Курсова   робота

На  тему : «Здоров`язбережувальний потенціал  сучасного   уроку  фізичної культури. Загальнорозвивальні вправи- один із засобів оздоровлення школярів.»

 

 

 

 

Виконала  : Котик Оксана Віталіївна.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                          План:

1. Вступ.
2. Місце загально розвиваючих вправ у навчальній  програмі з фізичного виховання.
3. Оздоровче   значення загально розвиваючих вправ.
4. .Складання комплексу загально розвиваючих вправ на заняттях з фізичної культури. Методи навчання загально розвиваючих  вправ.
5. Використання загально розвиваючих вправ:

- вправи без предмета;

- вправи з м’ячами;

- вправи з гімнастичними палицями;

- вправи зі скакалкою;

- вправи з гімнастичною лавою;

- вправи в парах;

    - Пілатес,як різновид загально розвиваючих  вправ;

- вправи з гантелями.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Фізична культура – одна з важливіших складових частин загальної культури суспільства , що спрямована на зміцнення здоров`я , розвиток фізичних , морально- вольових та інтелектуальних здібностей із метою гармонійного формування особистості та розвитку активної життєдіяльності.

В сучасних умовах , коли однією з найголовніших проблем сучасного суспільства є створення системи освіти , яка б не тільки виховувала освічену , культурну людину , але й зберігала та зміцнювала її здоров`я головними вимогами до сучасного уроку є :

• Забезпення диференційованого підходу учнів з урахуванням стану їхнього здоров`я , рівня фізичного розвитку , рухової підготовленості та статі.
• Забезпечення оптимізації навчально- виховного процесу із застосуванням елементів інноваційних методів навчання та здійснення між предметних зв`язків.
• Забезпення освітньої , виховної ,оздоровчої та інструктивної спрямованості.
• Формування умінь і навичок самостійно займатися фізичними вправами.

 

                     «Добре міцне здоров’я,відчуття повноти ,невичерпності фізичних сил – дуже важлива умова життєрадісного світосприймання,оптимізму,готовності долати труднощі. Духовне життя дитини – її інтелектуальний розвиток,мислення,пам’ять,увага,гра,почуття, воля – великою мірою залежить від «гри» її фізичних сил.» ( Сухомлинський)

                       У сучасному суспільстві життя і здоров’я людини визнано найвищими  людськими цінностями. Тому сьогодні одним із головних завдань національної системи освіти є виховання свідомого ставлення учнів до свого здоров’я та здоров’я інших, формування засад і гігієнічних навичок здорового способу життя , збереження і зміцнення фізичного, психічного, соціального та духовного здоров’я дитини(закон України «Про загальну середню освіту»).

                       Головним засобом впливу на фізичний розвиток дитини у навчальному процесі – є урок фізичної культури. Для деяких дітей – це єдина форма занять фізичними вправами . Тому  моє головне завданням уроку є залучення дітей до активного способу життя,сприяти розвитку всіх груп м’язів ,формувати і удосконалювати рухові навички і вміння,виявити здібності до певних видів спорту,сприяти збільшенню рухової активності школяра  та підвищити інтерес до занять фізичними вправами. Популяризувати здоровий  спосіб життя ,покращити здоров’я і підвищити наснагу до навчання.

             Фізичні вправи – це основний доступний для вчителів фізичної культури засіб формування здорового способу життя.

                        У програму занять з фізичної культури  входить дуже велика кількість найрізноманітніших рухів :найпростіші побудови і перестроювання , ходьба ,повзання,кидання,лазіння,рівновага,біг,стрибки,метання,рухливі ігри ,плавання та ігри у воді і інше.

                       Але особливу увагу серед них ,я приділяю загально розвиваючим вправам,які входять до програми всіх класів. На заняттях фізичною культурою,а також і в тренувальному процесі широке застосування мають загально розвиваючі вправи. Виконуються вони з різною амплітудою,швидкістю й напругою м’язів. Постійні зайняття такими вправами сприяють гармонійному розвитку і зміцненню здоров’я людини,підвищенню працездатності. Загально розвиваючі вправи – це рухи різними частинами тіла. Відмінна особливість  загально розвиваючих вправ  - їх певний ,спрямований вплив  як на організм в цілому ,так і на окремі групи м’язів і суглобів. Це пояснюється тим ,що при виконанні рухів окремими частинами тіла  й їх поєднанні активізується обмін речовин в організмі ,збільшується вплив крові до робочих м’язів ,підвищується життєва ємність легень ,отже і прогресує життєдіяльність організму людини в цілому.

                        Я також використовую загально розвиваючі вправи в якості профілактичних  і коригуючих вправ,особливо в тих випадках ,коли у учнів виникають ті чи інші відхилення в будові грудної клітини,хребті,ногах і т.д.

                        Загально розвиваючі вправи мають велике значення для дітей і людей різного віку. За допомогою простих , доступних вправ можна впливати на настрій дитини. Особливо дітям дуже подобається, коли я  використовую музичний супровід, або ж  предмети.  Зміцнити і зберегти здоров’я людини,або попередити хворобу. Розвинути фізичні якості :силу,гнучкість,координацію рухів, спритність, витривалість і т. д. Налагодити обмінні процеси в організмі,підвищити працездатність та активність,підвищити стійкість організму до несприятливих  факторів навколишнього середовища,збільшити резервні сили організму,що дозволяють переносити більш значні фізичні та психічні навантаження.

                         Сенсорна діяльність  суттєво впливає на розвиток психічних процесів, що лежать в основі мислення. В дошкільному віці  фізичне виховання та ігри допомагають дітям у вивченні рахунку елементарних дій,засвоєння віршів. Під впливом занять фізичним вихованням  розвивається рухова ,слухова,зорова пам’ять,спостережливість і увага   .  У свою чергу інтелектуально розвинені учні досягають кращих  результатів  у фізичній культурі та спорті. Таким чином у процесі занять фізичним  вихованням я  та мої учні   прагнемо не до однобічного розвитку , а до гармонії розуму, душі і тіла. Саме рухова активність допомагає школярам кращому засвоєнню навчального матеріалу та поліпшенню у розвитку  для поліпшенню у розвитку для фізичного навантаження.

                       «Не надійтеся на медицину . Вона непогано лікує багато хвороб,але не може зробити людину здоровою.» М. М. Амосов

                         При систематичному виконанні загально розвиваючих  вправ розвиваються сила м’язів , гнучкість тіла, швидкість скорочення м’язових волокон, витривалість організму,формується правильна постава. Ці вправи прості  і доступні для будь – якого контингенту людей : дітям,дорослим,  людям   похилого віку. Насамперед вони впливають на опорно – м’язовий апарат: 1-вправи для рук і плечового поясу;

               2-вправи для м’язів шиї;

               3-вправи для ніг і тазового поясу;

               4-вправи для м’язів тулуба ;

               5-вправи для м’язів всього тіла.

                       В залежності від модуля ,віку,рівня фізичної підготовки,цілей уроку , я підбираю вправи ,які можу використати в комплексі.

                        Наприклад,підбір вправ по модулям. Якщо ми вивчаємо гімнастику ,звісно ж , вправи будуть на гнучкість, а в задачах уроку стоїть вивчення перекиду або стійки на голові,то і я звісно ж роблю акцент на м’язи шиї,тулуба. Якщо модуль волейбол , я розповідаю дітям про те , що  ми повинні розім’яти м’язи рук , особливо кисті ,а також суглоби та м’язи ніг. В легкій атлетиці  - це будуть в першу чергу м’язи ніг , а якщо вивчаємо метання м’яча,то м’язи рук і плечового поясу.

                         Таким чином ,я намагаюся не тільки вирішити основне завдання загально розвиваючих вправ ,а ще і виконувати їх свідомо ,розуміючи для чого ми робимо ті , або інші рухи.

                          Одні і ті ж самі вправи – це нудно , тому я намагаюся урізноманітнити їх за допомогою різних вихідних положень, напрямків руху,змінюючи темп та амплітуду  рухів. Даю завдання дітям придумати свій комплекс з вправами ,які ми ще не робили. Використовую різні предмети : скакалки,  гантелі, м’ячі , палиці - все це дає змогу зробити комплекс цікавим,розширити руховий досвід дітей. Вправи біля опори (драбині) ,на сходинках ,в парах ,у русі , в колі допомагають  підвищити інтерес  у дітей не тільки до самого комплексу , але і до уроку  фізичної  культури в цілому.

                         Надаю особливе значення вправам на свіжому повітрі ,які несуть,я вважаю,найбільший оздоровчий ефект для дітей. Вдихаючи свіже повітря організм дитини максимально насичується киснем, значить поліпшує працездатність та розумову діяльність , що підвищує рівень засвоєння навчального матеріалу на інших предметах.

                         Виконуючи загально розвиваючі вправи ,я ознайомлюю дітей з елементарними назвами частин тіла,груп м’язів ,суглобів, адже більшість з них починає знайомство з анатомією саме на уроках фізичної культури.

                          Порядок проведення і назви (терміни) вправ вивчаю з дітьми  в першу чергу . Це дає змогу спілкуватися  з ними на рівних,без додаткових пояснень. Виконуючи комплекс загально розвиваючих вправ звертаю свою увагу на команди,які подаються для початку виконання і закінчення вправи. А також на виконання вправи під рахунок. Намагаюся вимагати належне виконання всіх вправ . При необхідності роблю зауваження , виправляю помилки.

                          Кожну вправу повторюю по 4-8 разів, у процесі комплексу звертаю увагу   на дихання,поставу, якщо є  вправи на гнучкість ,до больових відчуттів.

                          Для створення міцних умінь і навичок  необхідно часте повторення  вправ . Однак багаторазове повторення одних і тих же вправ не цікаво. Тому виконувати їх треба в різних варіантах , змінюючи вихідні положення та напрямок руху , вводячи доповнення , прискорюючи амплітуду, а також використовуючи різноманітні предмети і нестандартні вправи .

                                         Вправи без предмета.

                             Навчаючись основним положенням і рухів руками , ногами, тулубом, головою , учні дістають уявлення про основні  положення будь якого руху (напрямок,амплітуду, напруження, ритм, темп) і привчаються свідомо керувати своїми рухами.

                      Оволодівши основними механізмами кожного елементарного руху , а також навчившись поєднувати їх, продовжують удосконалювати навички рухової  дії до повної  узгодженості всіх компонентів : рухи стають точними , вільними, економічними.

                     Загально розвиваючі вправи виконуються з різних вихідних положень. Ось деякі основні положення ніг та рук: основна стійка (о. с.), стійка ноги нарізно, стійка ноги нарізно права попереду, стійка ноги навхрест і т . д.

                     Крім того в якості  вихідного положення використовуються присіди  ,напівприсіди, упор присівши, стійка на колінах, положення сидячи(лежачи) на підлозі.

                     При навчанні фізичним вправам різні вихідні положення використовуються для більш ефективного впливу на організм  учнів і для вироблення умінь і навичок  у виконанні вправ.

                       Комплекс вправ без предмета.

    Вправа №1.

В. п. о. с.

1- стійка на носках, руки вгору

2- В. п.

3-напівприсід, руки вперед

4-В. п.

Вправа №2.

В. п. о. с.

1-нахил

2-випад вліво ,руки вперед

3-нахил, приєднати ліву

4-В.п.

5-8-з іншої ноги.

Вправа №3

В. п. о. с.

1-нахил

2-напівнахил, руки вгору

3-о. с., руки вгору

4-В.п.

Вправа № 4.

В. п. о. с. ,руки вгору

1- випад лівою ,руки вгору

2-нахил назад

3-приєднати праву нахил вигнувшись

4-В. п.

5-8-з іншої ноги

Вправа №5.

В. п. о. с.

1-колове обертання руками вперед

2-нахил

3-о. с.

4-колове обертання руками назад.

Вправа № 6.

В. п. упор лежачи

1-мах лівою

2-В. п.

3-упор присів

4-В. п.

5-8-з іншої ноги.

Вправа №7.

В. п. Стійка на колінах.

1-ліву в сторону,руки в сторону

2-мах лівою, руки вгору

3-ліву в сторону, руки в сторону

4-В. п.

5-8-з іншої ноги.

Вправа №8.

В. п. о. с.

1-руки до плечей

2-напівнахил, руки на пояс

3-присід, руки до плечей

4-В. п.

Вправа № 9.

В. п. о. с.

1-ліву вбік ,руки за голову

2-нахил назад , руки за голову

3-нахил вліво, руки за голову

4-В. п.

5-8-те саме в інший бік.

Вправа № 10

В. п. упор лежачи

1-упор лежачи правим боком , ліва рука вгору

2-В. п.

3-4-те саме в інший бік.

Вправа №11  стрибки

В. п. о. с. ,руки на пояс 

1-Стрибок ноги нарізно

2-В. п.

3-4-стрибок на двох

Вправа № 12

В. п. о. с.

1-стійка на носках, руки вгору

2-нахил

3-стійка на носках , руки вгору

4-В. п.

                                          Вправи з м’ячами  .

                           Вправи з м’ячами різнобічно впливають на моторику  дітей. Вони сприяють удосконаленню координації рухів , розвивають швидкісні якості, окомір  зміцнюють основні групи м’язів ,особливо рук і плечового поясу.

                     Для вправ використовують великі гумові ,надувні м’ячі(волейбольні,баскетбольні, футбольні) , набивні м’ячі, малі гумові та тенісні.

                    На самому початку навчання слід перш за все навчити дітей правильно тримати м’яч. М’яч тримають двома руками ,руки злегка зігнуті в ліктях, пальці широко розведені і спрямовані вперед.

                   Під час навчання передачі та ловлі м’яча основна увага приділяється найбільш раціональним , точним рухам.

                   Кидки і ловлю м’яча вивчають паралельно. Ці прийоми найкраще виконувати, коли учні стоять у розімкнутих шеренгах обличчям один до одного. Взагалі вправи з м’ячами виконуються при різних побудовах учнів: у колах, колонах, в шеренгах,на місці, в русі.

                   Передавати і ловити м’ячі можна прямо перед собою , під кутом, при різному положенні рук, ніг, з кроком вперед і назад.  Ті ж вправи проводять у русі по колу. 

                                  Комплекс вправ з малими м’ячами.

Вправа № 1.

В. п. о. с. , м’яч в лівій руці. 1-2- м’яч через сторони вгору , потягнутися за м’ячем та передати його в праву руку ( вдих); 3-4-о. с., м’яч в правій руці (видих); 5-8-те саме в інший бік. Піднімаючи голову,слідкувати за передачею м’яча.

Вправа № 2.

В. п. стійка ноги нарізно,м’яч в лівій руці.1-передабчи м’яч в праву руку , нахил вправо,руки за голову; 2-стійка ноги нарізно, м’яч в правій руці ; 3-4-те саме в інший бік. При передачі лікті розводити в сторони.

Вправа № 3.

В. п. о. с. , м’яч у правій руці . 1-глибокий присід ,передати м’яч  в ліву руку біля носків ніг (видих) ;2-о.с . , руки в сторони (вдих) ; 3-4-те саме , передаючи м’яч в праву руку.

Вправа № 4.

В. п. стійка ноги нарізно, м’яч в руках знизу.1-поворот наліво,підкинути м’яч вгору;2-ловля м’яча ,В. п. ; 3-4- те саме в іншу сторону.

Вправа № 5.

В. п. упор стоячи на колінах, м’яч на підлозі між долонями. 1-4-оберт м’ячем у лівій руці назад ;5-8- те саме правою рукою. Рух м’яча супроводжувати поглядом.

Вправа № 6.

В. п. ,стійка ноги нарізно, руки на пояс, м’яч на підлозі між ногами. 1-стрибок лівою ногою вперед, праву назад ; 2-стрибок ноги нарізно; 3-стрибком праву ногу вперед, ліву назад ; 4-стрибок ноги нарізно. Після стрибків перейти на крок.

                                    Вправи з гімнастичними палицями.

                        Положення і рухи з палицею виконуються в усіх напрямах  і площинах,як і без палиці, а положення  палиці  по відношенню до учня діляться на симетричні й односторонні.

                   Спочатку вивчають основні положення гімнастичної палиці, а потім рухи нею.

                   Палицю вниз,вгору, вперед, на голову, за голову, на лопатки, назад, до плечей.

                   Всі вправи з гімнастичною палицею можна поділити на такі групи:

1. Статичні положення з палицею тримаючи її обома або однією руками ( горизонтальні симетричні положення і несиметричні положення палиці).

         Несиметричні положення можуть бути ,коли палиця і рука , яка утримує її , не складають прямої лінії ,наприклад : права рука всторону , палицю догори; права рука вгору - назовні палицю вліво.

          Палицю можна утримувати двома  руками за один кінець.

2. Рухи руками , тулубом і ногами з палицею ( дугами, колові, згинання і розгинання, нахили і повороти).
3. Балансування ,підкидання і ловіння палиці( балансування палицею , тримаючи її вертикально на долоні, на пальцях рук або ніг; підкидання і ловіння палиці в горизонтальному положенні).

          З палицею « Вільно!»- положення палиці під час команди « Вільно!»,учень приймає стійку ноги нарізно , тримаючи палицю в правій руці, вільний кінець палиці торкається підлоги біля носка лівої ноги , ліва рука на поясі.

          Відмінною рисою палиці , як гімнастичного предмета є її подовжена форма ( від 90 до 110 см) , яка  в значній мірі визначає форму і характер вправ з нею. Вправи з гімнастичною палицею сприяють точному фіксуванню різних положень рук, тулуба, голови, ніг. Вони є ефективним засобом виховання правильної постави, усунення недоліків в ній . Широко застосовуються ,як засіб лікувальної і корегувальної  гімнастики . 

           

. Комплекс вправ для формування правильної постави з гімнастичною палицею.   

Вправа № 1.

В. п. О. с. , палиця в двох руках знизу.

1-2-Стійка на носках,  палиця вгору

3-4- В . п.

Вправа № 2.

В. п. те саме.

1-2-присід, палиця вгору

3-4-В. п.

Вправа № 3.

В. п. ноги нарізно, палиця донизу ,широкий хват.

1-4-прокручування рук назад

3-4-прокручування рук вперед.

Намагатися руки не згинати.

Вправа № 4.

В. п. о. с.,  палиця на  плечах.

1-випад лівою

2-В. п.

3-4-з іншої ноги.

Вправа № 5.

В. п. О. с., палка знизу.

1-випад вліво,палка вперед

2- В. п.

3-4-з іншої ноги.

Вправа № 6.

В. п. палка за плечима.

1-4-оберт тулуба вліво

5-8-оберти тулубом вправо.

Вправа № 7.

В. п. ноги нарізно, палка за спиною правим кінцем вгору.

1-нахил прогнувшись

2-В. п.

3-нахил вліво

4-В. п.

5-8-в іншу сторону , палка лівим кінцем вгору.

Вправа № 8.

В. п. о. с., палка за спиною на рівні поясу з обхватом пі лікті.

1-присід

2-В. п.

3-мах лівою

4-В.п.

5-поворот вліво

6-В. п.

7-присід

8-В.п.

9-16-з іншої ноги , в інший бік.

Вправа № 9.

В. п. о. с.

1-стрибок ноги нарізно,палка вперед

2-В.п.

3-стрибок ноги нарізно,палка вгору

4-В. п.

Вправа № 10.

В. п. палка вперед

Біг на місці з високим підійманням стегон.

Вправа № 11.

В. п. палка вперед перехресним хватом.

1-2-стійка на носках,палка вгору, вдих.

3-4-Палка вперед, скруглити спину,потягнутися вперед за палицею, видих.

                                           Вправи зі скакалкою.

                       Вправи зі скакалкою сприяють розвитку координаційних здібностей дитини, вихованню спритності і відчуття просторових параметрів. Крім цього, вони є цінним засобом розвитку стрибучості і спеціальної витривалості , зміцнюють серцево –судинну та дихальну системи , позитивно впливають на розвиток становлення вестибулярної функції. У практичній роботі  з дітьми застосовують вправи з короткою та довгою скакалками .

                      Вправи з короткою скакалкою.

                         Довжина скакалки – 2- 2,5 метри . Вправи виконуються без обертання  і з обертанням скакалки.

                    Для виконання вправ без обертання,  скакалку  складають удвоє або вчетверо і виконують їх як з гімнастичною палицею, для точного фіксування положення рук , тулуба  і ніг. Наприклад:

• В. п. стійка ноги нарізно,скакалку вниз  вчетверо : піднімання прямих рук вперед , вгору, вправо, вліво, за голову , за спину,і т. д; згинання рук.
• Поєднання рухів руками зі скакалкою і з рухами ногами.
• Поєднання рухів руками зі скакалкою з рухами тулубом.
• Колові рухи руками зі скакалкою.
• Присідання,  випади  і стрибки з руками зі скалкою.

Вправи з обертанням скакалки.

Виконання цих вправ потребує відповідної  координації і певної спритності. Вивчати їх потрібно в такій послідовності:

1. Переступання через скакалку вперед і назад.
2. Коливання скакалки і переступання через неї вперед і назад.
3. В. п. скакалка позаду , утримується двома руками за кінці. Дугами рук назад виконати оберт скакалки. В момент торкання скакалкою підлоги спереду підняти  стопи , а потім стати на скакалку. Далі стати на носки і звільнити скакалку. Повторити в повільному темпі  декілька разів.
4. Обертання скакалки однією рукою різних площинах.
5. Обертання всіма способами з одночасним виконанням стрибків.

. Комплекс вправ зі скакалкою.

Вправа № 1.

В. п. о. с. , скакалка вчетверо,знизу.

1-ліва на носок , скакалка вгору

2-нахил до ноги

3-ліва на носок, скакалка вгору

4-В. п.

Вправа № 2.

В. п. О. с. , скакалка вчетверо вгору

1—4-праву руку зігнути , ліву руку за голову,потягнути праву донизу

5-8-розтягнення правої руки.

Вправа № 3.

В. п. о. с. , скакалка за двоє, вперед.

1-4-Оберт руками назад

5-8-оберт руками вперед.

Вправа № 4.

В. п. о. с. Скакалка вчетверо,в правій руці вгору,ліва в сторону,обертання скакалки над головою в горизонтальній площині.

1-2-випад лівою,оберти скакалкою над головою, у горизонтальній площині.

3-4-В . п.

5-8-те саме з іншої ноги.

Вправа № 5.

В. п. о. с. , скакалка вчетверо вперед.

1-присід, скакалка вертикально, лівим кінцем вгору

2-В. п.

3-4-те саме , іншим кінцем вгору.

Вправа № 6.

В. п. нахил вигнувшись, ноги нарізно, скакалка вдвоє  вгору.

1-поворот вправо, ліву руку вгору,правою торкнутися лівої ступні

2-В. п.

3-4-те саме в іншу сторону

Вправа № 7.

В. п. Скакалка за одне,перед собою.

1-2-перестрибування через скакалку вперед і назад.

Скакалка  серединою на підлозі ,не рухома.

Вправа № 8.

В. п. Те саме.

1-перестрибування через скакалку

2-оберт руками вперед на В .п.

Крокування на місці, з відновленням дихання. Скакалка на підлозі зліва.

                      Вправи на лаві і з гімнастичною лавою.

                   Вправи на лаві і з гімнастичною лавою належать до загально розвиваючих; вони є важливим засобом зміцнення здоров’я, загального фізичного розвитку, розвитку фізичних якостей, а також виховують відчуття колективних дій.

                    Вправи на лаві виконуються поодинці  або в парах:- переступання; - перестрибування; - згинання і розгинання рук в упорі лежачи від лави ;- вправи для пресу( піднімання ніг сидячи, лежачи; піднімання тулуба з утримуванням ніг партнера).

                    Вправи з лавою виконують по 6-8 чоловік.

. Комплекс вправ на гімнастичній лаві.

Вправа № 1.

В. п. о. с. , лівим боком до лави.

1-ліву на лаву, руки всторони

2-на лаві о. с. ,руки вгору

3-опустити ліву на підлогу, руки всторони

4-В. п. по інший бік лави

5-8-в іншу сторону , з правої ноги.

Вправа № 2.

В. п. о. с. , лицем до лави

1-упор присів від лави

2-ліву відставити назад

3-праву відставити назад, упор лежачи від лави

4-зігнути руки

5-розігнути руки

6-ліву зігнути до себе

7-праву приєднати до лівої, упор присів

8-В. п.

Вправа № 3.

В. п. лівим боком до лави

1-упор присів

2-В. п.

3-ліву на лаву, руки всторони

4-праву на лаву,о. с . ,руки всторони

5-упор присів на лаві

6-о. с. на лаві, руки всторони

7-8-спуститися з лави в В. п., правим боком до лави.

9-16-те саме в інший бік , з іншої ноги.

Вправа № 4.

В. п. лівим боком до лави, руки на пояс,з відстані кроку до лави.

1-ліву на лаву  , руки на пояс

2-нахил вліво, права рука вгору

3-ліва на лаві,руки на пояс

4-В. п.

Повторити 4 підходи і виконати те саме з в. п. правим боком до лави.

Вправа № 5.

В. п. упор сидячи на лаві

1-нахил до ніг, руки вперед

2-упор сидячи

3-упор вигнувшись назад

4-В. п.

Вправа № 6.

В. п. Стійка ноги нарізно ,лава між ногами.

1-стрибок у стійку на лаві

2-стрибок у В. п.

Вправа № 7.

В. п. упор присівши на лаві упоперек лави

1-стрибок вгору,взмах руками вгору

2-напівприсід , руки донизу

Відновлення дихання.

Додаток № 11. Комплекс вправ на гімнастичній стінці.

Вправа № 1.

В. п. лицем до стінки, хват на рівні поясу.

1-стійка на носках

2-В. п.

Вправа № 2.

В. п. лицем до стінки, руки хватом на рівні плечей.

Пружинні рухи у нахилі прогнувшись .Головою тягнутися донизу.

Вправа № 3.

В. п. спиною до стінки, руки хватом зверху на стінці.

1-4-пружинні рухи у присиді.

Вправа № 4.

В. п. лицем до стінки ,ліва на 4 щаблинці ,зігнута в коліні ,з опорою руками.

1-4-пружинні рухи на розтягнення пахових звя’зок.

5-8-стійка на правій ,ліва вперед, нахили до ноги.

Після декілька підходів поміняти ногу.

Вправа № 5.

В. п. спиною до стінки, хват за щаблину знизу.

1-3-нахил з пружинними рухами, відриваючи таз від стінки.

4-В. п.

Вправа № 6.

В. п. лівим боком до стінки, права на пояс, ліва опора.

1-ліва на носок, нахил вліво, права рука вгору

2-В. п.

Після декількох підходів поміняти сторону.

Вправа № 7.

В. п. вис спиною до стінки.

1-ноги вперед (кут 90 градусів)

2- В. п.

Вправа № 8.

В. п. лівим боком до стінки, хват лівою рукою.

1-нахил вперед

2-В. п.

3-Присід на лівій ,права вперед

4-В. п.

Вправа № 9.

В. п. лицем до стінки, хват на рівні поясу.

1-настрибування на 1 щаблину

2-В. п.

Вправа № 10.

В. п. лицем до стінки ліва на 1щаблинці.

1-2-стрибки зі зміною ніг.

Вправа № 11.

В. п. лицем до стінки, хват на рівні поясу.

1-стрибок на 1 щаблинку

2-стрибок на 2 щаблинку

3-стрибок на 3 щаблинку

4-стрибком донизу, В. п.

Відновлення дихання.

                       Вправи  на гімнастичній стінці.

                         Вправи на гімнастичній стінці сприяють вирішенню завдання всіх частин уроку. Конструктивні особливості цього снаряду при виконанні вправ дозволяють точно фіксувати вихідні положення тіла або його окремих ланок,а отже дозувати навантаження відповідно до індивідуальних  можливостей учнів . Вправи можуть виконуватися в простих і змішаних висах, у змішаних упорах , індивідуально і з партнером, в одну або в кілька змін. При роботі  в декілька змін,в якості додаткового виду занять , для « відпочиваючої « зміни  можуть бути запропоновані  вправи без предмета , акробатичні вправи , вправи на гімнастичній лаві , з палицями, набивними м’ячами та інше. При чому «відпочиваюча « зміна повинна  виконувати в тому ж темпі , що і на стінці.

                    Вправи на гімнастичній стінці застосовуються у вигляді комплексів, в яких вправи,в висах чергуються з вправами в упорах і змішаних висах, щоб дати відпочинок м’язам кистей рук і уникнути травм.

. Комплекс вправ на гімнастичній стінці.

Вправа № 1.

В. п. лицем до стінки, хват на рівні поясу.

1-стійка на носках

2-В. п.

Вправа № 2.

В. п. лицем до стінки, руки хватом на рівні плечей.

Пружинні рухи у нахилі прогнувшись .Головою тягнутися донизу.

Вправа № 3.

В. п. спиною до стінки, руки хватом зверху на стінці.

1-4-пружинні рухи у присиді.

Вправа № 4.

В. п. лицем до стінки ,ліва на 4 щаблинці ,зігнута в коліні ,з опорою руками.

1-4-пружинні рухи на розтягнення пахових звя’зок.

5-8-стійка на правій ,ліва вперед, нахили до ноги.

Після декілька підходів поміняти ногу.

Вправа № 5.

В. п. спиною до стінки, хват за щаблину знизу.

1-3-нахил з пружинними рухами, відриваючи таз від стінки.

4-В. п.

Вправа № 6.

В. п. лівим боком до стінки, права на пояс, ліва опора.

1-ліва на носок, нахил вліво, права рука вгору

2-В. п.

Після декількох підходів поміняти сторону.

Вправа № 7.

В. п. вис спиною до стінки.

1-ноги вперед (кут 90 градусів)

2- В. п.

Вправа № 8.

В. п. лівим боком до стінки, хват лівою рукою.

1-нахил вперед

2-В. п.

3-Присід на лівій ,права вперед

4-В. п.

Вправа № 9.

В. п. лицем до стінки, хват на рівні поясу.

1-настрибування на 1 щаблину

2-В. п.

Вправа № 10.

В. п. лицем до стінки ліва на 1щаблинці.

1-2-стрибки зі зміною ніг.

Вправа № 11.

В. п. лицем до стінки, хват на рівні поясу.

1-стрибок на 1 щаблинку

2-стрибок на 2 щаблинку

3-стрибок на 3 щаблинку

4-стрибком донизу, В. п.

Відновлення дихання.

                        Загальнорозвиваючі вправи в парах.

                        Загальнорозвиваючі вправи в парах за характером рухів поділяються на :

а) вправи з обтяженням – партнер своєю вагою або зусиллям бере участь у виконанні вправ ;

б) вправи в опорі – партнери почергово надають опір один одному у виконанні вправ ;

в) вправи у перетягуванні – зусилля партнерів спрямовані у протилежні сторони;

г) вправи у зштовхуванні ( на двох або одній нозі без допомоги рук, стикаючись одними плечима)- партнери намагаються виштовхнути один одного з обмеженої зони.

                  Вправи у двох,як правило не вимагають спеціального розучування. Тим не менше для уникнення  неточності виконання , вони потребують чіткого називання , показу і короткого пояснення сенсу і характеру дій партнерів.

                  Вправи з обтяженням і в опорі виконуються двічі : після виконання вправ першими номерами партнери міняються місцями і завданням.

.Комплекс вправ у парах.

Вправи для м’язів шиї:

1-стоячи обличчям один до одного , одна рука на потилиці партнера , а друга на поясі. Кожний силою нахиляє голову партнера вперед , а той напружуючи м’язи шиї чинить опір.

2-те саме , але нахиляючи голову назад.

Вправи для м’язів рук і плечового поясу.

Вправа № 1.

В. п. стійка ноги нарізно обличчям один до одного ,руки всторони.

1-4-перший кладе кисті на руки партнера і силою опускає його руки донизу , той чинить опір .

5-8-те саме , другий номер.

Вправа № 2.

В. п. випад правою , обличчям один до одного , права рука пряма , ліва зігнута біля плеча долонями вперед.

-почергові згинання і розгинання рук з опором .

Вправа № 3.

 В.п. стійка ноги нарізно спиною один до одного, передній ставить руки на пояс, другий бере його за лікті.

1-4 передній розводить лікті, а другий чинить йому опір.

5-8 те саме навпаки.

 

Вправи для м’язів тулуба:

Вправа № 1.

В. п.   стійка ноги нарізно спиною один до одного, передній ставить руки на пояс, другий бере його за лікті.

1-4 передній розводить лікті, а другий чинить йому опір.

5-8 те саме навпаки.

Вправа № 2.

В. п. ноги нарізно спиною один до одного,взявшись під лікті один одному.

  1-3 нахили вліво

4    в.п.

5-7 нахили вправо

8    в.п.

Вправа № 3.

В. п. стійка ноги нарізно, руки в сторони, кисті зчеплені.

1-4 перший виконує поворот тулуба направо, а другий чинить йому опір

5-8 перший виконує поворот наліво, другий чинить йому опір

Вправи для м’язів ніг:

В. п.  стійка ноги нарізно, обличчям один до одного, руки на плечі партнера .

1-3 нахили вперед пружинячи

4   в.п.

 стійка ноги нарізно, обличчям один до одного, руки на плечі партнера

1-3 нахили вперед пружинячи

4   в.п.

2.      В.п. обличчям один до одного, стійка на лівій, права вперед, ступні ніг з’єднані, руки на плечі один одному .

   В.п. сід обличчям один до одного, у першого ноги зігнуті, у другого прямі, руки зчеплені

 1-4 перший розгинає ноги, а другий чинить йому опір

5-8 те саме навпаки.

 

                          Пілатес,як різновид ЗРВ.

                   Пілатес – це безпечна програма вправ без ударного навантаження, яка дозволяє розтягнути і зміцнити основні м’язові групи в логічній послідовності  не забуваючи при цьому і про більшість дрібних ,слабких м’язах.

                   Ця система вправ названа на честь свого засновника Джозефа Пілатеса. Він розробив такі вправи , які відповідають вимогам будь - якого організму. Як і будь – яке інше фізичне навантаження , Пілатес розвиває гнучкість суглобів , еластичність зв’язок, силу, міжм’язову і  внутрішньом’язову координацію, силову витривалість і психічні якості , але відмінність Пілатеса від інших видів – зведена до нуля можливість травм і негативних реакцій.

                 Головне постійно концентрувати увагу на дихання, положенні хребта та малого тазу, вчитися відчувати своє тіло . Таким чином  налагоджується зв’язок між тілом і розумом на енергетичному рівні.

              Базові вправи: 1) скручування; 2) розгойдування; 3) розтягування хребта;4)  згортання; 5) коло ногою.

               Сенс підходу Пілатеса виражається у його восьми принципах : релаксація, концентрація , вирівнювання , подих, центрування, координація, плавність рухів, витривалість.

. Комплекс вправ з Пілатесу.

1.В. п. ноги нарізно.1-4-колові обертання плечами вперед;5-8-те саме назад.

2.В. п. те саме. 1-2-стійка на носках, руки вгору (глибокий вдих); 3-4-В. п. (видих).

3.В. п. те саме. 1-2-стійка на носках, руки вгору ( глибокий вдих); 3-4-напівприсід , руки назад через низ( видих ).

4.В. п. напівприсід ноги нарізно, руки назад.1-2-руки через сторону вгору; 3-4-В. п.

5.В. п. те саме. 1-2-руки через сторони вгору; 3-4-нахил , руки донизу; 5-8-стійка ноги нарізно.

6.В. п. ноги нарізно. 1-4-нахил вліво, ліва рука вгору через сторону; 5-8-нахил вправо , права рука вгору через сторону.

7.В. п. ноги нарізно. 1-2-напівприсід , руки вперед ; 3-4-В. п. Нахил, скруглити спину.

8.В. п. о. с. 1-4- нахил; 5-8-В. п.

9.В. п. о. с. 1-4-нахил ; 5-8-упор лежачи , «планка»; 9-16-утримання положення «планки» ; 17-20-крокування руками до ніг у положенні нахилу ; 21-24-В. п.

10.В. п. упор стоячи на колінах. 1-4-упор лежачи на животі. Утримання положення нахилу назад.

11.В. п. сід зігнувши ноги, руки вперед. 1-2-нахил тулуба назад( торкатися підлоги попереком ) ; 3-4-В. п.

12.В. п. те саме. 1-8-утримання положення нахилу назад.

13.В. п. сід . 1-8-нахил вперед. Утримання положення.

14.В. п. о. с. Нахили голови всторони. Заминка.

15.В. п. те саме. Напівоберти головою.

16.В. п. о. с. 1-2-стійка на носках, руки вгору; 3-4-В. п.

                                              Вправи з гантелями.

                     Вправи з гантелями відносяться до вправ , які використовуються для розвитку сили. Тому їх можна застосовувати в будь – якій частині уроку, в залежності від мети та завдання .

                  В залежності від віку , фізичного розвитку враховується і вага гантелі. Я використовую для дітей пляшки з водою, які дуже добре  заміняють важкі і небезпечні для дітей гантелі . Вони мають невелику вагу, але досить добре впливають на м’язи рук і не травмують учнів.

. Комплекс вправ з гантелями.

Вправа № 1.

В. п. стійка ноги нарізно, гантелі на плечі.

1-стійка на носках ноги нарізно , гантелі вгору

2-В. п.

Вправа № 2.

В. п. Стійка ноги нарізно.

1-гантелі вперед

2-гантелі вгору

3-гантелі всторони

4-В. п.

Вправа № 3.

В. п. О. с. гантелі в гору.

1-ліву зігнути вперед , гантелі вперед

2- В. п.

3-4- те саме з іншої ноги.

Вправа № 4.

В. п. широка стійка ноги нарізно , гантелі вгору.

1-напівприсід ,гантелі донизу

2-В. п.

Вправа № 5.

В. п. О. с. Гантелі хватом знизу.

1-випад лівою , гантелі до плеч

2-В. п.

3-4-те саме з іншої ноги.

Вправа № 6.

В. п. ноги нарізно

1-нахил з розворотом тулуба вліво, ліва рука вгору

2-В. п.

3-4-те саме в інший бік.

Вправа № 7.

В. п. напівприсід в широкій стійці ноги нарізно, гантелі вертикально перед собою разом .

1-поворот тулуба вліво

2-поворот тулуба вправо.

Вправа № 8.

В. п. стійка на правому коліні ,тулуб нахилений до стегна, гантелі біля лівої ступні.

1-стіка на правому коліні , тулуб нахилений до стегна, руки всторони зігнути

2-В. п.

Вправа № 9.

В. п. лежачи , гантелі в гору.

1-2-ноги вперед, гантелі вперед

3-4-В. п.

Вправа № 10.

В. п. сід на п’ятах. Нахилитися вперед та потягнутися напруженими руками .