14 липня о 18:00Вебінар: Школа без дискримінації: таємниці гендерного виховання

Матеріали до теми "Євген Сандов та його система фізичних вправ з гантелями"

Про матеріал
Вправи по системі Євгена Сандова (кількість повторів залежить від віку – таблиця нижче) Використовуючи свої медичні знання і досвід занять, Сандов розробив систему фізичних вправ з гантелями і рекомендував її не тільки чоловікам, але й дітям і дівчатам, для яких передбачалася спеціальна дозування вправ.
Перегляд файлу

Вправи по системі Євгена Сандова

(кількість повторів залежить від віку – таблиця нижче)

Використовуючи свої медичні знання і досвід занять, Сандов розробив систему фізичних вправ з гантелями і рекомендував її не тільки чоловікам, але й дітям і дівчатам, для яких передбачалася спеціальна дозування вправ. Знайомство з цією системою почнемо з коротких рекомендацій автора.

Тіло, як і дитина, потребує вихованні!

Таке виховання можна дати лише вправами, за допомогою яких розвиваються не тільки мускули, але покращується здоров'я.

Виконувати вправи слід не раніше, ніж через дві години після їжі. Займатися перед дзеркалом, стежити за правильними рухами, які повинні бути спокійними. На кожну вправу має йти 2 секунди.

Не форсувати збільшення ваги гантелей і кількість повторень.

Після вправ приймати холодну ванну, попередньо підготувавши організм до водних процедур. Починати влітку і продовжувати круглий рік, день у день, вранці. Якщо немає можливості приймати ванну, після вправ потрібно обтерти тіло рушником, змоченим у холодній воді, а потім швидко розтерти сухим рушником.

"Цвях" системи Сандова — свідомих скорочення м'язів. "Потрібно добитися вміння зосередити свій розум на мускулах і підпорядкувати їх абсолютного його впливу". Додатково до основної системи з гантелями Сандов рекомендує вправлятися в напрузі м'язів протягом дня. Наприклад, коли ви сидите за читанням або просто відпочиваєте сидячи, спробуйте скорочувати м'язи все сильніше і сильніше.

Через кожні шість днів кількість повторень збільшувати на три.

 

Фото (малюнок)

Як виконувати вправу

Що розвиває

  1.  

Стоячи, руки з гантелями вздовж тулуба, долоні звернені вперед (хват знизу), дивитися прямо перед собою. По черзі згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобах. Лікті повинні бути нерухомими.

Дихання рівномірне, довільне.

Вправа розвиває двоголові м'язи плеча (біцепс)

  1.  

Ту  ж саму вправу, але гантелі тримати хватом зверху.

Вправа розвиває триголові м'язи плеча (трицепс)

  1.  

Стоячи, руки з гантелями в сторони, долоні вгору, дивитися прямо перед собою. По черзі згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобах. Під час вправи лікті не опускати. Дихання рівномірне, довільне.

Вправа розвиває двоголові м'язи плеча і триглаві м'язи плеча(трицепси).

  1.  

Стоячи, руки з гантелями в сторони, долоні вгору. Одночасно згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобах. Згинаючи руки, робіть вдих, розгинаючи — видих.

Вправа розвиває біцепси і трицепси.

  1.  

Стоячи, руки з гантелями підняті вперед, долоні всередину. Розведіть прямі руки в сторони і зробіть вдих, швидко поверніться у вихідне положення — видих.

 

Вправа розвиває грудні м'язи, м'язи спини і плечового пояса.

 

  1.  

Стоячи, руки з гантелями до плечей, розгорніть плечі, дивіться прямо перед собою. Поперемінно піднімайте і опускайте руки. Дихання рівномірне.

 

Вправа розвиває триглаві м'язи плеча, дельтовидні і трапецієвидні м'язи.

 

  1.  

рутинна вправа Євгена Сандова 7

Стоячи, руки з гантелями вздовж тулуба, спина трохи зігнута. По черзі піднімайте прямі руки вперед до рівня плечей. Піднімаючи праву руку, робіть вдих, піднімаючи ліву — видих.

Вправа розвиває дельтовидні м'язи.

  1.  

Стоячи, руки з гантелями в сторони, долоні вниз. Одночасно і швидко повертайте кисті "вгору і вниз, потім вперед і назад. Дихання рівномірне. Вправу виконувати до настання втоми.

Розвиває м'язи передпліччя і зміцнює променезап'ясткові суглоби.

  1.  

Візьміть гантелі за один кінець і розведіть руки в сторони. Не згинаючи рук, повертайте кисті вперед і назад. Дихання рівномірне. Вправу виконуйте до стомлення.

 

Вправа розвиває м'язи передпліччя і зміцнює променезап'ясткові суглоби.

 

  1.  

. Стоячи, руки з гантелями підняті вгору. Не згинаючи колін, нахиліться вперед і торкніться руками підлоги — видих. Поверніться у вихідне положення — вдих. Перший час вправу виконуйте без гантелей.

Вправа розвиває м'язи спини.

  1.  

Стоячи, руки з гантелями уздовж тулуба. Зробіть випад лівою ногою вперед, праву руку дугоподібним рухом підніміть на рівень грудей — вдих. Поверніться у вихідне положення — видих. Потім зробіть випад правою ногою, а ліву руку підніміть вперед.

Вправа розвиває дельтовидні м'язи і м'язи ніг.

  1.  

Стоячи, руки вздовж тулуба, дивіться прямо перед собою. Підніміть прямі руки через сторони вгору — вдих. Опустіть у вихідне положення — видих.

 

Вправа розвиває дельтовидні і трапецієвидні м'язи.

 

  1.  

Віджимання в упорі лежачи на підлозі. Тулуб і ноги повинні становити пряму лінію. Згинаючи руки, робіть вдих, розгинаючи — видих. Згинаючи руки, торкніться грудьми підлоги.

Вправа розвиває триглаві м'язи плеча, грудні м'язи і м'язи плечового пояса.

  1.  

Упржнение с гантелями для боковых мышц живота,трапеции и дельт

Стоячи, руки з гантелями уздовж тулуба. Нахиліть тулуб ліворуч, праву руку зігніть так, щоб гантеллю торкнутися пахви. Потім виконайте нахил в іншу сторону, згинаючи ліву руку. Нахиляючись, робіть видих, повертаючись у вихідне положення — вдих.

Вправа розвиває бічні м'язи живота, біцепси, трапецієвидні і дельтовидні м'язи.

  1.  

Упражнение для брюшного прессарутинна вправа Євгена Сандова 14

Лежачи на спині на підлозі, ноги закріплені за нерухому опору, руки з гантелями підняті вгору, Сядьте і зробіть нахил вперед — видих. Повільно поверніться у вихідне положення — вдих. Перший час вправу можна виконувати без гантелей.

Вправа розвиває м'язи черевного преса.

  1.  

Упражнение для брюшного пресса и мышц бедра

Лежачи на спині на підлозі, руки за головою. Підніміть прямі ноги вгору — видих. Повільно опустіть ноги у вихідне положення — вдих.

 

 

Вправа розвиває м'язи черевного преса та чотириголові м'язи стегна.

 

  1.  

Упражнение для икроножных мышц и бедер

Стоячи, п'яти разом, носки нарізно, руки з гантелями опущені уздовж тулуба. Повільно підніміться на носки — вдих, потім, опускаючись на п'ятки, присядьте — видих.

 

Вправа розвиває литкові м'язи і чотириглаві м'язи стегна.

  1.  

Стоячи, руки з гантелями опущені уздовж тулуба.  Згинайте і розгинайте кисті в променезап'ясткових суглобах.  Дихання рівномірне. 

Вправа розвиває м'язи передпліччя і зміцнює променезап'ясткових суглобів.

 

Регулювання навантажень по системі Сандова

Для хлопчиків і дівчаток у віці від 7 до 10 років (застосовувати гантелі тільки по 0,3 - 0,4 кг)

 вправи

Число повторень для кожної руки

Збільшення повторень *

1

10

Одне кожні три дні

2

5

те ж

3

5

те ж

4

4

Одне кожні п'ять днів

5

4

те ж

6

10

Одне кожні три дні

7

6

Одне кожні п'ять днів

8,9,10

Не рекомендується

11

5

Одне кожні п'ять днів

12

5

те ж

13

2

Одне кожні два тижні

14

5

Одне кожні три дні

15

3

Одне кожні два тижні

16 (тільки для хлопчиків)

3

те ж

17

10

Одне кожні три дні

18

10

те ж

Для хлопчиків і дівчаток у віці від 10 до 15 років пропонуються аналогічні програми.  Рекомендується використовувати гантелі по 0,8 кг (у віці 10-12 років) і 1 кг (у віці 12-15 років).

Для дівчат у віці від 15 до 17 років (використовувати гантелі тільки по 1 кг)

 вправи

Число повторень для кожної руки

Збільшення повторень *

1

15

Одне кожні три дні

2

8

те ж

3

6

те ж

4

6

Одне кожні п'ять днів

5

4

те ж

6

10

Одне кожні три дні

7

8

Одне кожні п'ять днів

8,9,10

Не рекомендується

11

5

Одне кожні п'ять днів

12

5

те ж

13

2

Одне кожні два тижні

14

8

Одне кожні три дні

15

3

Одне кожні два тижні

16

Не рекомендується

17

15

Одне кожні два тижні

18

15

Одне кожні три дні

Для юнаків у віці від 15 до 17 років (використовувати спочатку гантелі по 1,5 кг)

 вправи

Число повторень для кожної руки

Збільшення повторень *

1

30

Одне через день

2

15

Одне кожні два дні

3

10

те ж

4

8

те ж

5

5

Одне кожні три дні

6

12

Одне кожні три дні

7

8

Одне кожні три дні

8,9,10

Не рекомендується

11

5

Одне кожні два дні

12

5

те ж

13

2

Одне через тиждень

14

15

Одне через день

15

3

Одне кожні три дні

16

3

Одне кожні два тижні

17

25

Одне кожні три дні

18

25

те ж

 

**Після збільшення числа повторень в першій вправі до 120, а в інших вправах - пропорційно цьому рекомендується на досягнутому рівні тренуватися протягом 6 місяців. Потім слід збільшити вагу кожної гантелі на 1 кг і знову почати заняття, орієнтуючись на таблицю. Аналогічним чином рекомендується збільшувати навантаження і в подальшому. Сандов стверджував, що після проходження тренувального курсу з гантелями, вага кожної з яких досягне 8 кг, той хто займається стане таким же м'язистим, як і він сам.

docx
Додано
8 травня
Переглядів
88
Оцінка розробки
Відгуки відсутні
Безкоштовний сертифікат
про публікацію авторської розробки
Щоб отримати, додайте розробку

Додати розробку