Матеріали до теми "Євген Сандов та його система фізичних вправ з гантелями"

№

Фото (малюнок)

Як виконувати вправу

Що розвиває

Стоячи, руки з гантелями вздовж тулуба, долоні звернені вперед (хват знизу), дивитися прямо перед собою. По черзі згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобах. Лікті повинні бути нерухомими.

Дихання рівномірне, довільне.

Вправа розвиває двоголові м'язи плеча (біцепс)

Ту  ж саму вправу, але гантелі тримати хватом зверху.

Вправа розвиває триголові м'язи плеча (трицепс)

Стоячи, руки з гантелями в сторони, долоні вгору, дивитися прямо перед собою. По черзі згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобах. Під час вправи лікті не опускати. Дихання рівномірне, довільне.

Вправа розвиває двоголові м'язи плеча і триглаві м'язи плеча(трицепси).

Стоячи, руки з гантелями в сторони, долоні вгору. Одночасно згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобах. Згинаючи руки, робіть вдих, розгинаючи — видих.

Вправа розвиває біцепси і трицепси.

Стоячи, руки з гантелями підняті вперед, долоні всередину. Розведіть прямі руки в сторони і зробіть вдих, швидко поверніться у вихідне положення — видих.

Вправа розвиває грудні м'язи, м'язи спини і плечового пояса.

Стоячи, руки з гантелями до плечей, розгорніть плечі, дивіться прямо перед собою. Поперемінно піднімайте і опускайте руки. Дихання рівномірне.

Вправа розвиває триглаві м'язи плеча, дельтовидні і трапецієвидні м'язи.

Стоячи, руки з гантелями вздовж тулуба, спина трохи зігнута. По черзі піднімайте прямі руки вперед до рівня плечей. Піднімаючи праву руку, робіть вдих, піднімаючи ліву — видих.

Вправа розвиває дельтовидні м'язи.

Стоячи, руки з гантелями в сторони, долоні вниз. Одночасно і швидко повертайте кисті "вгору і вниз, потім вперед і назад. Дихання рівномірне. Вправу виконувати до настання втоми.

Розвиває м'язи передпліччя і зміцнює променезап'ясткові суглоби.

Візьміть гантелі за один кінець і розведіть руки в сторони. Не згинаючи рук, повертайте кисті вперед і назад. Дихання рівномірне. Вправу виконуйте до стомлення.

Вправа розвиває м'язи передпліччя і зміцнює променезап'ясткові суглоби.

. Стоячи, руки з гантелями підняті вгору. Не згинаючи колін, нахиліться вперед і торкніться руками підлоги — видих. Поверніться у вихідне положення — вдих. Перший час вправу виконуйте без гантелей.

Вправа розвиває м'язи спини.

Стоячи, руки з гантелями уздовж тулуба. Зробіть випад лівою ногою вперед, праву руку дугоподібним рухом підніміть на рівень грудей — вдих. Поверніться у вихідне положення — видих. Потім зробіть випад правою ногою, а ліву руку підніміть вперед.

Вправа розвиває дельтовидні м'язи і м'язи ніг.

Стоячи, руки вздовж тулуба, дивіться прямо перед собою. Підніміть прямі руки через сторони вгору — вдих. Опустіть у вихідне положення — видих.

Вправа розвиває дельтовидні і трапецієвидні м'язи.

Віджимання в упорі лежачи на підлозі. Тулуб і ноги повинні становити пряму лінію. Згинаючи руки, робіть вдих, розгинаючи — видих. Згинаючи руки, торкніться грудьми підлоги.

Вправа розвиває триглаві м'язи плеча, грудні м'язи і м'язи плечового пояса.

Стоячи, руки з гантелями уздовж тулуба. Нахиліть тулуб ліворуч, праву руку зігніть так, щоб гантеллю торкнутися пахви. Потім виконайте нахил в іншу сторону, згинаючи ліву руку. Нахиляючись, робіть видих, повертаючись у вихідне положення — вдих.

Вправа розвиває бічні м'язи живота, біцепси, трапецієвидні і дельтовидні м'язи.

Лежачи на спині на підлозі, ноги закріплені за нерухому опору, руки з гантелями підняті вгору, Сядьте і зробіть нахил вперед — видих. Повільно поверніться у вихідне положення — вдих. Перший час вправу можна виконувати без гантелей.

Вправа розвиває м'язи черевного преса.

Лежачи на спині на підлозі, руки за головою. Підніміть прямі ноги вгору — видих. Повільно опустіть ноги у вихідне положення — вдих.

Вправа розвиває м'язи черевного преса та чотириголові м'язи стегна.

Стоячи, п'яти разом, носки нарізно, руки з гантелями опущені уздовж тулуба. Повільно підніміться на носки — вдих, потім, опускаючись на п'ятки, присядьте — видих.

Вправа розвиває литкові м'язи і чотириглаві м'язи стегна.

Стоячи, руки з гантелями опущені уздовж тулуба.  Згинайте і розгинайте кисті в променезап'ясткових суглобах.  Дихання рівномірне. 

Вправа розвиває м'язи передпліччя і зміцнює променезап'ясткових суглобів.

№  вправи

Число повторень для кожної руки

Збільшення повторень *

1

10

Одне кожні три дні

2

5

те ж

3

5

те ж

4

4

Одне кожні п'ять днів

5

4

те ж

6

10

Одне кожні три дні

7

6

Одне кожні п'ять днів

8,9,10

Не рекомендується

11

5

Одне кожні п'ять днів

12

5

те ж

13

2

Одне кожні два тижні

14

5

Одне кожні три дні

15

3

Одне кожні два тижні

16 (тільки для хлопчиків)

3

те ж

17

10

Одне кожні три дні

18

10

те ж

№  вправи

Число повторень для кожної руки

Збільшення повторень *

1

15

Одне кожні три дні

2

8

те ж

3

6

те ж

4

6

Одне кожні п'ять днів

5

4

те ж

6

10

Одне кожні три дні

7

8

Одне кожні п'ять днів

8,9,10

Не рекомендується

11

5

Одне кожні п'ять днів

12

5

те ж

13

2

Одне кожні два тижні

14

8

Одне кожні три дні

15

3

Одне кожні два тижні

16

Не рекомендується

17

15

Одне кожні два тижні

18

15

Одне кожні три дні

№  вправи

Число повторень для кожної руки

Збільшення повторень *

1

30

Одне через день

2

15

Одне кожні два дні

3

10

те ж

4

8

те ж

5

5

Одне кожні три дні

6

12

Одне кожні три дні

7

8

Одне кожні три дні

8,9,10

Не рекомендується

11

5

Одне кожні два дні

12

5

те ж

13

2

Одне через тиждень

14

15

Одне через день

15

3

Одне кожні три дні

16

3

Одне кожні два тижні

17

25

Одне кожні три дні

18

25

те ж