Матеріали до уроку «Вольова гімнастика» доктора Анохіна

АНО́ХІН Олександр Костянтинович (1882, Київ – трагічно загинув 1920, там само) – теоретик і практик гімнастики, важкої атлетики, популяризатор спорту в Україні та Росії. Закін. мед. ф-т Ун-ту св. Володимира у Києві (1905). З 1906 року викладає гімнастику в Реальному училищі Ф. І. Альдінгера, також лектором на Вищих жіночих курсах професора, доцента А. О. Карницького з гімнастики та фізичних вправ. У 1909-10 рр. викладав в Київському першому комерційному училищі. З 1908 року проводив гімнастику в Київському атлетичному та гімнастичному товаристві. Тренував важкоатлетів у студентському гуртку Київського університету

Соратник Є. Гарнич-Гарницького у розвитку важкої атлетики в Україні. Володар першого в Росії диплома «Тренер з важкої атлетики» (1908). Займався лікарською практикою. Захоплювався популярними молодіжними рухами «Сокіл» та скаутами. Був засновником і діяльним керівником скаутської організації в Києві, а також головою Київського спортивного товариства. Був автором книги «Супутник юного розвідника» і доповіді «Перший київський загін герл-скаутів» зробленого на першому скаутському з'їзді в С.-Петербурзі в 1915 році.Київські скаути особливо активно брали участь у роботі громадських та благодійних організацій, допомагали прийому поранених з фронту, замінювали селян, мобілізованих на війну, під час літніх польових робіт. У 1915 році доктором Олександром Анохіним був створений перший в Києві загін герлскаутов — дівчаток-розвідниць. До кінця року в Києві було вже близько 700 розвідників і 150 розвідниць. З 1913 року був редактором київського спортивного журналу «Краса і сила».

 Голова Київ. олімп. ком-ту (КОК; 1913) і студент. гуртка «Спорт» (1909–17). Як керівник КОКу здійснював підготовку та проведення Першої рос. олімпіади в Києві (1913). Під псевд. «Б. Росс» друкувався в журналах «Сила и здоровье», «Красота и сила», «Геркулес», «Спорт», «Спортсмен», «Русский спорт» та ін. Автор книг «Новая система. Психофизиологические движения» (С.-Петербург, 1910), яку перевидано 12 разів, зокрема й укр. мовою – «Вольова гімнастика. Психофізіологічні рухи» (Х., 1930; перекл. І. Снігирьова), «Сила и здоровье для всех» (С.-Петербург, 1911) та ін. Система вправ під назвою «Вольова гімнастика Анохіна» користується популярністю у людей різного віку й нині.

Це одна сторона життя Анохіна. Інша - керівництво найбільшим в дореволюційній Росії масонським орденом Андрія Первозванного [ложа Нарцис].  Масонська ложа тісно пов'язує Анохіна з майбутнім гетьманом П. П. Скоропадським, «самостийником» С. В. Петлюрою, Ст. Н. Луніним - позашлюбним сином царського військового міністра Сухомлинова, Воробиевским [він вивозив у кареті «швидкої допомоги» гетьмана Скоропадського в німецький військовий ешелон, який відбуває в Німеччину] - всі вони зустрічаються в цій ложі, усі - брати по ложі... і ненависті до революції.  Ще до відомих подій Петлюра приносить клятву в приміщенні масонської ложі на Львівській вулиці, 47, до речі, в присутності майбутнього гетьмана Скоропадського. У цьому ж будинку квартиру під номером дев'ять займав Анохін.

У 1920 році заарештований Київським ГубЧК. Покінчив життя самогубством.

«Чудова гімнастика», або «Вольова гімнастика» доктора Анохіна

з'явилася на початку ХХ століття. Олександр Костянтинович Анохін – лікар за спеціальністю, будучи за сумісництвом ще й атлетом, придумав комплекс розвиваючих мускулатуру і силу вправ. Відмінною рисою цієї гімнастики є відсутність будь-яких снарядів. Для виконання вправ достатньо лише встати перед дзеркалом і включити свою силу волі.

Ведучи мову про цю гімнастику, Анохін переконував своїх співрозмовників: «Через 12 тижнів, якщо ви точно дотримувалися всіх правил, ви дізнаєтесь себе. Ваша самопочуття буде прекрасним, ви відчуєте силу, спритність в рухах, міцність і легкість м'язів».

Заняття гімнастикою Анохіна проводиться  двічі на день, у провітреному приміщенні, обов'язково перед дзеркалом. За виконанням кожної вправи необхідно повністю концентрувати свою увагу на працюючі м'язи, точно підраховувати кількість виконаних вправ. Тривалість кожного заняття від 10 до 20 хвилин.

Вольова гімнастика Анохіна базується на декількох основних принципах.

Перш за все, виконуючи вправи, потрібно концентрувати всю свою увагу на задіяному м`язі або групі м`язів. Необхідно робити гімнастику серйозно, вдумливо, не поспішаючи. Не варто збільшувати кількість вправ, краще зосередитися на тому, щоб всі м`язи працювали правильно. Дуже важливу роль надавав Анохін диханню спортсмена. У рекомендаціях до кожної вправи чітко прописано, як потрібно дихати, виконуючи той чи інший рух. Кожен рух має супроводжуватися найбільшим напругою задіяної м`язи і повним розслабленням інших м`язів. Для того щоб стежити за результатом, потрібно робити гімнастику з оголеним торсом, не відходячи від дзеркала. Після виконання вправ доктор Анохін рекомендував прийняти душ і розтерти тіло рушником. Також доктор Анохін вказував на те, що заняття спортом не дадуть належного результату без правильного харчування. Їжа повинна бути

збалансованою і різноманітною. Основний акцент на м`ясі робити не варто:

атлети минулого вживали багато рослинної їжі і володіли добре розвиненою мускулатурою. При цьому, сам доктор Анохін говорив, що його гімнастика не наділяє надлюдськими здібностями, але дозволяє зміцнити здоров`я, додає красу форм і обрисів фігури. А головне, повертає природну силу, втрачену в результаті цивілізації.

Вольова гімнастика Анохіна всі вправи. Гімнастика Анохіна: ізометричні вправи вольової гімнастики

Олександр Костянтинович Анохін, що жив на рубежі XIX і XX століть - відомий київський лікар і успішний спортсмен. Під псевдонімом Б.Росс він написав безліч наукових публікацій в спортивних журналах, а також став главою Київського олімпійського комітету і міського спортивного товариства.

Книга «Вольова гімнастика» Анохіна викликала серйозний резонанс. У ній Олександр Костянтинович не тільки виклав свій, вельми категоричний погляд на те, яким має бути здорове тіло, і розкритикував інші існуючі спортивні системи, стверджуючи, що вони не дозволяють людині розвиватися гармонійно, а й описав власну, новаторську для того часу тренувальну методику.

Вольова гімнастика Анохіна: ізометричні вправи

З точки зору біомеханіки, вправи Анохіна дуже схожі на сучасні ізометричні тренування. Різниця полягає в тому, що для занять не використовуються обтяження, спеціальні перекладини і інші джерела опору - тільки вага власного тіла і внутрішнє напруження, яке створюється зусиллям волі.

Впливу центральної нервової системи на фізичний розвиток тіла Анохін приділяв величезну увагу. Він приводив десятки прикладів того, як люди, що не володіють особливою спортивною підготовкою і значною мускулатурою, в екстремальних ситуаціях проявляли чудеса сили. І ці приховані силові резерви Анохін прагнув приборкати, підкорити своїй волі і ефективно задіяти.

дихальні вправи

Головний навик, який необхідно виробити в самому початку занять - гранична концентрація на напрузі м'язів. Щоб досягти її, потрібно повністю відволіктися від усього іншого, в тому числі і від контролю дихання. Оскільки останнім, як відомо, грає в вправах величезну роль, насамперед потрібно довести правильне дихання до автоматизму.

•                  Глибоко вдихнути. Утримувати повітря в легенях 5-15 сек, а потім повільно видихнути. Повторити 6-10 разів.
•                  Глибоко вдихнути, утримати повітря кілька секунд. Потім видихнути незначну частину повітря і знову затримати дихання. «Виштовхувати» повітря невеликими «порціями» до тих пір, поки легені не звільняться. Повторити 3-8 разів.
•                  Зробити повільний, глибокий і енергійний вдих однією ніздрею, потім видихнути. Повторити те ж саме іншою стороною. Виконати 6-10 разів.
•                  Повільно видихнути все повітря, потім не дихати до тих пір, поки це можливо. Коли буде потрібно повітря, зробити глибокий вдих через ніс, але вдихати тільки грудьми, тримаючи живіт втягнутим. Повторити 6-10 разів.
•                  Виконати те ж саме, що і в попередній вправі, але швидше і енергійніше. Повторити 6-10 разів.
•                  Глибоко вдихнути, а потім видихнути, видаючи тривалий звук «с», і поступово нарощуючи його інтенсивність.
•                  Повторити те ж саме, але інтенсивність звуку, навпаки, знижувати.
•                  Знову повторити те ж саме, але в першій половині видиху посилювати звук, а потім - знову знижувати інтенсивність.
•                  Глибоко вдихнути, намагаючись наповнити повітрям тільки верхню частину легенів. Повторити 3-8 разів.

У своїй книзі Анохін писав про те, то не варто приступати до основних тренувань до тих пір, поки ви не освоїте дихальні вправи в найтриваліших і складних варіаціях.

Ізометрична гімнастика Анохіна: комплекс вправ

Для виконання вправ Олександр Костянтинович дав три основних рекомендації: концентрувати увагу на цільовій ділянці тіла, зосередитися на відчуттях в працюючому м'язі і погоджувати свої рухи з диханням.

Починати заняття Анохін радив з п'яти вправ, поступово додаючи нові руху з комплексу. Кожен рух триває 5-6 секунд і виконується 10 раз. Тренуватися слід вранці та ввечері, через день або кожен день.

Вправа №1

Встаньте прямо, витягніть руки по сторонам. Стиснувши кисті в кулаки, повільно згинайте руки в ліктях, уявляючи, ніби долаєте опір. Створіть цей опір власною волею - так, немов рука рухається проти неї. Відчуйте напругу в біцепси. Зігнувши руки до торкання кистями плечей, почніть зворотний рух, з зусиллям розгинаючи руки.

Вправа №2

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки випряміть перед собою, стисніть кулаки. Потім на вдиху із зусиллям розведіть руки в сторони, на видиху - знову зведіть їх.

Вправа №3

Ляжте на підлогу або тверду кушетку спиною вниз. Руки відведіть за голову і міцно вхопитися за будь-яку відповідну опору. З зусиллям підійміть ногу приблизно до кута 45-50˚ з підлогою. Так само напружено опустіть її, і в цей же час підійміть іншу ногу. Виконуйте вправу, постійно чергуючи ноги.

Вправа №4

Встаньте прямо, ноги зведіть разом. П'яти притисніть один до одного, шкарпетки трохи розведіть в сторони. Руками візьміться за спинку стільця. Повільно з напругою присідайте, зберігаючи корпус прямим. У нижній точці сідниці повинні торкнутися п'ят. Вставайте також із зусиллям.

Вправа №5

Встаньте прямо, витягніть руки по сторонам. З зусиллям підніміть руки над головою, потім напружено опустіть їх до рівня плечей.

Вправа №6

Прийміть упор лежачи. Руки поставте трохи ширше плечей. На вдиху зігніть руки в ліктях і опустіться вниз, зберігаючи все тіло прямим. На видиху розпряміть руки і підніміться.

Вправа №7

Встаньте прямо, розведіть руки в сторони долонями вниз і стисніть кулаки. З зусиллям зігніть руку в зап'ясті, направивши кулак вниз, а потім розігніть, відвівши кулак вгору. Виконуйте, постійно чергуючи руки - одна згинається, і одночасно розгинається інша.

Вправа №8

Ляжте на підлогу або на кушетку, руки схрестіть на грудях. На видиху із зусиллям підніміть верхню частину корпусу, на вдиху - ослаблюючи напруги, опустіть корпус.

Вправа №9

Злегка ссутульте спину, трохи зігніть ноги в колінах. З напругою підійміть перед собою випрямлену праву руку зі стиснутими в кулак пальцями. Потім із зусиллям опустіть її, паралельно піднімаючи ліву руку. Чергуйте руки протягом підходу.

Вправа №10

Візьміться руками за спинку стільця, спину трохи ссутульте. Ноги зведіть разом, упріться п'ятами в підлогу. З зусиллям відірвіть передню частину ступень від підлоги, спираючись тільки на п'яти. Потім опустіть ступні - напружено, ніби намагаєтеся ними щось розчавити.

Вправа №11

Виконайте те ж саме, що в першій вправі - згинання та розгинання рук із зусиллям - але руки тримаєте не виставленими в сторони, а опущеними вниз.

Вправа №12

Встаньте прямо, підніміть руки над головою і зчепіть їх в замок. Поверніть корпус вправо, а потім нахиліться. Повторіть те ж саме на іншу сторону. Весь рух здійснюйте повільно і напружено.

Вправа №13

Встаньте прямо, руками тримайтеся за стілець. З зусиллям підніміться на шкарпетки - так, наче намагаєтеся продавити ними підлогу. Повільно, з напругою опустіть п'яти вниз.

Вправа №14

Стоячи прямо і тримаючи руки зігнутими з боків, із зусиллям нахиліть корпус вперед, а руки розпряміть. Чи не послаблюючи напруги, поверніться у вихідне положення.

Вправа №15

Стоячи прямо, піднімайте руки зі стиснутими кулаками вгору, ніби хочете в дуже повільному темпі вдарити стелю. Піднімайте руки по черзі, не припиняючи руху.

Для досвідченого атлета силова гімнастика Анохіна навряд чи стане достатньою самостійною тренуванням, але з її допомогою можна урізноманітнити тренінг і знайти нові навички. Новачкам ця система допоможе навчитися відчувати роботу м'язів, бувалим спортсменам - подолати «застій» в силових показниках.