Методична розробка "Розвиток спритності, швидкості, витривалості на уроках з баскетболу"

ВІДДІЛ ОСВІТИ ІРПІНСЬКОЇ МІСЬКОЇ РАДИ КИЇВСЬКОЇ ОБЛАСТІ

ІРПІНСЬКА ЗАГАЛЬНООСВІТНЯ ШКОЛА І-ІІІ СТУПЕНІВ № 5

 

 

  Розвиток спритності, швидкості,

 витривалості  на уроках з  баскетболу

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ІРПІНЬ 2020

Данні матеріали розкривають питання виховання школярів на уроках фізичної культури, вироблення звичок займатися фізичними вправами,  узагальнення практичного досвіду розвитку фізичних якостей баскетболістів. Цей досвід може  стати орієнтиром у підготовці юних обдарувань, які прагнуть до вершин майстерності та розкрити особливості навчання рухів відповідно до базової програми з фізичної культури.

Розраховані на вчителів фізичної культури загальноосвітніх шкіл та тренерів дитячих юнацьких спортивних шкіл.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВСТУП

        Сучасний баскетбол - це атлетична гра, що характеризується високою руховою активністю, великою напруженістю ігрових дій, що вимагає від гравця граничної мобілізації функціональних можливостей і швидкісно-силових якостей. Грати в баскетбол - це означає бути розвиненим фізично, вміти обмірковувати ігрову ситуацію і приймати рішення, бути психологічно стійкою і сильною людиною.

         При заняттях баскетболом всі фізичні якості, а саме сила, витривалість, гнучкість, спритність і швидкість, розвиваються в тій мірі, в якій це потрібно для освоєння техніки гри і успішних виступів у змаганнях даного виду спорту.

        Метою написання даної роботи є узагальнення практичного досвіду розвитку фізичних якостей баскетболістів. Не виключено, що цей досвід може бути затребуваний представниками інших видів спорту, а також стати орієнтиром у підготовці юних обдарувань, які прагнуть до вершин майстерності.  Не варто повторювати чужий досвід наосліп, але отримані знання, ймовірно, допоможуть вам створити свою унікальну педагогічну технологію. Фізичні якості, про які говорять наука і практика спорту, включають в себе гнучкість, силу, швидкість, витривалість і спритність. Про їх значення для успішної гри в баскетбол і їх ефективному розвитку ми і будемо вести мову.

І. РОЗВИТОК СПРИТНОСТІ БАСКЕТБОЛІСТА

        Спритність - це здатність швидко координувати рухи відповідно до мінливої ігрової ситуації. Це загальне визначення, оскільки спритність - комплексна якість, в якої поєднуються прояви швидкості, координації, почуття рівноваги, пластичності, гнучкості, а також оволодіння ігровими прийомами. Якщо  спробувати дати більш вузьке, спеціальне визначення, то можна сказати, що спритність - це вміння швидко і точно виконувати складні по координації рухи. Хоча сама гра багато в чому сприяє розвитку координації і спритності, тим не менш, при навчанні баскетболу, без спеціальних вправ обійтися важко.

Спеціальні вправи для розвитку спритності

1. Стрибки на місці з поворотами на 90 і 130 ° з веденням одного або двох м'ячів.

2. Ривок з веденням одного або двох м'ячів на 5- 6 м, перекид вперед з м'ячем у руках і знову ривок.

3. Ходьба на руках з коченням м'яча перед собою. Партнер підтримує ноги.

4. Командна естафета з бігу на руках (як у впр. 3) з коченням м'яча перед собою. Довжина етапу - до 30м.

5. Передачі м'яча біля стіни в парах зі зміною місць. Виконується з одним м'ячем.

6. Ривок з веденням м'яча від центру поля до лінії штрафного кидка, перекид вперед з м'ячем у руках і кидок по кільцю.

7. Серійні стрибки через бар'єри з веденням м'яча.

8. Ривок з веденням м'яча на 5-6 м, стрибок через гімнастичного козла з підкидної дошки з м'ячем у руках.

9. Гра в «чехарду» з веденням м'яча кожним гравцем. Під час стрибка гравець бере м'яч у руки.

10. Різні види бігу з одночасним веденням двох м'ячів: з високим підніманням стегна, викидаючи прямі ноги вперед, підскоки на двох ногах і на одній нозі і т.д.

11. Передачі м'яча в парах з опором. Гравці в парі передають один одному м'яч від землі, відстань між ними 4-5 м. Захисник намагається перехопити м'яч. Вправа виконується спочатку на місці, потім в русі.

12. Те саме, що і у впр. 11. Передачі виконують на рівні грудей. Завдання захисника - ухилитися від м'яча.

13. Гра в «п'ятнашки» в парах з веденням м'яча обома гравцями.

14. Гра в «п'ятнашки» в передачах. Двоє ведучих передають один одному м'яч і намагаються заплямувати інших гравців, ведучих м'ячі, доторкнувшись до них м'ячем, не випускаючи його з рук. Заплямований гравець приєднується до ведучих.

15. М'яч котиться по землі з постійною швидкістю. Гравці перестрибують через  м'яч на одній або двох ногах. Проводиться як змагання: перемагає той, хто зробить більше стрибків від лицьової до центральної або протилежної лицьової лінії.

16. Стрибки через бар'єри з  передачею м'яча. Гравець перестрибує через 10-12 бар'єрів, що стоять підряд. Під час кожного стрибка він ловить і віддає м'яч.

17. Стрибки через гімнастичні лави з веденням м'яча. Стрибки виконуються на одній або двох ногах, боком або спиною.

18. Гравець здійснює ривок на 5-6 м з веденням м'яча, а потім, підстрибуючи з підкидного містка, що стоїть під кільцем, забиває м'яч у кільце зверху.

Бігові вправи для баскетболістів

Човник.  Вихідна позиція - на лицьовій лінії. Починаємо: ривок до лінії штрафного кидка, ривок назад до лицьової лінії; ривок до центральної лінії, ривок назад до лицьової; ривок до лінії штрафного кидка протилежної кільця, знову повертаємося до лицьової; ривок до протилежної лицьової - і назад. Човник завершено! Часто лінію штрафного кидка замінюють на лінію 3-очкового кидка (8,325 метра від лицьової лінії).

• Багатогоскоки (він же оленячий біг). Це біг стрибками, при цьому коліно передньої ноги виносимо якомога вище. Намагаємося стрибати якомога далі і тягнути коліно. Відстань вибираємо від 30 до 100 метрів.

• Біг з високим підніманням стегна. Акцент на інтенсивність роботи ніг (виконувати якнайшвидше) і висоту піднімання стегна. Як мінімум - до паралельності з підлогою. Порада: не ставити на дистанцію (бо тут сенс у високій швидкості роботи, а не в подоланні дистанції), а ставити на час. Наприклад, почати з кількох підходів по 30 секунд кожен.

• Пересування в захисній стійці. Вихідне положення - кут баскетбольного майданчика. Починаємо рух в захисній стійці уздовж лицьової лінії в протилежний кут. Знову акцент ставиться на інтенсивність роботи ніг (і пам'ятаємо, що провідна нога розгортається носком у бік руху). Намагаємося мінімально відривати ногу від паркету: чим вище Ви почнете підскакувати, тим складніше буде швидко змінити напрям руху. Як тільки опинилися в кутку - здійснюємо ривок по діагоналі через весь майданчик, розгортаємося, і переміщаємося в захисній стійці (вже в іншу сторону). Загалом: по 5 лицьових ліній кожним боком і 10 ривків - хороший спосіб тренування ігровий витривалості, швидкості переміщення в захисній стійці і розігрівання всіх м'язів.

ІІ. РОЗВИТОК ШВИДКОСТІ БАСКЕТБОЛІСТА

     Швидкість - це здатність гравця виконувати свої дії в найкоротші проміжки часу. Розвитку швидкості слід постійно приділяти увагу на тренуваннях.  Доцільно поєднувати спеціальні вправи і роботу над швидкістю і технікою в умовах, близьких до гри, оскільки постійний ігровий цейтнот вимагає посиленої роботи, швидкості мислення та швидкості рухів.

На практиці роботи з баскетболістами доведено, що вправи зі штангою або гирею вагою 15-20% від власної ваги гравця розвивають рухову швидкість. Треба тільки стежити, щоб під час вправ з такими вагами швидкість руху не знижувалася. Робота з обтяженнями 70-80% від власної ваги гравця сприяє розвитку вибухової сили і стартовою швидкості. Однак необхідно пам'ятати, що застосовуються в основному для зміцнення зв'язок ізометричні вправи протипоказані для розвитку швидкості: м'язи втрачають еластичність, їх скорочення сповільнюються. Цей метод розвитку швидкісних якостей включає роботу в залі з м'ячами і тренування на стадіоні.

Розвиток швидкості за допомогою «сходів». Вправи з мотузяною драбиною, розташованої на підлозі, являють собою відмінний спосіб поліпшити швидкість роботи ніг, спритність, координацію рухів і загальну швидкість пересування по майданчику. Ці вправи є невід'ємною частиною безлічі програм для розвитку швидкості, спритності та швидкості і доповнюють різноманітні тренувальні комплекси в багатьох видах спорту.

В основі цих вправ лежить принцип «Якість важливіша за кількість», а значить, після їх виконання Ви не втомитеся і не «зіб'єте» подих, як, наприклад, після «супер-човника». Найкраще починати виконання цих вправ на самому початку тренування, відразу після розігріву і розтяжки, тому що м'язи повинні бути свіжими, для того щоб забезпечити хороші, якісні рухи.

Вправа № 1 - «класики». Це - одне з найпростіших вправ для розвитку спритності, яке підходить абсолютно всім.

• Почніть виконувати вправу, зайнявши вихідну позицію внизу сходів, ноги на ширині плечей.

• Стрибніть вперед, відштовхнувшись двома ногами, і приземлитеся в перший сектор сходи на ліву ногу.

• Далі, відштовхнувшись лівою ногою, знову стрибайте вперед, але приземляйтеся вже на дві ноги.

• Знову відштовхуємося двома ногами, стрибаємо вперед і приземляємося на праву ногу.

• Відштовхуючись тільки правою ногою, стрибаємо вперед і приземляємося на дві ноги. Це - один цикл. Повторюйте цей цикл, доки сходи не закінчаться.

 

1.  

 

 

 

 

           Класики               Всередину-назовні                   Крок у бік

Вправа № 2 - «всередину-назовні». Це ще одна базова вправа, тим не менше, вона дуже ефективна.

• Почніть вправу, поставивши ноги на ширині плечей перед початком сходів.

• Зробіть крок (Не стрибайте, а саме крокуйте) у першу секцію сходів спочатку лівою, а потім правою ногою.

• Після того, як права нога стала в першу секцію, негайно поставте ліву ногу зліва від наступної секції сходів, потім - праву ногу - праворуч від сходів.

• Знову, зробіть крок лівою ногою всередину сходів, а потім також ступніть правої (якби поверніться в попереднє положення).

• Повторюйте цю схему переміщення до тих пір, поки сходи не закінчаться.

Вправа № 3 - «крок у бік». Ця вправа потребує від Вас більшої концентрації і координації рухів. Зробіть кілька пробних спроб на невеликій швидкості, а вже після цього починайте працювати на повну потужність.

• Почніть вправу, розташувавшись біля лівого нижнього кута сходів (раніше ми починали вправу, перебуваючи по центру, а тепер треба трохи зміститися вліво).

• Зробіть крок на першу секцію лівою ногою, і не зупиняючись відразу крокуйте туди правої (наче виконуєте настрибування, або зупинку стрибком; в оригіналі цей рух називається «1-2 motion», мінімізуйте час між кожним кроком).

• Тепер потрібно переміститися вправо від поточної секції, знову поставивши спочатку ліву, а потім праву ногу.

• Тепер зробіть крок по діагоналі вліво-вгору, знову використовуючи спочатку ліву, а потім і праву ногу.

• Переміщайтеся вліво, виходячи за межі сходи, спочатку лівою, а потім правою ногою. Ось ми і опинилися в початковому положенні.

• Продовжуйте рухатися аналогічним чином до кінця сходів. Якщо Ви вирішили виконати цю вправу кілька разів, то кожен раз починайте рух з протилежного боку сходів, таким чином, ваша провідна нога (у прикладі це ліва нога) буде регулярно змінюватися.

Вправа № 4 - «Танго». Ця вправа була названа на честь одного відомого танцю, і як тільки Ви його виконаєте - то відразу зрозумієте, чому.

• Почніть цю вправу ставши зліва-внизу від сходів (як і попередню вправу).

• Переступіть лівою ногою через свою праву ногу, і станьте в середину першої секції.

• Далі, не зупиняючись, поставте праву ногу на рівні поперечної планки між першою і другою секцією, і відразу поставте ліву ногу біля правої.

• Ця вправа виконується на рахунок 1-2-3, як у танці.

• З цього положення, права нога переступає через ліву, і стає в центр другій секції сходи, потім ліва нога ... ..

 

 

 

 

 

               Танго                                                П'ять кроків

Вправа № 5 - «П'ять кроків». Це найскладніша вправа, з усіх представлених тут, для її виконання знадобиться дуже високий рівень підготовки і вроджена спритність. Але якщо Ви навчитеся виконувати цю вправу плавно, не збиваючись і на високій швидкості - більшість Ваших суперників просто не зможе встигати за Вашими переміщеннями.

• Стартова позиція - ноги на ширині плечей, стоїмо перед сходами по центру.

• Правою ногою стаємо праворуч від першої секції сходів, практично одночасно з цим поставте ліву ногу в першу секцію сходів.

• Права нога переміщається до лівої, після чого ліва переходить у другу секцію (тобто крокує вперед), а за нею відправляється права.

• Рух складається з 5 кроків - це перша фаза. Друга практично аналогічна цій, але рух починається в лівої ноги. Вправу необхідно повторювати на всій довжині сходів.

Вправи для тренування і розвитку швидкості

Почнемо з того, що під час гри в баскетбол, гравцеві доводиться виконувати ривки і прискорення на невеликі відстані (5,10,20 метрів), адже більше не дозволить сам майданчик. Так що відмінні результати в забігу на 100 метрів не завжди сприяють таким же успіхам при спробі втекти у швидкий відрив. Набагато важливіше буде здатність швидко «перемикатися» між бігом вперед і назад, вліво і вправо.

Суміщення тренувань для розвитку спритності в комплексі з класичним тренуванням швидкості матиме неабиякий вплив на ігрові можливості. В результаті Ви зможете значно швидше подолати відстань від одного кільця до іншого, а так само зможете направити залишки енергії для виконання інших специфічних баскетбольних елементів, таких як стрибок, фінти або кидок.

Вправа № 1: супер човник

• Вихідна позиція - на лицьовій лінії під кільцем

• Почніть переміщення до точки «А» в захисній стійці

• Розворот і швидкий ривок від «А» до «В», увагу приділяємо мінімізації часу на розворот

• Від точки «В» приставним кроком в захисній стійці переміщаємося на стартову позицію

• Підскакуємо і доторкається до щита (ну або до кільця).

• Знову в захисній стійці переміщаємося до «С»

• Розворот і ривок від «С» до «D»

• Приставним кроком в захисній стійці повертаємося на вихідну позицію

• Вистрибуємо і доторкається до щита або кільця

                          Супер човник

Вправа виконується 6-8 разів з 60-90 секундною перервою між ними.  Як тільки перший гравець досягне точки «А» - другий починає рух. Велику кількість гравців можна розділити на 2 групи, розмістити на 2 кільцях і влаштувати невелике змагання.

Вправа № 2: зигзаг

• Розташуйте 4 маркера (це можуть бути абсолютно будь-які речі: фішки, м'ячі, камені і т.п.) на одній лінії на відстані близько 3 метрів один від одного

• Тепер станьте посередині між першим і другим конусом, відміряйте 3 метри в бік і поставте ще один маркер (всього потрібно буде поставити ще 3 маркера).

• Виконайте ривок до першого маркера - потім в захисній стійці рухаємося вліво - як дістанетеся до маркера - приставним кроком в захисній стійці вправо.

• Після останнього маркера виконуємо короткий ривок (3-5 метрів)

 Вправа виконується 6-8 разів, перерва - це той час поки Ви дійдете до старту.

 

 

 

                                            Зигзаг (хвиля)

Вправа  №3: човник з передачею м'яча

• Отже, рух починаємо з лицьової лінії (START). Кільце знаходиться зліва від Вас.

• Виконуємо ривок до точки «А» і отримуємо пас від  партнера

• Відразу ж віддаємо передачу назад, розвертаємося і виконуємо ривок до лицьової лінії «В»

• У точці «В» вистрибуємо і доторкаємося до щита, сітки або кільця

• Приземлившись - знову вибігаємо на периметр отримуємо пас і повертаємо його назад

• Знову ривок до кільця, стрибок, повертаємося до тренера, отримуємо пас і але тепер не віддаємо його назад

• Розвертаємось і виконуємо швидкий дриблінг до кільця

 

Човник і пас

Вправа повторюється 4-6 разів, з невеликою перервою (60-90 секунд), або практично без перерви - якщо Ви вже дуже крутий гравець! Передачу краще віддавати з трьох-очкової лінії, а отримувати її, як видно з малюнка, потрібно в районі лінії для штрафного (вільного) кидка.

Човник з передачею м'яча

Вправа № 4: квадрат

• Для початку тренування позначте квадрат розмірами 6х6 метрів (в оригіналі пропонується 6х6 ярдів, що приблизно становить 5,5 метрів). Поставте якийсь маркер посередині квадрата - це і буде стартовою позицією

• Кожному з вершин квадрата потрібно придумати назву (1,2,3,4 або А, Б, В, Г). Тренер або Ваш партнер називає вершину квадрата у випадковому порядку

• Як тільки названа вершина - гравець здійснює ривок до неї, і такий же ривок на стартову позицію, тобто в центр квадрата. Як тільки гравець досягає центру - тренер (партнер) називає наступну вершину.

 

 

 

Квадрат

Вправа виконується протягом 60-90 секунд. Потім можна помінятися ролями. Для початку буде достатньо 2-3 підходи, а потім переходите до 4-6 підходам з 1-2 хвилинною перервою. Якщо Ви тренуєте групу гравців - то міняйте їх кожні 60 секунд. Ця вправа класно об'єднує тренування як фізичного, так і психологічного стану. Цікаво дивитися на те, як часто втомлений гравець не в стан згадати номер вершини, до якої він повинен бігти.

Поєднуйте ці вправи для розвитку швидкості баскетболістів з іншими швидкісними тренуваннями. Разом вони допоможуть значно збільшити швидкість і якість переміщення по майданчику.

Вправи для розвитку швидкості у баскетболістів

• Високі старти на дистанцію 5-10 м за сигналом на час - в парах, трійках гравців, підібраних за вагою, росту, швидкості. Виконуються обличчям вперед, потім спиною вперед.

• Низькі старти на дистанцію 5-10 м. Виконуються так само, як у впр. 5, але з веденням м'яча.

• Старти обличчям або спиною вперед на дистанцію 5-10 м. М'яч знаходиться на відстані 3 м від старту. Гравець повинен взяти м'яч і вести його вперед. Можна виконувати в парах, трійках. Вправа корисна для розвитку стартової швидкості.

• Те саме, що і попереднє, на дистанції 50-100 м - для розвитку рухової швидкості. Виконується на час.

• Біг на дистанцію 30-40 м з високим підніманням стегна, що переходить у прискорення на таку ж дистанцію. Цю саму вправу можна виконувати з веденням одного або двох м'ячів.

• Біг з доторканням гомілкою сідниць на 30-40 м з переходом у прискорення на ту саму дистанцію.

• Біг з підскіками поперемінно на лівій і правій нозі на 30-40 м з переходом у прискорення на таку саму дистанцію, з веденням і без ведення м'яча.

• Стрибки на двох ногах вперед (ноги разом) на дистанцію 30-40 м з переходом у прискорення (біг) на ту саму дистанцію. Цю вправу можна виконувати з веденням одного або двох м'ячів.

• Ривок на 15-40-60 м з обертанням м'яча навколо корпусу, шиї.

• Швидкий біг з високого старту з передачею м'яча з руки на руку. Проводиться як змагання двох-трьох гравців на час. Дистанція - до 50 м.

• Те саме, що в попередньому, з імітацією обманних рухів.

• Передача м'яча в парах під час швидкісного бігу. Один гравець біжить обличчям вперед, інший - спиною вперед.

• Швидкісний біг центрового гравця спиною вперед з передачею йому 3-4 м'ячів гравцями, які рухаються обличчям до нього, перебуваючи на відстані 4-5 м. Дистанція - до 100м.

• Максимально швидкий підйом і спуск по сходах з урахуванням частоти рухів. Проводиться як змагання двох-трьох гравців на час-від 20 до 40 с.

• Командна естафета з веденням м'яча по легкоатлетичного стадіону на дистанції 100 м. Гравці повинні передавати м'яч з рук в руки після 100-метрового прискорення. У командах може бути 5-10 чоловік.

• Швидкісне ведення м'яча від лицьової до штрафної лінії, повернення до щита із закиданням м'яча в кільце. Потім ведення до центру і назад, до протилежної штрафної і назад. Проводиться як змагання двох гравців.

• Те саме, що і попереднє, але з веденням двох м'ячів.

Розвиток швидкості рук.

 Розвитку швидкості руху рук в нашому баскетболі приділяється дуже мало уваги, хоча від правильної, швидкої роботи рук у грі залежить дуже багато. Сильні, чіпкі руки часто допомагають вигравати боротьбу за відскік м'яча від щита, боротьбу на підлозі. Тренувати силу і чіпкість кистей, пальців рук необхідно постійно. Для цієї мети найкраще підходять вправи з тенісними м'ячами, еспандером, віджимання від підлоги на пальцях, виси і підтягування на канаті.

Вправи для розвитку швидкості рук

• Ведення одного-двох м'ячів.

• Передачі двох-трьох м'ячів біля стіни на час - 30-40 с.

• Відбиття або ловля двох-трьох тенісних м'ячів, стоячи спиною до стіни на відстані 2-3 м.

• Передачі біля стіни правої руки з одночасним веденням лівою рукою.

• Жонглювання двома-трьома тенісними м'ячами однією і двома руками.

• Два гравці, лежачи на животі на відстані 2-3 м один від одного, передають один-два-три м'ячі на час - 30-40 с. Проводиться як змагання між парами на кількість передач.

• Те саме, що і попереднє, але в положенні сидячи.

• Ведення трьох  м'ячів на час - 30 с.

• Дриблінг біля стіни на витягнутих руках двома м'ячами на час - 30-40 с. Проводиться як змагання на кількість ударів м'яча.

• Відбиття, ловля і передача п'яти-шести-семи м'ячів у високому темпі на час - до 30 с. 

Як зміцнити пальці рук

Набір вправ, які допоможуть зміцнити пальці рук, стати набагато міцніше, а значить - знизити ризик травм від випадкового зіткнення з суперником, з м'ячем що відскочив або при невдалому контакті з чимось ще. Якщо регулярно виконувати хоча-б частину з наведених нижче вправ, то пальці стануть не тільки сильними, але також більш гнучкими і чіпкими. Та й у боротьбі за спірний м'яч (та, в якої намагаються вирвати м'яч у суперника з рук) з'явиться набагато більше шансів.

Вправи для зміцнення пальців рук 

Перша вправа, вона ж і базова. Вихідна позиція - в метрі-півтора від стіни. Нахиляєте все тіло вперед і падаєте на стіну. А для того, щоб зупинити падіння - виставляємо вперед руки і впираємося пальцями в стіну. Такий собі «упор лежачи», тільки лягати доведеться на стіну. Намагайтеся не просто увіткнути пальці в стіну (так і зламати їх можна), а амортизувати, пружинити ними.

Друга вправа для пальців рук полягає в стисканні м'ячика від великого тенісу, при цьому стискайте виключно пальцями. Також стискати можна  кистьовий тренажер, головне - стискайте пальцями.

Турнік допоможе не тільки накачати м'язи рук, а й зміцнити пальці. Як? Просто спробуйте провісити як можна довше, утримуючись тільки пальцями. Хват знизу і тримайтеся пальцями. На скільки Вас вистачить?

Віджимання на пальцях також можуть допомогти в процесі зміцнення пальців рук. Навантаження на суглоби досить високе, тому я рекомендую почати з кількох повторень, а потім уже поступово збільшувати навантаження. Складно (боляче) віджиматися на пальцях? Спробуйте прийняти упор лежачи стоячи на колінах - навантаження зменшиться, а ефект все одно буде непоганим.

ІІІ. РОЗВИТОК ВИТРИВАЛОСТІ БАСКЕТБОЛІСТА

Витривалість - одна з  головних складових баскетболу. Витривалість - здатність до тривалого виконання будь-якої діяльності без зниження її ефективності. Рівень розвитку витривалості визначається насамперед функціональними можливостями серцево-судинної і нервової системи, рівнем обмінних процесів, а також координацією діяльності різних органів і систем. Крім того, на витривалість впливає рівень розвитку координації рухів, сили психічних процесів і вольових якостей.

Під загальною витривалістю розуміють витривалість в тривалій роботі помірної інтенсивності. Добре розвинена витривалість є фундаментом спортивної майстерності. Спеціальна витривалість - це витривалість до певної діяльності. Для баскетболіста необхідна швидкісна витривалість, яка дозволяє підтримувати високу швидкість протягом всієї гри.

При розвитку витривалості необхідна наступна послідовність постановки завдань:

• виховання загальної витривалості

• виховання швидкісної і швидкісно-силової витривалості

• виховання ігровий витривалості

Тренування і розвиток загальної витривалості

Фізіологічною основою для розвитку загальної витривалості є розвиток аеробних здібностей. На виробництво аеробного енергії впливають 3 фактори:

• Ефективність переробки кисню нашими легкими;

• Здатність серця перекачувати потрібну кількість збагаченої киснем крові за певний проміжок часу;

• Здатність серцево-судинної системи забезпечити м'язи кров'ю, яка була збагачена киснем.

Всі ці фактори взаємопов'язані і розвиваються (тренуються) одними і тими ж методами - за допомогою постійних інтенсивних повторень (біг, плавання, спортивні ігри). Прикладами вправ для розвитку загальної витривалості можуть служити:

Кроси. Куди вже без цієї чудової вправи, приділяйте їй від 15 до 30 хвилин протягом одного тренування, спрямованої на поліпшення загальної фізичної підготовки. Причому, бігати потрібно по пересіченій місцевості, робити короткі прискорення або використовувати обтяжувачі.

Стрибки на скакалці. На початку тренування роблять 2-3 підходи по 3 хвилини, з 30-секундними перервами між ними; в кінці тренування - 6 підходів. Важливо весь час міняти темп стрибків, то прискорюючись, то вповільнюючись.

Пам'ятайте про важливість дотримання темпу виконання вправ.

Вправи для розвитку спеціальної витривалості

• Швидкісне ведення 1-2 м'ячів у парах (човником):

• від лицьової лінії до штрафної і назад;

• до центру і назад;

• до протилежної штрафної і назад;

• до протилежної лицьової і назад.

• Ускладнений варіант - з попаданням кожен раз в кільце.

•     Вправа виконується потоком. Баскетболісти вишикувані в колону по одному, у перших трьох по м'ячу (якщо м'ячів достатньо, то у кожного). Перший  починає вправу - передачі і ловля м'яча в стіну без ведення м'яча з просуванням вперед, кидок однією рукою зверху в русі, підбір м'яча, ведення до бокової, стрибки поштовхом двома (однієї) одночасно обертаючи м'яч навколо тулуба (або ведення навколо тулуба правої і лівої) до середньої лінії, ведення м'яча з поворотами або зміною напрямку перед собою, кидок з місця або штрафної, м'яч передають наступному або баскетболіст стає в кінець колони. Як тільки гравець виконав передачі в русі, вправа починає наступний

•     Учні стоять у колоні по одному на перетині бокової і лицьової ліній. Перший посилає м'яч вперед, виконує прискорення і як тільки м'яч один раз вдариться об майданчик ловить його двома руками, переходить на ведення м'яча, веде м'яч на максимальній швидкості, кидок в кільце після двох кроків. Після кидка підбирають м'яч і йдуть в протилежний кут майданчика і починає вправу спочатку. Так гравець проходить 7-10 кіл.

•     Упор присівши, м'яч внизу. Просування вперед по прямій, перекочуючи руками м'яч (два м'ячі, три м'ячі)
•     Гра в баскетбол 6 таймів по 10 хв. Відпочинок між першим і другим таймом 5 хв., між другим і третім 4 хв., між третім і четвертим 3 хв.,між четвертим і п'ятим 2 хв., між п'ятим і шостим 1 хв.

 

 

ВИСНОВОК

     Завершити розмову про фізичну підготовку гравців у баскетбол дозволю собі  порівнянням. Гравець - музикант, його гра - мелодія, яку видобувають із тіла - інструменту. Якщо маестро - віртуоз, то й на невдалому інструменті він зуміє так-сяк щось зобразити. Якщо музикант ніякої, то навіть Страдиварі йому не помічник. Добре - коли все співпадає. І виконавець талановитий, і інструмент підготовлений.

Бажаю успіхів в роботі!

 

ЛІТЕРАТУРА

1. Фізична культура у школі. В.Г.Ареф’єв, Г.А.Єдинак, «Абетка-Нова»,2002
2. Энциклопедия баскетбола. А.Я. Гомельский, М., 1985
3. Баскетбол. 10 вопросов детскому тренеру. В.Голованов, «Литера»,2013

 

Інтернет ресурси

1. www .osvita.ua/doc/files/news/Sport.doc
2. www .shkola.ostriv.in.ua
3. www.teacherjournal.com.ua/
4. www.basketball- training.org.ua