МЕТОДИЧНА РОЗРОБКА

Тема: Важливість ранкової зарядки або розтяжки для кожної людини

Завдання:

1.Ознайомити учнів з ранковою зарядкою та ранковою розтяжкою і їх позитивний вплив на організм людини;

2.Сформувати інтерес до ранкових  фізичних  вправ;

3.Сприяти фізичному розвитку та дбайливому ставленню до свого тіла.

Ранкова зарядка – це один з найкращих спосіб легше прокидатися вранці і тримати в тонусі своє тіло і самопочуття увесь день. Кажуть -"Як розпочнеш свій день так і проведеш його", тому активно розпочинаючи свій день з ранкової зарядки або ранкової розтяжки ми заряджаємо наше фізичне та психологічне самопочуття на продуктивність з самого ранку до пізнього вечора. Треба розуміти, що ранкова зарядка не замінює повноцінні тренування, спрямовані як на розвиток фізичних якостей, так і на схуднення.

Розминка, прекрасний початок активного дня, вона допоможе зберігати душевне та фізичне здоров’я, допоможе продуктивніше провести робочий день, але ідеального комплексу зарядки не існує, тому кожний має самостійно підібрати собі комфортний та зручний комплекс вправ, а також фізичних можливостей. Можна подивитися, як виглядає ранкова зарядка на відео, і почерпнути для себе корисні знання, які допоможуть розробити свою ідеальну програму, яку завжди можливо зкоригувати або поліпшити.

Перше що треба зробити перед ранковою зарядкою це необхідно вмитися і почистити зуби. Далі треба випити склянку теплої води щоб організм запуститься в роботу. При можливості можна робити гімнастику на балконі або у дворі, або можна просто відкрити вікно, щоб приміщення добре провітрювалися, але перед початком вправ закрийте вікна особливо коли дуже прохолодно щоб не застудитися.

Виконуючи вправи, ви не повинні перегріватися і переохолоджуватися.

Займайтеся в зручному одязі, яка не буде обмежувати ваші рухи.
Незалежно від підібраного комплексу стежте за диханням. Схема його завжди однакова: дихаємона повні груди без задишки, основне зусилля завжди виконуємо на видиху, а розслаблення на вдиху.

Спочатку зарядка повинна бути легкою, після можете збільшувати навантаження. Кількість повторень регулюйте самі, щоб ви могли зарядитися енергією і не втомитися. Можна повторити кожне вправу 8-10 разів.
Ніхто не змушує вас ставати фанатом бодібілдингу, алетримати тіло в тонусі – це необхідно. Тримати себе у формі вам допоможе ранкова зарядка . Для неї вам знадобиться всього 10-15 хвилин в день і обважнювачі у вигляді гантелей. А переваг, які ви отримаєте в результаті, неймовірно багато.

Це насправді неймовірно корисний захід, і при правильному його виконанні вона дасть вам можливість отримати наступне:
Прості вправи зміцнять м’язовий корсет і дозволять зробити статуру привабливою. Зарядки, звичайно, недостатньо для досягнення серйозних результатів, але це хороше базове навантаження для підтримки тонусу.
Завдяки зарядці можна поліпшити поставу і забезпечити правильне положення хребців, запобігти ризику грижі і багатьох інших проблем(захворюванням).

"Фізична активність може замінити ліки, а от ліки які б могли замінити фізичну активність не існує!"

Кардіонавантаження – чудовий спосіб зміцнити серцево-судинну та дихальну систему, запобігти ряд проблем з нею. Також ранкова фізична активність покращує кровообіг.

І, звичайно, зарядка вранці – прекрасний спосіб прокинутися з ранку, як фізично, так і морально. Вона заряджає бадьорістю і енергією, задає правильний настрій і допомагає підготуватися до активного й продуктивного дня.

Для того щоб вправи для ранкової зарядки принесли вам тільки користь, дотримуйтеся ряду рекомендацій. Краще підготуватися до неї ще з вечора. Правила будуть наступними:

Перш ніж переходити з основним вправ з гантелями, зробіть розминкуабо розтяжку. Це допоможе підготуватися до навантажень і запобіжить травмам.

Чергуйте вправи на різні групи м’язів, щоб тіло розвивалося гармонійно.
Завершити комплекс рекомендується дихальною гімнастикою. Це допоможе максимально наситити організм киснем, поліпшити метаболізм і процеси розщеплення жирів.

Що стосується темпу зарядки, то він повинен бути помірним, щоб не перевантажувати організм. Не можна працювати на знос – мета зарядки адже в тому, щоб зарядити себе бадьорістю, а не вимотати так, щоб потім у вас не було сил ні на що інше.

Комплекс вправ для зарядки і рівень навантаження потрібно вибирати з урахуванням віку. Ранковий комплекс зарядки повинен починатися з розминки, як ми вже говорили. Вона завжди повинна робитися зверху вниз. Спочатку повільно нахиляйте голову.

Щоб у процесі виконання подальших вправ суглоби вставали правильно, і всі м’язи розігрілися, виконуйте такий розминковий комплекс:
виконуйте обертання кистями рук від себе і до себе;
обертайте лікті в зворотному і прямому напрямку;
переходьте до обертання плечима у обох напрямках;
обертання гомілковостопним суглобом від себе і до себе;
обертайте колінами навколо уявної осі, а також у зворотний бік.

Закінчивши розминку, виконуйте вправи.
Програма ранкової зарядки може бути різною. Ось кілька базових вправ, які можна в неї включити.

Присідання

Класична вправа для опрацювання стегон і ніг. Можна робити їх як з гантелями, так і без них. Зробіть 3-4 підходи по 20-25 разів. При присіданнях важливо тримати спину прямо і намагатися сісти максимально глибоко.

Бічні випади

Поставте ноги максимально широко, ніби намагаєтеся сісти на шпагат. Тепер сідайте на одну ногу, а другу тримайте прямо. Спина при цьому повинна бути рівною. Руки можна витягнути вперед – це допоможе поліпшити балансування.

Класичні випади

Одну ногу поставте вперед і зігніть в колінах під прямим кутом. Іншу відведіть назад, руки покладіть вздовж тулуба, взявши у них гантелі. Розігніть обидві ноги і знову присядьте. Для кожної ноги рекомендується зробити по 10-15 повторень.

Планка

Хоча планка здається дуже простий у виконанні її не всі так легко. Плюс планки в тому, що вона допомагає тренувати багато м’язи відразу – прес, спину, руки, плечі, груди, стегна, тому її варто включити в комплекс вправ для ранкової зарядки для чоловіків. Потрібно спертися ліктями об підлогу, тіло повинно бути вимушено, ніби струна і являти собою пряму лінію. Намагайтеся тримати планку не менше хвилини.

Віджимання (згинання та розгинання рук в упорі лежачі)

Класична вправа для чоловіків, тренуюче верхню частину тіла і не має аналогів. Включивши в свою зарядку кілька підходів віджимань, ви зробите її набагато корисніше і ефективніше. Рекомендується чергувати різні види віджимань — вузьким і широким хватом, на кулаках і так далі.

Зворотні віджимання

Зворотні віджимання потрібно робити від лави, крісла або іншій поверхні. Це чудова вправа для опрацювання плечей і трицепсів. Все просто – зіпріться об поверхню і за рахунок згинання рук опускайтеся як можна нижче.

Вправа на прес

Ця вправа допоможе опрацювати м’язи преса. Багато в чому вона нагадує велосипед. Потрібно лягти, зігнути праву ногу і притягти її якомога ближче до грудей, і одночасно з цим спробувати доторкнутися до ноги зігнуті лівим ліктем. Для кожної сторони повторіть вправу 15 разів.

Підйоми ніг

Також ефективні вправи для зарядки для чоловіків, пророблюючи нижній і середній прес. Ляжте на килимок, витягніть вперед рівні ноги, підніміть їх над підлогою настільки високо, наскільки зможете. Стопи повинні дивитися в стелю. Руки покладіть вздовж тіла. Зробіть вправу 15 разів.

Додаткові вправи

Якщо ви хочете схуднути, можна додати в ранкову зарядку більше аеробних вправ. При цьому стежте за пульсом. Він повинен бути на рівні 110-120 ударів – при таких показниках організм спалює жири. Щоб домогтися такого пульсу, можна протягом декількох хвилин пострибати на скакалці або просто на місці. Після можна приступати до наступних вправ:
Крокуйте в швидкому темпі, високо піднімаючи коліна.
Робіть скручування корпусу в різні сторони в положенні стоячи.
Виконуйте активні нахили в сторони.
Робіть скручування на диску здоров’я.
Виконуйте нахили вперед, намагаючись доторкнутися руками до підлоги і не згинаючи при цьому ноги.
Поступово збільшуйте кількість повторень, підвищуючи навантаження.
Пам’ятайте, що зарядка зранку не може замінити повноцінне тренування, адже нам потрібні сили на весь день. Якщо у вас є конкретна мета скинути вагу, не обмежуйтеся тільки нею.

Комплекс вправ:

1. Присідання;

2. Зворотні отжиманія;

3. Класичні отжіманія;

4. Планка

СПИСОК ВИКОРИСТАНИХ ДЖЕРЕЛ

1. Гімнастика у фізичної реабілітації:Основи методики викладання. /Товт В.А., Товт-Коршинська М.І., Пишка О.П. – Ужгород, УжНУ, 2004. – 104 с.

2.  Плоский живот за 15 минут в день./ Дениз Остин; [Пер. с англ. Т.Н.Комарова], - Од: ”БУКОВЕД”,  2000. – 176 с: ил.

3. Великолепная фигура за 15 минут в день / Пер. с англ. Е.А.Мартинкевич;  - 5-е изд. – Мн.: ООО «Попурри», 2002. – 208 с.: ил. – (Серия «Здоровье в любом возрасте).

4. Цимбал Н.М. Методи зміцнення фізичного здоров’я. – Тернопіль: Навчальна книга – Богдан, 2003. – 168 с.

5. Шахтенко В.І. Абетка здоров’я. – К.: Котигорошко, 1996. – 131 с.

6. Хочу быть здоровым: Справ, изд./ П.Г. Отрощенко, В.О. Мовчанюк, И.И. Никберг и др. – К.: Лыбидь, 1991

7. Лаптев А.П., Полиевский С.А. Гигиена: Учеб. для институтов и техникумов физической культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1990.

8. Муравов И.В. Оздоровительные эффекты физической культуры и спорта. – К.: Здоровье, 1989. – 272 с.