Методична розробка "Вправи на фітболі".

Методична розробка

на тему:

"Вправи на фітболі"

Розробив викладач

                                                                                    Шитєєва О. В.

Харків – 2023

Зміст

Анотація...………………………………………………………………………3

ВСТУП………………………………………………………………………......4

1.Теоретичні відомості…………………………………………………………5

2. Класифікація програм з фітбол-м'ячем ………………………………….7

3. Вимоги щодо проведення і послідовності навчання вправам на фітболах………………………………………………………………………….12

4. Основні правила техніки безпеки на заняттях фізичною культурою з фітбол-м'ячем……………………………………………………………………14

5. Розминка з фітбол-м'ячем ………………………………………………….17

6. Вправи для початківців з фітболом………………………………………18

7. Вправи середньої складності з фітболом …………………………………21

8. Вправи підвищеної складності з фітболом ………………………………25

ДОДАТКИ

Анотація

У даній методичній розробці наведені вправи та рухливі ігри та естафети з фітбол-м'ячем для здобувачів освіти з різним рівнем фізичної підготовленості. Також розглянуті питання щодо теоретичних відомостей, класифікації програм з фітбол-м'ячем, вимоги щодо проведення і послідовності навчання, правила техніки безпеки.

Призначено для проведення практичних занять з фізичної культури для здобувачів освіти  1-3 курсів навчання усіх напрямів підготовки.

ВСТУП

Заняття з використанням фітбола на уроках з фізичної культури – є одиним із сучасних напрямів фізкультурно-оздоровчих технологій з використанням еластичних м’ячів середнього діаметру 65 – 85 см, що здатні витримувати вагу до 200 кг. Використання м’ячів (фітболів) у процесі фізичного виховання студентів вирішує ряд завдань організаційно-управлінського плану, таких як зацікавленість, активність й свідоме відношення до занять. М’ячі у процесі занять це ефективний засіб загально-розвиваючої дії, а також локальний фактор, який забезпечує цілеспрямований вплив на організм тих, що займаються, дозволяє вирішувати завдання професійно-прикладної фізичної підготовленості.

Оздоровчий ефект вправ з фітболом підтверджується досвідом роботи багатьох спеціалізованих реабілітаційних медичних центрів і привів до їх використання у реабілітації людей після травм опорно-рухового апарату, з хворобами суглобів, варикозним розширенням вен, та людям з надмірною вагою. Враховуючи високий рівень позитивної мотивації учнів до різноманітних форм сучасних фізкультурно-оздоровчих технологій і як практичному прояву цих технологій – фізкультурно-оздоровчих занять, розроблено інноваційну систему комбінованого використання в обов’язкових заняттях фізичною культурою зі спортивних ігор, боротьби, теніса, аеробіки, обов’язкових факультативних практичних занять з фітбол-гімнастики в умовах фізичного виховання студентської молоді.

1.Теоретичні відомості

Фітбол – м’яч для занять фізичними вправами, який має діаметр 65- 85 см. Вправи з м’ячем для занять зміцнюють, у першу чергу, м’язи спини та живота та формують правильну поставу. Назви «фітбол», «фітнес-м'яч», «резист-а-бол» тотожні та взаємозамінні.

Винахід фітболу (fit -оздоровлення, ball – м’яч) порівнюють з винаходом простого колеса. Появою цього диво-тренажера ми забов'язані швейцарському лікарю-фізіотерапевту Сюзан Кляйнфогельбах, яка придумала його у 50-х роках минулого століття. Звідси й інша назва – швейцарський м’яч. Спочатку його використовували виключно у лікувальних цілях – для реабілітації хворих з порушенням центральної нервової системи, тобто лікували хворих на церебральний параліч.Свій внесок у розвиток фітболу внесла й американка – лікар- фізіотерапевт Джоан Познер Мауер, яка у 80-х роках використовувала м’яч для відновлення хворих після травм хребта. У наш час м’яч однаково корисний й хворим й здоровим. Він використовується на різноманітних тренуваннях: від йоги й пілатесу до силових й кардіовправ.

Заняття фітболом дають унікальну можливість впливати на м’язи спини і хребта. А, як ми знаємо, хребет – це вісь нашого організму, і його стан відображає стан здоров’я людини. Але це не все. Аеробіка з використанням гімнастичних м’ячів різних розмірів не менш захоплююча, ніж степ-аеробіка. Великі і легкі м’ячі яскравих забарвлень не тільки створюють веселу атмосферу, але, також, відмінно тренують серце, дихальну систему і вестибулярний апарат, зміцнюють м’язи тулуба, розвивають координацію рухів і роблять заняття емоційними і яскравими. Цей вид аеробіки є унікальний тим, що в ньому практично відсутнє ударне навантаження на хребет, суглоби і зв’язки.

Фітбол-аеробіка являє собою комплекс різноманітних рухів і статичних поз з опорою на спеціальний м’яч з полівінілхлориду з повітряним наповненням, діаметром від 45 см (дитячий варіант) до 85 см (призначений для осіб зростом понад 190 см і масою тіла понад 150 кг). Розмір м’яча добирається у відповідності від зросту та довжини рук тих, що займаються.

Довжина руки – 46-55 см. Діаметр фітболу – 45 см; Довжина руки – 56-65 см. Діаметр фітболу – 55 см; Довжина руки – 66-80 см. Діаметр фітболу – 65 см; Довжина руки – 81-90 см. Діаметр фітболу – 75 см.

Можливість проведення аеробної частини заняття в положенні сидячи на поверхні м’яча позитивно впливає на м’язи спини, тазового дна, нижніх і верхніх кінцівок, хребет, основні м’язові угрупування і вестибулярний апарат. У заняттях фітболом застосовується спеціальний музичний супровід, темп якого визначається характером рухів і ступенем амортизації м’яча з урахуванням індивідуального рівня фізичної підготовленості.

М’яч за своїми властивостями багатофункціональний й тому може використовуватись в комплексах вправ фітбол-аеробіки як предмет, знарядд або              опора.              Комплекси              вправ              на              м’ячах              у              залежності              від поставлених завдань й підбору засобів можуть мати різну спрямованість:

• для укріплення м’язів рук та плечового поясу;
• для укріплення м’язів черевного пресу;
• для укріплення м’язів спини і тазу;
• для укріплення м’язів ніг та стопи;
• для збільшення гнучкості та рухливості у суглобах;
• для розвитку функції рівноваги та вестибулярного апарату;
• для формування постави;
• для розвитку спритності та координації рухів;
• для розвитку танцювальності та музичності;
• для розслаблення та релаксації як засіб профілактики різних захворювань (опорно-рухового апарату та внутрішніх органів).

Велика кількість та різноманітність вправ на фітболах потребує їхнього упорядкування, а отже й класифікпції, що, у свою чергу, дозволить розробити найбільш доцільну послідовність їх засвоєння й використання у програмах.

2. Класифікація програм з фітбол-м'ячем

Усі програми з фітбол-аеробіки можна класифікувати за метою занять (табл.1).

Таблиця 1

Класифікація програм за цільовою ознакою

Основними засобами фітбол-аеробіки є фізичні вправи, які можна класифікувати за педагогічною ознакою (табл. 2).

Таблиця 2

Класифікація вправ фітбол-аеробіки за педагогічною ознакою

Наведена класифікація засобів фітбол-аеробіки дає можливість підібрати і скласти комплекси вправ, які виконуються під музичний супровід залежно від напрямку педагагічних задач: для розвитку м’язової сили, гнучкості, швидкості рухів, витривалості, координаційних здібностей. При цьому створюються умови для анатомічного впливу на окремі м’язові групи, суглоби, зв’язки, внутрішні органи та органи чуттів. До першої групи віднесені «Гімнастичні вправи». До неї входять різновиди ходьби, бігу і стрибків, а також загальнорозвиваючі вправи (ЗРВ), які виконуються з метою оздоровлення і розвитку рухових якостей (табл. 3, 4, 5).

Таблиця 3

Класифікація гімнастичних вправ у фітбол-аеробіці

Таблиця 4

Класифікація ЗРВ без предметів, сидячи на м’ячі, за анатомічною ознакою

Таблиця 5

Класифікація ЗРВ з використанням предмета

Другу групу вправ на фітболах складають «Основні (базові) рухи».

Для запису й проведення оздоровчих програм використовуються визначені терміни для кожного конкретного руху, а саме:

March - марш (кроки на місці);

•                          Step-touch - приставний крок;
•                          Lunge - випад;
•                          Knee-up – коліно уверх;
•                          Kick - мах ногою вперед;
•                          Jack (jamping jack) - стрибки ноги нарізно – разом;
•                          V-step.

Основні кроки можна модифікувати й отримати складні за координацією зв’язки рухів, які поєднуються у цікаві комбінації.

У групу «Танцювальні вправи» входять елементи ритміки, хореографії й сучасних танців, таких як: джаз, рок-н-ролл, диско, фолк, латиноамериканські та ін.

Групу «Вправи лікувальної фізичної культури» складають засоби, які спрямовані на профілактику і корекцію різних захворювань внутрішніх органів, опорно-рухового апарату, серцево-судинної, нервової і дихальної систем організму, органів зору.

Розділ «Рухові, музичні ігри і естафети» включає велику кількість ігр як з м’ячем, так і сидячи на м’ячі. Ця група вправ включає також вправи креативної гімнастики, яка сприяє розвитку творчості, ініціативи й самовираження.

У розділ «Вправи з інших оздоровчих й спортивних видів фізичної культури» входять елементи із різних видів спорту. Елементи художньої та атлетичної гімнастик вносять різноманітність у заняття фітбол-аеробікою.

У число основних вихідних позицій фітбол-тренування входять положення:

•                          основне (базове) сидячи;

лежачи на спині обличчям униз;

•                          лежачи на м’ячі з опорою на руки;
•                          лежачи на м’ячі обличчям уверх;
•                          лежачи боком на м’ячі;
•                          "ноги на м’ячі";
•                          лежачи на животі, м’яч притиснутий п’ятами до сідниць. У даних позиціях виконуються:

• вузькоспрямовані вправи для косих м’язів живота, м’язів плечового пояса, спини, бічних м’язів тулуба і бічної поверхні стегна, а також статодинамічні вправи, коли використовують м’яч як пружний опір;
• комплексні вправи на баланс і розвиток сили великих м’язових

груп;

• стретчинг для м’язів, що виконували навантаження в основній

частині заняття.

Цей забавний і абсолютно безпечний вид аеробіки з використанням спеціальних різнобарвних надувних м'ячів різної величини (деякі з них у діаметрі досягають 1 м) допомагає скорегувати фігуру, розвиває координацію рухів і гнучкість, сприяє виправленню постави і зміцненню серцево-судинної і дихальної систем. На заняттях виконуються (поодинці чи в парі) найрізноманітніші вправи, в основному силові і на розтягування м'язів.

Специфіка фітбол-аеробіки містить у собі таке:

можливість виборчого впливу на окремі групи м'язів;

•                           зняття зайвого навантаження з хребетного стовпа;
•                           тренування правильної постави;
•                           одночасне тренування м’язів спини і черевного преса;
•                                  можливість застосування м’яча для силового тренування і стретчингу;
•                           висока емоційність і розважальність занять;
•                               висока "сумісність" вправ на м’ячі з іншими видами аеробіки (класичної - основні кроки з утриманням м'яча руками, відбиванням м’яча; силової – з гантелями, гумовими еспандерами і т.п. ). Позитивний вплив занять полягає в можливості розвитку функції рівноваги одночасно з розвитком сили і гнучкості.

3. Вимоги щодо проведення і послідовності навчання вправам на фітболах

На заняттях фітбол – гімнастикою існує низка певних правил, без знань яких виконання вправ на м'ячах не принесуть належного оздоровчого ефекту.

1. З метою профілактики травматизму, займатися на фітболі слід на килимовому покритті та з дистанцією 1,5 -2 м. один від одного, у зручному взутті.

2. М'яч має бути підібраний відповідно до зросту тих, хто займається. Для дітей діаметр м'яча становить приблизно 45 -55 см. Дитині слід сісти на надутий м'яч і звернути увагу на положення стегон по відношенню до гомілки. Кут між ними може бути лише 90° або трохи більше. Гострий кут у колінних суглобах створює додаткове навантаження на зв'язки та погіршує відтік венозної крові.

3. На заняття слід одягати зручний одяг, без кнопок, гачків, блискавок, а також уникати зіткнення м'яча з гострими та ріжучими поверхнями та предметами, щоб запобігти небезпеці пошкодження м'яча.

4. Для занять фітбол-гімнастикою м'яч накачують до пружного стану. Однак, на перших заняттях для більшої впевненості, тих хто займається, і комфортності навчання, а також при спеціальних вправах лікувально-профілактичної спрямованості слід використовувати менш пружно накачані м'ячі.

5. Постава в положенні сидячи на м'ячі повинна зберігатися правильною: спина пряма, підборіддя піднесене, живіт втягнутий, плечі розгорнуті, ноги зігнуті нарізно (три точки опори-ноги, таз) стопи паралельні і притиснуті до підлоги, носки можуть бути розведені трохи в сторони, коліна спрямовані на носки, гомілки у вертикальному положенні, між стегном і гомілкою кут 90 або трохи більше. Руки опущені вниз, пальці тримають м'яч.

4. Основні правила техніки безпеки на заняттях фізичною культурою з фітбол-м'ячем

Техніка безпеки на оздоровчих практичних заняттях з фізичного виховання – важливий фактор для забезпечення гарного самопочуття та фізичного здоров’я тих, хто займається.

До занять з фітбол-гімнастики допускаються студенти, які пройшли інструктаж з охорони праці, медичний огляд і не мають протипоказань за станом здоров'я.

При проведенні занять з фітбол-гімнастики дотримуватися правил поведінки, розкладу навчальних занять, встановлені режими занять та відпочинку.

Заняття з фітбол-гімнастики повинні проводитися в спортивному одязі та спортивному взутті з неслизькою підошвою.

При проведенні занять з фітбол-гімнастики має бути медична аптечка, укомплектована необхідними медикаментами та перев'язувальними засобами для надання першої допомоги при травмах.

Викладач і студенти зобов'язані дотримуватися правил пожежної безпеки, знати місця розташування первинних засобів пожежогасіння.

Про кожний нещасний випадок зі студентом викладач зобов'язаний негайно повідомити адміністрацію установи, надати першу долікарську допомогу потерпілому.

У процесі занять викладач і студенти повинні дотримуватися безпечної техніки проведення заняття, носіння відповідного спортивного одягу і спортивного взуття, правила особистої гігієни.

Особи, які допустили невиконання або порушення інструкції з охорони праці, притягуються до дисциплінарної відповідальності відповідно до правил внутрішнього трудового розпорядку і, при необхідності, піддаються позачергової перевірки знань норм і правил охорони праці.

При організації занять з фітбол-гімнастики забезпечення техніки безпеки є обов’язком викладача (технічного персоналу та керівників закладу), якої він повинен чітко дотримуватися до, під час та після занять.

Перед початком заняття викладач повинен обов’язково провести інструктаж з техніки безпеки для початківців. Текст таких інструкцій повинен знаходитися на видному місці в залі, роздягальнях, надрукованим на буклетах з розписом занять.

Інструкція з техніки безпеки занять з фітбол-гімнастики складається зі зовнішніх та внутрішніх факторів та рекомендацій:

Зовнішні:

– відповідність спортивного залу;

– доцільний вибір оздоровчогонавантаження;

– справність спортивного інвентарю (у даному випадку накачані м’ячі, відсутність гострих предметів на підлозі) та його відповідність фізіологічним характеристикам (параметрам тіла) тих, хто займається;

– відповідність спортивного одягу та взуття на факультативних занять з впровадженням ігрових форм тих, хто займається (у даному випадку спортивний одяг не повинен бути широким, щоб не заважати вправам на фітболі та запобігти травматизму);

– кваліфікація викладача.

Внутрішні:

– відсутність хворобливого стану та захворювань серцево-судинної, дихальної систем, опорно-рухового апарату тих, хто займається в основній групі;

– відсутність травм або повне відновлення після отриманої травми, якщо вона була у студентів основної групи;

– рівень складності вправ, що відповідає фізичному стану тих, хто займаються;

– достатня загальна тренованість та розвиток фізичних якостей;

– правильність техніки виконання рухів;

– дотримання рекомендацій щодо величини, об’єму й інтенсивності навантаження.

Рекомендації:

– не запізнюватися на заняття (запізнення понад 10 хв. небезпечне для здоров’я того, хто займається);

– перед початком відвідування занять необхідно пройти медичний огляд та функціональне тестування;

– при виконанні вправ слід дотримуватися встановленої дистанції стосовно один до одного;

– вживати їжу за 1,5 годин до і після занять (жувати гумку під час занять категорично заборонено);

– у процесі занять з фітбол-гімнастики можна пити воду, яка повинна бути очищеною та нехолодною, а об’єм не перевищувати 0,5 літра;

– не рекомендується застосовувати велику кількість косметики, з сильним запахом парфумів та дезодорантів;

– не рекомендується на спортивному одязі мати гострі пряжки, залізні предмети, таки прикраси, що можуть проколоти фітбол і задіяти травматизму;

– після закінчення виконання вправ інвентар необхідно повернути у вихідне положення;

– після закінчення занять слід ретельно оглянути місце проведення занять і, якщо виявлено недоліки, усунути їх;

– пройти попередній інструктаж та поставити підпис у спеціальному журналі.

5. Розминка з фітбол-м'ячем

В якості розминки можна використовувати три варіанти.

Перший варіант. Для того, щоб добре розігріти м’язи, виконується біг на місці, стрибки на місці, махові та колові рухи руками, нахили, присіди.

Другий варіант. Сісти на фітбол й пострибати на ньому 2-3 хв., не забуваючи тримати спину прямо. Потім, перебираючи ногами,

повернутися навкруги своєї осі спочатку за часовою стрілкою, потім - проти часової стрілки. Далі, виконати 10 покачувань вперед-назад та вліво- вправо, включаючи в роботу в основному сідниці та стегна.

Третій варіант. Кроки з м’ячем

В.П. Стійка - ноги нарізно, м’яч утримується в зігнутих руках на рівні грудей.

А. 1 - Випад правою вперед, руки вперед; 2 - в.п.; 3-4 - те саме; 5 - випад лівою вперед, руки вперед; 6 - в.п.; 7-8 - те саме. Повторити по 8-10 разів з кожної ноги.

В. 1 - Випад правою убік, руки вперед; 2 - в.п.; 3-4 - те саме; 5 - випад лівою убік, руки вперед; 6 - в.п.; 7-8 - те саме. Повторити по 8-10 разів у кожний бік.

Існує багато інших варіантів приставних кроків вперед, назад, вліво та вправо з різноманітними рухами руками уверх, убік та по колу, утримуючи при цьому м’яч у руках, а також вправ на м’ячі та з м’ячем у різних вихідних положеннях, для укріплення різних груп м’язів, розвитку координації рухів та рівноваги тіла.

Нижче наведено комплекси вправ на фітболі для осіб з різним рівнем фізичної підготовленості, як взірець для проведення фітбол-тренування.

6. Вправи для початківців з фітболом

1. Вправа для укріплення м’язів тулуба (балансування на м’ячі).

В.П. Сісти на м’яч, руки за голову.

1-4 - Колові оберти стегнами праворуч; 5-8 - колові оберти стегнами ліворуч. Повторити по 15-20 разів у кожний бік.

2. Вправа для укріплення м’язів ніг (крокування на м’ячі).

В.П. Сісти на м’яч. Спину утримувати прямо, прес напружений. Руки утримуються на м’ячі.

Почергове піднімання лівої та правої ноги з поступовим збільшенням темпу рухів та висоти піднімання ніг. Тривалість вправи 2-5 хв.

3. Вправа для укріплення м’язів ніг та рук (крокування на м’ячі).

В.П. Сісти на м’яч. Спину утримувати прямо, руки за голову.

Почергове повільне піднімання лівої та правої ноги з поступовим збільшенням темпу рухів. Тривалість вправи 2-3 хв.

4. Вправа для укріплення м’язів черевного пресу, ніг та сідниць.

В.П. Сісти на м’яч, спираючись руками для рівноваги.

1-4 - Крокуючи ногами вперед, повільно лягти на м’яч на спину. Прес напружений, таз піднятий; 5-8 - крокуючи ногами назад, повернутися у в.п. Повторити 8-10 разів.

5. Вправа для укріплення м’язів ніг.

В.П. Розташувати м’яч між спиною та стіною на рівні лопаток. Стійка ноги нарізно, спираючись спиною на м’яч.

1-4 - Згинаючи коліна, повільно присісти щонайнижче. Коліна не повинні виходити за лінію пальців ніг; 5-8 - повернутися у в.п. Повторити 12-15 разів.

6. Вправа для укріплення м’язів ніг.

В.П. Лягти спиною на м’яч, руки за головою, таз піднятий, спина пряма.

1 - Опустити таз, спираючись спиною на м’яч; 2 - повернутися у в.п. Повторити 15-20 разів.

7. Вправа для укріплення м’язів ніг.

В.П. Спертися спиною на м’яч. Ноги в колінах напівзігнуті.

1 - Згинаючи ноги в колінах, опуститися на підлогу, злегка її торкнувшись; 2 - спираючись на п’яти, повернутися у в.п. Повторити 15-20 разів.

8. Вправа для укріплення м’язів спини.

В.П. Лягти на м’яч на живіт, коліна на підлозі, руки за головою.

1 - Підняти верхню частину тулуба; 2-3 - утримати положення; 4 -

поверутися у в.п. Повторити 10-15 разів.

9. Вправа для укріплення м’язів сідниць та черевного пресу.

В.П. Лягти на підлогу, п’яти покласти на м’яч.

1-4 - Напружуючи прес та стискаючи сідниці, повільно підняти таз випроставши тіло; 5-6 - утримати положення; 7-8 - повернутися у в.п. Повторити 10-15 разів.

7. Вправи середньої складності з фітболом

1. Вправа для укріплення м’язів ніг.

В.П. Лягти спиною на м’яч, спираючись на нього плечима та головою. Ноги під прямим кутом спираються на підлогу, спина пряма.

1 - Покласти ліву пряму ногу на праве коліно, витягнути носок; 2-3 - утримати положення 1; 4 - повернутися у в.п.; 5-8 - повторити з іншої ноги. Виконати 1-3 рази по 10-16 повторень кожною ногою.

2. Вправа для укріплення м’язів ніг, рук та черевного пресу.

В.П. Лягти на спину, руки витягнути за голову, ступнями ніг утримувати м’яч.

1-2 - Підняти прямі ноги з м’ячем та взяти м’яч у руки; 3-4 - опустити ноги на підлогу, а руки з м’ячем за головуу; 5-8 - повторити те саме у зворотньому напрямку. Виконати 1-3 рази по 10-16 повторень. (Для полегшення виконання вправи, ноги можна згинати у колінах).

3. Вправа для укріплення бічних м’язів ніг та тулуба.

В.П. Лягти на лівий бік, затиснувши фітбол між ногами та утримуючи його ступнями ніг.

1 - Підняти ноги від підлоги на 10-15 см; 2 - в.п. Виконати 1-2 рази по 10-16 повторень на кожному боці.

4. Вправа для укріплення м’язів рук, ніг та тулуба.

В.П. Покласти ноги на фітбол, зігнутими руками спиратися на підлогу.

1 - Підняти нижню частину тулуба уверх, випрямити руки; 2 - повернутися у в.п. Виконати 1-2 рази по 10-16 повторень. (Для полегшення виконання вправи можна руки згинати не до кінця. М’яч можна притулити до стіни).

5. Вправа для укріплення м’язів ніг.

В.П. Сісти на підлогу, обпертися спиною на фітбол, зігнути ноги у колінах.

1 - Випрямити ліву ногу та тулуб, спираючись на підлогу правою ногою; 2 - повернутися у в.п.; 3-4 - повторити з іншої ноги. Виконати 1-2 рази по 10-16 повторень. (Для збереження рівноваги можна торкатися рукою стіни або спиратися руками на підлогу).

6. Вправа для укріплення м’язів ніг, рук та тулуба. Розвиток рівноваги.

В.П. Лягти лицем униз, спираючись на фітбол руками, зігнутими у ліктях. Тіло утримувати прямо, утримуючи вагу тіла на передпліччях та носках ніг.

1-4 Повільно обертати м’яч ліворуч; 5-8 - те саме праворуч. Виконати 8-10 разів у кожний бік. Щоб утриматися на м’ячі слід робити кола з невеликим радіусом. (Для полегшення виконання вправи, ноги можна згинати у колінах).

7. Вправа для укріплення м’язів рук та спини.

В.П. Лягти на фітбол на живіт, лицем униз. Голову, відносно спини утримувати прямо, в руки взяти гантеля і опустити їх на підлогу (вага гантелей підбирається індивідуально).

1-2. Повільно піднімати прямі руки уверх-назад уздовж тулубу та звести їх за спиною, утримуючи долоні догори. 3-6 - затримати руки в цьому положенні. 7-8 - повернутися у в.п. Повторити 2 підходи по 8-10 разів.

Стрибки на м’ячі

8. Вправа для укріплення м’язів ніг та рук. Розвиток координації рухів та рівноваги.

В.П. Сісти на м’яч. Ноги зігнути у колінах, стопи поставити на підлогу. Руки зігнуті у ліктях, утримувати на рівні плечей, кисті зігнуті в кулак на рівні грудей.

Підстрибуючи на м’ячі, розводити руки та ноги в сторони в момент знаходження у верхньому положенні. Перед приземленням повернутися у в.п. Підстрибнути 4 рази поспіль. Повторити вправу 8-10 разів.

9. Вправа для укріплення м’язів ніг та рук. Розвиток координації рухів та рівноваги.

В.П. Лягти спиною на фітбол. Ноги, зігнуті у колінах, стоять на підлозі.

Руки, розведені в сторони, п’ясть утримують гантелі (вага гантелей добирається індивідуально).

1 - Утримуючи рівновагу, ліву ногу випростати вперед на рівні стегна, праву руку підняти уверх; 2 - в.п.; 3 - утримуючи рівновагу, праву ногу випростати вперед на рівні стегна, ліву руку підняти уверх; 4 - в.п. Повторити 8-10 разів.

8. Вправи підвищенної складності з фітболом

1. Вправа для укріплення м’язів спини.

В.П.: лежачи на спині, ноги зігнуті у колінах, гомілки лежать на м’ячі, задня поверхня стегон торкається м’яча.

А. Покатати фітбол вправо та вліво, ноги лежать на м’ячі. Можна також підняти нижню частину тулуба до рівня середини м’яча. Увага: після повернення у в.п., проконтролюйте, щоб уся поверхня спини торкалася підлоги (не слід прогинатися у попереку).

В. Спираючись п’ятками в м’яч, слід підняти таз до рівня талії

(спина лишається на підлозі).

Увага: м’яч повинен лишатися нерухомим.

2. Вправа для укріплення м’язів задньої поверхні стегна.

В.П.: лежачи на спині, одна нога лежить на м’ячі, задня поверхня стегна торкається м’яча. Інша нога зігнута, стопа торкається м’яча.

А. Нога, яка лежить на м’ячі, підтягує м’яч у бік сідниць. Інша нога чинить опір цьому руху.

Увага: м’яч повинен лишатися нерухомим. Уся поверхня спини лежить на підлозі.

В. Виконуючи цю вправу, можна змінювати відстань між м’ячем та сідницями. В цьому випадку контакт задньої поверхні стегна та м’яча необов’язковий.

Увага: підняти тільки таз до рівня попереку. Спина залишається лежати на підлозі.

3. Вправа для укріплення м’язів ніг та пресу.

В.П.:    зігнути    ноги    в    колінах,    поставити     стопи    ніг    на    м’яч. А. Спертися ногами на м’яч, підняти таз, округляючи спину, до рівня лопаток. Потім повільно опустити таз, утримуючи спину та опускати на підлогу спину хребець за хребцем.

Увага: м’яч повинен лишатися нерухомим.

В. Виконувати цю вправу, згинаючи колінні суглоби під різними кутами. Стопи ніг повинні завжди спиратися на м’яч.

4. Вправа на розтягування та укріплення м’язів задньої поверхні стегна, сідничних м’язів, м’язів преса і тазового дна.

В.П.: одна п’ятка лежить на м’ячі, друга нога вытягнута уверх.

А. Спираючись п’яткою на м’яч, підняти таз уверх, округляючи спину, до рівня лопаток. Потім повернутись у в.п., коли уся поверхня спини лежить на підлозі.

В. Коли тіло піднято під кутом, рухайте м’яч вперед та назад за допомогою п’ятки ноги.

С. Опустити підняту ногу за голову, торкнувшись пальцями ноги підлоги. Потім знову підняти її уверх до стелі.

5. Вправа на укріпленння м’язів ніг та стоп, тренування рівноваги В.П.: покласти руки на підлогу, долонями униз. Ноги витягнуті, підошви ніг спираються на м’яч.

А. Підняти таз, округляючи спину, підняти її уверх до рівня лопаток, напружити м’язи стегон та сідниць.

В. Почергово піднімати ноги уверх.

Увага: м’яч повинен лишатися нерухомим.

6. Вправа на тренування рівноваги (укріплення м’язів спини).

В.П.: сидячи на м’ячі, руки на стегнах.

А. Рухайте м’яч   під   вашими   сідницями   в   різних   напрямках. В. Грайте з партнером, кидаючи м’ячик або інший предмет один одному.

С. Почергово злегка піднімайте ноги та рухайте ними у повітрі. Увага: уся підошва та п’ятка однієї ноги повинні завжди знаходитися на підлозі.

7. Вправа на укріплення м’язів спини, преса та ніг, розтяжка м’язів рук. В.П.: таке саме, як у попередній вправі. Потім округлити спину і класти хребець за хребцем на м’яч, опуститись униз, доки лопатки не будуть лежати на м’ячі. Одночасно ноги будуть рухатися вперед.

А. Витягнути руки за головою й утримувати це положення протягом невеликого проміжку часу. Потім повернутися у в.п.

В. Витягнути руки назад у формі літери «V».

С. Витягнути руки у бік на рівні плеча.

Увага: кут між стегном та гомілкою повинен складати 90°.

8. Вправа на укріплення м’язів спини.

В.П.: м’яч знаходиться під стегнами та животом.

А. Витягнути праву руку вперед та злегка уверх (щоб вона складала одну лінію з тулубом), долоня повернута всередину, великий палець дивиться уверх. Витягнути ліву руку назад, долоня дивиться уверх, великий палець також дивиться уверх.

В. Витянути обидві руки назад, долоні дивляться уверх, великі пальці також дивляться уверх.

С. Витянути обидві руки вперед, долоні дивляться усередину, великі пальці дивляться уверх.

9. Вправа на укріплення м’язів стегна і сідниць.

В.П.: м’яч знаходиться під стегнами та животом. Носки ніг спираються на підлогу. Руки, зігнуті у ліктях, спираються передпліччями на підлогу.

А. Витягнути ноги уверх (ноги тримати разом), опустити униз.

В. Коли ноги уверху, робити крокові рухи, потім знову з’єднувати ноги разом.

С. Виконувати ногами рухи, як під час плавання кролем. Увага: утримувати спину прямою, не прогинатися у попереку.

10. Вправа на укріплення м’язів рук, плеча та спини.

В.П.: упор лежачи на прямих руках. Стегна та гомілки спираються на м’яч.

А. Утримувати це положення і повільно перекочувати м’яч назад, відштовхуючись від підлоги руками.

В. У в.п. почергово відривати від підлоги долоню однієї з рук. Увага: дивитись у підлогу, ноги тримати прямими.

11. Вправа на укріплення м’язів ніг та спини

В.П.: те саме, як у попередній вправі, але стегна повністю лежать на м’ячі. Перекочуватись на м’ячі доки уся бічна поверхня стегна не лишатиметься на м’ячі. Другу ногу випрямити та підняти уверх та вбік. Почергово змінювати положення ніг.

Увага: повертайте голову в той бік, куди дивиться піднята уверх, нога.

• Виконувати кожну вправу 5-10 разів.

ДОДАТКИ

План – конспект уроку

з  фізичної культури у 10 класі.

Модуль: Гімнастика.

Тема уроку: Різновиди стрибків ( із завданням, з поворотами)

                      Вправи шейпінгу на побудову різних ділянок тіла за допомогою

                      фітбольних м’ячів.

Підготувала викладач

фізичної культури:

Шитєєва Ольга Володимирівна

Модуль: Гімнастика.

Тема уроку: Різновиди стрибків ( із завданням, з поворотами)

                      Вправи шейпінгу на побудову різних ділянок тіла за допомогою

                     фітбольних м’ячів.

Мета уроку: 1. Сформувати основні навички оволодіння гімнастичних вправ.

                      2. Розширення рухового досвіду та функціональних можливостей організму учня через цілеспрямований розвиток основних фізичних якостей і природних здібностей.

                       3. Сприяти формуванню в учнів ключових компетентностей.

                       4. Прищеплювати навички самостійного виконання гімнастичних вправ для оздоровлення організму.

Задачі уроку:  1. Ознайомити учнів з правилами поведінки та безпечного виконання вправ на уроках фізичної культури.

                        2. Вдосконалювати техніку виконання стрибків (із завданням).

                        3. Закріпити комплекс вправ на побудову різних ділянок тіла зфітбольними м’ячами.

                        4.Формування музично-рухових вмінь і навичок використовуючи нетрадиційні та оздоровчі види гімнастики (фітнес), обладнання.

                        5. Сприяти розвитку  кондиційних якостей організму (сили, витривалості)  та  координаційних здібностей ( швидкості перешикувань, узгодження рухових дій, здатності до довільного розслаблення м’язів, вестибулярної стійкості тощо).

                        6. Сприяти  формуванню адекватної самооцінки особистості, моральної самосвідомості, цілеспрямованості, впевненості в своїх силах, витримки.

                         7. Профілактика захворювань постави.

Розвиток ключових компетентностей: соціальних

Інвентар: кеглі, фітбольні м’ячі, музичний супровід.

Місце проведення: спортивний зал