МЕТОДИЧНА РОЗРОБКА ЗАНЯТТЯ ГУРТКА З ФІТНЕС АЕРОБІКИ «ОЗДОРОВЧА АЕРОБІКА І ГІМНАСТИКА: АЕРОБНІ КРОКИ, СТРЕТЧИНГ.» (з досвіду роботи)

Зміст заняття

Час виконання

Методичні вказівки

Підготовча частина

30хв.

1

Початкова організація вихованців.

Привітання. Перекличка. Знайомство.

5 хв.

Знайомство з новими дітьми

2

Пояснення основного завдання і змісту заняття

2 хв.

3

Бесіда з техніки виконання базових елементів в аеробних рухах

3 хв.

Руки знаходяться в зоні видимості очей. Не допускати перегинання кінцевих суглобів (при виконанні базових кроків аеробіки ноги в колінах зігнуті, повністю не випрямляються).

4

Розминка

20 хв.

Ходіння по колу, біг, стрибки в різних варіаціях.

4.1

Розігрів

Локальні (ізольовані) рухи частинами тіла.

Повороти голови, кругові рухи плечима, рухи стопою, рух руками.

10 хв.

Вправи на координацію і посилення кровотоку - виконувати в середньому темпі з захопленням амплітуди

4.2

Зв'язка з базових кроків:

1 вправа. Open-step (відкритий крок) -

1 - крок правою ногою вправо, ліва залишається на носку;

2 - дотик лівим носком об підлогу

Руки: В.П - Руки внизу

1-2 - права в сторону вправо;

3-4 - ліва в сторону вліво;

5-6 - обидві руки вгору;

7-8 - в.п. (Руки вниз),

2 вправа. Curl (за хлёст гомілки) -

1 - крок правою ногою вправо і полвправаісяде на ній;

2 - зігнути ліву ногу назад, п'ятою до сідниці;

3 - те ж на іншу ногу - рухаємося на за хлёстах назад

руки:

1 - вперед;

2 - відвести, зігнуті в ліктях, тому

3 вправа. Step-touch (приставний крок)

1 - праву ногу в сторону вправо;

2 - ліву приставити на носок;

3-4 - те ж на іншу ногу.

руки:

1-2 - коло руками знизу вгору;

3-4 - повторити.

Використовуємо метод складання кроків: розучуємо перший крок, потім друга вправа, з'єднуємо перший і другий, повторюємо кілька разів, приєднуємо третій і т.д.

4.3

Стретчинг - вправи для розвитку гнучкості. Ізольовані руху для м'язів стегна і гомілки.

1вправа.

В.П - Ноги ширше плечей, руки опущені.

1-2 - нахил корпусу вправо, тягнемося правою рукою до правого коліна;

3-4 - в іншу сторону

2вправа.

В.П - Ноги ширше плечей, руки на стегні

1-2 - праву ногу згинаємо в коліні, ліва нога залишається осторонь з випрямленою коліном;

3-4 - на іншу ногу.

* 1-4 - дві пружинки на праву ногу;

5-8 - на ліву ногу

* 1-8 - 8 пружинок на праву ногу

1-8 - 8 пружинок на ліву ногу

3вправа.

В.П - Права нога зігнута в колінному суглобі під кутом 90, ліва нога залишається позаду пряма; руками впираємося в підлогу по обидві сторони від правої стопи

* Пружинисті руху

* 1-2 - опустити ліве коліно до підлоги

3-4 - в.п.

В.П - Стоячи зігнувшись, права нога попереду, ліва ззаду на відстані одного кроку. Переносять вагу тіла на ліву ногу і присісти на неї, не відриваючи п'яту від підлоги, права нога пряма

* 1-2 - підйом правого носка вгору

3-4 - в.п.

* Зафіксувати положення носка правої ноги вгору

3-4 вправа. повторити на ліву ногу

10 хв.

8 раз

8 раз

на 8

на 16

4 раза

4 рази

на 8

16 рахунків

8 разів

4 рази

8 раів

Вправи виконуємо в парах.

5

Основна частина

40 хв.

5.1

аеробна частина

1блок

1-4 - V-step з правої ноги

руки:

1-2 - права рука в праву верхню діагональ;

3-4 - ліву руку у верхню ліву діагональ;

5-6 - праву руку на ліве стегно;

7-8 - ліву руку на праве стегно.

1-4 - A-step з правої ноги

(Руки також)

Singl curl

Doubble curl

2блок

на ліву ногу

3 блок

повторюємо те ж саме тільки з фитболами опускаючи і піднімаючи їх перед собою, потім в сторони по черзі

20 хв.

Розучування танцювальних з'єднань в середньому на місці і з просуванням в різних напрямках з м'ячами.

1. Кожен крок виконуємо по 8раз.

2. Показуємо в повітрі «ножиці» і виконуємо всі по 4 рази.

3. Ще раз ділимо навпіл і виконуємо V-step, A-step 2 рази з правого; Singl curl - захлест правою і лівою ногою; Doubble curl - на ліву 2 рази;

4. Ділимо навпіл і отримуємо зв'язку на праву і ліву ногу.

Відпочинок

5-10 хв.

Робимо вправу "Втомилися" + один з видів балансу

5.2

Перша аеробна «заминка»

Базові руху з зменшує амплітудою, рухів руками, згинання та розгинання тулуба з опорою руками об стегна

1вправа. Open-step

Руки: - коло поперемінно лівою-правою;

- Коло обома руками;

- Розворот тулуба вправо, відводячи ліву пряму руку вправо;

- Згинаємо руки в ліктях і розгинає.

2вправа.

В.П - Ноги ширше плечей, зігнуті в колінах, руки на стегнах

* 1-2 - праве плече направити до лівого коліна;

3-4 - ліве плече до правого коліна.

* 1-4 - два пружних рухи правим плечем до лівого коліна

1-4 - теж лівим плечем

10 хв.

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

4 раза

Зменшення амплітуди і темпу рухів

5.3.

Вправи на підлозі

У положенні лежачи вправи на силу та силову витривалість, м'язів черевного преса і спини

1вправа.

В.П - Лягаємо на лівий бік, впираємося на праве передпліччя

* 1-2 - мах правою ногою за праве плече

3-4 - в.п.

* Той же на іншу ногу

2вправа.

В.П - Лягаємо на лівий бік. Праву ногу розташуйте перед лівої, зігнувши її в коліні під кутом 90, ступня правої ноги стоїть на підлозі

* 1-2 - ліву ногу піднімаємо вгору якомога вище, при цьому не згинаючи її в коліні

3-4 - в.п.

* Той же на іншу ногу

3вправа.

В.П - Лягаємо на спину, ноги прямі над підлогою 45, руки в сторони прямі

* 1-2 - згинаємо ноги в колінах, підтягуючи коліна до грудей

3-4 - випрямити ноги вгору

5-8 - опустити прямі ноги в В.П

* 1-2 - розкриваємо ноги над підлогою

3-4 - круговим рухом збираємо ноги вгорі

5-8 - опустити прямі ноги в В.П

4вправа.

В.П - Лежачи спиною на підлозі, коліна зігніть так, щоб стегна знаходились перпендикулярно площині, руки за головою

* 1-2 - підняти тулуб, округляючи спину

3-4 - повернутися в В.П, не опускаючи торс на підлогу

* 1-8 - три пружинки тулубом у верхній точці

* Зафіксувати положення тулуба

5вправа.

В.П - «Велосипед» - лежачи спиною на підлозі, руки за головою. Ноги підняти і злегка зігнути в колінах. Стегна знаходяться у вертикальному положенні

* 1-2 - вивільнити праву ногу пряму вперед, ліва зігнута залишається, відриваємо голову і правий лікоть від статі і направляємо до лівого коліна

3-4 - поміняти положення на іншу ногу

* Той же, тільки в більш швидкому темпі

6вправа. «Віджимання»

В.П - Упор лежачи з опорою на коліна і кисті

7вправа. «Човник»

В.П - Лежачи на животі, руки витягнуті вперед

* 1-2 - підйом тулуба і ніг вгору

3-4 - в.п.

10 хв.

16 раз

16 раз

8 раз

8 раз

4 раза

держать 16 счетов

8 раз

16 раз

16 раз

8 раз

Стежити за тим, коли опускаємо ноги до підлоги, не прогинатися в попереку

6

Заключительная часть

20 хв.

6.1

Регулювання емоційного стану  вихованців. Пульсометрія

Друга «заминка»

Зниження навантаження. «Глибокий стретчинг» - вправи на гнучкість

1вправа.

В.П - Лежачи на спині випрямити пальці рук і ніг. Потягнутися, намагаючись розтягнути всі м'язи тіла, поки в них не з'явиться відчуття напруги

2вправа.

В.П - Лежачи на спині, прямі руки підняти вгору. Перенести ноги через голову до положення, коли ноги будуть знаходитися паралельно підлозі, пальцями рук охопить стопи і утримати досягнуте становище.

3вправа.

В.П - Лежачи на спині з зігнутими ногами. Руками, сцепленними за головою, підтягувати голову вгору і вперед, поки не настане відчутною розтягування

4вправа.

В.П - Лежачи на спині, руки в сторони. Ноги сильно зігнути в колінних і тазостегнових суглобах і перенести на одну сторону, руки і плечі не відриваємо від підлоги.

Вправу повторити для іншої сторони тіла

5вправа.

В.П - Сидячи з широко разведенними в сторони ногами. Покласти кисті рук на гомілку правої ноги і верхню частину тіла нахилу до правої ноги.

Вправу повторити в інший бік

17 хв.

утримати положення

10-15 сек.

утримати

 20 сек.

утримати

15 сек.

утрмати

по 15 сек.

утримати

по 15 сек.

Розтягування м'язів всього тіла

Розтягування м'язів: сідничних м'язів, м'язів стегна,  гомілки і стопи

Розтягування задніх м'язів шиї і потилиці

Розтягування косих м'язів живота і сідничних м'язів

Розтягування м'язів.

6.2

Підбиття підсумків.

3 хв.

Залучити до аналізу дітей. Відзначити, що вийшло, а над чим ще попрацювати. Проаналізувати тренування. Похвалити.