Методичні рекомендації: «ГІГІЄНІЧНІ ВИМОГИ У ПРОЦЕСІ ОЗДОРОВЛЕННЯ І ТРЕНУВАНЬ»

 

 

                                                                               

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

МЕТОДИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ 1

 

«ГІГІЄНІЧНІ ВИМОГИ У ПРОЦЕСІ ОЗДОРОВЛЕННЯ І ТРЕНУВАНЬ»

 

 

                                                                                                                  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЗМІСТ

Вступ  …………………………………………………………………………………. 25

1. Методичні рекомендації ……………………………………………………... 25

Висновки …………………………………………………………………………….... 28

Контрольні питання ………………………………………………………………….. 28

Література ………………………………………………………………………………29                                                                             

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВСТУП

       Для поєднання оздоровчого і спортивного ефекту заняття фізичними вправами необхідно, щоб система занять була ретельно продумана і повністю відповідала вимогам гігієни. Застосовне до занять фізичними вправами це стосується багатьох сторін: організація занять, методика проведення занять, режим праці і відпочинку, харчування, забезпечення санітарних умов в місцях занять та ін.

 

І. МЕТОДИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ

    Приступаючи до занять, потрібно користуватися рядом правил і положень, дозволяючи успішно вирішувати поставлені завдання..

    1. Для занять важливо підготувати місце та інвентар, який буде використовуватися. Дуже корисно займатися на природі. Не дивлячись на додаткові незручності, ці заняття дуже добре впливають ще й на закалювання організму.

    2. Гімнастичні вправи - основний або навіть єдиний зміст ранкової гігієнічної гімнастики, яку звичайно називають “зарядкою”.  Її задача допомогти нервовій системі по скоріше ”прокинутись”, що дозволяє скоріше втягнутися в нормальний ритм життя. Зарядка виконується перед ранковим вмиванням. Після неї, бажано помитись (або хоча б обтертись) до пояса водою кімнатної температури, або трішки теплішою, провести другі необхідні ранкові процедури – загальні, і спеціально жіночі. Можна прийняти трішки теплу ванну або душ, якщо дозволяє час і умови.

      Душ або ванну бажано приймати щодня. Звичайно це зручніше робити перед сном. Якщо шкіра негативно реагує на таке часте купання з милом, можна через день обходитись без нього, промиваючи з милом тільки найбільш потіючи частини тіла. Якщо і в цьому випадку шкіра сильно сохне, слід для її пом’якшення наносити дуже тонкий шар крему, і бажано рідкого.

     3. Основними гігієнічними принципами побудові занять фізичними вправами є: систематичне виконання фізичних вправ, поступове збільшення навантаження, чергування роботи і відпочинку, різнобічна фізична підготовка.

      Систематичне багаторазове повторення м’язової роботи з поступово збільшуючим навантаженням забезпечує необхідне пристосування серцеве - суддіної, нервової, дихальної та м’язової систем к виконанню роботи і приводить к підвищенню працездатності.

     Раціональне чергування  роботи і відпочинку забезпечує необхідне встановлення сил після фізичних навантажень і попереджає виникнення перевтоми.

    4. Кожне заняття повинно складатися з трьох частин: підготовчої, основної, заключної, а також повинно починатися з виконання більше простих та легких вправ. Спеціальної уваги потребує правильне дихання під час виконання фізичних вправ, яке поліпшує діяльність

серцеве-суддіної системи і сприяє швидкої ліквідації кисневого боргу. Дихання повинно бути глибоким та ритмічним.

    5. Перед тим як приступити до фізичних вправ, треба добре провітрити кімнату. Але займатися з відкритою кватиркою в прохолодну погоду можна порадити не всім, а тільки тим, хто не прихильний до простудних захворювань.

    6. Слід взяти собі за правило: займатися фізичними вправами не менше ніж через півтори-дві години після основного прийому їжі (бутерброд, булочки не рахуються). Тим, у кого нервова система збуджуюча, не слід займатися саме перед тим, як лягати спати: це може викликати безсонницю. Якщо ж ви підвищеною збудженість нервової системи не страждаєте, то можна займатися фізичними вправами і перед самим сном. Звичайно. після них треба добре помитись теплою (але не холодною) водою.

     Недобре займатися фізичними вправами на голодний шлунок (тобто, коли відчуваєш голод). В таких випадках потрібно випити пів стакану солодкого чаю або з’їсти пару цукерок, яблуко, бутерброд.

     7. Мало займатись просто фізичними вправами, треба, щоб вони приносили відчутну користь. А для цього необхідно знати, яку користь і яку шкоду вони можуть принести. Також ще мати бажання і терпіння виконати все саме так, як потрібно.

    8. Розпорядок дня має не менш важливе гігієнічне значення. Потрібно щодня добре виспатись. Але пересипати також не слід. І те і друге, шкідливо відбивається на нервовій системі, робото спроможності, настрої. Тому кожний день, потрібно самому становити для себе оптимальний час сну – день в межах 8-10 годин.

      При цьому, треба знати, що сон циклічний. За ніч людина встигає пройти 3-4 цикли, кожен з яких включає в себе легкий сон, засипання, глибокий сон, легкий сон просипання. Саме в останній стадії, краще всього прикидатись, в протилежному випадку самопочуття стає гіршим, людина відчуває себе невиспаною, і взагалі “не в своїй тарілці”.      Кожен цикл у різних людей продовжується частіше всього 2-2,5 години.

    9. Бажано мати стабільний розпорядок дня, тобто приблизно в один і той самий час лягати спати і прокидатись, приймати їжу, навчатись і відпочивати.

    10. Дуже важливо підібрати відповідний одяг для занять. Одяг, в якому виконуються фізичні вправи, повинен бути легким, зручним, не стискати тіло підчас широких рухів. При нормальній кімнатній температурі краще всього обмежитись спортивними трусами і майкою. Якщо в кімнаті прохолодно, допустимі легкі брюки і сорочка (або вільна кофточка). На ноги краще всього одягнути гімнастичні туфлі (“чешки”), або полотняні тапочки. Так звані домашні туфлі (тапочки) незручні. Для занять на вулиці, одяг повинен бути по погоді, на ноги краще всього одягати кеди або кросівки.

   11. Одним з найважливіших заходів є загартування. Його значення для укріплення здоров’я величезне. Існує безліч прийомів загартування. Наприклад, ходьба босоніж по підлозі, а літом, якщо дозволяють умови, по землі, траві, піску.

     Необхідно поступово привикати до низької температури землі, інакше звичайно, результатом буде простудне захворювання.

     Другий прийом – повітряний ванни. Поступово потрібно привчати себе до все більш холодного повітря. починаючи з температури не менш, як 20 градусів. Але, навіть при такій температурі повітря не можна спочатку довго бути без одягу – достатньо 3-5 хвилин. При цьому не повинно бути протягів або сильного вітру. Кожних пару днів можна або продовжувати на 2-3 хвилини час ванн, або приймати їх при меншій температурі повітря.

    Дійшовши до температури повітря 17-18 градусів, потрібно десь тиждень не міняти час ванн, і температуру повітря. Після привикання можна продовжувати зниження температури повітря, але нижче 14-15 градусів зменшувати не варто, поки не переконаєтесь в тому, що у вас вже виробився бар’єр до простудних захворювань.

     Літом загартовуюче значення має купування в морі, озері, річці. Переміна теплого повітря на прохолодну воду дає відчутний оздоровчий ефект.

    Крім цього є ще водні процедури. Найбільш “м’яка” з них – це обтирання вологим рушником. Розпочинати потрібно з обтирання теплою водою (градусів 30), потім щодня знижувати температуру води до 1-2 градуса. Якщо після цього самопочуття не дуже добре, отирайтесь більш теплою водою.

     Друга водна процедура – прохолодний душ. Розпочинати потрібно з теплого, потім поступово щодня знижувати температуру. Після душу обов’язково потрібно розтертись рушником і одягнутись.

    Хорошим загартуванням є контрастний душ: то гарячий, то холодний. Перехід від гарячої води до холодної, і навпаки, повинен виконуватись швидко, на протязі декількох секунд.

    У випадку виснаження, процедури закалювання необхідно відмінити, або в деяких випадках значно пом’якшити (скоротити час, підняти температуру води).

     12. Для того, щоб виглядати краще, молодше, щоб тіло було гнучким, м’язи тренованими, необхідно виховати в собі необхідність в заняттях фізичними вправами – займатись щодня.

Ритмічною гімнастикою бажано займатись 2-3 рази на тиждень. Дуже важливо підготувати місце, апаратуру для сприйняття музики. По можливості вправи слід виконувати перед дзеркалом, в провітреному приміщенні.

    Займатись можна рано, до роботи, вдень або ввечері після роботи – в залежності від можливостей. Дуже важливо зосередитись на виконанні комплексу і бути в світі прекрасних рухів музики. Для спеціальної форми краще всього мати декілька гімнастичних купальників,

і тренувальних костюмів з трикотажу, шерсті або еластичний, але повітряпроникаючої тканини.

     13. Режим харчування також має важливе значення для підвищення рухової активності і оздоровлення. Харчування повинно бути збалансоване. Необхідно забезпечити організм тою кількістю їжі, яка відповідає його енергетичним затратам.

    Збільшення рівня поступлення енергії в організм, приводить до зайвої ваги, викликає негативні явища в організмі: серцево-судинні захворювання, порушення обміну речовин.

    Щоб зменшити вагу, необхідно інтенсивно займатись фізичними вправами, які треба виконувати в швидкому темпі, збільшуючи їх кількість і повторювання. Дуже важливо з’єднати заняття з обмеженням в їжі.

 

ВИСНОВКИ

   Фізичні вправи тренують рухові можливості, впливають на центральну нервову систему, виробляють властивості швидко перестроюватись при зміні зовнішніх умовах, передусім в руховому режимі.

   Слід на одному рівні боятися як сильного переохолодження, так і перегріву. Причому перегрів значно не безпечніший сильно спітнівши, ви швидко охолодите зупинившись під час вітру. Все це може привести до простуди, особливо спочатку, поки ваш організм не пристосувався до різної зміни температури.

   Усі гігієнічні вимоги треба виконувати з метою попередження травматизму.

 

Контрольні питання:

1. Для чого треба виковувати гігієнічні вимоги під час занять фізичними вправами?
2. Яка сутність виконання ранкової гігієнічної гімнастики.
3. Назвіть основні гігієнічні принципи побудові занять фізичними вправами.
4. Назвіть частини кожного заняття. Для чого треба виконувати фізичні вправи згідно складних частин занять?
5. Коли правильно займатися: до їжі чи після? Чому?
6. Яку роль має розпорядок дня?
7. Яким повинен бути одяг для занять фізичними вправами?
8. Яку гігієнічну роль грає загартування?
9. Яке значення має харчування?

 

 

 

Література

1. Минх А.А., Малышева И.Н. Основы общей и спортивной гигиены. – М.: «ФиС», 1972
2. Под общей редакцией Матвеева Л.П., Новикова А.Д. Теория и методика физического воспитания. Учебник для институтов физической культуры. В 2-х томах. Том 2 – М.: «ФиС», 1976
3. Паффенбаргер Р.С., Ольсен Э. Здоровый образ жизни. – К.: «Олимпийская литература», 1999