Методичні рекомендації "Організація проведення тренувань з лижної підготовки"

ВП НУБіП України

«Немішаївський агротехнічний коледж»

Методична розробка

на тему:

«Організація тренувань            з лижної підготовки»

Розробила викладач фізичного виховання:

 Атаманчук Тетяна Григорівна

Зміст

        Вступ

1. Класифікація способів пересувань на лижах.
2. Лижні ходи.
3. Стійки під час пересувань на лижах.
4. Підйоми на лижах.
5. Повороти в русі та на місці.
6. Способи гальмувань.
7. Стройові вправи на лижах .
8. Техніка пересувань на лижах.
9. Техніка підйомів.

Висновки

ВСТУП

   В  більшості районів нашої країни, де зима тривала і сніжна, заняття лижами - один з найдоступніших і масових видів фізичної культури.  Пересування на лижах в умовах рівнинній і пересіченій місцевості з подоланням підйомів і спусків різної крутості втягує в роботу великі групи м'язів і робить позитивний вплив на розвиток і зміцнення функціональних систем організму і в першу чергу на серцево-судинну, дихальну і нервову.

   Фізичне навантаження при заняттях на лижах дуже легко дозується як за обсягом, так і за інтенсивністю. Це дозволяє рекомендувати лижі як засіб фізичного виховання для людей будь-якого віку, статі, стану здоров'я і рівня фізичної підготовленості.  Виконання помірної м'язової роботи з залученням в рух всіх основних груп м'язів в умовах знижених температур, на чистому морозному повітрі помітно підвищує опірність організму до різних захворювань і позитивно позначається на загальній працездатності.

   Прогулянки та походи на лижах в красивій лісистій і різноманітної по рельєфу місцевості доставляють велике задоволення і естетичну насолоду, роблять позитивний вплив на нервову систему, покращують загальний і емоційний стан організму, підвищують розумову і фізичну працездатність. Винятково велике і виховне значення пересування на лижах. У всіх видах занять на лижах - на уроках, на тренуваннях, на змаганнях або просто на прогулянках - успішно виховуються найважливіші морально-вольові якості: сміливість і наполегливість, дисциплінованість і працьовитість, здатність до перенесення будь-яких труднощів, що особливо важливо в підготовці юнаків до служби в лавах Збройних Сил РФ.

   Лижі мають велике прикладне значення в побуті та на різних роботах в умовах тривалої і сніжної зими в північних і східних районах країни, де використовуються мисливцями, геологами, зв'язківцями, лісниками.  Доступність лижного спорту робить його дуже популярним серед школярів та молоді. Особливо привертають спуски зі схилів різної крутизни.

 Заняття на лижах мають освітнє значення. В ході занять лижники здобувають нові знання, вміння та навички, пов'язані з лижним спортом (вивчають теорію лижного спорту, закономірності підготовки, гігієну занять фізичними вправами і т.д.).

   У нашій країні склалися дві основні форми роботи по лижах - лижна підготовка і лижний спорт.

     Лижна підготовка - обов'язковий мінімум занять на лижах з фізичного виховання в загальноосвітніх школах, професійно-технічних училищах, середніх та вищих навчальних закладах різного профілю, у Збройних Силах країни; рекомендується в якості спортивного розваги включати в заняття з фізичного виховання в дошкільних установах і пересування на лижах. Лижна підготовка проводиться на підставі державних програм і забезпечує навчання дітей, підлітків, юнаків і всього дорослого населення країни техніці пересування на лижах, виконання навчальних і контрольних нормативів, у тому числі і нормативів будь-якого комплексу, що характеризує фізичну підготовленість усіх вікових груп країни. У процесі лижної підготовки набувається обов'язковий мінімум знань з основ техніки пересування на лижах, методів розвитку загальної працездатності, підготовки до змагань і т.д.; прищеплюються навички самостійних занять і інструкторської практики.

Класифікація способів пересування на лижах

  Всі способи пересування на лижах в залежності від цілей, умов їх застосування і способів виконання поділяються на такі групи:

• стройові вправи з лижами і на лижах,
• лижні ходи, переходи з ходу на хід,
• стійки спусків,
• пособи підйомів, повороти на місці і в русі ,
•  способи гальмувань,
• стрибки на лижах з трампліна,
• прикладні вправи на лижах,
• подолання нерівностей при спуску.

 Лижні ходи використовуються для пересування по рівнині і по пересіченій місцевості і відрізняються один від одного за варіантами роботи рук, кількості кроків в циклі ходу.

За першою ознакою ходи поділяються:

1. на поперемінні і
2. одночасні.

  У поперемінних ходах відштовхування руками виконується по черзі, в одночасних ходах поштовх виконується двома руками в один і той же час.

 За другою ознакою ходи поділяються:

• на безкрокові - пересування відбувається тільки за рахунок відштовхування палицями, без руху ніг;
•  однокрокового - в циклі ходу тільки один ковзний крок і поштовх палицями;
• двокрокові - в циклі ходу два ковзних кроку;
•  трьокрокові - в циклі ходу три ковзних кроку ;
•  четирьокрокові - в циклі ходу чотири ковзних кроку.

    Зазначені дві ознаки і визначають класифікацію всіх лижних ходів, застосовуваних у лижних гонках: попеременний двухша жний, попеременний четирехшажний, одночасний бесшаж ний, одночасний двухшажний, одночасний трехшажний. Розрізняють два варіанти одночасного однокрокового ходу: основний і швидкісний. Останній варіант ходу іноді називають стартовим. Крім цього, одночасний трехшажний хід має два різновиди - з одночасним і поперемінним виносом палиць.

     За останні роки все ширше став застосовуватися найсильнішими лижниками коньковий хід, який за певних умов (гарне ковзання й досить твердо укочений сніг) дозволяє розвинути високу швидкість. Цей хід не є новинкою, але в минуле час він використовувався як прикладне або подводящее вправу до повороту переступанням або іноді на дуже пологих спусках з одночасними поштовхами палиць. Поява пластикових лиж, поліпшення ковзання і більш якісна підготовка лижні розширили діапазон його застосування. Відмінне володіння технікою цього ходу дозволяє найсильнішим лижникам-гонщикам при певних умовах розвивати високу швидкість пересування, вище, ніж при застосуванні «класичних» лижних ходів.

     Розрізняють такі конькові лижні ходи:

• без відштовхування руками (з махами рук і без махів руками);
• із відштовхуванням руками - поперемінні
•  одночасні (навівконьковий, однокрокового і двокроковий).

   Лижники повинні досконало володіти всім арсеналом лижної техніки, що забезпечить високу швидкість і безпеку пересування на лижах в будь-яких різноманітних умовах рельєфу місцевості і ковзання. Лижник вибирає той чи інший хід і залежно від умов ковзання й зчеплення лиж зі снігом, рельєфу місцевості, рівня фізичної підготовленості, стану лижні і опори для палиць.

      Застосовуються такі стійки:

•  основна (середня),
• висока
•  низька.

 Зазначені стійки в залежності від розташування проекції ОЦТ на опорі мають наступні різновиди: основна, передня і задня.

 Основна (середня) стійка найбільш універсальна, тому вона отримала найбільше розповсюдження. Ця стійка стійка, невтомливо і зручна для виконання поворотів і подолання нерівностей схилу. В основній стійці в залежності від умов спуску, при зміні на схилі умов ковзання легко перемістити ОЦТ вперед або назад, а також прийняти більш високу або низьку стійку.

 По ширині ведення лиж при спуску розрізняють нормальну, широку і низьку стійки, можливий також спуск у випаді. У лижних гонках застосовуються і різні спеціальні види стійок: «аеродинамічна», стійка «відпочинку»; крім цього, в гірськолижному спорті використовують основну стійку, «яйце», «болід», «ракету». Всі зазначені стійки застосовуються при прямому спуску зі схилів різної крутизни та рельєфу, більша частина з них використовується і при спуску навскіс. У цьому випадку лижник розташований боком до схилу. Це призводить до зміни пози і характеру ведення лиж по снігу, що дозволяє уникнути зісковзування лиж вниз по схилу.

 При підйомі застосовуються такі способи їх подолання:

• ковзним і ступающим кроком (поперемінними ходами),
•  «ялинкою»,
•  «напівялинка»,
• «драбинкою».

Всі зазначені способи можуть бути використані при подоланні підйомів в прямому напрямку, навскіс або зигзагом. Вибір способів пересування в підйоми залежить від крутизни схилу, умов ковзання й зчеплення лиж зі снігом, технічної та фізичної підготовленості лижника-гонщика, а також від якості підготовки лиж ні і глибини снігового покриву (в туристських походах). У лижних гонках для подолання підйомів найчастіше застосовується попі ремінний двухшажний хід. При хорошому ковзанні і на підйомах малої крутизни попеременний двухшажний хід по техніці мало чим відрізняється від пересування по рівному ділянці, але із збільшенням крутизни (до 4-12 °) в характеристиках рухів з'являються помітні зміни.

  При збільшенні крутизни підйомів (до 13-15 °) лижники зазвичай долають їх ковзним бігом, а з подальшим збільшенням крутизни підйому переходять на ступає крок. На вибір способу подолання підйомів роблять вплив не тільки їх крутизна, але значною мірою зчеплення лиж зі снігом.

  Повороти на місці в основному застосовуються на рівнині для підготовки до пересування в новому напрямку, але можуть бути використані з тією ж метою на підйомах і спусках, при зупинках.

   Відомі три групи поворотів на місці:

• повороти переступанням - навколо п'ят або шкарпеток лиж;
• повороти махом направо кругом,
•  наліво кругом, то ж через лижу вперед або назад;
• повороти стрибком - з опорою і без опори на палки.

    Повороти в русі служать для зміни напрямку при спусках або на рівній ділянці після спуску зі схилу і класифікуються за способом виконання. Відомі такі повороти в русі: повороти переступанням - з внутрішньої лижні, з зовнішньої лижні; повороти рулюванням - упором, «плугом», «ножицями», випадом; повороти махом - з упору, із «плуга», на паралельних лижах. Однак не всі з перерахованих поворотів застосовуються однаково часто. Вибір поворотів залежить від крутизни та рельєфу схилу, стану і щільності снігу та завдань, які стоять перед лижником при спуску з поворотами.

 Повороти в русі класифікуються і по відношенню до напрямку спуску до схилу:

• поворот до схилу з спуску прямо;
• поворот до схилу з спуску навскіс;
• поворот від схилу з спуску навскіс;
• повний поворот з спуску навскіс у узвіз навскіс в іншому напрямку (спочатку поворот від схилу , потім до схилу).

 Можуть бути виконані і зв'язані повороти - серія поворотів один за іншим вправо і вліво, коли кінець попереднього повороту є початком наступного в іншу сторону. Дуги сполучених поворотів плавно переходять одна в іншу.

   Способи гальмувань застосовуються з метою зниження швидкості або повної зупинки лижника при ковзанні по схилу або на рівній ділянці після спуску. Гальмування виконуються лижами шляхом зміни їх положення по відношенню до схилу (кантування) і напрямку руху (розведення лиж або поворот) з метою збільшення опору снігу.

 Застосовуються такі способи гальмувань:

• упором,
• «плугом»,
•  боковим сковзанню.

 У виняткових випадках при несподіваній появі перешкод, коли гальмівний шлях при гальмуванні лижами занадто великий, застосовується гальмування падінням. Цей спосіб деколи є єдиним можливим прийомом для швидкої зупинки з метою уникнення наїзду на перешкоду і можливого отримання травм. Також винятком є ​​гальмування палицями. Вони застосовуються, коли інші способи гальмування неможливі через зовнішніх умов.

    Стройові вправи на лижах і з лижами застосовуються на початку заняття при пересуванні, а також при перебудуваннях на навчальному колі з метою організації учнів або зміни напрямку руху. Всі ці вправи виконуються на підставі стройового статуту.

     Прикладні вправи включають подолання штучних перешкод - огорож, стінок, траншей, а також бойові прийоми - метання гранат, виготовлення для стрільби з лижами і на лижах, переповзання, перебіжки і буксирування лижників. Стрибки на лижах з штучних трамплінів різної потужності є одним з видів лижного спорту. Однак при пересуванні по пересіченій місцевості на спусках і навіть на трасах гірськолижних змагань спортсмени вдаються до стрибків на лижах з метою збереження рівноваги або подолання нерівностей схилу.

     Лижна акробатика за останні роки завойовує все більшу популярність серед любителів лиж. У цьому виді застосовуються різні повороти і обертання при спусках, стрибки з особливих трамплінів і сальто під час стрибків. Всі ці вправи виконуються на спеціальному лижному інвентарі.

Техніка пересування на лижах

 Основою всіх лижних ходів (крім безкрокового) є ковзанярський  крок. Правильне виконання цього елементу в чому забезпечує високу швидкість пересування на лижах. Природно, істотну роль в збільшенні швидкості грають відштовхування палицями і рухи тулубом, особливо при одночасних ходах. Крім ковзного кроку, при пересуванні на лижах (в першу чергу при подоланні підйомів) застосовується біговій крок (ковзанярський біг). У біговому кроці фаза ковзання невелика, частота рухів висока - лижник майже переходить на біг з можливою невеликою фазою польоту; при цьому спостерігається і опора на палицю. При пересуванні на лижах по глибокому снігу або в підйом використовується і ступає крок (без фази ковзання). Довжина ступающего кроку дорівнює довжині випаду. Ковзний крок складається з ковзання і випаду, довжина його дорівнює сумі довжин ковзання і випаду. У бесшажном ході випад відсутня і довжина циклу дорівнює довжині ковзання.

                                                  Техніка поперемінних ходів

Поперемінний двокроковиій хід

 Поперемінний двокроковий хід є основним способом пересування. Він дуже часто застосовується при пересуванні на лижах в різноманітних умовах ковзання і рельєфу місцевості і має велике прикладне значення. Найбільш ефективний цей хід на рівнині при поганих і середніх умовах ковзання, на пологих підйомах (до 2°) при будь-якому ковзанні, а також на підйомах великої крутизни (до 5 °) при хороших і відмінних умовах ковзання й зчеплення лиж зі снігом.

 У цикл рухів поперемінного двокрокового ходу входять два ковзних кроку і супроводжуючі їх поштовхи різнойменними палицями. Хід виконується наступним чином (рис. 1):

1. Початок першої фази вільного ковзання. Закінчено поштовх правою ногою, лижа відривається від снігу. Лижник переходить до одноопорного ковзанню на лівій лижі, гомілку лівої ноги в момент закінчення поштовху правою і початку ковзання знаходиться у вертикальному положенні. Поштовх спрямований по прямій лінії - т  уловіще і права нога. Права рука виносить палицю вперед.

 2  -3. Ковзання на лівій лижі, права нога розслаблена і рухається назад-вгору, трохи згинаючись в колінному суглобі. Го лінь опорної ноги і раніше вертикальна. Права рука продовжує винос палиці, ліва розслаблена і трохи відкидається за інерцією назад. Кут нахилу тулуба не змінюється.

 4-6. Триває одноопорне ковзання на лівій. Після відштовхування правою ногою опорна ліва злегка випрямляє, починається рух тулуба «на зліт». Права нога злегка зігнута в колінному суглобі, розслаблена і знаходиться в крайньому задньому положенні, що створює гарні умови для подальшого махового виносу її вперед. Права рука виводить нижній кінець палиці вперед, а ліва, розслаблена, знаходиться в крайньому задньому положенні.

    Вільне ковзання закінчено, початок махового виносу правої ноги вперед. Права палиця ставиться на сніг, а ліва починає виноситися вперед.

    Початок поштовху майже випрямленою правою рукою. Палка знаходиться під кутом - це дозволяє відразу почати ефективне відштовхування. Тривають винос лівої палиці вперед, випрямлення опорної ноги в колінному суглобі і махових винос правої ноги вперед.

    Ковзання з опорою на палицю. У першій фазі відштовхування права рука, згинаючись в ліктьовому суглобі, підсилює поштовх, ліва енергійно виноситься вперед. Незважаючи на випрямлення опорної ноги, внаслідок сильного натиску правою рукою на палицю тиск на опорну лижу не збільшується, а може навіть зменшуватися, що сприяє підтримці швидкості. Починається нахил тулуба вперед.

    Момент закінчення ковзання з випрямленням ноги "Опорна нога майже повністю випрямляється, махова наближається до неї, а лижа опускається на сніг. Створюється жорстка опора: система« рука - тулуб - опорна нога ». З метою попередження раннього перекату таз вперед не виводиться. Тулуб максимально нахилений вперед. Зменшується кут відштовхування правою рукою, що значно збільшує горизонтальну складову силу поштовху, продовжується винос вперед лівою палиці.

   Права нога порівнялася з лівої, почалося відштовхування з розгинанням в тазостегновому суглобі. Зменшується кут, згинання ноги в коліні - момент подседание. Права рука продовжує відштовхування (в цей час зусилля на палицю максимальне), ліва енергійним рухом виноситься вперед. Так виводиться вперед і одночасно починається поступова завантаження махової ноги.

    Триває відштовхування лівою ногою з випрямленням в колінному суглобі і завантаження махової ноги. Права рука закінчує поштовх, а ліва винесена вперед.

    Триває поштовх лівою ногою. Права рука після закінчення поштовху, розслаблена за інерцією, відкидається назад.

   Закінчено поштовх ногою, його напрямок по лінії гомілку стегно - тулуб викликає рух тіла вперед-назад і збереження швидкості руху у фазі одноопорного ковзання. Закінчена половина циклу. У другій його частині всі рухи рук і ніг повторюються в такій же послідовності, і закінчується весь цикл ходу.

   Поперемінний двокроковий хід, незважаючи на звичну (як  при ходьбі без лиж) перехресну координацію, досить складний і вимагає значної кількості часу на його освоєння. Наявність фази ковзання, необхідність координувати по часу роботу рук і ніг, зміна ритму руху при подоланні підйомів створюють певні труднощі в оволодінні цим ходом.

                                  Поперемінний  хід

    Поперемінний чотирьокроковийий хід по своєму ритму досить складний. Цикл рухів у цьому ході складається з почергових чотирьох кроків і двох поперемінних поштовхів палицями на два останніх кроку. Винос палиць перед відштовхуванням виконується по черзі на перші два кроки в циклі ходу. При пересуванні по рівнині лижник проходить за цикл до 8-10 м при середній швидкості 4-6 м / с. Найчастіше попеременний четирехшажний хід застосовується на рівнині і пологих підйомах при поганій опорі для ціпків (при русі з рюкзаком в туристських походах), коли пересування поперемінним двухшажним ходом і одночасними ходами утруднено. Часом кваліфіковані лижники застосовують цей хід для подолання затяжних підйомів, чергуючи цикли ходу з поперемінним двухшажним ходом. Однак за останні роки найсильніші лижники стали рідше застосовувати цей хід під час змагань, так як він поступається за швидкістю іншим ходам.

З координації цей спосіб пересування є одним з найскладніших.

 Ковзні кроки виконуються так само, як і в поперемінним двухшажним, але останні два кроки в циклі ходу дещо довше, ніж перші; цьому допомагають відштовхування палицями.

 Цикл рухів в поперемінному четирьохкроковому  ході виконується наступним чином :

 1. На перший крок правою ногою ліва закінчила відштовхування, вперед виноситься ліва рука з палицею (кільцями назад). Лижник переходить до ковзання на правій лижі.

 2-3. На другий крок (лівою ногою) вперед виноситься права рука з палицею кільцем назад, а ліва виводиться кільцем вперед. Характерним для цього ходу є швидкісне положення палок в даний момент.

4  . У момент ковзання на лівій лижі права палиця виводиться кільцем вперед.

 5-6. З третім кроком циклу (правою ногою) на сніг для відштовхування ставиться ліва палиця.

 7. Початок кроку лівою ногою і закінчення поштовху лівою рукою.

 8-9. З останнім кроком лівою ногою права палиця ставиться на сніг і права рука виконує відштовхування.

 10. Закінчено поштовх правою рукою, починаються крок правою ногою і винос лівої руки з палицею.

 Цикл рухів повторюється.

   Основною особливістю ходу є складна координація в роботі рук і ніг, значно повільніший (у порівнянні з поперемінним двухшажним ходом) винос ціпків уперед. Кожна палиця виноситься вперед на три ковзних кроку і виконує поштовх на один крок, помітно випереджаючи поштовх ногою.

 Техніка одночасних ходів

   Основним елементом одночасних ходів є одночасне відштовхування палицями. Цей елемент загальний для всіх ходів, і зручніше його аналізувати на прикладі одночасного бесшажного ходу. Крім того, слід розглянути й інші загальні вимоги до техніки одночасних ходів.

 У одночасному без кроковому  ході ноги активно у поштовху не беруть участь, але їх положення відіграє важливу роль у створенні сприятливих умов для передачі зусиль від рук через тулуб до ковзної лижі. Важливо, як і при змінному двухшажного, створити жорстку систему «руки - тулуб - ноги». Одночасне відштовхування в цьому ході починається з моменту постановки палиць на сніг. Руки виносять палиці вперед, кисті рук не вище плечових суглобів, кільця палиць ззаду кистей. Рухом тулуба (нахил вперед) і рук палиці сильним ударом встромляються в сніг.

 У першій частині поштовху відбувається нахил тулуба вперед, одночасно руки згинаються в ліктьових суглобах. У середній частині відштовхування, коли згинання рук досягає максимуму (кут у ліктьових суглобах близько 90 °), доцільно злегка нахилити гомілки назад до 70 ° (стопи трохи вислизають вперед). У момент «закріплення» ніг в даному положенні створюється жорстка система і лижник максимально підсилює натиск на палиці. Триває нахил тулуба вперед до горизонтального положення, руки розгинаються в ліктьових суглобах, кисті проходять нижче колін. Максимальне зусилля на палиці припадає на момент закінчення нахилу тулуба і вертикальне положення рук. Поштовх закінчується повним розгинанням рук у ліктьових суглобах і приведенням кистей в променезап'ясткових - рука і палиця утворюють пряму лінію. Після закінчення поштовху палицями лижник ковзає на двох лижах у зігнутому положенні (тулуб горизонтально). Маса тіла рівномірно розподілена на дві лижі. Руки після поштовху спочатку по інерції розслаблено піднімаються вгору, але не вище спини.

 Потім починається винос рук. Рух виконується випрямленими руками вниз-вперед-вгору, одночасно повільно зменшується нахил тулуба. Не рекомендується затягувати ковзання на двох лижах. Значне зниження швидкості ковзання не дозволяє підтримувати рівномірну і високу швидкість пересування одночасними ходами і веде до зайвої витраті сил.

  На рівнині при хороших умовах ковзання кваліфіковані лижники просуваються вперед за цикл ходу до 8 м. Середня швидкість пересування на рівнині може досягати 9 м / с.

   У одночасному бесшажном та інших ходах важливо не тільки набрати, але і головне - значно не знизити швидкість ковзання під час прокату на двох лижах. Інакше всі зусилля спортсмена при відштовхуванні пропадуть даремно і приведуть до великої витраті сил. Зниження швидкості ковзання в циклі ходу буває пов'язано з двома факторами: із збільшенням тиску на сніг силами інерції частин тіла, виникаючими, як правило, при зайвих рухах, а також із збільшенням сили опору зустрічного потоку повітря.

   Необхідно уникнути різних зайвих вертикальних рухів, зокрема: відкидання рук із ціпками після поштовху нагору; різкого випрямлення тулуба в кінці і відразу після закінчення відштовхування палицями; подальшого різкого нахилу тулуба після закінчення поштовху; різкого випрямлення тулуба, особливо на початку вільного ковзання; згинання ніг в колінах (присідання); різкого випрямлення ніг в кінці і відразу після відштовхування; нахилу гомілок вперед в першій половині відштовхування. Всі ці дії або погіршують умови відштовхування або викликають посилення тиску на лижі і в зв'язку з цим збільшення тертя. Так, відкидання рук назад-вгору після поштовху в одночасному ході збільшує динамічні опорні реакції до 30-40 кг. Крім того, випрямлення тулуба підвищує лобове опір повітря, що також впливає на швидкість ковзання, особливо при зустрічному вітрі.

   При пересуванні іншими ходами (однокрокового і двухшажним) одночасний поштовх палицями виконується аналогічним способом, але він пов'язаний з фазами ковзного кроку. Вимоги до виконання фаз ковзного кроку такі ж, як і при змінному двухшажного ході. Різниця полягає в тому, що фази пов'язані з одночасним виносом і поштовхом палицями, але по довжині і тривалості вони відрізняються від викладених при аналізі ковзного кроку.

     Одночасний безкроковий хід

  Одночасний безкроковий хід застосовується при відмінному ковзанні і з твердою опорою для ціпків на рівнині, при гарному ковзанні - на пологих спусках, при поганому - на спусках середньої крутості. Крім цього, його доцільно застосовувати на розкатаних і льодистих ділянках лижні, коли спроба зробити крок може призвести до втрати рівноваги, а пересування в таких умовах ковзання можливо тільки за рахунок одночасного відштовхування палицями.

Одночасний безкроковий хід виконується наступним чином :

 1.Після  закінчення поштовху руками лижник сковзає, зігнувшись на двох лижах, голова трохи піднята.

Після  закінчення поштовху руками лижник сковзає на лижах.  Повільно випрямляючись, виводить палиці вперед.  Попередньо перенісши вагу тіла на ліву ногу, лижник виконує поштовх лівою ногою одночасно з постановкою палиць на сніг.  В момент закінчення поштовху ногою починається відштовхування руками, яке виконується так само, як і в інших одночасних ходах.

 5-6. Лижник ковзає на правій лижі, продовжуючи поштовх руками. Ліва нога активним маховим рухом виноситься вперед і приставляється до опорної в момент закінчення поштовху руками.

 7. Поштовх руками закінчений, лижник ковзає на двох лижах.

Цикл рухів повторюється.

Одночасний двокроковий хід

   Одночасний двокроковий хід застосовується на рівнині при відмінних і добрих умовах ковзання і на пологих спусках при задовільному ковзанні. Хід дозволяє пересуватися з досить високою швидкістю, хоча він і поступається за цим показником одночасного однокрокового; тому найсильніші лижники застосовують його мало. У лижників-новачків він користується більшою популярністю, особливо в туристських походах і на прогулянках. Хід вимагає твердої опори для палиць. Завдяки наявності в циклі ходу двох ковзних кроків і тільки одного одночасного поштовху палицями навіть лижники-новачки з відносно слабким рівнем розвитку м'язів рук і плечового пояса досягають досить високої швидкості при пересуванні на підготовчій лижні. Цикл рухів ходу складається з двох ковзних кроків і одночасного поштовху руками на другий крок. Кваліфіковані лижники за один цикл проходять на лижні від 8 до 11 м із середньою швидкістю 5-7 м / с. Про  дновременний двухшажний хід виконується наступним чином :

1. Після закінчення одночасного поштовху руками лижник сковзає на двох лижах у зігнутому положенні і, повільно випрямляючи, починає виносити палиці вперед.

 2-3. Зосередивши масу тіла на лівій нозі, після попереднього невеликого подседание лижник робить крок правою вперед, продовжуючи винос ціпків. Після закінчення поштовху лівою ногою починається ковзання на правій.

 4-5. Попередньо перенісши масу тіла на праву лижу й виконавши подседание, лижник відштовхується правою ногою; палки в цей час виводяться кільцями вперед і ставляться на сніг.

 В момент закінчення поштовху ногою ціпка приходять в робоче положення (під гострим кутом вперед) і починається відштовхування руками.

 Триває відштовхування руками і ковзання на лівій лижі. У цей час права нога безперервним маховим рухом виноситься вперед.

 Із закінченням поштовху руками права нога приставляється до опорної і починається ковзання на двох лижах. Деякий час лижник пасивно сковзає на двох лижах, використовуючи набрану швидкість.

 Потім цикл рухів повторюється.

При переході з попеременного двокроков ого ходу на одночасний найбільш доцільно застосовувати перехід без кроку (найбільш швидкий) і перехід через один крок.

 При переході від одночасного ходу до поперемінного  двокрокового найбільш доцільно застосовувати прямий перехід:

Після закінчення одночасного поштовху руками лижник повільно випрямляється і виносить палиці вперед.

Продовжуючі ковзати на двох лижах, лижник, переносячи вагу тіла на праву ногу, готується до поштовху.

З кроком лівої і поштовхом правою ногою права палиця підготовлена ​​до постановки на сніг, а ліва продовжує виводитися кільцем вперед.

    Після закінчення поштовху правою ногою лижник ковзає на лівій лижі, права палиця ставиться на сніг, продовжується винос лівої палиці кільцем вперед.  Продовження ковзання на лівій лижі, початок відштовхування правою рукою, махового виносу правої ноги вперед.  Права рука закінчує поштовх, ліва палиця опускається і підготовлена ​​для постановки на сніг, ліва нога в положенні подседа перед заключною фазою відштовхування.

   Права рука закінчила поштовх (рука і палиця становлять пряму лінію), ліва нога закінчує відштовхування, ліва рука підготовлена ​​до постановки на сніг. У наступний момент з поштовхом лівої руки лижник переходить на попеременний двухшажний хід.

     Прямий перехід застосовується, як правило, при переході від одночасного однокрокового (основний варіант) або від одночасного бесшажного до попеременному двухшажному, але може з успіхом використовуватися і в інших випадках.

 Способи подолання підйомів на лижах

  При пересуванні на лижах по пересіченій місцевості спортсменам-лижникам, туристам і школярам під час прогулянок доводиться долати підйоми різної крутизни, довжини і рельєфу. Під час навчання і змагань з лижних гонок використовуються в основному способи підйомів по лижні, що забезпечують високу швидкість пересування (ковзаючим біговим і ступающим кроком). У дуже рідкісних випадках на коротких крутих ділянках траси при слабкій підготовці або невдалої мастилі спортсмени вимушено переходять на менш швидкі способи підйомів - «напівялинкою» і «ялинкою». Туристи і студенти під час прогулянок, при пересуванні без лижні, як і раніше досить часто користуються підйомами «полуелочкой», «ялинкою» і навіть «драбинкою».

  Вибір способу подолання підйомів залежить не тільки від їх крутизни; важливу роль грають і інші чинники: зчеплення лиж зі снігом, фізична і технічна підготовленість лижника, ступінь його стомлення в даний момент і стан лижні. При сприятливому збігу обставин кваліфіковані лижники долають підйоми крутизною до 5 ° поперемінним двухшажним ходом, не знижуючи змагальної швидкості. В інших менш сприятливих умовах навіть на більш пологих схилах доводиться переходити на способи подолання підйомів ковзаючим, біговим і ступающим кроком.

  У всіх цих способах немає фази вільного ковзання і фази ковзання з випрямленням ноги. При підйомі ковзаючим кроком фази ковзання і стояння лижі за часом приблизно рівні. При подоланні підйомів будь-яким способом велике значення має активна робота рук, що зменшує можливість прослизання лиж при збільшенні крутизни підйомів.  У порівнянні з поперемінним двухшажним ходом при підйомі ковзанням  збільшується нахил тулуба, зменшується довжина кроку, поштовх рукою закінчується одночасно з відштовхуванням ногою. Зменшується амплітуда в роботі рук і ніг - вони виносяться вперед енергійним маховим рухом відразу після закінчення поштовхів, «замах» майже відсутня. Період роботи (відштовхування) однією рукою нашаровується на поштовх іншою рукою, тому із збільшенням крутизни підйому опора палицями стає безперервною. З подальшим збільшенням крутизни підйому всі ці зміни в техніці у порівнянні з поперемінним двухшажним ходом ще помітніші.

  Все це диктується необхідністю збільшити зчеплення лиж зі снігом і уникнути їх прослизання. Збільшується і кут відштовхування ногою, що вимагає більш активної роботи рук. Палка ставиться на сніг під кутом близько 65 - 75 °. Відштовхування ногою стає тривалішим. Вільна нога виконує махове рух в період поштовху іншою ногою. При винесенні ноги вперед неприпустимо «вислизання» стопи, оскільки це викликає стопорящее положення і ускладнює виконання перекату, що, в свою чергу, викликає інші порушення техніки.

   Підйом ковзним кроком вивчається зі школярами спочатку на пологих підйомах (до 3 °) на добре підготовленій лижні. Попередньо набравши швидкість на рівній ділянці, школярі долають відрізок підйому довжиною 25-30 м. Поступово з освоєнням техніки подолання підйому ковзним кроком крутизна схилу збільшується до 5-6 °. Але поспішати з подальшим збільшенням крутизни підйомів не слід до тих пір, поки школярі міцно не освоять техніку ковзного кроку. Передчасний перехід на більш круті схили утрудняє у школярів освоєння техніки їх подолання. Велику роль при цьому відіграє фізична підготовка, особливо рівень розвитку сили м'язів плечового пояса.

 Підйом біговим кроком застосовується на схилах середньої крутизни, а при поганому ковзанні - і на більш пологих підйомах. Перехід на цей спосіб подолання підйому залежить і від інших факторів. При цьому спостерігається значне скорочення часу ковзання, що може призвести до тимчасового переходу на біг з фазою польоту. У цьому способі довжина випаду в 3-4 рази більше довжини ковзання. Махові рухи і подседание виконуються швидко, що дозволяє підтримувати досить високий темп руху. В цілому спосіб схожий на біг на напівзігнутих ногах при збереженні багатьох деталей підйому ковзним кроком.

 Підйом ступающим кроком застосовується в умовах, коли ковзання неможливо або недоцільно (через великий витрати сил). Це пов'язано насамперед із збільшенням крутизни підйомів, але і умови зчеплення лиж зі снігом відіграють важливу роль. Винятково велике значення тут мають швидкість випаду, енергійне відштовхування стопою і палицею.

«напівялинкою»  застосовується при подоланні схилів навскіс і виконується наступним чином. Верхня лижа ковзає прямо по напряму руху, а нижня відводиться носком у бік і ставиться на внутрішнє ребро. Палки працюють так само, як і при поперемінному двокроковому ході (з перехресною координацією), і виносяться вперед прямолінійно. Важливо домогтися у школярів хорошою опори на палки. Це дозволить подолати підйоми навіть середньої крутизни. Довжина кроків при підйомі «полуелочкой» неоднакова: крок лижі, ковзної прямо, завжди довша, ніж лижі, відведеної носком у бік. Цей спосіб може застосовувати і при прямому підйомі.

Підйом «ялинкою»  застосовується на досить крутих схилах (до 35 °), коли школярі не в змозі подолати підйом ступающим кроком. Розведення шкарпеток і постановка лиж на внутрішнє ребро значно збільшують зчеплення їх з снігом і запобігають скочуванню. Назва цього способу походить від сліду на снігу, який залишає лижник, і нагадує гілки ялинки.

 Лижник, долаючи підйом цим способом, також пересувається ступающим кроком з розведенням шкарпеток лиж і постановкою їх на ребро. Важливе значення при цьому способі підйому має опора на палиці, які ставляться ззаду лиж. Зі збільшенням крутизни схилу збільшуються кут розведення лиж і нахил тулуба вперед. При пересуванні цим способом можуть бути різні варіанти роботи рук: одночасно з лижею виноситься однойменна або протилежна (різнойменні) палиця.

 Стійки спусків

     Успішне оволодіння технікою спусків дозволяє швидко і безпечно пересуватися по пересіченій місцевості під час прогулянок, туристичних походів і змагань з лижних гонок. Максимальна швидкість руху на схилі багато в чому залежить від стійки спуску. Великий вплив роблять крутизна і довжина схилу, умови ковзання і якість інвентарю.

Найбільш часто застосовується при спусках основна (середня) стійка . Вона найменш стомлююча і дозволяє виконати при спуску будь-які інші прийоми (гальмування, повороти). При прямому спуску в основній стійці лижі розставлені на 10-15 см одна від одної, ноги злегка зігнуті в колінних суглобах, тулуб трохи нахилений вперед, руки опущені і кілька виведені вперед, палиці (обов'язково кільцями назад) не стосуються схилу. Для збільшення стійкості одну ногу висувають вперед на 10-20 см. Основна стійка забезпечує найбільшу стійкість при спуску.

   Низька стійка  застосовується на прямих, рівних і відкритих схилах, коли потрібно розвинути максимальну швидкість спуску. У цьому положенні коліна сильно зігнуті, тулуб нахилений і подано вперед, руки витягнуті також вперед, лікті опущені і притиснуті. Лижник в цій стійці приймає достатньо обтічне положення і значно знижує лобовий опір. На високій швидкості деякі невірні рухи або положення можуть помітно заважати досягненню максимальної швидкості для даних умов.

Так, навіть відведення ліктів в сторону при певних умовах знижує швидкість спуску до 5-10%. Однак тривале застосування дуже низькою стійки в лижних гонках не завжди доцільно. З одного боку, це знижує стійкість, оскільки погіршуються можливості для амортизації нерівностей схилу, а також немає необхідного відпочинку для м'язів ніг. Це не дозволить після спуску продовжувати енергійну боротьбу на трасі лижних гонок.

Висока стійка застосовується для тимчасового зменшення швидкості спуску за рахунок збільшення опору зустрічного потоку повітря. Для більшого гальмування слід ще випрямитися і розвести руки в сторони. Іноді цю стійку застосовують для відпочинку або кращого перегляду незнайомого схилу на початку спуску. Тривало спускатися у високій стійці недоцільно: надто велика втрата швидкості, та й подолання нерівностей схилу теж ускладнене.

 Стійка відпочинку  застосовується на достатньо довгому  і рівному схилі. Вона дозволяє дати деякий відпочинок м'язам ніг і спини. З цією метою лижник декілька випрямляє ноги, нахиляється вперед і спирається передпліччями на стегна. Це забезпечує менший опір повітря, ніж в основній стійці, а умови для відпочинку і відновлення дихання краще; однак стійкість у разі наїзду на нерівності дещо гірше.

Повороти в русі

  Повороти при спусках зі схилів застосовуються для зміни напряму руху. Існує кілька способів поворотів: в залежності від завдань, що стоять перед лижником, - в гонках, туризмі або на прогулянках; умов руху - швидкості ковзання, крутизни та рельєфу схилу, стану снігу, інвентарю та дуги повороту; особливостей способу виконання повороту та ін

   Поворот переступанням - один з найпоширеніших у лижних гонках. Він застосовується як на схилі, так і на рівній ділянці після викочування. Існує два види поворотів - переступанням з внутрішньою і із зовнішнього лижі.Поворот переступанням з внутрішньої лижі найбільш поширений. Він застосовується при пересуванні на лижах по пересіченій місцевості. Цей поворот дозволяє змінити напрямок руху, не тільки не втрачаючи швидкості, але в деяких випадках навіть збільшуючи її за рахунок відштовхування зовнішньої лижею. Він виконується таким чином: спускаючись по схилу в основній стійці, лижник переносить все тіло на зовнішню лижу, а внутрішню, розвантажені від ваги тіла, відводить носком у бік і, переносячи на неї вагу тіла, енергійно відштовхується зовнішньої лижею, попередньо закантовивая її на внутрішнє ребро. Потім зовнішня лижа швидким рухом приставляється до внутрішньої. Для збільшення кута повороту необхідні подібні переступання виконати кілька разів. Крім поштовху ногою для збільшення швидкості застосовують одночасне відштовхування палицями. При збільшенні швидкості спуску кут відведення лижі зменшується, а частота переступання збільшується.

 Інший різновид - поворот переступанням із зовнішньої лижі застосовується значно рідше і частіше всього при спуску з невисокою швидкістю. При цьому повороті тяжкість тіла переноситься на внутрішню лижу, а зовнішня відставляється п'ятою убік і, переносячи на неї вагу тіла, лижник приставляє внутрішню палицю до зовнішньої. Потім всі рухи повторюються. Обидва повороту обов'язково слід вивчати в обидві сторони, поступово крутизна схилу і швидкість спуску збільшуються, а радіус повороту зменшується. Потім необхідно домагатися впевненого оволодіння поворотом з прямого спуску в спуск навскіс і навпаки, а також з спуску навскіс в одну сторону в спуск навскіс в іншу.

Поворот упором  виконується на схилах середньої крутизни при неглибокому сніжному покриві і досить високій швидкості, коли поворот переступанням вже непридатний. Для виконання повороту необхідно попередньо перенести масу тіла на одну з лиж (внутрішню по відношенню до повороту); іншу, вільну від маси тіла, ставлять в положення упору: п'ятка лижі відведена в сторону, носок виводиться трохи вперед і лижа канта на внутрішнє ребро. Для виконання повороту масу тіла необхідно перенести на лижу, що знаходиться в упорі. Крутизна повороту залежить від кута відведення п'яти лижі, кута кантування лижі, стану сніжного покриву і величини переносу маси тіла

Поворот «плугом» застосовується на схилах середньої крутизни з м'яким неглибоким сніговим покривом на невеликій швидкості, і, якщо є необхідність, в процесі повороту можна погасити зайву швидкість. Для початку повороту лижник приймає положення «плуга»; потім, поставивши зовнішню лижу на внутрішнє ребро і трохи виводячи її вперед, переносить на неї масу тіла (для повороту вліво завантажується права лижа і навпаки). Лижник рухається по дузі повороту, поки зберігається прийняте положення. В залежності від швидкості спуску і  величини перешкод змінюється і швидкість руху лижника при зміні глибини стійки. Завантажувати лижу необхідно повільним і плавним рухом, відводячи тулуб у бік, протилежний повороту, і злегка закручуючи його в бік повороту. Більша відведення п'яти лижі в бік, постановка лижі крутіше на ребро і збільшення завантаження вагою викликають зменшення радіусу повороту.

 Поворот «плугом» широко застосовується в туристських походах, на прогулянках і при русі з вантажем. У лижних гонках застосовується вкрай рідко, так як значно знижує швидкість руху.

   Поворот з упору є одним з найпоширеніших - він широко застосовується в лижних гонках, туристських походах і на прогулянках. Його використовують і гірськолижники в проходженні трас, але там його виконання має свою специфіку. У порівнянні з керма повороту (упором і «плугом») поворот з упору виконується на високій швидкості і майже її не знижує. Він може бути виконаний на схилах практично будь-якої крутизни при наявності достатнього розгону для набору швидкості.  Поворот виконується наступним чином . Набравши швидкість в основний стійці, лижник злегка присідає і переносить вагу тіла на внутрішню (по відношенню до повороту) лижу, одночасно виконує попереднє закручування (замах) тулуба, виводячи вперед внутрішнє плече. Зовнішню лижу, звільнену від маси тіла, низьким ковзаючим рухом (або навіть по повітрю) відводить п'ятою убік і ставить у короткочасне положення упору. Потім, злегка випрямляючи, швидким пружним рухом, відштовхнувшись лише ребром внутрішньої лижі, переносить масу тіла на зовнішню лижу, одночасно виводячи таз вперед - всередину повороту.

 Перенесення тазу повинен бути виконаний швидко кидком на зовнішню лижу. Внутрішня лижа негайно приставляється (підбивав рухом) до зовнішньої і трохи висувається вперед. Одночасно з кидком тіла зовнішня лижа канта на внутрішнє ребро. Цими рухами забезпечується вхід в поворот. Далі, при русі по дузі лижник злегка згинає коліна, продовжує зберігати вагу тіла здебільшого на зовнішній лижі. При повороті лижі утримуються паралельно один до одного.

 Ковзаючи по дузі повороту, лижник приймає характерне положення: внутрішнє стегно і таз кілька переміщаються до центру повороту, а внутрішнє плече розгортається назовні. Для того щоб закінчити поворот, необхідно рівномірно розподілити масу тіла на обидві лижі при русі прямо вниз по схилу і прийняти основну стійку. Якщо поворот закінчується в напрямку спуску навскіс, то лижі повністю не раскантовиваются. Характерним для цього повороту є виконання рухів (згинання - розгинання - згинання) ногами для полегшення тиску лижі на сніг, що сприяє входженню в поворот. Крім цього, дуже важливо всі рухи виконати швидко і злитно, особливо перенос маси тіла і приведення внутрішньої лижі до зовнішньої; тривалість упору дуже мала.

Поворот на паралельних лижах є одним з найшвидших і тому часто застосовується в лижних гонках та гірськолижному спорті. Якщо лижник проходить віраж на добре підготовленій лижні, то він виконує поворот на паралельних лижах без особливих зусиль. Лижня сама «веде» спортсмена по повороту; важливо тільки збільшити нахил тіла всередину повороту з тим, щоб протистояти виникає при цьому відцентровій силі. Інакше лижник може вилетіти з лижні та віражу під дією відцентрових сил в бік, протилежний повороту.

 Поворот на паралельних лижах (рис. 24) виконується на схилі або просіці без лижні (на битій снігу) наступним чином. Спускаючись в основний стійці, лижник при розгоні кілька згинає ноги і слідом за цим відразу випростується з п  оследующей «блокуванням» в колінних, гомілковостопних і тазостегнових суглобах у момент зупинки після випрямлення. У даний момент значно зменшується тиск лиж на сніг («полегшення») і лижник входить в поворот, виштовхуючи лижі п'ятами в бік; цьому допомагає активне обертання тулуба назустріч руху пяток (контрвращеніе). Далі, ввійшовши в поворот, лижник при русі по дузі відразу ставить лижі на внутрішні ребра, а маса тіла більше переноситься на зовнішню лижу, внутрішня лижа висунута трохи вперед.

 Поворот «ножицями» виконується на високій швидкості. З основної стійки лижник переносить вагу тіла на зовнішню лижу, а внутрішню трохи висуває вперед і Канта на зовнішнє ребро, одночасно нахиляючи тулуб всередину повороту. Зовнішня лижа ковзає по снігу всією площиною. Вага тіла переноситься на внутрішню лижу, і лижник входить в поворот. У такому положенні спортсмен рухається по дузі на високій швидкості.

 Для виходу з повороту і подальшого руху по прямій лижник підтягує зовнішню лижу до внутрішньої. Загальна схема навчання повороту «ножицями» мало чим відрізняється від інших (пояснення, показ, імітація рухів на місцях). Потім виконується поворот в цілому на добре укотив схилі, але з м'яким верхнім шаром. Головне при виконанні даного повороту - жорстке утримання внутрішньої лижі на зовнішньому ребрі за рахунок відведення коліна в бік і перенесення на неї ваги тіла.

Способи гальмувань

 Гальмування при спусках - це вимушена міра для зниження швидкості. Зазвичай спортсмени-лижники проходять трасу без гальмувань. До гальмувань доводиться вдаватися у разі появи несподіваної перешкоди, падіння йде попереду учасника, перешкоди глядачів, через погану підготовку траси або при недостатньому рівні підготовленості спортсмена.

   Гальмування  «плугом»  застосовується на спусках різної крутизни, в туристських походах і на прогулянках. Це найбільш дієвий спосіб, який дозволяє значно знизити швидкість на схилі або навіть зупинитися, але в лижних гонках застосовується рідко - найсильніші лижники практично його не використовують.  Гальмування «плугом» виконується наступним чином. При спуску в основній стійці лижник пружинисто розпрямляє ноги в колінах і, злегка «підкинув» тіло вгору (полегшивши тиск на п'яти лиж), сильним натиском, ковзаючим рухом розводить лижі п'ятами в бік. Лижі стають на внутрішні ребра (канти лиж), а шкарпетки їх залишаються разом; коліна зводяться разом, вага тіла розподілена рівномірно на обидві лижі, а тулуб злегка відхиляється назад, і руки приймають положення, як при спуску в основній стійці. Збільшення кута розведення лиж і постановка їх більше на ребра значно підсилюють гальмування.

Гальмування упором  найчастіше застосовується при спуску навскіс. Лижник переносить вагу тіла на верхню (ковзаючу прямо) лижу, а нижню ставить в положення упору: п'ятка в сторону, шкарпетки утримуються разом, лижа закантована на внутрішнє ребро. Збільшення кута відведення та кантування лижі підсилює гальмування. Маса тіла протягом усього гальмування залишається на лижі, ковзної прямо (верхній), хоча частковий перенос маси тіла на лижу, що знаходиться в упорі, призведе до зміни напрямку руху, тобто до повороту упором. Іноді цей спосіб називають гальмуванням «напівплугом».

 Гальмування боковим ковзанням (розворотом лиж) застосовується, коли спортсмену необхідно зупинитися і спуститися далі по схилу, домагаючись бічного ковзання за рахунок розкантовки лиж Гальмування виконується наступним чином. При спуску навскіс лижник злегка присідає, потім досить різким поштовхом вперед випрямляється, знімаючи навантаження з лиж, ставить їх понад плоско і бічним рухом гомілковостопних суглобів виводить п'яти лиж в сторону. Допомагають цьому зустрічне обертальний рух тулуба і плечей, а також додаткова опора на палицю. Після виведення задників лиж у бік величина гальмуючого зусилля залежить від кута кантування лиж: для різкого гальмування або навіть повної зупинки необхідно поставити лижі поперек схилу і круто на ребро.

  При русі по схилу на великій швидкості при несподівано з'явилися перешкоди виникає деколи необхідність різко загальмувати або навіть зупинитися. Якщо відстань до перешкоди занадто мало, єдиний спосіб запобігти зіткненню - навмисне падіння. Кероване падіння зменшить можливість отримання травм і дозволить швидко піднятися і продовжити рух. Перед падінням необхідно присісти, а потім падати (м'яко «завалившись») назад в сторону - на стегно і на бік. Одночасно лижі слід розгорнути поперек схилу. Руки з палицями краще розкидати вгору по схилу. З цього положення, сідаючи, а потім, спираючись на палиці, легко встати і, розгорнувши лижі, вниз по схилу продовжити рух.

   У тому випадку, якщо при падінні лижі виявилися перехрещені, необхідно, перевернувшись на спину, підняти ноги вгору і привести лижі в нормальне положення. Потім знову перевернутися на бік (лижі поперек схилу) і встати. У виняткових випадках, коли гальмування лижами неможливо (в туристичному поході, на прогулянці - при глибокому сніжному покриві), а падіння недоцільно, лижники можуть застосувати гальмування палицями (однієї збоку, двома збоку, двома між лиж). Ці способи допоможуть трохи знизити швидкість в разі виникнення непередбачених обставин. У лижних гонках такі способи гальмування не застосовуються.

Список літератури

1. Бутін І.М. Лижний спорт: Учеб. посібник для студ. Вища. пед. учеб. закладів. - М.: Видавничий центр «Академія», 2000. - 368 с.

2. Антонова О.М., Кузнєцов В.С. Лижна підготовка: Методика викладання: Учеб. посібник для студ. середовищ. пед. учеб. закладів. - М.: Видавничий центр «Академія», 1999. - 208 с.