Методичні рекомендації з ДИСЦИПЛІНИ «АЕРОБІКА»

Бердянський економіко - гуманітарний коледж

Бердянського державного педагогічного університету

 

 

Методичні рекомендації

з ДИСЦИПЛІНИ  «АЕРОБІКА»

 

Викладач: Хіврич Ірина Ігорівна

 

 

 

 

 

 

 

 

 Бердянськ

УДК: 377.016:796.412

 

Методичні рекомендації з дисципліни «Аеробіка» – Бердянськ: БЕГК БДПУ, 2019. – 29 с.

 

 

 

 

 

РОЗГЛЯНУТО

Протокол засідання циклової комісії

викладачів з підготовки молодших

спеціалістів з фізичної культури і спорту

Протокол від 03 січня 2019р. №5

 

 

 

 

 

 

Укладач:

І.І. Хіврич – викладач фізичного виховання, голова циклової комісії викладачів з підготовки молодших спеціалістів з фізичної культури і спорту

 

Рецензент:

С.Г. Кушнірюк – канд. наук з ФВіС, професор кафедри теорії та методики фізичного виховання, декан факультету фізичного виховання БДПУ

 

 

 

 

Посібник містить методичні рекомендації щодо використання інноваційних педагогічних технологій, передового педагогічного досвіду на практичних заняттях та при виконанні студентами самостійної роботи.

 Для викладачів фізичного виховання та студентів, які навчаються за спеціальністю 017 Фізична культура і спорт.

 

 

 

 

Зміст

1.Історія виникнення аеробіки

2. Вплив аеробіки на організм людини

3. Основні рухи руками які використовуються у аеробіці

4. Основні кроки аеробіки

5. Варіанти зв'язок базової аеробіки (на 32 рахунки).

6. Методичні вказівки до проведення занять з аеробіки

7. Техніка безпеки

8. Література

Історія виникнення аеробіки

 

Ще у античному світі танці, фізичні вправи під музичний супровід використовувались для розвитку гарної постави, пластичності рухів  та насамперед для розвитку сили та витривалості.

Слово «аеробіка» стосовно до різних видів рухової активності, що має оздоровчу спрямованість, запропонував відомий американський лікар Кеннет Купер. Наприкінці 60-х років під його керівництвом проводилася дослідницька робота по аеробному тренуванню. Основи цього тренування були викладені в книзі «Аеробіка» (від слова «аеробний» - «кисневий»).

Але весь світ дізнався про аеробіку завдяки американській фотомоделі й акторці Джейн Фонді. Саме ця жінка поєднала класичну аеробіку з музикою. Хоча за основу були прийняті базові рухи з книги Купера, актриса доповнила їх своїми розробками. Вона випустила книгу, і велику кількість відеокасет, де розповіла і показала всі базові рухи аеробіки.

Термін «аеробний» запозичений із фізіології, він використовується при визначенні хімічних і енергетичних процесів, що забезпечують роботу м’язів. У широкому змісті  до аеробіки відносять: ходьбу, біг, плавання, катання на ковзанах, лижах, їзду на велосипеді та інші види рухової активності.

Вплив аеробіки на організм людини

Заняття аеробікою підвищують розумову та фізичну працездатність. Заняття степ-аеробікою мають яскраво виражену оздоровчу, виховну та освітню спрямованість. Завдання, які вирішуються під час їх проведення умовно можна об’єднати у декілька груп.

 

1. Завдання зміцнення здоров’я:

• сприяти оптимізації росту і розвитку опорно-рухового апарату;
• сприяти розвитку і вдосконаленню функціональних систем організму;
• підвищувати працездатність і рухову активність;
• формувати правильну поставу та склепіння стопи.

2. Завдання корекції фізичного розвитку:

• корекція порушень постави та склепіння стопи;
• корекція неправильних рухових стереотипів;
• лікування функціональних порушень з боку багатьох органів і систем (запальні захворювання верхніх дихальних шляхів, дискінезія жовчовивідних шляхів, вегетоневрози, послаблення механізмів імунного захисту та ін.).

3. Завдання удосконалення психомоторних здібностей:

• розвивати рухові якості: м’язову силу, витривалість, гнучкість, швидкість реакції, координаційні здібності, здатність застосувати дозовані зусилля;
• розвивати почуття ритму, музичний слух, вміння узгоджувати рухи з музикою, синхронність рухів;
• формувати виразність, пластичність і граціозність рухів.

4. Завдання психорегуляції та підвищення емоційного рівня:

• розвивати здатність до різноманітних емоційних проявів, розкутість і творчість у рухах;
• формувати потребу в систематичних заняттях спортом;
• розвивати рухову пам’ять, увагу;
• виховувати морально-вольові якості: наполегливість, ініціативність, почуття впевненості в собі, здатність до колективної взаємодії;
•   сприяти покращенню психічного стану, зменшенню психологічного навантаження

 

 

Основні рухи руками, які використовуються в аеробіці

Назва руху (кроку)	Назва руху, адапто-вана до держав- ної мови	Методичні рекомендації щодо техніки виконання рухів	Графічне зображення
Рухи малої амплітуди
Walking arms [вокін амс]	Зігнуті вперед, назад	Звичайні рухи руками при ходьбі, зігнуті вперед, назад
Biceps curl [біцепс кьол]	Скорочення біцепсу	В. п. – руки донизу, кисті в кулак догори 1. Передпліччя вперед; 2. В. п.
Hummer curl [хамер кьол]	Згинання «молотком»	В. п. – руки донизу, кисті в кулак догори 1 - 2. Поперемінне згинання, розгинання рук попереду (неповне).
Triceps press backs [тріцепс прес бекс]	Скорочення тріцепсу позаду	В. п. – зігнуті руки назад 1. Руки назад; 2. В. п.
Triceps kick side [тріцепс кік сайд]	Від поясу донизу	В. п. – руки на поясі 1. Руки в сторони-донизу; 2. В. п.
Pumping arms [пампінг амс]	«Покачування руками»	В. п. – руки перед грудьми 1. Руки донизу; 2. В. п.
Chest press [чест прес]	«Давити грудну клітку»	В. п. – руки до плечей 1. Руки в сторони (неповне розгинання); 2. Зігнути у в. п.
Low row [лов ров], Rowing arms [ровін амс]	«Низька гребля»	В. п. – руки перед грудьми 1. Руки вперед; 2. В. п.
Rolling arms [ролін амс]	Навхрест  вниз-в сторони	В. п. – передпліччя схресно перед грудьми 1. Руки в сторони донизу; 2. В. п.
Low punch [лов панч], Punching arms [панчінг амс]	Низький бокс	В. п. – зігнуті руки вперед 1. Удар (поштовх) правою вперед-донизу; 2. В. п.; 3 - 4. Теж лівою.
Low cross [лов крос]	Низький перехрест- ний	В. п. – передпліччя схресно вперед 1 - 2. Схресні рухи руками.
Рухи середньої амплітуди
Upright row [апріхт ров]	«Вертикальна гребля»	В. п. – о. с. 1. Руки перед грудьми; 2. В. п.
Triceps kick back [тріцепс кік бек]	Від грудей в сторони	В. п. – руки перед грудьми 1. Руки в сторони (вперед-в сторони); 2. В. п.
Butterfly [батерфляй]	«Метелик»	В. п. – руки зігнуті передпліччя вгору 1. Відвести зігнуті руки в сторони; 2. В. п.
Side lateral raises [слайд летел рісес], Side laterals [сайт летерелс]	Піднімання (розведення) рук в сторони	В. п. – о. с. 1. Руки в сторони; 2. В. п.
Front shoulder raises [фронт шолдер рісес], Front laterals [фронт летерелс]	Піднімання рук вперед	В. п. – о. с. 1. Руки вперед; 2. В. п.
Clap hands [клеп хендс]	Оплески	Оплески перед собою, праворуч, ліворуч, над головою
Double side out [дабл сайт аут], Deltoid arms [делтойд амс]	Розведення рук в сторони	В. п. – передпліччя вперед, кисті в кулак до середини 1. Зігнуті руки в сторони;
Pendulum arm [пенд’юлам ам]	«Маятник»	2. В. п. В. п. – руки вліво, права напівзігнута 1. Руки донизу; 2. Руки вправо, ліва напівзігнута; 3 - 4. Теж у в. п.
Swinging  arms [свінгінг амс]	«Маятник»	В. п. – руки перед собою правою 1. Права рука вперед, ліва зігнута перед собою; 2. Змінити положення рук.
Crisscross [кріскрос]	Схрещення	В. п. – руки схресно внизу 1. Руки в сторони; 2. В. П.
Shoulder punch [шолдер панч], diagonal punch [діагонал панч]	«Плечовий удар», «Діагональний удар»	В. п. – руки зігнуті вперед, лікті донизу 1. Поворот, праву руку вперед (вперед-вгору); 2. В. п.; 3 - 4. Теж в іншу сторону.
Shoulder pull [шолдер пул]	«Тягнути до плечей»	В. п. – руки вперед напівзігнуті, кисті в кулак догори 1. Руки до плечей; 2. В. п.
L-side [ель- степ]	Вперед-в сторони	В. п. – руки зігнуті перед собою, кисті в кулак 1. Руки вперед-в сторони; 2. В. п.
Semicircle arm [семісікл ам]	«На пів  коло»	В. п. – руки в сторони 1. Праву руку дугою донизу вліво; 2. Праву донизу назовні в сторону – в. п.; 3 - 4. Теж лівою.
Рухи великої амплітуди
Overheat press [оверхіт прес]	Згинання рук за головою	В. п. – руки зігнуті в сторони 1. Руки в сторони (лікті розгниваються неповністю); 2. Зігнути руки у в. п.
L-front [ель- фронт]	Вперед - вгору	В. п. – руки перед грудьми, кисті в кулак 1. Руки вперед-вгору; 2. В. п.
Slice [слайс]	«Розріз»	В. п. – руки схресно внизу 1. Руки дугами назовні вгору; 2. В. п.

 

Основні кроки аеробіки

 

Marching (маршинг) – ходьба на місці.

Walking (вокінг) – ходьба в просуванні.

• Step (степ) – крок.
• Step touch (степ тач) – крок в сторону.

В.П.(вихідне положення) – О.с.

1. – крок правою ногою в право;

2. – приставити ліву ногу;

3. – 4. те саме ліворуч.

 

•       V-step (ві степ)

В.П. – О.с.

1 – крок правою вперед вправо;

2. – крок лівою вперед в ліво;

3 – крок правою назад;

4 – крок лівою назад в в.п.

 

•       Mambo (мамбо) – кроки на місці з переступанням.

В.П. – О.с.

1 – крок правою вперед;

2 – крок лівою вперед;

3 – крок правою назад;

4 – крок лівою назад в в.п.

 

•       Step line (степ лайн) – два приставних кроки в бік.

 

•       Open step ( опен степ) – відкритий крок:

1 – полу присід на правій з полу нахилом в право, ліву в бік на носок;

2 – напівприсід з полу нахилом в ліво, праву – в бік на носок.

 

•       Grape wine (грейп вайн – «виноградна лоза») – схрестний крок в бік.

В.п. – О.с.

1 – крок правою в бік на п’ятку;

2 – крок лівою сзаду схрестно;

3 – крок правою в право;

4 – крок лівою схрестно сзаду.

 

•       Leg curl (лег кел) – «захлест» гомілки.

1 – крок правою вперед;

2 – захлест лівої гомілки назад.

 

•       Knee up (ні ап) – підіймання правої ноги уперед (гомілка до низу).

В.п. – О.с.

1 – крок лівою вперед;

2 – праву вперед, гомілку до низу;

3 – крок правою назад;

4 – приставити ліву в в.п.

 

 

•       Repeat (рипіт) – повороти з однієї ноги.

 

•       Double (дабл) – два рази повторень одного елементу.

 

•       Squat (сквот) – полу присід

В.п. – О.с.

1 – крок правою в сторону в широку стійку, ноги нарізно у полу присіді;

2 – поштовх правою, приставити її в в.п.;

3-4 – те саме з другої ноги.

 

• Lunge (ландж) – випад

В.п. – О.с.

1 – крок правою на місці;

2 – ліву в сторону на носок з напівобертом тулуба праворуч;

3-4 – те саме з іншої ноги.

 

•       Skip (скіп) – згинання, розгинання ноги

в колінному суглобі в положенні до низу.

В.п. – О.с.

1 – зігнути праву назад;

2 – правую вперед до низу;

3 – підскок на привой, зігнути ліву назад;

4 – ліву вперед до низу.

•       Kick (кік) – мах
•       Lift (ліфт) – махи ніг.
•       Turn(тен) – поворот кроками в просуванні вперед, в сторону, по діагоналі, назад.

В.п. – О.с.

1 – крок правою в право;

2 – приставляючи ліву, поворот у стійці на носках;

3-4 - те саме, виконувати  підряд два повороти.

 

•       Heel touch (хіл тач) – торкання п’яткою пола.

1 – вперед на п’ятку;

2 – схрестно вперед на п’ятку;

3 – поперемінне торкання п’яткою пола;

4 - в поєднанні з ходьбою.

 

•       Toe touch (тоу тач) – виконується так саме як і Heel touch але з торканням носком пола.

 

•     Cross (крос) – схрестний крок на місці.

В.п. – О.с.

1 – крок лівою вперед;

2 – схрестний крок правою вперед ліворуч;

3 – крок лівою назад, праву вперед на п’ятку;

4 – крок правою назад в в.п.

 

•       Chasse (шасі) – приставні кроки в в сторону з підскоком.

В.п. – О.с.

1 – 2 – 1 крок галопом;

1 – 4 – 2 кроки галопом.

 

•       Slide (слайд) – ковзний крок в сторону.

В.п. – О.с. – стійка в полу присіді

1 – ковзний крок правою в сторону;

2 – ковзним рухом ліву ногу приставити до правої у полу присіді;

3 – те саме в іншу сторону.

 

•       Skoop (скуп) – кроки з стрибком на обидві ноги.

В.п. – О.с.

1 – крок правою вперед в право;

2 – стрибок на обидві ноги у напівприсід.

 

•       Pony (поні) – підскоки на опорній нозі з підніманням зігнутої ноги вперед або в сторону.

В.п. – О.с.

1 – підскок на лівій, праву вперед гомілку до низу;

2 – підскок на праву, ліву в сторону к низу.

 

•     Pivot turn (півот тен) – однойменний  поворот на місці, побудований на кроках.

 

•     Jump turn (джамп тен) – стрибок з поворотом з просуванням вперед, в сторону, назад.

В.п. – О.с.

1 – крок правою вперед, стрибок в гору, з поворотом праворуч;

2 – полу присід.

 

•              Step touch L (степ тач ель) – «кут».

В.п. – О.с.

1 – 2 Step touch праворуч;

3 – 4 з поворотом ліворуч Step touch в ліво;

5 – 6 - Step touch праворуч;

7 – 8 - Step touch ліворуч.

 

•       V-step turn (ві степ тен) - V-step з поворотом на 180.

В.п. – О.с.

1 – крок правою вперед в право;

2 – крок лівою вперед в ліву;

3 – крок правою назад з обертом праворуч;

4 – завершуючи оберт, приставити ліву.

 

Варіанти зв'язок базової аеробіки

(рахунок на 32)

№ 1
1. 1-8 - step touch L
2. 1-4 - grape wine
5-8 - leg curl

3. 1-4 - chasse
5-8 - V-step turn
4. 1-4 - 2 open step
5-8 - pivot turn
№ 2
1. 1-8 - toe touch

(змінний)
2. 1-4 - chasse
5-8 - V-step turn
3. 1-4 - grape wine
5-8 - pivot turn
4. 1-4 - 2 leg curl
5-8 - cross
№ 3
1. 1-4 – heel вперед (схресний)
5-8 - pivot turn
2. 1-4 - step line
5-8 - cross
3. 1-4 - grape wine
5-8 - 2 leg curl
4. 1-8 - knee up (змінний)
№ 4
1.1-4 - 2 step touch
5-8 - cross
2. 1-4 - 3 walking hell           
5-6 - walking back
7-8 - pivot turn
3. 1-4 - chasse
5-8 - V-step
4. 1-4 - 2 open step                        
5-8 - leg curl turn    
№ 5
1.1-4 - 2 toe touch
5-6 - V-step
7-8 - pendulum
2. 1-4 - chasse
5-8 - 2 squat
3. 1-8 - knee up
4. 1-4 - grape wine

5-8 - pivot turn.

№6

1 блок (32 рахунки), виконується з правої ноги :

1 - 8. Step touch L (кутом);

1 - 8. Double step touch;

1 - 8. Grape wine;

1 - 8. Leg curl (1, 1, 2).

2 блок (32 рахунки): теж з лівої. 

№7

1 блок (32 рахунки), виконується з правої ноги:

1 - 2. Jogging;  

3 - 4. Jumping-jack;

5 - 8. Mambo;

1 - 4. Kick knee up з просуванням вперед; 

5 - 8. Scissors з просуванням назад;

1 - 4. Lunge в сторону;

5 - 8. Lunge вперед;

1 - 8. Leg curl (1, 1, 2).

2 блок (32 рахунки): теж з лівої. 

№8

1 блок (32 рахунки), виконується з правої ноги:

1 - 4. Basic step;

5 - 8. Step-cross;

1 - 8. V-step turn;

1 - 8. Mambo chasse;

1 - 8. Kick knee up repeater 3

2 блок (32 рахунки): теж з лівої. 

Методичні вказівки до проведення занять з аеробіки

 

При виконанні кроків і зв'язок перш за все треба починати з правильної постави.

Загальні вимоги до постави під час занять аеробікою такі:

•            в положенні стоячи, стопи злегка розведені нарізно;
•            стопи розташовані паралельно або злегка розведені назовні, напрямок колін однаковий з носками;
•            коліна злегка розслаблені;
•            м’язи живота та сідниць трохи напружені;
•            таз розташований рівно, без перекосу;
•            плечі повинні знаходитися на одній лінії;
•            голова прямо і становить з тулубом одну лінію;
•            при виконанні ходьби, бігу та стрибків нога стає на всю ступню;
•            кроки виконуються на м’яких, пружинних колінах.

 

Перелік не рекомендованих вправ в аеробіці:

•       швидке обертання шиї;

•       нахили головою назад;
•       тривалі рухи руками над головою;
•       перерозгинання ліктьового суглоба;
•       високоамплітудні махи ногами (вище рівня грудей);
•       швидкі багаторазові нахили на прямих ногах уперед або боки;
•       глибоке присідання, пліє;
•       випади ногами з гострим кутом у колінному суглобі;
•       прогини назад у поперековому відділі хребта;
•       глибокі присідання, при яких стегна опускаються нижче паралелі підлоги;
•       біг навшпиньках;
•       повільний підйом ніг під кутом 90°;
•       сильне вигинання колін.

 

Техніка безпеки

 

При виконанні вправ, що містять рухи руками необхідно уникати наступних помилок:

•       надмірне розгинання в ліктьових суглобах;
•       розведення рук в сторони більш ніж на 180 °;
•       при підйомі рук вгору переміщення їх далі вертикалі;
•       ривкові та пружинні рухи руками.

 

Методичні рекомендації до виконання різноманітних рухів руками

Деякі рухи руками при ходьбі і під час виконання загально-розвиваючих вправ, що використовуються в аеробіці, мають спеціальні назви.

Положення кисті при цих рухах як правило нейтрально (кисть злегка розігнути або пальці стиснуті в кулак).

Для посилення ефективності рухів можуть бути використані обважнювачі, гантелі, амортизатори та інший спортивний інвентар.

 

 

Безпека аеробного тренування включає в себе як правильний підбір вправ і складання комплексів, так і відповідну техніку виконання, зокрема:

•       при виконанні рухів слід уникати різких рухів балістичного характеру;
•       необхідна зміна працюючої ланки або напряму руху через кожні 8 рахунків;
•       зміна амплітуди і потужності рухів повинні бути поступовими, як в сторону збільшення, так і зменшення.

 

Симптоми, при яких слід перервати або повністю зупинити виконання вправ:

-  слабкий частий пульс;

-  рідкий пульс;

-  прискорення пульсу (тахікардія);

-  підвищення артеріального тиску;

-  запаморочення;

-  біль в області грудної клітки;

- втрата  координаційних рухів;

- дезорієнтація у просторі;

- біль у м’язах;

- біль у суглобах.

 

Рекомендована література

Базова

1. Базова аеробіка з методикою викладання: [методич. реком. для студентів факультету фізичного виховання, вчителів фізичної культури та інструкторів аеробіки / уклад.: О.Є. Черненко, С.М.Кокарева, Б.В. Кокарев]. – Запоріжжя: ЗДУ, 2004. – 40 с.
2. Кокарев Б.В. Основи побудови та проведення занять з оздоровчої аеробіки: Навчально-методичний посібник з розділу навчальної дисципліни “Аеробіка” для студентів факультету фізичного виховання / Б.В. Кокарев, О.Є. Черненко, О.А. Гордейченко. – Запоріжжя: ЗНУ, 2006. – 67 с.
3. Колесникова С.В. Детская аэробика: Методика, базовые комплексы / С.В. Колесникова. – Ростов н/Д.: Феникс, 2005. – 157 с., ил.
4. Круцевич Т.Ю. Теория и методика физического воспитания: учеб. [для студ. вузов физ. воспитания и спорта]: в 2 - х т. / Т.Ю. Круцевич. – К., 2003. – Т.1. – 2003. – 424 с.
5. Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: [учебно-методическое пособие] / Е.С. Крючек. – М. – 2001. – с. 8 – 9. 
6. Лисицкая Т.С. Система подготовки специалистов по аеробике / Т.С. Лисицкая, А.В. Кувшинникова // Теория и практика физической культуры. – 2003. – № 12. – С. 34 – 38.
7. Лисицкая Т.С. Аэробика: Частные методики: в 2 - х т. / Т.С. Лисицкая, Л.В. Сиднева. – М.: Федерация аэробики России, 2002. – Т. 2. – 2002. – 216 с.
8. Менхин Ю.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. / Ю.В. Менхин, А.В. Менхин  – Ростов н / Дон:Феникс, 2002. – 384с.
9. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебное пособие [для студентов высших учебных заведений] / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Издательский центр “Академия”, 2000. – 480с.

 

 

Допоміжна

1. Ишанова О.В. Оптимизация нагрузки при оздоровительных занятиях аэробикой./ О.В. Ишанова // Теория и практика физической культуры. – 2007. – № 8. – с. 69 – 70.

2. Лисицкая Т.С. Ритм + пластика / Т.С. Лисицкая. – М.: “ФиС”, 1987. – 160 с., ил.

 Филиппова Ю.С. Морфофункциональные и психофизиологические особенности спортсменок 19-22 лет, занимающихся спортивной аэробикой / Ю.С. Филиппова., В.Б. Рубанович, Р.И. Айзман // Теория и практика физической культуры. – 2006. – №1. – с.15 – 22.

 Хоули Э.Т. Руководство инструктора оздоровительного фитнеса / Хоули Э.Т., Френкс Б.Д. – К.: “Олимпийская литература”, 2004. – 375с.