Методичний посібник "Лижний спорт"

Про матеріал

Методичний посібник містить розділи з історії розвитку лижного спорту, теорії та методики навчання, оволодіння технікою основних способів пересування на лижах, організація та правила проведення змагань з лижних гонок, набуття знань, умінь та навичок необхідних для самостійної педагогічної та організаційної роботи з лижної підготовки.

Посібник рекомендовано вчителям фізичної культури закладів загальної середньої освіти, студентам спеціальності "Фізична культура" педагогічних коледжів.

Перегляд файлу

Зміст

 

Вступ..........................................................................................................

8

Розділ 1. Історія виникнення і розвиток лиж та лижного спорту..

10

1.1.

Історія виникнення і розвиток лижного спорту.................

12

 

1.2.

Розвиток лижного спорту в Росії.........................................

14

 

1.3.

Розвиток лижного спорту на Україні..................................

18

Розділ 2. Основи техніки пересування на лижах...............................

24

 

2.1.

Вимоги, пред'явлені до техніки пересування на лижах.....

24

 

2.2.

Термінологічні   поняття і    основні рухи лижника...........

26

 

2.3.

Взаємозв'язок сил, які діють   при пересуванні лижника..

28

 

2.4.

Класифікація способів пересування на лижах....................

31

Розділ 3. Основи навчання у лижному спорті....................................

33

 

3.1.

Загальні положення...............................................................

33

 

3.2.

 Принципи навчання..............................................................

33

 

3.3.

Методи навчання...................................................................

36

Розділ 4. Форми роботи з лижної підготовки та лижного спорту зі школярами............................................................................................

42

 

4.1.

Форми  організації  занять з  лижної  підготовки...............

45

 

4.2.

Уроки  лижної   підготовки в  школі...................................

45

 

4.3.

 Позаурочні форми навчання................................................

58

Розділ 5. Техніка способів пересування на лижах.............................

63

 

5.1.

Історія розвитку лижних    ходів..........................................

63

 

5.2.

Техніка лижних гонок...........................................................

66

 

 

5.2.1. Елементи   способів пересування...............................

67

 

5.3.

Стройові вправи   з лижами    і на лижах............................

68

 

 

5.3.1. Методичні   вказівки до вивчення стройових прийомів і подачі команд......................................................

 

76

Розділ 6. Класичні лижні  ходи..............................................................

77

 

6.1.

Одночасний   безкроковий   хід............................................

77

 

 

6.1.1. Методика навчання одночасному безкроковому ходу.........................................................................................

 

78

 

6.2.

Одночасний    однокроковий   хід (швидкісний варіант)..

80

 

 

6.2.1. Методика навчання одночасному однокроковому ходу.........................................................................................

 

81

 

6.3.

Одночасний   однокроковий хід (основний   варіант).......  

82

 

 

6.3.1. Методика навчання одночасному однокроковому ходу (основний варіант)........................................................

 

83

 

6.4.

Одночасний   двокроковий   хід...........................................

84

 

 

6.4.1. Методика навчання одночасному двокроковому ходу.........................................................................................

 

86

 

6.5.

Поперемінний двокроковий хід...........................................

88

 

 

6.5.1. Методика  навчання   поперемінному  двокроковому  ходу...............................................................

 

92

 

 

6.5.2. Підготовчі   вправи   для вивчення   техніки рухів руками.....................................................................................

 

94

 

 

6.5.3. Підготовчі вправи для сполучення техніки рухів рук та ніг.................................................................................

 

95

 

6.6.

Поперемінний чотирикроковий хід.....................................

98

 

 

6.6.1. Підготовчі   вправи   для   вивчення   техніки   рухів   руками.........................................................................

 

100

 

 

6.6.2. Підготовчі   вправи   для   сполучення   техніки   рухів рук   і   ніг.....................................................................

 

100

 

6.7.

Способи  переходу з  одного  ходу     на  інший хід...........

102

 

 

6.7.1. Переходи   з   одночасних   ходів   на   поперемінні   ходи.........................................................................................

 

102

 

 

6.7.2. Перехід   з   поперемінних   ходів   на   одночасні   ходи.........................................................................................

 

104

 

 

6.7.3. Методика   навчання   переходів................................

105

Розділ 7. Ковзанярські   лижні   ходи...................................................

107

 

7.1.

Напівковзанярський хід........................................................

107

 

 

7.1.1. Методика   навчання   напівковзанярському   ходу.

110

 

7.2.

Одночасний      двокроковий   ковзанярський   хід............

112

 

 

7.2.1. Методика навчання   одночасному   двокроковому ковзанярському ходу.............................................................

 

117

 

7.3.

Поперемінний   ковзанярський   хід....................................

119

 

 

 

7.3.1. Методика навчання   поперемінному ковзанярському ходу.............................................................

 

 

7.4.

Переходи    з одного   ковзанярського ходу    на інший....

125

 

 

7.4.1. Методика навчання переходам..................................

127

 

7.5.

Тактика    застосування   ковзанярських способів пересування    на лижах........................................................

 

127

Розділ 8. Способи подолання підйомів на лижах. Основи техніки   спусків, поворотів у русі........................................................

 

131

 

8.1.

Подолання підйомів на лижах.............................................

131

 

 

8.1.1. Підйом в гору сковзним кроком................................

132

 

 

8.1.2. Підйом в гору   ступаючим кроком...........................

133

 

 

8.1.3. Підйом вгору біговим кроком....................................

133

 

 

8.1.4. Методика навчання   підйомів сковзним, ступаючим і біговим кроком................................................

 

134

 

 

8.1.5. Підйом „ялинкою”.......................................................

134

 

 

8.1.6. Підйом „напівялинкою”..............................................

136

 

 

8.1.7. Підйом „драбинкою”...................................................

137

 

8.2.

Основи    техніки спусків......................................................

139

 

 

8.2.1. Техніка стійок спусків.................................................

140

 

 

8.2.2. Методика    навчання спускам....................................

142

 

8.3.

8.3. Техніка способів гальмування.......................................

143

 

 

8.3.1. Гальмування „плугом”................................................

143

 

 

8.3.2. Гальмування „упором”................................................

146

 

 

8.3.3. Гальмування падінням................................................

147

 

 

8.3.4. Гальмування палицями...............................................

148

 

8.4.

Техніка поворотів у русі.......................................................

149

 

 

8.4.1. Поворот переступанням..............................................

150

 

 

8.4.2. Поворот „упором”.......................................................

152

 

 

8.4.3. Поворот „плугом”........................................................

153

 

8.5.

Подолання нерівностей на    схилах....................................

155

Розділ 9. Правила змагань з лижних гонок........................................

159

 

9.1.

Загальні вимоги......................................................................

159

 

 

§ 1. Характер і види змагань.................................................

159

 

 

§ 2. Організація, яка проводить змагання...........................

160

 

 

§ 3. Положення про змагання...............................................

161

 

 

§ 4. Заявки на участь у змаганнях........................................

162

 

 

§ 5. Розклад стартів, порядок стартів і жеребкування.......

165

 

 

§ 6. Протести..........................................................................

167

 

 

§ 7. Медичне обслуговування змагань................................

168

 

9.2.

Учасники змагань..................................................................

169

 

 

§ 8. Розподіл учасників на групи за віком і статтю............

169

 

 

§ 9. Обов'язки і права учасників змагань............................

170

 

 

§ 10. Обов'язки і права представників і тренерів................

173

 

9.3.

 Суддівство змагань...............................................................

174

 

 

§ 11. Склад суддівської колегії.............................................

174

 

9.4.

Обслуговування трас.............................................................

176

 

 

§ 12. Обов'язки головної суддівської колегії......................

176

 

 

§ 13. Загальні обов'язки суддів.............................................

182

 

 

§ 14. Секретаріат змагань......................................................

182

 

 

§ 15. Робота суддів на старті................................................

183

 

 

§ 16. Робота суддів на фініші...............................................

185

 

 

§ 17. Журі змагань.................................................................

187

 

 

§ 18. Технічний делегат.........................................................

187

 

9.5.

Місця змагань........................................................................

189

 

 

§ 19 Лижний стадіон..............................................................

189

 

 

§ 20. Траси лижних гонок.....................................................

191

 

 

§ 21. Вимірювання траси.......................................................

192

 

 

§ 22. Підготовка трас.............................................................

193

 

 

§ 23. Підготовка трас для різних видів техніки (стилю)....

194

 

 

§ 24. Маркування трас...........................................................

195

 

9.6.

Правила гонок........................................................................

195

 

 

§ 25. Місце старту..................................................................

195

 

 

§ 26. Види стартів..................................................................

196

 

 

§ 27. Місце фінішу.................................................................

198

 

 

§ 28. Правила для проведення змагань зі спринту.............

199

 

 

§ 29. Правила для організації змагань з командного спринту...................................................................................

 

204

 

 

§ 30. Правила для організації змагань з дуатлону..............

207

 

 

§ 31. Естафети........................................................................

209

 

 

§ 32. Техніка лижних гонок..................................................

214

 

 

§ 33. Визначення часу...........................................................

214

 

 

§ 34. Харчування на дистанції..............................................

215

 

 

§ 35. Санкції та  дискваліфікація..........................................

215

 

 

§ 36. Допінг-контроль...........................................................

216

 

9.7.

Масові старти.........................................................................

216

 

9.8.

Спортивна форма...................................................................

217

 

9.9.

Температурні умови проведення змагань...........................

218

 

9.10.

Додатки...................................................................................

219

Розділ 10. Лижний інвентар та догляд за ним....................................

228

 

10.1

Спорядження лижника гонщика..........................................

228

 

10.2.

Вибір лиж...............................................................................

230

 

10.3.

Лижні палиці    та їх вибір....................................................

234

 

10.4.

Лижні кріплення   та їх монтаж...........................................

235

 

10.5.

Лижні мазі та їх застосування..............................................

238

Література………………………………………………………………

 

239

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вступ

 Лижний спорт складається з декількох самостійних видів спорту і лижні гонки, біатлон, фрістайл, лижне двоборство, стрибки на лижах : трампліну, гірколижний спорт, поліатлон.

 На Україні культивуються всі види лижного спорту, але найбільш масовими являються лижні гонки.; Цілий ряд особливостей лижного спорту, в першу чергу лижних гонок, обумовлює їх велике оздоровче, виховне, освіти»- та прикладне значення.

 ОЗДОРОВЧЕ ЗНАЧЕННЯ полягає в тому, що тривале пересуван­ня на лижах на чистому морозному повітрі, виконання м'язової роботи у сприятливих гігієнічних умовах значно підвищують загальну пра­цездатність організму, його опір до різних захворювань.

 ВИХОВНЕ ЗНАЧЕННЯ полягає в тому, що заняття спортом вихо­вує і вдосконалює ряд життєво необхідних навичок та умінь, фізичних і морально-вольових якостей: витривалість, силу, швидкість, спритність, сміливість, рішучість, настирливість.

 ОСВІТНЄ ЗНАЧЕННЯ полягає в тому, то в процесі занять набу­вають нові знання, уміння та навички, пов'язані зі способами пересу­вання на лижах, застосовування загальних та спеціальних вправ ви­вчається теорія лижного спорту, закономірність тренування.

 ПРИКЛАДНЕ ЗНАЧЕННЯ полягає в тому, що лижі використо­вуються в трудовій діяльності (мисливці, обходчики, робітники лісп­ромгоспів, учасники експедицій), в побуті (засоби активного відпочинку), в армії.

 В практиці педагогічної роботи склалось два поняття: «лижна під­готовка» і «лижний спорт».

 Лижна підготовка—обов'язковий розділ фізичного виховання в школах, навчальних закладах, в армії. Лижна підготовка—це навчання техніки пересування на лижах, досягнення нормативних показників і придбання теоретичних знань відповідно програми з фізичної культури.

 Лижний спорт — поняття більш широке: він включає лижну підго­товку як першу ступінь заняття лижним спортом. Метою занять ли­жним спортом є досягнення високих спортивних результатів, поліпше­ння загальної і спеціальної фізичної підготовленості, удосконалення фізичних, морально-вольових   якостей спортсмена,   поглиблення технічної та тактичної   підготовки і оволодіння   основами теорії і методики тренування.

 Лижна підготовка і лижний спорт взаємопов'язані. На основі масової лижної підготовки збільшується число людей, які займаються лижним спортом, і з приходом нових талановитих спортсменів підвищуся загальний рівень розвитку лижного спорту, зростають - спортив­ні досягнення. В свою чергу, розвиток лижного спорту приводить до більшого поліпшення системи лижної підготовки.

 Заняття на лижах доступні в будь-якому віці—для юнаків і людей похилого віку, оскільки фізичне навантаження можна легко дозувати в широкому діапазоні як по довжині та характеру впливу, так і по інтенсивності, в залежності від статі, віку, стану здоров’я та підготовленості тих, хто займається лижним спортом.

З лижного спорту проводяться різні змагання - від першості спортивних секцій до першостей світу та зимових Олімпійських ігор.

 Цей навчальний посібник призначений для студентів факультетів фізичної культури педагогічних вузів і вчителів фізичної культури  написаний на основі програми з лижного спорту для цих факультетів і шкільної програми з фізичної культури.

 

 

 

 

 

 

Розділ 1. Історія виникнення і розвиток лиж та лижного спорту

 

 

 Лижі, як засіб полегшення пересування по снігу, з'явились в най давніші часи. Багаточисленні дослідження істориків, археологів, російські літописи, скандинавський епос та інші історичні знахідки говорять про те, що лижі застосовувались народами, що заселили Сибір Урал, Скандинавію ще до нашої ери.

 Про використанні лиж можна судити з наскальних зображень по статей лижників, що були знайдені на узбережжі Білого моря, у поселенні  Бісові слідки. Археологи відносять ці малюнки приблизно до кінця Ш та початку II тисячоліття до н. е. На малюнках зображені лижники, у яких досить вузькі і довгі, з загнутими носками. Постаті лижників зображені з однією палицею у вигляді списа.               Очевидно, палиця використовувалась і для полювання, і для пересування. Подібні зображення були також знайдені в Скандинавії на скелях острова Хелерістіна і напівостріва Редей (Норвегія) та  горах Упсала (Швеція). Археологи відносять їх до кінця неоліту та початку нової ери (2—3 тисячоліття назад). Найновітніші дослідження дають можливість думати, що лижі були винайдені значно рані ще, ніж припускали дотепер: не 5 тисяч років, а приблизні 15—20 тисяч років тому. Очевидно, що першим видом лиж були ступаючи лижі, які використовувались народами Півночі. Ці примітивні прис­тосування в процесі їх використання істотно змінились і поступово перетворились на ковзні лижі.

 В стародавні часи лижі використовувались не тільки народами Пі­вночі, але й народами Кавказу і Малої Азії, де довго лежить глибокий сніг. В старогрецьких істориків Ксенофонта і Стратона є згаду­вання про те, що вірмени для ходи в горах по снігу прив'язували по ніг круглі дощечки. (IV в до н.е.), Є дані, які вказують на вико­ристання лиж племенами, що населяли південь Сибіру. Під час ро­зкопок старого могильника неподалік від Омська, знайдено бронзовий ніж, на рукоятці якого є зображення постаті людини на лижах та буксирі за конем. Це   свідчить про те, що лижі   використовувались в   II тисячолітті до н. е

 При археологічних   розкопках  на торф’яних   болотах Півночі    були знайдені лижі різної   конструкції,  які відносяться   до VIIVIII    віку н.е.. Напевно,  в ті    часи мисливці  пересувались на   лижах різної дов­жини: одна—довга і вузька —використовувалась для ковзання, друга — коротка    і широка—для поштовху. 

  В процесі еволюції лижі   удосконалювались.   Вони стали однією довжини, більш короткі і  широкі,  підбиті знизу  шкірою лося, оленя  або натерті ворсом назад,,   що давало можливість   уникнути сковзання при підйому в гору.

 При археологічних   розкопках в старому   Новгороді знайдена лижа (перша половина   XIII ст.), яка  схожа на   сучасні мисливські    лижі п довжина - 192 см, ширина—8 см„   Передній кінець лижі   піднятий загнутий  і гострий,   грузова площадка З см.   На ній є горизонтальний отвір діаметром   близько 0,5 см для кріплення   взуття до лижі. В XVIII столітті в   Московську державу   приїздив     шведський дипломат Пальм.  Вій   докладно описав застосування   на   Русі    лиж    та і  вміння швидко   на них пересуватись.    Пальм назвав їх російським винаходом. Пізніше на   Русі лижі  більш   використовувались на святах і зимових забавах,   де демонструвалась сила, спритність, витривалість  бігу наввипередки,   і в спусках і  зі схилів.   Поряд з іншими розвагами і    вправами   .(кулачний бій,    верхова їзда), лижі зіграли   важ­ливу роль    в   фізичному розвитку російського   народу. Окрім    цього, лижі знаходили своє    призначення   і  в   військовій справі.  Історія збе­регла  документи про   використання   лиж російськими військами в бо­ротьбі проти іноземних загарбників. В Ніконівському літописі за 1444р. описується похід   московської лижної раті   під командуванням великого князя Василя на захист Рязані  від татар. Татарська кіннота була оточена лижними   загонами і розгромлена. В арханпелогородському літопису в  1499 р,    повідомляється  про    похід   лижної раті на Югор­ську землю    для   звільнення її від татар.   Югорською землею назива­лась в   той    час   частина    Північно-Західного     Сибіру,    розташована між Полярним Уралом і річкою   Об'ю.

 Лижі також використовувались в походах російських загонів через Аральські гори до Сибіру при визволенні російських земель від та­таро-монгольського іга (війська Єрмака). Успішно використовувались лижі в походах Сибірських козаків проти татарського хана Кучума (1550—1600 рр.),  а також у постанченських загонах Пугачова. Російські лижні загони воювали і на західних кордонах: у 1535 році в по­ході на Литву, а у 1606-1610 рр. в боях проти польської кінноти, при осаді Троїцько-Сергіівської лаври діяв загін в 5 тис. чоловік під керуванням М. Скоггіиа-Шуйського. В період Вітчизняної війни 1812 р. лижники-партизани внесли великий внесок з остаточний розгром військ Наполеона.

 В історичних документах XVIXVII століття є опис використання лиж українськими посиленнями для захисту від іноземних загарбни­ків. Так, більш 300  років тому, лижі використовувались воїнами Бо­гдана Хмельницького.   В Карпатських горах, у визвольній боротьбі українського народу проти австро-угорських загарбників, лижі вико­ристовував народний герой Гуцульщини О .Довбуш. Лижі також ви­користовувались як засіб пересування і в побуті українського насе­лення.

 

1.1. Історія виникнення і розвиток лижного спорту.

 

 Перші повідомлення про використання лиж з спортивною метою були в країнах Скандинавії і відносяться до середньовічного періоду. За свідченням архіепіскопа О. Магнуеа (1555р.), регулярні змагання на ли­жах починали проводитися в Лапландії — Північ Скандинавії та за­хідна частина Нільського напівострова,—але, очевидно, це були ігри га змагання під час народних свят, бо пізніше, до самого XVIII в, про змагання на лижах ніде не згадується.

 Лижний спорт у Скандинавії почав розвиватися у військах. В XVI ст. за наказом Норвежського військового міністерства, були оформлені лижні загони. Біг на лижах та інші вправи застосовувалися для підготовки солдат до бойових дій.

 В 1767 р-, у Хрнетнанії—так на той час називалася столиця Норве­гії Осло—була розроблена програма змагань на лижах для солдат, куди входили змагання на короткі дистанції в повній амуніції та із зброєю, стрільба по цілі при спуску зі схилу, спуск зі схилу серед кущів. В програмі змагань було оговорено, то в змаганнях могли брати участь усі бажаючі не тільки солдати, але й громадське на­селення.

Завдяки розвитку лижного спорту в військових частинах, він став поширюватися по всій Норвегії.

 Виставка лижного інвентаря,  організована в місті Тронхеіімі в 1862 p., стала поштовхом до розвитку лижного спорту серед населен­ня та залучення глядачів на змагання. Вже в 1877р. створюється клуб «Христианія», який почав проводити змагання лижників. Особ­ливою популярністю користувалися змагання , які проводяться з 1888 року.

 З огляду на географічне положення, лижний спорт в Норвегії став культивуватися по пересіченій місцевості. Це привело до того, що норвежці вигравали усі змагання у фінів, які на рівній місцевості тренувались до самих 20-х років нашого століття.

 Значний вклад в популяризацію лижного спорту вніс відомий по­лярний досліджувач Ф. Нансен, який в 1890 р. випустив книгу з описанням своєї мандрівки на лижах через Гренландію (1388р.).

 Трохи пізніше лижний спорт став розвиватися і в Швеції. Популя­ризації лижного спорту в цій країні сприяли лижні пробіги на 200- та 460 км, організовані популярним дослідником А. Норденшельдом (1881—1884р.), Перший лижний клуб заснований у Стокгольмі в 1895 році.

 В інших країнах Західної Європи лижний спорт став культивуватися значно пізніше. Кліматичні умови сприяли розвитку в першу чер­гу гірських видів спорту Австрії, Швейцарії, Італії, франції та інших країнах лижні клуби були створені в кінці минулого віку.

 

1.2. Розвиток лижного спорту в Росії.

 

 Лижний спорт в Росії почав розвиватися в кінці минулого століття (ХІХ). Відставання розвитку лижного спорту, порівняно з країнами Скандинавії, було пов'язано із зневажливим ставленням царського уряду до фізичного виховання народу. Як і інші види, лижний спорт в царській Росії був привілейованим для заможних класів. Царський Уряд підтримував створення тільки буржуазних спортивних клубів, куди доступ широким верствам населення було закрито.

 Вступ в члени спортивних клубів був утруднений значними грошовими внесками, високою вартістю спортивного інвентаря. Крім цього, Немалу роль грали соціальні обмеження, існуючі в буржуазному сус­пільстві. Згідно правил лижних змагань до 1911 р. в змаганнях мог­ли брати участь тільки «аматорці»: особи, які займалися фізичною працею, не признавалися аматорами. Тільки одиницям, що мали ро­бочу професію, вдалося пробитися в ряди спортсменів. Ім доводилось виступати під псевдонімом (в протоколі такі прізвища бралися в лапки, щоб приховати від Неспортивно настроєного суспільства і, в першу чергу, від начальства, свої заняття «несерйозним» ділом.

 Робочі спортивні гуртки та команди, які створювалися на окраїнах промислових центрів не допускалися до офіційних змагань, їм заборонялося користуватися спортивними майданчиками. Тому в кінні минулого віку заняття лижами мали більш розважальний характер, лю­бителі лижного спорту здійснювали прогулянки і коло їх було вель­ми обмежено.

 Перші змагання в Росії були проведені 13 лютого 1894 р. в Петербурзі - траса 1/4 версти була прокладена по льоду на Неві. Переможцем став А, Деревицький (1,35), В наступному році на цій же дистанції, на тім же місці переміг П. Москвин (1,13), а у жінок Т. Юр'єва. (1,57,5).

 В цей період назрівала революційна хвиля, заговори, страйки робітників і царський уряд, з метою відвернення трудящих від револю­ційної боротьби дозволили організацію спортивних клубів. Першим був створений Московський клуб лижників ,(МКЛ). День відкриття клубу 29 грудня 1895 р, по новому стилю (8 березня—по старому), є днем народження лижного спорту в Росії. Спочатку клуб ставив в основному розважальну мету і присуджували призи за активність — за найбільшу кількість пройдених кілометрів за сезон. Так, за сезон 1895—1896 p., для одержання призу необхідно було пройти не менш 300 верст, і беручи участь  «організаційних вилазках». Щоб стати членом клубу, необхідно було мати рекомендації трьох дійсних чле­нів і внести великий грошовий внесок. Кастовість клубу обмежувала та гальмувала розвиток лижного спорту.

 У 1901  р. від МКЛ   відійшла найбільш   активна та    демократична частина    його членів,  яка створила спілку любителів лижного спорту. (СЛЛС) його   створення зіграло важливу роль   в розвитку    лижного спорту в Москві, бо   стало можливим   проводити цікаві змагання між клубами.  У  1902 р.   було проведено перше   змагання на звання кращого   лижника   Москви на   незвичайно довгу для того часу дистанцію — 25 верст  (від   Пушкіно до   Сокольників).   За свідченням    сучасників, на цій дистанції   переміг М. Ромар    (МКЛ) з результатом 2,58.30. В наступні роки першість Москви розігрувалася   на тій    же дистанції. Найбільш успішно   виступав   А. Лєбедев, який    тричі    (1907, 1908, 1909рр.)  ставав  чемпіоном    Москви.   З  1903 р, в змаганнях стали бра­ги участь жінки.

 В Петербурзі перший лижний гурток «Полярна зірка» був заснова­ний у 1897 р. За досвідом Москви та Петербургу лижні клуби стали створюватись в інших містах Росії: Смоленську, Тулі, Новгороді, Пермі, Рязані, Костромі, Ярославлі.

 Першими офіційними змаганнями в Росії була гонка на 3 версти, яка відбулася 28 січня 1896 р, в Москві на Ходинському полі (за­раз стадіон Юних піонерів).

 У 1910 році була створена «Московська ліга лижників», яка об'є­днала 10 клубів, її метою було розробити правила змагань, а також організувати та проводити систематичні змагання по бігу на ли­жах. Так, протягом зимового сезону 1909—1910 p., в Москві відбулося 18 міжклубівських змагань. На першість Москви стартувало 21 чоловік— це найбільше на той час, число учасників. В лютому 1910 р було проведено першість Росії в гонці на ЗО верст, в якій прийняли участь 14 чоловік. Чемпіоном став П. Бичков з результатом 2:26,47. Всього до Великої Жовтневої революції відбулося п'ять першостей Росії. Великою популярністю на той час були щорічні естафети навколо Москви, а з 1902р.- гонка на 60 верст (Звенигород—Москва) під назвою «велика гонка».

 У 1912 році московські лижники О, Єлізаров, М. Гостев, І. Захаров, О. Немухін здійснили перший великий перехід—з Москви до. Петербургу. Весь шлях в 680 верст було пройдено за 12 діб 6 годин і 22 хвилини. Крім нього, в дореволюційній Росії було здійснено декілька лижних переходів—перехід команди лижників—67 чол. Ізмайлівського полку, які пройшли на лижах за 20 діб близько 1000 км.

 Змагання з лижного   спорту в дореволюційній   Росії проводились тільки на рівнинній місцевості. Лижний інвентар і технічний арсенал  був бідним. Пересувалися тільки так званим «російським ходом»,  який був прообразом сучасного поперемінного двокрокового ходу. І тому, коли в 1913 році двоє найсильніших в той час російських лижників—москвичі О. Немухін і П, Бичков вперше взяли участь в міжнародних лижних змаганнях—«Північних іграх» в місті Дьюреголь (Швеція), вони були змушені зійти з дистанції і не закінчити змагання.               Змагання проводились в незвичайних для них умовах —по пересіченій місцевості та з застосуванням лижних мазей, з якими лижники познайомилися вперше. Російські лижники, звичайно, виявилися до таких змагань непідготовленими. Бігові лижі їх досягали 10  футів і(Зм),  їх задня частина була подовжена. Палиці бамбукові або  дерев’яні, висотою з повний зріст. Після зустрічі з фінами в Росії стали запроваджувати так званий «фінський  хід» з одночасними підштовхуваннями палицями—безкроковий, однокроковий, двокроковий.

 22 лютого 1913 р. в Петербурзі були проведені вперше міжнародні змагання, в яких взяли участь сильніші фінські лижники. Вони перемогли на 10 і ЗО км. Росіянин М. Васильєв посів 4 місце. В різноманітних лижних змаганнях періоду 1912—1917рр. участь брали чоловіки, а в кінці цього періоду окремі клуби почали проводити лижні змагання «для дам».

 В ті роки Москва була, власне кажучи, центром розвитку лижних гонок. В сезоні 1912 року на старт різних змагань вийшло 571 чоловіка, а в 1913 році вже було 700.

 В школах царської Росії фізичне виховання не входило в навчальні плани, програми, але передові педагоги і лікарі розуміли необхідність занять лижним спортом, так,  В. В. Гриневський у 1913 році писав, що лижний спорт чудовий і його необхідно культивувати в школах, тому що цей спосіб пересування має багато освітніх елементів виховання, що він, по суті є відновленням, бо належить до |гігієнічних вправ тіла. Рекомендації лікарів і педагогів в царській Росії залишились без уваги.

 Так, не дивлячись на соціальні обмеження, лижний спорт пробивав собі дорогу, але був гідно оцінений як засіб фізичного виховання та оздоровлення народних мас лише після революції 1917 року.

 

1.3. Розвиток лижного спорту на Україні.

 

 Із спортивною метою лижі на Україні почали використовувались наприкінці XIX і початку XX століття. В 1900 роках в спортивних товариствах. «Фенікс» і «Сокіл» та «Харківське товариство любителів спорту» були створені секції з лижного спорту. Початок розвитку лижного спорту на Україні поклали перші офіційні змагання з лижних гонок на звання першого лижника Харківської губернії в 1906 році. Рекорд в гонці на 15 км дорівнював 1:24.15.

 До 1916 року на Україні регулярно влаштовувались змагання з лижних гонок на першість Києва, Харкова, Сум, Чернігова, Полтави. В 1914 році на першості Харкова з лижних гонок на дистанції ЗО км переміг Мільфорт—2:08.00.

 Велике значення   для розвитку лижного   спорту на   Україні мали зустрічі українських   лижників з   спортсменами Москви і    інших міст Росії. Наприклад,   в  1914 р. на першість   Харкову поза    конкур­сом брали     участь представники  Московського клубу лижників та любителів   лижного спорту. 31  грудня    1915 року відбулася перша з історії   українського    і ро­сійського спорту  гонка на  150 км     за маршрутом Харків—Бєлгород.

 В перші роки становлення Радянської влади на Україні розгорнулася підготовка лижників через Всеобуч (всезагальне військове нав­чання) і з 1921 р. почали проводитись масові кроси, зіркові пробіги, змагання, а також далекі переходи на лижах—Полтава—Харків (1920 p.).

 Найбільш сміливий пробіг на лижах був здійсненний Харківськими спортсменами на чолі з К М. Павелл в 1927 році по маршруту Харків—Москва, який ввійшов до заліку першої Всесоюзної зимової спартакіади. Українські лижники добилися найвищої середньодобової швидкості—52 км. За першість в цьому виді команди вручали перший перехідний приз Верховної Ради HO фізичній культурі та спорту при Раднаркомі СРСР.

 Успішний розвиток лижного спорту на Україні дозволив в 1927 році провести першу Всеукраїнську зимову спартакіаду, яка була проведена в м. Харкові—лижні гонки на 10 та 20 км для чоловіків та 5 км для жінок. Найкращих результатів на дистанції 10 км добився Сергєєв (Харків) з часом 44-00 хв., на 20 км К. Тир (Харків)- 1:54.05 і на дистанції 5 км - Зюзькіна (Харків)—39,23,0. Загальнокомандну першість виграли лижники Харкова. В наступному 1928 році на другій Всеукраїнській спартакіаді знову перемогли харків'яни.

 У довоєнні роки на Україні широко культивуються воєнізовані гонки—гонки за конем і мотоциклом. Так, в 1933 році в м. Чугуєві була проведена лижна гонка на 100 км., в якій переміг М. П. Істомін з результатом 9:48.00.В тому ж році десять лижників-динамівців здійснили пробіг на лижах за кіньми з Києва до Харкова. В 1935 році група лижників під керівни­цтвом М. П. Істоміна пройшла на лижах з Харкова до Москви.

 Найбільших успіхів в змаганнях в цей період досягла Л. І. Пашкова, яка в 1939р. на першості СРСР в гонці на 5км посіла друге місце, на той час на Україні багаторазовими переможцями булі Л. Пашкова, І. Тир, М. Істомін, П. Павелл, О. Семеновський, М. Захаров, М. Фюр, О. Гризлов. 3 14-ти довоєнних першостей УРСР у 13-ти перемогу здобули харків'яни. Лише в 1938 р. їм зуміли завда­ти поразки лижники Києва.

 Крім лижних гонок, в 20-ті роки почали проводитись лижні змага­ння по стрибкам з трампліну і слалому. В роки Великої Вітчизняної війни багато лижників героїчно вою­вали проти гітлерівських окупантів. Прославилися лижні загони па­ртизанського з'єднання Ковпака, Сабунова, Наумова.

 В перші довоєнні роки в республіці розгорнулася робота пo ство­ренню лижних секцій та налагодженню в них навчально-спортивної роботи. З 1945 року регулярно розігрується особисто-командна пер­шість України і кількість учасників  зростає. У927 році змагалося 43 спортсмена,  1937 році—137, то в 1953 році на старти вийшло 214 чоловік. На дистанції 5 км перемогу одержали Л.Пашкова (Харків) з ре­зультатом 18.30 та на дистанції 50 км. О. Гризлов (Харків), слалом серед жінок виграла Л. Фурсова (Харків). Також в 1946 році та 1947році перемогу одержали харків'яни 5 км—Н. Романенко, 10 км —Л. Пашкова, 50 км—О. Гризлов.

 Особливе піднесення лижного спорту спостерігалося в 1954 році, коли відзначалося 300-річчя возз’єднання України з Росією.

Протягом зими було зареєстровано понад 185 походів від 100 до 1000 км і більше. Цей рік став початком регулярних матчевих зустрічей 8 міст республіки з усіх видів лижного спорту. На рік пізніше (1955 р.) за пропозицією Федерації лижного спор­ту України стали влаштовуватися матові зустрічі команд Білорусії, Вірменії, Грузії, Казахстану, України, Латвії, Литви та Естонії. Дві­чі в таких зустрічах брали участь спортсмени РФСР. Першу зуст­річ (1955 р.) виграли спортсмени Грузії. П'ять разів перехідний приз «Гірський орел» здобували спортсмени України.

 Починаючи з 1951 року,   першість України   проводиться з усіх видів лижного спорту.   В  195І, 1952, 1954 роках   загальнокомандні    першості вигравали лижники Харкова, а в І953 році перемогу одержали лижники Києва. З 1955—1956 pp. на змаганнях перемагали київські лижники, потім лижники Харкова і Львівської області. В 1959 році незважаючи на деякі несприятливі кліматичні умови, лижним спортом займалось 545 тисяч чоловік, серед них 100 МС, 333—1 розряду, 2190—1 розряду, 18650 — 3 розряду та юнацькі розряди.

 В період   з  1957- 1959    p.p. були   проведені XXV, ХХVІ, XVII особисто-командні першості    УРСР. Чемпіонами  України    1957—1959 рр.   були: Жінки;  1959 p.—5 км   О. Бондаренко    (Харків)—21.11.0; — 8км— З. М'якенька    (Харків)—40,12.0. Чоловіки:  1957 р. -15 км  В. Клепач — естафета 4x10 км: Ю. Масталигін, В. Краденов, В. Кичигін, В. Клекач—2.28.30,0  (Харків). 1959 p.—15 км — Ю. Масталигін, — ЗО км — Ю. Масталигін.

 У 1962 році було прийнято рішення провести 1 зимову Олімпіаду народів СРСР. Для того, щоб укомплектувати команду для участі в 1 зимовій Спартакіаді народів СРСР і перевірити підготовленість кандидатів до неї було проведено і зимову Спартакіаду України. Вона була проведена в м. Харків в піонерському таборі «Спартак» у П'ятихатках. У чоловіків на дистанції ЗО км перемогу одер­жали відразу два спортсмени — кияни Г. Фроленко і Г. Козін, третім фінішував І. Суровцев. На дистанції 15 км чемпіоном Спартакіади став Г. Козін. На дис­танції 50 км перше місце виграв І. Суровцев, друге і третє відповідно зайняли Г. Фроленко з Києва і В. Романенко.

 Жінки змагалися на дистанціях 8 км і 5 км. На дистанції 8 км пе­ремогу одержала О. Крутикова, друге місце посіла І. Владимпєрова, третя була Г. Колотовкіна. На дистанції 5 км місця розподілися так: 1 — Г. Колотовкіна, II —Лебедева (Романенко), III —І. Владимпєрова.

 В жіночій естафеті   4x5 км чемпіонами зимової   Спартакіади України    стали лижниці  «Буревісника», друге місце   дісталось «Спартаку» трете —лижницям «Динамо».

 У чоловіків в   естафеті 4x10 км місця   розподілилися так: перше місце    і звання чемпіонів   Спартакіади поділили    між     собою лижники «Динамо» і   «Буревісника», які показали   один час—2:13.08, третьою була команда   «Авангард»—2:17,42.

 На цій спартакіаді вісім чоловік виконали нормативи майстра спо­рту СРСР. Це І. Владимпєрова, Г. Бахтурін, В. Зорін, П. Верстаков, Н. Лебедєва, Ю. Цирюлік, Е. Крушинська, О. Крутикова-.

 На 1 Зимовій Спартакіаді народів СРСР, яка відбулася в м. Свердловську з 5 по 12 березня 1962 року, збірна команда України по лижним гонкам зайняла 4 місце. 3 українських лижників слід від­мітити виступ на дистанції 10 км киянина Г. Бахтурїна, який зайняв шосте    місце, В. Дудко—сьоме місце.  На дистанції 30 км з українських лижників найкраще виступив киянин Г. Козін, який зайняв 15 місце.

 У жінок    на дистанції   10 км з команди   України кращий результат показала    Г.    Колотовкіна.   На дистанції    15 км    у чоловіків кращим в   українських спортсменів був   Г. Козін (який показав  18-ий результат).   Юніор—Г. Бахтурін   першим з україн­ських лижників ввійшов    до   завітної трійки призерів.  До десятки найсильніших юніорів   потрапив і  В. Дудко. В чоловічій естафеті 4х-10 км і жіночій 4x5 км наші лижники посіли 5 місце. В гонці    на 50 км   українські лижники зайняли   такі місця: Г. Козін—21, І. Суровцев—24, Е. Гільов - 41,Пімєнов—59 місце. Список кращих команд   у лижному спорті мав такий   вигляд: 1 - Москва, 2 - Ленінград, 3 - Російська Федерація, 4 - Україна, 5 - Ес­тонія, 6 - Білорусія, 7 - Латвія, 8 – Казахстан. Команді України вручи­ли приз Ради Міністрів СРСР за зайняте 4-те загальнокомандне місце.

 Зимові Спартакіади   народів    СРСР   проводились раз в чотири роки    за два    роки   до   Олімпійських ігор, починаючи з   1962 року,   але і на    Україні було  вирішено проводити  республіканські зимові Спартакіади кожного року.   Ці зимові Спартакіади   відкрили ще багато талановитих лижників,   якими може пишатись Україна. Серед них двічі Олімпійський чемпіон   з біатлону І. Бяков і   чемпіон світу з лижних гонок О. Ватюк з   Чернігова. Свою першу   золоту медаль І. Бяков завоював   в 1972 році на   XI зимових   Олімпійських іграх в    Санпоро     (Японія), другу—на   XII зимових   Олімпійських іграх в Інсбруці   (Австралія).  О. Батюк   першим з українських   лижників завою­вав звання чемпіона    в   естафетній гонці 4x10 км   на першості світу в Осло (Норвегія,  1982р.), а   потім став срібним  призером XIV зимових Олімпійських    іграх в   Сараєво  (Югославія,    1984 р.)

 В  1994 р, на   Олімпійських іграх в   Ліліхамері    (Норвегія)    вперше українські лижники   виступали окремою   командою. До складу кома­нди ввійшли   найсильніші    та досвідченіші лижники і   біатлоністи Ук­раїни: І. Тараненко    (Київська обл,)—5-ти разова   чемпіонка    СРСР, (чемпіонка    Всесвітніх   Універсіад  1991 та 1993 рр. учасниця чемпіонату світу  1993р. Н. Бєлова   (м, Суми)—чемпіонка   СРСР  1986 року, 1987 року,  1989 року,   володарка кубка    СРСР    1968p., чемпіонка світу 1986 року в естафеті, призерка    (III місце)  кубку світу на дистанції  15 км    в    1993 році; О. Петрова(м. Суми) —чемпіонка Укра­йни  1993 року;   М. Сколота   (м. Суми) - чемпіонка   України  1992 року учасниця кубка світу;   О. Огурцова (Сумська обл.)—учасниця чемпіонату світу    1993 року    та   кубка світу в   Словенії; В. Цербе  (Чернігівська обл.) - чемпіонка   України  1990 та  1991  років,   володарка кубка України; Б. Джима (м. Суми) -чемпіон Спартакіади народів СРСР 1986 року, учасник чемпіонату світу 1993 року; Р. Звопков (м. Суми)—володар кубка України 1992 року, бронзовий призер чемпіонату СРСР 1990 року, чемпіон Спартакіади народів СРСР 1993 року в естафеті І. Максимов (м. Тернопіль) —чемпіон Спартакіади України, учасник чемпіонату світу 1993 року; В. Могиленко (м. Су­ми)—чемпіон Спартакіади народів СРСР І99І року в естафеті, учасник кубка світу 1993 року у Фінляндії.

 Найкращих результатів досягла біатлоністка В. Цербе (1 місце на дистанції 7,5 км — 26.10,0) та жіноча команда в естафеті по біатлону в складі В. Цербе, М. Сколоти, О. Петрової, О. Огурцової зайняла почесне 5-те місце.

 В багатьох районах республіки і в ряді шкіл Сумської, Київської Чернігівської, Львівської областей велике значення приділяється популяризації лижного спорту. Для дітей і підлітків створена система дитячо-юнацьких спортивних шкіл (ДЮСШ), шкіл вищої спортивної майстерності (ШВСМ), в загальноосвітніх школах створюються спеціальні спортивні класи, де учні займаються лижним спортом. Під керівництвом досвідчених педагогів-тренерів юні спортсмени засвоюють техніку пересування на лижах, вивчають тактичні прийоми, беруть участь в спортивно-масових заходах.

Розділ 2. Основи техніки пересування на лижах

 

2.1. Вимоги, пред'явлені до техніки пересування на лижах.

 

 Під технікою пересування па лижах слід розуміти доцільну систе­му рухів, за допомогою яких лижник досягає найбільшої ефективної дії.

 Техніка пересування на лижах тісно пов'язана з рівнем розвитку фізичних якостей спортсмена і повинна сприяти найбільш повному проявленню їх. Вона завжди конкретна і обумовлена часовими, просторовими та динамічними характеристиками. Показником якості тех­ніки пересування на лижах є природність, ефективність, економічність, стійкість та варіативність.

 Ефективність техніки виражається в тому, що в кожному конкретному випадку здійснюється така дія, яка дозволяє досягти найбіль­шої швидкості пересування.

 Техніка пересування на лижах повинна бути доведена до автома­тизму і бути стійкою до дії збиваючого фактору. В той же час, їй притаманна варіативність. Наприклад: зі зміною умов ковзання по­винні змінитися довжина кроку, частота рухів, кут відштовхування, величина прикладених зусиль і т, д. Одна із найважливіших якостей техніки —це індивідуальність, яка визначається будовою тіла, зростом, масою, рівнем фізичного розвит­ку та психологічними особливостями лижника.

 Використовуючи силу тяги м'язів, лижник створює основу пересу­вання на лижах. Хімічна енергія при скороченні м’язів переходить в механічну і виникає кінетична енергія. Потужність роботи м'язів визначається амплітудою, силою, швидкістю скорочення їх.

 В системі рухів лижників необхідно виділяти поштовхи ногами, ру­ками і вільне ковзання. Поштовхи ногами в класичних ходах здійс­нюються швидко (за 0,08с - 0,15с), їх основне значений — збільшення швидкості пересування. При відштовхуванні ногою лижа повинна зу­пинитися для того, щоб надійно зчепитися зі снігом. Після цього виконується підготовка до поштовху — згинання і розгинання частин тіла в суглобах (кульшовий, колінний, гомілкоступневий). Махові ру­хи рук і ніг, що виконують у цей момент, сприяють збільшенню швидкості руху. Вони повинні бути узгодженими і закінчуватись в момент кінцевого поштовху руху.

 Основне завдання відштовхування палками під час поперемінних і одночасних ходів—збільшення швидкості ковзання лиж і, переміщен­ня маси тіла лижника уперед над опорою. Щоб збільшити швид­кість ковзання, треба створити твердий зв'язок в передачі зусиль від рук через тулуб на ковзну лижу. Використання сильних м'язів ту­луба сприяє підвищенню ефективності поштовху руками.

 Чергуючи поштовхи та ковзання, лижник фактично чергує робочі зусилля відносно пасивної дії. Основне завдання у відносно пасивні періоди циклу ходу не тільки розслаблення, але і зменшення втрати швидкості ковзання. У фазах ковзання лижник повинен забезпечити взаємодію внутрішніх і зовнішніх сил та раціонально будувати свої рухи, щоб зберегти швидкість. Для цього необхідно зменшити верти кальні коливання ЗЦМТ, плавно перенести масу тіла з лижі на ли­жу і активно працювати тулубом та руками під час поштовхів.

 Способів пересування на лижах досить багато. Деякі з них викори­стовуються частіше, деякі рідко. Щоб розширити рухливі можливості і підвищити технічну майстерність, спортсмену необхідно вивчити всі способи пересування на лижах. Наводимо класифікацію   способів пересування на лижах             І

1. Лижні ходи;

Класичні лижні ходи; поперемінний двокроковий, поперемінний, чотирикроковий, одночасний безкроковий, одночасний однокроковий (ос­новний або дистанційний), одночасний однокроковий (швидкісний або стартовий), одночасний двокроковий

2. Ковзні ходи:

Одночасний   однокроковий  ковзанярський хід,  одночасний двокроковий ковзанярський   хід, поперемінний ковзанярський   хід, напівковзанярський хід.

3. Спуски зі схилів: в основній стійці, високій стійці, в стінці відпочинку, в низькій стійці.

4. Підйоми: підйом «ялинкою», підйом «напівялинкою»,' підйом. «драбинкою», ступаючим кроком, ковзним кроком.

5. Гальмування: палицями,   падінням, «плугом»,   «упором».

6. Повороти; переступанням,   «плугом», «упором».

7. Способи переходів з одночасних ходів на поперемінні—перехід з прокатом, прямий перехід, та з поперемінних на одночасні ходи —пе­рехід без кроку, через один та два кроки.

8. Подолання нерівностей:    (горби та впадини).

 

2.2. Термінологічні   поняття і    основні рухи лижника

 

 Щоб зробити аналіз і дати характеристику способам пересування на лижах, необхідно знані основні термінологічні поняття та їх визначе­ній.

Цикл лижного ходу—рухи частин тіла лижника, послідовно виконавши які, він повертається до вихідного положення.

Робоча поза лижника -  раціональне положення частин тіла лижника в різних фазах циклу. Вона забезпечує найбільш сприятливі умови для пересування на лижах.

Відштовхування руками та ногами—забезпечує   поступовий   рух вперед. Від сили та   ефективності відштовхування   залежить   швидкість ходу.

Ковзання на одній або двох лижах (це залежить від способу пе­ресування)—частина циклу, в якому реалізується ефективність відштовхування. В цей період лижник повинен розслабитись і підготува­тись до наступного відштовхування. Ковзання поділяють на вільне, коли лижник ковзає по інерції після відштовхування ногою або ру­ками, і а активне, коли при ковзанні він відштовхується рукою (pyками).

Синхронні дії —співпадання початку і кінця окремих дій лижника. Почергове винесення ноги та протилежної руки в поперемінному однокроковому ході). Це свідчіть про високий рівень техніки.

Структура рухів — побудова і взаємозв'язок рухів в циклі ходу. Вона має кінетичну та динамічну характеристики.

Циклічність—повторення рухів. Цикл будь-якого ходу має ча­сову і просторові характеристики.

Довготривалість  циклу - час, на протязі якого лижник, виконавши, ряд послідовних рухів, повертається у вихідне положення.

Довжина циклу — відстань, пройдена лижником за один цикл, тобто відстань між відштовхуванням однією і тією ж рукою або од­нією і тією ж ногою.

Темп руху—число циклів або кроків, які виконує лижник за 1 хвилину.

Ритм руху—послідовність рухів лижника в циклі ходу, точно визначена часовими і просторовими характеристиками.

Компоненти   швидкості—темп і довжина   кроку. Ці показ­ники характеризують швидкість ходу.

Коефіцієнт зчеплення—відношення сили опору, направленої протилежно силі нормального тиску.

Коефіцієнт тертя—відношення   сили опору,   виникаючої при рі­вномірному   русі   лижника,   до сили   нормального   піску.

Середня    швидкість руху на   протязі циклу—це    довжина никлу, поділена    на час   його проходження   і виражається в м/с.

Опорна нога—нога, яка   бере на себе вагу   тіла лижника.

Maxовa нога    (переносна) — нога, яка    виконує махові рухи для прийому    ваги тіла лижника.

Час опори ноги—складається з початку прийому ваги тіла ли­жника на опорну ногу і закінчення і відштовхування нею.

Перекат — це процес переміщення ЗЦМТ лижника над ковзною лижею в третій фазі ковзання та зупинення лижі при виконанні відкату з підсідом.

Фаза —умовно виділена   частина циклу ходу.

 Довжина циклів   руху знаходиться в певній   незалежності від частоти рухів, але   одночасно і залежить від   ритму, властивому    кожному способу ходу    на   лижах. Зміна  частоти рухів,   як   і довжини    циклу руху, може відбуватися   в таких    межах, що не   викликають порушення структури    і ритму рухів.

 Збереження ритмічності для даного ходу під час пересування на лижах   вигідно   вирізняє   досвідченого   магістра  від початківця.

 Діапазон темпу,  на протязі якого ритм не змінюється, залежить від тренованості гонщика,   ступеню засвоєння   техніки пересування.

З підвищенням тренованості   та ступеня засвоєння   техніки лижного ходу діапазон   темпу розширюється.

 Оптимальне співвідношення частоти рухів та довжини никлу вста­новлюється при умові правильного виконання робочих рухів з нео­бхідною амплітудою в оптимально короткий проміжок часу,, з оптимальною силою, за якими йдуть відпочинок і підготовка до наступного руху.

 

2.3. Взаємозв'язок сил, які діють   при пересуванні лижника.

 

 При пересуванні на лижах на лижника механічно діє дві групи сил: зовнішні і внутрішні.

Зовнішні сили—це сили, прикладені до тіла лижника ззовні: сила ваги, тертя, реакції опори, сили опору повітря, сили інерції, відцентрова сила.

Внутрішні сили—це сили, що виникають при взаємодії окремих ча­стин тіла людини: сила тяги м'язів, сила опору тканин, яка виникає при скороченні м'язів, реактивні сили як відповідні дії—реакція одних частин тіла на зміну швидкості руху других.

Завдання лижника — раціонально використовувати взаємодію внут­рішніх та зовнішніх сил, які визначають довжину і довготривалість циклу та швидкості пересування на лижах. (Мал. 1а, б)

 Сила тяжіння (Р прикладена до центру маси тіла (ЦМТ) лижни­ка і направлена прямо вниз. Якщо лижник стоїть або пересуваєть­ся по горизонтальній поверхні, то сила ваги повністю урівноважується реакцією опори (Р), яка дорівнює масі тіла лижника і нап­равлена вгору. Сила ваги на горизонтальній поверхні нейтральна. Під час спуску сила ваги буде прискорювати рух лижника, а під час підйому в гору—сповільнювати.

 При ковзанні  по снігу    виникає сила   тертя   (F).   Вона  визначається величиною нормального   тиску    лиж  на сніг   (№)   і залежить від кое­фіцієнту тертя  (Кск).    Розраховується   сила тертя за формулою:, її величина

     0,8—1,0 кг.

 Коефіцієнт тертя залежить від якості тертьових поверхностей снігу та ковзної поверхні лиж. Матеріал, з якого виготовлені лижі (пла­стик, дерево), структура снігу:, визначають величину Кск, але її мо­жна змінити шляхом змазки лиж.

 Силу тертя ковзання і силу зчеплення заміряють пружинним динамометром. Коефіцієнт зчеплення визначає величину кута відштовху­вання ногою в класичних ходах. При виробництві тримаючих мазей прагнуть забезпечити таку якість їх, щоб спортсмен, змазавши лижі, зміг відштовхуватись ногою під більш гострим кутом. Практично цей кут дорівнює граничному куту підйому, при якому сила тертя зчеплення утримує лижу при даному коефіцієнті зчеплення. Хороші лижні мазі, які мають низький коефіцієнт, тертя, забезпечують сприятливі умови пересування по пересічній місцевості при високому коефіцієнті зчеплення лиж зі снігом.

 Сила опору повітря    (Фх) розраховується   за формулою

де   Сх—коефіцієнт   обтічності    (для повітря   він    дорівнює 0,05-0,06). С—площа лобової поверхні тіла лижника, вона залежить від положення лижника і складає приблизно 0,5 M2 в середній стійці 0,15-0,25 м2 в низькій стійці. V—швидкість ковзання лижника.

 3 формули видно, що сили опору повітря залежать від стійки і швидкості пересування на лижах. Для збільшення швидкості можна використовувати попутний вітер, рухаючись в більш високій стійці.

 Сила реакції опори завжди рівняється прикладенню зусиль і завжди протилежно направлена силі відштовхування ногою. При відштовхуванні ногою в поперемінному двокроковому ході ця сила змінюється від нуля до величини, яка перевищує масу тіла лижника.

 Сила інерції—сила оберненого впливу прискорення тіла на ті­ло, що викликає його прискорення. Сила інерції з'являється при зміненні швидкості руху лижника або окремих частин його тіла. Збі­льшується швидкість руху, збільшується і сила інерції, яка чинить опір розвитку швидкості, тобто стає силою опору. Для її подолання лижник витрачає чимало своєї енергії. Однак в тих випадках, коли лижник ковзає під дією раніше придбаної швидкості, при активному сповільненні швидкості., сила інерції діє в бік руху, виконуючи роль рушійної сили. Беручи все це до уваги, необхідно використовувати дії сили інерції при маховому винесенні рук та ніг в циклі ходу, тобто в потрібний момент зменшити швидкість їх винесення, що створює додаткову силу руху, і підвищує силу ходу.

 Таким широким діапазоном дії сил реакції опори досвідчений лиж­ник вміло користується при переносі ваги тіла з однієї ноги на іншу. В процесі циклу ходу сила, з якою гонщик давить на опору, змінює її величину.

 Відцентрова сила—це сила, яка виникає при русі тіла по кривій траєкторії. Вона направлена від центру кривизни траєкторії і чисель­но дорівнює похідній маси(м) на квадрат швидкості руху тіла (V),

поділеному    на радіус   кривизни траєкторії   (р) 

це важливо враховувати   при рухах лижника   по дузі повороту та по нерівностях схилів.

 Перелічені складові внутрішніх і зовнішніх сил становлять в циклі ходу то позитивні (прискорюють рух), то негативні (гальмуючі або рушійні) сили. Всі вони взаємообумовлені і впливають на середню швидкість циклу ходу і одночасно залежать від характеру дії в цілому.

 

2.4. Класифікація способів пересування на лижах.

 

Усі способи пересування на лижах, в залежності від мети, умов їх застосування та способів виконання, поділяються на такі групи: стройові вправи з лижами та на лижах, лижні ходи, переходи з ходу на хід, стійки спусків, способи підйомів, повороти в pycі способи галь­мувань, стрибки на лижах з трампліну, прикладні вправи на лижах, подолання нерівностей.

 Лижні ходи використовуються для пересування по рівнині та по пересіченій місцевості і відрізняються один від одного варіантами роботи рук, кількістю кроків в циклі ходу. За першою ознакою ходи поділяються на поперемінні та одночасні. В поперемінних ходах ві­дштовхування руками виконується по черзі, в одночасних ходах по­штовх виконується обома руками в один і той же час. За другою ознакою ходи поділяються на безкрокові — пересування відбувається тільки за рахунок відштовхування палицями, без участі ніг; одночасні — в циклі ходу тільки один ковзний крок та поштовх палицями; двокроковий—в циклі ходу два ковзних кроки; чотирикрокові — в циклі ходу чотири ковзних кроки.

 Вказані дві ознаки   і    визначають   класифікацію всіх лижних ходів які застосовуються    в лижних  гонках:    поперемінний двокроковий,   по­перемінний чотирикроковий,   одночасний   безкроковий, одночасний однокроковий, одночасний двокроковий.

 За останні роки лижниками все ширше застосовується ковзанярсь­кий хід, який при певних умовах (добре сковзання та достатньо тве­рдо укочений сніг) дозволяє розвинути високу швидкість. Цей хід не є новиною, бо в минулому він використовувався як підготовча вправа до вивчення ковзного кроку в поперемінному двокроковому ході. Поява пластикових лиж, поліпшення ковзання та більш якісна підготовка лижні розширили діапазон його застосування. Відмінне володіння те­хнікою нього ходу дозволяє сильнішим лижникам-гонщикам при певних умовах розвивати вищу швидкість пересування, ніж при застосуванні «класичних» лижних ходів.

 Учні повинні досконало   володіти всім арсеналом   лижної    техніки, що забезпечує високу  швидкість   та безпеку пересування на лижах в будь-яких різноманітних   умовах рельєфу   місцевості та ковзання. Лижник вибирає той    або   інший хід від умов   ковзання та зчеплення    лиж зі снігом,   рельєфу місцевості, рівня   фізичної підготовленості,    стану лижні та   опори для    палиць.

 Спортсмени-новачки   та недостатньо   кваліфіковані лижники звичайно використовують усі  способи  пересування    на лижах. Це дозволяє більш економічно   витрачати    сили в залежності від   зовнішніх умов і, в той же    час,   підтримує необхідну швидкість   пересування.

 У спортсменів високої кваліфікації вибір способів пересування визначається головним завданням змагань—досягнення максимальної  швидкості. В цьому випадку вони використовують лижні ходи, які  забезпечують, в першу чергу, високу швидкість пересування на лиж­ні: поперемінний двокроковий, одночасний безкроковий, одночасний  однокроковий (стартовий варіант). Інші способи пересування—одночасний однокроковий (дистанційний варіант), одночасний двокроковий і поперемінний чотирикроковий — лижники практично не застосовують.

 

 

 

Розділ 3. Основи навчання у лижному спорті

 

3.1. Загальні положення

 

 Оволодіння технікою пересування на лижах по пересіченій місцево­сті, вміння використовувати її в різних умовах проходження лижних трас та придбання спеціальних знань—основні завдання лижника.

 Вивчення способів пересування на лижах буде успішним тільки в умовах спільної діяльності педагога та учня при керівній ролі вчителя та усвідомленій активності учнів на уроці.

 Одне з основних завдань навчання — формування рухових навичок. Методика навчання техніки пересування на лижах в різних видах лижного спорту визначається специфікою цих видів, але є і спільні завдання: доцільність та послідовність вивчення матеріалу, вироблення уміння, навичок та знаходження найкоротших шляхів оволодіння окремими елементами техніки.

 Методика навчання — не   система методів,  методичних     прийомів, форм організації   занять    при вивченні   конкретного способу пересування на лижах.   Вона базується на   найважливіших дидактичних прин­ципах педагогіки:   наочності, систематичності,   доступності, міцності.

Принципи навчання — основа   правильного формування   навичок. Во­ни визначають хід   викладання та вивчення   відповідно до мети виховання    і освіти, а також   до    закономірностей   засвоєння знань, виро­блення    вмінь, навичок в  учнів. Ці принципи   поширюються не тільки на    методику навчання,   а й на методику   тренування.

 

3.2. Принципи навчання

 

Принцип свідомості   та активності.

 Реалізація цього принципу при вивченні техніки пересування на лижах полягає в усвідомленні мети, завдань, результату виконання ок­ремих вправ і вміння самостійно контролювати та оцінювати свої рухи. Кожен повинен знати, що при цьому потрібно робити, які ви­моги пред'являються до виконання того чи іншого елемента техніки, що дають ті або інші вправи, який основний механізм виконання та застосування їх.

 При організованому навчанні ці знання учні одержують від педагога. Завдання вчителя — повідомити учнів про ті або інші дані, а завдання учнів—усвідомити їх і бути активними на заняттях. Оволодіння знаннями, а не сліпе копіювання техніки —ось передумова формуван­ня вмінь та навичок пересування на лижах. З чим більшою усвідомленістю формуються навички, тим міцніше вони закріплюються.

Принцип    наочності.

 Реалізувати цей принцип — значить створити у учнів «образ» вив­чаючого руху та уявлення за допомогою показу, образного пояснен­ня та застосування наочних навчальних посібників (кінограм, кіноп­лівок, плакатів і т, д.). Хороший, чіткий показ вправ допомагає краще зрозуміти та запам’ятати матеріал, закріпити знання. Особливе значення має наочність при навчанні дітей. Наочність більшою мірою є початковою ланкою навчання.

 Засобом забезпечення наочності може бути і слово. Але воно повинно бути образним, відповідно викликати зорове зображення.

 Образне роз'яснення стає засобом наочності тільки тоді, коли воно знаходить відгук v життєвому досвіді учнів, коли в зорової та мет­кої пам'яті можна видобути необхідні асоціації.

Принцип систематичності.

Цей принцип вимагає логічного зв'язку між частинами навчального матеріалу, тобто такого розміщення його, щоб наступний логічно витікав з попереднього, а раніш здобуті знання закріплювались підчас вивчення нового матеріалу. Основна умова дотримання цієї послідовності —поступове ускладнення завдань, певна система в розучуванні способів пересування на лижах.

 Дотримання принципу   систематичності   досягається завдяки  плановості і регулярності   занять, при оптимальній   частоті занять та тривалості    відпочинку   між    ними, при доцільній   послідовності навчального матеріалу.

 При реалізації принципу систематичності звичайно дотримуються правил переходу від простого до складного, від знайомого, до незна­йомого, від легкого до важкого.

Принцип доступності.

 Цей принцип вимагає, щоб при навчанні способів пересування на лижах враховувались реальні можливості та індивідуальні особливості учнів. Завдання повинні бути посильними для них. Перевантажен­ня учнів викликає перевтомлення та знижує інтерес до занять і ефе­ктивність вивчення. В той же час неможливо надмірно полегшувати їм роботу, інакше в учнів швидко пропадає інтерес до занять і ефе­ктивність занять також зменшиться.

 Необхідно суворо дозувати навчальне навантаження з урахуван­ням умов погоди, якості спортивного інвентаря, та інших факторів.

 При здійсненні принципу доступності знов таки треба дотримуватись правил «від знайомого до незнайомого», «від легкого до важ­кого» та «від простого до складного».

Принцип міцності.

 Принцип міцності припускає таку організацію навчання, при якій учні одержують достатньо глибокі знання, виробляють вміння, нави­чки. Найважливішим засобом здійснення принципу міцності є систе­матичне усвідомлене повторювання.

      При реалізації принципу   міцності у вивченні   техніки пересування на лижах слід   керуватись такими правилами:

 1)  не треба вивчати   багато способів   пересування на лижах на одному занятті;

 2)    навчати  способам    пересування  на лижах в полегшених умовах, а закріплювати  та вдосконалювати    навики  в більш складних умовах (мається на увазі рельєф місцевості, швидкість пересування та стан снігового покрову). Міцність засвоєння (доведення до автоматизму) вивчених елементів техніки лижного спорту повинно поєднуватися з вмінням варіювати їх з урахуванням обставин;

 3)   на кожному занятті   необхідно повторювати   пройдений матеріал і вивчати новий,   вдосконалювати вивчене   в таких комбінаціях,      що найчастіше зустрічаються    в змаганнях;

 4)   не слід допускати   тривалих перерв   в заняття;

 5)  необхідно   систематично вести облік   освоєних прийомів і оціню­вати    їх виконання.

 Основна  педагогічна   вимога при організації   навчання техніки пересування    на   лижах — нерозривність   навчання та виховання,   реалізація принципу   виховного навчання.   Форми виховної роботи та педагогічні прийоми   різноманітні і визначаються   майстерністю       педагога. Вміння використовувати   дидактичні   принципи навчання, методи вик­ладання та форм організації учбового   процесу, особистий   приклад викладача, його   ставлення    до роботи,   чуйність та обґрунтована ви­могливість до  учнів — все це має  велике   виховне значення. Всі дида­ктичні    принципи   необхідно поєднувати   та розумно    додержуватись

їх, щоб забезпечити   внеску ефективність   та хороше якісне навчання га виховання учнів.

 

3.3. Методи навчання.

 

 В навчальній роботі по лижному спорту та лижній підготовці в школі для вирішення навчання використовують цілий ряд методів і методичних прийомів, які об'єднані в три великі групи: словесні методи, методи наочного впливу (показ), практичні методи

В поняття «метод» входить ряд методичних прийомів. Методичний прийом — це частина, цілісного методу, застосованого в конкретних умовах, наприклад, навчання пересуванню на лижах, пересуванню на лижах на схилі, вивчення ковзного кроку або для вирішення буд-яких конкретних завдань. Наприклад, показ попороту «переступан­ням» в русі —метод. А сповільнений показ тільки частини повороту —підготовчих рухів її вхід в поворот—методичний прийом. Кількість методичних прийомів, які використовуються при навчанні способів пересування на лижах, дуже велика.

 З удосконаленням техніки та методики навчання методичні прийо­ми поліпшуються, видозмінюються або виключаються з практичної роботи або ж виникають нові. Кожний вчитель повинен удоскона­лювати методику навчання, застосовуючи нові методичні прийоми, впроваджуючи все нові вправи. Все це повинно служити одній меті — покращити ефективність навчання в лижному спорті.

Словесні методи.

 В повідомленні теоретичних знань та в навчанні способам пересування на лижах широко використовуються різні мовні методи: розповідь, описування, пояснення, бесіда, розбір, завдання, вказівки, пі­драхунок і команда. Всі ці методи застосовуються з метою створен­ня у школярів чіткого, ясного уявлення про форму рухів для роз­криття їх змісту, при показі вправ і допомоги учню у виправленні помилок. Крім того, вчитель в кінці занять проводить розбір техніки, підводить підсумки, дає оцінку діям та поведінці учням, обгово­рює хід навчання та вирішення завдань. Велику роль відіграє в розумінні техніки і її освоєнні вказівка, команда або підрахунок са­ме в момент прикладання зусиль при відштовхуванні або на початку цих рухів. Наприклад, при вивченні узгоджених рухів в поперемін­ному чотирикроковому ході, рухи руками можуть бути виконані під рахунок «Виніс—виніс!», «Поштовх—поштовх!».

 Враховуючи специфічні умови, в яких проходить навчання в лижно­му спорті (вітер, низька температура, мокрий сніг та інше), вчитель повинен до мінімуму скоротити час розповіді та показу вправ або ходу в цілому. Часто розповідь та показ техніки об'єднують.

 При поясненні   вправ    слід вибирати   найістотніше, не пояснювати все підряд, уникнути   зайвих слів. Велику роль при цьому   відіграє термінологія,    яка   дозволяє висловлювати думки   точно й коротко.

 Точність,  короткість,  емоціональність та зрозумілість — ось головні    вимоги, які пред'являються до пояснення. Повнота, деталізація та   характер  пояснення визначаються  змістом  навчального матеріалу, рівнем   підготовки учнів,   а також   погодними умовами.        

 Словесна  оцінка   (схвалення або несхвалення)   може бути    одним із засобів корекції дій. В ході виконання завдання вчитель говорить, на  що їм потрібно направити зусилля.

 Словесні     методи    здаються спорідненими, але    кожний має свій зміст   і   специфіку використання.

Методи   наочного   впливу   (показ)

На уроках лижної підготовки в школі з усіх методів цієї групи в основному використовують метод показу всього способу пересування в цілому або   окремих   його деталей.

 До засобів  досягнення наочності  відноситься,  перш за все, показ вправ   викладачем  або  добре   підготовленим   учнем. Показ стає дійовим, якщо демонстрування руху добре видно всім учням, якщо   воно виконується   технічно правильно,   зразково, з необхідною швидкістю, силою, амплітудою, з   розслабленням рухів. Показувати вправу перший раз треба в темпі змагань, другий раз більш   повільно,  виділяючи основні фази. Третій  раз — частинами або елементами,   під рахунок,   повністю їх   називаючи. На   уроках   по лижній   підготовці   можна використовувати і інші методи наочного впливу — демонстрація малюнків, кіноплівок, навчальних фільмів, наглядних посібників.

Практичні   методи.

 Словесні та наочні методи дають учням тільки уявлення про спосіб пересування на лижах, що вивчають. Практичні ж методи дозволяють звернути увагу на безпосередньо практичне засвоєння рухів. Основна мета цих методів — виховання та закріплення у школярів вміння та навичок, необхідних для пересування на лижах в різних умовах. При вивченні, в лижному спорті застосовують дві основні різновидності практичного методу: цілісного вивчення вправ і розчленованого вивчення. Ці методи тісно пов'язані між собою та взаємно доповнюють один одного. В процесі удосконалення техніки способів пересування на лижах  використовуються  ігрові та  змагальні методи  виконання вправ.

 Метод цілісного  вивчення  вправ найбільш  поширений в лижному спорті Цей метод з  великим успіхом   використовується  для  вивчення будь яких способів   пересування   на лижах  — від простих    до    самих складних:   спусків,   підйомів,   поворотів, ходів.

 При  використанні цього методу іноді доцільно проводити навчання в  полегшених  умовах.  Наприклад,  при засвоєнні одночасних ходів можна дати виконання вправ під уклін при хорошому сковзанні. В таких умовах увага учнів легко зосереджується  на точності  виконання, й не на силі поштовху, що іноді впливає на якість засвоєння елемен­тів ходу. В засвоєнні поворотів у русі дуже важливо вірно підібрати рельєф місцевості.

 Цілком природно, що надалі зовнішні умови ускладнюються, а це сприяє удосконаленню техніки.

 Велике значення при вивченні та вдосконаленні техніки способів пересування на лижах має виконання рухів під команду вчителя. На­приклад, можна зафіксувати увагу учнів на деталях техніки ходу: «Ви­ніс!», «Поштовх», «Виніс», «Підніс», «Поштовх», «Виніс!», «Виніс!,», «Поштовх!», «Поштовх». Важливо, щоб виконання ходу було без зай­вого напруження—цього теж можна добитися, якщо своєчасно пода­вати команди або вказівки, акцентуючи увагу на елементах розслаб­лення. Як методичний прийом можна використовувати виконання ру­хів під команди самих учнів.

 Для освоєння розслаблення, окрім звичайного вивчення техніки, доцільно використовувати пересування на лижах з частою зміною темпу, дистанції з максимальною та помірною інтенсивністю. З цією ме­тою використовують пересування на лижах в утруднених умовах — по глибокому снігу без лижні або по м'якій не накоченій лижні — з послідуючим переходом на добре підготовлений відрізок.

 В цьому випадку вихід на тверду лижню дозволяє переключитися на виконання рухів з більшою легкістю, без зайвого напруження.

 Метод розчленованого вивчення слід використовувати при вивченні більш складних  по координації способів пересування на лижах, як­що структура ходу   повороту,  гальмування  дозволяє   це зробити, нап­риклад,    поперемінний двокроковий хід, поперемінний чотирикроковий хід.

 При цьому доцільно звернути увагу на вивчення удосконалення та закріплення окремий головних частин і найбільш складних еле­ментів усього ходу. Якщо у виконанні ходу є помилки, необхідно пере­йти від цілісного методу до розчленованого та вивчити окремо необхід­ний елемент руху. Так, при появі помилок в роботі ніг в поперемін­ному двокроковому ході слід повернутися до удосконалення ковзного кроку та його елементів з використанням підготовки вправ у різних варіантах.

 Вивчивши деталі техніки, необхідно повернутися до цілісного ме­тоду та удосконалення ходу. Але треба не забувати, то довге розчленування основних способів пересування на лижах недоцільне і навіть шкідливе, тому що може статися закріплення цих розчленованих дій. Потім важко буде «зібрати» їх в одне ціле. Велике значення для вив­чення техніки пересування на лижах мають підготовчі та імітаційні вправи

 Підготовчі  вправи більш за  все використовуються  при початковому вивченні, а імітаційні —як спочатку, так і при удосконаленні тех­ніки. Необхідно   використовувати  такі підготовчі   вправи,   які б  були схожі по структурі  та   характеру  нервово-м'язових    напружень з еле­ментами техніки пересування на лижах. При вивченні кожного способу пересування на лижах може бути створена система підготовчих  вправ, яка базується на такому уявленні, як позитивний переніс на­вичок. Підбір вправ і характер розчленування на елементи повинні ви­значатися вчителем в залежності від індивідуальних умов і особливою для кожного учня групи. Довгочасне використання залежить від склад­ності, значення елемента ходу, а також від рівня підготовленості уч­нів.

 Тривале та безграмотне використання підготовчих вправ їх невірний підбір можуть принести більше шкоди, ніж користі та надовго затяг­нути процес навчання.

 В процесі навчання та удосконалення техніки спосіб пересування на лижах у дітей, особливо в молодшому віці, доцільно ширше викорис­товувати ігровий та загальний методи у вигляді ігор і ігрових завдань.

При вивченні техніки пересування на лижах всі перелічені мето­ди та безліч методичних прийомів мають велике значення в побудові процесу навчання. Жоден із методів не є універсальним, їх сполучен­ня в більшій мірі впливає на якість навчального процесу з лижної під­готовки. Словесні методи та методи наочного впливу взаємно доповню­ють і уточнюють одне одного. Вони можуть поєднуватися на уроці в різних варіантах, їх співвідношення в більшості визначається віком і підготовленістю учнів та віковими особливостями сприймання.

 При навчанні можливі такі варіанти сполучення словесних мето­дів з наочними: при вивченні нового способу пересування на лижах вчитель спочатку називає його, пояснює, а потім показує в цілому. Та­ке сполучення звичайно використовується при вивченні більш склад­них ходів; при вивченні простішого способу достатньо спочатку пока­зати, а потім коротко пояснити дії; при вивченні найбільш складних способів пересування на лижах (поперемінний чотирикроковий хід) звичайно спочатку слід пояснити, потім показати в звичайному темпі та в повільному і потім — роз'яснення деталей руху.

 В усіх випадках за показом і поясненням в будь-яких сполучен­нях йде практичне виконання. Вчитель спостерігає за учнями і походу пересування на навчальній дистанції робить зауваження роз'ясненім та виправлення помилок.

 В тому випадку, якщо в декількох учнів є типові помилки, доціль­но зупинити всю групу і вказати на них, пояснити причину появлення та звернути увагу на шляхи їх усунення. Використання всіх методів і прийомів навчання з урахуванням вікових, статевих і індивідуальних особливостей учнів забезпечує тривале засвоєння техніки способів пе­ресування на лижах.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Розділ 4. Форми роботи з лижної підготовки та лижного спорту зі школярами

 

 В загальноосвітніх школах поширені різноманітні форми роботи: навчальна робота по лижній підготовці, позакласна та позашкільна робота по лижному спорту.

 Навчальна робота по лижній підготовці проводиться за держав­ною програмою в формі уроків і е основною і обов'язковою для всіх класів (1 —11 класи).

 Позакласна робота з лижного спорту організується в школі у ви­гляді секційних занять, різноманітних фізкультурно-масових заходи (прогулянок, туристичних походів, екскурсій і зимових свят), занять на лижах в групах продовженого дня, змагань з різних видів лижного спорту. Крім цього, велике значення в позакласних заходах є самос­тійні заняття учнів (індивідуальні та групові) по виконанню домашніх завдань до уроку або у вигляді активного відпочинку з друзями та батьками.

 Найважливішими завданнями позашкільної роботи е оздоровлення учнів, покращення фізичного розвитку, залучення до систематичних занять з лижами в секції лижного спорту та різних фізкультурно-масових заходів більшої кількості школярів. Навчальна робота з лижної підготовки і позакласна робота по лижному спорту тісно взаємопов'язані між собою і взаємно доповнюють одна одну в системі фізичного ви­ховання школярів. Лижна підготовка є ведучою, а позакласні заняття доповнюють та розширюють знання, вміння та навички одержані на урочі по лижній підготовці. В той же час позакласна робота має велике прикладне значення і сприяє прищепленню інтересу до занять лижним спортом, поповненню рядів юних лижників, які займаються в ДЮСШ.

 Позашкільні заходи організуються і проводяться вчителем фізич­ної культури з обов'язковим залученням класних керівників, спортивно-фізкультурного активу, організаторів позакласної роботи в школі, ба­тьків, підшефних організацій. Разом з тим позакласна робота — це справа всього колективу вчителів школи. В старших класах то роботу повинні підключатися військові керівники в зв'язку з тим, що лижі мають велике військово-прикладне значення.

 Позашкільна робота по лижному спорту організується в основному в дитячо-юнацьких спортивних школах (ДЮСШ). Такі школи створюються при органах народної освіти (міськвно, ОВНО), в системі комі­тетів по фізичній культурі та спорту, при добровільних спортивних то­вариствах (ДСТ) та відомствах. Крім цього, позашкільна робота по лижах проводиться в Будинках школярів, спортивно-оздоровчих табо­рах під час зимових канікул, на стадіонах і лижних базах, незалежно від їх приналежності, при дитячих туристичних і екскурсійних станціях, в парках культури і відпочинку, а також за місцем проживання учнів. В усіх цих закладах і організаціях проводяться фізкультурно-масові заходи на лижах і спортивна робота з лижного спорту.

 Основні вимоги до будь-яких занять в системі позашкільної роботи такі: забезпечити всебічний фізичний розвиток, оздоровлення та ви­ховання підростаючого покоління усіма засобами і методами лижного спорту; підготувати учнів до високопродуктивної праці на благо нашої держави та до захисту Батьківщини.

 Приватними завданнями позашкільної роботи є виявлення та при­тягнення до систематичних занять лижним спортом найбільш здібних юних лижників з учнів, які займаються в шкільних спортивних секці­ях; підготовка кваліфікованих спортсменів, інструкторів на загальній основі і суддів, надання методичної та практичної допомоги загально­освітнім школам в організації позакласної роботи по лижам, по біат­лону та підготовці фізкультурного активу.

 

 

 

4.1. Форми  організації  занять з  лижної  підготовки

 

 Існує дві основні форми організації занять з лижної підготовки і лижного спорту: урочні (урок лижної підготовки та навчально-тренувальні уроки в шкільній секції та ДЮСШ) і позаурочні організовані групові, самодіяльні групові та самостійні індивідуальні заняття). Найбільшого поширення набули урочні форми занять. Урок лижної під­готовки є основною формою організації навчального процесу, в ході якого забезпечується рішення найважливіших завдань фізичного виховання школярів.

 На уроках, в процесі лижної підготовки, проводиться вивчення техніки способів пересування на лижах, розвиток фізичних і морально-вольових якостей учнів. Головними характерними рисами уроку завж­ди є керівна роль вчителя та єдність рішення загальноосвітніх, вихов­них та оздоровчих завдань на кожному уроці. Урок завжди проводи­ться при постійному складі учнів однієї вікової групи.

Успішне рішення завдань фізичного виховання школярів загалом залежить від вірного поєднання урочних форм занять з лижної підго­товки з широкими фізкультурно-масовими заходами по лижному спо­рту.

 

4.2. Уроки  лижної   підготовки в  школі.

 

 Успішне проведення уроків в школі в значній мірі залежить від попередньо підготовленої матеріальної бази, документації та роз'ясню­вальної роботи з учнями і батьками. Велике значення має безпосеред­ня підготовка вчителя і вірна організація уроку. На шкільних уроках вирішуються основні завдання, передбачені програмою з фізичної ку­льтури для загальноосвітніх шкіл в розділі

«Лижна підготовка». Ці завдання конкретизуються в системі уроків з урахуванням вікових осо­бливостей учнів. В ході уроків по лижній підготовці вирішуються такі основні завдання: вивчення та удосконалення техніки пересування на лижах, оздоровлення та загартування учнів, розвиток фізичних якостей, прищеплення інтересу до регулярних занять на лижах, виховання необхідних навичок і вмінь для самостійних занять, основних вимог гігієни і т. д.

 До кожного окремого уроку та до всього навчально-виховного процесу по  лижній  підготовці   пред'являється   цілий  ряд   вимог, які  базу­ються  на дидактичних  принципах  і системі фізичного виховання:

 1. Перед кожним уроком з лижної підготовки новітні бути пос­тавлені конкретні освітні, оздоровчі та виховні завдання. Якщо освітні завдання обов'язково плануються і точно формулюються на кожен урок, то оздоровчі та виховні завдання, звичайно, на кожний урок не плануються. Виховання морально-вольових якостей, оздоровлення та загартування школярів, як правило, здійснюється всією системою уро­ків з лижної підготовки, позакласних заходів і використанням вправ : інших розділів, введених до шкільної програми.

 Інколи виховні та оздоровчі завдання можуть плануватися як приватні на окремих уроках   або в   системі   взаємопов'язаних  уроків. В цьому випадку для   рішення  цих завдань   вчитель   повинен підібрати комплекс  вправ  із засобів  лижного спорту, необхідно також   передба­чити і умови їх проведення.

 Наприклад, для виховання сміливості  на декількох взаємопов'язаних уроках лижної підготовки    можна планувати спуски в різних стійках з  поступовим  збільшенням  крутизни схилів з переходом  на  нерів­ні схили.

 2.   Кожен урок, нерозривно зв'язаний з попереднім і наступним ра­зом з тим повинен бути   цілісним і   закінченим.   Учні не в змозі ово­лодіти на одному уроці  більшістю способів пересування на лижах. Для вивчення навіть  простих ходів, поворотів  в русі, гальмувань відводить­ся декілька уроків, пов'язаних між собою. Тому в залежності від скла­дності лижних ходів, поворотів, гальмувань та їх засвоєння відводить­ся різна   кількість уроків,   вивчення одних   способів може    закінчува­тись, а інших — тільки  починатись. При плануванні такої системи уро­ків необхідно враховувати взаємодію навиків максимально використовуючи   таке явище,   як позитивний   перенос.

 3.   Зміст, навантаження, методи навчання  і розвиток фізичних яко­стей  на уроці лижної підготовки завжди повинні відповідати  програм йому матеріалу,   поставленим   завданням,   статі та   віку учнів. Для рі­шення конкретних  завдань  уроку вчитель   повинен   підібрати      засоби (підготовчі та спеціальні  вправи),  методи та  методичні  прийоми,    які сприяли   б більш   швидкому,   міцному оволодінню   технікою    способів пересування  на лижах.   При цьому  необхідно завжди враховувати від­повідність складності матеріалу, який  вивчають, рівню підготовленості школярів (як рухових, так і фізичних). Окрім цього, необхідно ретельно спланувати обсяг та інтенсивність навантаження, направленість розвитку фізичних якостей   засобами лижної   підготовки,   з урахуванням тих конкретних   умов, в яких  будуть   проводитись уроки.

 В  порівнянні з    іншими видами фізичних вправ, пересування    на лижах більш одноманітне та монотонне, тому одним з найважливіших завдань вчителя е підвищення емоціонального плану уроку. Це буде сприяти більш швидкому і міцному засвоєнню учнями навчального матеріалу. З цією метою необхідно своєчасно чергувати пересування на лижах по навчальному колі з заняттям на схилах по вивченню елементів гірськолижної техніки, включаючи ігри і ігрові завдання, різ­номанітні методи навчання і т.п.

 Уроки лижної підготовки, враховуючи зовнішні погодні умови, ма­ють свою специфіку—при морозі і вітрі недопустимо припускати трива­лих пауз в пересуванні на навчальному колі, пояснення і показ повинні бути оптимально короткими та точними і, в той же час, об'ємними по інформації. В цілому компактність уроку по лижній підготовці більш висока, порівнюючи з іншими    видами фізичних вправ. Але це зобов'язує вчителя   уважно контролювати   стан учнів і своєчасно (на випадок необхідності)  вносити поправки в дозування вправ на лижах.  Не вірне уявлення про ступінь стомлення учнів, про їх підготовленість може привести до перевантаження школярів. Вчитель повинен завжди уважно стежити за реакцією учнів на виконання навантажень і вірно оцінювати ступінь втомлення. Це можна визначити як за зовнішніми ознаками (змінення глибини дихання, потовиділення, кольору шкіри обличчя, постаті, координації рухів), так і за об'єктивними показниками - частота серцевих  скорочень   (ЧСС).

 При пересуванні на лижах на уроках лижної підготовки ЧСС у школярів повинна бути у межах 120—160 уд./хв., що говорить про до­пустиме навантаження на уроці. На окремих відрізках при пересуван­ні з підвищеною інтенсивністю цей показник може досягати 160—180 уд./хв.., в паузах відносно відпочинку (пересування з невеликою швид­кістю) він повинен знизитись до 110—120 уд./хв. При оцінюванні ЧСС необхідно враховувати вік учнів. Крім цього, завжди слід порівнювати ці дані з самопочуттям учнів після пересування з підвищеною інтенсивністю.

 4. Методика проведення та зміст уроку повинні завжди стимулю­вати активну діяльність учнів на уроці, спонукати їх до свідомого засвоєння матеріалу. Урок з лижної підготовки повинен бути цікавім, емоціональним.

 При плануванні навчальної роботи необхідно передбачити засто­сування методів і методичних прийомів, які активізують свідоме ставлення школярів до вивчення нового матеріалу та проявлення самостій­ності. Для підвищення емоційності уроку слід широко включати еле­менти змагань, ігри та ігрових завдань. При закріпленні навичок в техніці способів пересування доцільно проводити змагання по досяг­ненню найважчих кількісних показників (пройти відрізок найменшою кількістю ковзних кроків, при спусках підібрати більше розставлених прапорців і т- д.) Але недопустимо перетворювати урок в чисто розважальні заходи, в цьому випадку постраждають рішення освітніх, а ін­коли і виховних завдань. Правильне співвідношення застосованих під­готовчих вправ з основними вправами та з ігровими вправами і зав­даннями будуть сприяти підвищенню якості навчальної роботи па уроках лижної підготовки.

 5. Керівна роль вчителя — важлива вимога до уроку лижної під­готовки. Урок з лижної підготовки має свої організаційні особливості, пов'язані з видаванням інвентарю, його підготовкою та поверненням в  школу після закінчення уроку, з витратою часу при пересуванні до місця занять, з виливом погодних умов на процес навчання і т.д. Для того, щоб уникнути значних витрат часу, вимагається чітка органі­зація уроку, висока дисциплінованість і активність учнів, оптимальне планування часу, відведеного на різні частини уроку та окремі органі­заційні заходи. Рішення поставлених завдань, як правило, визначаєть­ся попередньою підготовкою, різного роду організаційними заходами та особистою підготовленістю вчителя до кожного конкретного уроку. При підготовці до уроку, в процесі його проведення вчитель повинен бути організатором і керівником, завжди виявляти високу вимогливість і спрямувати діяльність учнів, активізуючи їх на рішення поставлених завдань.

 6. Активна діяльність учнів на .уроці лижної підготовки повинна бути різноманітною не тільки за змістом матеріалу, а й за характером напруження. Використання різноманітних підготовчих, імітаційних і ос­новних вправ в пересуванні на лижах в різних комбінаціях — чергування навчання на навчальних майданчиках, на навчальних схилах і на навчально-тренувальній лижні — з різноманітністю дозволяє не тільки переключати увагу, але й підтримувати на оптимальному рівні працездатність учнів на протязі всього уроку.

 Слід відмітити, що все це чергується з освітніми елементами - розповіддю, поясненням деталей та іншими методами передачі знань стосовно способу пересування, що вивчається, або методу, який викорис­товується. Виконання всіх цих вимог до уроку буде сприяти підвищенню його ефективності. Особливо важливо використовувати методи, які підвищують зацікавленість учнів до елементів, що вивчаються, спонукають розумову активність учнів, підвищують їх увагу та самостійний пошук .знань.

 Крім перелічених, існує ще цілий ряд приватних вимог, які залежать від віку дітей, їх підготовленості і т- д.

 В залежності від поставлених завдань виділяють такі типи уроків з лижної підготовки:  вступні, навчальні, змішані, тренувальні та  контрольні.  Кожен з перелічених типів уроків, відповідно до вікових особливостей учнів, має  свої характерні  риси в  структурі, засобах організації та   активізації учнів.

Вступні уроки

 Проводяться в кожному класі перед початком занять з лижної підготовки. На вступних уроках вчитель знайомить учнів із змістом і вимогами програми з лижної підготовки в даному класі, викладає теоретичні відомості, передбачені програмою, знайомить учнів з лижним інвентарем та його підбиранням.

 В середніх і старших класах перетворювати весь урок в теоретичне заняття недоцільно. Тривалість бесід не перевищує 15 хв. Тому важливо використати цей час з максимальною продуктивністю, що потре­бує від вчителя старанної підготовки. Залишений час необхідно вико­ристати для вільного пересування на лижах по навчальному колі з використанням лижних ходів, вивчених в попередніх класах. Це дає можливість вчителю оцінити підготовленість учнів, врахувати і, при необхідності, внести відповідні зміни, корективи в планування навчального матеріалу на чверть.

Навчальні уроки

 Мають своїм завданням вивчення нового ма­теріалу. Вони проводяться переважно в молодших класах, значно рід­ше — в IVVIII класах і майже зовсім не зустрічаються в старших класах. Крім нового матеріалу включається удосконалення раніше вив­чених способів пересування, а також вправи на розвиток фізичних яко­стей. Для рішення цього найважливішого завдання необхідно старанно планувати навчальний матеріал в залежності від рівня підготовки учнів.

 В   І — III  класах   на  початку лижної   підготовки   проводиться   2—З навчальних уроку, цілком присвячених вивченню нового матеріалу, а потім, в зв'язку із зміненням завдань (включається повторення та удосконалення) плануються інші типи уроків.

Змішані уроки

 Найбільш  поширені   в усіх класах. На цих уроках вирішуються   такі різноманітні  завдання,   навчання як закріплення, удосконалення техніки способів пересування на лижах, розвиток фізичних якостей  і поточного контролю за оволодінням учнями навчального матеріалу.  В одному уроці можуть сполучатися різні завдання та  використовуватись різноманітні  засоби і  методи   навчання для розвитку фізичних   якостей вивчення нового   способу спуску і     удосконалення якого-небудь ходу;   вивчення нового   ходу і   розвиток швидкості пересування; удосконалення двох раніше вивчених ходів і розвиток ви­тривалості; удосконалення техніки ходів і прийом навчальних нормати­вів та  інші різноманітні сполучення. Паралельно вирішуються виховні та оздоровчі завдання.

Тренувальні уроки

 Частіше за все проводяться в старших класах. В початкових класах такі уроки не проводяться, а в середніх класах зустрічаються зовсім рідко. В шкільній програмі для IXXI класів в розділі «Лижна підготовка» включено мало нового навчально­го матеріалу, тому основне завдання, яке ставиться на них уроках,— розвиток фізичних якостей засобами лижного спорту. Вчитель, плану­ючи матеріал, повинен звернути увагу, перш за все, на розвиток таких життєво важливих фізичних якостей, як загальна витривалість, швид­кість, прудкість. В ході тренувальних уроків здійснюється планомірна підготовка до здачі навчальних нормативів, підготовка до участі в змаганнях. Розвиток фізичних якостей здійснюється методами спортивного тренування. На уроках в основному використовують такі методи: рівномірний — в першу чергу для розвитку загальної витривалості; по­вторний — в основному для розвитку швидкості; перемінний — для розвитку швидкісної   витривалості   Інтервальний   метод тренування в шкільних уроках,  як правило, не використовується. Враховуючи те, що час шкільного уроку обмежений, слід віддати перевагу повторному та пере­мінному методам  тренування.  При використанні цих методів  інтенсив­ність пересування на лижах значно вища, а не підвищує навантажен­ня   та моторну цільність уроку і дозволяє більш продуктивно викорис­товувати час уроку.   Тривале  рівномірне   пересування  на лижах відіг­рає   важливу роль в   розвитку загальної витривалості, але   через   обмеження часу уроку немає  можливості  в  повній   мірі      використати цей метод.

 Помітно впливає на розвиток загальної витривалості загальна ущі­льненість уроку, тому вчитель у старших класах повинен уникнути три­валих пауз і пояснень.

 Тренувальні уроки широко використовуються в позакласній роботі по лижному спорту при проведенні занять в шкільній секції. Це дозволяє використовувати всі методи тренування, планомірно розвиваючи у школярів фізичні якості.

Контрольні уроки

Проводяться в кінці лижної підготовки з метою обліку успішності та підведення підсумків занять. На цих урокаx, в першу чергу, приймаються навчальні нормативи з дистанції. Оцінка за техніку виконання окремих способів пересування може бути виставлена як на контрольних уроках, так і в ході інших уроки) (по­точний облік успішності).

 Підсумкова оцінка з лижної підготовки виставляється в кінці чве­рті після прийняття навчальних нормативів.

 Структура уроку лижної підготовки в школі, незважаючи на великі різноманітні завдання, використаних методів і варіативності змісту, за­лишається постійною і відповідає загальноприйнятій системі фізичного виховання.

 Урок лижної підготовки складається з трьох частин: підготовчої, основної та заключної, при загальній тривалості 45 хвилин.

 Особливістю уроку з лижної підготовки є необхідність додаткового часу на  підготовку учнів до уроку — переодягнення, одержання та під­готовка лижного інвентарю. З метою більш продуктивного використання основного  часу уроку для підготовки  учнів до занять слід використовувати перерву перед   уроком.

Підготовча   (вступна)   частина уроку.

 Основним завданням  цієї частини є організація учнів в  плані пос­лідовних  дій та  підготовка організму   учнів до   більш інтенсивних на­вантажень в основній частині, психологічний настрій учнів на  свідоме та  активне оволодіння навчальним матеріалом уроку. Від    чіткої орга­нізації підготовчої частини уроку в цілому залежить ефективність навчання та    якість всього уроку. Урок починається з шикування учнів з лижами, рапорту чергового, перевірки відсутніх і повідомлення змісту, завдань уроку.  Повідомлення завдань уроку слід, робити в доступній для учнів формі. В старших класах завдання необхідно викладати в формі, близькій до формулювання в конспекті уроку та термінологі­єю, прийнятою в лижному спорті. Учні повинні не тільки оволодіти спо­собами  пересування на   лижах, але й   вміти точно їх   назвати. Перед строєм   вчитель  повідомляє і  теоретичні  відомості, передбачені шкіль­ною програмою. В  зміст підготовчої  частини уроку   можуть    входити стройові вправи з лижами та на лижах, перехід до місць занять і підго­товка його до передбаченої роботи. Пересування до місць занять про­ходить строєм під керівництвом вчителя. Якщо є можливість, то краще це зробити на лижах. Пересування на лижах до місця занять здійснюється з низькою і середньою швидкістю. Саме в цей час проходить підготовка організму до більш інтенсивної роботи в основній частині уро­ку.                            

 Тривалість  підготовчої частини залежить від розташування місця занять від школи, загальна   тривалість    8—12 хв.

Основна   частина уроку.

 В цій частині   уроку вирішуються всі   головні завдання по   вивче­нню, повторенню,   закріпленню,   удосконаленню способів пересування на лижах і розвитку   фізичних якостей засобами  лижного спорту. Ос­новна частина   уроку будується    за такою схемою: спочатку  повторюється матеріал попереднього уроку. Повторення, як правило, займає не більш 3—5 хв. На   окремих уроках, відведених   на це, час можна бути збільшений до 15   хв. Слід   відмітити, що в цьому випадку проходить не тільки повторення,   але і подальше   удосконалення способів пересування    на лижах.   Загальна протяжність в цьому   випадку    залежить від характеру   повторюваного матеріалу,   від завдань та типу    уроку. Наприклад, в IV   класі, перед вивченням техніки   поперемінного двокрокового ходу, слід   повторити техніку   сковзкого кроку та   підготовчі вправи    до нього   (матеріал III класу).   В X класі, приступаючи до за­своєння поперемінного   чотирикрокового   ходу, доцільно повторити по­перемінний двокроковий хід.   В середніх класах,    при     вивченні техні­ки одночасного однокрокового ходу  (стартовий варіант), слід повтори­ти одночасний  безкроковий хід, який лежить  в основі цього ходу і т.д. Закінчивши повторення,   приступають до рішення   найважливіших завдань основної  частини уроку — вивчення     нових способів пересуван­ня    на лижах, передбачених програмою для даного класу та робочим планом вчителя.   В системі уроків і на   кожному   конкретному   уроці дуже важливо  визначити послідовність  вивчення основних способів пе­ресування на лижах, і вправ, направлених на розвиток фізичних якостей, .Для того,  щоб  максимально використати позитивний  перенос навичок в навчанні або   нейтралізувати  негативний перенос. Крім цього необхідно враховувати   поєднання і послідовність   розвитку    фізичних якостей    на одному уроці.  

 Основні завдання навчання завжди повинні вирішуватись на фоні оптимального збудження центральної нервової системи, тобто зразу ж після закінчення підготовчої частини. Якщо на уроці ставляться зав­дання—вивчення нового способу пересування на лижах і удосконалення техніки вже вивчених способів, то новим і більш складним хода треба навчати спочатку основної частини уроку, а закріплення та удосконалення проходять в другій її половині, тобто в кінці основної частини уроку.

 Розвиток фізичних якостей завжди краще проводити після навчан­ня і удосконалення техніки. Питання сполучення в розвитку окремих фізичних якостей теж необхідно передбачити в залежності від їх поєднання.

 Краще, якщо розвиток швидкості та витривалості буде заплановано на різні уроки, але у випадку поєднання цих якостей на одному уро­ці, спочатку включають вправи на розвиток швидкості, а в кінці уроку—витривалості.

 Дуже важливо чергувати навчання способів ходів з вивченням гірськолижної техніки. Таке поєднання зменшує психологічне втом­лення від одноманітної та монотонної роботи на навчальному майда­нчику, підвищує емоційність уроку і сприяє більш швидкому та міц­ному засвоєнню і тих, інших вправ.

 Відомо, що учні, які добре оволоділи спусками на схилах, швидше засвоюють і техніку лижних ходів. Для урізноманітнення основної частини уроку можна використовувати ігри та ігрові завдання. Кіль­кість часу, яка відводиться на ці, вправи, значною мірою залежить від віку учнів (в молодших класах  більше), від завдань уроку та умов проведення. Ігрові вправи слід підбирати так, щоб вони спри­яли удосконаленню техніки та розвитку фізичних  якостей. Однак не слід і перевантажувати урок іграми— можна перетворювати осно­вну частину в чисто розважальну. В цьому випадку буде страждати освітня сторона уроку.

 В основній частині    можна давати  вправи   загального   характеру. Наприклад, розвиток швидкості   повторним методом, можна    провести в вигляді естафет    на    коротких відрізках,    розділивши учнів на сильні і слабкі команди.                                                                                          

 Загальним час основної  частини уроку триває  25—30 хв. в залежності від перелічених  факторів—завдань,  змісту, методів проведення і т. п.

Заключна    частина уроку.

 Основне її завдання є забезпечення поступового зниження наван­таження і приведення організму учнів в оптимально функціональний стан, тобто перехід учнів від збудженого стану, визваного інтенсив­ним пересуванням на лижах, до більш спокійного стану. Важливо закінчити урок організовано, особливо в молодших класах. В цій частині уроку використовують спокійне пересування на лижах, як правило, від місця   занять    до школи.   При значному    морозі    заключне шикування краще   провести в приміщенні.   В цій частині підводяться підсумки уроку    (короткий розбір,   зауваження, виставляються оцінки за урок).               Крім цього,   даються завдання   додому всьому класу,   групі учнів, або Індивідуально,   окремим учням для   закріплення і більш міцного засвоєння   техніки пересування    на лижах.

 Тривалість заключної частини — 4-5 хв.

 В залежності від завдань уроку, умов і місця проведення та підготовленості учнів,   тривалість окремих частин уроку   може значно змінюватись.  При проведенні уроку з лижної  підготовки організаційні труднощів завжди   більші, чим в інших  видах спорту. Навіть при зразковій організації уроку  багато часу йде на переодягання,  одержання та    здачу лиж,    підготовку лижного інвентарю і т. д.

 В старших класах потрібно більше часу на розвиток фізичних якостей, і одержання оптимального навантаження протягом 45 хв. Для досягнення високого тренувального ефекту майже неможливе. Тому практикується проведення одного уроку на тиждень тривалістю 90 хв. У цьому випадку страждає безперервний навчально-тренувальний процес, тижнева перерва майже повністю знімає досягнення зрушення її функціональній підготовці. Рішення цієї проблеми можливе тільки при виконанні старшокласниками домашніх завдань для самостійних занять (індивідуальні або групові хоча б ще один раз на тиждень). Навіть використання найпростіших завдань — пересування на лижах в рівномірному темпі для розвитку витривалості — дозволить більш успі­шно вирішувати завдання лижної підготовки. Таке завдання учні мо­жуть виконувати і без контролю з боку вчителя.

 Об'єм і інтенсивність навантаження на уроках лижної підготовки в основному впливає на ефективність навчання та рівень розвитку фізичних якостей в учнів. Недостатній обсяг і інтенсивність затри­мують розвиток функціональної підготовки учнів, і навпаки: при над­мірному підвищенні цих показників виникає небезпека перевантаження учнів.

На уроках лижної підготовки використовують такі прийоми регу­лювання навантаження: змінення кількості повторень при проходженні відрізків повторним методом: чергування і послідовне використання (різних способів пересування на лижах: зміна рельєфу місцевості, крутизни та довжини схилів при вивченні гірськолижної техніки та способів подолання підйомів; змінення інтервалів відпочинку (або зниження інтенсивності) між повторним проходженням відрізків навчальних кіл або загального часу пересування на лижах; чергування переступання по лижні різної підготовленості (м'яка, тверда, по цілині) і т. д. При проведенні ігор на  лижах, окрім вказаних способів, навантаження можна регулювати шляхом змінення числа гравців, а при проведенні естафет — і кількості учасників в командах та багаторазовим проходженням етапів.

 На уроці лижної підготовки інтенсивність пересування  іноді  має більший вплив на учнів і ефективність процесу навчання, ніж загальний обсяг навантаження, бо він практично обмежений часом уроку. Тому до планування інтенсивності пересування на лижах і контролю за ним показником слід підходити уважно, бо від інтенсив­ності залежить не тільки якість навчального процесу, але й загаль­ний оздоровчий ефект уроків. Інтенсивність планують, оцінюють по швидкості пересування. Однак в різних умовах сковзання швидкість може значно змінюватись; тому об'єктивніше можна судити про інтенсивність роботи по частоті серцевих скорочень, в кінці відрізку— при повторній роботі або в момент закінчення пересування на лижах. В цілому, плануючи об'єм та інтенсивність пересування учнів на уроках лижної підготовки, слід виходити з поставлених завдань, віку статі та підготовленості учнів.

 Уроки з лижної підготовки завжди закінчуються пересуванням зі зниженою інтенсивністю з тією метою, щоб привести учнів в більш спокійний стан перед початком наступного уроку.

 

4.3. Позаурочні форми навчання

 

Окрім навчально-тренувальних  занять в секції  лижного спорту, в позакласній  та позашкільній роботі винятково  важливе значення для рішення оздоровчих   і виховних завдань   мають різні фізкультурно-масові    та спортивні   заходи.   В шкільних    секціях  лижного спорту занімається    досить обмежена   кількість дітей,   які виявили інтерес до занять лижним спортом.   Решта учнів   приходять    тільки на уроки лижної підготовки.   На ці уроки   в шкільній програмі   відведено  176 уроків,    що, звичайно,  не вирішує важливих завдань оздоровчої роботи з усією масою учнів в зимовий    час. Лижна підготовка—це тільки обов'язковий мінімум для всіх учнів. Тому в школах необхідно активніше і ширше пропагувати   позакласні заняття та   привертати увагу якомога більшої кількості школярів до різних фізкультурно-масових, спортивних    заходів    і       інших   форм занять на лижах.                                  

 В ході позаурочних занять на лижах вирішуються завдання подальшого розвитку фізичних якостей, удосконалення техніки способів пересування на лижах, підвищення рівня загальної працездатності. Вирiшення цих завдань протікає більш успішно саме в ході позаурочних  занять тому, що вони різноманітніші та емоційніші за формами, проходять в різних умовах і більш довготривалі за часом, ніж уроки  лижної підготовки. Особливо важливу роль відіграють ці форми занять в оздоровленні та загартуванні учнів.                                                            Позаурочні заняття на лижах організуються в найрізноманітніших  формах з залученням найбільшої кількості школярів.                         

 До організаційно групових   форм занять, перш за   все, слід віднести    спортивні   змагання по лижам, ігри,   різноманітні заходи, які входять    в програму традиційних шкільних зимових свят. Сюди належать і екскурсії та прогулянки  на лижах, які проходять  після уроків і у ви­хідні   дні.   Велике значення має   організація туристичної    роботи    по лижам. Зимовий туризм грає важливу роль в оздоровленні, загартовуванні    учнів,   в наданні їм   прикладних навичок, а також у вихованні морально-вольових якостей та військово-патріотичного  виховання. Організаційні   групові   заняття    на лижах в школі   найбільш масові і дозволяють залучити    до   них більшість дітей   школи. Різні види   занять проходять    під керівництвом   вчителя   фізичної культури, класних керівників, завучів з позакласної роботи    в школі. Необхідно залучати до роботи   і вчителів інших предметів.   Це підвищує організованість учнів   і дозволяє   вчителям краще   познайомитись    з поведінкою і характером учнів   поза стінами школи, особливо   в умовах   змагань,   туристичних    походів і т. д.   Крім цього,   спільна участь   вчителів і учнів у таких заходах   зближує і дозволяє краще   вирішувати питання ви­дання в цілому.

 Доцільно також   залучати до проведення таких   занять, особливо у молодших   класах, фізкультурний актив з   числа учнів старших класів  та юних  лижників,    які   займаються   в групах ДЮСШ, а в   вихідні дні —батьків і шефів   школи.   Краще, якщо в гості до школярів прийдуть відомі   спортсмени лижники   з підшефних    організацій або    добровільних спортивних товариств.

 Туристичні походи   на лижах—дуже   важлива форма   організованих групових занять і в   той же    час,   порівнюючи з    іншими   заходами, одна    з  найскладніших за організацією та умовами проведення. Зимовий туризм проходить    в складних зовнішніх умовах (морозна погода, температура, відсутність   дороги, віддаленість   від житла) і т, д. Тому до організації та    проведенню   походів на лижах, навіть   короткочасних, можуть    бути допущені вчителі,    які  добре знають  особливості та труднощі їх проведення, і   самі відмінно   володіють лижами в різних умовах    рельєфу   місцевості    та   прикладними навичками. Особливу увагу   слід приділяти   організації багатоденних походів. Керувати ними   можуть тільки   вчителі, .які самі мають досвід участі в  цих походах, або в же   керували    групами.     Керівник    походу   повинен   пройти відповідну   підготовку  та інструктаж при  туристичних    базах, туристично-екскурсійних станціях   з подальшою   перевіркою знань    та навичок    з   оформленням   відповідного документу на право керівництва   походами.                 Туристичні походи   з школярами проводяться з pрізноманітною    метою    і поділяються   на навчальні,   спортивні та агітаційні. Самостійні групові заняття на лижах є важливим доповненням до навчальної роботи по лижній підготовці і до інших позакласних заходів. Такі заняття на лижах мають велике значення для учнів будь-якого віку та носять масовий, але, на жаль, часом епізодичний характер.

 Крім цього, по   можливості,   необхідно забезпечити учнів необхідним інвентарем на вихідні дні. Вчитель повинен пропагувати саме  групові самостійні заняття, бо під час таких прогулянок легше опанувати ігри та розваги. Вони пройдуть цікавіше, ніж при індивідуальних заняттях. Разом з тим, у випадку несподіваних подій (поломка лиж, одержання травм), в групі легше надати допомогу і доста­вити потерпілого додому. Тут виховується колективізм і взаємовиручка. Враховуючи складність зимових прогулянок та погодні умови, вчитель повинен повсякчас роз'яснювати учням правила поведінки при спусках під час прогулянок, щоб уникнути травматизму, переконувати учнів в тому, що йти додому повинні всі разом; ні під яким при­водом не можна залишати одного товариша в лісі, на річці, в великих скверах, особливо в кінці дня з наближенням темряви.

 Групові самостійні заняття проводяться, частіше за все, у вихід ні дні та на канікулах. В зимові канікули такі вилазки та прогу­лянки на лижах можуть проводитися кожного дня. В ході таких за­нять учні удосконалюють навички в способах пересування на лижах. Індивідуальні заняття з лижної підготовки і лижного спорту проводяться учнями по ініціативі вчителя як з метою виконання конкрет­них домашніх завдань, одержаних на уроці, так і для самостійного удосконалення техніки способів пересування на лижах. Такі заняття відіграють важливу роль в фізичному розвитку та оздоровленні учнів і є помітним доповненням до уроків лижної підготовки в школі, кі­лькість яких явно недостатня для забезпечення всебічного розвит­ку школярів.

 Учні, які займаються в секції лижного спорту, також повинні проводити додаткові індивідуальні тренування, зміст, обсяг та інтен­сивність навантаження яких визначає вчитель. Звичайно даються до­ступні для самостійного виконання завдання: рівномірні тренування, найпростіші повторення проходження відрізків для розвитку швидко­сті, удосконалення вивчених способів пересування на лижах і т. д. — те, що не вимагає постійного контролю з боку вчителя.

 Важливу    роль в   залученні  школярів   до позаурочних занять    є роз'яснювальна  робота    з  батьками. Вчитель,  класний керівник задовго    до початку   зимового    сезону   (краще це зробити на   перших   ба­тьківських зборах)   повинні переконати   батьків    в   необхідності прид­бання для    своїх   дітей  лижного інвентарю.   Важливо роз'яснити бать­кам  необхідність їх особистої участі    в лижних прогулянках з дітьми. Бо    особистий   приклад є   найбільш діючим   засобом агітації та залучення    дітей    до систематичних занять    на лижах. Спільні прогулянки,  екскурсії з раннього   дитинства, а надалі,   можливо, і туристичні    походи, змагання    дітей   та батьків,   безсумнівно, прищеплюють стійкий інтерес    до   занять на лижах   і будуть сприяти   укріпленню та    зберігання    здоров'я на довгі роки.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Розділ 5. Техніка способів пересування на лижах

 

 5.1. Історія розвитку лижних    ходів.

 

 З початку впровадження лижних гонок і до 1913 року російські лижники використовували тільки один поперемінний двокроковий хід, який називався «російським». Лижі були вузькі та довгі (2,5 —Зм)і важкими 4,5--5 кг. Виготовлялись вони з монолітної деревини ясеня або карельської берези. Типи лиж були різноманітні: «Ідеал», «Хаппервесі», «Каянські»,  «Торнео» та інші. Різниця між типами лиж полягала, в основному, в формі гребня та жолобка.

 Лижні палиці виготовлялись з ясеня і в перетині мали форму чотирикутника, опуклого трикутника або просто вирізувалися з необробленої лози ліщини. Палки були високі —170—180 см.

 Кріпленням служили «носкові» ремні, які одягались на загнути вгору носок п'єкси —так називали лижне взуття. Для змазання лиж використовували віск, парафін, каніфоль.

 Користуючись таким інвентарем, можна було пересуватися тільки по рівнинній місцевості та по прямій лижні, не роблячи сильного відштовхування ногою. Лижники пересувалися за рахунок довгого (звичайного) кроку та сильного поштовху палицями, відрив лижі від снігу вважався найгрубішою помилкою. Кращі лижники робили досить довгий крок і енергійні розмашисті рухи руками, хід виходив шви­дким.

 З 1914 року став упроваджуватися одночасний хід, який переко­нував в Росію з Фінляндії і тому став називатися «Фінським».

 Фіни користувалися   таким же інвентарем,   що й російські лижники, змагання також   проводились на   рівнинній місцевості, але в кра­щих умовах—на   засніжених озерах. Лижня була   заздалегідь заморо­жена, і лижники   пересувались, одночасно   відштовхуючись   палицями як    по рейках, розвиваючи   швидкість  (10км за   25.47, 30км за   1: 05,49 і 50 км за 3:05.49)  навіть жінки проходили 5 км за  19,05, а 10км —за    42,42).    Ці   фінські ходи, які   почали використовуватися і російськими лижниками   мали відповідну   термінологію: «в один темп», «в  два темпи», «в три темпи»,   або    «односкок».   «двоскок», «трискок».      

 При пересуванні одночасними ходами треба було робити один або два    коротких швидких   кроки, різко підтягуватися   на лижних   палицях   (зробити «скок»   і   приземлитися після   сильного одночасного від­штовхування палицями.   Ця техніка і лягла    в    основу     термінології  «темп, «скок»). Такою лижного технікою користувалися тільки спортсмени. В побуті та    на  полюванні, де застосовувалися  короткі і більш | широкі лижі,   використовувалась більш   природна техніка, яка нагадувала    звичайну ходьбу.                                                                               

 В  1928 році радянські  лижники брали участь  в міжнародних змаганнях  в Норвегії.   Цей факт був цікавим   не тільки в чисто спортивному відношенні, але    і для   подальшого   удосконалення техніки.

 Норвегія— країна гірська і там одночасні ходи, довгі лижі та па­лиці, носкові кріплення знайти свого застосування не змогли. Норвежці користувались інвентарем і технікою, що годилась для пересу­вання по пересіченій місцевості. Радянські лижники перейняли у норвежців поперемінний чотирикроковий хід, який у нас був названий, «перекидка», та одночасний хід з поперемінним виносом палиць (трикроковий хід), який назвали «норвезьким». Крім цих двох ходів поча­ли упроваджуватись різні «змішані» або «комбіновані» ходи. В ком­бінованих ходах в одному циклі руху поєднувалися елементи попере­мінного і одночасного ходів. Цикл ходу починався кроками з поперемінним відштовхуванням палицями і закінчувався одночасним відштовхуванням палицями з одноопорним сковзанням після нього.

 В трикроковому комбінованому ході поєднувались поперемінний двокроковий і одночасний однокроковий ходи; в п'ятикроковому—поперемінний двокроковий і одночасний трикроковий з поперемінним виносом палиць; в шестикроковому—поперемінний чотирикроковий і одно­часний двокроковий, в семикроковому—поперемінний чотирикроковий і одночасний трикроковий з поперемінним виносом палиць.

 Комбіновані ходи звичайно не давали швидкості. Вони застосову­вались іноді на окремих ділянках довгих дистанцій, бо давали відпо­чинок різним групам м'язів і урізноманітнювали їх роботу. Інколи ком­біновані ходи застосовувались при пересуванні на нерівній лижні, се­ред чагарників, кущів.

З цих же причин не знайшла тривалого спортивного застосування і «перекидка», хоч і до цього часу поперемінний чотирикроковий хід має широке використання в лижних ходах, особливо при пересуванні з рюкзаком.

В Норвегії наші лижники познайомилися з жорсткими кріплення­ми «Бергедаль», лижними мазями «Братлі», «Осбі», черевиками з жор­сткою підошвою та рантом, більш короткими палицями і лижами, пересіченими трасами — все це мало велике значення для удосконалення техніки лижних ходів. Основним типом лиж стали «Муртомаа», які більш підходили до пересіченої місцевості п'єкси поступилися місцем лижним ботинкам, а носковий ремінь — металевим кріпленням. Лижна спортивна техніка почала втрачати національні ознаки, лижні гонки почали уніфікуватись.

 За останні    десятиріччя на лижні гонки дуже    вплинув    науково технічний  прогрес. Лижні траси готуються машинами  і являють собою інженерні   споруди. Сучасні   траси вимагають  лижі   нової конструкції, нових  матеріалів.   Виготовляються   лижі з пластикових матеріалів, лижні палиці — із титану .або пластика, ботинки монтуються з елемен­тами кріплення і виготовляються з синтетичного матеріалу. Лижні ма­зі  придбали інші  якості і  виготовляються з високомолекулярних смол. Спортивні результати фіксуються електронною апаратурою з точністю до однієї сотої секунди. Використовується відеоінформація. Все це безсумнівно, впливає на спортивну техніку, яка все швидше удоскона­люється.

 За сучасних умов лижники досконало володіють технікою спосо­бів пересування на лижах. В найкращих умовах сковзання, при пересуванні поперемінним двокроковим ходом на рівнині і в підйом до 5 градусів, сильніші лижники мають такі показники, темп пересування — 110—120 кроків за 1. хв., швидкість ходу 5,5—(5,5 м/сек.., довжини кроку 3-20—3.50 м, ковзання лижі 2.20—2-50 м.

 

5.2. Техніка лижних гонок

 

 Техніка   в лижних   гонках складається   з різноманітних     способів пересування та використання його в конкретних умовах рельєфу і траси вирішується тактичним завданням. Для оволодіння  технічною  майстерністю  необхідні знання  основ техніки, оволодіння способів пересу­вання та   вміння   застосовувати їх в змаганнях.

 Способи пересування в лижних гонках: діляться на основні групи: ходи, підйоми, спуски, гальмування та1 повороти. В ці групи входять тільки ті способи, які застосовуються в теперішній час безпосередньо в шкільних змаганнях.

 Кожна основна група способів складена за ознакою їх значенням і по їх спортивному використанню.

 Способи ходів служать для пересування на рівнинних ділянка, дистанцій, а також на підйомах та схилах.

 Способи подолання підйомів мають призначений подолання схили; знизу вгору, коли пересування ходами неможливе або недоцільне.

 Способи спусків  вживають при  подоланні  схилів згори вниз.

 Способи гальмування застосовуються для зменшення швидкості або повної зупинки.

 Способи   поворотів   використовують   при зміні напрямку pyxу.

 

5.2.1. Елементи   способів пересування

 

 Найбільш складні способи пересування складаються з більш простих складових частин — фаз і елементів дій і ті, і інші є елементами відповідних способів пересування.

 Основа ходів (крім безкрокового) та підйомів на лижні — лижний крок. Він має три різновиди: ковзний крок, біговий крок та ступаючий крок.

 На момент лижного кроку опорна лижа сковзає та стоїть на місці (крім безкровного ходу). Таким чином, розрізняють періоди ковзання та стояння опорної лижі. В безкроковому ході всі пересування за цикл визначаються тільки сковзанням, в підйомах ступаючим кроком — тільки випадом. В період сковзання лижник, завдяки ковзанню, прагне забезпечити оптимальну швидкість, дбаючи про зменшення гальмування і збільшення прискорення. В період стояння йде підготовка інших рухів, які обумовлюють швидкість в подальшому русі. Швидкість пе­ресування в лижних кроках забезпечує відштовхування лижами і па­лицями.

 Відштовхування лижами і палицями, а також ковзання складають основні елементарні дії способів пересування, від удосконалення яких залежить швидкість лижника.

 Для детального розуміння змісту та мета в складних способах пе­ресування виділяють фази руху.

 Сполучення визначених фаз в суворій послідовності визначає кож­ний конкретний спосіб ходу. В момент, коли закінчується одна фаза і починається наступна, виникає змінення самих рухів, а слідом і фази завдань оптимізації рухів і вимог до останніх.

 Таким чином, визначаючи межу фаз і їх особливості, вивчають відповідний спосіб ходу. При цьому звертається увага на особливості елементарних дій в кожному конкретному способі пересування на ли­жах.

 

5.3. Стройові вправи   з лижами    і на лижах.

 

 Організація учнів на уроці, їх дисципліна та якість уроку з лиж­ної підготовки в цілому залежить під чіткого перешикування, пере­ходів і чіткого і швидкого виконання інших різних вправ з лижами і на лижах.

 Шикування класу, ставання на лижі, всі перешикування, зупин­ки виконуються по єдиним загальноприйнятим командам.

 Шикування виконується по команді «Ставай!». По цій команді скріплені лижі становляться біля носка правої попі скованими поверхностями вперед і тримаються з невеликим нахилом вперед правою рукою за грузову площадку.

По команді «Рівняйсь!»—лижі притискуються до плеча, голову по­вернути направо. По команді «Струнко»—приймається стройова стійка: голова прямо, носки лиж злегка подаються вперед. По команді «Вільно!»—ослабити одну ногу, приймається вільне положення.

При пересуванні в пішому строю перенесення лиж може здійсню­ватись на плечі та під рукою.

По команді «Лижі на ІІле-че! (виконується в два прийоми)—на «раз»—скріплені лижі піднімають правою рукою і кладуть на ліве плече сковзкими поверхностями вперед, підхоплюючи їх лівою рукою за нижні кінцівки; на «два»—опускають праву руку.

З положення «лижі на плечі» перехід в стройову стійку виконують ся по команді «Лижі—до ноги!». По цій команді на «раз»—правою рукою беруть лижі вище кріплення, на «два»—опускають їх вниз, п'ятками до носка правої ноги, одночасно притримуючи лівою рукою вище кисті правої: на «три»—поставити лижі: на сні коло носка правої ноги і опустити ліву руку.

По команді «Лижі під руку!» (виконується в два прийоми) —па «раз»—взятися правою рукою біля кріплення, лівою зі сторони сковзної поверхні повернути лижі зліва направо (супінувати кистю) сковзними поверхностями в гору;: на «два»—притиснути їх ліктем правої руки до боку і опустити ліву руку. Носки лиж утримувати на рівні колін.

По команді «Лижі до ноги!» —на «раз» —лівою рукою підтри­мують лижі знизу, вище кріплення і одночасно з правого, повертають їх справа наліво (пронувати кисть) униз, опускаємо їх біля носка правої ноги: на «два»—поставити лижі на сніг біля носка правої ноги, опустити ліву руку.

При тривалих пересуваннях палиці скріплюються з лижами, а на невелику відстань палиці несуть окремо, в іншій руці.

 Лижі  скріплюються  по команді  «Лижі скріпити1».  Якщо скріплюють напівжорсткі або м'які, то треба продіти пряму лижу носком під ремінці кріплення   і надіти палиці кільцями   на носки    лиж, просунувши   їх    теж   під   ремінці кріплення.

 Якщо   кріплення   жорсткі, то скріпити їх   цим способом неможливо. В цьому випадку для тривалої  переноски лижі складуються сковзними поверхнями   і зв'язують    їх у  носковій і  п'ятковій частинах. Палиці    продіваються під кріплення і кільця надіваються на носки лиж.

 При шикуванні класу в одну шеренгу, колону по одному різні перешикування   з лижами в    руках   виконуються звичайним   способом—по командам   стройового    уставу:   по команді   «На пра-во»—при   попередній команді   лижі відривають    від снігу   після виконання команди робиться поворот    і   лижі ставляться на сніг.

 При необхідності   класти лижі    на сніг   подається   команда    «Лижі покласти».   При шикуванні   в одну шеренгу—на «раз»—учні    роблять крок лівою   ногою вперед,   залишаючи п'ятки лиж   і праву ногу на місці,    кладуть лижі   на сніг, на «два»—повертаються   у вихідне   положення.    При шикуванні   в дві шеренги   перша з них спочатку робить два    кроки     вперед, потім обидві   шеренги одночасно кладуть лижі.

 Для    того, щоб  узяти лижі, спочатку   подається  команда «До ли­жі!», а потім «Лижі   узяти!». Виконуючи першу   команду, учні стають біля п'яток   лиж зліва,    по другій   команді на «раз» — кроком з лівої; ноги    вперед   беруть лижі правою   рукою    за вантажни   площадки:    на «два»—випрямляючись,  приставляють ліву ногу,  повертаючись у вихідне положення   стройової стійки.

 Перехід учнів  на лижі виконується  після розмикання строю      на необхідні   інтервали  і   дистанцію   команді   «На лижі ставай!».     Спочатку    знімають   палиці з лиж і втикають   у сніг праворуч або кладуть кільцями    назад,    потім роз'єднують лижі і кладуть   їх   праворуч    та ліворуч    від себе.   Після цього стають   на лижі і прикріплюють їх до взуття, беруть   палиці і    приймають стройову   стійку. Стройова   стій­ка на лижах   приймається    по команді   «Струнко!», голова  прямо, палиці    стоять біля   кріплень, верхні кінцівки   палок трішки відводяться від    себе. По команді   «Рівняйсь!» полова   повертається праворуч, верхні кінцівки    палок   підтягуються    до грудей.

 Для перешикування   учнів існують повороти, які   виконують стоячи    на місці, переступанням,   махом, стрибком.

 Повороти   переступанням діляться на   повороти навколо п'яток   та носків лиж.    Це   найбільш поширені повороти,   виконуються по команді «Переступанням   навколо п'яток лиж—направо,   наліво,    кругом!».

 При виконанні цього повороту, наприклад, наліво, треба перенести вагу    тіла    на   праву ногу і підняти   носок лівої лижі,    відвести    його бік, далі перенести   вагу   тіла    на   ліву лижу, приставляючи до неї праву. Одночасно за ногою переставляється і однойменна палиця. Цей поворот виконується на рахунок 2,4, 8, тобто на 900, 1800, З60 0(Мал. 3).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Мал. 3

 Переступання навколо носків лиж — направо (наліво)». При ви­конанні цього повороту, наприклад, наліво, необхідно перенести вагу тіла на ліву ногу, підняти п'ятку правої лижі, відвести її вбік, далі перенести вагу тіла на праву лижу, приставляючи до неї ліву. Па­лиці переставляються одночасно з однойменною лижнею. Виконується також на 450, 900, 180 0, 360 градусів (Мал. 4).

Учні звичайно легко засвоюють ці повороти, але при вивченні мо­жуть зустрітися такі помилки: відрив п'ятки або носка лижі від снігу та каблука черевика від лижі, недостатнє перенесення ваги тіла з лижі на лижу, пересування на прямих ногах.

Усуненню цих   помилок допоможуть   підготовчі вправи:

1. Перенесення ваги   тіла з лижі на    лижу.

2. Піднімання   та опускання носків і п'яток лиж.

3. Піднімання та   переставлення   носків лиж вбік.

4. Піднімання носків   лиж і розмахування   носком вправо та вліво.

5. Піднімання   зігнутої ноги з відривом   п'ятки, потім носка лижі.

6.   Піднімання       зігнутої ноги, утримуючи   її горизонтально.

7.  Стрибки    па   місці з переносом ваги тіла   з лижі на лижу.

8.   Приставні кроки вбік.

9.   Відведення   прямої або злегка   зігнутої ноги з лижею назад.

Всі    перераховані  вправи виконуються по декілька разів по черзі в правий та в лівий бік з опорою на палиці і без опори. Вони ви­конуються в усіляких сполученнях з поступовим збільшенням темпу рухів.

 Важливе значення   для    оволодіння   способами лижах    має   розвиток почуття   рівноваги, для чого можна продовжувати час утримання лижі у висі.

 Можна виконати ігрові завдання: хто краще намалює на снігу «віяло» (поворот на 45—90о) або «сніжинку» (поворот на З600), переступанням в бік можна намалювати на снігу «гармошку».

             МАХОВІ ПОВОРОТИ.

Існує три їх різновиди—1) поворот махом кругом; 2) поворот махом через лижу вперед: 3) поворот махом через лижу—назад.

 Найпоширеніший   з них—це поворот махом —кругом,   тому він ви вивчається першим. При виконанні цього повороту дається команда «Махом правою—кругом!». 

При цьому вага тіла  переноситься на ліву лижу, і    на «раз»— права лижа махом  підіймається носком  вгору—вбік і ставиться    на сніг в   протилежному напрямку (мал. 5, А-Б);   на рахунок «два»— повертаючись   навкруги,   учень закінчує поворот, приставляючи    ліву лижу   до правої    (Мал. 5, В-Г). Аналогічним   чином поворот виконується і    в лівий бік.

  Мал 5 А-Б   Мал. 5 В-Г

   Вивчення   нього способу   проходить успішно,    але    не слід    забувати   про опору    на   палиці при виконанні  цього    повороту. Це сприяє    кращому  зберіганню рівноваги.

 Другим вивчається поворот махом через лижу—вперед (мал. 6А-Г) 

 Виконується поворот по команді «Махом правою через лижу—вперед кругом!». Цей поворот виконується на рахунок «раз», «два», «три».

Вага тіла переноситься на ліву лижу і

на «раз»—махом учень переносить праву лижу вперед через ліву, розвертаючись носком назад, ставить її в протилежному напрямку із зовнішньої сторони,

на «два» — після переносу на неї вагу тіла, ліва лижа піднімається на носок,

на рахунок «три»—лижа розвертається і ставиться на сніг поруч з правою лижею.

Вивчення цього повороту звичайно не викликає нія­ких труднощів. Поворот вивчається в обидва боки (з правої та лівої лижі).

 

                

 

 Мал. 6 А-Б      В-Г                                             

  Останнім вивчається  поворот махом через лижу назад  Мал. 7

 Виконується    на   рахунок «раз»,  «два»   по   команді   «Махом   лівою (правою)    через    лижу-назад кру-гом!». Якщо поворот виконується в лівий бік, то вага тіла переноситься на праву лижу. На «раз»—ма­хом лівою учень переносить ліву лижу назад через п'яткову частину правої лижі і ставить її на сніг з зовнішньої сторони в протилеж­ному напрямку. На рахунок «два»—вага тіла переноситься на праву лижу, а ліва махом вгору—вперед, приставляється до праної лижі. Гарна опора на палиці та своєчасне їх переставлення полегшує виконання цих поворотів і зберігає рівновагу. Слід пам'ятати, що при виконання усіх махових поворотів завжди повинно бути три точки опори.

 

 

 

Для більш швидкого повороту в будь-якому напрямку використовуються повороти стрибком. Є два види цих поворотів—це поворот стрибком з опорою на палиці і поворот стрибком без опори на палиці. Поворот стрибком з опорою на палиці виконується по команді «Стрибком з опорою на палиці—напра-во—наліво!». При цьому палиці розводять до кінців лиж—при повороті направо ліву палицю ставлять біля носка лівої лижі, а праву—біля п'ятки правої лиж. Учень попередньо підсідає і закручує тулуб в бік, протилежний повороту. На «раз»—впираючись на палиці, учень робить стрибок і під­тягнувши лижі вгору, ривком повертається в сторону повороту, на рахунок «два»—приземляється на сніг, злегка згинаючи ноги для амортизації (Мал. 8).

Мал. 8

 

 При вивченні цього повороту важливо вірно навчатись ставити палиці перед стрибком і добре на них обпертися при його виконанні.

 Поворот стрибком без опори на палиці виконується аналогічно по­пороту з опорою на палиці. Команда дається так: «Стрибком без опори на палиці налі—во, напра —во, кругом!». (

 Для початку  руху  на  лижах  подається     команда     «Група    клас за  направляючим,  за мною справа,  зліва     по одному—руш!».      Для змінений    направлення   руху    подається   команда «Праве  ліве    плече вперед—руш!».   По  цій  команді  направляючий  зупиняється,  виконує поворот переступанням до   команди «Прямо!».   Решта учнів слідує за ним.

 При тривалих зупинках по команді «Лижі скласти!» необхідно зняти палиці і верхні кінці скріпити петлями (темляками), ввіткнути в сніг, нижні кінці палиць при цьому розводяться в сторони для сті­йкості. Далі учень знімає лижі, з'єднує їх сковзкими поверхностями і кладе носками на петлі (темляки) між палицями.

 

5.3.1. Методичні   вказівки до вивчення стройових прийомів і подачі команд.

 

 При проведенні   уроків по лижній   підготовці вчитель повинен використовувати стройові прийоми на кожному уроці. Ці команди    виробляють    увагу та   дисциплінують,   допомагають оволодіти    навичками організації навчального   процесу та   керування ним. Щоб учні вірно і чітко виконували   стройові вправи  та команди, вчитель повинен перед і після виконання   команди намітити орієнтири для   самоконтролю за виконанням. Частіше   за все показ поєднується    з   поясненням, після чого стройові   вправи виконує увесь клас.

 При вивчені окремих стройових вправ (повороти на місці) спо­чатку припускається розділене розучування під рахунок по елемен­там. Далі вправа виконується злитно. При розучуванні прийомів та команді по елементам учні чітко усвідомлюють і краще запам’ятовують, що треба робити, а вчитель може виправити допущену поми­лку до подачі чергової команди.

 Щоб учні оволоділи стройовими прийомами та командами, доці­льно практикувати вивчення в парах (один подає команди, другий їх виконує). Гучність голосу при подачі команд повинна бути розмірена протяжністю, чим довший стрій, чим Протяжніше попереднє команда, більша пауза між поданням та виконанням команд.

 

 

Розділ 6. Класичні лижні  ходи

 

 Вони поділяються за способом відштовхування на поперемінні — відштовхування палицями поперемінне — та одночасні — відштовхування палицями одночасно. По кількості кроків виділяють: поперемін­ний двокроковий, поперемінний чотирикроковий, одночасний безкроковий, одночасний однокроковий, одночасний двокроковий.

 

6.1. Одночасний   безкроковий   хід.

 

 В цьому способі пересування досягається за рахунок одночасних поштовхів обома руками (Мал. 9). На виконання циклу хода лижник витрачає 0,8-1,2 с. За цей час, в залежності від умов ковзання лижник долає 5-8 м. Середня швидкість рухів в циклі на рівнині 8,5 м/с. Темп пересування 50-75 циклів за 1 хв.

 Мал. 9

 Одночасний безкроковий хід застосовують на рівнинних ділянках траси при відмінному сковзанні, при доброму — на пологих склонах, при поганому—на спусках середньої крутизни. Цей хід лежить в основі усіх одночасних ходів, лижник ковзає, стоячи на двох лижах, відштовхуючись одночасно обома руками.

В  циклі  ходу    розрізняють   дві фази:

1 фаза — вільне ковзання на двох лижах. Починається в момент закінчення відштовхуванні палицями і закінчується в момент постановки палиць на сніг після їх виносу. В момент відриву палиць від снігу, руки і палиці витягують в пряму лінію, тулуб на­хилено вперед до горизонтального положення, ноги злегка зігнуті в колінних суглобах (десь 160о), відхилені назад (до 70о), опора на каблуки ботинок.

 Після закінчення поштовху руками, лижник сковзає на двох лижах, рівномірно розподіляючи на них вагу тіла; голова піднята трохи вго­ру, дивиться вперед. Далі лижник повільно випробовується і одно­часно виносить руки вперед, палиці кільцями назад. Руки підіймаються не вище рівня очей, але не нижче рівня плечей. З цього положення починається підготовка до ставлення палиць на сніг — вага тіла переміщується вперед на носки, ноги злегка загнуті. Палиці ставляться на сніг під кутом (70о), трішки попереду кріп­лень і починається поштовх руками.

2 фаза — одночасне відштовхування палицями. Починається з постановки палиць на сніг і закінчується в момент відриву палиць від снігу. Спочатку рухом тулуба вниз (навал), а потім, зберігаючи жорстку схему передачі зусиль — рука—тулуб—нога, посилити  нажим на палиці. Коли кисті рук дійдуть до рівня колін, а тулуб до    горизонтального положення,  виконується  закінчений  поштовх  руками, руки підіймаються до рівня спини і    витягуються    в    пряму лі­нію. Після закінчення поштовху лижник сковзає, зігнувшись на двох лижах    по    інерції.    Цикл    рухів    повторюється.

 

6.1.1. Методика навчання одночасному безкроковому ходу

 

Техніка цього ходу досить проста, і вивчення проводиться цілісним методом. Однак, перед початком пересування по навчальному ко­лі доцільно виконати підготовчі вправи:

1.  Імітація   техніки  роботи одночасного безкрокового ходу без палиць, стоячі  на місці —    з вихідного   положення    закінченого    пош­товху  учні  на  «раз» -  випрямляючись,  виносять    руки    вперед;   

на «два»        виконують   нахил    тулуба   вперед   і відводять руки   назад в    вихідне    положення.

2.  Імітація   техніки     одночасного   безкрокового  ходу    з    палицями (кисті    вдягнені   в   темляки),   стоячи   на   місці.

На «раз» — учні, випрямляючись, виносять руки вперед, палиці кільцями назад (під кутом 70о).

На «два» — виконують нахил тулуба вперед і імітують відштов­хування палицями.

3.   3 вихідного положення — закінченого поштовху        учні    вико­нують    один цикл    ковзання    одночасним    безкроковим    ходом.

4.  Виконання   одночасного безкрокового ходу   в цілому по навчаль­ній    лижні.

 При поясненні слід звернути особливу увагу учнів на повільне ви­прямлення тулуба, розслаблений виніс рук вперед і ставлення па­лиць на сніг під кутом 70о біля кріплення. Це дозволяє зразу почати ефективне відштовхування. Палиці ставлять на сніг активним рухом — «ударом», і дуже важливо зразу ж створити жорстку систему передачі зусиль відштовхування на лижі (руки-тулуб—ноги— лижі).

 Вивчення цього ходу в поганих умовах ковзання недоцільно. Уч­ні, в зв'язку з недостатнім рівнем розвитку сили м'язів плечового поясу, не можуть виконати повноцінний поштовх. І в цьому випадку уся їх увага буде зосереджена на силі відштовхування, а не на виконання технічно вірних рухів, що ускладнює навчання. Виключено вірний вихід — проводити навчання на схилі (в полегшених умо­вах), на добре підготовленій лижні, з твердою опорою на палиці. Довжина схилу залежить від умов ковзання та віку учнів.

 При вивченні одночасного безкрокового ходу в учнів можуть зус­трічатися помилки:

1- в момент відштовхування палицями недопус­тимо згинання ніг в колійних суглобах («присідання), бо при цьому зусилля передається на лижі слабо;

2 - нема жорстокої систе­ми при ставленні палиць на сніг;

3 - виніс палиць кільцями вперед;

4 - нема закінченого поштовху палицями;

5 - кисті рук не проходять на рівні колін (тулуб негоризонтальний);

6 - при виносі палиць впе­ред, кисті підіймаються вище голови.

 

6.2. Одночасний    однокроковий   хід (швидкісний варіант)

 

 Одночасний однокроковий хід (швидкісний  варіант)  є одним    з    ос­новних,   найбільш   часто   застосовуваних   при   пересуванні   на    лижах, оскільки    дозволяє    набрати за    короткий    час    швидкість.   Він (час­то використовується   на  старті, тому його  ще    називають    стартовим (Мал.    10)

 Частіше за все, хід використовується на рівнині    при    гарному    ков­занні    і    при   твердій   опорі    для    палиць.   З   погіршенням  умов   ковзання    його    можна    застосувати    на    пологих    спусках.    При   від­мінному ковзанні висококваліфіковані лижники можуть проходити і по­логі    підйоми,   використовуючи   цей   хід.

 Вихідне положення для виконання цього ходу—положення закін­ченого поштовху — лижник ковзає на двох лижах, тулуб нахиле­но вперед (горизонтально), руки відведені назад (за спину), ноги в колінних суглобах трішки зігнуті.

На рахунок „раз” —виконується повільно випрямлення тулуба з одночасним виносом рук вперед, палиці кільцями назад і крок правою (лівою) ногою.

На «два» —одночасний поштовх палицями і приставлений правої (лівої) ноги до опорної.

 Цикл ходу складається з одного ковзного кроку та одного од­ночасного відштовхування палицями. В циклі ходу розрізняють шість фаз:

1  Фаза      вільне   ковзання   на   двох    лижах    до    підсідання.

2.  Фаза    — ковзання  з  підсіданням до  моменту  зупинки лижі

3. Фаза — випад з підсіданням до    моменту    початку    випрямленню ноги   в   колінному      суглобі.

4. Фаза    відштовхування з випрямленням  поштовхової    ноги        в момент   відриву   лижі   від   снігу.

5.  Фаза - вільне ковзання на одній лижі до моменту поста­новки палиць на сніг.

6  Фаза — ковзання з відштовхуванням обома палицями одночасно до відриву палиць від снігу.

 

6.2.1. Методика навчання одночасному однокроковому ходу

 

 Зважаючи на то, що в цьому ході  робота рук і ніг одночасна учні досить легко оволодівають координацією рухів цього ходу, але при вивченні його зустрічаються деякі специфічні труднощі. Оволодіти погодженістю рухів допомагають підготовчі вправи.

1. Імітація техніки одночасного однокрокового холу (швидкісний варіант) без палиць, стоячи на місці—з положення закінченого поштовху.

На «раз» — випрямляючись, необхідно одночасно винести руки, вперед (до рівня очей) і відвести праву (ліву) ногу назад.

На «два» — приставити праву (ліву) ногу до опорної, виконати нахил тулуба вперед  і відвести руки назад (за спину).                                                           І

2.      Імітація  техніки  ходу з  палицями   (кисті вдягнені  в темляки),  стоячі    на місті.   Виконується   на рахунок «раз», «два», як   і   перша вправа.   Слідкувати,   щоб   палиці   не   виходили   кільцями   вперед.        

3.    Імітація техніки ходу на кроках. Цю вправу можна виконувати як без-палиць, так і з палицями. З вихідного положення (закінченого поштовху) 

на  «раз» —виконати крок правою  (лівою) ногою і одночасно винести руки вперед, палиці кільцями назад;

на «два» з приставленням лівої  (правої)  ноги до опорної виконати одночасне   відштовхування    палицями.

4.     Виконання   ходу   в цілому,   пересуваючись   по   навчальному   колу. Після засвоєння загальної схеми рухів переходять до удосконалення ходу — посилення відштовхування ногами і руками, продовження ковзного кроку.

 Головною помилкою цього ходу є неузгодженість рухів роботи рук і ніг: невміння учнів виконувати поштовх як лівою, так і правою нога­ми. Крім цього, всі помилки, притаманні одночасному безкроковому ходу, теж відносяться сюди.

 

6.3. Одночасний   однокроковий хід (основний   варіант)  

 

 Цей  хід  належить до  прогулянкового  варіанту, бo  швидкість  його менша, ніж у швидкісному варіанті. Спортсмени його на змаганнях не використовують. Застосовується  він, в основному на рівнині.   Цикл ходу такий же, як і в   швидкісному варіанті — на один ковзний крок - одне  одночасне  відштовхування  палицями.  Але між  ними  є  різниця яка   пов'язана   зі   зміною   погодженості   ходів.

 В основному варіант з вихідного положення (закінчений поштовх).

На рахунок «раз» - руки, випрямляючись, виносять палиці кільцями вперед до початку поштовху ногою;

на «два» — маятникоподібним рухом палиці рухаються кільцями назад, і в цей час виконується поштовх правою (лівою) ногою;

на «три» — ставлять палиці на сніг біля кріплень і починається відштовхування руками, права (ліва) нога пристав­ляється до опорної.

 Цей варіант більш економічний, бо частота рухів нижча, значить лижник затрачує менше сили і енергії при пересуванні цим варіантом ходу.

 

6.3.1. Методика навчання одночасному однокроковому ходу (основний варіант)

 

 Вивчення цього ходу починається з показу та пояснення. Для більш  ефективного вивчення техніки використовують підготовчі вправи:

1.  Учні  виконують маятникоподібні рухи палицями, стоячи на місці. руки винесені вперед, кінцівки палиць рухаються від кріплень до носків   лиж   і   назад.

2.  Імітація техніки роботи  рук стоячи на місці   з відштовхуванням палицями.  З  вихідного положення: 

на  «раз»     учні  виносять палиці кільцями    вперед;  

на   «два»      імітують   відштовхування   ними.

3.   Імітація ходу на кроках. З вихідного положення:

на «раз» — учні виносять палиці кільцями вперед;

на «два» —виконують крок правою (лівою) ногою, палиці кінцівками йдуть до кріплень;

на «три» — при­ставляють праву (ліву) ногу до опорної, виконують нахил тулуба впе­ред і імітують відштовхування руками. Цю вправу можна виконувати просуваючись вперед невеликими стрибками.

4.  Виконання   одночасного однокрокового ходу     (основний варіант) в цілому,   в   повній   координації   на   навчальній   лижні.

 До основних помилок в цьому ході можна віднести усі помилки, які притаманні одночасному безкроковому ходу та непогодженість рухів рук і ніг. Винесення рук або випереджає, або відстає від поштовху погою; поштовх ногою або випереджає, або відстає від виносу рук.

 Для виправлення цих помилок вчитель повинен повернутися до імітаційних   вправ   цього   ходу.

 

6.4. Одночасний   двокроковий   хід

 

 Одночасний  двокроковий  хід  використовується   на   рівнині  при  від­мінних та добрих умовах ковзання і на пологих спусках   при задовільному ковзанні. Хід дозволяє пересуватися з достатньо високою швидкістю,  але поступається  іншим  одночасним ходам  в роботі рук і  ніг.

 У лижників-новачків і у школярів він користується великою популяр­ністю, особливо в туристичних походах і на прогулянках. Завдяки ная­вності в циклі ходу двох ковзних кроків і тільки одного одночасною поштовху палицями, учні навіть з відносно слабким рівнем розвитку м'язів рук і плечового поясу, досягають досить високої швидкості при пересуванні. Цикл рухів цього ходу складається з двох ковзних кроків та одночасного поштовху руками. Кваліфіковані лижники за один цикл проводять від 8 до 11 м., середня швидкість при цьому 5-7 м/с.

 Одночасний двокроковий хід виконується таким чином (Мал. 11). Після закінчення одночасного поштовху руками лижник ковзає на двох лижах в зігнутому положенні (вихідне положення). В момент від­риву палиць від снігу зразу ж починається випрямлення тулуба. Цей рух виконується плавно, але досить швидко. Далі слідом іде перший ковзний крок з одночасним виносом палиць кільцями вперед. Потім іде другий ковзний крок, в процесі якого палиці маятникоподібним рухом йдуть кільцями назад до рівня кріплень і готуються до ставлен­ня на сніг. З приставлянням поштовхової ноги до опорної виконується ставлення палиць на сніг і енергійне відштовхування ними. Лижник прийшов у вихідне положення. Цикл знову повторюється.

 Мал. 11

 

 При поясненні або показі цього ходу слід звернути увагу учнів на такі деталі ходу, які важливі для досягнення і підтримання високої швидкості сковзання та економічності рухів:

  •           в момент прокату не до­пустиме різке випрямлення, оскільки це збільшує тиск лижі на сніг і скорочує довжину ковзання;
  • палиці виносяться вперед м'яким, розслабленим маятникоподібним рухом з послідуючим енергійним ставленням на сніг;
  • тиск на палиці різко збільшується зразу ж після ставлення їх на сніг;
  •  недопустимо відкидати палиці назад-вгору після закінчення відштовхування.

 

6.4.1. Методика навчання одночасному двокроковому ходу

 

 При вивченні нього ходу доцільно виконувати підготовчі вправи, добиваючись злагодженості в роботі рук і ніг.

  1. Імітація одночасного двокрокового ходу на кроках :

на «раз» — виконати крок правою ногою, палиці винести кільцями вперед;

на «два» —крок лівою ногою, палиці повертаються в положення кільця­ми назад (до рівня кріплень);

на «три» —приставляючи праву ногу до лівої (опорної), виконати імітацію відштовхування палицями.

 При виконанні цієї вправи кроки повинні бути короткі, щоб не було ковзання лижі. Спершу цю вправу треба виконувати під рахунок, фік­суючи кожний рух, а потім крокувати самостійно, без зупинок.

2.   Виконати   в   ковзанні   один   цикл   цього  ходу.

З. Виконання техніки одночасного двокрокового ходу в цілому по навчальному колі.

 Подальше вивчення іде по шляху усунення помилок в циклі, а також удосконалення окремих елементів всього ходу в цілому.

 Не можна допускати значного падіння швидкості пересування, до великих витрат сил. Обидва кроки в циклі ходу повинні бути довгими, сполучення сильних відштовхувань ногами і руками дозволяє підтримувати високу швидкість пересування.

 При такій    послідовності засвоєння ходу проходить завжди успішно. Найбільш типовою для дітей помилкою при пересуванні цим ходом є короткі „підбігаючи” кроки. Звичайно, це буває викликано недостатньо сильним або невірно виконаним поштовхом ногою. Виправленню цієї помилки сприяє пересування по лижні, розміченій орієнтирами для відштовхування ногами. Крім того, корисно повторити і інші вправи для засвоєння і удосконалення ковзного кроку. Зустрічаються помилки в техніці роботи рук, що зменшує силу відштовхування, нап­риклад, незакінчений поштовх руками (до стегна). При виправленні цієї помилки необхідно вимагати від учнів прибирати руки за спину, ніби намагатися їх з'єднати. Значно зменшується сила поштовху при «провалі» голови і тулуба між руками під час ставлення палиць на сніг і при відштовхуванні. Поява цієї помилки може бути пов'язана з широким розставленням палиць і, що зустрічається особливо часто сильними згинаннями рук, розведенням ліктів в бік до початку від­штовхування. Для виправлення цієї помилки необхідно вимагати від учнів держати кисті рук ближче одна до одної і розвернути лікті униз.

 До помилок також відносяться:

  •      надмірний нахил тулуба (нижче го­ризонталі) при відштовхуванні руками, відкидання рук з палицями в гору після закінчення поштовху;
  •      згинання (присідання) ніг при одночасних поштовхах руками — не викликає зниження сил відштовхування, бо не створює жорстку схему (руки-тулуб — ноги) для передачі зусиль від поштовху руками на ковзання лиж.

 Як тільки засвоять хід в цілому, необхідно звернути увагу на сполучення рухів з диханням. Це необхідно робити також при вивченні інших одночасних ходів. Поштовх виконується в момент видиху, при випрямленні робиться вдих. Така ритмічність посилює відштовхуван­ня і покращує вентиляцію легенів.

 

 

 

6.5. Поперемінний двокроковий хід

 

 Цикл руху в поперемінному двокроковому ході складається з двох ковзних кроків та двох поперемінних  відштовхувань  палицями.   Поперемінний  двокроковий хід має   п'ять основних   фаз циклу.

Мал. 12

 1 Фаза —вільне ковзання (Мал. 12, а-б). Головне завдання в цій фазі — зменшити можливу втрату швидкості і підготуватися до відштовхування палицею. В цій фазі важливо зменшити силу тертя лиж об сніг, дати відпочинок м'язам, не затягувати час  ковзання.

 Всі рухи в цій фазі виконують таким чином. Закінчено відштовху­вання ногою, лижник сковзає на іншій лижі. Обидві палиці і нога, яка закінчила поштовх, знаходяться в повітрі, не торкаючись опори.

 В цій фазі лижник не може ще збільшити швидкість, він сковзає за рахунок попередніх зусиль, використовуючи сили інерції. Довготривалість вільного ковзання у сильніших лижників від 0,12 до 0,18 с. Протягом фази швидкість руху зменшується, бо лижник не відштовхуєть­ся від опори, рушійних сил немає, а сила тертя і до деякої міри, сила опору повітря виявляє гальмувальні дії. Тому необхідно прагнути до мінімального зниження швидкості. Для цього лижники не допуска­ють крайньої довжини випаду і енергійним махом виносять лижу вперед і м'яко, поступово і плавно завантажують її, тобто переносять ва­гу тіла на неї. Для цього дуже важливо в кінці випаду добитися вер­тикального положення гомілки. Нахил гомілки, постановка лижі «уда­ром», переміщення різних частин тіла вгору та вниз під час вільного ковзання, високий, різкий мах ногою вгору після відштовхування при­водить до збільшення інерційних сил, направлених униз, до збільшен­ня тиску на лижі та гальмування.

 Фаза   вільного   ковзання   починається в   момент відриву лижі від снігу   і закінчується   постановкою  палиці  на  сніг.  В вільному  ковзанні опора   на  п'ятці ступні,  гомілка опорної ноги    під  прямим      кутом до лиж,  стегно нахилено до  горизонту  на 45—48 градусів, тулуб — на 43 —47  градусів  і разом з  ногою утворюють  пряму лінію. Лижник виносить палицю кистю (не вище очей) і активним, ударом ставить її, в ти­каючи в сніг.   Рука, яка   закінчила   поштовх,   разом з палицею   продовжує   пряму лінію,   кисть її  знаходиться   на  рівні тазу, трохи позаду.   

 2  Фаза—ковзання з випрямленням опорної ноги (мал. 12, в-г). Головне завдання в цій фазі — збільшити швидкість ковзання. З цією метою важливо при відштовхуванні палицею включити в роботу потужніші м'язи тулуба, забезпечити жорстку передачу зусиль через палиці на сковзну лижу і підготуватися до підсіду на опорній нозі. Ця фаза починається з постановки палиці на сніг під кутом 70 -  80 градусів і закінчується початком підсідання (згинання в коліні) на випрямленій опорній нозі. В ковзному кроці ця фаза — найбільш довготривала, у кваліфікованих лижників, які пересуваються з високою швидкістю, вона триває від 0,20 до 0.24 с. Місце ставлення палиці загалом залежить від умов ковзання, при кращому ковзанні — більше вперед до кріплення лижі,  в погіршених умовах — більше назад, ближче до   каблуків ботинка.

 Під час цієї фази лижник енергійним нажимом на палицю з на­хилом тулуба (навал) намагається збільшити або підтримати швид­кість ковзної лижі. Опорна нога в цей час випрямляється, готуючись до наступного підсідання. Випрямлення опорної ноги в цій фазі ство­рює сприятливі умови для виконання маху, який виконується більш випрямленою ногою. Збільшення довготривалості цієї фази також змен­шує швидкість.

 За першу та другу фази (вільне ковзання і ковзання з випрямлен­ням опорної ноги) лижник проходить найбільшу відстань.

 З  Фаза  — ковзання з підсіданням   (мал. 12, д-е).  В цій фазі важливо зупинити  ковзну  лижу, прискорити  виконання  підсідання, за­безпечити   високу швидкість   махових рухів   рукою та  ногою і приско­рити  перекат. Починається   вона зі  згинання  опорної ноги в   колінному суглобі і закінчується в момент зупинки лижі. Махова рука випрямле­на, поштовхова  трішки зігнута, а  кисті   рук майже   на одному рівні, порівнялися одна з однією. Оскільки в цій фазі швидкість моменталь­но падає до  нуля  і лижа зупиняється,  необхідно намагатися скороти­ти час на  цю фазу, виконуючи всі дії швидко. Швидкість ковзної лижі до   1.7 м/сек.  при довжині ковзання 0,10—0,15 м  1  час, 0,05—0,09 сек. В цій фазі різко збільшується швидкість виносу, махової ноги, причому вона виноситься   вперед   не коліном, а   ступнею. Помилкою  буде вико­нання маху коліном вперед, ногою. зігнутою більше, ніж вимагається. Маховий винос  ноги в цій  фазі починається з руху таза вперед; його розміщення над ступнею до початку фази дозволяє виконати енергійний кидок тіла  вперед.  Тут  же закладається успіх наступної вирішальної дії — випаду;   від швидкості   маху ногою  залежить, як буде   виконано випад в  IV фазі.

 4 Фаза— випад з підсіданням (мал. 12, ж-з).  В цій фазі голов­не—забезпечити максимальну   швидкість випаду і     завершити    підсідання для ефективного  закінчення відштовхування  ногою. Починаєть­ся з моменту  зупинки   ковзної лижі і закінчується  початком    випрям­лення поштовхової ноги в колінному суглобі. Лижа махової ноги, ковзаючи вперед по снігу, починає поступово приймати на себе вагу тіла. Поштовхова   нога, згинаючись в колінному суглобі, завершує  підсідання, але продовжує   розгинання   в кульшовому   суглобі  (до вертикального положення). Створюється   поза   готовності   до завершального зу­силля   — відштовхування  з випрямленням ноги. Під  час цієї фази   робиться   значне розтягування та   напруження   м'язів  поштовхової ноги —   це сприяє   більш   потужному, різкому відштовхуванню. Довготривалість  цієї фази  коливається  від 0,03—до 0,0 сек.

 ІІоштовхова   рука знаходиться на  рівні стегна,  а    махова — попереду коліна поштовхової ноги, десь   на ЗО—50   см.

 При недостатньо швидкому масі ногою до моменту зупинки ли­жі, махова нога відстає від опорної, випад спізнюється. Це веде до втрати часу в кроці, ковзання закінчено, а випад ще не почався. При доброму масі махова нога переганяє опорну що до зупинки лижі. До моменту зупинки лижі махова нога вже попереду опорної ноги на 5— 10 см. В цьому випадку довжина випаду коротка, отже, швидкість вища.

  5 Фаза — відштовхування з випрямленням поштовхової ноги   (мал. 12, и-к). Головне завдання фази— завершити    відштовхування палицею   і лижею, забезпечити   швидкість   руху     махової ноги до кінця випаду і виконати відштовхування в напрямку «на зліт»

 Починається рух з розгинання поштовхової ноги в колінному суг­лобі і закінчується початком відриву лижі від снігу. Лижник енергійно випрямляє поштовхову ногу, завершуючи випад і прискорений мах рукою, робить ривок тулубом вперед-вгору, закінчуючи відштовхування палицею, і переносить вагу на махову ногу, щоб зробити наступний ковз­ний крок на найбільшій швидкості. Лижник переходить на вільне ков­зання на іншій нозі.

 Довготривалість цієї фази коливається від 0,06 до 0,12сек., швид­кість руху 10-33 м/сек. при довжині випаду 50—60 см.

 В цілому слід відмітити, що всі елементи в циклі ходу зливаються в єдину систему. Махові рухи рукою та ногою органічно пов'язані з відштовхуванням палицею і лижею. Довготривалість усіх фаз у лижників досить варіативна. Між фазами існує певний часовий ритм. Якщо взяти довготривалість найкоротшої, 4 фази (випад з підсіданням) за одиницю, то співвідношення часу усіх фаз буде мати такий вигляд: 5-7-2-1-2. Тривалість періодів ковзання і стояння лижі відносить­ся як 4:1.

 Довжина ковзного кроку підсумовується по двом показникам — довжини випаду і довжини ковзання. Довжина випаду (відстань між ступнями в момент відриву поштовхової лижі від опори) у сильніших лижників дорівнює 90—100 см, а довжина ковзання — від 2,30 до 2,00 см. Зменшення або збільшення часу окремих фаз або довжини випаду і ковзання приводить до зниження швидкості пересування на лижах.

 Всі викладені тут фази ковзного кроку, руху рук і тулуба в циклі взаємопов'язані і взаємообумовлені за часом та амплітудою і скла­дають єдину систему рухів. Швидкість ковзання в циклі ходу в цілому досягає 6,5 м/с, а довжина ковзного кроку — до 3.20—3.50 м. Загаль­на довготривалість циклу ходу за часом — 0,50—0,55с, темп руху до 120 кроків/хв.

 

6.5.1. Методика  навчання   поперемінному  двокроковому  ходу

 

 Поперемінний двокроковий хід є основним способом пересування, вивченню якого в школі приділяється основна увага. Цей хід застосо­вується при пересуванні на лижах в різноманітних умовах ковзання та рельєфу місцевості і має велике прикладне значення. Найбільш ефективний цей хід на рівнині при поганих і середніх умовах ковзання, на пологих підйомах (до 2 градусів) при будь-якому ковзанні, а також на підйомах великої крутизни (до 5 градусів) при хороших і відмінних умовах ковзання та зчеплення лиж зі снігом.

 Поперемінний двокроковий хід, не дивлячись на звичну (як при ходьбі) перехресну координацію, досить складний і вимагає значної кі­лькості часу на його вивчення. Наявність фази ковзання, необхідність координації роботи рук і ніг, зміна ритму рухів при подоланні підйомів створюють труднощі в оволодінні цим ходом. Тому вивчення цього ходу починається в четвертому класі, після того, як учні в 1—3 класах ово­лодіють технікою пересування ковзним кроком. Ковзний крок лежить в основі усіх поперемінних ходів, тому його вивченню приділяють особливу увагу. Від того, як оволодіють учні технікою ковзного кроку буде залежати і засвоєння техніки поперемінного двокрокового ходу.

 Для вивчення ковзного кроку застосовують такі підготовчі вправи:

1. ВПРАВА — «самокат» — відштовхування однією лижею,  ковзан­ня на іншій  (опорній) лижі. Для вивчення цієї вправи можна одну ли­жу  (поштовху)   знімати   і   відштовхуватись   ногою без лижі.

2. ВПРАВА — пересування   ковзанярським   ходом   без палиць.

3. ВПРАВА — пересування   ковзним   кроком, тулуб   нахилений вперед, кисті на рівні колін, палиці упоперек лижні. Ця вправа дає мож­ливість уникнути двоопорного положення за  рахунок переносу ваги тіла вперед.

4.  ВПРАВА—пересування  ковзним  кроком,  руки   (палиці)   за спи­ною.

5.  ВПРАВА -  виконання   ковзного   кроку в   цілому.

Всі ці   підготовчі   вправи   вирішують   три основні завдання:

1)   правильно  підштовхуватись  однією лижею; 

2)   переносити вагу тип  з   однієї лижі  на   іншу;  

3)   ковзати на одній   лижі.

 Оскільки  поперемінний двокроковий  хід належить до складних ходів, то   при   вивченні   його прийнято   поділяти на   елементи:

1. Техніка   рухів   руками;

2. Сполучення   техніки рухів рук і ніг.

 

6.5.2. Підготовчі   вправи   для вивчення   техніки рухів руками.

 

1- Імітація   техніки роботи рук, без   палиць, стоячи на   місці.   Прийняти  стійку  на   напівзігнутих   ногах, ступні  паралельно на   10—15 см, вага тіла  на передній частині ступні; праву (ліву) руку від вести назад, ліву праву-вперед, лікоть опущений вниз, кисть не вище рівня очей, долоні обох рук повернуті всередину, пальці напівзігнуті і руки   розслаблені.   Тулуб трохи  нахилено вперед. 3   цього    положення виконуються   махові   маятникоподібні вільні   рухи    руками.

2.  Імітація техніки  роботи рук, тримаючи  палиці посередині, стоя­чи на   місці. Вихідне  положення  таке ж,  як в, першій   вправі. Палиці дають учням для того, щоб вони самостійно могли себе контролювати. Якщо при імітації  палиця   переходить  середню лінію  тулуба,  то руки працюють невірно  (схрещено).   Завдання   кожного  учня   —слідкувати     за тим, щоб руки працювали уздовж тулуба, паралельно одна одній і       не перехрещувались.   Палиця   повинна   бути продовженням руки.

3. Імітація  техніки  роботи рук з  палицями  в цілому  (кисті  вдягнені в    темляки). При виконанні цієї вправи слід звернути увагу на виніс   палиці вперед   (під кутом   70 градусів)  та  на   завершене  відштовхування. При цьому кисть поштовхової руки в момент закінченого відштовхування повинна бути розкрита, тоді палиця не буде підійматись вище голови. При  відштовхуванні  палиця утримується великим  і вказівним   пальцями,   а  не тримається   в  кулаці.

4. Ковзаючись на паралельних лижах, поперемінно відштовхуватись палицями — одна рука виносить палицю, інша в цей час виконує відштовхування. Цю вправу доцільно виконувати на схилі або на добре укоченій лижні. Слід звернути увагу на виніс руки вперед, ставлення її  на сніг, домагатись випрямлення рук у всіх суглобах, проводячи кисть далеко назад.

 

6.5.3. Підготовчі вправи для сполучення техніки рухів рук та ніг.

 

1.  Пересування   ковзним   кроком   без  палиць.

2. Пересування ковзним кроком з палицями, тримаючи їх за сере­дину (для самоконтролю).  Виконуючи ці  вправи,  слід звернути увагу на Одноопорне  ковзання,  на швидке  перенесення ваги  тіла на опорну ногу, на плавне завантаження опорної лижі, на нахил тулуба, інохідь. Завдання  учнів — як можна   довше  сковзати   на одній  лижі.

3. Вправа «волочучи палиці» застосовується для акцентованого закінчення поштовху. При виконанні цієї вправи учні виконують невеликі ковзні кроки, палиці волочуться по снігу. Винесення руки вперед незначне—до рівня поясу, рука розслаблена, кінець палиці втикається позаду черевиків. В цей момент рука напружується і викопує відштов­хування Рухаючись по навчальному колу, учні виконують тільки закінчений поштовх.

4.  Біг на  лижах  з поступовим   переходом на   ковзання  поперемінним двокроковим   ходом.   Виконується  по цілині, на  не укоченій галявині. Ця   вправа  дуже цінна  для  учнів, які не  можуть скоординувати рухи рук і   ніг   (права  нога — ліва рука   і навпаки), тобто інохідь. Та­кож цю вправу можна застосовувати для виховання у учнів впевненості і розвинення  рухливості   Виконувати її на пологих  підйомах  (до 3—4 градусів).

5 Виконання поперемінного двокрокового ходу в повній координа­ції, тобто в цілому по навчальній лижні.

 На цьому вивчення техніки поперемінного двокрокового ходу закінчується.  Далі йде  закріплення та удосконалення   цього ходу.

 Для кращого контролю за технікою доцільно розподілити учнів на групи в залежності від ступеня володіння пересування на лижах. Для цього необхідно підготувати два навчальних кола. Більш слабі учні розташовуються по внутрішньому колі навчального майданчика, більш підготовлені пересуваються по зовнішній лижні. На навчальному колі вчитель, як правило, не зупиняє весь клас, якщо не бачить грубих по­милок у більшості учнів, а обмежується зауваженнями на адресу ок­ремих учнів. Весь клас зупиняється тільки при невірному виконанні ру­хів декількома учнями або при показі і поясненні нових вправ та рухів. При вивченні техніки необхідно послідовно акцентувати увагу уч­нів на найважливіших елементах ходу. Не слід зразу вказувати на ряд дрібних помилок, це утруднює їх виправлення, бо увага учнів в цьому випадку буде розсіяна.

 При вивченні поперемінного двокрокового ходу зустрічаються ос­новні і другорядні помилки. До основних помилок можна віднести:

1.  Двоопорне ковзання — воно може бути викликано двома причи­нами— або   раннім завантаженням   махової ноги  в зв'язку  з невірно засвоєними  рухами,  або погано розвиненим  почуттям  рівноваги,      що приводить до  швидкого опускання лижі  на сніг та її завантаження.

2.  Пересування на прямих ногах — короткий ковзний крок, слабкий поштовх   ногою. Випрямлення  цієї  помилки починається з повторення посадки при скованому кроці та підготовчих вправ для ковзного кроку.

3. Інохідь — при відштовхуванні, наприклад, лівою погою вперед виходить однойменна права нога і права рука. Для виправлення цієї помилки необхідно опрацювати підготовчу вправу — біг з поступовим переходом на ковзання поперемінним двокроковим ходом.

4. Незакінчений поштовх палицею. Причиною виникнення цієї по­милки може бути невірна підготовка темляка (петлі) на палиці. Як надто довго, так і занадто коротка тепля приводять до зміни захвату — палиця зажимається в кулак, тому рука повністю не розпрямляєть­ся. Усунення цієї причини, як правило, приводить до виправлення помилки. Крім нього, треба навчити учнів більш низькому проведенню ки­сті при відштовхуванні та повному вирівнюванні руки в ліктьовому су­глобі.

5. «Підстрибуючий хід» — вертикальне коливання, викликане не вірним напрямком поштовху (більш вгору, ніж вперед). Для виправлення цієї помилки необхідно більш активно виконувати перекат вперед.

 При вивченні цього ходу в учнів можуть виникати і менш грубі (другорядні) помилки: відведення ліктя вбік при винесенні та ставлен­ні палиці на сніг, винесення палиці надто зігнутою рукою, надмірне вертикальне коливання тулуба, слабкий незакінчений поштовх ногою, активне згинання ноги назад—вгору після закінчення поштовху, невірне положення голови (опущена) і т. д.

 Оволодівши технікою і методикою навчання поперемінного двокрокового ходу, вчитель повинен знаходити ці помилки, роз'яснити учням і вказати шляхи їх усунення.

 Надалі при удосконаленні поперемінного двокрокового ходу в цілому необхідно звернути увагу учнів на виконання таких основних вимог:

1.  М'яке  і  поступове завантаження  лижі  з початку  вільного ковзання;  недопустиме  ставлення  лижі  ударом  і дуже довгий  випад.

2.  Махові рухи виконуються швидко і майже випрямленими ногою і рукою, починаються  в  момент ставлення  протилежної палиці на сніг мах ногою   посилюється   поворотом таза.

3. Енергійне виконання підсідання перед відштовхуванням ногою, з одночасним посиленням натискуванням на палицю.

4. Посилене відштовхування палицею за рахунок збільшення нахилу тулуба (навал); жорстка передача зусиль на ковзну лижу; при закінченні відштовхування рукою, рука і палиця —одна пряма лінія

 Успішне оволодіння технікою поперемінного двокрокового ходу по­легшить   вивчення учнями   інших способів   пересування на лижах. Основним   елементом яких є   ковзний крок.

 

6.6. Поперемінний чотирикроковий хід.

 

 Поперемінний чотирикроковий хід по своєму ритму досить складний. Цикл рухів в цьому ході складається з чотирьох ковзних кроків і двох поперемінних поштовхів палицями. На перші два кроки палиці по черзі виносяться вперед, а на останні два кроки — по черзі відштов­хуються. При пересуванні по рівнині лижник проходить за цикл до 8-10 м. при середній швидкості 4-6 м/с., темп 27-35 циклів в 1 хв. Найчастіше поперемінний чотирикроковий хід застосовується на рів­нині та пологих підйомах при поганій опорі для палиць (глибокий рихлий сніг, при пересуванні з рюкзаком в туристичних походах, прогулянках), коли утруднено пересування поперемінним двокроковим хо­дом і одночасними ходами. Іноді кваліфіковані лижники використо­вують цей хід для подолання затяжних підйомів, чергуючи цикли ходу з поперемінним двокроковим. Проте за останні роки сильніші лиж­ники стали рідше використовувати цей хід під час змагань, оскільки він поступається швидкістю іншим ходам.

 По координації цей хід виявляється одним з найбільш складних. Однак всі основні елементи ходу (ковзання, відштовхування палиця­ми і лижами) вже вивчені учнями при здвоєнні ковзного кроку та поперемінного двокрокового ходу. Ковзні кроки в цьому ході виконую­ться так, як і в поперемінному двокроковому ході, тому вивчати їх заново недоцільно. Необхідно тільки з’єднати роботу рук і ніг в но­вому ритмі. Виконується він на рахунок -1,2,3,4 (Мал. 13).

 Аналіз рухів в циклі цього ходу починається з вихідного положення —після відштовхування лівою ногою і правою рукою, лижник сковзає на правій лижі, ліва рука винесена вперед, палиця відведена кільцем назад.

 

Мал. 13

 На «раз» —лижник проводжує винос лівої палиці кільцем вперед. Лижник сковзає на правій лижі (мал. 13, а-б).

 На «два» — лижник виконує ковзання на лівій лижі, праву палицю виносить кільцем вперед. В цей момент обидві палиці зустрічаються на рівні носків лиж (мал. 13, в-г).

 На «три» — лижник виконує ковзання на правій лижі, ліва палиця йде маятникоподібно назад і готується до ставлення на сніг. Права палиця залишається попереду, кільцем вперед. Палиці приймають Л—образне положення. Цей момент можна назвати «перекрок» або «пе­рекат» і його потрібно виконувати якомога швидше (мал. 13, д-е).

 На «раз» — лижник виконує ковзання на лівій лижі, а ліва палиця продовжує рухатися назад і закінчує поштовх, права палиця починає рух назад і готується до ставлення на сніг (мал. 13, ж).

 На «чотири» — здійснюється зміна положення рук і ніг. Лижник виконує ковзання на правій лижі, ліва палиця, закінчивши поштовх, виходить вперед кільцем назад, а ліва нога і права рука закінчують відштовхування. Лижник прийшов у вихідне положення і цикл рухів знову повторюється (мал. 13, з-и).

 Перші два кроки в цьому ході дещо коротші, бо вони не супроводжуються відштовхуванням  палицями.  Основною особливість цього  хо­ду   є   складна    координація   роботи   рук   і   ніг.

 Вивчення нього   ходу починається зі зразкового   показу на    різних швидкостях    і    роз'яснення    техніки. Якщо учні це зможуть після показу вчителя    виконати   цей  хід самостійно   в цілому, то застосовують підготовчі    вправи.

 

6.6.1. Підготовчі   вправи   для   вивчення   техніки   рухів   руками.

 

1.   Імітація техніки роботи рук, стоячи на місці.  На «раз» — виніс лівої палиці    кільцем  вперед;  на  «два»  —виніс  правої     палиці  кінцем вперед; на   «три»—поштовх лівою   палицею; на     «чотири»— пош­товх правою  палицею. Інколи можна  рухи супроводжувати командами: «Виніс!»,   «Виніс», «Поштовх», «Поштовх!»- Рахунок і   команди подаються в   момент   рухів   кожної   руки.

2.   Імітація техніки   роботи рук під час   бігу. Ця вправа   викочується при нешвидкому просуванні  вперед  (дріботливий  біг).  Учні      повинні звертати увагу тільки на вірне виконання вправи руками.  Цю вправу можна викопувати   не   знімаючи   лижі,   а   можна   і   без   лиж.

 Навчивши учнів виконувати ці вправи швидко, не задумуючись над кожним рухом, вчитель переходить до підготовчих вправ для сполучен­ня техніки роботи рук і ніг.

 

6.6.2. Підготовчі   вправи   для   сполучення   техніки   рухів рук   і   ніг.

 

  1.                Імітація поперемінного чотирикрокового ходу на кроках:

на «раз» —з кроком лівої ноги виноситься права палиця. кільцями вперед;

на «два» — з кроком правої ноги виноситься ліва палиця, кільцем вперед;

на «три» — з кроком лівої ноги, права палиця стає на сніг;

на «і» — з кроком правої ноги права палиця відштовхується;

на «чотири» — з кроком лівої ноги, виноситься права палиця (зміна поло­ження).

 Кроки робляться невеликі, щоб лижі не ковзались. При виконанні цієї вправи треби добитись, щоб кожному кроку відповідав рух рука­ми.

2.   Перехід з поперемінного двокрокового ходу на один цикл поперемінного   чотирикрокового   ходу.

3.  Виконання  поперемінного  чотирикрокового ходу в цілому (в пов­ній координації).

 Коли учні оволоділи повною координацією рухів в поперемінному чотирикроковому ході, можна приступати до його удосконалення на навчальній лижні з різноманітним рельєфом місцевості. При удоскона­ленні ходу в цілому звертається увага на посилення поштовхів руками та ногами і подовження ковзних кроків. Все це підвищує швидкість пересування.

 При вивченні поперемінного чотирикрокового ходу в учнів можуть з'явитися помилки, характерні для ковзного і поперемінного двокрокового ходу: пересування на прямих ногах, непрямолінійний напруже­ний винос палиць і загальна скованість, а також помилки притаманні тільки цьому ходу—непогодженість рухів рук і ніг та коротенькі «підбігаючи» кроки.

 Усунення вказаних помилок проходить на навчальному колі. Вчите­ль зупиняє учнів, які роблять помилки, роз'яснює і показує вірні рухи. Інколи доцільно знову повернутись до розчленованого методу і рухів під рахунок.

 

 

6.7. Способи  переходу з  одного  ходу     на  інший хід

 

 При пересуванні на пересіченій місцевості лижникам доводиться здійснювати зміну ходів, в залежності від рельєфу місцевості, а також при наростанні втомлення через одноманітність роботи, яке з'являєть­ся при тривалому пересуванні одним і тим же ходом. Зміна ходів дозволяє більш рівномірне розподілити навантаження на основні групи м'язів, які беруть участь в пересуванні на лижах. В лижному спорті відомо декілька способів переходів:

  • з одночасних ходів на по­перемінні;
  • з поперемінних ходів на одночасні.

 Доцільність їх використання залежить від конкретних умов відрізків траси та від технічної підготовки лижника. Основні вимоги — перейти на інший хід без втрат часу, без зайвих рухів та без зупинок в ритмі рухів. Втрата часу, навіть 0,1 с при кожному переході, може обернутись програшем до декілька десятків секунд.

 

6.7.1. Переходи   з   одночасних   ходів   на   поперемінні   ходи.

 

 В  наш  час  використовують  в    основному два способи переходів   — прямий   перехід   і   перехід      з   прокатом.

«ПРЯМИЙ» ПЕРЕХІД

 Починає виконуватись тоді, коли па­лиці практично закінчили одночасне відштовхування. З цього поло­ження, наприклад права рука закінчує поштовх до кінця, а ліва рука одночасно з правою ногою енергійно виносяться вперед. Лижник ковзає на правій нозі (ліва виконала поштовх), ліва палиця знаходи­ться попереду кільцем назад, а права палиця закінчила поштовх і є продовженням руки. Лижник вийшов у вільне ковзання на одній лижі (1 фаза поперемінного двокрокового ходу). Цей перехід можна використовувати для всіх одночасних ходів.

ПЕРЕХІД З «ПРОКАТОМ» (мал. 14)

Мал. 14

 

 Як правило, застосовується при зміні одночасного однокрокового ходу (основний варіант) на поперемінний двокроковий, бо рух з початку переходу є продовженням рухів нового ходу. Після закінчення одночасного поштовху руками лижник пові­льно випрямляється і виносить палиці вперед. Продовжуючи сков­зання на лижах, лижник, переносячи вагу тіла на праву ногу, готу­ється до поштовху. Далі з кроком лівою та поштовхом правої ногою, права палиця готується до ставлення на сніг, а ліва продовжує рух кільцем вперед. Після закінчення поштовху правою ногою лижник сковзає на лівій лижі права палиця ставиться на сніг, продовжується виніс лівої палиці кільцем вперед. Права палиця закінчує поштовх, ліва палиця готується до ставлення на сніг, ліва нога в положенні підсіду і перед заключною фазою відштовхування. Права палиця закінчила поштовх (рука та палиця складають пряму лінію), ліва нога закінчує відштовхування, ліва палиця готова до ставлення на сніг. В наступний момент, з поштовхом лівої руки, лижник переходить на поперемінний двокроковий хід.

 

 

6.7.2. Перехід   з   поперемінних   ходів   на   одночасні   ходи

 

 Для  переходів з поперемінного двокрокового на одночасні використовують   переходи:   без   кроку,    через   один,   два    кроки.

 Найбільш  доцільно  застосовувати   перехід  без  кроку  (більш  швид­кий)    і   перехід   через   один   крок.

ПЕРЕХІД  БЕЗ   КРОКУ

 Дозволяє  лижнику  за  найкоротший  час  і  в темпі   гонки   перейти   на  одночасний  хід.   Цей   перехід  не  вимагає  до­даткових   кроків.    (Мал. 15).

 Закінчивши поштовх, наприклад правою рукою і лівою ногою в циклі поперемінного двокрокового ходу, лижник приймає положення одноопорного ковзання на правій лижі. Далі лижник швидко і одночасно виносить ліву ногу до правої ноги, а праву руку до лівої руки. Становлячи палиці в сніг, лижник починає відштовхуванню обома руками. (заключна фаза одночасного ходу). Після нього він може перейти на любий одночасний хід.

Мал. 15

ПЕРЕХІД ЧЕРЕЗ ОДИН КРОК

 Цей перехід раціональний при доброму і відмінному ковзанні в кінці підйому, перед великим рівнинним відрізком.

 Із положення одноопорного ковзання, наприклад, на лівій лижі, в поперемінному двокроковому ході, відштовхуючись лівою лижею, лижник починає ковзати на правій лижі і одночасно виносить ліву палицю вперед до правої (кільцями назад). Далі палиці ставляться на сніг і починається одночасне відштовхування ними з приставлянням лівої ноги (махової) до правої (опорної), і лижник може продовжувані рух будь яким одночасним кроком.

 

6.7.3. Методика   навчання   переходів.

 

 Перелічені способи дозволяють без затримання змінити лижні ходи. Учні   які добре опанували  кожен хід, оволодіють  переходами досить легко. Зразковий  показ  і  пояснення дозволять учням після декількох спроб    засвоїти  схему рухів.   Для   вивчення    цих   переходів    існують  підготовчі   вправи:                                                                                          

1. Імітація техніки переходу руками з одночасного ходу на поперемінний і навпаки без палиць. З положення закінченого поштовху руками, учні викопують 3-4 рухи одночасного безкрокового ходу. По команді вчителя учні одну руку залишають позаду в положенні закінченого поштовху, а іншу виносять вперед до рівня очей і імітують рухи поперемінного ходу. Для того, щоб перейти знову на техніку одночасного ходу, необхідно одну руку, ту, що винесли назад, піднести вперед до іншої, (тієї, що попереду) і імітувати одночасний хід.

2. Те ж саме проробляють з палицями.

       3. Імітація техніки переходу одного циклу. Якщо виконується пере­хід з одночасного ходу на поперемінний, то з положення закінченого поштовху учні одночасно виносять, наприклад праву руку вперед і роблять крок лівою ногою.

 Імітація переходу з поперемінного ходу на одночасний виконується з вихідного положення, стоячи на лівій нозі, права рука попереду, а ліва позаду, права нога відведена назад. По команді вчителя учні одночасно з приставлянням правої ноги до лівої і виведенням лівої руки до правої виконують імітацію відштовхування одного циклу од­ночасного ходу. Ці вправи повторюються декілька разів, поки учні не опанують координацією та структурою рухів одного циклу.

4. Імітація техніки переходу з одночасних ходів на перемінні і нав­паки,   на   кроках   без   палиць   та   з   палицями  

5.  Виконання   техніки   переходів   в цілому     по   навчальному   колу.               Подальше   удосконалення   переходів   продовжується   на   навчально-тренувальній лижні з таким мікрорельєфом і відрізками з різними умовами ковзання, щоб це диктувало необхідність частого переходу з ходу на   хід.

 При виконанні техніки переходів в учнів зустрічаються такі основ­ні помилки:

  •      нема погодженості рухів ніг і рук;
  •      відсутня безперервність, нема злитого руху, а це приводить до порушення ритму;
  •      слабкий поштовх руками в момент переходу з ходу на хід.

 При усуненні зазначених помилок необхідно повторити способи ходів, виконати всі рухи роздільно імітаційні вправи під команду вчителя.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Розділ 7. Ковзанярські   лижні   ходи.

 

 Підходити до вивчення ковзанярських способів пересування на лижах слід після оволодіння основними класичними ходами: одночас­ним безкроковим, поперемінним двокроковим, одночасним однокроковим (швидкісний варіант) та одночасним двокроковим.

 При вивченні ковзанярських ходів учні, засвоївши техніку класич­них способів пересування, можуть застосовувати вміння відштовху­ватися руками та узгоджувати дії виконуючи роботу руками та ногами.

 Основна відміна ковзанярських ходів  в тому,  що лижник відштовхується ногами ковзним упором. Навчити такому відштовхуванню ногою — головне завдання вчителя при розучуванні учнями ковзаняр­ських способів пересування.

 

7.1. Напівковзанярський хід

 

 Один з найбільш ефективних способів пересування на лижах. Його використання дозволяє розвинути високу швидкість. Застосовується цей хід на рівнинних ділянках, пологих підйомах і спусках, при пересуванні по дузі. Для нього потрібна лижна колія, яка забезпечила б вірний напрямок ковзання ли­жника при ковзанярському відштовхуванні ногою.

 Цикл ходу   складається   з   одночасною   відштовхування   руками   та ногою  під  кутом  в  напрямку  руху  і   вільного одноопорного ковзання. За  цикл  лижник  долає 4-9 м  за  0,8-1,2 с  при      середній    швидкості 4,5-8, 5  м/с.  Темп  ходу  —50-75  циклів за   1   хв.  час відштовхування ногою—0,25-0,50 с. руками—0,25-0,44 с.

 Аналіз рухів ходу доцільно починати з моменту закінчення відштовхування ногою. Принцип виділення фаз в циклі цього ходу складається з часових характеристик відштовхування ногами, руками та вільного ковзання.

 Цикл    напівковзанярського   ходу   складається   з   чотирьох   фаз: вільне одноопорне ковзання, ковзання з виштовхуванням руками, ков­зання   на двох  лижах з одночасним   відштовхуванням   ногою та   руками, ковзання    на   двох лижах   з відштовхуванням ногою.

Фаза 1 - вільне одноопорне ковзання ( на правій нозі).

 Почи­нається вона з моменту закінчення відштовхування ногою і продовжується до постановки палиць на сніг. Тривалість фази —0,4-0,8 с.

 В цій фазі слід прагнути плавно, майже повністю випрямити опорну ногу, зберігаючи незначний нахил тулуба. Завдяки цьому розслаблю­ються м'язи опорної ноги і тулуба перед передбаченою роботою. Лиж­ник завершує підготовку до виконання основних робочих зусиль, нап­равлених на збільшення швидкості пересування.

Фаза 2 — ковзання на правій лижі з відштовхуванням обома ру­ками.

 Починається вона з моменту постановки палиць на сніг і закінчується ставленням лівої лижі на сніг. Тривалість фази - 0,06-0,09 с. Лижник відштовхується руками завдяки активному нахилу тулуба, руки зберігають утримуюче положення, маховою ногою він робить випад вперед-вбік і ставить лижу на сніг під кутом 16-24о до напрямку руху, п'ята лижі розташована перехресно, опорна права нога починає згинатися. Чим більша швидкість, тим менший кут ставлення лижі на сніг. Деякі лижники розпочинають відштовхування руками не одночасно.

Фаза 3 — ковзання на двох лижах з відштовхуванням лівою по­гою та руками.

 Починається вона з моменту ставлення лівої лижі на сніг і продовжується до відриву палиць. Тривалість фази 0,19-0,24 с. В цій фазі - відштовхування ногою принципово відрізняється від відштовхування не тільки в класичних, але і в усіх інших ковзаняр­ських ходах, оскільки спочатку лижник не розгинає, а згинає поштовхову ногу. Тому необхідно розділити відштовхування ногою на дві фази.

Півфаза 1 — ковзання на двох лижах з відштовхуванням лівою ногою, шляхом відведення її при згинанні в кульшовому колінному, гомілковоступневому суглобах з одночасним відштовхуванням руками. Лижник продовжує активно нахиляти тулуб до 30-35o відносно гори­зонту, відштовхуючись руками, розгинаючи їх в плечовому і ліктівому суглобах. Відштовхуючись руками, він підсідає на опорній нозі, зги­наючи її в колінному суглобі під кутом 30—35 o, в кульшовому— під кутом 80—90 o , що дозволяє зменшити тиск ваги тіла на ковзну лижу і полегшити відштовхування руками. Зі згинанням опорної ноги (підсі­дання) в процесі ковзання, махова нога (ліва), в момент ставлення на сніг, стає поштовховою. В цьому випадку вага тіла частково перено­ситься в бік поштовхової (лівої) ноги. Відштовхування лівою ногою в цей час здійснюється завдяки роботі м'язів, які беруть участь у від­веденні її при опорі на ковзну ліву лижу. Активне переміщення ваги тіла з опорної ноги на поштовхову вкрай необхідно не тільки для зни­ження навантаження на м'язи при згинанні опорної ноги, але і для збільшення сили відштовхування відведенням, а також і для забезпе­чення ефективного відштовхування ногою при розгинанні її в наступних фазах.                                              . .                                                              Ступінь переміщення ваги тіла з опорної ноги на поштовхову обу­мовлений силою та швидкістю відштовхування, відведенням лівої ноги. Чим сильніше   відштовхування,   тим більшу частину   ваги    тіла    не­обхідно перенести на   поштовхову ногу.   Надмірне переміщення ваги тіла лижника на поштовхову ногу приведе до зниження ефективності відштовхування і утруднить повернення ваги тіла на опорну (праву) ногу для слідуючого за ним вільного ковзання.

Півфаза 2 - сковзання на двох лижах з відведенням і розгинанням поштовхової ноги і з відштовхуванням руками. В цей час лижник, закінчивши відштовхування руками, продовжує відштовхування від­веденням лівої ноги і починає розгинання її в кульшовому суглобі. Опорна нога залишається зігнутою в колінному, кульшовому та гомілковоступневому суглобах і вага тіла перемішена на поштовхову ногу, тулуб нахилено вперед.

Фаза 4 — ковзання на двох лижах з відштовхуванням, відведенням і розгинанням лівої ноги.

 Починається по закінченні відштов­хування руками і закінчується відривом лижі від снігу. Тривалість фази - 0,08—0,22 с.

 В  цій  фазі  відштовхування  закінчується  відведенням   і  активним розгинанням лівої ноги в кульшовому, колінному та гомілкоступневому суглобах при ковзанні лівої лижі на внутрішньому ребрі. Опорна нога в цей час залишається зігнутою. Тулуб починає плавно випрямлятись руки   по   інерції   продовжують   розслаблені   рухи   назад-вгору.

 Ефективність завершення відштовхування, ногою залежить також від положення опорної ноги. Чим більше зігнута опорна нога, тим менше кут відштовхування і  більша горизонтальна складова сила поштовху. Однак і м'язове напруження різко зростає в зв’язку з не­обхідністю втримувати вагу тіла на зігнутій опорній (правій) нозі. Це обумовлює вибір оптимального положення опорної ноги при від­штовхуванні.                                                                        

 Аналіз техніки напівковзанярського ходу показує складність взаємозв'язку рухів в циклі ходу. Висока майстерність володіння цим хо­лом обумовлюється доцільністю рухів, обґрунтованою, динамічною кінематичною і ритмічною структурою рухів, яка і забезпечує високу швидкість. Технічна майстерність володіння напівковзанярським ходом визначає уміння спортсмена відштовхуватись як правою, так і лівою ногою.

 

7.1.1. Методика   навчання   напівковзанярському   ходу.

 

При значенні техніки напівковзанярського ходу слід використовувати такі підготовчі вправи.                                

 1. Імітація вихідного положення для початку виведення махової ноги вперед-вбік. Стоячи на місці, позначити ковзання на майже ви­прямленій, наприклад, лівій позі, тулуб злегка нахилити вперед, кис­ті рук підняті на рівні голови, черевик злегка зігнутої в колінному суглобі правої ноги підвести до лівого, а п'яткову частину правої лижі завести схресно над ковзною лижею.

 2. Імітація техніки напівковзанярського ходу шляхом відведен­ня махової ноги вперед-вбік (кут відведення лижі 16-21о) та повернення її у вихідне положення.

 3. Імітація ходу зі згинанням махової (правої) ноги в кульшовому, колінному та гомілкоступневому суглобах при виведенні її вперед-вбік на випад і поступове перенесення частини ваги тіла з опорної ноги з імітуванням відштовхування руками (нахил тулуба 30-35о).

 4. 3 вихідного положення (вправа 1) активне відштовхування нижньою лижею при спусканні навскіс.

 5. Напівковзанярський хід під схилом 2—3о на рівнині, в повільному темпі з активним відштовхуванням палицями.

 Усі  ці  вправи можна виконувати як з    палицями, так і без  них.

 При  удосконаленні  цього  ходу  в  цілому  використовують  пересування з різною інтенсивністю зі схилу, на рівнині,  на  пологому підйомі.  Можна  чергувати  ковзанярський  хід  і  одночасний      безкроковий хід при  повторному проходженні  відрізків  100-150 м.    зі  змагальною швидкістю.

 Вчитель повинен звернути увагу на можливі помилки:

  • при відштовхуванні ногою учні    не кантують лижу на  внутрішнє ребро;
  • своєчасне не      переносять  вагу       тіла   на  поштовхову лижу; 
  • слабо      відшто­вхуються   руками.

 В умовах глибокої лижні цей хід не застосовується, вій вимагає спеціально підготованої траси.

 В програму шкільних свят можна включити естафети і змагання на коротких відрізках при умові пересування ковзанярським ходом - це підвищує емоціональність і викликає цікавість в учнів. Ретельне підготувати коротку трасу для таких свят учням цілком по силі, це можна зробити без застосування машин.

 

7.2. Одночасний      двокроковий   ковзанярський   хід.

 

 Одночасний двокроковий ковзанярський хід застосовується, пе­реважно, при подоланні підйомів середньої крутизни, а також на рівних ділянках траси при середніх і поганих умовах ковзання, при відсутності лижної колії.

 Рухи в циклі ходу доцільно аналізувати з моменту закінчення відштовхування ногою, після якого йде вільне одноопорне ковзання.

 Цикл ходу складається з двох сковзних кроків і одночасного відштовхування руками. Довжина циклу —3,5-8,5 м., тривалість — 0,8 -1,6 с., середня швидкість в циклі - 3,5-7,0 м/с, темп —40-75 циклів за 1 хв.

 Цикл одночасного двокрокового ходу ділиться на шість фаз, які визначають послідовність дій лижника при пересуванні по рівнині і подоланні підйомів різної крутизни.

 Послідовність зусиль, прикладених лижником на підйомах і рівни­ні, істотно відрізняються. Основна різниця в тому, що на рівнині після першого ковзного кроку іде вільне одноопорне ковзання (на початку другого кроку).               При підйомі цієї фази немає лижник починає відштовхування руками в кінці першого кроку, коли ще продовжується відштовхування погою в першому кроці. Зі збільшенням крутизни підйому або погіршення умов ковзання, зусиль при відштовхуванні ногою і руками, як і в першому, так і в другому ковзному кроці, вимагається більше. Необхідно зауважити, що на пологих (3-5') підйомах при гарних умовах ковзання зусилля при відштовхуванні ногою і руками зростають за рахунок випередження руху однієї руки, на більш кру­тих підйомах при відштовхуванні ногою лижник підключає до роботи обидві руки.

 В циклі одночасного двокрокового ходу, використовуваного на рівнині, розрізняють такі фази:

1)    вільне одноопорне ковзання;

2)    ковзання    на лівій   лижі з відштовхуванням   лівою ногою;

3)    вільне одноопорне ковзання на правій лижі;

4)    ковзання з одночас­ним відштовхуванням руками;

5)    ковзанця з одночасним відштовхува­нням руками і   правою ногою;

6)    ковзання з  відштовхуванням правою ногою.

 При подоланні підйомів, в циклі цього ходу виділяють такі фази:

1)   вільне одноопорне ковзання;

2)   ковзання на лівій лижі з відштовху­ванням лівою ногою;

3)   ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою і руками;

4)   ковзання на правій лижі з одночасним відштовхуванням руками;

5)   ковзання на правій лижі з відштовху­ванням правою ногою і руками;

6) ковзання на правій лижі з відштовхуванням   правою   ногою.                                                               

ФАЗА — 1. Вільне одноопорне ковзання на лівій лижі.

 Починає­ться з завершення відштовхування правою ногою і закінчується ви­веденням махової (правої) ноги вперед-вбік та початком розгинання лівої ноги. Тривалість фази — 0.20-0,45 с.

 Опорна (ліва) нога на початку вільного одноопорного ковзання зігнута в колінному суглобі під кутом 110-115о, кульшовому — під кутом до 90-95 о. Тулуб лижника нахилено під кутом 45-52 о .

 Під час ковзання  на  плоско поставленій лижі під кутом   16-20о у напряму руху лижник  плавно розгинає  опорну ногу в колінному суглобі   на  30-35о,  в   кульшовому —на  45-50о,  тулуб  випрямляється     на 8-10о.   Розгинання   опорної   ноги   дозволяє   значно   зменшити   статичне напруження   м'язів    цієї   ноги   при    ковзанні.

 Закінчивши поштовх правою ногою, лижник згинає її в колінному суглобі і повільно підтягує до опорної ноги. Руки з положення ззаду починають   виноситись   вперед   майже   прямими.

 Плавність підготовчих рухів сприяє зберіганню швидкості при вільному одноопорному ковзанні.

 Виконавши підготовчі рухи, лижник переміщує магу тіла з поло­ження ззаду-збоку відносно опори на передню частину ступні і групується, щоб ефективно відштовхнутися ногою. При цьому він згинає опорну ногу в гомілковоступневому суглобі на 8-11о

ФАЗА 2 - одноопорне ковзання на лівій лижі з одночасним від­штовхуванням лівою ногою.

 Починається з відведення махової (правої) ноги вперед-вбік і закінчується втиканням Лівої палиці на сніг. Тривалість   фази— 0,12-0,22с.

 Після підготовчих рухів в попередній фазі лижник виконує тех­нічні дії, які сприяють збільшенню швидкості. Відштовхування прохо­дить активно, із розгинанням лівої ноги в колінному і кульшовому суглобах. П'ятка ступні при цьому притиснула до лижі. Правою но­гою лижник робить енергійний мах в перед з відведенням її вбік. Ви­нос лівої руки вперед-вгору і згинання її в ліктевому суглобі під кутом 90-100о лижник закінчує з втиканням палиці в сніг майже під прямим кутом. Права рука трішки відстає від лівої, продовжує рух вперед-вгору.

ФАЗА 3. — ковзання з відштовхуванням лівою ногою і руками.

 Починається з втикання лівої палиці в сніг і закінчується відривом лівої лижі від снігу. Тривалість цієї фази — 0,3-0,18 с.

 На початку фази лижник сковзає на лівій лижі і відштовхується лівою ногою та рукою. На пологих підйомах ліва і права лижа одно­часно ставиться на сніг.

 В цій фазі лижник продовжує ковзання на лівій лижі, ліву ногу розгинає в колінному і кульшовому суглобах, потім у відштовхуван­ня підключається ступня, а п'ятка відривається від лижі. Почина­ється відштовхування лівою рукою з нахилом тулуба, а права лижа ставиться плавно на сніг під кутом 14-20o у напрямку руху. Кут став­лення лижі до напрямку руху на початку другого ковзного кроку на 2-6' менше, ніж при першому кроці, тому напрямок руху лижі ближче до основного напрямки руху лижника. Відштовхування руками, яке в другому ковзному кроці ефективніше, дозволяє відштовхуватися ногою при ковзанні лижі під більш гострим кутом у напрямку руху.

 Посередині цієї фази лижник починає сковзати на двох лижах (двоопорне ковзання) і продовжує відштовхування лівою ногою та однойменною рукою.

 Під час відштовхування лівою ногою та ставленням правої лижі на сніг, вага тіла лижника поступово переміщується на махову (праву) ногу, зігнуту в колінному суглобі, вона стає опорною. З переміще­нням ваги тіла з лівої (поштовхової) ноги на праву (опорну) виника­ють сприятливі умови для ефективного завершення відштовхування зменшується вертикальна сила відштовхування та знижується на­вантаження на м'язи, вага тіла утримується на поштовховій нозі, ос­кільки значна частина ваги тіла переноситься з поштовхової ноги на опорну і створює можливість швидкого відштовхування. Ставлячи праву палицю на сніг, лижник сковзає на двох лижах і відштовхується лівою ногою та одночасно обома руками.

 Закінчується відштовхування лівою ногою розгинанням її перева­жно в гомілкоступневому суглобі, вага тіла при цьому переноситься на опорну (праву), загнуту в колінному суглобі під кутом 114-120о, в кульшовому — під кутом 96-108о. Тулуб лижника нахилено в цей мо­мент під кутом 38-45о.

ФАЗА 4 — ковзання на правій лижі з одночасним відштовху­ванням руками.

Починається з відриву лівої лижі від снігу і закін­чується виведенням махової (лівої) ноги вперед-вбік. Тривалість фа­зи — 0,13-0,34 с. Лижник продовжує активно нахиляти тулуб і розгинати руки в плечових та ліктьових суглобах. При відштовхуванні руками він підсідає на опорній нозі, згинаючи її в колінному суглобі до 103-106о, в кульшовому — до 85-93о. Тулуб лижника нахилено під кутом 31-38о відносно горизонту. Завдяки цьому зменшується тиск ваги тіла на ковзну лижу і полегшується відштовхування руками.

 Під час    ковзання на правій лижі лижник підтягує ліву ногу до опорної, згинаючи її в колінному суглобі.  Проекція центру ваги  тіла лижника  в    положення  ззаду-збоку відносно опори  переміщується  на передню частину ступні.  Гомілка  при ньому нахиляється вперед на 8-10о.   Перед   відштовхуванням   лижник   групується.

ФАЗА 5 — ковзання  на  правій лижі з  відштовхуванням  правою ногою і   руками.

 Починається з виведення лівої ноги вперед-вбік і розгинання  опорної  (правої)   ноги   і  закінчується  відривом   правої   па­лиці   від   снігу.   Тривалість   фази      0,09-0,16 с.

 При ковзанні на правій лижі, лижник активним рухом лівої ноги вперед-вбік починає відштовхуватися правою ногою, розгинаючи її в колінному та кульшовому суглобах, і закінчується відштовхуванням лівою рукою. Далі лижник сковзає на правій лижі, відштовхуючись правою ногою і правою рукою, і продовжує активний виніс-відведення лівої (махової) ноги. Ліва рука після відриву палиці від снігу рухається назад, а  права    рука закінчує відштовхування  в цій фазі.

ФАЗА 6 — ковзання і відштовхування правою ногою.

 Починається з відриву  правої палиці  від снігу  і закінчується    відривом  правої лижі   від   снігу.   Тривалість   фази      0,12-0,18   с.

 На  початку  фази лижник сковзає  на  правій лижі  і     відштовху­ється  правою  ногою,  розгинаючи  її  в  колінному та  кульшовому суг­лобах. Тулуб починає випрямлятися. Продовжуючи винос — підведен­ня лівої ноги, лижник ставить ліву лижу на сніг під кутом 16-22о у напрямку руху, а руки його закінчують рухи назад-вгору. Потім лижник   рухається   на   двох   лижах,