Навчально-методичний посібник « Комплекси ранкової гімнастики» для занять ранкової гімнастикою

Навчально-методичний посібник « Комплекси ранкової гімнастики» для занять ранкової гімнастикою Презентація є навчально-методичним посібником і є розробкою комплексів ранкової гімнастики. Розроблені комплекси вправ допомагають у розвитку інтересу здобувачів освіти до занять фізичною культурою, прагнення дотримання режиму дня, здорового способу життя, створюють умови для реалізації різнобічних інтересів, для самостійної діяльності. Матеріали посібника можуть бути використані науроках, у позакласній роботі з оздоровчоюметою при виконанні домашнього завдання.

План. Ранкова гімнастика: ціль та завдання. Види ранкової гімнастики. Користь ранкової гімнастики. Рекомендації щодо виконання ранкової гімнастики. Як самим скласти комплекс ранків гімнастики. Вправи для розминки. Комплекс ранкової гімнастики для дівчат. Комплекс ранкової гімнастики для юнаків. Джерела, література

Ціль ранкової гімнастики Ранкова гімнастика є особливим комплексом фізичних вправ, які виконуються відразу після пробудження. Основним завданням ранкової гімнастики є підвищеннязагального життєвого тонусу та забезпечення тим самимнегайного включення у повсякденну діяльність. Головна мета ранкової гімнастики – підтримка оптимальногофізичного стану, нормалізація здоров'я, придбання бадьорості. Щоб досягти всього цього, до ранкової гімнастикиприступають у спокійному настрої, в не соромлячоюрухів одягу, у провітряному чистому приміщенні (взимку)або ж на свіжому повітрі (теплу пору року). Дуже важливо дотримуватися і правильного ритму дихання: глибокий вдих робиться через ніс, а тривалий видих - через рот. Дихання обов'язково порівнюється з рухом, що виконується. Після ранкової гімнастики бажано провести обтирання, прийняти душ або інші види водних процедур. Важливо й стежити за станом здоров'я, щоб уникнути ознак перевантаження (погіршення самопочуття, прискорене серцебиття, втома). Якщо такі спостерігаються, треба переглянути комплекс вправ, оскільки в іншому випадку порушуються принципи та цілі ранкової гімнастики – нормалізація власного стану та підтримання тіла у добрій фізичній формі.

Види ранкової гімнастики. Оздоровча гімнастика. Передбачає стандартний комплекс вправ, подібних до гімнастики на уроках фізкультури, фізкульт-хвилинах на виробництві та у навчальних закладах. Різновидом оздоровчої гімнастики є ритмічна гімнастика, важливим елементом якої є музичний супровід виконуваних рухів. Гігієнічна гімнастика. Застосовується з метою збереження та покращення здоров'я, підтримки на належному рівні розумової та фізичної працездатності, активності. Освітньо-розвиваюча гімнастика. Вона включає ще кілька підпунктів, що дають бадьорість і приплив сил.

Користь ранкової гімнастики. Ранкова гімнастика приносить користь як організму в цілому, так і кожному органу окремо: вона допомагає виробляти хорошу поставу, розвиває м'язову систему, приводить до норми органи дихання, зміцнює нерви, сприяє покращенню роботи серця та судин. Активізуючи практично весь організм, ранкова гімнастика значно зміцнює здоров'я. Чому її роблять саме в ранковий час, теж пояснюється користю для тіла: у момент сну кров у судинах сповільнюється і починає циркулювати набагато повільніше, серцебиття також знижує ритм. Загальмованість позначається і на нервовій системі, тому в момент пробудження людина ще не готова до навантажень, що очікують: у нього знижені чутливість, швидкість реакції, розумова і фізична діяльність. Відмічено, що відновлення всіх функцій без ранкової гімнастики може тривати близько 2-3 годин. Тоді як із ранковою гімнастикою робота організму швидко приходить у норму, і більше ніхто з товаришів по службі не сміє сказати вам: «Піднятися – піднявся, а прокинутися забув». Адже після ранкової гімнастики людина бадьора, діяльна і гранично уважна. З іншого боку, постійні заняття ранкової гімнастикою гальмують процеси старіння, сприяють обміну речовин, зменшують ризик ожиріння, збільшують тонус.

Вступ Підвищення освітньої функції фізичної культури, інтереслюдини до свідомої участі у формуванні свого здоров'я та його корекція є особливо актуальною для молодих людей, які маютьвідхилення у стані здоров'я. Навчальною програмою з фізичного виховання учнів спеціальної медичної групи передбачається розвиток основних фізичних якостей: витривалості, сили, гнучкості, швидкісно-силової підготовленості тощо. Крім того, викладач повинен навчити простих і доступних методів контролю за станом здоров'я і фізичною підготовленістю, форм і засобів відновлення або компенсації порушених хворобою функцій організму. Ті, хто займаються, зможуть переглянути своє ставлення до здоров'я, зовнішнього вигляду та направити зусилля на фізичне самовдосконалення. Нестача рухів із будь-якої причини призводить до значних порушень функціонального стану здоров'я. Несприятливе екологічне середовище посилює стан здоров'я людей у ​​цілому і особливо негативно впливає на організм, що росте. Займатися ранковою гімнастикою здатні люди будь-якого віку. Це можна робити під улюблену музику або в тиші – головне підібрати відповідне для віку та фізичного стану навантаження. Проте ранкова гімнастика справді буде корисною лише тим, хто виконує її щодня і зі зростаючим з кожним днем ​​навантаженням – відповідно до комплексних вправ.

Рекомендації під час виконання ранкової гігієнічної гімнастики При поведінці ранкової гімнастики слід дотримуватися певні гігієнічні правила: по можливості заряджання рекомендується проводити цілий рік на відкритому повітрі, що дає максимальний ефект. При виконанні її у приміщенні необхідно добре провітрити кімнату, робити зарядку при відкритій кватирці або вікні. Комплекс вправ слід виконувати у легкій спортивній формі. Тривалість заряджання залежить від ступеня фізичної підготовленості тих, хто займається. У комплекси ранкової гімнастики слід включати вправи (10-16) всім груп м'язів, вправи на гнучкість і рухливість, дихальні вправи. Обсяг навантаження та його інтенсивність повинні обмежуватися і бути значно меншими, ніж у денних тренуваннях. Вправи, як і вся зарядка, не повинні викликати стомлення. При складанні комплексів ранкової гімнастики та їх виконанні рекомендується навантаження на організм підвищувати поступово, з найбільшим навантаженням у середині та у другій половині комплексу. До кінця виконання комплексу вправ навантаження знижується, і організм приводиться у порівняно спокійний стан. Під час виконання комплексу вправ ранкової гімнастики велике значення надається правильному виконанню дихання. Під час виконання вправ рекомендується поєднувати вдих та видих із рухом. 

Вправи для ранкової фізичної зарядки можна розділити на розминку і саму зарядку, а точніше, ранкову гімнастику. Якщо Ви хочете просто прокинутися і підбадьорити своє тіло, то можете тільки розім'ятися, а потім зі спокійною душею приступити до звичайного ранкового клопоту. Якщо хочете "копнути глибше" - слід додати вправи на розтяжку, легкий біг або стрибки та вправи на деякі групи м'язів.

Як самим скласти комплекс ранкової гімнастики? Необхідно, щоб вправи у ньому були у такому порядку: Підтягування (8-12 разів);Ходьба (1 хвилина);Вправи для рук та плечового пояса (6-8 разів);Вправи для тулуба (6-8 разів);вправи для м'язів живота (8-12 разів);Присідання (30 секунд);Вправи для ніг (8-12 разів);Вправи силового характеру (4-6 разів);вправи на розслаблення (1 хвилина); Біг (3-5 хвилин);Після бігу протягом 3-5 хвилин виконується ходьба.

Вправи для розминки. Розминка в ході ранкової гімнастики спрямована насамперед на розробку основних суглобів тіла за допомогою обертань, нахилів, згинання та розгинання. Найбільш рекомендована послідовність виконання – зверху донизу, тобто. починаючи з шиї та закінчуючи стопами.

Виконуємо кожну вправу по 3-10 разів, так:1. Для головиа) Повороти голови вправо-ліворуч.б) Нахили назад-наперед.в) Обертальні повільні рухи головою.

Для плеча та рука) Обертальні рухи плечовими суглобами, спочатку правим плечем, потім лівим, потім обома одночасно.б) Обертання випрямленими руками від плечового суглоба зверху вниз – намалюйте якнайбільше уявне коло.в) Поперемінні короткі махи руками – права рука внизу, ліва – вгорі.г) Руки зігнуті в ліктях, на рівні грудей, по 2 рази швидко відводьте їх назад, а потім розкривайте в сторони.д) "Ножиці" руками вліво-вправо перед грудьми.е) Руки зігніть у ліктях, тримаючи на рівні грудей, і повертайте ними у різні боки – розігрійте ліктьові суглоби.ж) Повертайте кистями обох рук то водну, то в іншу сторону.з) Через сторони підніміть руки вгору та потягніться за ними.

Для тулубаа) Ноги на ширині плечей. Намагаючись зберегти якомога більш рівну спину, без ривків, нахиляйтеся вниз, мета – торкнутися кінчиками пальців або навіть долонями статі. Груди прямують до колін.б) Поставивши руки на пояс, крутіть тазом то в один, то в інший бік.в) Права рука на поясі, ліва – над головою тягнеться вправо, а разом із нею і вся ліва сторона тіла. Повторити те саме з правою рукою.

Для ніга) Тримаючись руками за спинку стільця, виконуйте махи ногами: вперед – нога зігнута, назад – випрямлена.б) Приговоріть, хоча б разів 5.в) Ноги разом, рівні, ставайте на шкарпетки, а потім опускайтесь. Якщо бажаєте трохи ускладнити вправу – опускайте ступню на підлогу не остаточно, тобто. щоб п'ята не торкалися землі.г) Поставте одну ногу на носок і повертайте ступнею спочатку в одну, потім в іншу сторону. Повторіть з іншою ногою.

Комплекс ранкової гімнастики для дівчат1. Вправи для преса:лягайте на каремат або килимок, руки за голову та:а) підйоми тулуба, не відриваючи лопаток, ноги зігнуті в колінах – щонайменше 5 раз;б) повне підняття тулуба, тобто. піднімаючи куприк від підлоги, ноги зігнуті в колінах - також не менше 5 разів.в) підняття прямих ніг до кута в 45 °, намагаючись не відривати від підлоги поперек - хоча б 5 разів.2. Побігайте по кімнаті по колу або квартирі протягом 1- 3 хвилин.3. Пострибайте на обох ногах, потім на правій, потім на лівій.

Вправи на розтяжку:а) Поставте ноги якомога ширше, праву зігніть у коліні, ліва пряма, і перекочуйтесь на ліву, паралельно її згинаючи. Чим ближче попа буде до землі, тим більше навантаження лягатиме на м'язи ніг.б) Сядьте на підлогу, ноги розставте якнайширше і тягніться тілом якнайдалі вперед і нижче до підлоги. Після цього нахиліться та потягніться спочатку до правої ноги, потім – до лівої. Потім покладіть ноги разом і потягніть до пальчиків ніг.в) Лягайте на підлогу на спину, ноги зігніть у колінах, стопи на підлозі, потім колінами потягніться вправо, намагаючись торкнутися підлоги, після цього вліво. Вправу треба виконувати так, щоб лопатки та поперек залишалися притиснутими до підлоги.

г) Лежачи на підлозі, випряміть ноги, шкарпетки від себе, руки за головою витягніть і складіть "замочок", потягніться гарненько. Те ж саме проробіть, але тільки з шкарпетками на себе. Встаньте, потягніться вгору, убік. Усміхніться і похваліть себе за те, що у Вас вдалося подолати ліньки! Ви молодці! Збережіть на весь день отриману від ранкової гімнастики бадьорість та гарний настрій! Комплекс вправ для ранкової зарядки та гімнастики можна змінювати, адже головне, щоб Вам подобалося те, що Ви робите, Ви відчували комфорт та задоволення!

Комплекс ранкової гімнастики для чоловіків. Для недосвідченої людини ранкова гімнастика має починатися з найлегшого комплексу. Розучивши вправи, його потім можна буде чергувати з тим, що важче. Причому, від різноманітності видів вправ результат лише покращується. Головне дотримуватись основних постулатів ранкової гімнастики – систематичність, посильність, поступове зростання навантажень. Ось один із базових комплексів вправ ранкової гімнастики для чоловіків.

Комплекс №21-е упр. Ходьба з пересуванням по кімнаті або стоячи на місці, з обертанням рук у напрямку вперед/назад. Робиться 6-9 грн. у рівномірному темпі.2-е упр. Присідання, які виконуються з основної стійки. Робляться 12-18р. у рівномірному темпі. На кожні 3 присідання – по одному довгому та короткому вдиху. Вправа завершується потряхуванням рук та ніг (для розслаблення м'язів).3-є упр. Махи руками вліво/вправо зі стійки ноги нарізно. Супроводжуються поворотами корпусу тіла у відповідний бік. Робляться 6-9 грн. без затримки дихання.4-е упр. Та ж стійка, що і в третьому упр., Тобто ноги нарізно. Виконуються нахили вперед. Супроводжуються видихом та вдихом на нахилі/випрямленні. Робляться 8-17 грн. без згинання колін.5-е упр. Стійка – руки на поясі, ноги нарізно. Виконуються пружні нахили в праву і в ліву сторони: вправо - ліва рука вгорі, вліво - права. Робляться 6-8 грн.6-е упр. Віджимання з позиції упор лежачи. Робляться 12-22р. без затримки дихання. Тіло утримують випрямленим. Завершальний етап вправи – ходьба та махи руками убік/назад.7-е упр. Сісти і підняти ноги під кутом із позиції лежачи на спині на підлозі, потім знову лягти, опускаючи одночасно ноги та корпус тіла. Робиться 12-26 грн. без затримки дихання, у відповідному темпі.8-е упр. Поперемінні махи назад ногами та руками з основної позиції. Робляться 6-7 грн.9-е упр. Підскоки вгору. Робляться 2 комплекси по 30-40 стрибків. По завершенні переходять на підтюпці на місці або з пробіжкою по кімнаті хвилини 2. Потім - ходьба.10-е упр. Махи ногами з витягуванням рук уперед (поперемінно) і торканням носком кінчика долонь. Виконуються з базового положення стоячи. Робляться 7-9 грн.11-е упр. Оберти головою вправо/вліво і потім нахили в цьому ж напрямку, а також вниз/вгору. Вихідне становище – ноги нарізно. Робляться в рівномірному темпі близько півхвилини. Дихання - безперервне

Дякую за увагу