«Нетрадиційні методи зміцнення здоров’я і фізичного вдосконалення»

00ДЕРЖАВНИЙ ПРОФЕСІЙНО-ТЕХНІЧНИЙ НАВЧАЛЬНИЙ ЗАКЛАД

„КРИВОРІЗЬКИЙ ЦЕНТР ПРОФЕСІЙНОЇ ОСВІТИ РОБІТНИЧИХ КАДРІВ ТОРГІВЛІ  ТА РЕСТОРАННОГО СЕРВІСУ”

 

 

 

 

 

 

Методична розробка

Нетрадиційні методи зміцнення здоров’я

 і фізичного вдосконалення

 

 

 

 

 

 

підготувала:                                                                 викладач фізичного виховання                                       Ольховська Наталія Сергіївна

 

 

 

2018 р.

ПЛАН

Вступ                        3

1. Класифікація західних нетрадиційних систем вправ.    6
1.1. Атлетична гімнастика.        7

1.1.1. Вправи з обтяженням.  Вправи з гантелями.   10

  1.1.2. Вправи з обтяженням.  Вправи з гирями .    14

3.  Вправи з еспандером        22
4. Вправи зі штангою        25
5. Вправи без  обтяження.        28
6. Приклад уроку атлетичної гімнастики для початківців. 30

2.        Аеробіка.           36
   1. Танцювальна аеробіка.       37
   2. Бокс-аеробіка.        40
   3. Степ-аеробіка.        41
   4. Слайд-аеробіка.        53
   5. Фітбол-аеробіка.        55
   6.  Аквааеробіка  (Гідроаеробіка) .     60

3.   Стретчінг.            63
   1. Приклади вправ.        67
4.   Шейпінг.          70
   1. Базові вправи шейпінгу      72

2. Класифікація східних нетрадиційних систем вправ.   74
   1.        Йога.           74
      1. Приклади фізичних  вправ -  «Асани».   75
      2. Дихальні вправи - «пранаяма».      107
      3. Робота зі  свідомістю  - медитації.     111

3. Самоконтроль фізичного розвитку і функціональних резервів

організму.           118

Висновки.           122

ЛІТЕРАТУРА          123

Вступ

«Здоров'я - це не головне, але без нього життя здається не таким вже і щасливим»

Сучасний ринок праці при відносно однакових професійних можливостях віддає перевагу тим, хто веде здоровий спосіб життя, регулярно займається фізичними вправами, мало хворіє і, відповідно, більш творчо й енергійно працює. В даний час значно підвищився інтерес молоді до занять різними видами масового спорту і рухової активності для відпочинку і відновлення сил, для забезпечення гарної спортивної форми та стану здоров’я. Важливим засобом фізичного, соціального та духовного розвитку учнівської молоді є фізичне виховання. Метою фізичного виховання молодого покоління є формування у них фізичної культури особистості та здібностей направлених на використання різноманітних засобів фізичної культури, для збереження та укріплення здоров’я, психофізичної підготовки і самопідготовки до майбутньої професійної діяльності. Принцип оздоровчої направленості фізичного виховання конкретизується в фізкультурно-оздоровчих технологіях, що мають інтенсивний розвиток та значно розширюють діапазон мотивів й інтересів молоді. Навчальна програма «Фізична культура для професійно-технічних навчальних закладів» передбачає розвиток навичок і умінь щодо рухових дій, розвиток фізичних якостей. У роботі викладача з учнями надається великий простір для творчої, продуктивної, цікавої співпраці як з боку розвитку фізичних якостей, так і в оволодінні духовними цінностями загальної культури. Основною формою організації навчально-виховного процесу з фізичної культури є урок. Сучасний урок повинен забезпечити освітню, виховну, оздоровчу та розвивальну спрямованість навчального процесу. Основні цілі вчителя при проведенні уроку  це добір форм та напрямів роботи які будуть спрямовані на формування в учнів свідомого ставлення до свого здоров’я. Разом  з  традиційними  методами  оздоровлення  людини,  такими  як:  окремі  види  спорту (наприклад:  спортивні  ігри,  легка  атлетика,  аеробіка,  плавання), загартування  і  іншими  видами  оздоровлення  зараз  усе  популярнішими стають  нетрадиційні  методи  зміцнення  здоров’я  і  фізичного вдосконалення.  Сучасні системи фізичних вправ є спеціально підібрані рухи і пози, спрямовані на комплексний  або виборчий  вплив на визначені функціональні системи організму

В даний час найбільшою популярністю користується фітнес (англ. fitness, від англійського дієслова "to fit" — пристосованість, здатність до витривалості, бути в гарній формі) — це напрямок масової, спортивної й оздоровчої фізичної культури, який спрямований на покращення загального стану організму людини, його тренованість та здатність опиратись негативним впливам зовнішнього середовища шляхом виконання простих та комплексних вправ в музичному супроводі чи у визначеному такті, допомагає в корекції форм та ваги тіла та дозволяє закріпити досягнуті результати.

Виділяють п'ять основних компонентів фітнесу: сила, витривалість, аеробні навантаження (серцево-судинна витривалість), гнучкість та загальна особиста гігієна (правильне харчування, розпорядок дня, відпочинок, особиста гігієна, гігієна навколишнього середовища та праці…).

Фітнес, як спортивно-суспільна наука, виник в стародавні часи, і мав назву «фізична культура», який абсолютно жодним чином не торкався змагального поняття «спорт» і відповідав виключно за комплексний розвиток здоров'я, духовності, працездатності, ментальності та соціальності тієї чи іншої людини.

Паралельно, але окремо один від одного, розвивалися два типи фітнесу:

• західний ( європейський , а після 1492 року — євро-американський) ;
• східний.

До особливостей організації навчальних занять окремими системами фізичних вправ слід віднести деякі обмеження в їх виборі. Справа в тому, що на обов'язкових заняттях з навчальної дисципліни "Фізична культура" можуть використовуватися тільки ті системи (або елементи цих систем), які пов'язані з підвищеною руховою активністю. Тому цілі розділи, наприклад, із системи "йоги", засновані на тривалій медитації, тривалому розслаблений, і пасивному розтягуванні м'язів, хоча і мають певний оздоровчий ефект, не можуть бути рекомендовані для регулярних занять в обов'язкове учбовий час з-за їх украй виборчого впливу на окремі системи організму. Але це не виключає використання подібних вправ у навчальних заняттях в ознайомчому аспекті або як допоміжний засіб. При заняттях окремими системами фізичних вправ, там де це можливо, не виключається і організація міні-змагань по окремих елементах, комбінаціям або вправам. Вони не тільки підвищують інтерес до занять, але і служать методом контролю за ефективністю навчальних занять.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Класифікація західних нетрадиційних систем вправ. 

 

В європейській системі фітнесу принциповою була та залишається естетика тіла, якій багато уваги приділяли та  в Стародавній Греції та Стародавньому Римі. Джерелами західного мистецтва руху були танці, які прийшли з ритуалів, з психофізичного досвіду архаїчної людини пізнавати свою сутність та лікувати себе й своїх одноплемінників. Також, задіяний тут раціональний функціональних підхід (фізичні вправи спрямовані на покращення фігури та функціонування серцево-судинної системи).

До традиційних видів відносяться спортивна гімнастика, художня гімнастика, акробатика, прикладна, лікувальна та  виробнича гімнастика. Але поряд з традиційними видами гімнастики існують нетрадиційні види.

Нетрадиційне - це щось незвичайне, нове. Що ж таке нетрадиційні види гімнастики?

 Розглянемо декілька найбільш популярних оздоровчих  методик  фітнесу,  які  представляють собою систему гімнастичних вправ, спрямованих на гармонійний фізичний розвиток людини та рішення конкретних приватних завдань силової підготовки. Вплив  цих гімнастичних вправ  може бути як загального характеру (на організм в цілому), так і локального (на групу м'язів, ланка опорно-рухового апарату).  Звідси і ефект занять може бути підтримуючи  - тонізуючим або розвиваючим. При цьому зберігаються основні принципи і методи організації занять гімнастикою як при складанні окремих  комплексів, при плануванні конкретної тренування, так і при організації системи занять  гімнастичними вправами. Які дозволять  змінити форми тіла і його вагу і надовго закріпити досягнутий результат: 

•      атлетична гімнастика
•      аеробіка; 
•      стрейтчінг гімнастика; 
•      шейпінг.
  1.        Атлетична гімнастика.

•                 Атлетична гімнастика – система вправ, що розвиває силу, в поєднанні з всебічною фізичною підготовкою, що направлена на зміцнення здоров’я.

 

Користується великою популярністю, особливо серед підлітків і молоді. Багато хто намагається мати красиві форми тіла, потужні, сильні м’язи, горду поставу. Однак було б неправильно вважати, що атлетична гімнастика спрямована на нарощування м’язової сили.

При раціональних методах тренування заняття атлетичною гімнастикою сприяють гармонійному поєднанню сили, витривалості, спритності, що відбивається на зовнішності людини. Заняття атлетичною гімнастикою виховують сильних, наполегливих, впевнених у своїх силах людей.                     

В порівнянні з іншими видами спортивної діяльності атлетична гімнастика суттєво зберігає час, дозволяє ізольовано впливати на недостатньо розвинені групи м’язів, тонко дозувати навантаження.

Перші результати занять уже просліджуються через декілька місяців.

Загальнодоступність атлетичної гімнастики пояснюється простотою техніки виконання вправ.

 

 Основні завдання атлетичної гімнастики:

- досягнення високого рівня гармонійного фізичного розвитку і зміцнення здоров’я учнів;

- на базі підвищення силових показників розвитку інших фізичних якостей;

- виховання стійкого інтересу і звички до систематичних занять фізичною культурою і спортом, до активного відпочинку і корисному проведенню дозвілля.

На заняттях атлетичною гімнастикою широко використовують загально-розвиваючі вправи без предметів і з предметами: гімнастичною палицею, набивними м’ячами, скакалкою, амортизаторами, еспандером, гантелями; вправами на приладах: гімнастичній стінці, канаті, брусах-рукоходах, перекладині; стрибкові вправи, лазіння, перенесення вантажу, метання.

   Засоби атлетичної гімнастики:

•              вправи без обтяжень і предметів, пов'язані з подоланням опору власної ваги тіла (ланки); 
•              вправи на снарядах масового типу та гімнастичного багатоборства;
•              вправи з гімнастичними предметами певної конструкції і тяжкості (м'ячі, палиці, амортизатори і т.п.); 
•              вправи зі стандартними обтяженнями (гантелі, гирі, штанга); 
•              вправи з партнером (в парах, трійках); 
•              вправи на тренажерах і спеціальних пристроях. 

 Для забезпечення належного ефекту силового тренування та управління тренувальним процесом можна виділити допоміжну групу вправ, в яку входять: фізичні вправи, супутні силового розвитку (на гнучкість, спритність, швидкість), для рухового перемикання і активного відпочинку, на розтягування і розслаблення. 
   Оскільки розвиток сили - це перш за все функціональне вдосконалення провідних систем організму при відповідному поєднанні і взаємодії фізичних і рухових якостей, то слід виділити кілька загальних закономірностей силового тренування: 
-  основними показниками м'язової сили є: обсяг і маса м'язів, швидкість їх скорочення і тривалість зусилля, що визначає форми силового прояви (максимальна довільна сила, вибухова сила і силова витривалість); 
-  ефект виконання тієї чи іншої вправи залежить від відповідного підкріплення - повторної дії, при цьому можливе звикання до вправи передбачає своєчасне зміна умов і характеру вправи зі збільшенням вимогливості; 
- індивідуальні та мотиваційні особливості займаються вимагають вибору меж напруженості впливу (максимальних і мінімальних), що виражається в тривалості вправи, величиною навантаження, режим вправи і занять, для силового тренування типовий показник «повторний максимум»  або максимальна кількість повторень вправи; 
- у силовому тренуванні перевагу зазвичай віддається «перетинає режиму» за умови, що останнє повторення в кожному підході повинне бути з граничним напруженням, а вправи в статичному і поступається режимах повинні лише доповнювати ефект першого; 
- важливо тестування вихідного рівня підготовленості що займаються за комплексом показників: загально ростовому співвідношенню, оцінці м'язової топографії тіла і окремих ланок тіла, ступеня розвитку сили в різних умовах прояву, показник  «повторний максимум»   та інші; 
- як фактор забезпечення силового тренування треба розглядати раціональне харчування з урахуванням трьох основних функцій організму: створення запасу енергії, забезпечення обміну речовин і відповідне рівновагу в організмі, забезпечення будівництва клітин і тканин, що визначається змістом, обсягом і співвідношенням поживних елементів, а також додаткові стимулюючі засоби відновлення: масаж, теплові процедури та інші. 

   Таким чином, широкий вибір засобів атлетичної гімнастики і методичні можливості занять силовими гімнастичними вправами дозволяють у рамках атлетичної гімнастики крім загальних завдань гармонійного фізичного розвитку і силового вдосконалення вирішувати безліч приватних завдань:

• корекція фігури;
• розвиток загальної та локальної працездатності;
• розвиток сили окремих м'язових груп;
•  розвиток максимальної сили або іншого її прояви;
•              розвиток сили з прикладної спрямованістю (для конкретного виду рухової діяльності або виду спорту) та інші. 
      Типовими формами організацій, що займаються атлетичною гімнастикою є:
• групові заняття групові заняття;
• індивідуальні уроки;
• кодове тренування;
• ігри;
• конкурси та інші форми суперництва. 

 

1. Вправи з обтяженням.  Вправи з гантелями

Гантельна гімнастика — прекрасний засіб , що дозволяє в широкому діапазоні регулювати навантаження під час фізичних вправ. При регулярних заняттях з гантелями підвищується витривалість організму, збільшуються сила м’язів і їх об’єм, удосконалюється координація рухів, поліпшується рухливість суглобів, постава, а фігура набуває атлетичних форм.      Тренування з гантелями найкраще починати років у шістнадцять-вісімнадцять, попередньо порадившись із лікарем. Але можна починати й у сорок років, і старше, тільки з більш легких гантелей. Спочатку працюйте з легкими, двокілограмовими гантелями, через три-чотири місяці — із три кілограмовими.  У міру тренованості поступово збільшуйте навантаження, довівши його до гантелей в 10-12 кілограмів. Після цього вже можна включати в заняття вправи з гирями. Кожну вправу з гантелями робіть 15-20 разів, спочатку в одному підході, а потім у двох і трьох. Стежте за тим, щоб усі рухи виконувались правильно, дихання не затримувалося і напружувалися тільки ті м’язи, які беруть участь у даному русі. Вправи краще виконувати перед дзеркалом. Перед початком занять добре провітрити кімнату. Після закінчення кожної вправи опускайте гантелі на підлогу й робіть паузу протягом 40-60 секунд, під час якої ходіть по кімнаті, розслаблюйте м'язи, що працювали. Закінчують вправи ходьбою й одночасно дихальними вправами, після чого треба прийняти душ і насухо обтертися рушником.
Вихідне положення — основна стійка, гантелі в опущених руках. Встаючи на носки, підніміть прямі руки через боки нагору — вдих. Опускаючи руки, поверніться у вихідне положення — видих. Вправа розвиває м’язи плечового поясу та м’язи литок.
Візьміть гантелі, опустіть їх униз, долоні поверніть уперед (хват знизу). Поперемінно згинайте й розгинайте руки в ліктьових суглобах. Дихання довільне, рівномірне. Виконуючи вправу, тримайте лікті нерухомо, дивіться прямо перед собою. Вправа розвиває двоголові м’язи плеча (біцепси). Підніміть гантелі вгору. Опустіть їх за голову долонями до шиї, згинаючи руки в ліктьових суглобах. Поверніться у вихідне положення. Виконуючи вправу, не опускайте лікті. Розгинаючи руки, робіть вдих, згинаючи,  видих. Вправа розвиває триглаві м’язи плеча(тріцепси). Гантелі в опущених уздовж тіла руках. Піднімайте плечі якнайвище — вдих, опускайте — видих. Потім робіть плечима кругові рухи вперед та назад. Вправа розвиває трапецієподібні м’язи.
Ноги на ширині плечей, руки з гантелями уздовж тулуба долонями усередину. Розведіть прямі руки в боки — вдих, опустіть у вихідне положення — видих.  Вправа  розвиває дельтоподібні м’язи.                                                Покладіть кисть лівої руки на сидіння стільця, у праву руку візьміть гантелю і опустіть її вниз.  Ноги поставте на ширину плечей. Згинаючи руку і відводячи лікоть угору, підніміть гантелю до грудей — вдих, поверніться у вихідне положення — видих. Виконайте вправу кожною рукою. Вправа розвиває м’язи спини й дельтоподібні м’язи.
Лежачи на спині (на ослоні або на підлозі), підніміть гантелі вгору. Повільно розведіть руки в боки й зробіть глибокий вдих. Поверніться у вихідне положення — видих. Вправа розвиває грудні м’язи й сприяє розширенню грудної клітки.
Поставте ноги ширше плечей. Підніміть гантелі вгору. Зробіть енергійні нахили вперед з маховими рухами рук, що нагадують рухи лісоруба. Під час нахилу робіть видих, руки пропустіть якнайдалі між ногами. Розпрямляючись, прогніться й зробіть глибокий вдих. Ноги в колінах не згинайте. Вправа розвиває м’язи спини й плечового поясу.
Сядьте на стілець, ступні ніг закріпіть біля підлоги за нерухому опору, руки з гантелями підніміть за голову. Повільно нахиліться назад, повертаючи тулуб уліво, — вдих. Поверніться у вихідне положення — видих. Потім виконайте вправу, повертаючи тулуб вправо. Вправа розвиває м’язи живота й рухливість поперекового відділу хребта.
Стоячи, гантелі в опущених руках. Згинайте й розгинайте кисті рук. Вправу виконуйте до стомлення м’язів передпліччя. Потім візьміть гантелі за один кінець, підніміть руки в боки й обертайте кисті рук. Дихання довільне, рівномірне.                        Поставте ноги на ширину плечей , підкладіть під п’яти брусок висотою п’ять сантиметрів. Гантелі підніміть до плечей . Зробіть глибокий вдих і присядьте — видих. Поверніться у вихідне положення. Виконуючи вправу, тримайте тулуб прямо. Вправа розвиває чотириглаві м’язи стегна.
Вихідне положення — стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями підняті вгору. Виконайте кругові рухи тулубом у ліву й праву сторони. У момент прогинання робіть вдих, під час нахилу — видих. Вправа розвиває м’язи живота й рухливість у поперековому відділі хребта.

 

2. Вправи з обтяженням.  Вправи з гирями .

Гиря - це спортивний снаряд для силових і кардіо-тренувань, виконаний у формі сфери з литою держаком. Вправи з гирею мають свої особливості і відрізняються від більш звичних нам вправ з гантелями. Пропонуємо вам докладний матеріал про переваги і недоліки тренувань з гирею, а також добірку ефективних вправ з гирею для зміцнення м'язів і спалювання жиру.

Вправи з гирею призначені для тренування всього тіла, розвитку функціональної сили, спритності і витривалості. Гирьові тренування одночасно дають силову і кардіо-навантаження, тому за допомогою цього снаряда ви зможете зміцнювати м'язи, спалювати жир і покращувати рельєф тіла. Гирьовий тренінг однаково підходить як чоловікам, так і жінкам. Вправи з гирями особливо часто використовують в таких напрямках як:

•         високо інтенсивний інтервальний тренінг -  як видно з самої назви, передбачає чергування навантаження. З цієї причини цей вид тренування нерідко називають круговою, тобто всі вправи робляться одне за іншим, по колу. Вважається, що інтервальні тренування істотно підвищують загальну ефективність фізичного навантаження, що важливо як для професійних спортсменів, особливо в період підготовки до змагань, так і просто для тих, хто піклується про своє здоров'я і фігуру.
•         кардіо – тренування - це послідовне виконання вправ з гирею протягом певного часу.
•         кроссфіт -  це кругове тренування (тобто, вправи постійно повторюються, як би замикаючись в ланцюжок), яке полягає у виконанні певного комплексу вправ за мінімальний час. Воно має принципові відмінності від звичайних кругових тренувань:
• по-перше, в комплексі використовуються навантаження, спрямовані на розвиток відразу декількох фізичних якостей, таких як сила, витривалість і спритність. У зв'язку з цим підготовку за системою Кроссфіт зазвичай ділять на три складові частини: важка атлетика, гімнастика і кардіо;
• по-друге, в цих тренуваннях не використовують ізольованих вправ як на тренажерах, так і з вільним вагою. У Кроссфіт тренування максимально функціональні. У підготовку входять базові важкоатлетичні вправи . Тільки не лякайтеся слова "важкоатлетичні": звичні кожній жінці присідання теж до них відносяться. Правда і без більш складних вправ не обійтися. Будьте готові виконувати тяги, жими, ривки, поштовхи, підйоми на груди і комбінації цих вправ з гирями, штангами і гантелями. Так само включають вправи з власною вагою (бруси, турнік, кільця, стрибки, вистрибування, випади) і вправи на витривалість - це біг, скакалка, кардіотренажери, плавання, велосипед;
•              по-третє, в Кроссфіт не існує змагальних вправ. На турнірах спортсмени можуть виконувати різні вправи і їх поєднання. Підготовка будується на опрацюванні різних фізичних якостей у різні дні тренувань. Наприклад таке поєднання: сила і спритність, витривалість і спритність, витривалість і сила;
•         табата-тренування - це високоинтенсивний інтервальний тренінг, мета якого виконати максимальну кількість рухів за мінімальний час. Якщо ви хочете схуднути швидко і ефективно, то регулярні заняття по протоколу Табата є відмінним способом для досягнення мети.
•          

Готовий план занять з гирею:

Пропонуємо вам готовий план занять з гирею: для верхньої частини тіла, для нижньої частини тіла, для преса і для всього тіла. Якщо ви хочете попрацювати над м'язовою масою, то виконуйте не більше 15 повторень з максимально можливим вагою. Якщо ви хочете попрацювати над спалюванням жиру і рельєфом, то виконуйте вправи 15-20 повторень із середньою вагою.

Якщо ви виділяєте один день на заняття з гирею і плануєте тренувати все тіло, то можете виконати всі запропоновані вправи в один підхід. Якщо ви окремо тренуєте верхню і нижню частину тіла, то можете виконати кожну вправу в кілька підходів або повторити вправи послідовно в кілька кіл.

Вправи з гирею для верхньої частини тіла:

1. Обертання гирі над головою: 15-20 повторень

 

2. Жим гирі: 10-15 повторень (на кожну руку)

 

 

3. Тяга гирі для спини: 10-15 повторень (на кожну руку)

 

4. Закид: 10-15 повторень (на кожну руку)

 

5. Підтягування гирі до грудей: 15-20 повторень

6. Віджимання: 10-20 повторень (можна від колін)

7. Пуловер з гирею на трицепс: 10-20 повторень

 

 

 

Вправи з гирею на прес

8. Млин: 10-15 повторень

 

9. Горизонтальний біг: 20-25 повторень

(на кожну сторону)

10. Обертання гирі навколо тулуба:

10-15 повторень  (в кожну сторону)

11. П ідйом корпусу на прес: 10-15 повторень

12. Бічна планка: 30 секунд (на кожну сторону)

 

 

Вправи з гирею для нижньої частини тіла:

13. Присідання з гирею у грудях: 10-20 повторень

 

14. Присідання з розведенням ніг: 15-20 повторень

 

15. Станова тяга на одній нозі: 10-20 повторень

16. Випади назад з відкидом гирі: 10-15 повторень 

(на кожну ногу)

 

 

 

17. Присідання з вистрибуванням: 15-20 повторень

 

Вправи з гирею для всього тіла:

18. Присідання з піднятою гирею: 10-15 повторень (на кожну руку)

19. Поштовх гирі однією рукою: 10-15 повторень                    

 (на кожну руку)

 

20. Станова тяга з гирею: 10-20 повторень

21. Бічний випад з жимом гирі: 10-15 повторень (на кожну ногу)

 

22. Присідання + підйом на біцепс: 10-15 повторень

 

23. Турецький підйом: 5-7 повторень

 

 

Переваги та недоліки тренувань з гирями

Переваги:

1. Гирьовий тренінг об'єднує в себе кардіо і силове навантаження, а значить ви будете тренуватися менше, але ефективніше.

2. Гиря дозволяє якісно працювати над усіма групами м'язами без винятку: плечі, руки, груди, спина, прес, сідниці, ніг.

3. Вправи з гирями відмінно тренують серцевий м'яз і розвивають витривалість.

4. Це досить міцний і зносостійкий снаряд, який прослужить вам дуже довго на відміну від еспандерів, наприклад.

5. Тренування з гирею допомагають побудувати сухе мускулисте тіло з пружними м'язами і мінімальним відсотком жиру.

6. Вправи з гирями задіють велику кількість м'язів всього тіла одночасно, а значить ви зможете привести себе в форму максимально швидко.

7. Гирьовий тренінг допомагає зміцнити м'язовий корсет, який стабілізує ваш хребет.

8. Вправи з гирями спрямовані на розвиток спритності, швидкості, координації, тому вони так популярні в Кроссфіт і ігрових видах спорту.

9. Вправи з гирями зміцнюють сухожилля і зв'язки, роблячи суглоби більш міцними і менш сприйнятливими до травм.

10. Гиря допомагає поліпшити мобільність і діапазон руху без статичних

 

 

Недоліки:

1. Гиря не найефективніший снаряд в роботі над зростанням м'язів.

2. Високий ризик отримання травм особливо для тих, хто тільки починає займатися спортом.

3. Вправи з гирею дають навантаження на спину, що може привести до проблем з хребтом.

4. На відміну від гантелей і штанги з розбірним вагою, гирі продаються цільними, тому ви не зможете додати або зменшити вагу (тільки прибрати новий снаряд).

5. Якісні гирі з міцних матеріалів мають досить високу вартість.

Тренування з гирею не рекомендуються тим, хто має проблеми з серцево-судинною системою, опорно-руховим апаратом, має травми або недавно перенесені операції. Перед початком тренувань з гирею обов'язково ознайомтеся з правильною технікою виконання вправ, при необхідності проконсультуйтеся з лікарем.

 

Поради по тренуваннях з гирею

 

1. Обов'язково виконуйте розминку перед тренуванням і затримку після тренування з гирею. При підготовці до виконання вправ з гирею м'язи і зв'язки повинні бути добре розігріті.

2. Вага гирі вибирайте виходячи зі своїх силових можливостей: останнє повторення в підході має виконуватися на максимальному зусиллі. Можна почати тренуватися з гирею 4 кг (для дівчат) і 8 кг (для чоловіків), поступово збільшуючи вагу снаряда.

3. Якщо ви вже маєте достатній досвід тренувань, то в середньому рекомендований вага гирі для чоловіків: 16-24 кг, для жінок: 8-16 кг.

4. Під час вправи з гирею зберігайте спину рівною, які не сутультесь. Під час присідань відводите таз назад, щоб убезпечити поперек від травм.

5. Намагайтеся тримати ваші кисті в нейтральному положенні, в них не повинно бути ніякого вигину. Можна використовувати спеціальні фіксатори для зап'ясть, які допоможуть вам підтримувати суглоби.

6. Виконуйте кожну вправу повільно, зберігаючи повний контроль. Не варто розмахувати гирею і виконувати вправи швидко і на швидкість. Правильна форма вправ - це найважливіше в тренуваннях з гирею.

7. Якщо ви працюєте на зростання м'язів, не варто займатися вправами з гирею частіше одного разу на тиждень. Гирьовий тренінг дозволяє розвинути витривалість і вибухову силу м'язів, що допоможе зрушити плато і спровокувати зростання м'язів. Але для анаболической тренування краще використовувати гантелі і штангу.

8. Якщо у вас є дві гирі в наявності, то ви можете виконувати вправи, використовуючи обидві гирі одночасно. Зверніть увагу, що в цьому випадку гирі повинні бути одного розміру, щоб уникнути дисбалансу в розвитку м'язів.

 

3. Вправи з еспандером

Вправи з еспандером відносяться до того типу вправ, які з легкістю і без особливих витрат можна виконувати в домашніх умовах. Справді, придбати еспандер для вправ неважко, і коштує він сущі копійки, особливо, у порівнянні з цінами на домашні тренажери.

До того ж, вправи з еспандером підходять для жінок практично будь-якого віку і комплекції. З гумовим еспандером можна виконувати вправи на розтяжку, тренувати м'язи, майже як на силових тренажерах.

У даній статті ми представляємо невеликий комплекс вправ, доступних для виконання в домашніх умовах і не вимагають особливої ??фізичної підготовки.

 

Комплекс вправ з еспандером

1. Вправа на розтягування м'язів, збільшення гнучкості хребта і зміцнення преса . Ляжте на спину, упираючись стопами в еспандер, кінці еспандера тримаєте в руках. Стопи притиснуті один до одного, руки зігнуті в ліктях, лікті впираються в підлогу. Підніміть зігнуті в колінах ноги на висоту 20-25 см, потім відірвіть голову і плечі від підлоги і на вдиху випрямити ноги під кутом 45 ° до підлоги. На видиху опустіть голову на підлогу і поверніться в і.п. Пам'ятайте, що вправу потрібно виконувати з напруженим пресом. Повторіть вправу 15-20 разів.

2. Вправа для біцепсів . Притисніть ступнями середину амортизатора. Встаньте прямо, ноги дещо розставлені. Руки опущені вздовж тулуба, стискають кінці еспандера. Напружте м'язи живота, зігніть руки в ліктях і підтягніть кінці еспандера до плечей. Замріть в такому положенні на пару секунд, поверніться в і.п.

3. Вправа для трицепсів . Встаньте прямо, ноги дещо розставлені, коліна розслаблені. Заведіть амортизатор за спину наступним чином: затисніть кінець амортизатора в зігнутій правій руці (лікоть дивиться вгору), амортизатор звисає уздовж спини. Заведіть ліву руку за спину (знизу) і візьміть амортизатор. У такому положенні витягайте праву руку вгору, потім поверніться в і.п. Після 30-40 повторів, поміняйте руку.

4. Вправа для живота . Сядьте на підлогу, ноги витягнуті вперед, злегка зігнуті в колінах, стопи впираються в підлогу. Притисніть гумову стрічку амортизатора стопами до підлоги, зігнуті в ліктях руки з кінцями стрічки перед грудьми. На видиху нахиліть корпус назад (руки не змінюють свого положення). Нахиляйтеся повільно, щоб встигнути зробити вдих. На видиху розгорніть корпус вліво, на вдиху поверніть прямо, на видиху розгорніть в іншу сторону. Повторіть вправу 5-10 разів.

5. Вправа для стегон . Ляжте на спину, пропустивши еспандер під носками ніг. Ноги зігнуті в колінах так, щоб коліна опинилися точно над тазом, п'яти повинні бути зімкнуті, а шкарпетки - дивитися нарізно. Кінці еспандера затиснуті в руках. На видиху випряміть ноги під кутом 45 °, на вдиху поверніться в і.п. Пам'ятайте про те, що під час виконання вправи прес повинен бути напружений, а таз нерухомий. Повторіть вправу 10-12 разів.

6. Вправа для сідниць . Ляжте на лівий бік, складіть гумову стрічку еспандера навпіл і в петлю, просуньте стопу правої ноги, зігнутою в коліні. Ліва нога на підлозі. Правою рукою, зігнутою у лікті, утримуйте кінці еспандера. Голова - на лівій витягнутій руці. М'язи живота напружені. На видиху випрямите праву ногу і відведіть її назад, якнайдалі. На вдиху поверніться в і.п. Повторіть вправу 10-15 разів з кожної ноги.

7. Вправа для рук і плечей . Сядьте, витягнувши ноги перед собою (у разі утруднення, ноги можна злегка зігнути в колінах), спина повинна бути прямою. Накиньте гумовий еспандер на ступні, візьміться руками за кінці (руки випрямлені, долоні дивляться вгору). Прес напружений. На видиху зігніть руки в ліктях і підтягніть стрічку до тулуба (кісточки пальців, як і раніше дивляться вгору). На вдиху поверніться в і.п. Повторіть вправу 10-15 разів.

8. Вправа для м'язів преса, ніг, рук . Ляжте на спину, пропустивши амортизатор еспандера через ступні, кінці затиснуті в зігнутих руках. Ноги разом, лікті притиснуті до підлоги. Напружте м'язи преса, підтягуючи коліна до грудей. Відірвіть сідниці від підлоги і випрямити ноги. Повільно поверніться в і.п. На початковому етапі тренування можна не відривати сідниці від підлоги, а тільки піднімати прямі ноги під прямим кутом до підлоги.

9. Вправа для м'язів передньої і задньої поверхні стегон і сідниць . Стати ногами на амортизатор, ноги трохи ширше плечей. Затисніть в руках кінці амортизатора (лівий кінець - у праву руку і навпаки) і опустіть руки на стегна. Прес напружений. Присядьте якнайнижче. За рахунок зусилля сідничних м'язів і ніг поверніться в і.п. Повторіть вправу 7-10 разів.

 

4. Вправи зі штангою

Вправи зі штангою стимулює активний ріст м’язів, але вони ростуть не під час тренування, а після неї, під час відпочинку. Саме тому необхідно повноцінно відпочивати, не менше доби. Якщо ви ставитеся до категорії людей схильних до повноти, займайтеся не менше трьох разів на тиждень. Тривалість кожної вашої тренування не повинна бути менше півтора години. Крім того, важливо не обмежуватися силовими вправами, а доповнювати їх кардіо тренуваннями.

Існують також рекомендації щодо занять в залежності від сезону. Наприклад, багато тренера стверджують, що в холодну пору року (восени і взимку) тренувань зі штангою варто приділяти 70% часу, а ще 30% — активному проведенню часу. У теплу пору року розподіл 50/50.

Не менш важливо грамотно підібрати вагу. На останньому повторі вам повинно бути найважче. Як тільки ви відчуєте, що на третьому-четвертому підході вам легко справлятися з вправою треба збільшити вагу.

 

Комплекс вправ зі штангою

Ми пропонуємо вам скористатися нашою програмою вправ. Вашим завданням залишиться лише правильно розрахувати навантаження і кількість повторень, виходячи з ваших цілей. Також не забудьте трохи розімнуться перед основним тренуванням. Для цього відмінно підійде легка зарядка.

Жим лежачи

Виконувати цю вправу можна лежачи на підлозі або на спеціальній лавці. Важливо зафіксувати правильну позу. Для цього зігніть в колінах ноги. Ступні повинні повністю і міцно стоять на підлозі, а спина при цьому трохи прогинатися. Візьміть у руки штангу і починайте піднімати. Опускайте її не нижче, ніж на 20 сантиметрів. Постарайтеся робити його максимально плавно, без ривків.

Французький жим

Залишайтеся в тому ж положенні, візьміть у руки штангу і повільно її опускайте. При цьому ваші руки повинні згинатися виключно в ліктях.

 

Жим сидячи (може виконуватися стоячи)

Незалежно від того тиснете ви сидячи або стоячи, штанга повинна підніматися над головою. Опускати її можна на груди або за голову. Правда, на початковому етапі не рекомендуємо опускати за голову, так як це дещо складніше.

Шраги

Ефективне вправа, яка допомагає накачати плечі і м’язи спини. Вам треба взяти в руки штангу і піднімати їх виключно плечима. Виглядає це як легке потиск. Дуже важливо при цьому не виконувати кругових рухів.

Станова тяга

Поставте ноги вже ширини плечей. Ступні повинні стояти паралельно. Беріть штангу на відстані ширини плечей. Піднімайте її таким чином, щоб вона фактично ковзала уздовж гомілки. Випростуючись вам треба прогнутися в попереку. Спина трохи нахилена вперед, а грудний відділ по максимуму розігнуть. Початківці можуть опускати її тільки нижче колін. З часом ускладнюйте вправу і піднімайте штангу з підлоги.                        

Тяга в нахилі

Відмінне вправу на зміцнення спини. Воно повинно виконуватися максимально плавно. Плечі при цьому обов’язково повинні йти назад, таким чином спинні м’язи будуть максимально скорочуватися.

Фронтальні присідання

Фактично це вправа нічим не відрізняється від класичних присідань. Єдине, що вам треба, це помістити штангу на груди або на спину. Присідати треба разом з нею.

Регулярно виконуючи цей комплекс вправ, зовсім скоро ви зможете побачити ефект. Головне врахувати, що в процесі будь-яких тренувань відпочинок грає одну з найважливіших ролей. Комплекс тренувань зі штангою передбачає одну розвантажувальну тиждень на місяць. Це означає, що протягом цього тижня ви тренуєтеся, але без штанги. Це можуть бути кардіо тренування, фітнес, розтяжка.

 

5. Вправи без  обтяження. 

Підготовчий комплекс вправ без обтяжень з атлетичної гімнастики.

 

 

1. В. п. – упор лежачи.

Згинання і розгинання рук в упорі лежачи. При згинанні рук торкнутися грудьми підлоги. При випрямленні рук не вигинатись в попереку, тримати тулуб і ноги прямими. При згинанні рук – вдих, при випрямленні – видих.

Ускладнити віджимання в упорі лежачи можна, використовуючи підвищення.

 

2. В. п. – вис лежачи, висота 70 – 80 см.

Підтягування у висі лежачи. Згинаючи руки у ліктях і опираючись об підлогу тільки п’ятами, підтягуючись до торкання палиці підборіддям, одночасно роблячи вдих, розгинаючи руки і роблячи вдих, опуститись вниз.

3. В. п. – стоячи біля тільця, утримуючи його однією рукою, друга рука на поясі. Присідання на одній нозі. Присісти, стоячи на всій ступні, другу ногу тримати випрямленою вперед. Дихання: при присіданні – вдих, при вставанні – видих.

 

4. В. п. – о. с., руки на пояс. Випади правою (лівою) ногою. Зробити глибокий випад, ставлячи праву ногу на всю ступню і згинаючи стегно до прямого кута. Тулуб тримати вертикально. Ліва нога залишається стояти на носку. Таке положення називається «ногиниці». Пружно погойдатись (вгору – вниз). Повторити те ж саме з лівої ноги.

 

5. В. п. – лежачи обличчям вниз, ступні ніг закріплені, руки за спину або на поясі. Вигинання тулуба назад. Енергійно підняти тулуб назад, вигнутись в попереку, зробити вдих. Видихаючи повітря повільно опуститись вниз.

6. В. п. – лежачи на спині, руки за голову. Піднімання і опускання прямих ніг в положенні лежачи. Підняти прямі ноги до вертикального положення (видих), повільно опускати (вдих).

 

7. В. п. – о. с

Виконується цикл рухів: з положення о. с. виконується упор присівши, потім упор лежачи (тулуб тримати горизонтально). Повторити все в горизонтальному порядку. Не затримувати дихання, а узгоджувати його з ритмом рухів, чергуючи рівномірно вдих і видих.

 

8. В. п. – о. с. – руки зігнуті в ліктях, в руках кистьовий зміцнював.

Утримуючи палицю в зігнутих руках на рівні поясу, обертати її так, щоб намотуючи шнур, підняти обтяження до кінця вгору. Обертати палицю треба почергово до себе і від себе, тримаючи долоні донизу.

 

 

 

6. Приклад уроку атлетичної гімнастики для початківців.

 

Основне завдання - гармонійний фізичний розвиток і загальна силова підготовка. Особливість заняття - помірна силове навантаження на різні м'язові групи. Засоби заняття - загально-розвиваючі вправи силового характеру з предметами і без предметів, вправи на снарядах, кругова силове тренування. Тривалість заняття від 30 до 45 хвилин в залежності від рівня підготовленості що займаються і конкретних завдань.

Особливістю даного уроку є широкий діапазон регламентують параметрів залежно від умов проведення та індивідуальних можливостей займаються. При цьому слід підкреслити наступне:

1) для отримання відчутного ефекту занять необхідний триразовий режим занять на тиждень зі зміною комплексу вправ через кожні 2-3 тижні;

2) у підготовчій частині уроку рекомендується використовувати комплекс з 6-8 вправ загального силового характеру, а основна частина повинна відрізнятися різноманітністю засобів і впливом на більшість м'язових груп різних ланок тіла, при цьому показник моторної щільності даної частини уроку повинен бути в межах 80%;

3) бажано використання допоміжних вправ на уроці атлетичної гімнастики: на гнучкість, координацію, обертання, рівновагу, релаксацію та інші, причому їх місцем може бути як закінчення заняття, так і основна частина, коли необхідні активний відпочинок або рухові перемикання.

 

Зміст	Дозування				Методичні особливості
I. Підготовча частина (6-10 хв.)
1. Човниковий біг навколо двох - трьох гімнастичних лавок.		35-40 сек.	Пульсова зона 120 уд. / хв.
2. З стійки ноги нарізно - нахили вперед і назад з торканням руками шкарпеток і п'ят.		20-30 повторень	При нахилі назад невелике згинання ніг у колінах
3. У парах, стоячи обличчям один до одного, руки вперед - почергові згинання та розгинання рук з опором.		10-12 разів	Опір близьке до максимального.
4. У опори - присідання на одній нозі, інша - вперед.		8-10 разів на кожній	Допомога опорною рукою мінімальна.
5. У парах, зі стійки ноги нарізно, випростуючись після нахилу вперед, кидок набивного м'яча (1 кг) знизу.		10-12 разів	Відстань між партнерами 3-5 м.
6. З стійки руки вниз з м'ячем (див. впр. 5) кидок м'яча вгору, поворот на місці на 360 ° і ловля м'яча.		8-10 разів	Чергування поворотів вліво і вправо.
7. Поштовхом двох ніг стрибки через  гімнастичну лаву: вперед-назад або вліво-вправо.		12-14 повторень	Без зупинок, темп помірний.
8. З стійки руки вниз, набивний м'яч у руках (1 кг), присідаючи, перекат назад у групуванні, то ж вперед у присід, стрибок вгору - руки з м'ячем вгору.		6-8 разів.	М'яч притискати до грудей, стрибок вгору максимальний.
II. Основна частина (20-30 хв.)
1. Лазіння по канату (3-4 м) за допомогою рук і ніг у два або три прийоми.		3 підходи		Кожен підхід без зупинок, відпочинок між ними 30 сек.
2. Кінь (козел), висота 1 м - лежачи на животі, ноги закріплені або зафіксовані партнером, руки за головою, в руках набивний м'яч або гантелі (1 кг) - піднімання й опускання тулуба.		2 підходи по 10 разів		Регламентація: за вагою обтяження або положення рук.
3. Бруси паралельні - з упора на кінцях брусів, поштовхом двох рук перескоки вперед вздовж жердин.		3 підходи		Уникати сильного згинання рук.
4. Перекладина висока - з вису підтягування і підйом силою в упор з почерговим перекладом рук в упор і повільне опускання вперед у вис.		2 підходи по 8 разів		Надання допомоги або супровід при підйомі.
5. Кругове тренування - шість станцій: - З присіду вистрибування вгору; - Віджимання в упорі лежачи, руки ширше плечей; - Піднімання прямих ніг у висі; - Стрибки через скакалку: два простих і один з подвійним обертанням; - З положення стоячи ноги нарізно, в руках обтяження (2,5 кг), нахил вперед, випростуючись, підняти руки вгору, і.т.д. - З положення лежачи на спині сивий зігнувшись і повернутися у вихідне положення.		1-2 кола		Кожне завдання виконується без пауз протягом 30 сек., На зміну станцій - по 10 сек., Можлива регламентація по темпу і тривалості виконання завдань.
6. Кільця - з вису піднімання прямих ніг у вис зігнувшись і опускання у вис ззаду, потім зворотний перехід у вис.		2 підходи по 6 разів		Можливі проводка і допомогу при виконанні.
7. Лазіння по гімнастичній стінці вгору-вниз з обтяженням, наприклад, партнер сидить на плечах.		3 підходи		Підбір обтяжень індивідуальний
III. Заключна частина (4-6 хв.)
1. Стоячи спиною біля гімнастичної стінки, руки хватом на рівні плечей - прогинання вперед і повернення в і.п.		4-6 повторень		Повільне рух з максимальним випрямленням рук.
2. Випрямлення і витягування у висі (на гімнастичній стінці, перекладині, високих брусах і т.п.) з утриманням максимально прямого положення.		2 підходи по 10-15 сек.		Рух довільне або з обтяженням.
3. Стоячи ноги нарізно на гімнастичній стінці, руки хватом на рівні пояса - нахил вперед зі згинанням в тазостегнових суглобах, повернення в і. п.		6-8 разів		Зберігати пряме положення рук і ніг.

 

 

 

Атлетична гімнастика - не панацея. Але її цінність і для суспільства, і майже для кожної конкретної людини набагато вище, ніж гімнастики спортивної та художньої разом узятих і вже, тим більше, гімнастики силовий, тобто важкої атлетики.

Атлетична гімнастика в тій чи іншій мірі може і повинна бути доповненням до інших видів занять фізкультурою - біжу, плаванню, футболу, єдиноборств і т.д. Займатися можуть чоловіки і жінки, дорослі і діти. Зі збільшенням віку такі заняття навіть корисніше, ніж молодим. Особливо жінкам. Справа в тому, що силове тренування перешкоджає розвитку остеопорозу. Але, звичайно, якщо займатися з головою. Розумні заняття атлетикою - атлетизмом можуть допомогти в тренуванні серцево-судинної системи, регуляції ваги, корекції фігури, як засіб загальної фізичної та спеціальної підготовки в спорті, різних професіях і інше, та інше.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.        Ааеробіка 

   Аеробіка -  (відома також під назвою ритмічна гімнастика) - гімнастика, що складається з аеробних вправ під ритмічну музику, яка допомагає стежити за ритмом виконання вправ.

Комплекс вправ включає в себе ходьбу, біг, стрибки, вправи на гнучкість. Результат регулярних занять аеробікою - підтримка тіла в тонусі, тренування м'язів і шкіри, загальне оздоровлення організму.

Найбільше поширення в аеробіці отримали програми основані на використані різних видів рухової активності аеробної направленості:

 

•              танцювальна аеробіка (хіп-хоп, фанк, аероданс, салса, латина, рок-н-ролл та ін.) – основана на однойменних музичних та танцювальних стилях, логічно й послідовно з’єднаних з елементами сучасної хореографії, а також з вправами спортивного характеру;

 

•              бокс-аеробіка – будується на використанні серій дрібно амплітудних різних темпових рухів – джеб (прямий удар), хук (удар збоку), аперкот (удар знизу) з постійною зміною позиції та різноманітними переміщеннями, що імітують дії боксера на ринзі.

 

•              степ-аеробіка – аеробне тренування, в процесі якого рухи виконуються з використанням степ-платформи з регульованою висотою: 15, 20, 25 см.;

 

– слайд-аеробіка – програма різносторонньої фізичної підготовки на основі латерального (бокового) руху, запозиченого з ковзанярського спорту, що проводиться на спеціальних матах площиною 180x60 см з плоскою эластичною  поверхнею, яка забезпечує достатньо ефективний супротив при ковзанні;

 

•              фітбол-аеробіка – комплекс різноманітних рухів і статичних поз з опорою на спеціальний м’яч діаметром від 45-85 см;

 

•                   аквааеробіка (гідроаеробіка) - це гімнастичні вправи у воді. Дуже ефективний спортивно-оздоровчий засіб. Вправи в воді можуть становити самостійний комплекс, повністю виконується в водному середовищі, або бути частиною комплексного (комбінованого) заняття, до складу якого також можуть входити ритмічна і атлетична гімнастика, біг і плавання. Окремі вправи гімнастики у воді можуть виконуватися самостійно як розминка, а також для розвитку відсутніх фізичних якостей.

 

 

1. Танцювальна аеробіка.

Танцювальна аеробіка  – це програма, яка складається з спеціально розроблених рухів, які виконуються під музику. Виконання таких ритмічних вправ спрямоване на зниження ваги, поліпшення стану здоров’я, розвиток і зміцнення м’язів, формування красивої фігури.

Це один із сучасних напрямків фітнесу, який не тільки є найбільш дієвим, але і дуже цікавим. Основа танцювальних програм складається з кількох музичних напрямів, таких як хіп-хоп, латина, фанк, джаз-модерн та інші. Для кожного з цих напрямків танцювальної аеробіки характерними є своя музика і рухи.

 

Чим корисна танцювальна аеробіка?

Ефективність і користь танцювальної аеробіки настільки очевидні, що не потребують доказів. Люди, які займаються цим видом фітнесу, відзначають, що вони не тільки худнуть, танцюючи танцювальну аеробіку, але і відчувають поліпшення самопочуття.

Регулярно відвідуючи заняття,можна досягти таких цілей:

• знизити вагу;
• зміцнити м’язи;
• поліпшити поставу;
• зробити фігуру більш привабливою;
• нормалізувати серцево-судинну систему.

Більш того, специфічні рухи допомагають розвивати пластичність і гнучкість. Цей вид аеробіки не має вікових обмежень, при бажанні можуть танцювати і діти, і дорослі. Такі заняття під наглядом тренера корисні навіть для вагітних жінок.

Важливо знати, що танцювальна аеробіка для початківців повинна проводитися тільки разом із тренером, завдяки чому виключається ймовірність отримання травм.

Аеробіка захищає людину від виникнення стресових ситуацій, оскільки вона наділяє її потужним зарядом позитивної енергії. Домогтися бажаних змін можна лише за умови виконання занять тривалістю 2 години три рази на тиждень.

 

 Стилі танцювальної аеробіки

Відвідуючи уроки танцювальної аеробіки, кожен може обрати для себе потрібний напрямок. Існує безліч різновидів стретчинга в залежності від поставлених цілей, а також від виконуваних рухів.

Серед його напрямків можна вибрати такі види :

•         Белліданс. Став популярним не так давно, проте, є улюбленим заняттям багатьох дівчат і жінок. Белліданс – це арабський танець живота, який вважається самим жіночним і чарівним стилем. За допомогою ритмічних рухів можна позбутися від жирових відкладень в області талії і стегон, підтягнути черевні м’язи і помітно поліпшити поставу. Для початківців, які займаються фітнесом, не потрібна ніяка підготовка, що і є перевагою напрямку, але слід знати, що схуднути можна буде не раніше, ніж через 3 місяці інтенсивних тренувань;

 

•         Стрип денс. Люди у віці від 25 до 40 років віддають перевагу саме цьому виду фітнесу. Кожне заняття обов’язково починається з розминки і силової підготовки. Головним напрямком стрип денсу є розтяжка, якій і приділяється особлива увага під час занять;

 

•         Джаз-аеробіка. Головна мета цього виду танцювальної аеробіки – усунути недоліки постави. Заняття складається з розминки, партерної, основної та заключної частини і воно триває в середньому 60 хвилин;

 

•         Фанк. Це напрямок стретчинга являє собою виконання рухів в послідовному і безупинному темпі помірної інтенсивності. Основне навантаження припадає на хребет, оскільки під час занять необхідно виконувати певні рухи корпусом. Займатися фанк-аеробікою зможуть люди, які вже мають хорошу хореографічну підготовку;

 

•         Хіп-хоп. Хіп-хоп танцювальна аеробіка підійде витривалим людям, оскільки цей напрямок вважається одним з найважчих видів сучасного стретчинга. Танцюючи хіп-хоп, за одне заняття вдається спалити приблизно 450 кілокалорій;

 

 

•         Латина. Для занять танцювальної аеробіки латини властивими є інтенсивні рухи стегнами, фіксоване положення спини і пружинистий крок. Для цього напряму не характерне силове навантаження, однак тренер може ускладнювати комбінацію стрибками.

 

Таке велике розмаїття танцювальних напрямків дає можливість практично будь-якій людині вибрати музику, під яку їй найкраще танцювати. Під час тренувань, а також з метою побудови правильної хореографії важливо вміти підбирати музику.

Для танцювальної аеробіки музика повинна бути ритмічною і досить енергійною, вона задає потрібний темп і інтенсивність виконання фітнес-вправ.

 

2.  Бокс-аеробіка.

Бокс-аеробіка і карате-аеробіка - бойові аеробіки, засновані на рухах, що імітують рухи боксера на рингу або каратиста на татамі.

Бокс-аеробіка і карате-аеробіка - бойові аеробіки, засновані на рухах, що імітують рухи боксера на рингу або каратиста на татамі.

Це не тільки засіб схуднути, але і можливість пройти курс самозахисту. Якщо бокс-аеробіка, в основному, включає в себе удари руками і стрибки, то карате-аеробіка доповнена рухами ліктів, колін і ніг.

Бокс-аеробіка заснована екс-чемпіонкою світу з контактного бою Івонн Ліїн. Обидві ці аеробіки набули широкого поширення і користуються великою популярністю. Вони допомагають виплеснути негативну енергію і тим самим рятують від стресу і депресії.

Зазвичай удари, стрибки, випади пов'язані в цікаві композиції, що виконуються під ритмічну музику. Обов'язковими є розминка, розтяжка і заминка. Нехтувати ними не варто, щоб не було навантаження на серце, м'язових болів і травм.

Як і інші види спорту, засновані на єдиноборствах, вони підвищують самооцінку, розвивають гостроту реакції, покращують координацію рухів і сприяють загальної витривалості організму.

Бокс-аеробіка вимагає додаткового спорядження: рукавичок, боксерської груші, скакалки, для карате потрібна тільки вільна спортивний одяг.

Як будь-яка інтенсивне кардиотренування, цього виду бойо аеробіки розвивають дихальну систему, зміцнюють серце, пропорційно розвивають фігуру і прекрасно зганяють зайві кілограми.

При хронічних захворюваннях або просто нездужання перед відвідуванням тренування слід проконсультуватися з лікарем.

 

 

3. Степ-аеробіка.

Степ-аеробіка - це низько ударне  кардіо-тренування, в основі якої лежать прості хореографічні руху на спеціальній височини (степ-платформи).

Степ-аеробіка є дуже популярним класом на групових заняттях завдяки ефективній і при цьому щадить для суглобів навантаженні. Аеробіка на степах підходить початківцям і просунутим, займатися можна як в залі, так і в домашніх умовах.

 

Історія створення і користь

Якщо ви хочете отримати здорове і красиве тіло, то обов'язково займайтеся кардіо-тренуваннями на регулярній основі. Це відмінний спосіб отримати хорошу фігуру, натренувати серцевий м'яз і розвинути витривалість. Є багато різних видів аеробних тренувань, які допоможуть вам підтримувати пульс і спалювати калорії протягом години занять, але одним з найбільш затребуваних кардіо-напрямків стала степ-аеробіка.

Степ-аеробіка була створена в 80-х роках минулого століття тренером Джин Міллер в період зростання популярності аеробіки та фітнесу. Під час відновлення після травми коліна Джин, за порадою лікаря-ортопеда, розробляла суглоби, ступаючи на невеликий ящик. Успішна реабілітація наштовхнула її на думку створити тренування з використанням ходьби на височину. Так з'явилося нове спортивне напрямок - степ-аеробіка, яке дуже швидко стало популярним у всьому світі.

Дослідження показали, що заняття степ-аеробікою можуть допомогти в профілактиці остеопорозу і артриту. Також це відмінний спосіб натренувати серцево-судинну систему і спалити до 500 ккал за 1 годину заняття. Степ-аеробіка комплексно впливає на тіло, при цьому особливо якісно коригується форма ніг, сідниць і живота. Вправи на степ-платформі допомагають усунути особливо складні проблемні зони, які розташовуються на зовнішній, задньої і внутрішньої поверхні стегон.

 

Сутність степ-аеробіки.

Отже, степ-аеробіка зазвичай складається з набору базових кроків, з'єднаних в комбінаційні зв'язки. Рівень складності кроків і зв'язок залежить від конкретного уроку. Тренування супроводжуються ритмічною музикою і проходять в швидкому темпі. Для занять використовуються спеціальні пластикові платформи з нековзною поверхнею. Степ-платформи мають регульовану висоту, завдяки цьому ви можете збільшити або зменшити складність тренування.

Зазвичай заняття зі степ-аеробіки починаються з розминки і виконання базових кроків. Поступово базові кроки ускладнюються і об'єднуються в зв'язки. Якщо ви вибрали урок для початківців, то комбінації будуть прості - не більше 2-3 кроків в зв'язці. Класи для середнього та просунутого рівня включають в себе не тільки більш насичені зв'язки, але і більш високий темп і ускладнені версії вправ. Тому перший час вам, можливо, буде непросто повторювати рухи синхронно за тренером.

Тренування по степ-аеробіки зазвичай триває 45-60 хвилин. Заняття йде безперервно і по наростаючій складності, в якості відпочинку і відновлення ви будете періодично повертатися до кроку на місці. Якщо ви довгий час не мали фізичних навантажень, то краще почати з звичайної ходьби без степу щоб уникнути поганого самопочуття або навіть проблем з серцем. Деякі тренери іноді включає в кінець заняття вправи для рук і живота для балансу навантаження, оскільки степ-аеробіка в основному навантажує м'язи ніг і сідниць.

Пік світової популярності степ-аеробіка переживала в кінці 90-х років. Нові напрямки в груповому фітнесі (HIIT, плиометрика, Кроссфіт, TRX) трохи потіснили класи степ-аеробіки. Однак і зараз заняття зі степом залишаються затребуваними серед багатьох любителів кардіо-тренувань. Ходьба на платформі є більш щадить навантаженням, ніж ударні стрибкові програми, тому в плані безпеки вони дадуть фору багатьом іншим видам аеробних занять. Якщо групове заняття називається «степ-аеробікою», то це передбачає класичний урок приблизно для середнього рівня підготовки. Передбачається, що ви можете спростити і ускладнити заняття, змінивши рівень платформи. Однак завжди краще сходити на пробне заняття для розуміння, що собою являє програма, оскільки це часто залежить безпосередньо від бачення тренера.

 

Види степ-аеробіки:

Basic Step. Тренування для початківців, де вивчаються базові кроки і нескладні комбінації.

 

Advanced Step. Тренування для просунутих займаються, хто вже мав досвід занять зі степом. Як правило, включає в себе складні зв'язки і стрибкові вправи.

 

Dance Step. Заняття для тих, хто любить танцювальну хореографію. У цій програмі кроки складаються в танцювальні зв'язки, що допоможе вам не тільки худнути, але і розвивати пластику і гарціозность.

 

Step-combo. Степ-аеробіка, в якій вас чекає багато складних комбінацій рухів, тому підходять координованим людям. Але і інтенсивність цього заняття вище.

 

Step Interval. Тренування проходить в інтервальному темпі, вас чекають вибухові інтервали і спокійні інтервали для відновлення. Ідеально для швидкого схуднення.

Double Step. Тренування, в якій використовуються дві степ-платформи для підвищення ефективності від заняття

 

Power Step. Тренування, в якій використовуються також силові вправи для тонусу м'язів.

 

 

Переваги та недоліки степ-аеробіки

Степ-аеробіка має ряд переваг, які зробили її одним з найпопулярніших класів на групових заняттях. Але також вправи на степ мають ряд мінусів і протипоказань, тому підходять далеко не кожному.

 

 

 

 

Переваги і користь степ-аеробіки

1. Степ-аеробіка - один з найефективніших видів кардіо-навантаження для схуднення і позбавлення від зайвого жиру. За 1 годину заняття ви зможете спалити 300-500 ккал.

2. Заняття степ-аеробікою набагато безпечніші для суглобів, ніж, наприклад, біг, плиометрика, стрибки зі скакалкою. При порівнянних результатах і витратах енергії ви отримаєте порівняно низька вплив на суглоби ніг.

3. Це відмінне тренування нижньої частини тіла, яка є найбільш проблемною у представниць прекрасної статі. Ви будете тонізувати м'язи стегон і сідниць, підтягуючи і покращуючи їх форму. Причому кроки на степу допомагають саме підсушити ноги і зменшити їх в обсягах.

4. Заняття степ-аеробікою підходять для профілактики остеопорозу і артриту, що особливо актуально для тих, хто веде сидячий спосіб життя.

5. Під час занять степ-аеробікою ви змушуєте ваше серце і легені працювати ефективніше і робите їх більш здоровими. Такі тренування в кілька разів знижують ймовірність захворювань серцево-судинної системи.

Регулярні заняття степ-аеробікою допоможуть вам підтримувати здорову вагу, уникаючи проблем пов'язаних з надмірною масою тіла: діабет, інсульт, порушення обміну речовин, болі в суглобах, проблеми з серцем.

7. Степ-аеробіка допоможе вам розвинути витривалість, що стане в нагоді не тільки під час тренувань, але і в звичайному житті. Наприклад, при підйомі по сходах на високий поверх, при тривалих прогулянках, підйомах в гору. Також аеробіка на степу розвиває координацію, спритність і почуття рівноваги.

8. Ви можете самостійно регулювати складність тренування шляхом зміни висоти степ-платформи. Чим вище рівень платформи, тим більше сильне навантаження ви отримаєте.

9. Степ-аеробіка складається з вправ на перенесення ваги, які ідеально підходять для збільшення щільності кістки і збереження кісткових тканин. Це не тільки зробить вас більш мобільними, але і допоможе запобігти хворобам кісток в зрілому віці.

10. Ви можете займатися степ-аеробікою не тільки в спеціальних класах, але і в домашніх умовах. Є і вільний графік для початківців, завдяки яким ви зможете навчитися основам аеробіки на степу.

 

Недоліки степ-аеробіки

1. У степ-аеробіки використовуються комбінації кроків і зв'язок, для вивчення яких може знадобитися час. На перших уроках займаються часто плутаються в кроках і не встигають за тренером, що відбиває бажання займатися степ-аеробікою.

2. Заняття на степу носять менш ударний характер для суглобів, ніж біг і стрибки, але якщо вас турбують колінні суглоби, то даний вид фітнесу може цю проблему посилити. В цьому випадку краще звернути увагу на класи пілатесу.

3. Степ-аеробіка дуже різноманітна і практично не має єдиного шаблону. Кожен інструктор вносить свої особливості у викладанні уроків, тому далеко не всі заняття однаково ефективні і якісні.

4. Вправи на степу включають в роботу м'язи ніг і сідниці, при цьому м'язи верхньої частини тіла будуть недоотримувати навантаження. Крім того, степ-аеробіку обов'язково потрібно доповнювати силовими тренуваннями для комплексного поліпшення вашого тіла.

5. Степ-аеробіка дає навантаження на ахіллове сухожилля,  яке розташоване трохи вище п'яти стопи. При недотриманні правильної техніки, кроки на платформі можуть викликати травму або розрив ахілла

 

Протипоказання для занять степ-аеробікою:

• Захворювання серцево-судинної системи;                      
• Захворювання суглобів ніг;
• Захворювання опорно-рухової системи;
• Підвищений тиск;
• Варикозне розширення вен    ;
• Великий зайву вагу;
• Вагітність і післяпологовий період (3 місяці) 4
• Тривала перерва в фітнес-навантаженнях (краще почати з звичайної ходьби по 5-7 км в день);

Якщо у вас є інші захворювання, які можуть перешкоджати фізичних навантажень, то краще додатково проконсультуватися з лікарем.

 

Ефективність степ-аеробіки для схуднення

Чи ефективна степ-аеробіка для схуднення? Перш ніж відповісти на це питання, давайте згадаємо про основний принцип позбавлення від зайвої ваги. Ваше тіло починає худнути, коли ви споживаєте менше калорій, ніж організм може витратити. Незалежно від тренувань, якщо ви їсте менше вашої добовий норми калорій (створюєте дефіцит калорій), то ваше тіло для енергії починає витрачати жир зі своїх резервних запасів.

Кардіо-тренування є відмінним способом спалити калорії, тому степ-аеробіка ефективна для схуднення. За одне годинне заняття можна спалити один повноцінний прийом їжі, а значить швидше наблизити вас до бажаної мети. Крім того, степ-аеробіка тонізує м'язи, впливає на підшкірний жир за рахунок збільшення кровообігу, дає енергію і знімає стрес (що допоможе уникнути переїдання).

Звичайно, є більш енерговитратні тренування, які допоможуть вам витратити за годину заняття більше калорій, ніж під час степ-аеробіки. Але треба розуміти, що вони, ймовірно, будуть більш ударними і травмонебезпечними, ніж заняття зі степом. Крім того, степ-аеробіка саме зменшує обсяги і підсушує нижню частину тіла, а не ускладнює її.

 

 

 

Степ-аеробіка для початківців

Якщо ви ніколи не займалися степ-аеробікою і тільки плануєте почати, то обов'язково подивіться особливості занять, базові вправи з степ-аеробіки та рекомендації щодо одягу і взуття для тренувань.

 

Степ-аеробіка для початківців: 10 особливостей для занять

1. Обов'язково пам'ятайте про правильне положення тіла під час виконання вправ з степ-аеробіки: коліна злегка зігнуті, спина пряма, живіт втягнутий, сідниці напружені, плечі розправлені, погляд спрямований вперед.

2. Кроки потрібно виконувати повністю всією стопою на платформу, щоб п'ята не звисала.

3 У степ-аеробіки немає кроків на два рахунки - мінімум на чотири. Це пов'язано з тим, що вам потрібно не просто рухатися по підлозі, а ще й підніматися на платформу.

4. У степ-аеробіки, на відміну від класичної, ні зворотних кроків.

5. Перший час на класах степ-аеробіки вам, ймовірно, буде складно повторювати вправи за інструктором. Можливо, ви навіть будете збиватися і плутатися в кроках. Це абсолютно нормально, вже після 3-4 занять ви будете почувати себе набагато впевненіше.

6. Чим вище розташовується степ-платформа, тим інтенсивніше навантаження. Новачкам слід вибрати висоту 10-15 см. Більш досвідченим займаються - 20 см. Поступово висоту снаряда можна підвищувати. Встановлено, що кожні плюс 5 см, додані в висоту степ-платформи, дадуть додаткові 12% навантаження.

  7. Ви можете ускладнити тренування на степ-платформі, якщо будете використовувати гантелі або обважнювачі на ноги або руки.

8. За півгодини до тренування випийте склянку води і обов'язково робіть по кілька ковтків води кожні 10 хвилин під час заняття.

9. Якщо у вашому залі пропонується степ-аеробіка декількох рівнів складності, то краще вибрати клас для початківців, навіть якщо у вас є хороша фізична підготовка після інших тренувань.

10. Запам'ятовуйте руху спочатку «ногами» і тільки потім «руками». Руки включайте в роботу, тільки коли нижня частина тіла повністю освоїть руху.

 

Базові вправи з степ-аеробіки

1. Базовий крок або Basic Step

Зробіть крок на степ-платформу по черзі двома ногами. Виконується на чотири рахунки.

 

 

 

2. Кроки буквою V або V-step

Зробіть крок по черзі на степ двома ногами на протилежні куточки степу.

 

 

 

3. Крок з захлестом гомілки або Curl

Зробіть крок правою ногою на кут степ-платформи, а лівої виконайте замах назад. П'ята повинна торкнутися лівої сідниці. Потім виконайте на іншу сторону.

 

4. Крок з підйомом коліна або Knee up

Зробіть крок правою ногою на кут степ-платформи, а ліву зігніть в коліні і підтягніть до живота. Потім виконайте на іншу сторону.

 

 

5. Крок з підйомом ноги або Kick up

Зробіть крок правою ногою на кут степ-платформи, а ліву викинете вперед. Потім виконайте на іншу сторону.

 

 

 

 

6. Дотик підлоги

Стоячи на середині степ-платформи, торкайтеся черзі ногами статі то однією ногою, то інший.

 

 

7. Відведення ноги назад

Зробіть крок правою ногою на кут степ-платформи, а ліву відведіть максимально назад, не згинаючи її в коліні. Руки піднімайте синхронно з підняттям ноги. Потім виконайте на іншу сторону.

8. Відведення ноги в сторону

 

Зробіть крок правою ногою на степ-платформу, а ліву відведіть убік, не згинаючи її в коліні. Руки рухайте в сторону синхронно з підняттям ноги. Потім виконайте на іншу сторону.

 

Більш складні вправи з степ-аеробіки

1. Стрибки на платформі

 

 

 

 

 

 

2. Стрибок через платформу

 

 

 

 

 

3. Стрибки з відведенням ніг

 

 

 

 

 

4. Підстрибування на місці

 

 

 

 

 

Одяг та взуття для степ-аеробіки

У степ-аеробіки дуже важливо вибрати зручну спортивне взуття. Краще займатися в спортивних кросівках з нековзною амортизуючої підошвою, яка знижує навантаження на суглоби. Взуття має щільно сидіти на нозі і підтримувати зведення стопи, це допоможе вберегти ноги від травми. Якщо у вас є схильність до варикозного розширення вен, то можна надіти на заняття щільні колготки.

До спортивного одягу особливих вимог немає. Найголовніше, щоб вона була зручною і не заважала руху. Краще вибирати якісний дихаючий матеріал. Зверніть увагу, що краще не використовувати довгі штани вільного крою: є ризик отримати травму при зашагуванні на степ-платформу.

 

Степ-аеробіка в домашніх умовах

Що потрібно для занять степ-аеробікою в домашніх умовах?

• Степ-платформа
• Трохи вільного місця
• Зручне спортивне взуття
• Відповідна музика або готові відео-тренування

Спортивне взуття і невеликий квадрат місця в кімнаті знайде кожен, безкоштовна музика і готові відео-тренування зі степ-аеробікою є на YouTube у вільному доступі. Степ-платформу можна замінити відповідним предметом висотою 10-20 см (наприклад, невеликий лавкою). Якщо у вас немає нічого на заміну, степ-платформу можна придбати.

Оптимальні розміри степ-платформи: довжина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Висота степу зазвичай становить 10-15 см з можливістю збільшення висоти до 30-35 см. Перші 2-3 тижні занять в домашніх умовах краще встановити степ на мінімальну висоту, щоб освоїти базові вправи і пристосувати правильне положення стоп. Поступово збільшуйте висоту степу і ускладнюйте рівень тренувань.

 

4. Слайд-аеробіка.

 

Слайд-аеробіка – надефективний  фітнес за 30 хвилин.  Слайд-аеробіка як один  з фітнес-напрямків набула великої популярності на рубежі 1994 року. На відміну від класичних програм, тут використовується спеціальний килимок, що володіє ковзаючою поверхнею.

Під час тренувань максимальне навантаження на м'язи забезпечується завдяки рухам, що імітує спортивні елементи лижників, ковзанярів, а також фігуристів. Посилене навантаження на внутрішні і зовнішні поверхні стегон досягається за рахунок інтенсивних бічних рухів.

Тривалість занять на спеціальному килимку не перевищує 30 хвилин. Настільки короткий час тренування обумовлено великою інтенсивністю навантажень на слайді. Навіть досвідчені спортсмени рідко займаються слайд-аеробікою більше 45 хвилин. Саме за рахунок невеликого часу тренування, що забезпечує максимальне навантаження на м'язи, слайд-аеробіка полюбилася багатьом прихильникам здорового способу життя, а також людям, яким необхідно швидко привести свої параметри до еталонних. Такий вид занять спортом може за своєю ефективністю конкурувати з безліччю інших методик.

Спеціальна дошка «слайд» - основний елемент в слайд-аеробіки, завдяки якому фітнес стає не тільки ефективним, але і досить захоплюючим. Її довжина становить 1,8 м, а ширина - 0,5 м. Поверхня виготовляється зі спеціального гумового полімеру, що забезпечує плавне ковзання. Краї дошки забезпечені обмежувачами для гальмування або відштовхування. Займатися на слайді не рекомендується без спеціалізованих синтетичних чохлів, що одягаються на спортивне взуття.

 

Поради лікарів при заняттях слайд-аеробікою

При заняттях слайд-аеробікою не зайвим буде дотримуватися порад лікарів через велику травмо небезпечність  такого виду спорту. Не слід займатися на слайдері людям, які страждають захворюваннями хребта або опорно-рухового апарату.

Слайд-аеробіка рекомендується:

• людям, які відчувають проблеми із зайвою вагою або бажаючим відкоригувати пропорції;
• людям, що страждають порушенням координації рухів;
• людям із захворюваннями серцево-судинної системи.

 

Фітнес під керівництвом інструктора

Вивихи і розтягування - на жаль, часті супутники слайд-аеробіки. Щоб їх уникнути рекомендується займатися на слайді разом з професійним інструктором. Саме він допоможе підібрати ефективний перелік вправ і навчить користуватися килимком без шкоди для здоров'я.

 

Деякі базові вправи:

 

1. Станьте біля лівої рампи слайда, ноги злегка зігніть в колінах, з'єднайте стопи разом, спину трохи нахиліть вперед. Сильно відштовхніться і зробіть два кроки вправо, у правій рампи знову з'єднайте стопи. Так само поверніться назад.

2. Виконайте одну ковзання уздовж слайда, руки під час ковзання згинайте вперед і розгинайте уздовж тіла.

 

3. Виконується ковзання, одна нога стосується рампи, інша стосується статі носком попереду від слайда.

4. Базове ковзання. Коли нога стосується рампи, підійміть коліно іншої ноги вгору.

5. Почніть з базового ковзання, закінчите махом іншої ноги в сторону, не згинаючи коліна, руками одночасно виконайте махи убік і вниз.

 

5. Фітбол-аеробіка

Поняття фітбол-аеробіки:

    Багато з нас відвідуючи спортивні установи, бачили великі гумові м'ячі різних кольорів, схожі на футбольні м'ячі для Гуліверів . Дана гумова куля, призначена для досить нового виду аеробіки, яка в світі відома давно, але отримала широке поширення в країнах СНД близько 10 років тому, це фітбол-аеробіка  - комплекс спеціальний вправ з гумовим м'ячем на зміцнення м'язів.

     На початку розвитку цього напрямку всі дивилися на нього з подивом, думаючи якусь користь може дати звичайний м'яч, набагато краще побігати, зайнятися плаванням або пострибати на скакалці.

 

     Згодом думка кардинально змінилася, тому що у фітбол-аеробіка:

• Не має якихось особливих протипоказань до занять;
• Легко освоїти, не вимагає спеціальних навичок і знань;
• Покращує координацію рухів і вестибулярного апарату;
• Включає в роботу багато груп м'язів для утримання на кулі;

 

Плюси фітбол-аеробіки:

 

     При заняттях на кулі він має нестійку основу, завдяки зусиллям на постійне утримання тіла:

• Формується гарна постава;
• Поліпшується рухливість і гнучкість суглобів;
• Розвивається координація рухів;
• Наводиться в нормальну роботу вестибулярний апарат (відповідає за чіткість і злагодженість рухів тіла);

    Заняття на гумовому кулі добре підходить для людей, які страждають викривленням хребта (сколіоз, остеохондроз), коли куля проходить по хребту він амортизується і утворює вібраційні руху, це покращує кровообіг в міжхребцевих дисках і м'язах їх підтримують.

      Займатися на фитболі можна літнім людям, які страждають на варикозну хворобу, вагітним, що мають хвороби суглобів і звичайно тим, хто незадоволений своєю вагою. Для утримання ваги в потрібному положенні потрібно багато зусиль, це включає процес підвищеної витрати калорій.

 

    Комплекс вправ на фітбол

- Місток

Спиною ляжте на м'яч в районі лопаток, руки вздовж тулуба або відведені назад і лежать на м'ячі,  сідниці у висячому положенні, тулуб рівний, ноги злегка зігнуті в колінах, розставлені на ширині плечей і добре спираються на стопи. Опустіть стегна вниз, щоб до статі було 20-30 см., Але сідниці  не торкаються підлоги, потім напружуючи м'язи, підніміть стегна вгору, щоб тулуб від грудей до колін утворило рівну лінію. Затримайтеся вгорі на 3 секунди, додатково напружуючи прес і сідниці і опустіться вниз, не роблячи паузи знову вгору.

•  Повороти  тулуба

      Прийміть положення рівного тулуба як в містку, тільки руки витягніть перед собою вгору, а долоні зімкніть в замок. Напружуючи прес повертайте тулуб почергово в ліву і праву сторону. Рухається тільки верхня частина тіла, нижня залишається нерухомою в одному положенні.

• Утримання на ліктях

       Зіпріться передпліччями і ліктями на фітбол, ноги на ширині плечей, стопи на носках спираються на поверхню, тіло обов'язково пряме. Легко відштовхуючись на носках, починаєте кругові рух на м'ячі, вибирайте такий радіус руху, щоб лікті втрималися на кулі, а не впали на підлогу.

 

• Утримання на ногах

      Зіпріться ліктями на підлогу, лікті знаходяться під плечима утворюючи прямий кут, тулуб утворює пряму лінію, ноги в легкому варіанті спираються на гомілку, в складному виконанні на пальці стоп. Напружте м'язи сідниць і преса, не дозволяйте під вагою попереку прогинатися. Відштовхуючись, виконайте легкі рухи вліво-вправо, щоб ноги перекочувалися на м'ячі, стежте, щоб вони не зісковзнули з фітболу.

 

 

• Ходіння на руках

       Покладіть м'яч під стегна, долонями обіпріться на підлогу, ноги випрямити, щоб вони були паралельні підлозі. Утримуючи ноги завжди в прямому положенні, виконайте ходьбу на руках вперед до того рівня, щоб куля виявився на гомілки і назад, знову повертаючи його під стегна.

 

• скручування:

      Необхідно лягти на м'яч в районі попереку, стегна у висячому положенні трохи опущені вниз, пальці рук закладіть на потилицю, силою м'язів преса виконайте скручування преса. Амплітуда руху невелика, важливість полягає в тому, щоб ні на секунду не розслабляйте м'язи живота і не допомагайте руками натискати на голову, концентруйте всіх зусиль на м'язах живота і тримайте його в постійній напрузі;

      Також виконуйте бічні скручування, для цього покладіть м'яч на бічну частину попереку, ноги краще уперти в основу стіни, одна рука лежить на м'ячі, а інша за потилицею. Тримайте тіло прямим як струна і виконуйте скручування тулуба в сторону.

• Нахили ніг в сторони з м'ячем

 

        Лежачи на спині, руки розведіть в сторони і для опори впріть їх долонями в підлогу. Утримуючи м'яч між стопами підійміть його вгору, напружуючи прес і сідниці виконайте по черзі нахили ніг в сторони, лопатки і долоні при цьому не відриваються від основи підлоги.

• Передача м'яча з ніг до рук

       Лежачи на спині, візьміть м'яч між стопами ніг і підніміть його вгору, одночасно піднімаючи руки вгору, перехопити м'яч і опустіть руки вниз за голову при цьому опускаючи ноги. Виконайте вправи назад в тій же манері.

 

• Віджимання на фітболі

        Зіпріться долонями трохи з боків м'яча, вдихаючи опустіться вниз до легкого дотику грудей з кулею, на видиху підніміться утримуючи при цьому рівну лінію тулуба від потилиці до п'ят.

Для різноманітності  зробіть  зворотні віджимання, коли руки на підлозі, а шкарпетки стоп впираються на м'яч.

Для ускладнення вправи, віджимайтеся на двох м'ячах, так в роботу додатково включаються м'язи-стабілізатори.

• Гіперекстензія на м'ячі

      Прийміть положення паралельно підлоги лежачи на м'ячі в районі живота, ноги випрямлені в колінах і спираються на шкарпетки утворюючи рівну лінію, руки покладіть за голову, але не тисніть на потилицю. Повільно підніміть спину вгору до освіти прямій лінії від п'ят до голови, потім поверніться у вихідне положення.

Для ускладнення вправи на початку руху руки схрещені на грудях, а піднімаючись вгору розводите їх в сторону, так включається в роботу верхня частина спини.

Всі рухи повільні, без ривків, чітко контрольовані, на зусиллі видих, на розслаблення вдих (іншим словами - опускаючи корпус вдихаєте, піднімаючи видихаєте).

 

 

 

 

 

 

6.  Аквааеробіка  (Гідроаеробіка)

 

 

 

    Гідроаеробіка - це водна гімнастика, під час занять якої, тренуються повинні виконувати ритмічні рухи під музичний супровід. Доступно це задоволення для всіх, незалежно від статі, віку, конституції і навіть ступеня фізичного

Заняття аквааеробікою зазвичай проводяться в групах по 7-15 чоловік. Для підтримки ритмічного темпу вправ, а також для гарного настрою займаються, заняття проводяться під танцювальну музику.

Для уроку аквааеробіки потрібно зручне екіпірування:

• Обов'язково - купальник, шапочка, взуття для відвідування басейну.
• Не обов'язково - окуляри для плавання.

Уроки можуть проходити як в дрібному басейні (по груди), так і в басейні, де займаються не дістають до дна ногами. При заняттях в глибокому басейні використовують спеціальні пояса.

Зазвичай заняття проводяться в загальному плавальному басейні з температурою води 28 ° С. Також уроки можуть проходити і в теплому оздоровчому басейні з температурою близько 32 ° С. Оздоровчий байок зазвичай невеликий (по пояс або по груди), які не поділений на доріжки і має меншою площа, ніж плавальний.

 

 

 

 Тренування і вправи

Комплекс вправ у воді включають в себе:

• розминочці -  вправи і вправи на розтяжку;
• основний комплекс вправ,  у цей комплекс можуть бути включені кардіовправи, вправи на витривалість, на розвиток сили і гнучкості;
• відновлювальні вправи.

Комплекс вправ розробляється так, щоб задіяти всі основні групи м'язів, проте основне навантаження все-таки доводиться на нижню частину тіла. Вправи виконуються як з використанням спеціального обладнання, так і без нього.

Серед основних навантажувальних вправ у воді, які можна використовувати для аквааеробіки крім плавального навантаження як вправи загальної фізичної підготовки  можна виділити наступні:

•                   Зміна положень рук, швидкі загрібають руху руками вперед (видих) і назад (вдих).
• Кругові рухи руками вперед з просуванням по воді.
• Стрибки вгору з гребком руками вниз.
• Біг на місці, високо піднімаючи стегна.
• Енергійні повороти тулуба вправо і вліво при опущених у воду долонях.

На завершення тренування з аквааеробіки слід обов'язково спокійно поплавати, а потім, постоявши на мілководді, добре розслабити м'язи рук, ніг і тулуба.

 

 

 

 

 

 

3.          Стретчінг гімнастика.

 

Термін «стретчінг» походить від англійського слова «stretching» - «розтягування». Назва говорить сама за себе: стретчінг - це особливий вид аеробіки, спрямований головним чином на розтягування  м'язів тіла, розвиток гнучкості і еластичності. Займатися стретчінгом можна в будь-якому віці, незалежно від наявного рівня підготовки.

Заняття на розтягування можуть бути як самостійними, так і додатковими до основного комплексу фітнесу або аеробіки, який ви виконуєте в спортивному залі. Можна сказати, що стретчінгом займався кожен, хто хоча б раз намагався сісти на шпагат. Розтягування м'язів ніг - один з основних елементів даної дисципліни.

Крім можливості сісти на шпагат, виконавши свою дитячу мрію, заняття стретчінгом прекрасно тренують м'язи шиї, спини, рук і всієї верхньої частини тіла. Регулярні вправи на розтягування не дадуть вашим м'язам і суглобам втратити рухливість і тим самим допоможуть запобігти старіння.

Стретчінг обов'язково входить до складу комплексної підготовки професійних спортсменів і застосовується як окремий напрямок оздоровчої та лікувальної гімнастики. Дана дисципліна дозволяє чергувати напруження і розслаблення м'язових тканин, що сприяє швидшому зняттю напруги в м'язах і відновленню сил.

І ще один важливий факт - стретчінг дає жінкам елегантну стрункість. Якщо ви регулярно займаєтеся в залі, то рано чи пізно помітите, що зайвий жир з вашого тіла практично зник, але зате м'язи збільшилися в розмірі і стали рельєфними. Це може створити візуальне відчуття укрупнення тіла. Додаткова користь стретчінга в тому, що він розтягує м'язи, не даючи їм рости вшир. Результат - ідеальна фігура: тонка талія, витончені вигини тіла, рук і ніг.

 

Користь занять стретчінгом

Отже, регулярні вправи на гнучкість і розтягування це:

•                   Опрацювання всіх м'язів тіла, навіть тих, які під час звичайних занять у фітнес-залі не працюють;
•                   Усунення напруги і больових відчуттів в різних частинах тіла шляхом зняття м'язових і нервових блоків;
•                   Стимуляція серцево-судинної системи: особливо корисна в цьому сенсі активація периферичних артерій і вен, що усуває застійні явища і запобігає таким хворобам як атеросклероз, тромбоз;
• Омолодження тіла шляхом повернення йому природною гнучкості;
• Завжди пряма постава і підтягнутий, стрункий вид;
• Поліпшення настрою, підвищення самооцінки, відчуття комфорту і задоволення.

Стретчінгом можна займатися в будь-який час дня, а також між силовими і кардіотренуваннями. Через місяць після початку занять ви відкриєте абсолютно нові можливості свого тіла, про які раніше і не підозрювали. Наприклад, зможете покласти голову собі на коліна або легко сісти в позу лотоса. Межі досконалості немає: цілком можливо, що ще через якийсь час найнеймовірніші асани йогів стануть для вас цілком здійсненними і навіть комфортними.

 

Особливості та нюанси занять стретчінгом

Існують різні види стретчінгу, які ви можете вибрати для себе самі, виходячи з особистих переваг

•                   Аеростретчінг  - це заняття на розтягування і еластичність за допомогою полотен, що висять в повітрі. Такий різновид новачкам не підійде: велика небезпека травм. До «повітряного» розтягування можна приступати тільки після певної підготовки, позаймавшись деякий час традиційним (класичним) стретчінгом.

•      Силовий стретчінг - вправи на розтягування і одночасно на силу м'язів. Такий вид теж краще практикувати людям з досвідом в справі систематичного розтягування.

Початківцям треба діяти поступово і обережно. Не варто відразу прагнути до максимального результату - можна надмірно навантажити або навіть пошкодити м'язи. Починати потрібно з самого простого, зберігаючи кожне положення в комплексі не більше 15 секунд.

 

Види в стретчінгу  для початківців.

 

1. За технікою виконання:

•      Статичні заняття. Розвиток гнучкості в даному випадку відбувається за рахунок тривалого перебування м'язів в розтягнутому стані. Зайнявши позицію у вправі, її слід утримувати від півхвилини до хвилини. Час фіксації визначається індивідуально в залежності від ступеня підготовки.
•         Динамічні заняття. На противагу стретчінгу в статиці, вони складаються з енергійних рухів, що здійснюються без пауз. Незважаючи на те, що метод передбачає досить активні рухи тіла, необхідно виконувати їх підконтрольне, плавно, без ривків. Про важливість цього нюансу тренер ще нагадає в процесі занять.

 

2. За ступенем залучення інструктора

•                   Пасивний метод стретчінгу. У тренуваннях початківців ми часто практикуємо методику пасивного стретчінгу, яка передбачає роботу в парі з наставником. Техніка пасивного розтягування є однією з найпрогресивніших, вона дозволяє чітко дозувати рівень робочого навантаження. При цьому партнерська робота з наставником завжди безпечна для початківця спортсмена.
•                   Активний метод стретчінгу. Цей формат тренувань передбачає деяку самостійність спортсмена, знання їм основних принципів і техніки простих вправ стретчінгу.

 

Головні правила для стретчінгу

 

Розтягувати тіло потрібно до певної межі: показник, коли потрібно зупинитися, це больові відчуття. Якщо ви відчуваєте біль, значить, ви досягли поточного максимуму м'язової розтяжки.

Тренування на розтягування краще практикувати після фізичного навантаження або аеробіки: це забезпечить достатній приплив крові до м'язів і підвищить їх еластичність.

Основа успіху - правильне дихання: не потрібно затримувати або форсувати вдих і видих. Дихання під час вправ повинно бути ритмічним і рівним. У перервах між позиціями можна кілька секунд подихати глибше.

Після занять дайте м'язам розслабитися, не робіть силових вправ і не виконуйте важкої роботи, це може викликати перенапруження.

Відносно болю: помірні больові відчуття не повинні вас лякати. Є «приємна» біль м'язів, а є небезпечна, яка попереджає про близьку або вже сталася травмі. Почавши займатися, ви швидко навчитеся відрізняти «корисну» біль від «шкідливої».

 

 

 

 

 

1. Приклади вправ

Заняття проводяться в кілька етапів:

1.               Обов'язковий етап - розминка або силові вправи в залі: це необхідно для розігріву м'язів і допоможе уникнути травм.
2. Вправи на гнучкість - нахили, шпагати, містки.
3. Вправи на розтяжку - краще виконувати їх в парі з партнером.
4. Розслаблюючі вправи.

 

Ефект від тренувань можна відчути на собі вже через кілька занять. З кожним разом тіло буде отримувати все більшу пластичність. Поступово можна додавати в комплекс вправи для балетної розтяжки, що дозволить домогтися ще більш значного прогресу. Можна займатися під музичний супровід. Музика для стретчінгу залежить від ваших індивідуальних переваг: це може бути релаксуючий ембієнт, джаз або легкий поп. В інтернеті існують спеціальні ресурси, на яких можна вибрати і завантажити найрізноманітніші музичні треки для всіх різновидів фітнесу та аеробіки.

 

Простий комплекс вправ на розтягування і гнучкість-1:

1. Розтягування грудних м'язів і пресу

Виконання: займіть вихідне положення - стоячи на колінах на тренувальному мате. Руками візьміться за п'яти, підтягніть живіт, прогніться назад і затримайтеся в позиції на кілька рахунків. Виходячи з пози, випряміть спину і присядьте на підлогу.

2. Розтягування  підколінних сухожиль і хребта

Виконання: Сядьте на підлогу, випрямити обидві ноги, витягніть  вперед руки і нахиліть корпус до носків якнайнижче, при цьому намагаючись не згинати коліна. У позиції поздовжньої складки затримайтеся на кілька рахунків. Виконувати цю вправу можна також в рамках пасивного стретчінгу.

3. Розтягування  квадріцепсів

Виконання: встаньте на коліна, зробивши крок однією ногою вперед. Утримуючи корпус у вертикальному положенні, захопіть долонями п'яту ззаду стоїть ноги і з невеликим зусиллям притягну її до сідниць. Зафіксуйте позицію на кілька рахунків і повторіть вправу для іншої ноги.

4. Розтягування бічних м'язів корпусу

Виконання: сядьте, схрестивши ноги перед собою, з випрямленою спиною і розведеними в бік руками. Нахиліть корпус в сторону і опустіть на підлогу зігнуту в лікті руку. Протилежної рукою тягніться слідом за нею. Виконайте аналогічні нахили в іншу сторону.

 

Простий комплекс вправ на розтягування і гнучкість-2:

1.               Встати прямо, ноги злегка розставити і зігнути в колінах. Підняти одну руку вгору, як би дотягуючись до уявного предмета, потім вільно опустити руку вниз. Те ж саме іншою рукою. Зробити 3-5 разів кожною рукою.

 

2.               Стійка та ж, що і в попередній вправі. Помістити ліву руку на пояс, правою обхопити голову і нахилити її вправо, зафіксувавши положення на 15-20 секунд. Зробити паузу 10 секунд і повторити для іншої сторони.

Виконати 8-10 повторень на кожну сторону.

3.               Сісти, широко розставивши ноги і помістивши руки за голову. Тягнутися до правого коліна, зафіксувавши крайню точку, потім до лівого. Зробити 6-8 повторень.

 

4.               Встати на коліна з опором рук попереду, витягнути праву руку вперед, а ліву ногу назад, помістивши їх в максимально витягнуте положення, утримувати 15 секунд. Зробити вправу для 2 інших кінцівок. Повторити 6-8 разів.

 

5.               Лягти, підняти ноги до голови, обхопити стопи руками, утримувати 15 секунд. Опустити ноги. Повторити вправу 6-8 разів.

 

Як бачите, секрет стретчиінгу в чергуванні статичного напруги розтягнутих м'язів з розслабленням. Перші заняття краще проводити під керівництвом інструктора або людини з досвідом в «розтягує аеробіки».

 

Протипоказання стретчінгу

Робити вправи на розтягування не рекомендується людям з травмами і патологіями суглобів і хребта, по крайній мірі, на гострому етапі хвороби. Не варто займатися стретчінгом людям з остеопорозом, артритом, тромбозом, грижами і серйозними захворюваннями серця. Не потрібно вирушати на тренування при температурі та інших ознаках інфекційних і запальних уражень організму.

 

 

 

 

 

4.        Шейпінг 
             Шейпінг - це методика цілеспрямованої зміни фігури і оздоровлення організму, що включає в себе спеціальну програму фізичних вправ і відповідну систему харчування.

Система шейпінг-вправ послідовно й повсюдно навантажує всі м'язові групи, в тому числі і ті, які слабо задіяні в "повсякденного життя". Варіюючи навантаження для конкретних областей тіла і керуючи обмінними процесами в період відновлення (шляхом правильної організації харчування та відпочинку) можна вирішувати різні завдання формування статури. 

У шейпінгу, відповідно до індивідуального плану корекції фігури, доводиться вирішувати два комплекси завдань:

•                   перший  - пов'язаний із зменшенням жирової і м'язової тканин і, з точки зору обміну речовин, вимагає переважання процесів катаболізму (розщеплення білків, жирів і вуглеводів для заповнення енерговитрат організму);
•                   другий  - припускає нарощування м'язів, і заснований на процесах анаболізму (синтез тканин). 
•                   Шейпінг тісно пов'язаний з останніми досягненнями в науці, медицині та спорті. і тому його метою є не тільки гарна фігура, але і високий рівень здоров'я. Про те, що являє собою шейпінг, говорить вже одна його назва:  англійське слово "shape" перекладається  як "форма"., займатися шейпінгом - значить, "робити форму" свою фігуру. 

Аеробіка і шейпінг відрізняються не тільки системою тренінгу, але і підходами до живлення і вироблюваним ефектом. Шейпінг являє собою комплекс вправ, що послідовно впливають на різноманітні м'язи тіла. Ефект досягається шляхом багаторазового повторення вправ в помірному темпі, хоча й на велику кількість разів. 

Головна перевага шейпінгу - це індивідуальний підхід до кожного займається, навіть якщо заняття проходять в групі. В ході тренування опрацьовуються практично всі м'язові групи, які формують особливо важливі для жінки ділянки тіла: талію, груди, стегна і сідниці.

Спочатку система тренінгу з назвою "шейпінг" була створена для підвищення фізичної привабливості жінки. У поняття "жіноча привабливість" входить не тільки досконалість фігури, але і доглянута зовнішність, зачіска, макіяж, одяг і ін.. Тому шейпінг є сучасною компексной системою, яка передбачає гармонійний розвиток і вдосконалення людини. Тут є ефективні засоби і для фізичного, і для естетичного, і для духовного розвитку.

‘ Для занять по цій спортивній дисципліні фахівцями було розроблено безліч тренувальних комплексів. Однак всі шейпінг вправи можна умовно поділити на два рівня:

• перший - це вправи, що охоплюють роботу з верхньою частиною тіла: прес, спину, руки, груди і шию;
• другий -  комплекси, що дозволяють підкоригувати проблемні зони в нижній частині: ноги, стегна, сідниці.

Мета шейпінгу - суворо спрямована корекція фігури. Т. е. Не спільна корекція, як у фітнесі, а корекція тих зон тіла, які в даному потребують (їх зазвичай називають проблемними).

 

 

Поради при виконанні вправ

Перед заняттями бажано не вживати важкої калорійної їжі, а після занять - поголодувати ще 3 години.

Ні в якому разі не надягайте на себе занадто багато одягу, щоб скинути вагу як можна швидше. Вага швидше ви все одно не скинете, а перегрів організму і погіршення самопочуття вам гарантовані.

Якщо ви новачок в шейпінгу і взагалі в спорті, не варто на першому ж занятті перевантажувати себе. Збільшуйте навантаження поступово, у міру збільшення вашої витривалості.

 

1.  Базові вправи шейпінгу

Вправа 1 Вправа для спини

Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки витягніть вгору і теж покладіть на підлогу. Руки повинні складати з тілом кут 30 градусів. Іншими словами, ваше тіло з витягнутими руками повинно бути схоже на англійську букву Y. Долоні правої і лівої рук дивляться один на одного.

Залишаючись в такому положенні, підніміть витягнуті руки вгору, наскільки зможете.

Порада: покласти згорнутий в трубочку рушник під поперек, особливо якщо ви виконуєте вправи для верхнього преса на підлозі, а не на килимку. Ви лежите на спині, ноги зігнуті в колінах і стоять на підлозі, руки за головою. Підніміть корпус з цього положення і затримайтеся у верхній точці на кілька секунд. Валик з рушника в даному випадку допомагає не перенапружувати спину.

2 підходи по 10-12 повторень.

 

Вправа 2 Розгинання стегна

Хороший комплекс вправ для сідниць завжди включає в себе вправи, паралельно дають навантаження на прес. Ця вправа саме таке.

Ляжте на підлогу на спину, розкиньте руки в сторони, праву ногу зігніть в коліні, ліву витягніть і підніміть на невелику висоту над підлогою.

Підніміть випрямлену ногу і стегна так, щоб ваше тіло становило пряму лінію. Замріть в цьому положенні, потім повільно опустіться у вихідну позицію.

Повторіть 8-10 разів з однієї ноги, потім змініть положення.

 

Вправа 3 «Пістолет»

Вихідна позиція. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, п'яти впираються в підлогу, руки вздовж корпусу, долонями догори.

Упираючись руками в підлогу, піднімаємо таз, поки верхня частина корпусу і стегна не складуть одну лінію. Знову опускаємо корпус майже до підлоги.

Тримаючи таз в піднятому положенні, по черзі випрямляє то одну, то іншу ногу. При цьому стегна паралельні один одному. Таз залишається піднятим.

Піднімаємо таз і одну ногу. Згинаємо і розгинає цю ногу в повітрі. Вправи 2 і 3 виконуються спочатку однією ногою, потім інший. Важливо: Стегна напружені, таз паралельний підлозі.

Зробити 2-3 підходи по 4-8 разів

 

Вправа 4  Вправи для талії і боків

Сідаємо на підлогу. Піднімаємо ноги і руки, так, щоб кут між ними був близько 90 градусів. Затримуємося в такому положенні 10-15 секунд і опускаємо ноги. Повторюємо близько 10 разів.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Східні нетрадиційні системи вправ.

На Сході фітнес, як спортивно-суспільна наука, розвивався більше як мистецтво руху (популярна зараз китайська система оздоровчих тренувань «Ушу» з його різновидами, так само, як і система іншої східної фізичної культури — йога) — це філософія, ціла система стародавніх заповідей, наука про життя в єдності з природою, які в тій чи іншій мірі пов'язані з медитацією.

 

 

1.        Йога 

Слово «йога» походить від санскритського слова, що означає «єднання» і «зусилля», якщо мова йде про іменник, дієслово й перекладається як «поєднувати», і «зосереджувати». 

Йога - це такий підхід до життя, який передбачає, що наше тіло тісно пов'язане з розумом, а розум пов'язаний з душею. 

Вік індійської йоги оцінюється в 4 тисячі років. 
Коротко можна виразити її суть у наступних тезах: 

 Йога - це здоров'я, гармонійне рівновагу фізичних і душевних сил у будь-який день і годину. 

Йога - це краща якість будь-якій частині організму і краще їх взаємодія між собою, а також із зовнішнім середовищем. Динамічне єдність всіх елементів організму. 

Йога - це стрункість і гнучкість, гарна постава і миттєва готовність до швидкого й точного дії. 

Йога - це глибока і спокійна впевненість у своїх силах. 

Йога - це уміння гарно і багато працювати, повноцінно відпочивати. Це внутрішня дисципліна і довголіття. 
 

Йога складається з трьох основних складових: 
1. Особливі фізичні вправи, які називаються «асанамі». 
2. Дихальні вправи, які носять назву «пранаяма». 
3. Робота з нашою свідомістю, а просто кажучи - медитації. 
 

По-перше, це дуже корисно. У порівнянні з шейпінгом, аеробікою і степом, через які пройшли майже всі жінки, які мріють про ідеальну фігуру, заняття йогою на порядок ефективніше, тому як йога дозволяє спалювати жир з внутрішніх органів. Процес цей набагато повільніше, ніж підшкірний, зате і результат значно стійкішою. 

По-друге, йога - це те, що допомагає по-справжньому віддалитися від справ і турбот, які не дають нам спокійно зітхнути протягом усього дня. Заняття повинні проходити під спокійну, тиху музику, руху бути неквапливими, одна вправа плавно перетікати в інше. Йога не вимагає додаткового устаткування, тому кожен бажаючий може тренуватися вдома. 

 

1. Приклади фізичних  вправ -  «Асани»

• "Поза зворотного потоку, перекинута поза", вона ж "поза зігнутою свічки" або "перекинутого озера".

 Це нескладна, але дуже потужна за впливом практика -(практично - панацея:) - для тіла і свідомості.

"Поза зігнутою свічки" - доступна асана, може виконуватися з опорою таза на блок або подушку, ноги - з опорою на стіну. Тут не перевантажується шийний відділ хребта, вага розподілена між ліктями, плечима і головою. Поперек розслаблений.

У асан рекомендується дихати Уджала диханням або звичайним діафрагмовим диханням і тримати увагу на русі дихання і енергії між маніпура (пупковий центр) і вішуддхі (горловий центр) чакрами. Асану слід виконувати на голодний шлунок, перед практикою медитації, особливо рекомендується виконувати її рано вранці.

Позитивна  дія :

•                   Асана заспокоює і розслабляє нервову систему при стресі, має виражену антидепресивну дію,
•                   створює відтік лімфи від ніг і малого тазу.
•                   зміцнює м'язи живота, спини і ніг,
•                   дозволяє прибрати зайві жирові відкладення на талії, в області тазу і стегон,
•                   позитивно впливає на функції органів черевної порожнини - сечовидільних органів і репродуктивної системи.

 Сприяє очищенню бронхів від слизу і мокротиння.

Рекомендується в комплексі лікування варикозної хвороби і геморою.

Активує щитовидну залозу.

Обмеження та протипоказання:

•      не виконується при високому артеріальному тиску і хворобах серця,
•      при вираженому остеохондрозі і травмах хребта,
•      при вираженому атеросклерозі судин головного мозку і наслідки черепно-мозкової травми,
•      при глаукомі і захворюваннях сітківки ока,
•      при гострих запальних захворюваннях  вух, очей,
•      при гіперфункції щитовидної залози,
•      при вираженому гастриті,
•      при загальному нездужанні,
•      температурі,
•      будь інтоксикації організму,
•      при менструації,
•      при пухлинах головного мозку.

 

• «Поза Воїна-3»Вірабхадрасана бере свою назву від санскритських слів «віра» - герой, «Бхадра» - прекрасний, благий, і асана - поза, положення, позиція, тобто поза благого героя.

Поза воїна уособлює собою іпостась Шиви - божества пантеону індуїста в його шаленому аспекті, будучи чином військової люті.

Для входу в асану треба зробити випад ногою вперед, перенести плавно на неї вагу тіла, підняти спину, руки, і другу ногу паралельно підлозі (по можливості). Стегно піднятою вгору ногу загортається всередину. Відчуття "розтягування" тіла вперед за верхівку і назад за п'яту. Дихання рівне, залишатися 5-10 циклів дихання, потім зробити асану на іншу сторону.

 

Позитивна  дія :

•              зміцнює ноги і робить їх стрункими,
•              скорочує і тонізує органи черевної порожнини, зміцнює м'язи живота,
•              її можна рекомендувати бігунам, оскільки вона наділяє силою, витривалістю і швидкістю,
•              будь-яке проміжне положення в цій асан поліпшує поставу.
•              «Вірабхадрасана -3»  вчить правильно стояти на всій поверхні підошви, завдяки чому живіт втягується, а в тілі і розумі відчувається рухливість. "Коли ми стоїмо неправильно, переміщаючи вагу на п'яти, ми порушуємо симетрію в тілі і погіршуємо еластичність хребта. у такому положенні живіт випинається вперед, а рухливість тіла і розуму істотно обмежується.
•              розвиває відчуття рівноваги, тренує вестибулярний апарат, відновлює функції центральної нервової системи.

 

Обмеження та протипоказання:

• сильні поразки тазостегнових суглобів,
• крихкість кісток,
• варто дотримуватися обережність при підвищеному артеріальному тиску і захворюваннях серця,
• важлива уважно стежити за відчуттями при травмах хребта і великих суглобів.

"Ната" - танцор, раджа- пан, цар - це Цар танцю, одна з іпостасей Бога Шиви.

У своєму гімалайському житлі на горі Кайлаш і в своєму південному будинку - храмі Чидамбараме, Шива танцює. Він створив сотні танців - як спокійних і граціозних, так і грізно страхітливих. Найвідоміший з лютих танців - Тандава, космічний танець творення і руйнування.

Натараджасана присвячена Шиві, який вважається основоположником йоги.

У цій асани є безліч варіацій, вашій увазі пропонується досить проста, доступна варіація.

Виконання: однойменної рукою взятися за однойменну ногу під підйом стопи долонею зовні, рука провертається назовні і потім вгору ліктем, штовхати стопу ноги назад і вгору, рука як тятива, яка намагається зігнути лук, стегно ноги паралельно підлозі, гомілка вертикальна підлозі, таз і тулуб розгортати вперед, інша рука витягнута вперед паралельно підлозі долонею вгору, кінчики вказівного і великого пальця разом, підтягувати колінну чашечку опорної ноги вгору.

Ускладнені варіації: нога притягається до потилиці; двома руками захопити стопу і притягнути ногу до верхівки

Позитивна  дія :

• Асана розвиває відчуття рівноваги,
• тренує вестибулярний апарат,
•  формує красиву поставу,
• зміцнює м'язи ніг,
•  повністю розкриває грудну клітку,
• буквально робить корисний вплив на кожен хребець,
• розвиває рухливість лопаток,
• тонізує  органи черевної порожнини.

 

Обмеження та протипоказання:

• Підвищена або сильно знижений артеріальний тиск,
• травми і поразки колінних і тазостегнових суглобів,
• травми і поразки нижнього відділу хребта.

 

 

• «Поза стільця» -  Чудова доступна асана для зміцнення м'язів і суглобів ніг - Уткатасана.

Виконання:  Ноги можуть розташовуватися на ширині таза або щільно разом, стопи паралельні один одному, п'яти притиснуті до підлоги, ноги зігнуті в колінах. Зверніть увагу, що коліна не йдуть за пальці ніг вперед - тобто, якщо подивитися вниз, вам видно хоча б нігті великих пальців на ногах. Стегна в найглибшій варіації паралельні підлозі, таз відхиляється назад, куприк підібраний; Поперек слід утримувати плоскою; низ живота спрямований до хребта, витягнуть вгору, приходить в тонус; груди підніметься вгору, тулуб і руки наближаються до вертикального положення. Не дозволяйте плечах наповзає на вуха, долоні можуть бути разом або розташовуватися паралельно на ширині плечей.

 

Позитивна  дія :

• Утканатасана максимально навантажує  тазостегнові, колінні і гомілковостопні суглоби,
• зміцнює м'язи тазу, стегон, і гомілок,
•  виправляє дрібні дефекти ніг (плоскостопість),
• покращує поставу.
• стимулює роботу серця і діафрагми,
• розширення грудної клітини (рекомендується при бронхо легеневих захворюваннях),
•  тонізує органи черевної порожнини,
• створює приплив сил, поліпшення рівноваги.

 

Обмеження та протипоказання:

• не слід виконувати асану в статичному режимі при варикозному розширенні вен,
• побічна дія при серйозних захворюваннях і травмах суглобів ніг,
• при травмах м'язів і зв'язок ніг,
• при зміщенні і нестабільності хребців в поперековому відділі.

• «Поза сарани» -

Виконання: 

Лягаємо на килимок, підборіддя на підлозі, висунутий якнайдалі вперед, плечі притиснуті до землі, руки поруч з тілом або витягнуті під тілом, долонями вгору, або вниз, або руки в кулаках, обидві ноги піднімаються одночасно наверх за рахунок скорочення м'язів спини і опори на руки, скоротити м'язи сідниць, загорнути стегна злегка всередину.

Ноги можна піднімати по одній (так легше), потім обидві разом. Можна вибирати динамічний режим і робити ніжками вгору-вниз на вдих видих або статичний режим - підняти і тримати 5-8 подихів.

У пози сарани дуже багато варіацій. Наприклад, можна підняти над підлогою руки, голову, ноги. Можна тільки голову і ноги, а долоні залишити на підлозі, притискаючи лікті до боків. Головне - хвіст! Тобто, ноги вгору. Ще важливе зауваження: ми прагнемо не просто підняти ноги вгору, а ще сильно тягнемо їх "з тіла назовні" - так, ніби хтось підійшов і потягнув.

 

Позитивна  дія :

• зміцнення нижньої частині спини,
•  полегшення при невралгії сідничного нерва,
• в цілому збільшення гнучкості хребта,
• знімається нервова перевтома,
• стимулюється інтелектуальна діяльність,
•    Асана збільшує тиск в черевній порожнині - може допомогти при заторах, метеоризмі і діареї,
•    благотворно позначається на роботі сечового міхура і передміхурової залози,
•      за рахунок розширення грудної клітки поліпшується робота органів дихання, підвищення тонусу діафрагми, розправляються і тонізуються альвеоли, забезпечується масаж серця, приплив крові в шийний відділ хребта,
•      підвищується витривалість,
•      йдуть жирові відкладення з ніг і тулуба.

 

Обмеження та протипоказання:

• травми хребта,
• головний біль,
•  високий артеріальний тиск,
• виразка шлунка і дванадцятипалої кишки.
• при пахових і черевних грижах .

 

Поза кобри одна – одна з базових асан йоги,

Вважається, що "йога лікує спину", але саме коброю початківці практикуючі дуже часто вбивають себе поперек, заподіюючи ще більший шкоду некоректним виконанням  асани.

Виконання: 

Отже, ми лежимо на животі. Долоні стоять під плечима або на центральній лінії грудей. Руки виконують тут символічну функцію - потрібні для балансу і легкого відштовхування від статі, немов ви хочете витягнути хребет з таза, підтягнутися і проповзти вперед по підлозі. П'яти направляються  одна одній  назустріч, сідниці в тонусі, виконується кореневий замок - мулабандху. Саме цей і тільки цей варіант асани є терапевтичним. Тобто,  якщо у вас вже болить поперек, є між хребцеві грижі і протрузії, зсув поперекових дисків - то вам слід виконувати тільки цю варіацію. Вона найбільш безпечна для попереку.

 

Другий варіант, де ми впираємося долонями в підлогу і піднімаємо живіт над підлогою, а заодно ноги і коліна - тут ні в якому разі не можна вішати всю вагу тіла на руки, повисати розслабленої попереком і провалюватися в плечі - все це створює компресію в хребті і умови для зісковзування поперекових дисків. "На місці" хребців, в даному випадку, буде тримати посилене витягування уздовж всього тіла - нам потрібно витягнутися буквально від пальчиків ніг до верхівки, включивши всі ланки ланцюга: обертатися п'яти всередину, в тонус привести ікри, підтягнути колінні чашечки, стегна, сідниці , хребет витягується вгору слідом за верхівкою, плечі направлені  назад-вниз, грудна клітка відкрита, шия довга. Перевірочне дію: відчуття комфорту і витягнення в попереку, плечі розташовуються НАД долонями або навіть нависають над пальцями рук. Якщо долоні залишилися у вас попереду плечей, адекватне витягування стає неможливим і навантаження на поперек підвищується.

Даний варіант підходить для людей з безпроблемною попереком, або потрібно дуже усвідомлено і уважно вибудовувати асану, щоб не нашкодити собі.

 

Позитивна  дія :

• зміцнення м'язів спини,
• поліпшення постави і функціональний стан хребта,
• підвищення його гнучкості хребта ,
• варіація 1 корисна при хребетних грижах, протрузіях, зміщенні хребців,
• позбавлення від болю в спині,
• обидві варіації розкривають грудну клітку,
• покращує вентиляцію легенів,
• нормалізується циркуляція крові в області таза,
• масажує внутрішні органи черевної порожнини і зачеревинного простору - буде корисна при функціональних розладах шлунково-кишкового тракту і при деяких захворюваннях нирок і мочовиводячих шляхів.

 

Обмеження та протипоказання:

• варіацію 2 не варто робити при позвоночних грижах і протрузіях або при фізичному слабкості - коли неможливо грамотне витягування по всій довжині тіла,
• слід дотримуватися обережності при підвищеному артеріальному тиску
• слід дотримуватися обережності при ускладненому остеохондрозі,
• при гіперфункції щитовидної залози,
• при синдромі хребетної артреріі,
•  при уражених або травмованих плечових суглобах,
• при жовчно-кам'яній  і сечо-кам'яній  хворобах.

 

• "Поза моста"

"Поза моста" або, плечова стійка - доступна, нескладна асана, обов'язкова перлина в намисті йога-класу.

Виконання: 

З положення лежачи на спині за рахунок активної роботи ніг на вдиху піднімаємо таз вгору, затримуємося на кілька циклів дихання, опускаємося на видиху. Нюанси: Ноги протягом всього часу зберігають активність, стегна тримати паралельно, не давати колін розбігатися в сторони. Плечі повинні бути максимально підібрані під себе - лопатки на мінімальній відстані один від одного, грудна клітка розкривається  і як би "накочується" на підборіддя.

 

Позитивна  дія :

• надає хребту еластичності,
•  тонізує, зміцнює м'язи спини (розгинають),
• покращує поставу,
• знімає біль в попереку,
• зміцнює м'язи стегон,
• має оздоровлюючий ефект на ендокринну систему,
• покращує травлення,
• тонізує репродуктивну систему-корисно для жінок, схильних до викиднів або з розладами циклу,
• корисна  асана для дихальної системи, при астмі і бронхітах.

 

Обмеження та протипоказання:

• гіперфункція щитовидної залози,
• підвищений артеріальний тиск,
• виразки шлунка і дванадцятипалої кишки,
• на пізніх термінах вагітності не піднімати таз вище 15 см від землі.

 

 

 

 

 

 

• «Поза витягнутого бічного кута»

Виконання: 

Для правильної відбудови асани доведеться попітніти - особливу увагу приділяти постановці ступень:  не перевантажувати передню ногу, ступню "задній" ноги зовнішнім краєм притискати до підлоги. Переднє коліно тримати над п'ятою. Розгортати корпус убік, витягуватися рукою за голову, при цьому зберігати рівновагу і глибоке спокійне дихання. Опорна рука тут потрібна для допомоги розвороту корпусу, а не для того, щоб ухнути на неї всю свою вагу :)

 

Позитивна  дія :

•  зміцнює, тонізує м'язи ніг: щиколотки, стегна, зміцнює коліна,
• корисна для тазостегнового суглоба.
• розкриває і зміцнює грудну клітку,
• спалює жир в області таза і навколо талії,
• полегшує болі при артриті і ішіасі,
•  покращує перистальтику кишковика,
• додає сил і енергії,
• допомагає виправляти дефекти постави і ходи.

 

Обмеження та протипоказання:

• абсолютних протипоказань немає
• якщо недоступний повний варіант асани, його полегшують - опорою рукою на цеглу, коліно або стілець (На фото приклад полегшеної пози).
• слід дотримуватися обережності при підвищеному артеріальному тиску, судинних ураженнях мозку, захворюваннях серця  (не слід робити довгу статику),
• слід дотримуватися обережності захворюваннях і травмах хребта і великих суглобів,
• слід дотримуватися обережності у  разі вираженого остеохондрозу хребта,
• слід дотримуватися обережності при синдромом хребетної артерії - виконувати без повороту голови.

 

- «Королева асан»

"Сарвангасана - одна з найбільш корисних з усіх асан. Якщо шіршасана - це король, то Сарвангасана - королева всіх асан.

Якщо шіршасана розвиває чоловічі якості - силу волі, гостроту розуму і ясність мислення, то Сарвангасана розвиває жіночі якості терпіння і емоційної стійкості. Вона вважається матір'ю асан. Подібно до того як мати все своє життя бореться за щастя своїх дітей, так і ця асана спрямовує свої зусилля до спокою і здоров'ю тіла. "- так поетично пише Гіта Айенгар про позу" Свічки "- як її називають в народі :)

Правильне положення в позі можливо при досить хорошому фізичному розвитку - в іншому випадку потрібно використовувати м'якші варіації, наприклад для стійкого  положення використовувати стіну. У Сарвангасані вся вага тіла повинна бути на плечах (недарма її ще назиают просто "стійка на плечах"), тіло витягнуто в одну вертикальну лінію.  Хворобливі відчуття в шиї неприпустимі. У асан - глибоке діафрагмальне дихання (дихання животом). Духовне зосередження на Вішуддха чакри.

 Найкраще освоювати Сарвангасану під наглядом викладача. Новачкам можна залишатися в позі від 10 секунд, поступово, з часом доводячи час перебування до 3 хвилин. Після сарвангасани переходьте в Хасану (Позу Плуга).

 Варіація Сарвангасани:  Ека Пада Сарвангасана  -  надає більш виражене тонізуючу дію на м'язи тазового дна і, відповідно, покращує функції органів малого тазу.

 

Позитивна  дія :

•      надає ефект на все тіло, завдяки переверненому положенню венозна кров переноситься без напруги до серця для очищення, тому що діє сила тяжіння. Збагачена киснем кров надходить в область грудної клітини, приносячи полегшення у випадках утрудненого дихання, астми, бронхіту, хвороб горла і гортані, серцебиття. Поза надає велику допомогу при анемічних станах і в випадках зниженою життєздатності.
•      Завдяки міцному замку, який утворює підборіддя, щитовидна і пара щитовидна залози отримують рясне кровопостачання, ніж збільшується їх ефективність в підтримці тіла і мозку в хорошому рівновазі. –
•      Впливаючи на пара щитовидну залозу, забезпечується нормальний розвиток і регенерація кісток.
•      Оскільки голова дуже стійка через замку, утвореного підборіддям, нерви заспокоюються, мозок також і головні болі зникають.
•      Такі поширені захворювання, як застуда, нежить, виліковуються практикою цієї асани.
•      Надає заспокійливу дію на нервову систему, і, отже, її добре практикувати, коли ви напружені, засмучені, роздратовані, стомлені, а також страждаєте нервовим виснаженням або безсонням.
•      Сприяє також регулювання процесів травлення і виділення, звільнення тіла від токсинів; вона допомагає позбутися від запорів, вилікуватися від виразок в кишечнику, коліту і геморою.
•      Надає корегуючий вплив при порушеннях діяльності сечовидільної системи, зміщення матки і менструальних порушеннях.
•      Асана рекомендована для профілактики і лікування викривлень і початкових стадій захворювань хребта (сколіозу і остеохондрозу).
•      Асана корисна при варикозному розширенні вен, геморої, захворюваннях органів малого таза.
•      Асана дає спокій, силу і життєву енергію того, хто її робить, і рекомендується як краще відновлює засіб після тривалої хвороби - асана покращує імунітет.
•      Регулярно практикуючи Сарвангасану, ми відчуваємо приплив свіжих сил і відчуваємо себе повністю щасливими. Розум перебуває в спокої і умиротворення, і ми відчуваємо радість просто від того, що живемо.

 

Обмеження та протипоказання:

•                   Сарвангасана - асана перевернута, а значить, протипоказана при гіпертонічній хворобі (в легких формах можна вводити в практику перевернуті положення дуже обережно),
•                   протипоказана при вираженому атеросклерозі, захворюваннях серця.
•                   не рекомендується асана, якщо у практикуючого були травми хребта, є болі в спині, шиї, або відчувається дискомфорт в області горла
•                   не бажана при гіперфункції щитовидної залози,
•                   дівчатам і жінкам під час менструацій і на певних термінах вагітності не слід виконувати "свічку",
•                   виключена Сарвангасана при епілепсії, гаймориті і отиті, глаукомі і захворюваннях сітківки ока;
•                   слід дотримуватися обережності при сечокам'яній, жовчнокам'яній хворобах, вираженому гастриті,
•                   слід дотримуватися обережності при починаються судинних ураженнях головного мозку.

У цій позі досягається максимально можливе витягування хребта, особливо в шийному відділі.

Виконання: 

З положення лежачи з видихом завести ноги за голову-бажано виконати це плавно, без різких рухів. Ноги можуть залишитися в повітрі паралельно землі або постають пальцями на підлогу. П'яти виштовхуються м'яко від себе, ноги випрямляються в колінах. За спиною зробити замок руками і відштовхувати його від себе, зводячи разом лопатки і підвертаючи під себе плечі. Таким чином створюється надійна опора для плечей і захист для тонких і крихких шийних хребців. Дихання спокійне, глибоке, дихаємо животом. Залишитися в позі на кілька циклів дихання (новачкам 15 секунд, просунутим - до 10 хвилин). Фізична концентрація на області живота, розслабленні спини і шиї, диханні.

На видиху плавно розстелити спину / хребет назад на підлогу. Бажано при цьому не відірвати від підлоги голову, лопатки і не тьопнути хрестцем об підлогу. Стежити за тим, що асана виконується симетрично, без перекосів.

 

Позитивна  дія :

•                   Асана зберігає і розвиває гнучкість хребта, прибирає болю в попереку, коригує невеликі порушення постави.
•                   Активуюче  впливає на кишечник, усуває запори, очищає печінку, активує селезінку і роботу надниркових залоз.
•                   Покращує вироблення інсуліну підшлунковою залозою, благотворно позначається на роботі нирок.
•                   Нормалізує функцію органів малого таза (внутрішніх статевих органів), видаляє надлишок жирових відкладень в області талії і живота.
•                   Щоденна практика знімає втому, нервово-психічне напруження, підвищує розумову діяльність, усуває головний біль.
•                   Допомагає при безсонні, допомагає зняти дискомфорт при менопаузі.
•                   Покращує імунітет, регулює діяльність щитовидної залози.

 

Обмеження та протипоказання:

• Халасану не можна виконувати під час менструації,
•  не можна виконувати при черевних грижах, ішіас,
• в виключена при високому артеріальному тиску і захворюваннях серця,
• виключена при вираженій патології хребта, особливо шийного відділу,
• виключена  при бронхіальній астмі з частими нападами,
• виключена  при вираженому атеросклерозі судин головного мозку,
• виключена  при наслідках черепно-мозкової травми,
• виключена  при епілепсії, запаленні вуха, глаукомі і захворюваннях сітківки ока,
• слід дотримуватися обережності або адаптувати Асана при гіперфункції щитовидної залози,
• Неприпустимі будь-які неприємні відчуття в шиї при виконанні асани.

 

•  «Поза Чаплі»

Краунча - означає "чапля". Також ця назва гірського піку, який в індійському епосі вважається онуком Хималаях і шостим втіленням Вішну (Парашурама). Випрямлена вгору нога нагадує шию і голову чаплі, а також пік високої гори, звідси і назва.

Виконання: 

З положення сидячи з випрямленими вперед ногами зігнути одну ногу в коліні, покласти п'яту поруч зі стегном, пальцями назад. На видиху зігнути другу ногу в коліні, захопити щиколотку руками, витягнути ногу вертикально вгору, допомагаючи руками підтягти ногу ближче до корпусу. Хребтом витягуватися вгору, плечі опускати вниз. Залишитися в позі не кілька дихальних циклів.

 

Позитивна  дія :

•         Асана відмінно витягує всі м'язи ніг, особливо передні і задні поверхні стегон, підколінні сухожилля.
•         Органи черевної порожнини масажуються, поліпшується травлення.
•         Сприятливий вплив на статеві залози.
•         Зміцнюється поперековий відділ хребта, в цілому сприятливий вплив на поставу. Корисна при плоскостопості.
•         Допомагає при варикозному розширенні вен і набряках в ногах.
•         Активуються нижні енергетичні центри.

 

Обмеження та протипоказання:

• не варто виконувати асану в період менструації,
• не варто виконувати асану при травмах коліна і щиколотки.

 

 

 

 

 

 

 

"Джан" - позначає "коліно", "Ширшов" - "голова" - в даній асані виконується нахил до прямої нозі, в якому голова рухається назустріч коліну.

Виконання: 

 

З положення сидячи з прямими ногами зігнути одну ногу в коліні, розташувати п'яту біля основи тіла, коліно відведено в сторону. З вдихом подовжити спину (можна з піднятими вгору руками) і на видиху "розтектися" вздовж прямої витягнутої вперед ноги. Пальці прямий ноги дивляться вгору. Відводити плечі подалі від вух, обличчя розслаблене, залишитися на кілька подихів. Слідкуйте, щоб плечі були б на одному рівні, грудна клітина не перекошена. На вдиху підняти корпус, повторити з іншої ноги.

 

Позитивна  дія :

•      Асана "стимулює роботу печінки, селезінки, сприяє травленню - за рахунок масажу внутрішніх органів, покращує функцію нирок,
•      сприятливо діє при збільшенні передміхурової залози,
•      володіє охолоджуючим ефектом - рекомендується при хронічній підвищеній температурі і при менопаузі,
•      виключно корисна асана при підготовці до вагітності та пологах - благотворно-розкриваючи впливає на тазостегнові суглоби і тазове дно,
•      розтягує задню поверхню ніг і спину,
•      заспокоює мозок і серце,
•      корисна асана бігунам - витягує м'язи ніг і спини,
•      покращує поставу,
•      допомагає при підвищеному тиску, безсонні, втоми, нежиті.

Обмеження та протипоказання:

• зміщення хребець,
• черевна грижа,
• радикуліт,
• обмеження при травмах колін і астмі.

 

Якщо вам важко витягуватися в нахил до ноги (не пускає поперек) - сядьте на складену ковдру, блок або подушки. Згинайте витягнуту ногу в коліні одночасно наближаючи живіт до стегна. Керуйтеся відчуттям суб'єктивного комфорту.

 

Ця асана насправді - баланс : баланс на боці.

Мабуть, головний виклик тут - зберегти тіло витягнутим в одну лінію і залишатися лежати рівно, на бічній поверхні тіла-ноги.

Виконання: 

Отже, лягаємо на бік, вирівнюємося, згинаємо "верхню" ногу в коліні, захоплюємо великий палець ноги і відводимо на вдиху ногу вбок- вгору. Зберігаємо позу кілька циклів дихання, на видиху згинаємо ногу в коліні, опускаємо на підлогу. Повторити з іншого боку.

Для початкового освоєння балансування на боці можна використовувати такий варіант:

 

 

Позитивна  дія :

• асана розробляє м'язи задньої поверхні стегна,
• полегшує болі в спині,
•  попереджає утворення гриж,
• підвищує мобільність тазостегнових суглобів,
• витягуються підколінні сухожилля, ікри,
• допомагає правильному розвитку тазової кістки у дівчаток,
• усуває жирові відкладення на стегнах і талії,
• розвиває почуття балансу і координації,
• зміцнюються м'язи плеча,
• допомагає при стресі,
• усуваються невеликі викривлення хребта,
• за рахунок асиметричного впливу на легені (почергове стиснення і розтягнення) - асана сприяє поліпшенню глибини і якості дихання, насиченню киснем крові, мозку, серця,
• покращує травлення, стан сечостатевої системи у чоловіків,
• допомагає зняти набряклість з ніг і рук,
• профілактика артриту.

 

Обмеження та протипоказання:

• травми хребта,
• ішіас (біль по ходу сідничного нерва),
• зміщення хребців.

 

 

 

 

 

 

Ця нескладна, доступна асана насправді здатна принести величезну користь практикуючому її регулярно. Абсолютна панацея  для тих, хто зайнятий сидячою працею.

Виконання: 

З будь-якої пози сидячи на вдиху підняти руки вгору, потягнутися, переплести пальці в замок, вивернути долоні вгору і продовжувати тягнутися долонями вгору, завершуючи глибокий вдих. Далі можна затриматися і подихати в цьому положенні, а можна на видиху відразу ж опустити руки через сторони вниз. При виконанні асани голова залишається в нейтральному положенні, "дивиться прямо". Однак, можна додати рух шиєю: погляд вгору (вдих), потягнути підборіддя вниз (видих) - НЕ рекомендується ця варіація при гіперфункції щитовидної залози:

Можливі легкі бічні нахили і скручування - все це буде розширювати діапазон її корисного впливу. Корисно змінювати переплетення пальців на "незручну" сторону, щоб розвивати тіло і відповідне півкуля мозку симетрично. Важливо також не прогинати спину в попереку при витягуванні наверх, а навпаки - прагнути перетворити хребет в рівний стовп.

 

Позитивна  дія :

•                   асана позбавляє від тугорухливості і ревматичних болів в плечах,
•                   розширює грудну клітку і створює більше простору в тілі,
•                   покращує поставу,
•                   звільняє затискачі в шиї, дає звільнення м'язам верху спини,
•                   підкреслюється благотворний вплив на дихальну систему, так як створює легких більше обсягу в грудній клітці,
•                   м'яко масажується серце, зміцнюється діафрагма,
•      здатність більш глибоко дихати - автоматично веде до зниження рівня стресу,
•      допомагає усунути жирові відкладення в області живота, талії, стегон.

 

Обмеження та протипоказання:

•                   Особливих протипоказань немає.
•                   У разі нещасного випадку щиколоток і колін можна вибрати положення сидячи на стільці.
•                   Людям, схильним до високого артеріального тиску слід дотримуватися обережності при виконанні асани.

 

• «Поза Лука»

Навіть якщо вам здається, що ви абсолютно не гнучкі, можна почати освоювати Дханурасану поступово і вона принесе вам радість і користь.

Виконання: 

З положення лежачи на животі захопити щиколотки ніг. Якщо руки не дістають, можна спробувати ширше розвести коліна або накинути на ноги ремінці. На вдиху починаємо відсувати п'яти назад, розгинаючи ноги в колінах, руки-плечі натягуються, подібно тятиві лука. Прогин спини тут утримується за рахунок широких м'язів стегна, що прагнуть розігнути коліна і м'язів живота. Тому глибокі м'язи спини, розгинають хребет, залишаються розслаблені. Зафіксуватися в позі кілька циклів дихання. Можна злегка захитався вперед-назад.

Після пози Лука виконати позу Дитину або іншу асану з нахилом вперед і округленням спини.

Існують також різні ускладнені варіації даної асани - наприклад, коли захоплюються пальці ніг і ноги наближаються до потилиці. Не допустимі неприємні відчуття в попереку!

 

 

Позитивна  дія:

•              При значному прогині, коли стегна відриваються від статі, значно напружуються м'язи рук і ніг, що сприяє їх зміцненню.
•              Поліпшується стан суглобів, хрящів, розвивається гнучкість хребта, поліпшується живлення глибоких м'язів спини і міжхребцевих дисків.
•              Глибоке дихання з розтягнутою грудною кліткою зміцнює м'язи грудної клітки.
•              Масуючий ефект на органи черевної порожнини (особливо при розгойдування) - позитивний ефект при функціональних розладах травлення, серцево-судинної системи, центральної нервової системи, захворюваннях органів дихання, патології органів малого тазу, діабеті, менструальних розладах.
•              Тонізує підшлункову залозу, надниркові залози - регулюється і балансується вироблення інсуліну і адреналіну.
•              Поліпшується циркуляція крові.
•              Видаляються жирові відкладення в області талії, усуваються хронічні запори.
•              Асана показана при викривленнях хребта і остеохондрозі. Асана стимулює симпатичний відділ вегетативної нервової системи, тобто бадьорить.
•              Ідеальна при зміщенні міжхребцевих дисків

 

Обмеження та протипоказання:

•                   Не слід  виконувати асану: при сколіозі вище 2 ступеня,
•                   ускладненому остеохондрозі хребта,
•                   травмах хребта, при підвищеній функції залоз внутрішньої секреції,
•                   при активній виразці шлунка або дванадцятипалої кишки та інших запальних процесах в області живота,
•                   при грижі,
•                   вагітностіо
•                   обережність варто дотримувати при: підвищеному артеріальному тиску,
•                   сечокам'яної, жовчнокам'яної хвороби,
•                   підвищеної кислотності шлунка, при судинних ушкодженнях головного мозку,
•                   артрозах і артритах рук і ніг,
•                   при запаленні сухожиль,
•                   травмах кісток і суглобів.
•                  
• «Поза високого човна»

 

Хочете підбадьоритися і зігрітися? Асана "Човен" миттєво призведе все тіло в хороший тонус.

 

Виконання: 

Балансуючи на п'ятій точці, утримуючи спину плоскою і витягнутої, підняти ноги (по початку можна згинати ноги в колінах) так, щоб стегна-корпус утворювали кут приблизно 90 градусів. Руки витягнуті паралельно землі, плечі розслаблені, опущені вниз, дихання не переривається.

 

 

Позитивна  дія:

• розвиває і зміцнює м'язи черевного преса, причому ця варіація впливає передусім на прямі м'язи живота,
• зміцнюються м'язи попереку, низу спини,,
• зміцнюються м'язи стегон,
• видаляються жирові відкладення на талії, стегнах,
• Асана активно впливає на кишечник, допомагає при метеоризмі та інших шлунково-кишкових розладах,
• рекомендована при порушеннях постави,
• рекомендована при остеохондрозі верхніх відділів хребта,
• рекомендована при захворюваннях нирок і передміхурової залози.
• стимулюється робота щитовидної залози.

 

Обмеження та протипоказання:

•      Менструація,
•      вагітність,
•      гострі запальні процеси в кишечнику і інших органах черевної порожнини,
•      апендицит,
•      гострі болі в попереку,
•      гіпертонія,
•      захворювання серця,
•      підвищений тиск.

Увага! Якщо вас при виконанні пози починає трясти, це означає, що м'язи перевантажені, навантаження розподіляється на них неправильно і це є сигналом до виходу з асани. Краще зробити кілька підходів по 2-3 секунди, ніж "тримати будь-що-будь", при цьому не отримуючи користі і задоволення.

 

Молодша сестра великого човна – «Малий човен»

Відмінність цієї асани від попередньої в тому, що точка опори з куприка з'їжджає на крижі - поперек. Тіло розташовується близько до підлоги, плечі округлі, ноги і корпус не більше, ніж під кутом 40 градусів до підлоги.

Позитивна  дія:

Ця варіація має всі ті ж ефектами, що і Велика Човен, але в більшій мірі впливає на косі м'язи живота, а також володіє більшим впливом на печінку, жовчний міхур і селезінку.

 

Обмеження та протипоказання:

такі ж, як зазначено вище.

Поза змії досить проста, готує тіло для пози Кобри і володіє більшістю "бонусів", характерних для прогину назад.

Виконання:

 Початкове положення лежачи, ноги лежать паралельно, п'яти підкручуємо всередину - назустріч один одному. Заводимо руки за спину, переплітаємо пальці в замок і на вдиху відтягаємо замок, а слідом за ним і плечі назад. Шия звільняється, верхівка тягнеться вгору-вперед. Дихання глибоке і спокійне.

 

 

Позитивна  дія:

•              допомагає виправити поставу,
•              тонізує,
•              міцнює м'язи спини (верхньої частини),
•              покращує гнучкість хребта,
•              розправляє грудну клітку, легені, а значить, допомагає поглибити дихання,
•              допомагає як профілактика остеохондрозу,
•              за рахунок впливу на низ живота масажує яєчники / уретру, що благотворно складається в разі порушень менструального циклу і в разі деяких інших гінекологічних / чоловічих проблемах,
•              благотворно позначається на роботі печінки і нирок,стимулює апетит, допомагає усувати запори.

 

Обмеження та протипоказання:

Виразка шлунка та дванадцятипалої кишки, грижа, кишковий туберкульоз, гіперфункція щитовидної залози. Також в разі високого артеріального тиску і захворюваннях серця слід проявляти крайню обережність.

Поза дитини - ідеальна поза для відпочинку не тільки в класі йоги, а й в кінці важкого дня.

 

Виконання:

З положення сидячи на п'ятах з видихом "розтікається" животом і грудною кліткою по стегнах, руки лежать вільно вздовж тіла. долонями нагору. Плечі "стікають" до землі, абсолютно розслаблені. Лоб впирається в підлогу або в опору. Очі закриті, дихання вільне, глибоке. Якщо лоб не торкається полу, підкласти під нього яку-небудь  опору. Залишайтеся в асан

2 хв. і більше - за бажанням.

 

Позитивна  дія:

•         усувається тугорухливість колін і кісточок,
•         розслабляється плечовий пояс,
•         зменшується жирова тканина на животі,
•         Асана чудово знімає втому, фізичне і психоемоційне напруження, дратівливість,
•         незважаючи на те, що голова знаходиться низько, позу легко витримують люди, схильні до високого тиску, мають судинні ураження мозку. У такому положенні кров не приливає до голови, а перерозподіляється на користь органів черевної порожнини і малого таза,
•         поліпшення кровопостачання органів травлення - покращує їх функцію,
•         регулярну практику цієї асани рекомендують при розладах статевої і гормональної сфери.

 

Обмеження та протипоказання:

•              Обмежень практично немає - керуємося суб'єктивним почуттям комфорту.
•              Не варто виконувати під час вагітності - через тиск на живіт (можливо до певної міри в варіаціях, з опорами).
•              При підвищеній функції щитовидної залози не нахиляти голову сильно вперед.
•              З обережністю виконувати позу при підвищеному артеріальному тиску, шумі у вухах, глаукомі, сильної короткозорості.

 

 

Якби довелося вибрати асану, якій можна поставити пам'ятник, то перемогла б "Кішка" ...

Ця проста, доступна асана м'яко витягує хребет і відновлює його гнучкість.

Виконання:

Початкове положення "стіл" - долоні стоять точно під плечима, коліна - під тазостегнових суглобах. На вдиху погляд піднімається вгору, хребет прогинається (відчуття, що ви куприком прагнете дістати до потилиці). На видиху - навпаки - спина максимально округляється, куприк прагне замкнути уявну окружність з чолом. Очі спрямовані максимально вниз. Лікті в обох фазах руху прямі.

Чому важливо рух очей вгору-вниз разом з рухом спини? Справа в тому, що м'язи очей рефлекторно пов'язані з м'язами спини. Рухаючи очними яблуками, ми таким чином підсилюємо в одному положенні тонус спини, а в іншому - її розслаблення.

Позитивна  дія:

•                  зміцнює м'язи шиї,
•                  відновлює гнучкість і рухливість хребта,
•                  покращує поставу,
•                  знімає болі і скутість м'язів спини,
•                  знімає загальне стомлення після тривалої сидячої роботи або тривалого перебування в незручній позі,
•                  заспокоює і одночасно тонізує нервову систему,
•                  масажує органи черевної порожнини, що веде до поліпшення функції травлення і сечовиділення,
•                  покращує стан легенів і дихальної системи,
•                  сприяє насиченню крові киснем,
•      благотворно впливає на жіночу репродуктивну систему, полегшує менструальні болі.

 

Обмеження та протипоказання:

Абсолютних протипоказань немає - орієнтуватися варто на суб'єктивний стан комфорту при виконанні асани.

•      При травмах і захворюваннях колінних суглобів - слід підкласти м'який килимок під коліна або обмежити застосування асани.
•      Обережно при нестабільності хребців або травмах шийного відділу хребта.
•      При гіперфункції щитовидної залози - обмежити піднімання  і опускання голови.
•      Також обережно при нестабільному артеріальному тиску і судинних ураженнях головного мозку, при бронхіальній астмі, жовчнокам'яної і сечокам'яної хвороби.

 

• «Собака, що дивиться вниз»

 

Форма асани виглядає просто, проте це оманливе враження. Часом нелегко дається зіткнення ступень з підлогою, потрібно досягти рівномірного витягнення в руках, спині, ногах - не перевантажуючи ніякої зони тіла. Тільки при правильному виконанні асани будуть проявлятися її позитивні ефекти.

Виконання:

У вибудовуванні асани багато нюансів, зазначу самі ключові: Щільно притискати долоню до підлоги, всією поверхнею, пальці розчепірені, середній палець суворо дивиться вперед. Лікті втягнуті, плечі злегка розташовуються назовні, допомагаючи розкрити грудну клітку. Руками що є сили відштовхуємося від килимка, а не "тонемо" в ньому. Шия розслаблена. Копчик тягнеться в стелю. Взагалі, якщо вибирати - витягнути гарненько ноги і спину або випрямити ноги і поставити п'яти на підлогу - пріоритет буде за спиною. Спочатку розберіться з роботою рук-спини, потім, з часом підключіть ноги і поставите п'яти на підлогу.

 

Позитивна  дія:

•              Асана знімає втому м'язів спини, живота, рук і ніг,
•              знімає нервову напругу,
•              поліпшується циркуляція крові без напруги серця,
•              знімається м'язова і розумова втома,
•              виникає бадьорість,
•              поліпшується настрій (грудна клітка розтягується),
•              регулярна практика цієї асани зміцнює м'язи спини, живота, рук і ніг. сприяє формуванню правильної постави,
•              асана дає ногам легкість і швидкість, полегшує болі в п'ятах, позбавляє від п'яткових шпор,
•              регулярна практика асани допомагає при артриті плечового суглоба,
•              сповільнюється серцевий ритм,
•              поза сприяє травленню, в цілому благотворно впливає на органи черевної порожнини,
•              допомагає при надмірній вазі, підвищеної стомлюваності, депресії, недокрів'ї, плоскостопості.

 

Обмеження та протипоказання:

• обмеження і протипоказання, характерні для перевернутих асан,
•  не виконувати при високому артеріальному тиску, хворобах серця, при вираженому атеросклерозі, епілепсії і іншому судомному синдромі,
• обмеження і протипоказання при захворюваннях сітківки ока і глаукомі,
• обмеження і протипоказання при гострих запальних процесах в області голови (гайморит, отит ..), головного болю,
• не варто цю асану робити в період менструації.

 

 

2. Дихальні вправи - «пранаяма». 

Швидка втрата концентрації і емоційне перенапруження - проблема сучасної людини. Занадто багато завдань і відволікаючих чинників. Наприклад, ми намагаємося зосередитися на роботі, але для чогось починаємо переглядати новини. Кількість справ збільшується, а концентрація і настрій погіршуються. Короткострокове рішення проблеми - установка трекера (наприклад, ATracker), на якому можна засікати, скільки часу йде на різні завдання. Але ми залежимо від емоцій, тому в потрібний момент важливо вміти правильно оцінити свій стан, навчитися розслаблятися і усвідомлено переключатися з однієї справи на іншу.

На щастя, що для цього у нас є вбудований інструмент, за допомогою якого, якщо навчитися користуватися ним правильно, можна підвищити пильність, зібраність і контролювати свій емоційний стан. Цей інструмент - наше дихання.

 

Навіщо дихати правильно і як цьому навчитися

 

Здається, що дихати неправильно неможливо, це ж базова функція організму. Ми навіть не помічаємо, як це робимо, настільки це для нас природний процес. В цьому і проблема. Наприклад, зазвичай ми дихаємо часто і неглибоко, а через це кисню засвоюється менше, ніж потрібно. Це призводить до зниження активності обмінних процесів, звуження судин (тобто внутрішні органи не отримують достатню кількість поживних речовин), порушення нервової системи і м'язового перенапруження. Тому так важливо навчитися дихати правильно. Зробити це можна за допомогою дихальної практики - пранаями.

Пранаяма - система усвідомленого дихання, яка допомагає керувати енергією. Практика, яка допомагає накопичувати силу, щоб вміти зосереджуватися на найважливішому в потрібний момент. Тому що дихання - це життя: що надходить кисень бере участь в утворенні енергії. Чим якісніше ми дихаємо, тим краще себе почуваємо.

 

У чому користь пранаями:

1. Дихальна гімнастика допомагає зменшити симптоми і напади бронхіальної астми.

2. Пранаяма допомагає заспокоїтися, тому що дихання впливає на симпатичний відділ нервової системи, який активізується при фізичному і підвищеної емоційної активності. Вправи знімають стрес, підвищують концентрацію, в результаті ми краще управляємо увагою і легко перемикається з однієї справи на іншу.

3. У спокійному стані ми можемо усвідомлювати свій емоційний стан - наскільки адекватно і інтенсивно почуття, чи доречно воно або приносить дискомфорт. Ми часто переживаємо емоції не усвідомлюючи їх. Пранаяма вчить вставати на бік спостерігача, щоб оцінити, чи приносить ситуація радість чи потрібно змінити своє ставлення до неї, якщо це необхідно».

4. При вдиху і видиху задіяна велика кількість м'язів тулуба - поперечна, квадратна, грудні, м'язи, які розгинають хребетний стовп в грудному відділі, і інші. Вправи на дихання зміцнюють і приводять їх в тонус.

 

 

Кому можна займатися

 

Практикувати пранаяму можна будь-якій здоровій людині. Але при серцево-судинних захворюваннях, інфарктах або інсультах в анамнезі необхідно проконсультуватися з лікарем і отримати дозвіл для занять.

 

З чого почати?

Є вправи, які не вимагають особливої ​​підготовки і можуть бути інтегровані в щоденну рутину. Вони допомагають розслабитися, перестати витрачати енергію на непотрібні речі і зібратися з силами:

1.               Природне дихання - це базова вправа допомагає керувати своїм станом - відчути себе спокійніше, впевненіше і зосередитися на тому, що відбувається.

 

Коли робити?

В будь-який момент. «Природне дихання допомагає привести думки в порядок».

 

Як робити?

Сядьте в зручну позу і закрийте очі. Поспостерігайте за диханням, відчуйте його ритм. Головне - не намагатися втручатися, а спостерігати пасивно за процесом, не контролюючи і не заважаючи йому.

Зверніть увагу на деталі: що на вдиху повітря прохолодніше, а на видиху - тепліше. Відчуйте, як він входить в ніздрі, спускається вниз до грудей через горло і нарешті наповнює легені. Відчуйте, як вони розширюються і розслабляються. Змістіть увагу на живіт, відчуйте, як він надувається на вході і скорочується на видиху.

Підтримуйте увагу протягом всього процесу, усвідомлюйте природну гармонію дихання.

Поверніть увагу з деталей на відчуття всього тіла і відкрийте очі.

Виконуйте вправу 3-5 хвилин.

2. Поперемінне дихання ніздрями .

 

Коли робити?

Якщо ви нервуєте перед важливою подією. Потрібно вміти швидко зібратися з думками перед відповідальною справою або подією, тоді ефективність наших дій буде вище:  «В дорозі, в таксі або метро я приймаю зручну позу, надягаю навушники, щоб зовнішні звуки не відволікали, і концентруюся на диханні, роблячи вдихи і видихи поперемінно лівою і правою ніздрями. Через якийсь час приходить ясність, що потрібно зробити в першу чергу, а що почекає».

 

Як робити?

• Прийміть зручне положення сидячи.
• Затисніть праву ніздрю великим пальцем.
• Повільно вдихніть на 5-8 рахунків лівої ніздрів.
• Потім затисніть ліву ніздрю і видихніть на 5-8 рахунків через праву сторону.
• Повторіть 5-10 разів.
• Потім змініть сторону: робіть вдих правою ніздрею, а видих - лівої.

Важливо: рахунок на вдих і видих повинен бути однаковий. Наприклад, якщо вдих був на 6 рахунків, то видих повинен бути таким же.

 

3. Техніка повного дихання

Це базова вправа, на якому будуються всі інші техніки пранаями. Якщо ви ніколи не займалися дихальними практиками, починайте виконувати вправу акуратно - не робіть різкі вдихи і видихи, щоб не закрутилася голова. При регулярних заняттях запаморочення швидко пройдуть.

 

 

 

3. Робота зі  свідомістю  - медитації. 
    

Під терміном медитація розуміють, як правило, комплекс певних психічних вправ, які застосовуються спільно з якимись духовними, релігійними або оздоровчими практиками. Також під медитацією розуміється і особливий стан свідомості, що виникає в результаті виконання цих вправ.

Крім того, поняття медитація походить від латинського «meditari», що означає «обдумувати» або «подумки споглядати», унаслідок чого вона може означати процес глибоко міркування про що-небудь, наприклад, предмет, ідеї або істину, а також стан зосередженості або заходи щодо його досягнення.

Якщо ж говорити про медитацію точки зору духовного розвитку, то вона є дуже давньою духовною практикою, корені якої йдуть в Китай і Тибет – з давніх-давен і донині ченці практикують медитацію для духовного зростання.

 

Навіщо потрібна медитація?
 

   Основним завданням медитації є духовний ріст і розвиток внутрішнього потенціалу, єднання людини зі своєю внутрішньою сутністю, розширення свідомості, досягнення стану перманентної усвідомленості та набуття зв’язку з джерелом Буття. Цілеспрямовано і регулярно займаючись медитацією, людина отримує можливість набагато краще зрозуміти саму себе, знайти своє справжнє призначення, зробити свою особистість цілісною і прийти до гармонії з самою собою і навколишнім світом.

Іншими ефектами медитації є зняття стресів і напруги, активізація екстрасенсорних здібностей, розвиток інтуїції, зміцнення волі і духу, набуття впевненості в собі і віри в успіх будь-яких починань.

Крім усього цього, завдяки медитації людина стає здатною контролювати свої психічні стани, концентрацію, увагу, думки, внутрішній діалог, емоції, відчуття і почуття. Саме тому медитація з самого початку була невід’ємною частиною різних релігійних традицій, таких, наприклад, як індуїзм, буддизм, бон та інші.

Але є і чисто фізіологічний вплив медитації: зміцнюється організм в цілому, покращується здоров’я і обмін речовин, нормалізується кров’яний тиск та стимулюється мозкова діяльність, знімаються м’язові затиски і заспокоюється фізичний біль. Цим, до речі, і обумовлене застосування медитації в різних психотренінгах і, навіть, деяких медичних установах не тільки країн Сходу, а й Заходу.

 

Правила медитації
 

   Медитація, як процес серйозний і відповідальний, для своєї ефективності передбачає дотримання декількох дуже важливих правил. Незважаючи на те, що сама по собі медитація нескладна, відсутність підготовки може позначитися на її результатах не дуже добре.

 

• Час.

Медитувати рекомендується кожен день і в один і той же час. Так створюється необхідний розпорядок, за допомогою якого тіло і розум звикають до практики. Найбільш вдалим часом вважаються ранні ранкові години (4-6 годин) або ввечері перед сном. Але краще все-таки медитувати вранці, бо в цей час тіло максимально розслаблено, а розум ще не встиг «розігнатися», піддавшись потоку думок і справ. Також важливо практикувати медитацію або до прийому їжі, або через декілька годин.

 

 

• Тривалість. 

Не варто в пориві ентузіазму відразу медитувати довго, інакше весь запал пройде вже через пару-трійку днів. Потрібно знайти зручний для себе час, який ви зможете приділяти медитації щодня. У більшості випадків, на перших порах краще медитувати по 15-20 хвилин, поступово збільшуючи тривалість занять. Найголовніше – це щоб практика не стала тягарем. З часом ви зможете медитувати по годині і навіть більше.

•  Місце.

Медитувати слід у чистому, спокійному і добре провітрюваному місці. Температура повітря повинна бути комфортною, а під себе краще покласти невелику подушечку або пінку (туристичний килимок або килимок для фітнесу). Крім цього, вас не повинні відволікати ніякі сторонні шуми (це ще одна причина, чому варто медитувати вранці), а навколо повинно бути достатньо вільного місця, щоб ніщо не стіснювало тіло.

• Одяг.

Тут будь-яких обмежень немає – вам повинно бути комфортно у своїй одязі, легко і вільно. Єдина рекомендація, яку можна дати, стосується людей, які живуть в місцях, де живе багато комах – для плідної медитації необхідно обзавестися антимоскітною сіткою або балдахіном, бо настирливість комах не дасть медитувати належним чином.

• Положення тіла.

Взагалі, медитувати можна абсолютно в будь-якому положенні. Є навіть спеціальні динамічні медитації, наприклад, кінхін – різновид медитацій в русі. Однак найбільш популярними і поширеними вважаються поза лотоса (класична поза йогинів), полулотоса або турецька поза (сидячи на підлозі зі схрещеними ногами). Якщо ж жодне з цих положень вам не підходить, медитуйте сидячи на стільці. Від довгого сидіння в одній позі з незвички тіло, швидше за все, буде затікати – не варто цього боятися,  з кожним разом сидіти буде все легше, і з часом тіло звикне остаточно.

• Сон.

Безліч людей, розслабляючись в процесі медитації, мимоволі занурюються в дрімоту і навіть сон, але допускати цього ні в якому разі не можна, інакше ви просто даремно витратите час. Якщо ви медитуєте рано вранці, але, вставши з ліжка, не можете прокинутися, то постарайтеся підбадьоритися – вмийтеся холодною водою або використовувати ще один прийом – підставте під крижану воду руки до ліктів – нервові закінчення відразу ж відреагують належним чином – сонний стан, бути може, остаточно і не пройде, але, неодмінно, «відпустить», і налаштуватися на практику стане набагато легше. Душ приймати не рекомендується, оскільки якщо він гарячий, то ви станете ще більше хотіти спати, а якщо холодний, то тіло покине необхідний для ефективної медитації стан розслабленості. До того ж, поки ви будете приймати водні процедури, ваш розум почне про щось думати, будувати плани на день і т. д., і сконцентруватися на внутрішній тиші буде складніше.

•  Очікування.

Не слід думати, що ви отримаєте незабутній досвід від медитативної практики в перші ж дні – 90%, що цього не відбудеться ні в перші дні, ні в перші місяці, і це потрібно зрозуміти і прийняти. Медитація, і, тим більше, відчутний результат від неї вимагають наполегливого, регулярного і систематичного тренування. Тому не майте великих очікувань, хоча вже на початковому етапі ви почнете помічати зміни у своїй свідомості, мисленні й стані, як протягом занять, так і протягом дня взагалі. У тому ж випадку, якщо вам буде здаватися, що ніякого прогресу немає зовсім, не сумуйте – продовжуйте заняття старанно і наполегливо. Тут, як і в будь-якій новій справі, терпіння і труд все перетруть, і прогрес обов’язково буде, просто у кожного свій шлях, і цей прогрес може з’явитися і через місяць і через рік.

Пам’ятайте, що ви встали на шлях духовного розвитку, а він триває все життя.

 

Як правильно медитувати?

 Все дуже просто: ви вибираєте найбільш підходящий для вас час, сідайте в тихому і спокійному місці, приймаєте зручну позу, робите кілька глибоких вдихів і видихів для налаштування, закриваєте очі і починаєте медитувати. І тут ми б хотіли звернути вашу увагу на кілька наступних аспектів, в яких і буде виражена суть практики.

 

•  Тіло.

Нерідко перешкодою для новачків стає фізичний біль – він може виникати у суглобах, м’язах, шиї, та й взагалі в будь-якій частині тіла. Але біль тут є бар’єром, який необхідно подолати. Деяких, наприклад, починає долати панічний страх, коли вони відчувають, що у них сильно затекли ноги і вони перестають їх відчувати. Насправді ж тут немає ніякої небезпеки, просто тіло бореться проти раптово обрушившоїся на нього дисципліни, адже одна з граней медитації – це досягнення контролю над своїм тілом: ви хочете встати, але все одно сидите, ви хочете поворухнутися, але не рухаєтесь, ви хочете відкрити очі, але залишаєте їх зімкнутими і т. д.

Уникнути фізичного болю не вдасться, принаймні на початку. По мірі практики, ви почнете забувати про своє тіло геть на необхідний час, а саме тіло підкориться вам і йому навіть стане не вистачати таких незвичайних вправ. Поки ж вашим завданням на фізичному рівні є нерухоме сидіння на одному місці.

І ще: дуже важливо, щоб спина була прямою, тобто куприк (копчик) і голова повинні знаходитися на одній лінії. Не можна, щоб тіло нахилялось в сторони, вперед або назад – обов’язково стежите за цим. З езотеричної точки зору правильне положення спини сприяє безперешкодному проходженню енергії через чакри – енергетичні вузли людського тіла, а це вкрай необхідно для того, щоб людина була здоровою і її життєвий тонус, емоційний і енергетичний стан завжди були на висоті.

 

• Розум.

Другий бар’єр на шляху прогресу медитуючого. Зміст медитації полягає в досягненні психічної врівноваженості та розумової безмовності – тільки так можна пережити трансцендентний ефект цієї медитації – вивільнення свідомості і досягнення стану істинного блаженства і просвітлення. Але заспокоїти розум набагато складніше, ніж може здатися на перший погляд, навіть складніше, ніж заспокоїти тіло.

В процесі медитації думки постійно прагнуть блукати: людина починає про щось думати, будувати плани, малювати в уяві картинки, обговорювати з самою собою поточні справи і проблеми; в голову лізуть нав’язливі думки, спогади, мрії – від усього цього необхідно позбавлятися в процесі медитації.

  Але дуже важливо раз і назавжди з’ясувати для себе, що придушувати прояви свого розуму не можна! Це дає прямо протилежний ефект – ви боретеся з розумом, а він бореться з вами. Щоб цього уникнути, потрібно дотримуватися просте правило: дозволяйте всім думкам, що проносяться вашій свідомості, бути – нехай вони проходять одна за одною, а ви просто спостерігайте, не чіпляючись ні за одну з них, не оцінюючи, не надаючи ніякого сенсу. Ви – лише спостерігач.

Згадайте, як ви спостерігаєте на вулиці перехожих, машини, собак, велосипедистів і т. д. – невже всьому цьому ви надаєте сенс? Швидше за все, ні. Зробіть проекцію це відсторонене ставлення на свої думки – дивіться на них, але не ідентифікуйте їх з собою. А ще одним ефективним прийомом є концентрація на внутрішній безмовності: як тільки ви відчули, що розум пускається в нетрі роздумів і т. п., відразу ж повертайтеся до початку – внутрішньої тиші, і проробляйте це раз за разом.

Робота з розумом, як і робота з фізичним тілом, пов’язана з досягненням контролю над ним. Спочатку розум буде доставляти вам занепокоєння, але з практикою він буде докучати вам все менше і менше, цілком віддавши себе в вашу владу.

Власне кажучи, основні аспекти процесу медитації і полягають у вашій роботі зі своїм тілом і  розумом.

Що може допомогти в медитації?

   Нерідко трапляється так, що для більш продуктивної медитації людині можуть знадобитися допоміжні інструменти, які дозволяють увазі зафіксуватися і залишатися нерухомою протягом більш тривалого проміжку часу.

   Такими інструментами можна назвати об’єкти, символи, звуки. Щоб скористатися ними, потрібно просто сконцентруватися на них.
Це буває:

• Концентрація на медитативній музиці;
•  Концентрація на звуках природи (вітер, хвилі, дощ, тварини);
•      Концентрація на звуках мантр (мантри можна читати самостійно, або слухати);
•      Концентрація на образах святих (більше всього підходить для релігійних людей);
•                   Концентрація на предметах або символах (круги, хрести, зірки, мандали і т. д.).

   Допоміжний інструмент краще всього вибирати, виходячи з особистих переваг, бо суть абсолютно не змінюється – увага зосереджується на вибраному об’єкті/символ/звуці, не дозволяючи стороннім думкам і відчуттям собою оволодіти. Однак найбільш продуктивно використовувати щось, що має для вас велике значення або глибокий сенс, в іншому ж випадку фіксація уваги буде дуже нестабільною.

3. Самоконтроль фізичного розвитку і функціональних резервів організму.

 

Фізкультурно-оздоровчий комплекс містить показники:

•       обсягу щоденної рухової активності;
•       спеціальних знань про особливості самостійних занять фізичними вправами;
•       фізичного розвитку;
•       функціональних резервів організму.

Кожний із наведених показників характеризується інформативними тестами.

В результаті тестування встановлюється наскільки той чи інший показник відповідає нормам. Результат тестування є орієнтиром для подальшої корекції роботи учнів щодо вдосконалення рівня особистого фізичного здоров’я.

 

              Приклади тестів, для самостійного визначення фізичного розвитку і функціональних резервів організму.

 

Індивідуальний тест здоров'я

1. Ранкова гігієнічна гімнастика: щоденно – 0 балів, 2–3 рази на тиждень – 5 балів, не виконуєте – 10 балів.

2. Засоби доставки на роботу (школу); загальним (міським) транспортом – 5 балів, машиною -10 балів, велосипедом, пішки – 0 балів.

3. Маса тіла: нормальна – 0 балів, а за кожні 5 кг вища норми – 5 балів.

4. Куріння: некурець – 0 балів, 10 сигарет за добу – 5 балів, пачка – 10 балів.

5. Споживання з харчами: багато масла, яєць, вершків – 5 балів; багато цукру, вуглеводів – 5 балів; ситна вечеря після 19-ї години – 5 балів.

6. Виробнича гімнастика: виконується – 0 балів, без неї – 5 балів.

7. Регулярність занять фізичними вправами: не проводяться – 10 балів, 2–4 години на тиждень – 5 балів, 8 годин на тиждень – 0 балів.

8. Споживання алкогольних напоїв: без них – 0 балів, під час свят – 5 балів, систематично – 10 балів.

Після підрахунку балів слід встановити, що сума балів менша 25 характеризує здоровий спосіб життя, 26–50 балів – спосіб життя достатньо здоровий, але при умові корекції звичок його можна значно поліпшити, 51 і більше – неправильний спосіб життя, який потребує негайно змінити звички.

Самооцінка здоров'я за Войтенко В.П.

 

Питання		Відповідь	Оцінка
	Чи турбує Вас головний біль?
	Чи можна сказати, що Ви легко прокидаєтесь від будь-якого шуму?
	Чи турбує Вас біль в області серця?
	Чи вважаєте Ви, що у Вас погіршився зір?
	Чи вважаєте Ви, що у Вас погіршився слух?
	Чи намагаєтесь Ви вживати кип'ячену воду?
	Чи турбує Вас біль в суглобах?
	Чи впливає на Ваше почуття зміна погоди?
	Чи бувають у Вас періоди, коли після хвилювання важко заснути?
	Чи турбує Вас затвердіння?
	Чи турбує вас біль в області печінки?
	Чи буває у Вас головокружіння?
	Чи стало Вам важче зосереджуватись, ніж раніше?
	Чи турбує Вас послаблення пам'яті?
	Чи відчуваєте Ви у різних областях тіла поколювання, «повзання мурашок»?
	Чи турбує Вас дзвін, або шум у вухах?
	Чи тримаєте Ви для себе в домашній аптечці один з наступних медикаментів: нітрогліцерин, валідол, серцеві краплі?
	Чи бувають у Вас на ногах набряки?
	Чи доводиться Вам відмовлятись від деяких страв?
	Чи буває у вас задуха при швидкій ходьбі?
	Чи турбує Вас біль в області попереку?
	Чи вживаєте у лікувальних цілях мінеральну воду?
	Чи можна сказати, що Вам не важко у певній ситуації розплакатись?
	Чи ходите Ви на пляж?
	Чи бувають у Вас періоди, коли Ви відчуваєте себе радісно, збудженим, щасливим?
	Чи вважаєте Ви, що зараз Ви також працездатні, як і раніше?
	Як Ви оцінюєте стан свого здоров'я?

 

На перші 26 запитань передбачені відповіді «так» або «ні», на останнє «добрий», «задовільний», «поганий», «дуже поганий».

За перші 26 запитань респонденту нараховується 1 очко за кожну несприятливу відповідь, якщо відповідь сприятлива – 0 очок. Підсумкова цифра дає кількісну самооцінку здоров'я. Відповідно, якщо на останнє питання дана відповідь «поганий», «дуже поганий», додається 1 очко. Оцінка анкети визначається за таблицею 2.

Таблиця 2 – Оцінка анкети на предмет здоров'я

Кількість очок	Стан здоров'я
0–3 4–7 8–13 14–20 21–27	Ідеальний Добрий Посередній Задовільний Незадовільний

 

 

 

 

Проба з дозованим фізичним навантаженням для оцінки реакції серцево-судинної системи на фізичне навантаження

 Обстежуваний повинен виконати 30 присідань з витягнутими руками протягом 45 секунд, йому пропонують самостійно і голосно проводити рахунок («один», «два», і т. ін.), що дозволяє уникнути затримки дихання. Після 3-5 хвилин відпочинку, у положенні сидячи, в обстежуваного підраховують пуль кожні 15 секунд, доки не буде отримано 2-3 однакові цифри. Отриманні данні записують до протоколу, і пропонується виконати навантаження. Після закінчення присідань обстежуваний сідає і проводиться підрахунок пульсу за перші 15секунд першої хвилини відновлення та за останні 15секунд першої хвилини відновлення. Оцінку функціональних можливостей серцево-судинної системи проводять за індексом Руф’є (ІР), що розраховується за формулою

 

ІР = (4*(Р1+Р2+Р3) – 200)/10;

де Р1 = ЧСС – пульс за 15 с. у стані спокою;

Р2 = ЧСС - пульс за перші 15 с. першої  хвилини відновлення;

Р3 = ЧСС - пульс за останні 15 с. першої  хвилини відновлення.

 

Рівні функціонального резерву серця визначалися з урахуванням чотирьох  градацій:

І. від 1 до 5 – відмінно;

ІІ. 5,1 – 10 – добре;

ІІІ. 10,1 – 15 – задовільно;

ІV. 15,1 – до 20 погано. 

 

 

 

 

 

 Висновки.

 Фізичне здоров'я - це природний стан організму, обумовлений нормальним функціонуванням усіх його органів і систем. Якщо добре працюють всі органи і системи, то і весь організм людини правильно функціонує і розвивається.  Формування людини на всіх етапах його еволюційного розвитку проходило в нерозривному зв'язку з активною фізичною діяльністю. Організм людини розвивається в постійному русі. Сама природа розпорядилася так, що людині необхідно розвивати свої фізичні здібності. Потреба в русі, фізичній активності є характерною особливістю зростаючого організму.

На жаль, сучасна молодь приділяє мало уваги фізичному і духовному розвитку.  На  сьогоднішній день ми спостерігаємо таку тенденцію:

• негативна динаміка здоров'я підростаючого покоління;
• зменшення рухової активності учнів;
• психологічне та емоційне напруження;
• відсутність інтересу у учнів до занять фізичною культурою і спортом

Але рух необхідний, як їжа і сон. Недолік їжі і сну вловлюється організмом, викликаючи цілий комплекс обтяжливих відчуттів. Рухова ж недостатність проходить зовсім непоміченою, а нерідко супроводжується навіть почуттям комфорту. При дефіциті фізичної активності знижується стійкість організму до застуди і дії хвороботворних мікроорганізмів. Особи, які ведуть малорухливий спосіб життя, не займаються фізичною культурою, частіше страждають захворюваннями органів дихання і кровообігу.  Вплив фізичних вправ на організм людини надзвичайно великий.  Тільки регулярні заняття фізичною культурою і виконання оптимального комплексу вправ і збережуть здоров'я.

 

 

 

ЛІТЕРАТУРА:

1. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и для каждого. – М., 1988.
2. Ільницький В.І., Ясінський Є.А. Фізичне виховання у середніх навчальних закладах: Посібник. – Тернопіль, 2000.
3. Крестовников. А. Н. Очерки по физиологии физических упражнений. — М.: ФиС, 1951.
4. Лотоненко А.В. Физическая культура, спорт и работоспособность студентов. – Воронеж, 1986.
5. Навчальна програма з фізичної культури для професійно-технічних навчальних закладів. -  Київ, 2013р.
6. Навчальна програма з фізичної культури для спеціальних медичних груп у професійно-технічних навчальних закладах. -  Київ, 2014р.
7. Навчальна програма з фізичної культури для загальноосвітніх навчальних закладів(10 – 11 класи). Рівень стандарт., відповідно до наказу   № 451 Міністерства освіти і науки України від 22.03.2017 р.: М.В. Тимчик, Є.Ю. Алексєйчук, В.В. Деревянко, В.М. Єрмолова, В.О.Сілкова
8. Психорегуляцию – в практику физического воспитания школьников. // Физическая культура в школе. – 1991. - № 6. – С. 12.
9. Риттер X. И. Принцип активности. — В кн.: Учение о тренировке. М., 1971.
10. Шиян Б.М. Теорія і методика фізичного виховання школярів. В 2-х частинах: Навчальний посібник. – Тернопіль, 2001.

 

ІНТЕРНЕТ-РЕСУРСИ:

https://goodlooker.ru/tabata-trenirovki.html   

http://inmoment.com.ua/beauty/fitness/interval-training.html       

https://cross.expert/uprazhneniya/crossfit-s-giryami.html         

https://justsport.info/krossfit-man/item/562-krossfit-s-giryami-kompleks-uprazhnenij-dlya-muzhchin

http://www.marieclaire.ru/krasota/krasota_blog-o-krasote/krossfit-chto-eto-takoe-i-s-chego-nachat/

https://justsport.info/pilates

https://goodlooker.ru/uprazhnenia-s-girei.html