Орієнтовні комплекси загальнорозвивальних вправ для самостійних занять

Орієнтовні комплекси загальнорозвивальних вправ для самостійних занять

Модуль «Легка атлетика»

І комплекс

1. В.П. – О.С. 1 – руки в сторони; 2 – руки за голову; 3 – руки догори, підвестись на носки; 4 – В.П.               6-8 р.

2. В.П. – руки до плечей. 1-1- 4 – колові рухи зігнутими руками вперед; 5 – 8 – колові рухи прямими руками вперед; 9 – 12 – колові рухи зігнутими руками назад; 13 – 16  - колові рухи прямими руками назад; 4 – 6 р.

3. В.П. – О.С. 1 – мах лівою назад, руки догори; 2 – В.П.; 3 – 4 – те саме правою.      6 – 8 р.

4. В.П. – О.С., руки назовні. 1 – мах правою, торкнутись носком лівої долоні; 2 – В.П.; 3 – 4  - те саме лівою. 6 – 8 р.

5. В.П. – сід, руки позаду. 1 – прогнутись, упор лежачи ззаду; 2 – В.П.;3 – 4 – те саме.  6 – 8 р.

6. В.П. – сід, руки догори. 1 – 3 – нахили вперед, торкнутись носків; 4 – В.П.                  8 – 10 р.

7. В.П. – О.С. 1 – упор присівши; 2 – упор лежачи; 3 – упор присівши;4 – О.С.          4 – 6 р.

8. В.П. – О.С., руки на пояс. 1 – стрибком ноги нарізно; 2 – О.С.; 3 – 4 – те саме.              15 – 20 р.

9. Ходьба на місці.

 

II комплекс

1. В.П. – О.С. 1 – дугами всередину, руки догори – у сторони; 2 – В.П.; 3 – 4 – те саме.    8 – 10 р.

2. В.П. – руки на пояс. 1 – поворот праворуч, руки в сторони; 2 – В.П.; 3 – 4 – те саме ліворуч.   8 – 10 р.

3. В.П. – ноги нарізно. 1 – нахил праворуч, ліва рука рухається знизу – догори, права – навпаки; 2 – В.П.; 3 – 4 – те саме вліво.                8 – 10 р.

4. В.П. – О.С., руки в сторони. 1 – мах правою ногою, оплеск під ногою; 2 – В.П., 3 – 4 – те саме лівою. 8 – 10 р.

5. В.П. – О.С. 1 – присід, руки вперед; 2 – В.П.; 3 – присід, руки в сторони                                                                 8 – 10 р.

6. В.П. – сід, ноги нарізно, руки в сторони. Нахили до правої, уперед, до лівої. Виконувати довільно.

7. В.П. – О.С., руки догори. 1 – мах правою праворуч, руки в сторони; 2 – В.П.; 3 – 4 – те саме лівою.   8 – 10 р.

8. В.П. – О.С. Стрибки на обох ногах. 1 – стрибок уперед; 2- стрибок назад; 3- стрибок праворуч; 4 – стрибок ліворуч.    15 – 20 р.

Модуль «Гімнастика»

III комплекс з гімнастичною палицею

1. В.П. – палиця унизу. 1 – палицю догори, праву ногу назад на носок; 2 – В.П.; 3 – 4 – те саме з лівої                                                       8 – 10 р.

2. В.П. – палицю на плечі. 1 – випад праворуч, нахил ліворуч, палицю догори; 2 – В.П.; 3 – 4 – те саме ліворуч                                     8 – 10 р.

3. В.П. – ноги нарізно, палиця унизу. 1 – поворот праворуч, прогнутись, палицю догори; 2 – В.П.; 3 – 4 – те саме ліворуч.  8 – 10 р.

4. В.П. – О.С., палиця унизу. 1 – 2 – зігнути праву, хв.1льному1 через палицю; 3 – 4 – В.П.; 5 – 8 – те саме лівою ногою.  8 – 10 р.

5. В.П. – палиця унизу позаду. 1 – присідаючи підвести палицю під коліна; 2 – затиснути палицю під колінами; 3 – 4 – В.П.  8 – 10 р.

6. В.П. – лежачи на спині, палицю уперед. 1 – 2 – зігнути ноги, пронести їх через палицю і підвести її під коліна; 3 – 4 – В.  8 – 10 р.   

7. В.П. – О.С., палиця на підлозі. Стрибки на двох ногах через палицю уперед і назад.    16 – 20 р.

8. Ходьба на місці.

IV комплекс зі скакалкою

1. В.П. – скакалка внизу. 1 – підвестись на носки, скакалку вперед; 2 – В.П.; 3 – 4 – те саме. 8 – 10 р.

2. В.П. – скакалку догори. 1 – нахил праворуч; 2 – В.П.; 3 – 4 – те саме ліворуч.                                                                                            8 – 10 р.

3. В.П. – скакалка  внизу позаду. 1 – нахил уперед, опускаючи скакалку до середини гомілки; 2 – 3 – нахили, згинаючи руки й притягуючи собі за скакалку; 4-В.п.   8 – 10 р.

4. В.П. – стоячи на носках на скакалці, утримувати за кінці. Піднімаючись почергово на п’яти (носки), скакалку просунути під стопами вперед (назад).                                                                10 – 12 р.

5. В.П.  – стоячи на скакалці, утримуючи її за кінці. 1 – присід, руки вперед, натягуючи скакалку; 2 – В.П.; 3 – 4 – те саме.   8 – 10 р.

6. В.П. – О.С., скакалка під лівою стопою, руки в сторони. 1 – 2 – піднімаючи ліву назад та нахиляючись уперед, рівновага на одній нозі; 3 – 4 – В.П.; 5 – 8 – те саме правою.   8 – 10 р.

7. В.П. – О.С. Стрибки на двох ногах через скакалку вперед.  Довільно.

8. Ходьба на місці.

V комплекс з обручем

1. В.П. – обруч за спиною. 1 – обруч догори; 2 – В.П.; 3 – 4 – те саме. 8 – 10 р.

2. В.П. – обруч догори. 1 – нахил праворуч; 2 – нахил назад; 3 – нахил ліворуч; 4 – нахил уперед.  8 – 10 р.

3. В.П. – ноги нарізно, обруч на груди. 1 – нахил уперед, прогнутись, обруч уперед; 2 – В.П.; 3 – 4 – т е саме. 8 – 10 р.

4. В.П. – обруч вертикально хватом зверху. 1 – 2 – нахиляючись, пролізти в обруч, роблячи викрут у плечах, вирівнятись, обруч за спиною; 3 – 4 – В.П.                                                        6 – 8 р.

5. В.П. – обруч вертикально впереді на підлозі в кроці від ніг. 1 – мах правою назад, нахил уперед; 2 – В.П.; 3 – 4 – те саме лівою.6 – 8 р.

6. В.П. – стоячи в середині обруча, обруч горизонтально на висоті пояси. 1 – присід, підняти обруч над головою; 2 – В.П.; 3 – 4 – те саме.  8 – 10 р.

7. В.П. – сід, ноги нарізно, руки позаду, обруч на підлозі між ніг. 1 – 2 – перенести праву через обруч; 3 – 4 – В.П.; 5 – 8 – те саме лівою. 8 – 10 р.

8. В.П. – обруч вертикально попереду хватом зверху. Стрибки в обруч уперед і назад.  Довільно

9. Ходьба на місці.

 

 

Модуль «Баскетбол»

VI комплекс з тенісним м’ячем

1. В.П. – м’яч у правій унизу. 1 – підкинути м’яч догори; 2 – піймати м’яч лівою; 3 – підкинути лівою; 4 – піймати правою. 8 – 10 р.

2. В.П. – м’яч у правій унизу. 1 – нахил  уперед, перекласти м’яч за гомілками в ліву; 2 – В.П.; 3 – 4  - те саме в праву. 8 – 10 р.

3. В.П. – ноги нарізно. Перекидання м’яч з однієї руки в другу (м’яч вище голови). 8 – 10 р.

4. В.П. – м’яч унизу. Підкинути м’яч, швидко присісти, торкнутись руками підлоги, підвестись та піймати м’яч двома руками        Довільно

5. В.П. – ноги нарізно, м’яч догори в правій. 1 – нахил ліворуч, випустити м’яч та піймати лівою; 2 – В.П.; 3 – 4 – те саме праворуч. 8 – 10 р.

6. В.П. – О.С. вдарити м’ячем об підлогу, повернутись та піймати м’яч.  Довільно

7. В.П. – О.С. 1 – 4 – стрибки на лівій, вдаряючи м’яч об підлогу, ловлячи його лівою рукою; 5 – 8 – те саме на правій. Довільно.

VII комплекс з баскетбольним м’ячем

1. В.П. – присід, м’яч у руках. 1 – підвестись, м’яч догори, праву назад на носок; 2 – В.П.; 3 – 4 – те саме з лівою ногою. 8 – 10 р.

2. В.П. – ноги нарізно, руки в сторони, м’яч у лівій. 1 – поворот тулуба ліворуч, передати м’яч у праву; 2 – В.П.; 3 – 4 – те саме праворуч. 8 – 10 р.

3. В.П. – м’яч біля правого плеча. 1 – підкинути м’яч догори; 2 – піймати лівою; 3 – 4 – те саме навпаки.  8 – 10 р.

4. В.П. – м’яч уперед у прямих руках. 1 – випустити м’яч; 2 – швидко присісти та піймати м’яч; 3 – 4 – підвестись. 8 – 10 р.

5. В.П. – лежачи на спині, м’яч затиснути стопами. 1 – підняти прямі ноги з м’ячем догори; 2 – В.П.; 3 – 4 – те саме. 8 – 10 р.

6. В.П. – сід, м’яч затиснути стопами. 1 – піднімаючи ноги догори, підкинути м’яч та зловити його руками; 2 – затиснути м’яч стопами; 3 – 4 – те саме.                                                                             8 – 10 р.

7. Стрибки на двох ногах, вдаряючи м’ячем об підлогу однією рукою.  Довільно

8. Ходьба на місці.

 

 

VIII комплекс для профілактики плоскостопості та формування правильної постави

1. Стати спиною до стіни, торкаючись її потилицею, лопатками, сідницями, п’ятами. Не порушуючи В.П., зробити крок уперед та повернутись у В.П.
2.   В.П. те саме, але підводячись на носки.
3. В.П. те саме, але піднімаючи ногу, зігнуту в коліні, притиснувши її до грудей.
4. В.П. те саме, присідаючи біля стіни.
5. В.П. – О.С. з предметом на голові. Підвестись на носки, руки в сторони; ходьба на носках, руки в сторони; ходьба по лінії, руки в сторони. Намагатись виконувати вправи так, щоб предмет не падав на  підлогу.
6. Стоячи на одній нозі, другу поставити на м’яч, руки в сторони. Пальцями ноги прокотити м’яч по колу. Те саме другою ногою.
7. Стоячи на зовнішніх зводах стоп, зажати м’яч між стоп. Стискуючи м’яч, сильно натискувати пальцями ніг на підлогу.
8. Сід руки позаду, м’яч затиснути між стопами. Згинання та піднімання ніг, утримуючи м’яч.
9. В.П. – сидячи на підлозі перед палкою. Пальцями ніг підкотити палку якомога ближче до себе, потім відкотити у В.П.
10. Стоячи носками на палиці, п’яти на підлозі, руки за головою. Пересування приставним кроком праворуч, ліворуч, стискаючи пальцями палицю.

 

 

 

самостійні завдання об’єднані в дві групи:

1. Вправи направлені на підвищення рівня фізичної підготовленості учнів, для розвитку основних м’язових груп.

2. Вправи, що підводять, готують до певного рухового навику, забезпечують засвоєння компонентів техніки навику, що вивчають.

 

I група самостійних завдань

 У цій групі ми пропонуємо вправи для крупних м’язів, які розташовані в порядку поступової складності. Я використовую ці вправи в залежності від поставлених завдань на уроці:

- пропоную окремі вправи на деякий проміжок часу;

- складаюз них комплекси певної спрямованості.

Ми пропонуємо декілька видів вправ, тому що вони весь час змінюються, доповнюються, учні складають свої вправи, а ми їх систематизуємо.

 

 

Вправи для розвитку рухових якостей.

Вправи для розвитку сили.

При виконанні вправ для розвитку сили необхідно: повторювати вправи до втоми, але не до граничної напруги; виконувати вправи в зручному для себе темпі.

а) Вправи для рук та плечового поясу:

1. В упорі лежачи пересування на прямих руках ліворуч та праворуч.

2. З основної стійки зробити нахил уперед, торкнутись руками підлоги та, переступаючи руками вперед прийняти положення упор лежачи та повернутись у В.П.

3. В упорі лежачи переступаючи руками, пересування вперед без допомоги ніг.

4. В упорі на колінах згинання та розгинання рук. Руки згинати одночасно з розгинанням ніг.

5. Згинання та розгинання рук в упорі стоячи зігнувшись. Спиратись руками про підлогу на відстані кроку від носків ніг.

6. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи.

7. Те саме, але ноги на стільці.

8. Підтягування у висі лежачи.

9. У положенні лежачи на спині, руки з гантелями в сторони. Піднімання прямих рук уперед (ваги по рівню підготовленості).

10. Колові рухи руками з навантаженням.

б) Вправи для м’язів тулуба.

1. Сід, руки позаду. Зігнути ноги, не ставлячи їх на підлогу, випрямити їх уперед, опустити на підлогу.

2. Сід, руки позаду. Підняти ноги, імітація рухів ногами «велосипед».

3. З положення лежачи на спині підвестись у сід.

4. В упорі лежачи почергово прийняти положення упор лежачи прогнувшись та упор лежачи зігнувшись.

5. З сіда, руки позаду погнутись та прийняти положення упору лежачи прогнувшись, голову нахилити назад.

6. Лежачи на животі, прогнутись, при підняти тулуб від підлоги та вернутись у В.П.

7. Лежачи на животі, прогнутись, підняти ноги, руки в сторони, голову нахилити назад.

8. З упору сидячи правимо боком, випрямитись, упор лежачи правимо боком.

9. З положення лежачи на спині, ноги ліворуч під прямимо кутом до тулуба, руки в сторони. Переносити ноги праворуч та ліворуч.

в) Вправи для ніг

1. Присідання в стійці ноги нарізно.

2. Присідання на носках.

3. Присідання на всій стопі.

4. Присідання на одній нозі.

5. Присідаючи на одній нозі, сісти на підлогу та підвестись без допомоги рук.

6. Згинання та розгинання відведеної назад ноги. Вправу виконувати з навантаженням.

7. Стрибки з глибокого присіду з навантаженням 1 кг.

8. Присідання з навантаженням.

 

 

 

II Вправи для розвитку витривалості

Розвиваючи витривалість, необхідно дотримуватись правил: поступово збільшувати об’єм та інтенсивність навантаження; при виконанні вправи дихати ритмічно, глибоко, не перевтомлюватись.

1. Чергування бігу та прискореної ходьби. Починати з пробігання відрізків 200 – 400 м. Довести довжину дистанції у відповідності з віком та рівнем підготовленості.

 

III Вправи для розвитку гнучкості

Для розвитку цієї якості я пропонуємо один з комплексів ритмічної гімнастики. Також можна пропонувати учням вправи для окремих частин тіла поетапно, як на прикладі розвитку сили.

1. В.П. – О.С. 1 – руки до плечей, лікті вперед; розвести лікті в сторони. 3 – покласти долоні на живіт, втягнути його, напружити сідничні м’язи; 4 – В.П.

2. В.П. – руки долонями до животу. 1 – пів присід, коліна разом, руками потягнутись до низу, плечі опустити, шию витягнути; 2 – В.П.

3. В.П. – пів присід, руки в замок на голові, лікті в сторони. 1 – підвестись на носки, руки догори, з поворотом кистями долонями доверху; 2 – В.П.

4. В.П. – руки на голові, кисті одна на одній. 1 – з поворотом праворуч, ліворуч, пів присід, ліву, праву руку вперед, ліву, праву руку назад; 2 – В.П.; 3 – 4 – ті саме праворуч.

5. В.П. – О.С. 1 – пів присід на лівій, праву зігнути вперед (підборіддя притиснути до грудей, спину округлити, руками потягнутись до підлоги); 2 – В.П.; 3 – 4 – ті саме на правій.

6. В.П. – руки на животі, лікті в сторони. 1 – пів присід, голову нахилити, таз податі вперед; 2 – ногу убік на носок, руки в сторони долонями вперед; 3 – 4 – ті саме другою ногою.

7. В.П. – О.С. 1 – нахил голови вперед; 2 – В.П.; 3 – нахил назад; 4 – В.П.

8. В.П. – руки в сторони. 1 – пів присід, долоні доверху; 2 – В.П.; 3 – пів присід, руки долілиць; 4 – В.П.

9. В.П. – О.С. 1 – пів присід, підняти праві плечі; 2 – В.П.; 3 – 4 – ті саме лівим плечем.

10. В.П. – руки на пояс. 1 – нахил уперед, спина пряма; 2 – нахил ліворуч; 3 – нахил назад; 4 – нахил праворуч.

11. В.П. – ноги нарізно, руки на голові. 1 – вивести таз праворуч (плечі на місці); 2 – В.П.; 3 – 4  - ті саме ліворуч.

12. В.П. – лежачи на спині. 1 – зігнути ліву; 2 – В.П.; 3 – 4 – ті саме з правої.

13.В.П. – сід ноги нарізно. 1 – 2 – нахили до правої; 3 – 4 – нахили до лівої; 5 – 7  нахили вперед; 8 – В.П.

14. Лежачи на спині, руки в сторони, ноги зігнуті в колінах підняті. 1 – опустити ноги ліворуч на підлогу; 2 – В.П.; 3 – 4 – ті саме праворуч.

15. В.П. – О.С. Біг на місці: уперед, назад, ліворуч, праворуч, з гомілок назад.

16. В.П. – руки нагору. 1 – розслабити кисті; 2 – розслабити передпліччя; 3 – 4 – опустити руки донизу з невеликим нахилом уперед; 5 – 8 – повільно прийняти В.П., піднімаючи руки догори дугами зовні.

Ми показали зміст орієнтовних вправ для самостійних занять. Таким чином ми складаємо вправи для інших рухових якостей. Для кожного модулю вправи підбираються різні, але розвиваються ті самі рухові якості.

II група самостійних зайняти

У цій групі вправ ми хочемо привести приклади орієнтовних вправ для вивчення основних рухів до модулю «Гімнастика». Вправи пропонуються на картках.

1. Перекид уперед. З упору присівши перекат назад у положення групування та перекатом уперед вернутись в упор присівши.
2. Перекид назад.

а) з сіду на підлозі перекат назад, торкнутись ногами підлоги за головою та поставити руки на підлогу якомога ближче до плечей пальцями до собі;

б) сидячи спиною до стіни, поставити руки на стіну як для перекида назад та спробувати їх розігнути не відводячи голову назад;

3. «Міст» з положення лежачи. Лежачи на спині, зігнути ноги, поставити долоні до плечей, та, розгинаючи руки та ноги, прогнутись.

4. Переворот у бік (колесо).

а) зі стійки руки догори поштовхом однієї ноги та махом другої стійка на руках з допомогою;

б) стійка на руках ноги нарізно (страхування);

в) ті саме з опорою спиною про стіну, переносити вагу тіла з одної руки на другові.

5. «Міст» з положення стоячи.

а) статі в кроці від стіни спиною до неї в стійку ноги нарізно, нахилившись назад, спертись руками про стіну та повільно опуститись в «міст», переступаючи по стіні руками..

6. Опорний стрибок.

а) з упору лежачи поштовхом ніг упор присівши;

б) настрибування в упор присівши та зіскок прогнувшись.

7. Стрибок ноги нарізно через «гімнастичного козла».

а) з упору присівши стрибок догори ноги нарізно та приземлення ноги разом;

б) з упору лежачи поштовхом ніг упор стоячи зігнувшись ноги нарізно та швидко випрямитись;

в) з упору лежачи поштовхом рук та ніг присід руки вперед.

8. Підйом переворотом в упор.

а) зі стійки на лопатках, згинаючись, торкнутись ногами підлоги за головою та вернутись у В.П. (руки на підлозі прямі).

б) лежачи на спині та утримуючись руками за опру, зробити стійку на лопатках та опустити ноги за голову;