Основні принципи здорового харчування

Харчові звички впливають на здоров’я кожної людини та всієї нації загалом.

Правильні харчові звички дозволяють залишатися стійкішими до будь-яких зовнішніх факторів, які можуть бути наслідками війни.

Зовнішні обставини вносять корективи в наше життя, зокрема у правила харчування; під час війни з’являються поради про те, як готувати їжу за відсутності газу, електрики, чи яким має бути набір продуктів для забезпечення життєдіяльності в умовах війни.

Якщо люди ще з шкільних років мають  знання та навички зі збалансованого харчування, то це допоможе їх бути більш міцними і здоровими у майбутньому.

Здорові люди – це міцна нація.    Тож почнімо з основ здорового харчування.

Усі продукти поділяються на 6 груп:

Овочі                                  Фрукти                      Протеїни (білки)

Цільнозернові                    Молочні                     Екстрапродукти

Всі вміють розрізняти овочі, фрукти, молочку і таке інше. Але що це за остання категорія і чому вона так називається?

Екстрапродукти  - це малопоживні продукти, які містять багато прероблених жирів, солі або цукру.

Вони не мають достатньої еількості поживних речовин для хдорового харчування. До них належать: солодощі, випічка (якщо вона не з цільного зерна), солодкі напої, пакетовані соки, фастфуд та інші.

Розглянемо декілька популярних продуктів та визначимо чи належать вони до екстрапродуктів та чому:

Ковбаса. Зазвичай ковбаса, яку ви бачите на полиціх продуктових магазинів – це екстрапродукт, вона містить багато жирів та солі. Також це продукт з обробленого м’яса, так само як і сосиски. Оброблене м’ясо – це копчене м’ясо (наприклад салямі) або з додаванням з додаванням різних нітратів, щоб воно довше зберігалось.

Часте споживання таких продуктів збільшує ризик різних хронічних та небезпечних для життя хвороб, наприклад діабет, ішемічна хвороба серця, рак. Тому в повсякденному раціоні ковбаси та сосиски слід замінити на натуральне м’ясо.

Пакетовиний сік та лимонади – це екстрапродукти, бо вони містять багато цукру та не містять клітковину як цілісні продукти. К магазинах можна знайти соки холодного віджиму, тобто  сік вичавлений пресом із фрукта схожим чином як можна вичавити апельсиновий сік вдома. Такий сік містить більше вітамінів, а також не має доданого цукру, як в інших пакетованих соках. Однак між соком і фруктом краще обрати фрукт, адже нам потрібна клітковина, що міститься в цілих фруктах, щоб натуральні цукри з фруктів не так сильно підіймали рівень глюкози в крові. А лимонадт краще замінити на воду з додаванням лимону, м’яти чи огірка.

А як щодо пампушок і ватрушок?  - це також ектстрапродукти, бо їх печуть не з цілісного зерна, а зі шліфованої пшениці. Під час шліфування з зернин знімають верхній шар, який містить поживні мінерали, вітаміни та клітковину. Саме тобу краще обирати вироби з цільнозернового борошна.

Але уявіть, що вас пригощають домашнім пирогом, там стільки цукру, жирний крем та ще й борошно не з цілого зерна. Звісно ж не варто відмовлятися. Екстрапродукти дають менше користі для нашого організму, або навіть можуть містити шкідливі речовини. Проте якщо ваш раціон збалансований, час від часу з’їсти щось екстра - не зашкодить.

Адже харчування  - це не лише про користь, а й про задоволення, соціальні ритуали та традиції.

Як збалансувати своє харчування?

Збалансований прийом їжі має містити елементи із кожної групи продуктів, окрім екстрапродуктів.

Тарілка здорового харчування:

40-50% - овочі, фрукти зелень, ягоди та коренеплоди;

20-25% - джерела протеїну, тобто білка (яйця, плиця, риба, субпродукти, червоне м’ясо, бобові, соєві продукти);

25- 30% - цільнозернові продукти (нешліфований рис, вісяна крупа, перлова, цільнозрнова паста, хліб з твердих сортів пшениці, хлібці);

5-10% - жири (насіння, горіхи, нерафіновані олії).

Також варто додавати в раціон 1-2 молочних продукти. Ворто звертати увагу на етикетку та обрати варіанти без доданого цукру.

Основа збалансованого харчування – різноманітність.

Адже здоровий раціон – це не лише прісна гречка з вареною курятиною. Ваша їжа має вам добре смакувати, тому серед різномаїття продуктів завжди можна обрати корисні альтернативи на ваш смак.

Розглянемо приклад збалансованого обіду, це може бути:

-запечена риба, тобто протеїни - білки;

- овочеве рагу – овочі;

- гручана каша – цільнозернові;

- щматок сиру – мол.продукти:

- яблуко – фрукти.

А тепер потренуємось, ось інший обід: борщ, картопляне пюре, запечене м’ясо та чай. Чи збалансований він? – Ніт. Оскільки він не містить жожних фруктів чи свіжих овочів у формі салату чи просто нарізки.

Отже для здорового харчування зовсім не обов’язково досліджувати складні дієти чи розбиратись в екзотичних продуктах. Достатньо дотримуватись збалансованого харчування.  Не варто забороняти собі їсти, наприклад, солодощі.

Якщо основа вашого раціону складається зі здорових продуктів – трохи екстрапродуктів не зашкодить.

Пам’ятайте, елементи, що надходять до нашого організму через їжу прямо впливають на психологічний, емоційний і фізичний стани.

Навчаючись з дитинства харчових навичок ми робимо вклад у своє здорове майбутнє.