Пілатес: якщо хочеш бути здоровим, гнучким та красивим

Пілатес: якщо хочеш бути здоровим, гнучким і красивим. Підготувала презентацію вчитель фізкультурі середньої загальноосвітній школи I – II ступенів №8 : Пристинська Любов Олександрівна

Пилатес. Пілатес - це система вправ для м'язів всього тіла, що нагадує фітнес і йогу. Заняття пілатесом мають на увазі не тільки фізичне навантаження, але і концентрацію свідомості на диханні і роботі тіла. Деякі вправи нагадують асани в йозі, але виконуються більш динамічне. Пілатес для схуднення практикують у всьому світі. Такі домашні тренування допоможуть тобі отримати струнке і гнучке тіло.

Переваги вправ пілатесурозвиває кожен аспект фізичної форми: силу, витривалість, гнучкість, спритність, підвищує швидкість;покращує усвідомлення фізичної форми тіла;контроль над тілом;вчить правильній активації м'язів, коригує поставу;покращує роботу внутрішніх органів;підсилює обмінні процеси в організміфокусується на правильному диханні;допомагає в розслабленні і знятті напруги;підходить жінкам під час вагітності;допомагає досягти внутрішньої гармонії за допомогою здорового тіла [Isacowitz, Rael. Pilates. United State of America. Human Kinetics. 2006]

Основні принципи пілатесу

Вправи для початківців які можливо виконувати вдома. Дихання. Перед виконанням цього і двох наступних вправ потрібно зайняти вихідну позицію: стоячи, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, живіт втягнутий, спина пряма, руки розслаблені, підборіддя трохи піднятий. 5 хвилин просто рівно і глибоко дихаємо - груди, не животом! Видих повинен бути таким же повільним, як і вдих. Вправа спрямована на прискорення обміну речовин за рахунок посиленого притоку кисню до тканин і органів. В результаті самопочуття поліпшується, процес спалювання жирів прискорюється. Відмінний початок заняття, так як сприяє розігріву м'язів. Скручування хребта. Повільно виконуйте скручування і робіть нахил вперед, поки не торкнетеся пальцями рук статі. Спеціально тягнутися до підлоги не потрібно. Слід нагинатися ніби під тяжкістю власної ваги. Повертатися у вихідне положення потрібно так само повільно. Вправа спрямована на витягування сухожиль і підготовку хребта до виконання більш складних вправ. Скручування преса. Повільно піднімайтеся з положення лежачи, при цьому скручуйте корпус тіла. Не робіть різких рухів, які виконуються при стандартному накачуванні преса! Для новачків це може виявитися одним з найскладніших вправ, зате воно значно допомагає зміцнити відразу м'язи і живота, і плечей, і стегон. Виконується 6-7 разів

Вправи для початківців які можливо виконувати вдома. Махи ногами. При виконанні однією рукою можна триматися за будь-яку опору. Виконуйте махи прямими ногами. Вправа спрямована на розробку, витягування і зміцнення м'язів ніг. Кожна вправа виконується в 5-6 підходів по 10 разів. Планка. Прийміть упор лежачи, ноги розставите ширше. Слідкуйте за тим, щоб живіт був втягнутий, корпус тіла знаходився строго паралельно підлозі. У такому положенні потрібно стояти 3-4 підходи по 30-45 секунд. Вправа спрямована на зміцнення практично всіх груп м'язів, в тому числі і м'язів живота. Стіл. Встаньте на карачки, стежте за тим, щоб спина була пряма. Відведіть від статі праву руку, зафіксуйте положення на 30-45 секунд, потім відведіть ліву руку. Те ж саме повторіть, по черзі відводячи ноги. Коли ви наберетеся досвіду, можна буде виконувати цю ж вправу, одночасно відводячи праву руку і ліву ногу, і навпаки. Крім тренування м'язів, цю вправу розвиває координацію.

Массажные фитнес ролики. Використання масажних роликів (валиків) і міофасціального самомасажу з метою зниження м'язової напруги стало прийнятої практики в фітнесі та заняттях спортом. За допомогою роликів ви можете здійснювати масаж рук, масаж ніг (литок, передній і задній частині стегна, стоп), таза, масаж спини від шиї до попереку, а також масаж передньої частини тулуба.

З якою періодичністю слід виконувати цей комплекс вправ?Ми рекомендуємо виконувати його 3 - 5 разів на тиждень. Рекомендуємо перед виконанням даного комплексу виконати аеробні вправи: стрибки на скакалці або просто біг на місці протягом 5-10 хвилин, танцювальні рухи під заводну музику або просто кроки на місці з енергійним піднесенням вгору колін. Робіть по 10 повторів кожної вправи, якщо вам складно виконати вправи правильно, почніть з 4 -6 повторів, поступово довивши їх кількість до 10. Краще всього даний комплекс підходить для занять вдома, а все, що вам знадобиться, - це килимок, банне рушник і рушник для рук.

якщо хочеш бути здоровім, гнучким і красивим, займайся фізичними вправами