№

з/п.

                   Зміст   уроку

Дозу-вання

Організаційно-методичні                  вказівки

Підготовча частина

12-15хв.

1

2

3

4

Організуючі вправи.

Шикування, привітання, повідомлення завдань уроку ,ЧСС за 10 сек.

В.П. ( Вихідне положення )

В.П.  Руки на рівні плечей, лікті злегка зігнуті, кисті підняті вгору. Виконують рух кистями:

     Вниз одночасно; по черзі - одна кисть - вгору, інша - вниз.

     Вліво - вправо одночасно; по черзі - одна вліво, інша - вправо.

     Обертання кистей за годинниковою стрілкою і проти.

     Обертання кистей назустріч (одна - по годинниковій, інша - проти).

В.П. Стоячи руки розведені в сторони на рівні плечей.

 Виконуємо хвилеподібні рухи руками у вертикальній площині.

Такі ж хвилеподібні рухи виконують у горизонтальній площині.

В.П. Стоячи  ноги нарізно.

Т.В. (техніка виконання) Руки згинаємо в ліктях, підводимо кисті до плечей, максимально зводячи, лопатки друг до друга. Повільно нахиляємося із прямою спиною вперед, продовжуючи зводити лопатки. На кілька секунд застигаємо в нахилі. Потім повільно піднімаємося.

1-2 хв.

2 хв.

1 хв.

1 хв.

                  o  o  o  o  o

                    o  o  o  o

                            x

- одна нога напівзігнута, а друга знаходиться попереду (на носок).

 - спину тримати рівно.

- хвилеподібні рухи виконуються одночасно обома руками (руки - як крила птаха) і по черзі: одне плече піднімається, інше - опускається

5

6

7

8

9

10

В.П. теж.

Т.В. Здійснюємо нахили убік з максимально відведеними лопатками назад. Фіксуємо на кілька секунд бічне положення, зосереджуючись на розтяганні бічних м'язів. Повільно повертаємося у вихідне положення.

В.П. Стоячи навшпиньках.

Т.В. Робимо вібруючі  вгору - вниз коливання тулуба, не торкаючись п'ятами підлоги.

В.П. Нога попереду, руки в сторони.

Т.В. Без обертання тулуба (груди залишаються на місці) максимально розгорнути праве стегно вперед, застигши в цьому положенні, розслабитися. Через кілька секунд спробувати ще далі завести стегно вперед і закріпити досягнення фіксацією цього положення.

Теж саме лівою ногою.

В.П. Стоячи стопи разом на підлозі.

Т.В. Відриваємо п’ятку однієї ноги від підлоги та тягнемо стегно цієї ноги вгору. Фіксуємо максимальне приведення стегна на кілька секунд, намагаючись розслабити інші м'язи тіла.

Теж саме лівою ногою.

           Основна  частина

 Вимірювання ЧСС.

Об'ємні вісімки назад і вперед.

В.П.  Подумки накреслити вісімку на підлозі. Стати в центр вісімки. Ноги на ширині плечей.

1.5 хв.

1.5 хв.

  2 хв.

  2 хв.

23-25хв.

10 сек.

  8 р.

Увага: максимальні плавні рухи стегнами при нерухомій верхній частині.

11

12

13

Техніка виконання об'ємної вісімки назад.

Вивести ліве стегно вперед. Не відриваючи п'яток від підлоги, прочертити лівим стегном половину вісімки, рухаючи стегно назад до максимально скрученого положення, при якому груди залишаються  нерухомими. Прочертити другу половину вісімки правим стегном.

.

    При виконанні об'ємної вісімки вперед ліве стегно відводиться назад до максимально скрученого положення. Описуємо лівим стегном пів вісімки вперед, максимально заводячи праве стегно назад. Правим стегном описуємо половину вісімки, яка залишилася.

Маятник зверху - вниз і знизу - вгору.

Виконується вісімка у вертикальній площині.

В.П.  Стоячи на всій стопі, ноги ледве розсунуті.

Техніка виконання маятника зверху - вниз.

Піднімаємо праве стегно вгору, відводимо стегно вправо та опускаємо вниз із наступним підняттям лівого стегна вгору.

Маятник    знизу - вгору.

 Т.В. Виводимо праве стегно якнайдалі вбік, піднімаємо його вгору за рахунок відриву п'яти від підлоги. Опускаємо по діагоналі вниз із наступним відведенням лівого стегна та підйомом його вгору.

  8 р.

    8 р.

    8 р.

    8 р.

Увага: коліна ледве підігнуті - «м'які», частини елемента плавно переходять один в одного.

14

15

16

Кола стегнами.

1.           Великі  і  плавні.

Т.В. Подумки уявляємо собі окружність у горизонтальній площині й намагаємося окреслити її позаду сідницями, максимально прогинаючи поперек, а попереду - максимально заводячи живіт вперед.

2.               Кола зі скиданням.

 Описуємо коло та у момент відведення сідниць назад  робимо скидання стегном зверху - вниз. Без зупинки продовжуємо рух на  наступне коло.

Качалка.

Вгору - вниз (рух у вертикальній площині).

В.П. Стоячи навшпиньках, коліна трохи зігнуті.

Т.В. По черзі піднімаємо стегна вгору. Пупок залишається на місці.

Назад  (рух у перпендикулярній площині).

В.П. Стоячи на повній стопі,   коліна підігнуті.

Т.В. Відводимо сідниці назад, максимально прогинаючи поперек, ведемо сідниці вперед, тягнемо нижню частину живота до пупа. Плавними рухами стегон описуємо півколо із центром в області пупа. Прискоренням темпу переходимо на тряску животом.

 8 р.

  8 р.

   8 р.

    8 р.

Увага:  плечі завжди тягнуться вгору.

Можливий варіант виконання цього елемента із просуванням вперед.

17

18

19

20

Відтягнення стегнами вправо та вліво.

ТВ. Рух здійснюється у вертикальній площині. Груди залишаються нерухомими. По черзі максимально відводимо стегна в сторони на рівні відстані від осьової лінії, що проходить через пуп.

Хвиля .

В.П. Стоячи навшпиньках у напівоберті.

Т.В. Уявимо окружність у вертикальній площині, вісь якої проходить через кісточки стегон. Намагаємося описати її стегнами в напрямку знизу - вперед - вгору - назад, або зверху - вниз. Цей елемент виконується із просуванням вперед або убік.

 Удари животом.

В.П. Поза «сидяча», живіт розслаблений, підкидаємо розслаблений живіт нагору за рахунок руху в стегнах назад - вперед, нижню частину живота до пупа. Дати розслабленому животу вільно впасти вниз.

 Удари сідницями.

В.П. Поза «сидяча».

Т.В. Подумки позаду на деякому видаленні від сідниць уявити крапку. За рахунок максимального згинання в попереку різко відвести сідниці назад - вгору до уявленної крапки.

  4 р.

  8 р.

  4 р.

    4 р

Увага: Працюють тільки стегна при нерухомій верхній частині тулуба.

21

22

23

24

25

26

 Удари стегном.

В.П. Поза «лежача» у напівоберті.

Т.В. Максимально завести стегно вперед - вгору й різко опустити його вниз.

Тряски

Тряска грудьми.

Техніка - лопатки з'єднані, груди подані вперед. Тряска відбувається при нерухомій нижній частині тулуба.

Тряска сідницями.

В.П. Поза «сидяча», коліна підігнуті, спина рівна.

Т.В. Виконуємо одночасні рухи сідницями у двох площинах - у горизонтальній (вправо - вліво) і у вертикальній (вгору - вниз).

Тряска колінами зверху – вниз :

В.П. Стоячи, ноги разом, коліна підігнуті, сідниці подані вперед, живіт розслаблений.

Т.В. Обидва коліна рухаються ледве вниз (як присідання), ледве вгору (виростаючи). За рахунок прискорення темпу переходимо на тряску.

Тряска колінами вперед – назад.

В.П. Стоячи, ноги ледве розведені, коліна розслаблені, живіт розслаблений

Т.В. Почнемо з руху одним коліном - праве коліно згинаємо - випрямляємо, прискорюючи темп до максимального.

 Те ж на іншому коліні.

  4 р.

  2 хв.

30сек.

30сек.

30сек.

30сек.

Трясемо грудьми, (а не плечима)

Для полегшення розуміння цього елемента підключимо уяву:

поставимо собі завдання щось стряхнути із сідниць за допомогою енергійних та частих повторів.

При рухах обома колінами коливання колін по фазі не збігаються - якщо праве коліно спереду, то ліве позаду й навпаки. Амплітуда руху колінами різна: дрібно, крупно.

26

27

28

29

30

31

Вертальний крок .

В.П.  права нога виконує рух, ліва опорна.

П.Н. – права нога

Л.Н. – ліва нога

1. Крок на П.Н. вперед.
2. Повертаємося на Л.Н.
3. Крок П.Н. назад.
4. Повертаємося на Л.Н.

Скидання стегном.

 В.П. Поза «лежача». Робота вільним стегном.

Т.В. Заводимо стегно вперед, вгору, робимо різке скидання стегном назад, вниз.

Заброс стегном .

 В.П. Поза «лежача». Вільне стегно опущене.

Т.В.  виконуємо різке закидання вільним стегном вперед, вгору.

Підківка.

В.П. Поза «стояча», одна нога виведена вперед, торкається підлоги великим пальцем, стегно виведене вперед і підтягнуте вгору.

Т.В. Точка стегном (різке скидання стегном з поверненням на В.П.). Описуємо напівколо сідницями за спиною з легким прогинанням у попереку, одночасно змінюючи опорну ногу.

Теж з іншого стегна.

Вимірювання ЧСС.

Шикування по колу.

  4 р.

   4 р.

   4 р.

   4 р.

10сек.

 30 сек.

-корпус не стрибає, рухи плавні, кроки помірні.

-виконується строго навколо хребта.

-коліна нерухомі, «дивляться» вперед.

-може бути виконана подвійна підківка:

Т.В. Виконуються два скидання. Перший звичайний, на другому різко переносимо центр тяжіння на вільну ногу, відставляючи її назад, одночасно виводимо протилежне стегно вперед. Те ж з іншої ноги.

 Даний елемент виконується із просуванням назад.

32

33

34

35

36

Проходки.

Проходка зі скиданням стегна назад і вперед.

Проходка вперед та назад з закиданням стегон.

Проходка вперед з об'ємними вісімками назад.

Проходка вперед та убік із хвилею нижньою частиною тулуба знизу вгору.

Проходка убік з маятником знизу вгору.

Проходка убік з об'ємною вісімкою вперед.

Проходка убік з відтягненням стегон.

Танець «Барабани»

Заключна частина

Перешикування.

Вправи на релаксацію організму

В.П. сидячи, ноги нарізно. Повільно нахиляємось вперед, до правої та лівої ноги.

Качалка.

В.П. Лягти на підлогу, на спину, обхопити зігнуті в колінах ноги руками та згрупуватися, підтягнувши обидва коліна до підборіддя.

5 хв.

3 хв.

3-5 хв.

 30 сек.

 3 хв.

     8 р.

- всі проходки виконуються за годинниковою стрілкою, з дистанцією в 1 крок.

Руки в сторони, трохи зігнуті.

Темп виконання – середній.

-удосконалення техніки виконання, під музичний супровід.

-на індивідуальні мати, в положенні сидячи, лежачи на спині та на животі

-вправи виконуються під повільний,   музичний супровід.

-не згинаючи коліна.

37

38

39

40

41

Т.В. Виконувати хитання на округлій спині вперед - назад з максимальною амплітудою, так щоб весь хребет по можливості  прокотився по підлозі .

Уддіяни.

В.П. Стоячи прямо, ноги ширше плечей, стопи    паралельно,   руки    уздовж     тулуба.

Т.В. Нахилитися вперед, ноги злегка зігнути в колінах, долоні рук помістити на стегна ледве вище колін. Зробити повний видих, стиснути м'язи сідниць, втягти живіт за рахунок напруги діафрагми, підборіддя нахилити до грудей, зафіксувати. Прогнутися в спині, таз відвести назад, затримати подих на видиху до дискомфорту, зафіксувати.

Шикування.

Вимірювання ЧСС.

Підбиття підсумків уроку.

Домашнє завдання

-повторити танець «Барабани».

 1 хв.

30 сек.

10сек.

 30 сек.

.

                       o  o  o  o  o

                         o  o  o  o

                                x

-визначення кращих, та надання рекомендацій для тих, у кого щось не виходить.