Презентація. Для чого потрібна розминка

Для чого потрібна розминка Виконав: викладач фізичного виховання. Поліщук В. К.

Розминка. Виконання розминки може запобігти травмам і є важливою частиною тренування. Вправи, які в цілому будуть готувати ваш організм до тренувань і специфічним чином зігрівати м'язи, які ви плануєте опрацьовувати в кожному окремому занятті.

Розминка Розминка ділиться на дві частини:загальнорозігрівальну та спеціальну. Загальнорозвивальна частина складається з ходьби (2-3 хв.), Повільного бігу 4-6 хв і загальнорозвивальних гімнастичних вправ на всі групи м'язів.

Специальна розминка Спеціальна частина розминки має на меті підготувати до основної частини занять ті чи інші м'язові групи та кістково-зв'язувальний апарат та забезпечити нервово – координаційне та психологічне налаштування організму на майбутнє в основній частині заняття виконання вправ. У спеціальній частині розминки виконуються окремі елементи основних фізичних вправ, імітація, спеціально-підготовчі вправи, виконання основної вправи частинами та загалом. При цьому враховується темп та ритм майбутньої роботи.

З чого починати Виконувати розминку рекомендується, починаючи з дрібних груп м'язів рук та плечового пояса, потім переходити на більші м'язи тулуба і закінчувати, роблячи вправи для ніг.

Послідовність розминки Кожна вправа складається з досить простих рухів, які слід виконати кілька разів поспіль, перш ніж зупинитись у підході. Розмінна частина вашого заняття має тривати від 3 до 4 хвилин.       

  Розминка шийних м’язів Повороти голови Положення тіла - основна стійка. Повертайте голову з боку в бік кілька разів, намагаючись повертати її якнайдалі. Нахили голови Основна стійка. Плавно нахиліть голову вперед, потім поверніть її у вертикальне положення. Не смикайте плечима.  

Розминка м'язів плечового пояса та рук. Обертання плечима Основна стійка. Повертайте плечима напрямки вгору, назад і вниз, вперед кілька разів. Потім змініть напрямок руху. "Шроги" (знизування плечима) Основна стійка. Підніміть плечі якомога вище, одночасно вдихаючи, потім різко видихніть, так само різко опустивши плечі. Махи руками Основна стійка. Зробіть мах руками, починаючи зі становища над головою і рухаючи їх униз убік, а також схрещуючи перед грудьми. Потім змахніть руками нагору і продовжуйте.

Розминка м'язів торсу. Скручування        Основна стійка. Тримаючи руки розведеними в сторони, повертайте торс з боку в сторону якнайшвидше, зберігаючи нерухомий тазовий пояс. Руки при цьому намагайтеся розвести подалі. Скручування з зігнутими руками Зігніть руки в ліктях і візьміть пальці кожної руки за однойменні плечі. Повертайте торс з боку на бік. Нахили в сторони Основна стійка. З'єднайте в замок кисті рук за головою і зробіть нахили з боку на бік. Таз зберігайте нерухомим. Обертання торсу Основна стійка, за винятком того, що ступні злегка розгорнуті шкарпетками в сторони, а не паралельні. Руки на стегнах. Зберігаючи тазовий пояс нерухомим, спершу нахиліться вперед, згинаючись у талії. Потім поверніться у вихідне положення (у стійку). Потім зробіть те саме по черзі вправо, назад, вліво. Повторіть 3 рази, після чого змініть напрямок руху. Повороти торсу в нахилі    Застереження: Якщо ви нездужаєте від будь-яких ускладнень у нижній частині хребта, уникайте цієї вправи. Широко розставте ступні, ноги в колінах злегка зігніть і нахиліться вперед, згинаючись у талії, так щоб торс опинився в положенні, паралельному підлозі. З'єднайте у замок кисті рук за головою. Приведіть лівий лікоть до правого коліна, а потім правий лікоть до лівого коліна. Як при виконанні розминки, повторіть кілька разів. Будьте уважні та не округляйте спину. Допускається скручування тазового пояса з боку в бік.

Розминка м'язів нижньої області спини (попереку)Нахили вперед:       Застереження: Якщо вас турбують будь-які ускладнення в нижній частині хребта, уникайте цієї вправи. Основна стійка. Опустіть підборіддя на груди і згинайтеся буквально по хребцях, нахиляючись якомога нижче, потім так само випрямитеся. Далі, не змінюючи положення ступнів, поверніть торс вліво і повторіть нахил, потім виконайте поворот управо та нахил. Будьте уважними і не напружуйте м'язи плечового пояса, випрямляючись після згинання торса. Всі вправи для розминки м'язів торса також добре підходять для розігріву м'язів нижньої частини спини.

Розминка м’язів ніг Випрямлення ніг вперед стоячи Використовуючи праву руку для збереження рівноваги, розташуйте ліву кисть на поясі. Випряміть ліву ногу вперед, піднявши її якомога вище. Потім зігніть ліву ногу в коліні і зробіть згинання і випрямлення кілька разів. Повторіть процедуру правою ногою, використовуючи ліву руку для утримання рівноваги. Не розслабляйте колінний суглоб опорної ноги.

Разминка мышц тазового пояса        Махи Утримуйте рівновагу за допомогою правої руки. Виконуйте махи лівою ногою вперед і назад, повторивши це кілька разів; потім зробіть те саме праворуч наліво. Змініть ноги та повторіть.         Випади в сторони Руки на поясі, ступні розташовані паралельно, широка стійка. Зробіть глибокий випад в один бік, потім в інший, при цьому ступні не відривайте від підлоги та не переміщуйте їх. Чи не нахиляйте торс вперед.     

Розминка гомілковостопного суглоба та литкових м'язів        Обертання ступнів Тримаючись за що-небудь рукою для збереження рівноваги, підніміть ногу з підлоги і обертайте вільною ступнею спочатку в одному напрямку, потім в іншому проробивши це кілька разів кожною ногою. Підйом на носки Підніміться на носки обох ніг, утримуючи рівновагу, тримаючись за якусь стійку опору. Опускайте і піднімайте п'яти, зберігаючи паралельне положення ступнів. Повторіть з носками, розгорнутими назовні, потім із носками всередину.

Корисний біг. Біг веде до розбудови кісток, що веде до зниження травм у людини у звичайному житті. Біг змушує працювати всі основні групи м'язів тіла і відшкодовує енерговитрати, які бракують, і ведуть схуднення і красивій фігурі. Біг зміцнює систему кровообігу, що є доброю профілактикою захворювань серця.

Корисний біг. Біг також змінює кисневий та біохімічний склад крові, що веде до відсутності кисневого голодування та зниження ризику виникнення раку. Біг стимулює обмін речовин. Біг стимулює виділення спеціальних речовин, які піднімають настрій та покращують роботу нервової системи. Біг позитивно впливає та нормалізує роботу травної системи. Біг знімає головний біль, позбавляє безсоння, стійко знижує артеріальний тиск, уповільнює процеси старіння в організмі, позбавляє частих простудних захворювань, підвищує витривалість і працездатність.

Самоконтроль під час бігу. Дихати при бігу ви повинні обов'язково носом. Якщо під час бігу ви починаєте дихати через рот, то навантаження є надмірним і слід зменшити інтенсивність заняття. Оптимально бігати при пульсі від 120 до 150 ударів за хвилину. Нижче або вище цих рамок заняття не дадуть жодного ефекту або навіть завдадуть шкоди. Після бігу ваш пульс приходив у вихідний стан через 5-10 хвилин. Повільніше відновлення пульсу скаже вам про надмірність навантаження.

Як правильно дихати під час бігу?Під час бігу дихати треба спокійно, вдихаючи через ніс і видихаючи через рот.