Презентація "Комплекс вправ для хебта".

Комплекс вправ для хребта. Підготувала: Дрозд Оксана Анатоліївнавчитель вищої категорії, звання: вчитель методист. Запорізького ліцею № 34м. Запоріжжя Тримай себе в форми під час карантину.

Укріплення м’язів спини. Спина – це основна структура підтримки вашого тіла. Здорова спина – це збалансоване відчуття м’язів спини, коли шийні, грудні та поперекових хребти рівні правильно. Так же залежить від гнучкості і пружності дисків і гарного відчуття м’язів, це можливо отримати, лише працюючи на зміцнення. Зміцнення м’язів спини – головне вправи покращення і підтримки нормальних функцій. Фізичні вправи повинні бути постійними, вони добродійно впливають на здоров’я та рівень вашої фізичної підготовки. Вправи для зміцнення спини можливо поділити на три групи: Розтяжка: повільне статистичне розтягування м’язів. Силові: повтори, скорочення м’язів до стану втомленості. Аеробні: вправи, в яких задіяні великі групи м’язів. Всі вправи слідує виконувати повільно, без ознак дискомфорту, щоб не травмуватися. Дихати природно: робіть вдих під час напруження, видих на розслабленні. Під час карантину більшість дітей сидить у комп'ютера. А це веде до:

Розтяжка і зміцнення м’язового корсету спини. Підтягування колін до грудей. Для розтягування м’язів спини. Лягти на підлогу, спина розслаблена та пряма. Підтягніть коліна до грудей, поки не відчуєте розтягування в попереку, не робіть зайвих рухів. Затримайтесь на 5 секунд і повторіть 5 разів. Лягти на підлогу, спина розслаблена та пряма. Візьміть руками під колінами та підтягніть стегна до грудей. Тим часом помістіть підборіддя між колінами. Затримайтесь на 5 секунд і повторіть 5 разів.

Розтяжка і зміцнення м’язового корсету спини. Для еластичності хребта. Прогин в спині Лягти на підлогу, доторкніться правою стопою до коліна лівої ноги, в це час праву руку вирівняйте на підлозі. Притисніть коліно до підлоги і поверніть голову протилежну сторону. Затримайтесь на 5 секунд і повторіть по 5 разів, в різні сторони. Встати прямо, руки на тулубі. Прогнутися назад, вигинути спину, стільки можеш. Зберігай рівновагу. Ви повинні відчувати комфорт. Затриматись на 5 секунд і повторити 5 разів.

Розтяжка і зміцнення м’язового корсету спини. Розтягування задньої поверхні стегна лежачи. Розслаблення та праця спинних м’язів. Лягти на підлогу та зігнути коліна, підніміть одну ногу, підтримуючи задню частину ноги руками,намагайтесь випрямити коліно, розтягуючи задню частину стегна. Затримайтесь на 20-30 секунд та повторити 2-3 рази, та для другої ноги . Перекати на спині . Виконати 10-15 разів.

Силові вправи для міцних м’язів Скручування на верхній прес. Скручування на косі м’язи Лягти спиною на підлогу, руки покласти вздовж тіла, ноги зігнути в колінах, притисніть таз так, що не було прогину в спині. Піднімати плечі та голову, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Затриматись на 5-10 секунд, повторити 10 разів. Косі скручування чудово зміцнюють спину. Лягти спиною на підлогу, підняти голову та перенесіть плечі в сторону протилежного стегна, руками тягніться вперед. Затриматись на 5-10 секунд, повторити 10 разів, таку кількість виконати в іншу сторону.

Силові вправи для міцних м’язів Супермен – піднімання корпусу в інший бік. Різнойменний підйом рук та ніг. Лягти обличчям вниз, руки вздовж тіла. Напружити сідниці, підняти голову і плечі як можливо вище від підлоги, щоб ви відчували себе над підлогою як супермен. Затриматись на 5-10 секунд, повторити 10 разів. Лягти обличчям вниз, руки витягніть вперед над головою. Зберігая прямі коліна, підняти на 3-5 см праву ногу та ліву руку. Затриматись на 5 секунд. Зробить те саме іншою ногою та рукою. Повторити 10 разів.

Як накачати прес. Верхній прес. Схресний прес. Вправу виконуємо від 10 разів, кожного дня додаємо 5, дійти до 50 та назад. Вправу виконуємо від 10 разів, кожного дня додаємо 5, дійти до 50 та назад. Вправу виконуємо від 10 разів, кожного дня додаємо 5, дійти до 50 та назад.

Як накачати прес. Вправи для нижнього пресу. Спинний прес. Вправу виконуємо від 10 разів, кожного дня додаємо 5, дійти до 50 та назад. Вправу виконуємо від 10 разів, кожного дня додаємо 5, дійти до 50 та назад.

Бажаю всім успіху!