Презентація: "Зворотні віджимання (відтискання)".

Які м'язи працюють? Віджимання зворотним хватом, перш за все, спрямовані на опрацювання трехглолових м'язів плеча. Також задіяні передні дельтовидні м'язи і верхня частина грудних. Крім усього іншого, груди отримують певну міру розтяжки.

Зворотні віджимання, які можуть виконуватися із застосуванням опори або просто від підлоги – це хороша вправа для опрацювання трицепсів або м'язів задньої частини рук. Дана вправа допомагає варіювати навантаження, і підходить вона як чоловікам, так і жінкам. Зворотні віджимання на трицепс називаються зворотними, оскільки виконуються вони в упорі ззаду – руки розташовуються не перед корпусом, а за ним.

Зворотні віджимання від підлоги. Віджимання на трицепс від підлоги рекомендуються жінкам, що мріють про плоский і підтягнутий животик. Досягається подібний ефект завдяки тому, що руки і ноги знаходяться в горизонтальному положенні на одному рівні упору. Виконуючи віджимання, потрібно постаратися фіксувати положення тіла, коли ви досягли верхньої точки. Це допоможе максимально розтягнути м'язи. Ви можете покращити результат, збільшивши навантаження, змінивши позицію або додавши робочу вагу. Вправа виконується 10-12 разів по 3 підходи.

Зворотні віджимання від лави з ногами на підлозі. Такі віджимання припускають, що нам потрібно упертися руками в розташовану позаду опору, ноги витягнути і розправити. При цьому п'ятки повинні міцно упиратися в підлогу, торс — перебувати в ідеально прямому положенні. Це дозволить зняти зайве навантаження з м'язів преса і створити найкращі умови для роботи трицепса і передпліч. Можна робити зворотні віджимання від стільця, дивана і будь-якої іншої опори, яка може замінити лаву. Робимо вправу по 10-12 повторень, по 3 підходи.

Головні працюючі м’язи: • Трицепс Початкове положення: Встаньте спиною до лави і упріться в її край прямими руками на ширині плечей. Техніка виконання вправи: • На вдиху повільно опустіть тіло згинаючи руки в ліктях. • На видиху, напружуючи трицепси, випряміть руки піднявши корпус вгору. Зворотні віджимання техніка

. Зворотні віджимання з ногами на підвищеній основі. Цей варіант посилить навантаження на трицепс. Таким чином ви доб’єтеся бажаного результату швидше. Головні працюючі м’язи: • Трицепс Початкове положення: Встаньте спиною до лави і упріться в її край прямими руками на ширині плечей. Ноги покладіть на лаву стоїть навпроти. Техніка виконання вправи: • На вдиху повільно опустіть тіло згинаючи руки в ліктях. • На видиху, напружуючи трицепси, випряміть руки піднявши корпус назад вгору.

.

. Зворотні віджимання з обтяженням і ногами на підвищеній основі. Цей варіант посилить навантаження на трицепс. Таким чином ви доб’єтеся бажаного результату ще швидше. Головні працюючі м’язи: • Трицепс Початкове положення: Встаньте спиною до лави і упріться в її край прямими руками на ширині плечей. Ноги покладіть на лаву стоїть навпроти. Попросіть товариша покласти вам на ноги обтяження у вигляді одного або декількох млинців, або гантелю. Техніка виконання вправи: • На вдиху повільно опустіть тіло згинаючи руки в ліктях. • На видиху, напружуючи трицепси, випряміть руки піднявши корпус назад вгору.

Протипоказання і запобіжні заходи! Врахуйте, що даний вид віджимань дає велике навантаження на суглоби, тому його не рекомендується виконувати, якщо у вас є проблеми з плечима. Протипоказано дана вправа в тому випадку, якщо ви недавно перенесли травму. Пам'ятайте, що сила зсуву в плечових суглобах збільшується при провалі вниз. Щоб запобігти можливій травмі, слідкуйте за кутом згину руки. Він не повинен бути більше 90 градусів. Щоб запобігти можливіих травм, потрібно знати, як робити зворотні віджимання. Існує ряд типових помилок, які загрожують порушенням техніки безпеки і втратою ефективності вправи. У їх числі наступні: - розведення ліктів не назад, а в сторони; - надмірно низькі провали; - округлення плечей і завалювання корпусом вперед; - виконання вправи в неповній амплітуді; - розміщення цьієї енерговитратної вправи в кінці тренування.

Рекомендації з техніки виконання: - Лікті намагайтеся розгорнути максимально близько до тулуба при розташуванні рук ширше плечей. - Опускаючи корпус, вдихайте через ніс, а, повертаючись у вихідне положення, видихайте через рот. - Якщо ви застосовуєте додатковий вантаж, кладіть його вище колінного суглоба – це допоможе запобігти зайвого навантаження на суглобові хрящі. - При підйомі корпусу вгору задійте виключно трицепс. Робота допоміжних м'язів може стати причиною серйозного травмування. - Для підвищення навантаження можна використовувати додаткові вантажі вагою до 30 кг в залежності від ваших цілей. Однак беріться за ваги тільки в тому випадку, якщо ви освоїли техніку вправи без них. - Щоб навантаження на трицепс була якісною, намагайтеся розташовувати руки максимально близько один до одного, а ноги – по максимуму випрямляти в колінах. Так триглаві м'язи отримують граничну навантаження. - Не потрібно сильно розводити лікті, оскільки так навантаження на трицепс знижується, і залучаються найширші м'язи спини. Це загрожує травмами плечових суглобів. - При виконанні вправи виконуйте повну амплітуду. Опускаючись вниз, намагайтеся максимально розтягувати область трицепса. А при досягненні верхньої точки випрямляйте руки повністю.

Використані джерела: https://lifesport.com.ua/blog/zvorotni-vidzhimannya/; https://fitness.org.ua/pravilni-zvorotni-vidjimannia-dlia-tricepsa/; https://www.google.com.ua/search?q=%D0%B7%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%82%D0%BD%D1%96+%D0%B2%D1%96%D0%B4%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8F&sxsrf=ALeKk03bF6q8at-EV08hVUpo4ZvbjXVXOg:1587059707401&tbm=isch&source=iu&ictx=1&fir=tUqmJESxGCpO9M%253A%252CsIIJIbIMheiPRM%252C_&vet=1&usg=AI4_-kShylpzRijXwQDdSf2PR8S0DYm5Hg&sa=X&ved=2ahUKEwi6-uKQwu3oAhXu_CoKHfhLB84Q9QEwAXoECAkQFQ#imgrc=tUqmJESxGCpO9M:.

Презентацію розробив учитель фізичної культури, початкових класів та Захисту Вітчизни “Полтавської загальноосвітньої школи І-ІІІ ступенів №5 Полтавської міської ради Полтавської області” Бардін А.О.