Тема: ПРОДУКТИ ХАРЧУВАННЯ, ЇХНІЙ СКЛАД
Мета:
Обладнання, матеріали та наочність: картки із зображенням продуктівхарчування, склянки, столові ложки, відерця з водою.
Тип уроку: засвоєння нових знань.
Учитель. Доброго дня, діти! Сьогодні під час заняття ми з вамивирушимо в цікаву подорож. А щоб вона була саме такою і ви впевнено почувалися, це заняття потрібно звільнити від страху: ніхтонікого й нічого не боїться, ніхто нікого не лякає, на занятті в насмає панувати атмосфера абсолютної довіри.
Давайте один одному всміхнемось
Й натхнення з усмішки зачерпнемо,
Із настроєм почнемо працювати
Та перешкоди будь-які долати!
ІІ. АКТУАЛІЗАЦІЯ ОПОРНИХ ЗНАНЬ
Учитель висловлює сподівання, що тепер учні зможутьшвидко й правильно дати правильні відповіді на запропонованіпитання.
Учитель. До машин належать і автомобілі. А чи може автомобіль зрушити з місця без палива? (Ні)
Правильне харчування — перший ключ до здоров’я і доброго самопочуття, без яких важко досягнути максимальної працездатності.
Давньогрецькому філософу Сократу належить вислів: «Ми живемо не для того, щоб їсти, а їмо для того, щоб жити».
III. МОТИВАЦІЯ НАВЧАЛЬНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ
Учитель
Аби своє життя розумно проживати,
Слід два важливі правила постійно пам’ятати:
Ніж їсти, що завгодно, побудь голодним ти,
Ніж бути з кепським другом, побудь на самоті.
Омар Хайям
харчування?
На цьому уроці ми з вами впевнимося, що якість життя можливо покращити завдяки правильному харчуванню. Рушаймо в подорож країною Victus. Ця країна розташована зовсім недалечко, а їїмешканців ми зустрічаємо повсякчас. Вони допомагають кожномумати гарне самопочуття, бути бадьорим та енергійним, тобто бутиздоровим. Але, якщо неправильно з ними поводитись, то вони можуть нашкодити організмові й навіть викликати хвороби. Що ж це
за загадкова країна? Відповідь криється у її назві:Victus. у перекладіз латинської — «продукти харчування».
Тема уроку — «Продукти харчування, їхній склад або подорожкраїноюVictus.».
То ж наш девіз життя:
«Перш ніж за стіл мені сісти
Я подумаю, що краще їсти».
VІІ. ВИВЧЕННЯ НОВОГО МАТЕРІАЛУ
Ми— те, що ми їмо.
Поль Брегг
Учитель. Кожен живий організм у процесі життєдіяльностібезперервно витрачає речовини, які входять до його складу. Значначастина цих речовин «спалюється» (окислюється) в організмі, внаслідок чого вивільняється енергія. Цю енергію організм використовує для підтримки постійної температури тіла, для забезпеченнянормальної діяльності внутрішніх органів (серця, дихального апарату, органів кровообігу, нервової системи і так далі), і особливо длявиконання фізичної роботи.
Енергія виробляється організмом людини із їжі. Дитячий організм відрізняється від дорослого швидким розвитком, формуванняморганів та систем. Цими фізіологічними особливостями викликаніпотреби дітей у поживних речовинах та енергії. У свою чергу, високі потреби в поживних речовинах та енергії на одиницю маси тіладітей потребують правильного добору харчових продуктів та їх співвідношення.
Наша їжа містить основні харчові речовини: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини та воду.
Білки — основний пластичний матеріал, з якого організм будуєсвої клітини і тканини. Якщо в організмі недостатньо білка, то дитина може відставати у рості або мати недостатню масу тіла, зменшується стійкість організму до інфекцій, дитина часто хворіє нареспіраторні захворювання.
Негативно впливає на організм не тільки мала кількість білка,але і його надлишок. Це спричиняє схильність до алергічних захворювань. Чим менший вік дитини, тим вища потреба у білках на 1 кгмаси тіла: від 3-7 років — 3-3,5 г, від 8-12 років — 2,5-3 г, старші
Важливе значення в харчуванні дітей мають жири. Вони забезпечують енергетичні витрати, сприяють кращому засвоєнню білків,вітамінів. Недостатня кількість жирів негативно впливає на станорганізму; уповільнює ріст і розвиток, зменшує опір інфекціям,з’являються запалення на шкірі. Надмірне вживання жирів такожнегативно впливає на організм. Надлишок жирів знижує засвоюваність їжі, зокрема білків, а також призводить до утворення в організмі великої кількості отруйних речовин.
Норма споживання жирів на добу: 90-100 г (з них 1/3 частинамає надходити з рослин).
До основних харчових речовин належать і вуглеводи. Вони є головним джерелом енергії і сприяють перетравленню та засвоєннюжирів і білків. За недостатнього надходження вуглеводів з їжеюпорушується засвоєння інших харчових речовин (білків та жирів),погіршується травлення. Надлишок вуглеводів також шкідливовпливає на стан організму; виникає прискорене утворення жиру,знижується опір дитячого організму до захворювань, виникаютьалергічні реакції.
До вуглеводів відносять глюкозу, фруктозу, цукор (сахарозу), крохмаль. У шкільному віці за добу рекомендується вживати290-340 г вуглеводів. Вуглеводи витрачаються на роботу м’язів (фізична праця, рух, дихання, робота серця та інше).
Співвідношення білків до жирів і вуглеводів у раціоні:
У їжі, яку вживає дитина, обов’язково повинні бути мінеральніречовини, які входять до складу клітин та тканин. Вони потрібнідитині для правильного росту і розвитку кісткової, м’язової тканин,кровотворної і нервової систем.
Серед мінеральних речовин особливе значення має кальцій,який бере активну участь в утворенні кісткової тканини та зубів. Він необхідний для правильного функціонування нервової там’язової систем. Кальцій бере участь у процесах зсідання крові.
Організму дитини також необхідний фосфор.
Залізо є складником гемоглобіну.
Магній також необхідний для зміцнення кісткової тканини.Якщо його недостатньо, погіршується засвоєння їжі.
Дуже важливим є надходження до організму солей натрію такалію. Ці елементи регулюють водно-сольовий обмін.
У харчових продуктах натрію мало, тому його вводять з кухонною сіллю.
До складу їжі дитини повинні входити і мікроелементи— речовини, що містяться в організмі в незначних кількостях, але необхідні для його життєдіяльності. Це мідь, цинк, марганець, кобальт,фтор, йод. На мікроелементи багата печінка, яєчний жовток, овочі.Мідь і кобальт беруть участь у кровотворенні.
Йоднеобхідний для діяльності щитовидної залози. У разі недостатнього надходження йоду в організм розвивається зоб, погіршується розумова діяльність.
Фторбере участь у формуванні зубів і кісткового скелету, міститься у питній воді. Загальна добова потреба організму дорослоїлюдини в мінеральних речовинах — 13,6-21 г. При цьому важливеправильне співвідношення мінеральних речовин у їжі. Так, співвідношення кальцію, фосфору і магнію у харчуванні повинно бути1:1,5:0,5. Найсприятливіше воно в молоці, буряках, капусті, цибулі,менш сприятливе — у крупах, м’ясі, рибі, макаронах.
Для підтримування в організмі кислотно-лужної рівноваги необхідно правильно поєднувати у харчуванні продукти, що містять мінеральні речовини лужної дії (кальцій, магній, натрій), на які багатімолоко, овочі, фрукти, картопля, і кислотної (фосфор, сірка, хлор),що характерно для м’яса, риби, яєць, хліба, круп.
Мінерали потрібні для життєдіяльності організму, вони берутьучасть у багатьох процесах:
Велике значення в харчуванні дітей мають вітаміни, які є регуляторами обмінних процесів в організмі. Вони відіграють великуроль у підвищенні опору захворюванням, тісно пов’язані з процесами росту й розвитку. Вітаміни частково утворюються в організміабо надходять з їжею. Безпосереднє значення для здоров’я людинимають близько 20 вітамінів. Нестача хоча б одного з вітамінів призводить до серйозних порушень в організмі, такі стани називаютьавітамінозами. Вітаміни А, С, Д, Е, РР і групи В регулюють процесобміну речовин, підвищують працездатність, опір організму різнимзахворюванням, знижують стомлюваність. Основне джерело — молочні продукти, яйця, жири, крупи, хліб, сирі овочі, ягоди й фрукти.
Слово «вітамін» вигадав американський біохімік Казимир Функ.Він відкрив, що речовина «амін», котра міститься в оболонці рисового зернятка, життєво необхідна людині. З’єднавши уііа (що в перекладі з латинської значить «життя») з «амін», дістав слово «вітамін».
(Інсценування «У гості до нас завітали вітаміни». Презентація вітамінів.)
Учитель. Важливу роль в організмі дитини відіграє вода. Усіпроцеси обміну речовин, що відбуваються в організмі, можливітільки за участі води, завдяки розчиненню в ній багатьох хімічнихсполук. Вода необхідна для видалення кінцевих продуктів обміну.Жодна жива клітина, жоден живий організм не може існувати безводи. Вода входить до складу усіх органів і тканин людського тіла.Кров містить близько 80 % води. Усі процеси в організмі пов’язаніз наявністю води, з розчинними в ній речовинами. Відомо, що людина може існувати тривалий час (понад місяць) без їжі, але за відсутності води людина гине через декілька днів. Необхідна кількістьводи на добу в середньому дорівнює 2-2,5 л.
Для дитини шкідливі як надлишок, так і недостатня кількістьводи. За надлишкового вживання рідини набрякають клітиниі тканини, виникає додаткове навантаження на серцево-судиннусистему, нирки. Недостатня кількість води в організмі дитини призводить до згущення крові, підвищення температури, порушеннятравлення. У шкільному віці для здорових дітей добова потребау воді становить приблизно 8 г на 1 кг дитини.
Фізкультхвилинка
Учні поділяються на команди. Кожній команді потрібно заповнити склянку водою, яку по черзі вони переноситимуть столовоюложкою з відерця, що розташоване на певній відстані.
Учитель. Білки, жири, вуглеводи — це ніби паливо для нашого організму, без якого він не може рости, виконувати свої функції. Під час засвоєння будь-якого харчового продукту виділяєтьсяпевна кількість енергії. Вона становить його енергетичну цінність.Цю енергію вимірюють у калоріях (кал) або кілокалоріях (ккал).
Якою має бути калорійність добового раціону для підлітків 11-12 років? За підрахунками вчених, вона має становити2350-2750 ккал. Скільки при цьому потрібно щодня вживати білків, жирів, вуглеводів? Доведено, що для 11-12-річних дівчатокі хлопчиків продукти харчування мають містити: білків — 96 г,жирів — 96 г, вуглеводів — 382 г. Білки та жири є тваринного й рослинного походження, їхнє співвідношення має становити відповідно 60 і 40 %.
Часто ми чуємо від лікарів, учителів, батьків, що діти порушують режим харчування або не дотримують його.
Що називають режимом харчування та яким він має бути?
До режиму харчування входять:
Режимом визначається продуктовий набір та кількість їжі насніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечерю. Інтервали міжїжею та витрачений на неї час теж визначаються режимом.
Як правильно розподіляти їжу за калорійністю протягом дня
Учитель. На перший сніданок має припадати 20-25 % добового раціону, на другий сніданок — 10 %, на обід — 40 %, на підвечірок — 5-10 %, на вечерю — 10-15 %.
Харчуватися слід регулярно, поєднуючи ситний сніданок з поживним обідом і легкою вечерею. Бажано привчити себе до другогосніданку та підвечірку з фруктів і бутерброда з чаєм. Не варто втамовувати голод солодощами і солодкою водою.
На сніданок рекомендується їсти продукти, багаті на білки таклітковину. Це можуть бути яйця, пластівці для сніданку, мюслі,вівсяна каша. Якщо додати до пластівців мед, окрім клітковини,організм отримає необхідну йому глюкозу.
Продукти, які містять білки тваринного походження, кращеїсти в першій половині дня. Перед сном не бажано вживати продукти, що перевантажують шлунок і порушують сон. Найкращевечеряти стравами з кисломолочних та молочних продуктів, овочами, фруктами. Добре їсти продукти, багаті на крохмаль: макарони, рис, картоплю. Вони допоможуть спокійно заснути. Какао,кава, шоколад збуджують нервову систему, тому їх бажано вживати у першій половині дня. Не забувайте і про те, що овочі, фрукти,кефір мають сечогінну дію. Тож вечеряти варто не пізніше ніж задві години до сну.
За своєї недбалості ми недоїдаємо овочі і фрукти, які маємо вдома. Чому нема щоденно на нашому столі моркви, капусти, горіхів,столового буряка, яблук, перцю, цибулі, часнику? Адже морква — це пам’ять, розум дітей. Вона покращує обмінні процес мозку. Сприяє підвищенню працездатності.
Покращує розумові здібності дітей капуста, чорниці, цибуля,горіхи, кмин. Горіхи впливають не тільки на розумові процеси,але і підвищують імунітет до захворювань. Щоденно треба з’їдати4-5 горіхів. Столовий буряк містить багато заліза, що входить доскладу гемоглобіну крові.
На наших столах сьогодні з’являється дедалі більше заморськиховочів і фруктів. Проте медики рекомендують не зловживати ними,бо наш організм генетично запрограмований на місцеву їжу. Завждинамагайтеся їсти продукти, багаті на клітковину.
Вибирайте свіжі овочі та фрукти, хліб грубого помелу, горіхи,боби. Помірно вживайте м’ясо, молоко, сир і яйця, зрідка дозволяйте собі солодощі.
Дотримуйте цих правил, і тоді мешканці країни Уісіиззавждидопомагатимуть вам.
VШ. ОСМИСЛЕННЯ ВИВЧЕНОГО МАТЕРІАЛУ
Iваріант
Робота з робочими зошитами для учнів (робота в групах)
Учні складають правила харчування, аналізуючи поради мешканців країни Vіс^и8 (приказки).
Правило: «Харчуватися треба регулярно, не менше 4-5 разів надень, в один і той самий час».
Правило: «Їжу слід приймати спокійно, не поспішаючи».
IIваріант
Гра з використанням карток із зображенням продуктів
Завдання. Уявіть, що ви зараз підете до магазину, де вам необхідно «купити» три корисні продукти, але з такою умовою, щоб одинз них містив багато білків, інший — жирів, третій — вуглеводів,мінеральних речовин, вітамінів.
Учні розказують, чому саме вибрали ці продукти та для яких страввони їх придбали.
ІХ.ФОРМУВАННЯ УМІНЬ І НАВИЧОК
ЛАБОРАТОРНО-ПРАКТИЧНА РОБОТА«ОЗНАЙОМЛЕННЯЗ ПРОДУКТАМИ — ОСНОВНИМИ ПОСТАЧАЛЬНИКАМИ БІЛКІВ,ЖИРІВ, ВУГЛЕВОДІВ, МІНЕРАЛЬНИХ СОЛЕЙ, ВІТАМІНІВ»
Послідовність виконання роботи
Рис. 59. Мешканці країни
2. Ознайомтеся з наданим текстом і таблицею «Вміст вітамінів у продуктах харчування» (див. додатковий матеріал до уроку). Випишіть з наданого тексту продукти харчування, багаті на хімічні елементи і вітаміни, які необхідні для функціонування організму та заповніть таблицю:
Під час подорожі країною Уісґи:мені відкрились:
XI.МОТИВАЦІЯ ОЦІНОК ЗА УРОК, ВИСТАВЛЕННЯ ЇХ У ЖУРНАЛ,ЩОДЕННИКИ
XII.ДОМАШНЄ ЗАВДАННЯ Знайти прислів’я і приказки, у яких згадані мешканці країнипродукти харчування).Високий рівень: створюємо проект «Здорове харчування».Разом із батьками піти до магазину, відібрати корисні продуктидля приготування страв. Пояснити, чому ви вибрали саме ці продукти, чим вони корисні.
XIII.ПРИБИРАННЯ РОБОЧОГО МІСЦЯ
МАТЕРІЛИ ДО ПРАКТИЧНОЇ РОБОТИ
Продукти — основні постачальники білків, жирів, вуглеводів,мінеральних солей, вітамінів»
Солі кальцію (Са) містяться в багатьох продуктах харчування,як рослинного, так і тваринного походження. Дуже багато кальціюв молоці (1 %-ї жирності), твердому швейцарському і плавленомусирі, йогурті та інших молочнокислих продуктах, курячих яйцях,крупах та овочах. З овочів, що містять високу концентрацію кальцію, можна відзначити селеру, салат, цибулю, зелені оливки. Середфруктів найбільший вміст кальцію відзначається в куразі, інжиріі родзинках. Серед горіхів і бобових— в кунжуті, мигдалі, сушенихсоєвих бобах. Високий вміст кальцію у в’яленій рибі з кістками,а також у сардинах (з кістками).
Залізо (Ге). З’єднання заліза є необхідною складовою частиноюбагатьох тканин організму. Значна кількість заліза міститься в червоних кров’яних тільцях (еритроцитах), цей елемент також входитьдо складу деяких життєвоважливих ферментів. Добова потребаорганізму дорослої людини в залізі становить 15-18 мг. Недолік заліза призводить до розвитку недокрів’я.
Залізо міститься в м’ясі риби, птиці, свинині, яловичині, хлібі, гречаній крупі, гранатах, а також у багатьох інших овочахі фруктах.
Солі натріюта калію (К). Ці елементи регулюють водно-сольовий обмін. Калій міститься в овочах, фруктах, молоці, м’ясі,сушених плодах (курага, урюк, чорнослив, родзинки), рибі, шпинаті,борошні, крупах. У харчових продуктах натрію мало, тому його вводять з кухонною сіллю.
Магній (Мд). Цей елемент відіграє велику роль у мінеральномуобміні. Обмін його солей пов’язаний з обміном фосфору і кальцію.Солі магнію беруть участь у хімічних перетвореннях з’єднань фосфору, активізують ферменти. Магній сприяє зміцненню кістковоїсистеми, благотворно впливає на стан м’язової і нервової систем.Зокрема, наявність магнію в організмі в достатній кількості істотнознижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Добова норма споживання магнію дорослою людиною становить200-300 мг. Основні джерела елемента — хліб з борошна грубогопомелу, крупи, бобові, картоплю, зелені овочеві культури, горіхи,молоко, а також спеціалізована мінеральна вода з високим вмістоммагнію.
Вітамін А (ретинол) і каротин. Цей вітамін бере участь у багатьох видах обміну речовин. Він необхідний для здоров’я очей,оскільки впливає на слизову оболонку і забезпечує нормальні процеси зору. Бере участь в утворенні світлочутливого речовини сітківки очей, грає важливу роль у забезпеченні нічного і сутінковогозору. Нестача вітаміну може призвести до погіршення зору, в першучергу втрачається здатність бачити в сутінках, розвивається курячасліпота. Денний зір також погіршується: звужується поле зору і порушується здатність розрізняти кольори.
Крім того, вітамін А важливий для імунологічних процесів:він сприяє відновленню слизових оболонок всього організму (особливо після їх поразки), а також стимулює регенерацію шкірнихпокривів. Вітамін А сприяє нейтралізації вільних радикалів, якідуже небезпечні для організму людини, оскільки руйнівно діютьна слизову оболонку. Пошкодження ж слизової роблять її більшуразливою для проникнення в організм бактеріальних і вірусних інфекцій. Виходячи з цього слід зробити висновок, що для збереження здоров’я очей, підтримання імунної системи організму вітамінА вкрай необхідний. Вітамін А міститься в основному в продуктахтваринного походження: свинячій, яловичій печінці та печінці риб,молоці, вершковому маслі, сирах, курячих яйцях і риб’ячому жирі.Концентрація вітаміну в молоці влітку значно вище, ніж взимку,оскільки в літню пору року в кормах тварин міститься більше каротину — провітаміну А.
У рослинних продуктах міститься тільки каротин, який, потрапляючи в організм людини, переробляється на вітамін А. Дужебагато каротину в моркві і в усіх інших овочах і фруктах червоногоі оранжевого кольору: томатах, червоному солодкому перці, куразі, абрикосах, ягодах обліпихи та ін. В зеленому салаті, капусті,зеленому горошку, зелені цибулі і петрушки також міститься провітамін А, але в цих овочах його зміст набагато нижче, ніж у перерахованих вище.
Вітамін А належить до групи жиророзчинних вітамінів, томувін набагато швидше і краще засвоюється разом із жирами. Рекомендується вживати овочі, насичені вітаміном А, разом з жирноюїжею, що істотно допомагає в короткий термін заповнити дефіцитвітаміну в організмі. Можна поєднувати моркву, наприклад, зі сметаною або рослинним маслом, подавати у вигляді гарніру до м’ясноїстрави та ін.
Вітамін В2 (тіамін). Тіамін, поряд з марганцем та деякими протеїнами, бере участь в основних обмінних процесах, а також у кровотворенні. Він підтримує здоров’я шкірного покриву і слизовихоболонок організму. Цей вітамін є складовою частиною ферментів,сприяє виробленню дуже важливих для нашого організму гормонів.Він забезпечує надходження глюкози до нервових закінчень і мозку, сприяє скоординованого взаємодії всіх нервових вузлів, добревпливає на роботу нервової системи. Гіповітаміноз В2 проявляєтьсяслабкістю м’язів, болями в ногах, ослабленою увагою, підвищеноюдратівливістю.
У разі сильної недостачі вітаміну В1 може розвинутися поліневрит — множинне запалення нервових стовбурів. Це захворювання, яке носить також назву «бери-бери», розвивається за тривалогоодноманітного харчування зерновими продуктами (звільненимивід зовнішніх оболонок зерна), а також під час вживання рису якосновного продукту харчування. Добова норма споживання цьоговітаміну для дорослої людини становить 1,5 мг. У разі напруженоїфізичної і нервово-психічної діяльності потреба організму в цьомувітаміні збільшується.
Тіамін міститься в продуктах і рослинного, і тваринного походження. Значна кількість В1 міститься в хлібних виробах з борошнагрубого помелу, особливо з висівок. Досить висока концентрація тіаміну відзначається в крупах, горосі, квасолі, а також м’ясі (особливов нежирних сортах свинини і субпродуктах). Багато вітаміну в горіхах, пивних і пекарських дріжджах. За необхідності додаткову вітамінізацію проводять за рахунок прийому синтетичних препаратіввітаміну В1.
Вітамін Е (токоферол). Цей вітамін захищає клітини організмувід вільних радикалів, сприяє знешкодженню (інактивації) продуктів обміну речовин. Він нормалізує діяльність м’язової системи, запобігає м’язовій слабкості і стомленню. Завдяки його впливузнижується інтенсивність запальних процесів (антиоксидантна дія)і поліпшується зір. Токоферол тісно пов’язаний з функцією ендокринної системи, особливо статевих залоз, щитовидної залози, гіпофіза.
Добова норма споживання вітаміну дорослою людиною становить 20 мг. Міститься вітамін Е в продуктах рослинного і тваринного походження. У великій кількості вітамін присутній у рослиннихоліях (особливо в соняшниковій, бавовняному і соєвому). Багато токоферолу в пророщеної пшениці й злакових культурах. В овочах, молоці, вершковому маслі, бобових, курячих яйцях, м’ясі та рибі вміствітаміну невелике, хоча у разі щоденного вживання того чи іншогопродукту цілком можливо забезпечити організм токоферолом.
Вітамін D (кальциферол). Цей вітамін впливає на мінеральнийобмін, забезпечує процес всмоктування кальцію і фосфору в кишечнику, сприяє відкладенню кальцію в кісткових тканинах. Вітамін ^вкрай важливий для профілактики рахіту у дітей. В організмі людини він утворюється у разі опромінення сонцем.
Добова норма споживання вітаміну дорослою людиною становить 0,005 мг. Дефіцит вітаміну виникає внаслідок відсутності ультрафіолетового опромінення, під час роботи в умовах полярної ночі.Міститься вітамін виключно в продуктах тваринного походження:сметані, вершках, молоці, яйцях, печінці тріски і тунця, а такожу деяких інших морепродуктах.
Вміст вітамінів у продуктах харчування (з розрахунку на 100 гпродукту)
Назва продуктів |
Вітаміни (мг) |
|||||
каротин |
А |
В1 |
В2 |
РР |
С |
|
Варена ковбаса |
— |
— |
0,25 |
0,20 |
2,50 |
— |
Яйце |
— |
0,35 |
0,07 |
0,44 |
0,20 |
— |
Тріска |
— |
0,01 |
0,09 |
0,16 |
2,30 |
— |
Короп |
— |
0,02 |
0,14 |
0,13 |
1,50 |
— |
Молочні продукти: молоко |
— |
0,02 |
0,02 |
0,13 |
0,10 |
0,6 |
Сметана (10 %-ї жирності) |
— |
0,06 |
0,03 |
0,10 |
0,15 |
0,5 |
Банани |
0,12 |
— |
0,04 |
0,05 |
0,6 |
10 |
Апельсини |
0.05 |
— |
0,04 |
0,03 |
0,20 |
60 |
Кавуни |
0,1 |
— |
0,04 |
0,03 |
0,24 |
7 |
Журавлина |
— |
— |
0,02 |
0,02 |
0,15 |
15 |
Чорна смородина |
0,10 |
— |
0,02 |
0,02 |
0,30 |
200 |
Солодке: харчовий цукор |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
Тістечкоз кремом |
— |
0,15 |
0,04 |
0,05 |
0.50 |
— |
Сир російський |
— |
0,26 |
0,04 |
0,30 |
0,30 |
1,5 |
Морозиво |
— |
0,04 |
0,03 |
0,20 |
0,05 |
0,6 |
Борошнянівироби і крупи:чорний хліб |
|
|
0,18 |
0,11 |
0,67 |
|
Білий хліб |
— |
— |
0,16 |
0,08 |
1,60 |
— |
Борошно (будь-яке) |
— |
— |
0,17 |
0,08 |
1,20 |
— |
Вершкові сухарі |
— |
— |
0,12 |
0,08 |
1,07 |
— |
Рисова крупа |
— |
— |
0,08 |
0,04 |
1,60 |
— |
Гречка |
— |
— |
0,53 |
0,20 |
4,20 |
— |
Пшоно |
— |
— |
0,62 |
0,04 |
1,55 |
— |
Назва продуктів |
Вітаміни (мг) |
|||||
каротин |
А |
В1 |
В2 |
РР |
С |
|
Картопля |
0,02 |
— |
0,12 |
0,05 |
0,90 |
20 |
Буряк |
0,01 |
— |
0,02 |
0,04 |
0,20 |
10 |
Морква |
9,0 |
— |
0,06 |
0,07 |
1,0 |
5 |
Кабачки |
0,03 |
— |
0,03 |
0,03 |
0,60 |
15 |
Капуста |
0,02 |
— |
0,06 |
0,05 |
0,40 |
50 |
Цибуля |
— |
— |
0,05 |
0,02 |
0,20 |
10 |
Кріп |
1,0 |
— |
0,03 |
0,10 |
0,60 |
100 |
Петрушка |
1,70 |
— |
0,05 |
0,05 |
0,70 |
150 |
Щавель |
2,5 |
— |
0,20 |
0,10 |
0,30 |
43 |
Фрукти таягоди: виноград |
|
|
0,05 |
0,02 |
0,30 |
6 |
Яблука |
0,03 |
— |
0,01 |
0,03 |
0,30 |
13 |
Вміст мінеральних речовин у продуктах харчування(з розрахунку на 100 г продукту)
Назва продуктів |
№ (мг) |
К (мг) |
Са (мг) |
М’ясні та рибні продукти:яловичина |
60 |
315 |
9 |
М’ясо курки |
110 |
194 |
16 |
Варена ковбаса |
1000 |
250 |
10 |
Яйце |
71 |
153 |
55 |
Тріска |
78 |
338 |
39 |
Короп |
— |
101 |
12 |
Молочні продукти:Молоко |
50 |
146 |
121 |
Сметана (10 °%-ї жирності) |
50 |
124 |
90 |
Сир (нежирний) |
44 |
115 |
176 |
Вершкове масло |
81 |
26 |
24 |
Сир російський |
1000 |
116 |
1000 |
Назва продуктів |
№ (мг) |
К (мг) |
Са (мг) |
Морозиво |
50 |
156 |
148 |
Борошняні вироби і крупи:чорний хліб |
580 |
200 |
40 |
Білий хліб |
370 |
130 |
25 |
Борошно (будь-яке) |
10 |
120 |
18 |
Вершкові сухарі |
300 |
110 |
24 |
Рисова крупа |
26 |
54 |
24 |
Гречка |
— |
167 |
70 |
Пшоно |
40 |
200 |
27 |
Овочі: картопля |
28 |
568 |
10 |
Буряк |
86 |
288 |
37 |
Морква |
21 |
200 |
51 |
Кабачки |
2 |
238 |
15 |
Капуста |
13 |
185 |
48 |
Цибуля |
18 |
175 |
31 |
Кріп |
43 |
335 |
223 |
Петрушка |
79 |
340 |
245 |
Щавель |
15 |
500 |
47 |
Фрукти та ягоди:виноград |
26 |
265 |
45 |
Яблука |
26 |
148 |
16 |
Банани |
31 |
350 |
8 |
Апельсини |
13 |
197 |
34 |
Кавуни |
16 |
64 |
14 |
Журавлина |
|
119 |
14 |
Чорна смородина |
32 |
372 |
|
Солодке:харчовий цукор |
1 |
3 |
2 |
Тістечко з кремом |
15 |
80 |
37 |
Раціональне харчування
Раціональне харчування (гаґю — «розумний») — це фізіологічноповноцінне харчування здорових людей із врахуванням їхньоговіку, статі, характеру праці та інших факторів.
Раціональне харчування сприяє збереженню здоров’я, опорушкідливим факторам навколишнього середовища, високій фізичнійй розумовій працездатності, а також активному довголіттю. Вимогидо раціонального харчування складаються із вимог до:
Вимоги до харчового раціону:
Режим харчування включає час і кількість прийомів їжі, інтервали між ними, розподіл харчового раціону за енергоємкістю, хімічним складом і масою за прийомами їжі.
Умови прийому їжі: відповідна обстановка, сервіровка столу, відсутність відволікаючих від їжі факторів.
У шкільному віці (6-14 років) діти потребують у середньому10 467-11 304 кДж (2500...2700 ккал) на добу.
Якщо продукти будь-якої групи відсутні, то порушується обмінречовин. Набір продуктів у добовому раціоні з енергетичною цінністю 12 560 кДж (3000 ккал) становить:
Їжа повинна мати приємний смак і аромат, відповідну консистенцію та температуру (не сильно гаряча і не холодна). Їжа, поданадо столу, повинна викликати бажання їсти.
Для української кухні характерне використання різноманітного асортименту продуктів. З м’яса переважає свинина, яловичи-
на, птиця. З круп у великій кількості споживають пшоно, рис,гречані, пшеничні, ячні крупи,з бобових — квасолю, з овочів — картоплю, буряки, капусту білоголову свіжу і квашену, гарбузи,редьку, щавель, шпинат, моркву, томати, огірки, солодкий перець, баклажани, цибулю, часник,а з плодів та ягід — вишні, сливи,груші, смородину, малину, полуниці. Для приготування солодких
страв використовують мак і мед. Як приправу до страв застосовуютькріп, петрушку, м’яту, кмин, перець, корицю та ін.
Більшість українських страв — поєднання різних продуктівхарчування тваринного і рослинного походження. Ці продукти містять речовини, які за хімічним складом поділяють на неорганічні(вода, мінеральні речовини) й органічні (білки, жири, вуглеводи, вітаміни, ферменти). Від їхнього вмісту і кількісного співвідношеннязалежать хімічний склад, енергетична цінність, колір, смак, запахі властивості продуктів харчування, якість готових страв.
3.Жуйте їжу із закритим ротом. Відкриваючи рота, ви плямкатимете
4.Не розмовляйте під час пережовування їжі. Вона може потрапити в дихальні шляхи. Розмовляти можна лише тоді, коли в ротіне залишилося їжі.
5.Доки ви повністю все не проковтнули, не кладіть до рота наступну порцію їжі.
6.Пийте тільки тоді, коли в роті вже немає їжі. Не намагайтеся задопомогою рідини проковтнути їжу, яку ви погано прожували.
Жодна жива клітина, жоден живий організм не може існуватибез води. Вода входить до складу усіх органів і тканин людськоготіла. Кров містить близько 80 °% води.
Усі процеси в організмі пов’язані з наявністю води, з розчинними в ній речовинами. Відомо, що людина може існувати тривалийчас (місяць і більше) без їжі, але за відсутності води людина гинечерез декілька днів. Необхідна кількість води на добу в середньомудорівнює 2-2,5 л.
Щоб відповісти самому собі на питання: «Скільки ж я п’юводи?», необхідно з’ясувати, що ж таке вода.
Вода і рідина — це різні речі. Рідиною може бути будь-який напій, водою — тільки вода. Для того щоб з рідини отримати воду,організму необхідно витратити багато енергії. Ось і виходить, щозамість того, щоб допомогти організму, ми задаємо йому додатковезавдання.
Від якості і кількості випитої води залежить наше з вамиздоров’я. Коли ми п’ємо мало води (1-2 склянки на добу), відбувається закислення та обезводнення організму.
У свою чергу це приводить до кисневого голодування, застуднихзахворювань, швидкої стомлюваності, зниження працездатності,алергічних проявів, поганого сну, дратівливості, плаксивості, підвищення кристалів холестерину і солей сечової кислоти, малорухо-мості еритроцитів (склеюються в довгі нитки), появи болей у серці,депресій, зниження пам’яті, слуху, зору, підвищення артеріальноготиску, набряків.
У разі дотримання питного режиму через 3-4 місяці можна позбавитися від вищеперелічених проблем і перші результати, такіяк нормалізація сну, поліпшення настрою і працездатності, позбавлення від головних болей і депресії, нормалізації кров’яного тискуможна спостерігати вже через 10-14 днів.
Але усе добре в міру — щедре питво, у свою чергу, викликає посилену роботу серця і нирок. Крім того, з організму вимиваютьсякорисні для нього речовини, особливо мінерали і деякі вітаміни.
1