Проєкт на тему:"Індивідуальна оздоровча система"

«Пізнай істину – тоді ввійде у твою кров сонце».

Г.Сковорода

Перелік елементів оздоровчих технологій, які виконуються щоденно в індивідуальній оздоровчій системі

Перелік елементів оздоровчих технологій, які виконуються щоденно (сезонно) в індивідуальній оздоровчій системі:

• Підтримувати збалансоване харчування;
• Регулярно займатись спортом;
• Загартовувати організм;
• Дотримуватись режиму навчання, праці та відпочинку;
• Постійно підтримувати гарний настрій;
• Не допускати конфліктних ситуацій;
• Забезпечити здоровий(міцний) сон;
• Формувати індивідуальний здоровий стиль життя;
• Регулярно проводити ароматерапію;
• Вести щоденник здоров'я;
• Застосовувати оздоровчі дієти, очищати організм;
• Регулярно проводити аутогенне тренування;
• Вживання солі, цукру звести до мінімуму;
• Пити чисту воду;
• Удосконалювати індивідуальну оздоровчу систему.

«Вибравши певну оздоровчу систему, дотримуйтесь її, не переключайтесь із однієї системи оздоровлення на іншу.»

Г.П.Малахов

1. Підтримувати збалансоване харчування;

Збалансування харчування

У процесі всього свого життя буду керуватися наступними правилами режиму раціонального харчування:

2. Регулярно займатись спортом;

Оздоровче тренування

Тренування за системою «Табата»

Варіант 1:

1. Стрибки з розведенням рук і ніг;
2. удар ногою вперед назад (по 4 підходи на кожну сторону);
3. бічні стрибки;
4. повороти в планці на ліктях:

Варіант 2:

1. Лижник;
2. бокс;
3. стрибки в планці з розведенням ніг;
4. біг з захльостами.

3.  Загартування організму;

Сонячні ванни.

Сонячні ванни приймаюти не пізніше ніж за 1 год до їди і не раніше ніж через 1,5 години після їжі. Не можна їх приймати натщесерце.

Під час прийому сонячних ванн необхідно захистити голову від прямих сонячних променів.

Сонячні ванни краще приймати в русі - при ходьбі, іграх, веслування тощо

Після прийому сонячної ванни буду купатися або приймати душ і перейти в тінь.

Оптимальний час для прийому сонячних ванн - ранкові години: у південних регіонах - від 7 год до 10-11 год, в середній смузі - від 8 год до 12 год, у північних - від 9 год до 13 ч. Для адаптації організму до сонячних променів доцільно перші 2-3 дні перебувати в тіні в оголеному вигляді. Після цього можна приймати сонячні ванни.

Тривалість сонячних ванн: першої ванни - 5 хв, другий - 10, третьої - 15 хв і т.д. Загальна тривалість сонячної ванни - не більше 1 год.

Дотримуватися зазначених правил важливо тому, що зловживання сонячними ваннами може викликати серйозні порушення в організмі - сонячний і тепловий удари, опіки, розлади центральної нервової системи (порушення сну, підвищена збудливість і т.п.).

Повітряні ванни

Повітряні ванни приймаю протягом 8-10 хв при температурі повітря не нижче (16-18) ° С, потім до 25-й хвилині доводять її до 12 ° С. Повітряне загартовування необхідно поєднувати з фізичними вправами, іграми та ін .При застосуванні повітряних ванн треба дотримуватися певних правил:

• повітряні ванни приймають за годину до обіду або через 1,5 години після;
• повітряні ванни можна приймати практично в будь-який час;
• повітряні ванни рекомендується поєднувати з ходьбою, роботою на пришкільній ділянці, рухливими іграми тощо;
• місце прийому ванн має бути захищене від різкого вітру;
• в день приймати не більше однієї повітряної ванни;
• під час процедури необхідний контроль за самопочуттям.

Водні процедури

Починати загартовування слід влітку або восени. Краще проводити загартовування вранці, після сну і ранкової зарядки (гімнастики) або кросу. Температура повітря повинна становити 17 ° -20 ° С, а води - 33 ° -34 ° С. Потім температуру води знижують кожні 3-4 дні на 1 градус. Під час процедур не повинно бути ніяких неприємних відчуттів і ознобу. .

Загартовування носоглотки - полоскання горла прохолодною, а потім холодною водою. При холодній погоді слід дихати носом, це виключає охолодження мигдалин і горла. Повітря, проходячи через носоглотку, зігрівається.

Ванни для ніг. Ноги занурюють у відро або таз з водою. Початкова температура - 30 ° -28 °, кінцева - 15 ° -13 ° С. Через кожні 10 днів її знижують на 1-2 градуси. Тривалість перших ножних ванн - не більше 1 хв, а в кінці - до 5 хв. Після ванни ноги насухо витирають і розтирають.

Контрастні ванни для ніг. Беруться два відра або тазу. В одне відро (таз) наливають гарячу воду (температура 380-42 ° С), а в інший - холодну (30 ° -32 ° С) воду. Спершу ноги на 1,5-2 хв занурюють у гарячу воду, потім на 5-10 с - у холодну. Таку зміну виробляють 4-5 разів. Через кожні 10 днів температуру холодної води знижують на 1-2 градуси і до кінця курсу доводять до 15 ° -12 ° С.

Обтирання - початковий етап загартовування водою. Для цього використовують м'яку рукавицю або махровий рушник, змочений у холодній воді. Послідовність обтирання: руки, ноги, груди, живіт, спина. Напрямок рухів - від периферії до центру, по ходу судинно-нервового пучка. Температура води знижується кожні 10 днів на 1-2 градуси. Початкова температура взимку повинна бути 30 ° -28 ° С, влітку - 26 ° -24 ° С, кінцева температура, відповідно, - 18 ° -16 ° C і 16 ° -14 "С. Обтирання рекомендується здійснювати вранці після зарядки, з подальшим розтиранням усього тіла сухим махровим рушником. Температура повітря - 15 ° -16 ° С.

Обливання тулуба - наступний етап загартовування. Починають з води кімнатної температури, знижуючи її поступово до 20 ° -18 ° С. Обливання виробляють з глечика або лійки. Голову обливати не рекомендується. Початкова температура води взимку - 28 ° С, влітку - 24 ° С, кінцева, відповідно, - 18 ° С і 16 ° С. Зниження має відбуватися поступово через кожні 10 днів.

Після обливання треба насухо витерти тіло махровим рушником.

Купання у відкритих водоймах - один з кращих і потужних способів загартовування (море, річка, озеро, ставок). При проведенні процедури необхідно забезпечити безпеку і дотримуватися ряду правил:

1. купатися треба не пізніше ніж за 1 год до їди або через 1-1,5 год після неї;
2. у воді треба активно рухатися (плавати, виконувати які-небудь вправи);
3. не входити у воду пітним, розпаленим або у нездоровому стані;
4. температура води повинна бути 20 ° -22 ° С і повітря - не нижче 24 ° С.

Після купання тіло обтирають насухо махровим рушником, якщо з'явилася «гусяча шкіра», то тіло треба розтерти рушником і одягнути сухе, теплу білизну.

Тривалість купання визначають по температурі води і повітря. Чим нижче температура води, тим менше слід в ній перебувати.

4. Постійно підтримувати гарний настрій.