Психологічна стійкість

Психологічна стійкість: як бути сильним у важкі часи

Стрес, панічні атаки, тривога за себе і своїх близьких супроводжують зараз всіх українців. Ніхто не знає що буде завтра і коли все це закінчиться. Заспокоїтися в таких умовах непросто, але потрібно постаратися, адже паніка нам не допоможе. У різних стресових ситуаціях ми можемо переживати різні емоції та почуття (сум, злість, тривогу, страх, гнів, образу, байдужість тощо) – і це НОРМАЛЬНА реакція організму на ненормальні ситуації.

Але переживати тривалий час негативні емоції та почуття шкідливо для фізичного та психічного здоровʼя і дорослої людини, і дитини. Тому ми можемо навчитися визначати свій емоційний стан, щоб знати як вплинути на нього. Отже, подивіться на картинки та подумайте: «Як Я почуваю себе зараз?» А далі ви дізнаєтесь, які вправи та техніки можна використовувати для покращення власного емоційного стану, емоційного стану своїх рідних, а також своїх учнів, з метою формування навичок адаптації до перебування в умовах стресу.

Дихальна вправа Вам потрібно відчувати своє дихання і використовувати його, щоб відновити рівновагу. У цьому допоможе так зване «квадратне» дихання: 4 секунди на вдих 4 секунди — затримка дихання 4 секунди на видих 4 секунди — затримка без повітря

Це проста вправа на розслаблення, що сприяє глибокому диханню. Уявіть, що у вас в одній руці приємно пахне квітка, а в іншій — запалена свічка. Повільно зробіть вдих через ніс, й уявіть, що відчуваєте запах квітки. Повільно видихніть через рот, наче задуваєте свічку.

Гімнастика для очей. Швидко поморгайте протягом декількох секунд;Кілька разів дуже сильно примружтеся;Закрийте очі, і просто посидьте так близько 15-ти секунд в розслабленому стані

Вправа «Муха на носі»Сядьте зручно: руки покладіть на коліна, опустіть голову і плечі, закрийте очі. Уявіть подумки, що на ваше обличчя намагається сісти муха. Вона сідає то на ніс, то на губи, щоки і т д. Ваше завдання: не відкриваючи очей та без рук зігнати настирливу муху.

Масаж обличчя. Щоб зберегти енергію, масажуйте по 30 секунд точки, що знаходяться під носом, між бровами, під нижньою губою і в центрі долоні

Вправа «Візьми себе в руки». Продовжуючи тему самоконтролю і саморегуляції поведінки можна навчити дітей наступному прийому. Як тільки учень відчує, що  його щось непокоїть, хочеться когось стукнути, щось кинути, є дуже простий засіб довести собі свою силу: потрібно взятися долонями за лікті і сильно притиснути руки до грудей. – це поза сильної духом людини.

Потерти долоніПотрібно щосили потерти долоні одну об одну, поки вони не стануть гарячими. Також корисно гарненько розтерти вуха. Так ви зможете підбадьоритися і зосередитися на роботі.

Вправа «Лимон»Сядьте зручно, руки повільно покладіть на коліна долонями вверх, голову і плечі опустіть, очі закрийте. Подумки уявіть: у вас у правій руці лежить лимон. Повільно починайте його стискати до тих пір, поки не відчуєте, що «вичавили » весь сік. Розслабтеся. Запам’ятайте свої відчуття. Тепер уявіть, що лимон лежить у вас у лівій руці. Повторіть вправу. Знову запам'ятайте свої відчуття. Потім виконайте вправу одночасно двома руками.

Вправа “Врятуй пташеня” Уявіть , що ви тримаєте у руках маленьке беззахисне пташеня. Обережно стуліть долоні, зігрійте його своїм подихом, прикладіть до грудей, віддайте йому часточку свого тепла. Обережно розкрийте долоні і подивіться, як воно розправило крильця, злетіло високо у небо і радісно заспівало. Усміхніться йому і побажайте всього найкращого. Озирніться навколо і побажайте гарного дня своїм друзям і самим собі.

Як бути в ресурсі педагогам під час тривалої війни?Війна принесла страждання на нашу рідну землю. Втім – наш вибір вистояти, перемогти й відродитися. Щоби вистояти – ми потребуємо стійкості.

 Період війни – це не просто час, який треба пережити і дочекатися завершення. Це теж неповторний час нашого життя, який треба прожити. Ми не вибирали, щоби у ньому була війна. Але ми маємо вибір, що ще буде у ньому крім війни. Чим ми наповнимо, як будемо діяти у відповідь. Олег Романчукдиректор УІКПТ

Анкета на виявлення емоційного виснаження педагогаІнструкція: дайте відповідь «Так» чи «Ні»1. Чи часто після завершення запланованої роботи думки про неї не залишають Вас?2. Чи часто Ви незадоволені собою?3. Чи виникає у Вас відчуття підвищеної відповідальності?4. Чи відчуваєте постійну тривожність?5. Чи відчуваєте прискорене серцебиття?6. Чи скаржитесь на поганий сон?7. Чи відчуваєте брак часу?8. Чи відчуваєте дефіцит сили та енергії?9. Чи маєте відчуття «загнаності у клітку»?10. Чи виникає у Вас думка про власну неспроможність? Інтерпретація результатів: якщо позитивних відповідей менше 5 – низький рівень емоційного виснаження; більше 5 – середній рівень; більше 7-8 – високий рівень емоційного виснаження.

Поради батькам. Пам’ятаймо, що діти сприймають ситуацію через вашу реакцію та поведінку. Тому залишайтеся якомога більше позитивним. Співайте разом дитячі пісні, малюйте, грайте з ними – все це дає дітям відчуття безпеки. Обіймайте своїх дітей, якщо вони цього хочуть. Дозволяйте їм притулятися до вас. Приймайте те, що відчуває ваша дитина, які б емоції то не були. Поясніть дитині природу її емоцій ( поясніть, що те, що вона відчуває – нормально, запевніть, що ви разом і підтримуєте дитину). У взаємодії з підлітками зберігайте рівновагу між, з одного боку, ставленням до них, як до дорослих (казати правду, ділитись своїми думками і покладати на них відповідальність), і, іншого, наданням їм можливості звернутись до вас за допомогою та підтримкою. У стресі є великий ризик «зірватись», намагайтесь уникати конфліктів і з розумінням ставтесь до всіх членів родини.

Яким має буди контакт із дитиною у стресі? Для того, щоб заспокоїти “мозок ящірки”, а вже потім говорити з дитиною, необхідно виконати прості дії, засновані на системі прив’язаності між батьками та дітьми. Вам потрібно немовби “підключитися” до дитини та “перевести” її у свій спокійний режим. Використовуючи метафору, необхідно своїм внутрішнім градусом відрегулювати температуру дитини: зігріти, якщо градус впав і дитина знесилена та в’яла, або ж, навпаки, остудити, якщо емоційна температура дитини підвищена й дитина збуджена та надто активна. Та спочатку потрібно налагодити контакт із дитиною. Для цього є п’ять простих способів: безпечні доторки, зоровий контакт, мовленнєвий контакт, емоційна чутливість, взаємодія у спонтанності та грі

Безпечні доторки (ніжні, турботливі, чуйні та комфортні для дитини). За надійної безпечної прив’язаності дитина розслабляється та обм’якає в обіймах турботливого дорослого. Цьому допомагає вся наша природа. Зоровий контакт (тривалий і комфортний). Такий тип зорового контакту є однією з ознак надійної прив’язаності. Ми наче отримуємо сигнал “з цією людиною мені добре, разом ми впораємося, все добре та надійно”. Мовленнєвий контакт (м’який, спокійний та мелодійний голос). Дорослий заспокоює та стишує дитину за допомогою свого голосу.

Емоційна чутливість (зчитування сигналів про стан дитини без слів)Батьки помічають мінімальні зміни в поведінці та вигляді дитини. Це і є батьківською інтуїцією. Часто батькам необхідно просто заспокоїтися, і система “зчитування дитини” підкаже, як діяти і що робити в контакті з дитиною. Взаємодія у спонтанності та грі (дорослий використовує уяву та бавиться з дитиною)Ігри – один із найприродніших способів взаємодії батьків із дітьми.

Як керувати стресом?Ініціюйте розмови про почуття. Вчіть дітей орієнтуватися у світі емоцій та почуттів. Уважно слухайте розповіді дітей про те, що вони відчувають і думають з приводу того, що відбувається. Допомагайте дітям змінювати їхні уявлення про стресові ситуації. Переконання дітей мають істотний вплив на них самих: на те, як вони себе поводять, кого вони вибирають у друзі, чим захоплюються поза школою тощо. Дитячі переконання певною мірою також визначають, що може стати причиною стресу для них, а що ні. Іноді деякі дитячі уявлення призводять до посилення стану стресу. У таких випадках батькам необхідно спробувати змінити їх (мова йде про шкідливі/неадаптивні переконання). Наприклад, діти, які вважають, що повинні отримувати оцінку “12” за кожне домашнє завдання, а будь-яка інша оцінка розцінюється ними як поразка, відчувають стрес, коли не отримують найвищого балу. У цьому разі батьки повинні допомогти їм змінити свої переконання, пояснивши, що нижчі за “12” оцінки – це теж нормально.

Як керувати стресом?Ставтеся серйозно до дитячих переживань і не ігноруйте дитину, якщо вона поділилася з вами своїми страхами. Замість “Не вигадуй, у темряві нічого немає” скажіть: “Давай разом перевіримо. Може, то так одяг лежить, а тому може щось здаватися”. Не “заражайте” дитину власними страхами. Якщо мама щоразу говорить малюкові не підходити до кицьки, бо вона вкусить та подряпає, то, звісно, дитина боятиметься котів. Будьте уважними до змін у поведінці дитини. Зверніться до лікаря чи психолога, якщо стан дитини викликає занепокоєння. Давайте лише ті обіцянки, які ви зможете виконати.

Віримо у себе! В Бога! В Україну! І в нашу Перемогу!