РЕКОМЕНДАЦІЇ РАЦІОНАЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ ПРИ ЗАНЯТТЯХ ФІТНЕС АЕРОБІКОЮ.

 

РЕКОМЕНДАЦІЇ РАЦІОНАЛЬНОГО

ХАРЧУВАННЯ ПРИ ЗАНЯТТЯХ ФІТНЕС АЕРОБІКОЮ.

 

Людині, яка веде активний спосіб життя та займається спортом, необхідно постійно дотримуватися трьох правил:

1. Фізичне навантаження.

2. Харчування.

3. Відпочинок.

Тільки спираючись на них, можна запобігти різним захворюванням, перенавантаженню організму, тобто зміцнити здоров’я дитини. Затрачену енергію обов’язково потрібно поповнювати за допомогою збалансованого харчування та повноцінного відпочинку. Харчування є важливою фізіологічною потребою організму. Воно необхідне для побудови та неперервного відновлення клітин і тканин. Обмін речовин, структура та функція всіх клітин, тканин і органів залежить від характеру харчування. Харчування – це «складний процес надходження, перетравлення, всмоктування й засвоєння організмом харчових речовин»

Організація навчального процесу оздоровчої аеробіки

Згідно з основними положеннями раціонального харчування, їжа повинна бути:

- оптимальною в кількісному відношенні, тобто відповідати енергетичним витратам; - повноцінною щодо якості

– мати всі необхідні харчові речовини в найбільш сприятливих співвідношеннях;

- різноманітною, включати в себе продукти тваринного та рослинного походження;

- такою, що добре засвоюється, викликає апетит, має приємний смак, запах і зовнішній вигляд;

- доброякісною, не шкідливою, яка відповідатиме ферментному статусові організму.

Раціональне харчування при заняттях аеробікою  базується на наступних принципах (правилах): - достатньо вживати їжу тричі на день: 25% – сніданок, 50% – обід, 25% – вечеря. Більшу частину калорій рекомендується споживати до 14 години дня; - харчуватися слід за 2 - 3 години до і після занять;

- між прийомами їжі повинен бути проміжок 5 - 6 годин;

- перед тренуванням слід споживати їжу багату на вуглеводи;

- не пити каву перед тренуванням;

- не їсти солодощі до занять; взагалі намагатися вилучити зі свого раціону цей продукт;

- пити воду до, під час і після тренування;

- споживати фрукти до заняття, овочі після;

- не їсти, якщо не відчуваєте голоду, і не пити, не відчуваючи спраги;

- бути помірним у їжі, не переповнювати шлунок;

- не споживати надто солону, солодку, пряну чи гостру їжу;

- добре пережовувати їжу;

- не їсти після пиття і не пити після їжі;

- не їсти надто холодну (нижче 14°С) чи надто гарячу їжу (вище 60°С);

- склад їжі повинен бути різноманітний;

- при хворобі, болю, втомі, підвищеній температурі тіла, сильному роздратуванню споживати їжу бажано лише за умови відчуття справжнього голоду;

- їсти переважно продукти, характерні для певної пори року і для місцевості, у якій дитина мешкає;

- не їсти в стані розумової та фізичної перевтоми;

- першим споживати салат;

- цукор, оцет і кислоти краще замінити фруктами, медом та соками;

- вживати цільну збагачену біоплазмою їжу;

- споживати їжу лише в сприятливій обстановці;

- культивувати в собі «здоровий острах» перед повнотою.

Важливе значення для кожної дитини є збалансованість харчування, тобто співвідношення надходження в організм основних груп харчових речовин: білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин і води.

Білки (протеїни) – це складні азотні з’єднання, які складаються з амінокислот. Білки мають важливе значення для забезпечення деяких життєвих необхідних функцій організму людини:

- є основним складником для побудови клітки, беруть участь в побудові мембран, з’єднуючої та кісткової тканин;

- входять до складу всіх відомих ферментів

– каталізаторів і регуляторів обмінних процесів в організмі;

- велика кількість гормонів людського організму має білкову природу;

- беруть участь у транспортуванні кисню, ліпідів, деяких вітамінів та лікарських речовин;

- формують антитіла, які забезпечують стійкість імунітету щодо різних інфекцій;

- як джерело енергії, мають другорядне значення після вуглеводів та жирів.

Найбільше білків міститься у м’ясі, рибі, грибах, бобових, горіхах, насінні. Середня добова потреба білка – 80 - 100 г.

Жири (ліпіди) – це група органічних з’єднань, які не розчиняються у воді. В організмі вони існують у різних формах: тригліцеріди, вільні жирові кислоти, фосфоліпіди, стеорини. Ліпіди входять до складу тканин людини. У великих кількостях вони містяться в головному і спинному мозку, печінці, серці та в інших органах.

Жири виконують велику кількість важливих функцій в організмі:

- виступають основним джерелом енергії;

- входять до складу протоплазми та мембран клітин, нервових волокон;

- холестерин є основою для створення усіх стероїдних гормонів;

- оточуючи внутрішні органи, забезпечують їх захист від ударів та потрясінь;

- сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів та транспортування їх по всьому організму;

- підшкірний прошарок жиру зберігає тепло в організмі.

Жири мають як тваринне, так і рослинне походження. Найбільше їх міститься у м’ясі, печінці, курячих жовтках, вершковому маслі, сметані, соняшниковій та маслинній олії. Середня добова потреба в жирах дорослої людини складає 80 - 100 г.

Вуглеводи – одна з важливих груп природних з’єднань; основне джерело енергії при певній інтенсивності м’язової діяльності. Вони посідають одне із найважливіших місць у харчуванні людини. Вуглеводи поділяються на моносахариди, дисахариди, полісахариди:

1. Моносахариди – це простий склад цукру (глюкоза, фруктоза та галактоза).

2. Дисахариди (сахароза, мальтоза й лактоза) складаються з двох моносахаридів. Наприклад, сахароза містить у собі глюкозу та фруктозу.

3. Полісахариди містять більше двох моносахаридів. До них відносяться крохмаль і глікоген, які, в свою чергу, повністю складаються з одиниць глюкози.

Вуглеводи виконують в організмі чимало функцій:

- є основним джерелом енергії;

- регулюють обмін білків та жирів;

- енергетично живлять нервову систему;

- синтезують глікоген печінки та м’язів.

Найбільше вуглеводів міститься в зернових, крупах, цукрі, овочах, фруктах, ягодах, чаї, компоті, варенні тощо. Вуглеводи складають основну частину раціону людини – 400 - 500 г на добу.

Вітаміни – група низькомолекулярних біологічно-активних речовин, які беруть участь у регуляції багатьох біохімічних реакцій та функцій організму. Кількість відомих вітамінів, які мають безпосереднє значення для харчування та здоров’я людини, складає близько двадцяти. Усі вони відіграють важливе значення в регуляції обміну речовин та фізіологічних функціях. Вітаміни поділяються на дві групи: жиророзчинні – А, D, E, К (ретинол, кальцифероли, токофероли, філохінони) та водорозчинні – С, Р, Н, групи В та інші (аскорбінова кислота, рутин, біотін, тіамін, рибофлавін, піридоксин, ціанкобаламін тощо). Вітаміни здатні покращувати внутрішнє середовище, підвищувати функціональні можливості основних систем, стійкість організму до несприятливих факторів. Також вітаміни застосовують як засіб первинної профілактики захворювань, підвищення працездатності, уповільнення процесів старіння.

Мінеральні речовини – прості та складні хімічні індивіди, розчини (рідкі і тверді) та колоїдні системи, які утворилися в результаті протікання в природі фізико-хімічних процесів. Мінеральні речовини відповідно до їх вмісту в організмі і в харчових продуктах поділяються на макроелементи та мікроелементи. До макроелементів, які містяться у великих кількостях, що визначаються десятками, сотнями міліграмів на 100 г живої тканини або продукту, відносять кальцій, фосфор, магній, калій, натрій, хлор та силен. Мікроелементи наявні в організмі та продуктах у дуже малих кількостях, які визначаються одиницями, десятками, сотнями, тисячними долями міліграмів. Мікроелементи складаються з 14 основних компонентів, необхідних для життєдіяльності: залізо, мідь, марганець, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молібден, ванадій, нікель, стронцій, кремній, селен.

Мінеральні речовини виконують у нашому організмі різноманітні функції. Як структурні елементи вони входять до складу кісток, містяться в багатьох ферментах, які виступають каталізатором обміну речовин в організмі. Також з їхньою участю проходить транспортування кисню, регулюється кислотнолужна рівновага крові та інших органів. Беруть участь в транспортуванні різних речовин в клітку, забезпечуючи тим самим її функціонування. Регулюють функції серцевої та скелетних м’язів тощо. Потреба організму в різних мінеральних речовинах має широкий діапазон. Наприклад, добовий раціон повареної солі становить – 10 - 15 г, калію – 4 - 6 г, кальцію – 0,8 г, фосфору – 1,2 г, магнію – 0,4 мг, заліза 10 - 18 мг, міді – 30 - 80 мкг, цинку – 10 - 22 мг тощо.

Вода (Н2О) – найпростіше стійке з’єднання водню з киснем; важлива частина харчового раціону, яка забезпечує протікання обмінних процесів, харчування, виведення з сечею продуктів обміну. В організмі людини вода становить майже 65% всієї ваги тіла. Вода надходить в організм людини в двох формах: у вигляді рідини – 48% та у складі густої їжі – 40%. Решта 12% утворюються в процесі метаболізму харчових речовин. Вода має велике значення для фізичної діяльності:- еритроцити транспортують кисень до активних м’язів за допомогою плазми крові, яка в основному складається із води; - плазма також транспортує такі харчові речовини: глюкозу, жирові кислоти, амінокислоти; - вуглекислий газ та інші продукти

ВАРІАНТ ЩОДЕННОГО МЕНЮ

ДЛЯ ВИХОВАНОК ГУРТКА ФІТНЕС АЕРОБІКИ

ЗРАЗОК ПРАВИЛЬНОГО МЕНЮ НА ТИЖДЕНЬ.

День тижня	Сніданок	Перекус	Обід	Перекус	Вечеря
Понеділок	вівсяна каша, 1 груша, чай (кава)	жменя горіхів, сир з нежирної сметаною	овочевий салат, курячий суп з вермішеллю	сирна запіканка, какао (чай)	вінегрет, відварна курка, чай
Вівторок	овочевий салат, гречка	сир з родзинками, яблуко	бурий рис із запеченою рибою, суп з овочами, крупою, компот	сир, тост, какао	овочеве рагу, шматок шинки, чай
Середа	омлет, чай (кава)	фрукти, йогурт	суп з риби, тушковані овочі, відварна телятина, чай	фруктовий салат, йогурт	кролик тушкований з овочами
Четвер	пшоняна каша, сир	сир, чай	рисовий суп з додаванням зеленого горошку, кальмарами	сир з родзинками	рибні котлети, овочевий салат
П’ятниця	ячна каша	жменя сухофруктів, чай	м’ясо з овочами	бабка рисова з яблуками	гречана каша, котлети курячі
Субота	яйця некруті	шматок апельсиново-сирної запіканки, чай	суп зі шпинатом, фрикадельками	сир з рубаною зеленню	овочеве рагу
Неділя	сирники	йогурт, жменя горіхів	овочевий суп	фруктовий салат, йогурт	фаршировані кабачки

 

 

ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАННЯ, КУЛІНАРНІ РЕЦЕПТИ

 

РИСОВИЙ СУП З КУРКОЮ

ПЕРШІ СТРАВИ, СУПИ, ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАННЯ

Рисовий суп - один з варіантів ситно і смачно попоїсти без шкоди своєму організму. Суп не містить в собі багато калорій. Ще одним з плюсів цього супу є швидкість його приготування.

Інгредієнти: Куряче філе - 500 г (я використовую окіст); Картопля - 200 г; Ріпчаста цибуля - 100 г; Морква - 100 г; Рис - 100 г; Петрушка - 0,5 пучка; Сіль - за смаком; Мелений чорний перець - за смаком.

Готуємо рисовий суп з куркою.

Спочатку нам необхідно відварити окіст, якщо ви хочете приготувати більш дієтичний суп, використовуйте куряче філе, воно не таке жирне, або з окосту видаліть шкірку, так як вона містить у собі багато жирів. М'ясо гарненько миємо, розрізаємо на кілька частин і відправляємо в досить глибоку каструлю. У каструлю з м'ясом заливаємо близько двох літрів води і ставимо варитися на плиту. При цьому воду, в якій вариться окіст необхідно посолити, приблизно пів столової ложки. Воду доводимо до кипіння і варимо м'ясо приблизно тридцять хвилин.

Поки вариться м'ясо і готується наш бульйон, ми займемося нарізкою овочів. Беремо цибулю, очистимо його від лушпиння, помиємо і наріжемо дрібними кубиками. Моркву ми теж чистимо і миємо, її нарізати будемо тонкими брусочками. Тепер чистимо картоплю миємо і нарізаємо невеликими кубиками або брусочками.

Далі наріжемо петрушку, попередньо сполоснувши її холодною водою, за бажанням в суп можете додати кріп, теж не завадить.

Поки ми займалися нарізкою овочів, вже готовий наш бульйон і відварилося м'ясо, його ми витягуємо з бульйону в окремий посуд для подальшого охолодження і подрібнення. У курячий відвар відправляємо нарізану кубиками цибулю і різану брусочками моркву. Все гарненько перемішати і додати в каструлю картоплю.

Тепер нам необхідно добре промити рис, його необхідно мити в декількох водах до повного вимивання рисового борошна. Після чого відправляємо рис в каструлю до решти інгредієнтів, гарненько перемішаємо, поперчити, посолити, за бажанням додамо спеції, які вам подобаються. Все це будемо варити приблизно двадцять хвилин до повної готовності картоплі і рису.

Поки вариться рис з картоплею, наріжемо курку досить великими шматочками, при цьому попередньо відокремивши м'ясо від кістки.

Після того як рис зварився додамо в суп курку.

Додаємо нарізану нами петрушку, за бажанням лавровий листочок, все гарненько перемішати, спробуємо на смак за необхідності, додамо сіль або перець і вимикаємо. Дамо трохи часу, щоб наш рисовий суп трохи настоявся. Курячий суп з рисом готовий, подавати його необхідно гарячим зі свіжим білим хлібцем. Приємного смаку!

 

КОРИСНІ ТЮФТЕЛЬКИ З ОВОЧАМИ

СТРАВИ З М'ЯСА, ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАННЯ, ПАРОВАРКА

 

Інгредієнти:
400 гр курячого філе

1 морква середня

2 листи савойської капусти

1 цибулина

2 ст.л рису

2 ст.л манки без гірки

50 мл.сливок або молока

1 яйце

сіль, свіжозмелений перець

орегано 1ч.л. коріндр насіння 1ч.л (подрібнити)

Приготування: Рис промити, залити окропом хвилин на 15. Філе, моркву, цибулю подрібнити у блендері. Листя капусти дрібно нарізати ножем. Додати до фаршу манку, яйце, рис, подрібнену капусту, і вершки. Приправити спеціями і добре вимісити фарш.

Мокрими руками сформувати кульки невеликого розміру і укласти на противень пароварки. Виставити час 15 хв. (Орієнтуйтеся по своїй пароварці). Смачного!

КАША З ПЕЧЕРИЦЯМИ В СМЕТАННО-СОЄВОМУ СОУСІ

КАШІ, ДІЄТИЧНІ РЕЦЕПТИ, ВЕГЕТАРІАНСЬКА КУХНЯ, ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАННЯ

Інгредієнти: для каші:

200 г гречаної крупи,

 400 мл води або бульйону,

сіль, перець, цибуля ріпчаста

для соусу: 200 г дрібних шампіньйонів

1 маленька цибулина

4 ст. л. сметани

1 ст. л. соєвого соусу

1 ст. л. сл. масла перець

Спосіб приготування: КАША: Гречану крупу промити кілька разів в гарячій воді. Залити окропом (бульйоном), накрити кришкою і декількома рушниками. Через годину-півтори каша буде готова. Перемішати і заправити за смаком. Дрібно порізати цибулину, обсмажити на олії до золотистого кольору. Посолити, поперчити. Додати гречану кашу, перемішати і досолити при необхідності. СОУС: Оброблені гриби обсмажити на сл. маслі з мілконарізаною цибулею. У мисці ретельно перемішати сметану з соєвим соусом і перцем. Додати отриманий соус до грибів, зменшити вогонь, тушити протягом 5-10 хвилин, весь час помішуючи, до легкого загусання соусу.

Кришкою не накривати, відразу ж подати до столу.

 

ОМЛЕТ

СНІДАНОК, ВЕЧЕРЯ, ДРУГІ СТРАВИ, НА ШВИДКУ РУКУ,

ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАННЯ

Насолоджуватися омлетом можна не тільки під час сніданку. Він може також послужити швидкою і недорогою вечерею. Додайте салат і картопляне пюре в якості гарніру і у вас готовий повноцінний прийом їжі. Інгредієнти: 3-5 яєць на людину; молоко або вода; вершкове масло або маргарин; збивач для яєць (міксер, вилка, віночок); лопатка; рослинне або вершкове масло; начинка для омлету;  тертий сир; шинка, індичка, курка, ковбаса або бекон.

Як приготувати смачний омлет.

Візьміть 2-5 яєць, залежно від того, скільки ви хочете з'їсти. Яйця готуються швидко, тому підготуйте і наріжте на невеликі шматочки інші інгредієнти заздалегідь. В омлеті часто використовують цибулю, шинку, солодкий перець, зелену цибулю, шпинат, ковбасу, оливки, нарізані кубиками помідори і гриби. Використовуйте будь-які інгредієнти на свій смак. Розбийте яйця. Найкраще розбивати яйця по одному в миску або чашку, так зіпсоване яйце не потрапить у миску з іншими. Покладіть їх у скляну або пластикову миску. Збийте яйця виделкою або вінчиком, поки жовтки і білки не перемішаються повністю. Для однієї порції достатньо двох яєць. На цій стадії до яєць можна додати сіль, перець і приправи.

Складіть інші інгредієнти в окрему миску і перемішайте. Відкладіть трохи тертого сиру. Покладіть приблизно столову ложку вершкового масла на сковороду. Увімкніть плиту на низький або середній рівень. Вилийте яйця в сковороду, рівномірно розподіливши їх по всій поверхні за допомогою лопатки. В яйця можна додати трохи води або молока, що зробить омлет більш пишним.Коли яйця знизу трохи підсмажилися, а зверху ще рідкі, посипте їх тертим сиром. Омлет готовий, коли в ньому не залишилося рідини. Візьміть приблизно 3/4 інших інгредієнтів і рівномірно посипте ними яйця. Не дайте яйцям прилипнути до сковороди. Піднімайте краї омлету лопаткою, щоб цього не сталося. Обережно загорніть краї омлету до середини, закривши начинку. Викладіть омлет на тарілку за допомогою лопатки або просто перекотив його.

Прикрасьте омлет другими інгредієнтами і посипте сиром.

Поради щодо приготування омлету.

- Переконайтеся в тому, що яйця не прилипають до сковороди. Щоб утримати інгредієнти всередині складеного омлету, вам необхідно скласти його навпіл. Якщо ви пережарите яйця, омлет прилипне до сковороди і розколеться, коли ви його будете складати. - Використовуйте довгу (близько 15 см) тонку лопатку. - Навіть якщо ви поспішаєте, не готуйте омлет при високій температурі. Яйця готуються швидко, і при високій температурі ви швидше за все їх спалите. - Для максимальної пишноти, збийте яєчні білки і жовтки окремо і з'єднайте їх безпосередньо перед приготуванням. - Яйця можна залишити на ніч, щоб вони стали кімнатної температури, що полегшує їх приготування. - Якщо вам не подобаються пишні омлети, то не додавайте молоко і використовувати більш широку сковороду. - Плануйте заздалегідь. Наріжте овочі і м'ясо, натріть сир завчасно, так як це займає більше часу, ніж підсмажити яйця. - Не бійтеся експериментувати. Багатьом людям подобаються омлети з самими божевільними начинками (наприклад, авокадо і креветки або бекон і ананас). Як і піца, омлети є полотном для безмежної творчості. - Всі інгредієнти повинні бути заздалегідь приготовані. Особливо це стосується м'яса. - Перш ніж розбити яйця підігрійте їх до кімнатної температури під краном з гарячою водою.

 

ШАРЛОТКА З ЯБЛУКАМИ

ПИРІГ, СОЛОДКА ВИПІЧКА, ДЕСЕРТИ, СОЛОДОЩІ,

ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАННЯ.

 

Інгредієнти: Яблука«семеренко» - 1 кг. Борошно - 2 склянки. Яйця - 8 шт. Ванілін - 2 гр.. Цукор - 2 склянки.

Рослинна олія - 1 ч.л.

Спосіб приготування:

 Спочатку приготуємо тісто. Яйця розіб'ємо в глибокий посуд, перемішаємо. Додамо в суміш цукор та ванілін. Збиваємо яйця з цукром міксером. Доти, поки не одержимо густу і щільну піну, практично білосніжного кольору. Цукор повинен повністю розчинитися.

Додаємо просіяне борошно. Міксером розмішуємо тісто, до отримання гладкої однорідної маси.

Яблука очистити від шкірки та серединок. Порізати на тонкі скибочки.

Форму змастити олією та обсипати борошном.

Половину нарізаних яблук викласти на дні форми в один шар. Та відразу ж обережно залити яблука рідким тістом.

Поверх на тісто обережно викласти і другу половину нарізаних яблук. І знову залити залишком тіста. Зверху можна також прикрасити яблуками.

Поставити форму з пирогом в підігріту до 180-190 градусів духовку. Печемо поки верх щарлотки добре не підрум'яниться. Традиційно час випікання близько години.

Після випікання форму вийняти з духовки, нехай охолоне. Розрізати порційно на шматочки.

Смачного!

 

ЯБЛУКА ЗАПЕЧЕНІ З СИРОМ

ВЕЧЕРЯ, СОЛОДКА ВИПІЧКА, ДЕСЕРТИ, СОЛОДОЩІ, НА ШВИДКУ РУКУ, ДІЄТИЧНІ РЕЦЕПТИ,ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАННЯ, ДИТЯЧА КУХНЯ

Інгредієнти:
Сир -150 г

Яблуко -4 шт.

 Чорнослив -100 г

Яйця курячі -1 шт.

Цукор -2 ст. л.

 Спосіб приготування: Приготуйте необхідні інгредієнти. Вам знадобляться яблука, сир, чорнослив, яйце і цукор.

Чорнослив запарити в гарячій воді на 10-15 хвилин. Порізати невеликими шматочками. Сир змішати з цукром і яйцем. Додати до сиру чорнослив і добре перемішати. Яблука помити і вирізати серцевину у кожного яблука. В середину яблук викласти сир з чорносливом. Запікати приблизно 20 хвилин при температурі 180 °C.

Смачного!

МАЛИНОВЕ ЖЕЛЕ

ДЕСЕРТИ, СОЛОДОЩІ, ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАННЯ, ДИТЯЧА КУХНЯ

Інгредієнти: 1 склянка малини1 диня2 апельсина

готова суміш для желе

Спосіб приготування

Диню ріжемо навпіл, очищаємо від насіння, з апельсина, розрізаного також навпіл виймаємо м'якоть. Заповнюємо отримані ємності наполовину малиною. Можна не возитися з желатином, а зварити желе з готової суміші, охолодити, залити ягоди в дині і апельсині, поставити на ніч у холодильник. Досить 3 години. Щоб вміст не розлився, кожну половинку фрукта можна поставити на низьку чашку або стакан.

Щоб легко і рівно порізати на шматочки диню і апельсин, потрібно широкий ніж потримати під струменем теплої води, тоді все вийде особливо гарно. Смачного!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комунальний позашкільний навчальний заклад

 «Центр спорту для дітей, юнацтва та молоді «Олімп»

Криворізької міської ради

                                 Підготувала

Манойло Ірина Володимирівна

керівник гуртка фітнес аеробіки

 

 

 

2019

ВСТУП

Сьогодні аеробіка – один із сучасних напрямків, які формують у дітей здоровязбережувальні компетенції. Вправи з оздоровчої аеробіки, на відміну від інших аеробних навантажень, за умови їх правильного застосування, безпечні для здоров’я і в той же час дуже ефективні. З великої кількості видів аеробіки кожна людина може обрати той, який відповідатиме її вікові, статі, стану здоров’я, фізичній підготовленості, особистим уподобанням та визначеним цілям. Ознайомившись із основними класифікаціями рухових дій у різних видах оздоровчої аеробіки й основними методичними правилами побудови заняття. Нині особливо важливим є завдання оздоровлення підростаючого покоління. У його розв’язанні велику роль відіграє фахова підготовка спеціалістів саме з оздоровчої аеробіки, яка необхідна для розвитку та збереження здоров’я людини. Актуальність проблеми здоровязбереження дітей підвищення рівня не лише теоретичних знань, практичних вмінь та навичок, а й більш якісної їх підготовки до творчої діяльності, до самонавчання та самовдосконалення.

У методиці оздоровчої аеробіки застосовують такі режими (прийоми), як «періодичний» і «довготривалий» тренінг.

«Періодичний тренінг» приємлимий для аеробних блоків заняття (аеробний розігрів, аеробна вершина) для дітей 14-15 років  з високим рівнем підготовленості. Зміст цього заняття передбачає чергування вправ з високим рівнем навантаження. Такий режим навантаження краще всього виконувати протягом недовготривалих проміжків часу (від 15с до 6 хв.). Після цього в заняття включають вправи з незначним навантаженням і активний відпочинок.

«Довготривалий тренінг» застосовують в аеробних блоках заняття переважно для дітей, з середнім та низьким рівнем підготовленості. Він передбачає наявність оптимального навантаження з постійною інтенсивністю виконання рухів протягом досить тривалого часу (від 15 до 40 хв.).

Не менш важливими факторами є тривалість одного заняття та частота тренувань.

 

КОМПЛЕКСИ

 ВПРАВ ОЗДОРОВЧОЇ АЕРОБІКИ ДЛЯ ВИКОРИСТОВУВАННЯ В ПРОЦЕСІ ПРОВЕДЕННЯ ЗАНЯТЬ ГУРТКА

 

Комплекс вправ класичної аеробіки (lowimpact)

Кінцева зв’язка:

1 блок (32 рахунки), виконується з правої ноги :

1 - 8. Steptouch L (кутом);

1 - 8. Doublesteptouch;

1 - 8. Grapewine;

1 - 8. Legcurl (1, 1, 2).

2 блок (32 рахунки): теж з лівої.

Комбінація виконується симетрично (з правої і лівої ноги). Темп швидкий (133 - 142 уд/хв. муз. акцентів).

 

Комплекс вправ класичної аеробіки (highimpact)

Кінцева зв’язка:

1 блок (32 рахунки), виконується з правої ноги:

1 - 2. Jogging;

3 - 4. Jumping-jack;

5 - 8. Mambo;

1 - 4. Kickkneeup з просуванням вперед;

5 - 8. Scissors з просуванням назад;

1 - 4. Lunge в сторону;

5 - 8. Lunge вперед;

1 - 8. Legcurl (1, 1, 2).

2 блок (32 рахунки): теж з лівої.

Комбінація виконується симетрично. Темп швидкий та надшвидкий (140 - 150 уд/хв. муз. акцентів).

 

Комплекс вправ класичної аеробіки (high/lowimpact)

Кінцева зв’язка:

1 блок (32 рахунки), виконується з правої ноги:

1 - 4. Basicstep;

5 - 8. Step-cross;

1 - 8. V-stepturn;

1 - 8. Mambochasse;

1 - 8. Kickkneeuprepeater 3.

2 блок (32 рахунки): теж з лівої.

Комбінація виконується симетрично. Темп швидкий та надшвидкий (133 - 150 уд/хв. муз. акцентів).

 

Комплекс вправ танцювальної аеробіки (латина)

Кінцева зв’язка:

1 блок (32 рахунки), виконується з правої ноги:

1 - 8. Walking - mambo (вперед, назад);

1 - 4. Basicstep - jumping-jack;

5 - 8. Step-cross;

1 - 8. Mambochasse;

1 - 4. Mambo;

5 - 8. Pivotturn;

2 блок (32 рахунки), виконується з правої ноги:

1 - 8. Grapewine - scissors;

1 - 5. Tapmambo;

6 - 8. Littlemambo;

1 - 2. Mambo (вправо);

3 - 4. Сha-cha-cha;

5 - 6. Mambo (вліво);

7 - 8. Сha-cha-cha;

1 - 2. Mambo (вправо);

3 - 4. Jump;

5 - 6. Mambo (вліво);

7 - 8. Jump.

Комбінація виконується асиметрично. Можливе симетричне виконання, але при цьому збільшиться кількість блоків. Дозволяється застосовувати різноманітні стилізовані рухи руками та іншими частинами тіла. Темп швидкий (135 - 145 уд/хв. муз. акцентів).

 

Комплекси вправ силової аеробіки (шейпінгу)

Для м’язів черевного пресу:

I. В. п. – лежачи на спині, ноги вгору

1. Піднімаючи таз вгору розгинання у кульшовому суглобі (незначне);

2. В. п.

Виконувати 10 - 20 раз. Темп середній.

II. В. п. – лежачи на спині

1 - 2. Підняти ноги з торканням носками підлоги за головою;

3 - 4. В. п.

Виконувати 10 - 20 раз. Темп середній.

IІІ. В. п. – лежачи на спині, зігнувши ноги нарізно якнайширше, руки за голову.

1. Підняти верхню частину тулуба (не відриваючи попереку);

2. В. п.

Виконувати 10 - 20 раз. Темп середній та швидкий.

ІV. В. п. – лежачи на спині, зігнувши ноги нарізно якнайширше, руки перед грудьми.

1. Підняти верхню частину тулуба (не відриваючи попереку), руки вперед;

2. В. п.

Виконувати 10 - 20 раз. Темп середній та швидкий.

V. В. п. – лежачи на спині, ноги вгору, кисті під колінами з’єднані.

1. Підняти верхню частину тулуба, руки вперед;

2. В. п. Виконувати 10 - 20 раз. Темп середній та швидкий.

VІ. В. п. – лежачи на спині, ноги вгору, руки вперед.

1. Підняти верхню частину тулуба, до торкання пальцями носків ніг;

2. В. п. Виконувати 10 - 20 раз. Темп середній.

VІІ. В. п. – лежачи на спині, зігнувши ноги нарізно якнайширше, руки за голову.

1 - 2. Різнойменні рухи тулубом торкаючись правим ліктем лівого коліна

Виконувати 15 - 20 раз. Темп середній та швидкий.

VІІI. В. п. – лежачи на спині, ноги вгору, руки в сторони

1 - 2. Нахил ніг вправо;

3 - 4. В. п.;

5 - 8. Теж в іншу сторону.

Виконувати 10 - 20 раз. Темп повільний та середній.

IХ. В. п. – лежачи правим боком, зігнувши ноги, права рука вперед, ліва за голову.

1. Підняти верхню частину тулуба;
2. 2. В. п. Виконувати 10 - 20 раз у кожен бік. Темп середній.

Х. В. п. – лежачи правим боком, права рука вперед,

 ліва за голову.

1. Підняти ноги і тулуб;

2. В. п.

Виконувати по 8 - 16 раз у кожен бік. Темп середній.

Для м’язів спини:

І. В. п. – стійка ноги нарізно, руки в сторони.

1 - 2. Права рука зігнута вгору, ліва зігнута вниз, кисті за спиною з’єднані;

3 - 4. В. п.;

5 - 8. Теж лівою вгору.

Виконувати 10 - 20 раз.

II. В. п. – напівприсід, руки на колінах

1. Круглий присід – видих;

2. Прогнути спину – вдих.

Виконувати 10 - 20 раз. Темп середній.

III. В. п. – упор стоячи на колінах

1. Мах правою назад, ліву руку вгору;

2. В. п.;

3 - 4. Теж лівою.

Виконувати 10 - 20 раз. Темп середній.

IV. В. п. – упор стоячи на колінах.

1 - 2. Прогнути спину - видих;

3 - 4. Вигнути спину - вдих.

Виконувати 10 - 20 раз. Темп середній.

V. В. п. – лежачи обличчям донизу, руки в сторони

1 - 2. Прогнутися підняти ноги та руки;

3 - 4. В. п.

Виконувати 10 - 20 раз. Темп повільний та середній.

VI. В. п. – лежачи обличчям донизу, ноги зігнуті, руками триматися за ступні.

1 - 2. Лежачи прогнувшись, руки тримаються за ступні;

3 - 4. В. п. Виконувати 10 - 20 раз. Темп повільний.

VІІ. В. п. – лежачи обличчям донизу, руки в сторони.

1. Підняти плечі вгору, руки на підлозі;

2. В. п. Виконувати 10 - 20 раз. Темп повільний.

VІІI. В. п. – лежачи обличчям донизу, руки за голову.

1 - 2. Підняти тулуб прогнувшись з відведенням праворуч;

3 - 4. Теж вліво. Виконувати 10 - 20 раз. Темп повільний.

ІХ. В. п. – лежачи обличчям донизу, руки вгору.

1. Лежачи прогнувшись;

2. В. п.  Виконувати 10 - 20 раз. Темп повільний.

Х. В. п. – упор лежачи на стегнах, руки зігнуті.

1 - 2. Упор лежачи на стегнах, голова вправо;

3 - 4. В. п.;

5 - 8. Теж, поворотом голови вліво. Виконувати 8 раз. Темп повільний.

Для м’язів нижніх кінцівок:

І. В. п. – стійка ноги нарізно.

1. Напівприсід, руки вперед;

2. В. п. Виконувати 10 - 15 раз. Темп середній.

ІІ. В. п. – широка стійка ноги нарізно, руки за голову.

1. Напівприсід;

2. В. п. Виконувати 10 - 15. Темп середній.

ІІІ. В. п. – лежачи обличчям донизу, руки за голову.

1. Підняти ноги вгору;

2. В. п. Виконувати 8 - 10 раз. Темп повільний та середній.

ІV. В. п. – лежачи обличчям донизу, ноги зігнуті, руки за голову.

1. Коліна в сторони;

2. В. п. При виконанні вправи намагатися стопи тримати

разом. Виконувати 10 - 15 раз. Темп середній.

V. В. п. – лежачи обличчям донизу, руки за голову прогнувшись.

На кожен рахунок схресні рухи ногами («ножиці»).

Виконувати 20 - 25 раз. Темп швидкий. VІ. В. п. – упор стоячи на колінах

1. Праву зігнуту до грудей;

2. Мах правою назад.

Виконувати 15 - 20 раз, теж лівою. Темп середній.

VІІ. В. п. – упор стоячи на лівому коліні, права назад на носок.

Піднімання, опускання правої ноги.

Виконувати 15 - 20 раз, у кожен бік. Темп середній.

VІІІ. В. п. – упор стоячи на лівому коліні, праву в сторону на носок.

Піднімання, опускання правої ноги.

Виконувати 15 - 20 раз, у кожен бік. Темп середній.

ІХ. В. п. – упор сидячи позаду

1. Праву вперед-вгору;

2. В. п.;

3 - 4. Теж лівою.

Виконувати 10 - 20 раз. Темп середній та швидкий.

Х. В. п. – лежачи на спині, ноги вгору

1. Зігнути ноги, торкнутись стопами підлоги;

2. В. п. Виконувати 15 - 20 раз. Темп середній.

ХІ. В. п. – лежачи на спині, ноги вгору

1. Ноги нарізно;

2. В. п. Виконувати 15 - 20 раз. Темп середній.

ХІІ. В. п. – лежачи на спині, ноги вгору

1. Відвести праву в сторону;

2. В. п.;

3 - 4. Теж лівою.

Виконувати 10 - 20 раз. Темп середній.

ХІІІ. В. п. – лежачи на спині, ноги вгору.

1. Ноги дугою назовні вниз;

2. В. п.;

3 - 4. Теж в інший бік.

Виконувати 10 - 20 раз. Темп повільний та середній.

ХІV. В. п. – лежачи лівим боком, ліва рука за голову, права в упорі перед собою.

1. Підняти праву вгору;

2. В. п. Виконувати 10 - 15 раз, у кожен бік, з малою амплітудою. Темп повільний та середній.

ХV. В. п. – лежачи лівим боком, ліва рука за голову, права в упорі перед собою.

1. Ноги вгору;

2. В. п. Виконувати 10 - 20 раз, у кожен бік. Темп повільний та середній.

ХVІ. В. п. – лежачи лівим боком, права нога зігнута, ліва рука за голову, права в упорі перед собою.

1. Коліном правої торкнутись підлоги;

2. П’яткою правої торкнутись підлоги попереду.

Виконувати 10 - 20 раз, у кожен бік. Темп середній та швидкий.

 

Комплекс вправ каллонетики

I. В. п. – стійка ноги нарізно, руки на поясі.

Стійка на носках, руки вперед долонями до низу. Тримати 30 - 60 с.

II. В. п. – широка стійка ноги нарізно, напівприсід, руки на колінах

Стійка на носках. Тримати 30 - 60 с.

III. В. п. – лежачи обличчям донизу, руки вгору

Підняти праву ногу і ліву руку, прогнутись.

Тримати 30 - 60 с, теж змінивши положення рук і ніг.

ІV. В. п. – лежачи обличчям донизу, ноги зігнуті, руками захопити стопи. Прогнутись («корзинка»). Тримати 30 - 60 с.

V. В. п. – лежачи обличчям донизу, руки під підборіддям.

Ноги вгору, прогнутись. Тримати 30 - 60 с. VI.

В. п. – упор лежачи на передпліччях

Підняти таз вгору. Тримати 60 - 90 с.

VII. В. п. – упор лежачи ноги нарізно Тримати 30 - 60 с.

VIІI. В. п. – лежачи на спині, зігнувши ноги нарізно якнайширше, руки за голову. Підняти верхню частину тулуба (не відриваючи попереку) руки вперед.

Тримати 30 - 60 с.

ІХ. В. п. – лежачи на спині

Ноги вперед-донизу. Тримати 30 - 60 с.

X. В. п. – лежачи правим боком, права рука вгорі, ліва зігнута вгору, захопивши лікоть правої. Підняти ноги і тулуб вгору. Тримати 30 - 60 с.

При застосуванні вправ каллонетики дихання рівномірне.

Комплекс вправ з гантелями

I. В. п. – о. с., гантелі донизу.

1. Зігнути гантелі до плечей;

2. В. п.

Виконувати 8 - 16 раз. Темп середній.

II. В. п. – стійка ноги нарізно, гантелі донизу попереду.

1. Гантелі перед грудьми;

2. В. п.Виконувати 8 - 16 раз. Темп середній.

III. В. п. – стійка ноги нарізно, передпліччя вперед гантелі до середини.

1. Підняти зігнуті руки в сторони;

2. В. п. Виконувати 8 - 16 раз. Темп середній.

IV. В. п. – стійка ноги нарізно, зігнуті гантелі всторони.

1. Гантелі в сторони;

2. В. п.Виконувати 8 - 16 раз. Темп середній.

V. В. п. – стійка ноги нарізно, руки зігнуті вперед передпліччя вгору.

1. Відвести зігнуті руки в сторони;

2. В. п. Виконувати 8 - 16 раз. Темп середній.

VI. В. п. – широка стійка ноги нарізно

1. Нахил вправо, зігнути ліву руку;

2. В. п.;

3 - 4. Теж в іншу сторону. Виконувати 8 - 16 раз. Темп середній.

VII. В. п. – стійка ноги нарізно, гантелі вперед.

Повороти тулуба вправо вліво. Виконувати 8 - 16 раз. Темп середній.

VIII. В. п. – стійка ноги нарізно, гантелі вгору разом.

1. Зігнути гантелі назад;

2. В. п. Виконувати 8 - 16 раз. Темп середній та швидкий.

ІХ. В. п. – стійка ноги нарізно, гантелі назад

1. Напівприсід, гантелі вперед;

2. В. п. Виконувати 8 - 16 раз. Темп середній.

X. В. п. – широка стійка ноги нарізно, гантелі донизу.

1. Напівприсід, зігнути гантелі, лікті в сторони;

2. В. п. Виконувати 8 - 16 раз. Темп середній.

 

Комплекс вправ стретчингу

I. В. п. – стійка ноги нарізно, руки за голову.

1 - 8. Нахили голови вперед, назад;

9 - 16. Теж руки на лобі. Темп повільний.

 

Стретчинг м’язів шиї.

II. В. п. – стійка ноги нарізно, права перед собою, ліва кисть на лікті правої.

1. Натиском лівої, приведення правої до себе;

2. В. п. Виконувати 8 раз, теж лівою. Темп середній та швидкий. Стретчингм’язів верхнього плечового поясу.

III. В. п. – стійка ноги нарізно, права рука зігнута вгору, ліва на лікті правої

1. Натиском лівої, приведення правої до середини;

2. В. п. Виконувати 8 раз, теж лівою. Темп середній та швидкий.

 

 Стретчинг м’язів верхнього плечового поясу.

IV. В. п. – стійка ноги нарізно, руки в сторони.

1 - 2. Права рука вгору, ліва донизу, кисті за спиною зімкнуті;

3 - 4. В. п.;

5 - 8. Теж лівою вгору.

Виконувати 8 раз. Темп повільний. Стретчинг м’язів верхнього плечового поясу та м’язів спини.

V. В. п. – о. с., напівприсід, руки під колінами з’єднані.

1 - 8. Округлити спину. Виконувати 8 рахунків. Темп повільний.

 

Стретчинг прямих м’язів спини.

VI. В. п. – стійка на лівій, права зігнута назад, права рука тримає стопу правої, ліва рука вперед. Зафіксувати положення. Виконувати 8 рахунків, теж лівою. Темп повільний.

 

Стретчинг м’язів передньої поверхні стегна.

VII. В. п. – стійка на лівій, права зігнута, стопа правої лежить на лівій, ліва рука на правій стопі, права на правому коліні.

Напівприсід, лівою рукою торкнутися підлоги. Виконувати 8 рахунків, теж на лівій. Темп повільний.

 

Стретчинг зовнішньої поверхні стегна.

VIII. В. п. – випад з нахилом правою, права в упорі на коліні, ліва на підлозі.

Пружинні рухи тазом вниз. Виконувати 8 рахунків, теж вліво. Темп середній.

 

Стретчинг внутрішньої поверхні стегна.

IX. В. п. – напівприсід на правій, ліву вперед на п’ятку, руки на правому коліні.

Пружинні нахили тулуба вперед.

Виконувати 8 рахунків, теж лівою. Темп повільний та середній.

 

Стретчинг м’язів задньої поверхні стегна.

X. В. п. – упор присівши на правій Пружинні рухи тулуба вниз.

Виконувати 8 рахунків, теж в інший бік. Темп повільний та середній. Стретчинг м’язів внутрішньої поверхні стегна.

 

Комплекс вправ стретчингу в партері

I. В. п. – стійка на колінах, руки на пояс.

1 - 4. Упор стоячи на колінах позаду;

5 - 8. В. п. Виконувати 2 - 4 рази. Темп повільний.

 

Стретчинг грудних м’язів, прямих м’язів живота, м’язів передньої

поверхні стегна.

II. В. п. – лежачи обличчям донизу, ноги зігнуті, кистями обхопити стопи.

1 - 2. Прогнутися, підняти плечі і стегна вгору («корзинка»);

3 - 4. В. п. Виконувати 4 - 8 раз. Темп повільний.

 

Стретчинг м’язів живота та спини, м’язів передньої поверхні стегна.

III. В. п. – упор лежачи на стегнах, руки зігнуті.

1 - 2. Упор лежачи на стегнах;

3 - 4. В. п. Виконувати 4 - 8 раз. Темп повільний.

 

Стретчинг м’язів живота та спини.

IV. В. п. – лежачи на спині, ноги зігнуті вгору, руки в сторони.

1 - 2. Опустити ноги вправо;

3 - 4. В. п.;

5 - 8. Теж в інший бік.

Виконувати 4 - 8 раз. Темп повільний. Руки тримати на підлозі.

 

Стретчинг косих м’язів живота та сідничних м’язів.

V. В. п. – сід

1. Сід зігнувшись, носки відтягнуті, руки вперед;

2. В. п.;

3 - 4. Теж носки на себе, руки торкаються носків. Виконувати 4 - 8 раз. Темп повільний та середній.

 

Стретчинг м’язів задньої поверхні стегна.

VI. В. п. – сід ноги нарізно, руки на пояс. 1. Нахили до правої, руки вперед;

2. Нахил до середини, руки в сторони;

3. Нахил до лівої, руки вперед;

4. В. п.;

5 - 8. Теж в інший бік. Виконувати 4 - 8 раз. Темп повільний та середній.

 

Стретчинг м’язів задньої і внутрішньої поверхні стегна та пахових зв’язок.

VII. В. п. – бар’єрний сід, права попереду.

1. Нахил вперед;

2. Нахил в сторону зігнутої ноги;

3. Поворот тулуба ліворуч;

4. В. п. Виконувати 4 - 8 раз, теж лівою. Темп повільний та середній.

 

Стретчингм’язів стегна, косих м’язів живота та прямих м’язів спини.

VIII. В. п. – сід зігнувши ноги, коліна назовні, ступні разом, руками обхопити ступні. Пружинні нахили тулуба вперед.

Виконувати 8 - 16 рахунків. Темп середній.

 

Стретчинг м’язів задньої поверхні стегна та пахових зв’язок.

IX. В. п. – лежачи на спині. Зігнути праву у групуванні.

Виконувати 8 - 16 рахунків, теж лівою. Темп повільний.

 

Стретчинг м’язів задньої поверхні стегна.

X. В. п. – лежачи обличчям донизу

1 - 3. Зігнути праву назад, права рука вперед, лівою захопити стопу правої;

4. В. п.;

5 - 8. Теж в інший бік.

Виконувати 4 - 8 раз. Темп повільний.

Стретчинг м’язів передньої поверхні стегна.

 

XI. В. п. – сід на правій п’яті, ліва назад на носок (напівшпагат).

Виконувати 8 рахунків, теж лівою. Темп повільний.

 

Комплекс вправ пілатесу

I. В. п. – сід зігнувши ноги, кисті з’єднані під колінами – вдих.

1 - 2. Нахили тулуба назад – видих;

3 - 4. В. п.;

5 - 8. Теж з більшим нахилом назад. Торкнутися підлоги поступово від поперекового відділу хребта до шиї. При максимальному відхиленні тулуба руки роз’єднати. Виконувати 8 раз. Темп повільний.

II. В. п. – лежачи на спині, ноги зігнуті нарізно якнайширше, руки внизу, голова і плечі відірвані від опори.

1 - 4. Пружинні піднімання, опускання рук вгору, вниз – вдих;

5 - 8. Теж саме – видих. Ступінь напруження максимальна. Виконувати 40 - 60с. Темп швидкий.

III. В. п. – лежачи на спині, ліва нога зігнута, права вгору, руки за голову.

1. Коло правою назовні – вдих;

2. В. п. – видих. Виконувати 4 - 8 раз, теж лівою ногою. Темп повільний.

IV. В. п. – лежачи на спині, ліва нога зігнута, права вгору, руки за голову.

1. Коло лівою до низу назовні – вдих;

2. В. п. – видих. Виконувати 4 - 8 раз, теж лівою ногою. Темп повільний.

V. В. п. – лежачи на спині, ноги вгору, руки за голову.

1. Коло назовні – вдих;

2. В. п. – видих. Виконувати 4 - 8 раз, теж коло донизу назовні. Темп повільний.

VІ. В. п. – лежачи на спині ноги вгору – вдих.

1. Зігнути ліву, праву опустити до кута 45° – видих;

2. В. п.;

3 - 4. Теж змінивши положення ніг.

Виконувати 8 - 16 раз. Темп повільний та середній. VІІ. В. п. – лежачи на спині ноги вгору – вдих.

1. Повільно опустити ноги до кута 45° – видих;

2. В. п. Виконувати 8 - 16 раз. Темп повільний.

VIІІ. В. п. – сід у групуванні, спина пряма – вдих.

1 - 2. Перекат назад у групуванні («качалка») – видих.

3 - 4. В. п. Виконувати 8 раз. Темп середній.

IХ. В. п. – лежачи на спині.

1. Зігнути праву у групування;

2. Коліно назовні, лівою захопити стопу, правою натиснути на коліно зсередини;

3 - 4. Розгинаючи праву вгору, руками захопити гомілку, притиснути праву до себе;

5 - 6. Повернутися на лівий бік, продовжувати притискати праву ногу до плеча;

7 - 8. В. п.

Теж в іншу сторону. Дихання рівномірне. Темп повільний.

Комплекс вправ фітнес-йоги

І. В. п. – широка стійка ноги нарізно, руки в сторони – вдих.

1 - 2. Нахил вправо, права рука торкається однойменної стопи, лівавгору – видих;

3 - 4. В. п.;

5 - 8. Теж в іншу сторону.

Виконувати 4 - 8 раз. Темп повільний.

ІІ. В. п. – о. с., руки перед грудьми – вдих.

1 - 2. Випад правою вперед, руки в сторони – видих;

3 - 4. В. п.;

5 - 8. Теж в іншу сторону.

Виконувати 4 - 8 раз. Темп повільний та середній.

ІІІ. В. п. – широка стійка ноги нарізно, руки в сторони – вдих.

1 - 2. Згинаючи праву поворот тулуба вправо стопи в лінію не відриваючи п’ятку від підлоги, руки вгору потягнутися – видих;

3 - 4. В. п.;

5 - 8. Теж в іншу сторону. Виконувати 4 - 8 раз. Темп повільний та середній.

ІV. В. п. – стійка в лінію правою, руки за спиною – вдих.

1 - 2. Нахил прогнувшись – видих;

3 - 4. В. п.

Виконувати 4 - 8 раз, теж змінивши положення ніг. Темп повільний та середній.

V. В. п. – стійка на правій, ліва зігнута вперед, руки зігнуті вгору кисті торкаються одна одної.

1 - 8. Утримання рівноваги, дихання рівномірне;

9 - 16. Теж піднятися на носок. Темп повільний.

VІ. В. п. – сід зігнувши ноги зхресно назовні, руки внизу кисті торкаються підлоги – вдих.

1 - 2. Нахил вперед прогнувшись – видих;

3 - 4. В. п. Виконувати 4 - 8 раз. Темп повільний.

VІІ. В. п. – упор сидячи позаду, прогнутись – вдих.

1 - 2. Нахил вперед, торкаючись – видих;

3 - 4. В. п. Виконувати 4 - 8 раз. Темп повільний.

VІІІ. В. п. – сід ноги нарізно, руки в сторони – вдих.

1 - 2. Нахил до правої, ліва рука вгору, права вниз до середин – видих;

3 - 4. В. п.;

5 - 8. Теж в іншу сторону.

Виконувати 4 - 8 раз. Темп повільний.

ІХ. В. п. – упор лежачи на зігнутих – вдих.

1 - 2. Розгинаючи лікті упор лежачи – видих;

3 - 4. В. п.

Виконувати 4 - 8 раз. Темп повільний. Х. В. п. – лежачи обличчям донизу, ноги зігнуті, кистями обхопити стопи – вдих. 1 - 4. Прогнутися, підняти плечі і стегна вгору («корзинка») – видих;

5 - 8. В. п. Виконувати 4 - 8 раз. Темп повільний.

ХІ. В. п. – упор сидячи, ліва зігнута навхрест – вдих.

1 - 4. Опираючись правим ліктем об ліве коліно поворот тулуба вліво, ліва рука позаду на підлозі – видих;

5 - 8. В. п.;

9 - 16. Теж в іншу сторону. Темп повільний.