ЩОДЕННИК САМОКОНТРОЛЮ

Про матеріал

ФІЗИЧНЕ ВИХОВАННЯ УЧНІВ СПЕЦІАЛЬНОЇ МЕДИЧНОЇ ГРУПИ ВКЛЮЧАЄ: 1. Обов’язкове навчання з обмеженими навантаженнями на загальних уроках фізичної культури. 2. Навчання за окремою програмою в спеціальній медичній групі. 3. Зважений і узгоджений з лікарем і батьками режим дня, в тому числі і руховий. 4. Участь у заходах фізкультурно – оздоровчої спрямованості в навчальному закладі (участь у позакласній фізкультурно – масовій роботі (свята, екскурсії) за винятком участі в спортивних змаганнях. 5. Використовування природних та оздоровчих факторів (загартування, катання на ковзанах, лижах, плавання без переохолодження). 6. Володіння елементами самоконтролю за станом власного здоров’я під час самостійних занять. Вчитель фізичної культури, медичний працівник центру, фізорги, батьки слідкують за веденням здобувачами освіти щоденника самоконтролю і надають їм консультативну допомогу, визначають шляхи поліпшення їх здоров’я. Здобувачі освіти самостийно заповнюють у щоденнику самоконтролю показники обсягу тижневої рухової активності, планують режим дня і свій робочий тиждень. З медичним працівником навчального закладу за допомогою вимірювань визначають і фіксують показники фізичного розвитку за співвідношенням маси тіла до зросту та за станом постави. Поряд з цим в щоденнику самоконтролю вміщено «здорові» поради здобувачам освіти, які допоможуть їм правильно скласти режим дня, харчування, слідкувати за своєю поставою, ознайомитись з правилами загартування. Щоденник самоконтролюдопоможе здобувачам освіти зробити перші кроки до високого рівня здоров’я, узгодженої роботи серця, легенів і всіх внутрішніх органів, високої розумової і фізичної працездатності, розвитку сили, сміливості, витривалості і координованості рухів. Виконуючи фізичні вправи, дотримуючись режиму дня, поєднуючи навчання з активним відпочинком – учні будуть здоровими, радісними, матимуть високі досягнення у житті.

Перегляд файлу

ВІДОКРЕМЛЕНИЙ СТРУКТУРНИЙ ПІДРОЗДІЛ

«КРИВОРІЗЬКИЙ ФАХОВИЙ КОЛЕДЖ НАЦІОНАЛЬНОГО АВІАЦІЙНОГО УНІВЕРСИТЕТУ»

учениці (учня) групи________

_______________________

Викладач:__________________________________

Зміст
Зміст ……………………………………………………………………….	2-3
Передмова………………………………………………………………….	4
Мій «Здоровий робочий тиждень» у Ιсеместрі…………………………	5
Мій «Здоровий робочий тиждень» у Ιιсеместрі………………………...	6
Життевий ритм…………………………………………………………….	7
«Здорові» поради. Правильноскладай режимдня!................................	8
Сплануй свій день. Орієнтовний режим здорового дня………………...	9
Від чого залежить наше здоров̕я………………………………………....	10
Складові здорового способу життя………………………………………	11
Квітка здоров̕я……………………………………………………………..	12
Для чого треба регулярно займатись фізичними вправами?.................	13
Твій руховий режим………………………………………………………	14
Приклад комплексу вправ ранкової гімнастики………………………...	15
1.Обсяг тижневої рухової активності (щоденник)……………………..	16
Рухова активність………………………………………………………..	17
Показники норми обсягу тижневої рухової активності……………….	18-28
Зафіксуй виконаний обсяг рухової активності за рік………………….	29
Картка особистих досягнень……………………………………………..	30
2. Матеріал спеціальних знань про особливості самостійних занять фізичними вправами………………………………………………………	31-33
Державні вимоги до рівня підготовки учнів спеціальної медичної групи з урахуванням індивідуальних лікарняних показань……………	34
3. Показники норми фізичного розвитку………………………………...	35
3.1. Показники норми фізичного розвитку за співвідношенням маси тіла до зросту………………………………………………………………	36-37
Протокол показників фізичного розвитку за співвідношенням маси тіла до зросту………………………………………………………………	38
«Здорові» поради. Правильно вживай їжу!...........................................	39
3.2. Показники норми фізичного розвитку за станом постави…………	40
«Здорові» поради. Слідкуй за поставою!..................................................	41
Вправи для формування постави. Комплекс 1…………………………..	42-43
Вправи для формування постави. Комплекс 2…………………………..	44
Вправи для формування постави. Комплекс 3…………………………..	45
Вправи з гімнастичною палицею для формування постави…………	46-47
3.3.Оцінка відсутності сколіозу…………………………………………..	48
Фізичні вправи при сколіозі. Комплекс 1………………………………..	49
Фізичні вправи при сколіозі. Комплекс 2………………………………..	50
Фізичні вправи при порушенні опорно-рухового апарату……………..	51-52
3.4.Діагностика плоскостопості…………………………………………..	53
Фізичні вправи для профілактики і корекції плоскостопості………….	54-55
Фізичні вправи для мязів стопи…………………………………………..	56
4.Спеціальні вправи для уичнів із різними видами захворювань……...	57
Орієнтований комплекс вправ при захворюваннях серцево-судинної системи……………………………………………………………………	58
Захворювання органів дихання…………………………………………	59
Орієнтовний комплекс вправ (хронічний бронхіт, бронхіальнаастма)..	60
Захворювання кишково-шлункового тракту…………………………….	61
Фізичні вправи при захворюваннях внутрішніх органів……………….	62-64
4.2. Дихальні вправи медичної групи…………………………………	65-66
4.3. Дихальна гімнастика за О.М.Стрєльниковою……………………	67
Як необхідно засвоїти гімнастику О.М. Стрєльникової………………	68
Основний комплекс дихальних вправ………………………………….	69-71
5.Увага! Самоконтроль!..............................................................................	72
Графік фізичного стану (тренованості) твого організму……………….	73
5.1. Тест Руф˙є……………………………………………………………	74
5.2. Приблизні строки поновлення занять фізичними вправами після тяжких захворювань………………………………………………………	75
5.3. Поняття про втому та перевтому	76
Анкета рівня зацікавленості, мотивації, самопочуття учнів на уроках фізичного вихованя………………………………………………………	77
«Здорові» поради. Поради для самостійних занять………………………	78
Орієнтовні домашні завдання з індивідуальним дозуванням Ι………	78
Орієнтовні домашні завдання з індивідуальним дозуванням ΙΙ………	78
Орієнтовні домашні завдання з індивідуальним дозуванням ΙΙΙ………	78
«Здорові» рекомендації………………………………………………….	79
Успіхи, подяки…………………………………………………………….	80
Перевір себе………………………………………………………………	81
Поняття про здоров'я. Вправа «Колесо життя»………………………	82

ст12

Передмова

Фізичне виховання

учнів спеціальної медичної групи включає:

Обов’язкове навчання з обмеженими навантаженнями на загальних уроках фізичної культури.
Навчання за окремою програмою в спеціальній медичній групі.
Зважений і узгоджений з лікарем і батьками режим дня, в тому числі і руховий.
Участь у заходах фізкультурно – оздоровчої спрямованості в навчальному закладі (участь у позакласній фізкультурно – масовій роботі (свята, екскурсії) за винятком участі в спортивних змаганнях.
Використовування природних та оздоровчих факторів (загартування, катання на ковзанах, лижах, плавання без переохолодження).
Володіння елементами самоконтролю за станом власного здоров’я під час самостійних занять.

Вчитель фізичної культури, медичний працівник центру, фізорги, батьки слідкують за веденням здобувачами освіти щоденника самоконтролю і надають їм консультативну допомогу, визначають шляхи поліпшення їх здоров’я.

Здобувачі освіти самостийно заповнюють у щоденнику самоконтролю показники обсягу тижневої рухової активності, планують режим дня і свій робочий тиждень.

З медичним працівником навчального закладу за допомогою вимірювань визначають і фіксують показники фізичного розвитку за співвідношенням маси тіла до зросту та за станом постави.

Поряд з цим в щоденнику самоконтролю вміщено «здорові» поради здобувачам освіти, які допоможуть їм правильно скласти режим дня, харчування, слідкувати за своєю поставою, ознайомитись з правилами загартування.

Щоденник самоконтролюдопоможе здобувачам освіти зробити перші кроки до високого рівня здоров’я, узгодженої роботи серця, легенів і всіх внутрішніх органів, високої розумової і фізичної працездатності, розвитку сили, сміливості, витривалості і координованості рухів.

Виконуючи фізичні вправи, дотримуючись режиму дня, поєднуючи навчання з активним відпочинком – учні будуть здоровими, радісними, матимуть високі досягнення у житті.

МІЙ˝ЗДОРОВИЙ˝ РОБОЧИЙ ТИЖДЕНЬ

у Iсеместрі

ФАКУЛЬТАТИВИ, ГУРТКИ, СЕКЦІЇ

Дні	Години	Місце проведення
Понеділок
Вівторок
Середа
Четвер
П’ятниця
Субота
Неділя

МІЙ˝ЗДОРОВИЙ˝ РОБОЧИЙ ТИЖДЕНЬ

у ІIсеместрі

ФАКУЛЬТАТИВИ, ГУРТКИ, СЕКЦІЇ

Дні	Години	Місце проведення
Понеділок
Вівторок
Середа
Четвер
П’ятниця
Субота
Неділя

Той, хто планує свій час, досягає успіхів у будь-якій справі, якою займається: в навчанні, роботі, спорті. Щоб добре вчитися, працювати, треба вибирати посильні та конкретні завдання.

Відомо, що розумова і фізична активність людини змінюється протягом доби та тижня. Найвища ефективність розумової праці припадає на 10-13 та 15-18 години. Чи можеш це підтвердити на власному досвіді? Братися за серйозні справи рекомендують удень з 11 до 17 години. Вночі з 2 до 4 години людина припускається помилок навіть під час розв'язування простих математичних задач.

Досліджено, що у середині тижня працездатність більша, а на початку і в кінці - менша. Для відпочинку та відновлення сил маємо суботу і неділю.

Усе це враховується і під час складання розкладу уроків.

Коли ж людина відпочиває? Найкращий відпочинок - міцний сон. Людина спить третину свого життя. Здавалося б, це марно втрачений час. Проте сон і здоров'я взаємопов'язані. Сон необхідний для людини, він допомагає відновити сили.

Під час сну організм людини не відключається повністю. З пам'яті зникають випадкові враження дня, накопичується енергія.

Позбавлена сну людина стає роздратованою.

Досліджено, що тварина без сну гине через кілька діб. Коти сплять дві третини доби - тільки так вони можуть відновити сили.

Про втому організм повідомляє сам. Після тривалого бігу відчувається слабкість. Після напруженого читання розпливаються букви, іноді починає боліти голова. Найкраще чергувати різні види діяльності. Доки мозок і очі відпочивають, м'язи ніг і спини можуть працювати. Або навпаки. Організмові потрібно давати час для відпочинку.

Ти перевтомлюєшся, якщо не встигаєш повністю відновити сили. Знижуються працездатність, увага. Від перевтоми може різко піднятися температура, розболітися живіт, запаморочитися: голова.

Щоб уникнути перевтоми, необхідно відпочити. Так, між уроками є перерви, під час вистави в театрі - антракти. Не нехтуй фізкультхвилинками!

Пам'ятай: перевтомі запобігають сон і будь-яка зміна діяльності.

Ти вже знаєш, що протягом доби для навчання і відпочинку, для їди та сну є сприятливі і несприятливі години. У таблиці сприятливі години познач кольорами: для навчання - червоним; для сну - синім; для занять фізкультурою - жовтим; для вживання їжі – зеленим.

Види діяльності	Години доби
Види діяльності	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24
Сон
Навчання
Заняття фізкультурою
Вживання їжі

ОлександраДУБОГАЙ,

доктор пед. наук, професор,

завідувачка кафедри фізичного виховання

НПУ імені М.Драгоманова

Правильноскладай режимдня!

В режимі дня все повинно мати своє тверде місце та стати звичкою. Склавши правильний режим дня, ти виграєш час.

Перевір свій режим дня та відміть найнапруженіший для тебе час на циферблаті приблизного режиму дня. Виріши, чим треба більше займатися, розумно розподіливши час.

Для цього дай відповіді на такі запитання:

1. Чи своєчасно ти лягаєш спати і чи достатньо рано встаєш? Чи спиш ти 8-10 годин на добу?

Чи займаєшся ти кожного дня ранковою гімнастикою і фізичними вправами у вільний час (не менше 20 хвилин), чи регулярно ти тренуєшся?
Чи своєчасно ти їси? Чи поспішаєш ти під час їжі, наскільки ретельно її пережовуєш?
Чи достатньо часу ти приділяєш особистій гігієні, догляду за зубами та загартовуванню організму?
Чи буваєш ти кожного дня 2-3 години на свіжому повітрі? Чи спиш ти влітку і взимку з відкритим вікном (кватиркою)?
Чи виконуєш ти дихальні і фізичні вправи, підтягування після роботи (гри) на комп'ютері, занять музикою, приготування домашнього завдання, перегляду телепередач?

Чи дбаєш ти про розумовий відпочинок, почергово змінюючи розумові навантаження виконанням фізичних вправ або прогулянкою на свіжому повітрі?

Чи дотримуєшся ти регулярності у своєму денному розпорядку (наприклад, у визначений час прокидаєшся щоранку, лягаєш спати увечері, обідаєш тощо)?

j0301486

- підйом (___)
- ранкова гімнастика, водні процедури, (_____)
- сніданок (_____)
- дорога до центру (_____)
- заняття у центрі, уроки фізичної культури (8.30 – 15.20)
- обід (_____)
самотренування, заняття в групі здоров̓я (15.30 – 17.00)
самопідготовка (____)
- вечеря (____)
- відпочинок (____)
- підготовка до сну
-(____)сон (____)

Ще з давніх часів людина визначила здоров'я найвищою цінністю. Народна мудрість говорить: "Здоров'я –всьому голова".

Все частіше ти чуєш слова "здоровий спосіб життя". Що ж вони означають?

Здоровий спосіб життя –це форма поведінки за певними правилами, що сприяють фізичному і духовному здоров'ю людини, яка їх дотримується.

У сучасному світі на допомогу людині прийшла техніка: автомобілі, верстати, пральні машини, пилососи тощо. Внаслідок цього, люди стали менше рухатися, ходити пішки і... більше хворіти. Лише фізичні вправи можуть компенсувати нестачу рухів. Ти можеш обрати будь-який вид рухової діяльності, який тобі більше подобається: легку атлетику, гімнастику чи плавання, єдиноборства чи фігурне катання. Головне –це постійні й систематичні заняття фізичними вправами, які зміцнюють тебе і твій організм.

СКЛАДОВІ ЗДОРОВОГО СПОСОБУ ЖИТТЯ

Дотримання правил гігієни

Якісне і раціональне харчування

Відмова від шкідливих звичок

Рухова активність –

заняття фізичними вправами

обери питання і дай коротку відповідь:

………………………………………………………………………………………………….……………………………………………………………………………..........................................................................................................................................................................................

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………..

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

………………………………………………………………………………………………….…………………………………………………………………………………………………..…………………………………………………………………………………………………...

Спостерігайте за своїм тілом, якщо бажаєте, щоб ваш розум працював правильно.

Р. Декарт

ДЛЯ ЧОГО ТРЕБА РЕГУЛЯРНО ЗАЙМАТИСЯ ФІЗИЧНИМИ ВПРАВАМИ?

Для досягнення високого рівня здоров'я, узгодженої роботи серця, легенів і всіх внутрішніх органів, високої розумової і фізичної працездатності, розвитку сили, сміливості, витривалості і координованості рухів. При систематичних тренуваннях розвиваються не тільки м'язи, а увесь організм взагалі. А на змаганнях твої результати можна буде порівняти з польотами ракети, яка летить тим швидше, вище і довше, чим потужніші її двигуни. Так і при заняттях фізичними вправами формуються величина і потужність двигунів "ракети здоров'я" і фізичного вдосконалення. Таким чином, потрібно мати чотири однаково потужних "двигуни" ракети здоров'я, які забезпечують складові частини здорового способу життя. Ними є:

1. Правильний режим дня;

2. Нормальне харчування;

3. Достатній для організму руховий режим і загартовування;

4. Достатня тривалість сну (не менше 8-10 годин).

j0238010 "Двигуни здоров'я" будуть добре працювати на протязі всього життя, якщо завжди будуть відсутні такі гальма, як шкідливі звички (паління, алкоголь, наркотики тощо).

ОлександраДУБОГАЙ,

доктор пед. наук, професор,

завідувачка кафедри фізичного виховання НПУ імені М.Драгома

Значне місце у твоєму режимі дня повинна займати рухова активність.

Ранкова гігієнічна гімнастика

Фізкультурні паузи та хвилинки під час уроків та під час виконання домашніх завдань, самостійні заняття фізичними вправами

Заняття у спортивних секціях та гуртках, участь у спортивних святах та змаганнях

Уроки фізичної культури, прогулянки і рухливі ігри

Щоб досягти успіху, фізичні вправи виконуй систематично, не припиняй занять під час канікул, поступово збільшуй фізичні навантаження;
Уважно слідкуй за самопочуттям, веди щоденник самоконтролю, при погіршенні самопочуття, обов’язково звертайся до лікаря;
Літо і осінь – чудова пора для туристських походів, узимку катайся на лижах, ковзанах та санчатах, весною – на велосипеді, роликах, скейті, влітку до цих видів фізичних вправ додай купання та плавання;
Намагайся бути на свіжому повітрі протягом 2 – 2,5 годин щоденно – це дуже корисно.
Щоб бути бадьорим, зразу після сну виконуй 7-10 фізичних вправ ранкової гімнастики – у тебе з'явиться гарний настрій, виникне бажання до навчання, тому ранкову гімнастику називають зарядкою.
Ранкова гімнастика, якщо її виконувати систематично, позитивно впливає на твій організм: збільшується сила м'язів; підвищується протидія застудним захворюванням; зростає працездатність і увага; зменшується втомлюваність.

Зарядка – це чудовий вихователь волі. Мабуть, тебе це ствердження здивує? Поміркуй, як непросто буває прокидатися кожного дня трішки раніше, робити зарядку і водні процедури після неї. Тільки сильна воля і твердий характер стануть твоїми помічниками у подоланні лінощів.

Потягування з прогинанням тулуба назад.	2. Колові рухи тулуба.
3. Присідання.	4. Почергові колові рухи руками з нахилами тулуба.
5. Прогинання тулуба з положення упор сидячи позаду.
6. Перехід із положення лежачи у групування і навпаки.
7. Почергові махи ногою – випад убік – руки навхрест – мах ногою.
8. Стрибки на місці протягом 1 хв.		9. Ходьба на місці для відновлення дихання.

Однією з основних умов росту і розвитку є достатня рухова активність.

Виділяють рухову активність низьку, помірну та інтенсивну

Рухова активність	*Дії*
Низька	Розмірена повільна ходьба; сидіння за партою, столом; робота за комп'ютером; перегляд телепередач; гра на піаніно
*Помірна*	Швидка ходьба; прибирання оселі; допомога по господарству
Інтенсивна	Біг; заняття спортом, танцями; рухливі ігри

Рекомендується щотижня займатися фізкультурою і спортом у середньому 8-10 годин. Особливо корисні ранкова гімнастика, спортивні заняття, рухливі ігри. Завдяки інтенсивній руховій активності твоя фігура буде привабливою, стрункою.

Якщо ти ще не займаєшся вранці зарядкою, подолай своє «не хочу». Попроси батьків, щоб, починаючи з наступного дня, вони будили тебе на 20 хвилин раніше. Цього часу досить, щоб зробити зарядку. Тоді увесь день будеш активним і життєрадісним.

При недостатності руху виникає гіподинамія.Вона стає причиною порушень розвитку скелета, втомлюваності, поганого сну.

Учні більшість часу впродовж дня сидять: за партою у школі, за комп'ютером та біля телевізора вдома. Потрібно чергувати інтенсивну рухову активність із низькою. Це покращує стан організму, зокрема зміцнює серце. У людини, яка достатньо рухається, хороша координація рухів і маса тіла відповідає віковій нормі. Рухова активність сприяє розвитку розумових здібностей, покращує настрій.

Уже в прадавні часи люди розуміли, що посильний біг зберігає та зміцнює здоров'я.

Багато спортсменів не тільки вибороли перемогу на міжнародних змаганнях, а й здобули вчені ступені.

Наприклад, українські боксери Віталій та Володимир Клички стали кандидатами наук з фізичного виховання і спорту.

ПОКАЗНИКИ НОРМИ ОБСЯГУ

ТИЖНЕВОЇ РУХОВОЇ АКТИВНОСТІ

№ з/п	Стать	14-15 років	16-17 років	18 років і старше
1	Дівчата, год.	7-10	7-10	7-10
2	Хлопці, год.	8-12	8-12	8-12

До обсягу рухової активності входить час, витрачений на проведення ранкової гігієнічної гімнастики, фізкультурних пауз, уроків фізичної культури, занять у секціях і гуртках спортивної спрямованості, самостійних занять, активного відпочинку з використанням засобів фізичного виховання, участь у фізкультурно-масових заходах та спортивних змаганнях тощо.

Сума часу, витраченого на ці заходи протягом тижня, складають обсяг тижневої рухової активності.

Учні фіксують виконаний обсяг рухової активності у щоденнику.

МІСЯЦЬ_____________

День	Показники	Витрачений час/ Само-почуття: -добре -задов. -погано
		Ι нед.	ΙΙ нед.	ΙΙΙ нед	ΙV нед.
Понеділок ______	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Вівторок ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Середа ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Четвер ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
П’ятниця _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Субота _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Неділя _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
ВСЬОГО ЧАСУ ПРОТЯГОМ ТИЖНЯ

________________________________________________________________________________________

Підпис викладача

фізвиховання Підпис батьків

__________________ ____________

МІСЯЦЬ_____________

День	Показники	Витрачений час/ Само-почуття: -добре -задов. -погано
		Ι нед.	ΙΙ нед.	ΙΙΙ нед	ΙV нед.
Понеділок ______	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Вівторок ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Середа ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Четвер ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
П’ятниця _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Субота _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Неділя _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
ВСЬОГО ЧАСУ ПРОТЯГОМ ТИЖНЯ

________________________________________________________________________________________

Підпис викладача

фізвиховання Підпис батьків

__________________ ____________

МІСЯЦЬ_____________

День	Показники	Витрачений час/ Само-почуття: -добре -задов. -погано
		Ι нед.	ΙΙ нед.	ΙΙΙ нед	ΙV нед.
Понеділок ______	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Вівторок ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Середа ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Четвер ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
П’ятниця _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Субота _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Неділя _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
ВСЬОГО ЧАСУ ПРОТЯГОМ ТИЖНЯ

________________________________________________________________________________________

Підпис викладача

фізвиховання Підпис батьків

__________________ ____________

МІСЯЦЬ_____________

День	Показники	Витрачений час/ Само-почуття: -добре -задов. -погано
		Ι нед.	ΙΙ нед.	ΙΙΙ нед	ΙV нед.
Понеділок ______	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Вівторок ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Середа ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Четвер ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
П’ятниця _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Субота _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Неділя _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
ВСЬОГО ЧАСУ ПРОТЯГОМ ТИЖНЯ

________________________________________________________________________________________

Підпис викладача

фізвиховання Підпис батьків

__________________ ____________

МІСЯЦЬ_____________

День	Показники	Витрачений час/ Само-почуття: -добре -задов. -погано
		Ι нед.	ΙΙ нед.	ΙΙΙ нед	ΙV нед.
Понеділок ______	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Вівторок ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Середа ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Четвер ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
П’ятниця _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Субота _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Неділя _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
ВСЬОГО ЧАСУ ПРОТЯГОМ ТИЖНЯ

________________________________________________________________________________________

Підпис викладача

фізвиховання Підпис батьків

__________________ ____________

МІСЯЦЬ_____________

День	Показники	Витрачений час/ Само-почуття: -добре -задов. -погано
		Ι нед.	ΙΙ нед.	ΙΙΙ нед	ΙV нед.
Понеділок ______	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Вівторок ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Середа ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Четвер ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
П’ятниця _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Субота _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Неділя _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
ВСЬОГО ЧАСУ ПРОТЯГОМ ТИЖНЯ

________________________________________________________________________________________

Підпис викладача

фізвиховання Підпис батьків

__________________ ____________

МІСЯЦЬ_____________

День	Показники	Витрачений час/ Само-почуття: -добре -задов. -погано
		Ι нед.	ΙΙ нед.	ΙΙΙ нед	ΙV нед.
Понеділок ______	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Вівторок ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Середа ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Четвер ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
П’ятниця _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Субота _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Неділя _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
ВСЬОГО ЧАСУ ПРОТЯГОМ ТИЖНЯ

________________________________________________________________________________________

Підпис викладача

фізвиховання Підпис батьків

__________________ ____________

МІСЯЦЬ_____________

День	Показники	Витрачений час/ Само-почуття: -добре -задов. -погано
		Ι нед.	ΙΙ нед.	ΙΙΙ нед	ΙV нед.
Понеділок ______	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Вівторок ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Середа ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Четвер ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
П’ятниця _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Субота _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Неділя _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
ВСЬОГО ЧАСУ ПРОТЯГОМ ТИЖНЯ

________________________________________________________________________________________

Підпис викладача

фізвиховання Підпис батьків

__________________ ____________

МІСЯЦЬ_____________

День	Показники	Витрачений час/ Само-почуття: -добре -задов. -погано
		Ι нед.	ΙΙ нед.	ΙΙΙ нед	ΙV нед.
Понеділок ______	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Вівторок ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Середа ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Четвер ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
П’ятниця _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Субота _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Неділя _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
ВСЬОГО ЧАСУ ПРОТЯГОМ ТИЖНЯ

________________________________________________________________________________________

Підпис викладача

фізвиховання Підпис батьків

__________________ ____________

МІСЯЦЬ_____________

День	Показники	Витрачений час/ Само-почуття: -добре -задов. -погано
		Ι нед.	ΙΙ нед.	ΙΙΙ нед	ΙV нед.
Понеділок ______	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Вівторок ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Середа ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Четвер ________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
П’ятниця _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Субота _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
Неділя _________	Ранкова гігієнічна гімнастика
	Урок фізичної культури
	Заняття у спортивних секціях,гуртках
	Активний відпочинок
	Участь у спортивно-масових заходах
	Інші види рухової діяльності
	Сума часу
ВСЬОГО ЧАСУ ПРОТЯГОМ ТИЖНЯ

________________________________________________________________________________________

Підпис викладача

фізвиховання Підпис батьків

__________________ ____________

Зафіксуй виконаний обсяг рухової активності за рік

Картка особистих досягнень

(самостійної роботи)

ОСІНЬ			ЗИМА			ВЕСНА			ЛІТО
*Вересень*	*жовтень*	*листопад*	*грудень*	*січень*	*лютий*	*березень*	*квітень*	*травень*	*червень*	*липень*	*серпень*

Здоров’я не все, але все без здоров’я – ніщо

Матеріал спеціальних знань в кожній віковій групі розподілений за трьома темами. Кожна тема включає три питання. Учень повинен виявити певний рівень знань, вибравши із наданих відповідей, правильну. Правильна відповідь оцінюється в один бал. Максимальна сума балів, яку учень може набрати у цьому виді випробувань, становить 9 балів.

№

Вік

Тема

Здоровий спосіб життя

Самоконтроль, санітарно-гігієнічні знання

Організаційно-методичні знання

14-15 років

1. Найбільш важливим у процесі занять фізичними вправами є:

а) забезпечення необхідного обсягу рухової активності;

б) вміння красиво рухатись;

в) перемога над суперником.

2. «Фізична культура» це:

а) вид підготовки до професійної діяльності;

б) процес змін функцій і форм організму людини;

в) частина загальнолюдської культури.

3. Здоровому способу життя не сприяє:

а) активний відпочинок;

б) систематичні заняття фізичними вправами;

в) вживання наркотичних речовин, алкоголю, тютюнопаління

1. Для контролю функціонального стану організму під час занять фізичними вправами краще застосовувати:

а) визначення частоти серцевих скорочень (до, під час і після закінчення тренування);

б) спостереження за зміною сили м'язів кисті, маси і довжини тіла, окружності грудної клітини.

2. Рекомендації, що недоцільно виконувати:

а) приймати холодний душ одразу після тренування;

б) проводити тренування на свіжому повітрі;

в) збільшувати інтенсивність тренування відповідно до зниження температури повітря.

3. Для попередження перевтоми під час занять фізичними вправами необхідно:

а) правильно дозувати навантаження і чергувати вправи, пов'язані з напруженням та розслабленням;

б) визначати ЧСС;

в) визначати життєву ємкість легенів

1. Для розвитку основних фізичних якостей вправи доцільно підбирати:

а) відповідно до індивідуальних можливостей особи;

б) відповідно до обладнання місць занять;

в) відповідно до бажання виконувати певні вправи.

2. Для формування статури неефективні вправи:

а) для зниження ваги тіла;

б) для розвитку спритності і швидкості;

в) для збільшення м'язової маси.

3. Для розвитку швидкісно-силових якостей доцільно виконувати:

а) лазіння по канату;

б) кидки і метання різних предметів у ціль;

в) вправи на розтягування м'язів ніг

16-17 років

1. ВІЛ не передається через:

а) кров;

б) рукостискання;

в) статевим шляхом.

2. Для збереження та зміцнення фізичного здоров'я дітей необхідно залучати до занять фізичними

вправами:

а) з 7-річного віку;

б) із дня народження;

в) з 10-річного віку.

3. Активний відпочинок це:

а) проведення вільного часу на природі із застосуванням різноманітних видів рухової активності (піші, лижні.

вело прогулянки, туристські походи, рухливі та спортивні ігри тощо);

б) проведення вільного часу в бібліотеці, читальному залі;

в) розгадування ребусів, кросвордів

1. Безпечна межа показника ЧСС при самостійних заняттях фізичними вправами становить:

а) до 180 уд/хв,

б) до 250 уд/хв;

в) до 130 уд/хв.

2. Застосовуючи для самоконтролю пробу із 20 присіданнями (у темпі одне присідання в секунду), ЧСС у нормі має повернутися до вихідного показника через:

а) 10 хвилин;

5) 3 хвилини;

в) 1 хвилину.

3. Рухи рук під час масажу або самомасажу повинні бути спрямовані:

а) по ходу течії крові та лімфи — від периферії до серця та ближчого лімфатичного вузла;

б) проти ходу крові та лімфи — від серця до периферії та ближчого лімфатичного вузла;

в) не має значення

1. Для розвитку швидкісних,

швидкісно-силових фізичних

якостей, витривалості доцільно

займатись фізичними вправами:

а) щоденно;

б) 1-2 рази на тиждень;

в) 3-4 рази на тиждень.

2. Для розвитку гнучкості доцільно використовувати дозування:

а) виконувати вправи до появи больових відчуттів;

б) виконувати вправи до появи потовиділення;

в) виконувати вправи до зменшення амплітуди рухів.

3. Для розвитку загальної витривалості застосовують:

а) циклічні фізичні вправи, використовуючи рівномірний та перемінний методи з помірною інтенсивністю;

б) біг на короткі дистанції з максимальною швидкістю;

в) повторне піднімання обтяжень середньої і малої ваги з максимальною швидкістю

Державні вимоги до рівня підготовки учнів спеціальної медичної групи з урахуванням індивідуальних лікарняних показань

Учень:

дотримується вимог особистої гігієни та правил техніки безпеки під час виконання домашніх завдань по корегуванні стану здоров`я;

характеризує оздоровчі системи як засіб задоволення особистих інтересів і мотивацій;

виконує:

вправи загальнорозвивальної спрямованості без предметів та з предметами (гантелі та набивні м’ячі до 2кг ); похідний і стройовий крок; повороти в русі ( направо, наліво); вправи для корекції постави та плоскостопості; вправи на координацію рухів з використанням елементів ритмопластики;

складає і виконує комплекс вправ для формування корекції постави або плоскостопості;

виконує:

вправи у висах та упорах: хлопці - із вису стоячи, підйом переворотом в упор, махом назад – зіскок з поворотом на 90 градусів; дівчата - із вису розмахування прогином, зіскок, о.с.; підтягування: в висі, лежачи; згинання рук в упорі лежачи на гімнастичній лаві;

акробатичні вправи: хлопці, дівчата – комбінації з вивчених елементів акробатики у попередніх класах;

опорні стрибки: хлопці - стрибок через козла в ширину способом “зігнувши ноги”; дівчата- стрибок через козла способом “ ноги нарізно”;

дотримується правил техніки безпеки під час занять гімнастикою

3.1.Показники норми фізичного розвитку

за співвідношенням маси тіла до зросту

	Вага, кг
Ріст, см	14років		15років
Ріст, см	Хл.	Дів.	Хл.	Дів.
145	34,8-42,6	33,9-41,5
146	35,5-43,3	34,7-42,5
147	36,0-44,1	35,6-43,6
148	37,7-44,9	36,4-44,6	35,8-43,8	41,1-50,3
149	37,4-45,7	37,3-45,7	36,7-44,7	41,9-51,2
150	37,9-46,3	38,8-46,6	37,4-45,8	42,5-51,9
151	39,5-47,1	39,1-47,7	38,3-46,7	43,2-52,8
152	39,2-47,9	39,9-48,7	39,1-47,7	43,9-53,7
153	39,8-48,6	40,8-49,8	39,9-48,7	44,6-54,5
154	40,4-49,4	41,6-50,8	40,7-49,7	45,3-55,3
155	41,0-50,2	42,5-51,9	41,5-50,7	45,9-58,1
156	41,7-50,9	43,3-52,9	42,2-51,6	46,6-57,0
157	42,3-51,7	44,2-54,0	43,0-52,6	47,3-57,9
158	42,9-52,5	45,0-55,0	43,8-53,6	48,0-58,6
159	43,6-53,2	45,9-55,1	44,6-54,6	48,7-59,5
160	44,1-53,9	46,7-57,1	45,5-55,5	49,3-60,3
161	44,8-54,7	46,7-58,2	46,6-56,5	50,0-61,3
162	45,4-55,4	48,4-59,2	47,1-57,5	50,8-62,0
163	46,0-58,2	49,3-60,3	47,9-58,5	61,4-62,8
164	46,6-57,0	50,1-61,3	47,8-59,5	52,1-63,7
165	47,3-57,8	51,0-62,4	49,5-60,5	52,7-64,5
166	47,9-58,5	51,8-63,4	50,2-62,4	53,7-65,3
167	48,5-59,3	52,7-64,5	51,0-62,2	54,2-66,2
168	49,1-60,1	53,5-65,5	52,8-63,4	54,8-67,0
169	49,8-60,8	54,4-66,6	52,7-64,3	55,5-67,9
170	50,3-61,5	55,3-67,5	53,5-65,3	56,2-68,8
171	50,9-62,3	56,2-68,6	54,3-66,9	56,9-69,5
172	51,6-63,0	57,0-69,6	55,1-67,3	57,6-70,4
173	52,2-63,8	57,9-70,7	55,9-68,3	58,2-71,2
174	52,8-64,6	58,7-71,7	56,7-69,3	59,0-72,1
175	53,5-65,3	59,6-72,8	57,5-70,3	59,6-72,8
176	54,1-66,1	60,4-73,7	58,2-71,2	60,3-73,7
177	54,7-66,9	61,3-74,9	59,0-72,2	61,0-74,6
178			59,9-73,1	61,7-75,4

Ріст, см	Вага, кг
	16років		17 років
	Хл.	Дів.	Хл.	Дів.
157	46,1-56,3	48,2-59,0	54,3-57,2	57,1-61,2
158	46,8-57,1	48,8-59,8	54,8-57,7	57,5-61,6
159	47,3-57,9	49,3-60,3	55,4-58,3	57,8-61,9
160	47,8-58,5	49,9-60,9	55,9-58,8	58,2-62,3
161	48,6-59,3	50,4-61,0	56,4-59,3	58,6-62,7
162	49,2-60,1	50,9-62,3	56,9-59,8	59,0-63,1
163	50,0-60,7	51,5-62,9	57,5-60,4	59,4-63,4
164	50,4-61,6	52,0-63,6	62,0-65,8	59,7-63,8
165	51,0-62,3	52,6-64,4	62,2-66,0	60,1-64,2
166	51,0-63,1	53,2-65,0	62,4-66,2	60,5-64,6
167	62,2-63,8	53,7-65,7	62,6-66,3	60,9-65,0
168	52,9-64,4	54,3-66,3	62,7-66,5	61,2-65,3
169	53,5-65,4	54,8-67,0	62,9-66,7	61,6-65,7
170	54,0-66,0	55,3-67,7	63,1-66,8	62,0-66,1
171	53,2-66,8	55,9-68,3	63,2-67,0	62,4-66,5
172	55,3-67,1	56,4-69,0	63,4-67,2	62,8-66,9
173	55,9-68,3	57,0-69,6	64,0-67,4	63,1-67,2
174	56,6-69,1	56,5-70,3	63,8-67,5	63,5-67,6
175	57,1-69,8	58,1-71,1	63,9-67,7	63,9-68,0
176	57,7-70,5	58,7-71,7	64,1-67,9	64,3-68,4
177	58,4-71,3	59,2-72,4	64,3-68,1	64,7-68,7
178	59,0-72,1	59,8-73,0	64,5-68,2	65,0-69,1
179	59,6-72,8	60,2-73,7	64,6-68,4	65,4-69,5
180	60,2-73,5	60,8-74,4	64,8-68,6	65,8-69,9
181			65,0-68,7	66,2-70,3
182			65,1-68,9
183			65,3-69,1
184			65,5-69,3
185			65,7-69,4
186			65,8-69,6
187			66,0-69,8
188			66,2-70,0
189			66,4-70,1
190			66,5-70,3
191			66,7-70,5
192			66,9-70,6

Протокол показників фізичного розвитку

за співвідношенням маси тіла до зросту

Маса тіла вимірюється вагами, зріст – ростоміром або сантиметровою стрічкою.

	Показники Місяць	Вік (років)	Вага (кг)	Зріст (см)	«+» - норма «-» - відхилення
І-й семестр	Вересень
	Жовтень
	Листопад
	Грудень
ІІ-й семестр	Січень
	Лютий
	Березень
	Квітень
	Травень
	Червень

Медичний працівник_____________ /____________________/

Здоров’я не все, але все без здоров’я – ніщо

Правильновживайїжу!

Постійна вага зберігається, якщо кількість їжі відповідає енергетичним потребам організму. Але під час росту організму, вага тіла повинна поступово збільшуватись.

Декілька елементарних правил харчування:

1.Намагайся їсти фрукти і сирі овочі; особливо взимку їжа повинна бути багатою на вітаміни. Недостатність вітамінів загрожує твоєму здоров'ю і працездатності.

2.Для збереження гарних зубів намагайся частіше їсти тверду їжу, гризти яблука, груші, моркву, а після їжі обов'язково прополощи рот водою або почисти зуби.

3. Їж не поспішаючи, добре пережовуй їжу, щоб запобігти розладу травлення.

4.Після енергійної гри або бігу, не пий холодні напої.

5.Якщо ти регулярно тренуєшся в спортивній секції або самостійно займаєшся фізичними вправами, не відмовляйся від їжі перед тренуванням. Але їсти треба не дуже багато: переповнений шлунок може спричинити погане самопочуття і низькі результати.

6.Відсутність апетиту, погане засипання, безсоння, втрата ваги вказують на перевтому або початок хвороби.

Орієнтовний раціон учня.

Кожний день в меню повинні бути представлені yсісім груп продуктів «харчового кола», які допоможуть організму отримувати достатню кількість поживних речовин.

1.Овочі.

2.Фрукти та ягоди.

j0199283 3.Коренеплоди.

4.Молоко та молочні продукти.

5.М'ясо, риба, яйця.

6.Хліб та круп'яні продукти.

7.Харчові жири.

3.2. Показники норми фізичного розвитку

за станом постави

101 Оцінка відсутності кіфозу

Визначається за формулою:

ПП = (ШП х 100): ШПС,

де:

ПП – плечовий показник, %;

ШП – ширина плечей спереду, см;

ШПС – ширина плечей зі спини, см.

Якщо плечовий показник (ПП) дорівнює 100% – постава правильна, при ПП менше 90% відмічається наявність кіфозу.

	Показники Місяць	(ШП) Ширинаплечей спереду(см)	(ШПС) Ширина плечей зі спини (см)	(ПП) Плечовий показник, %	Висновок (100%– правильна постава, менше 90%– наявність кіфозу)
І-й семестр	Вересень
	Жовтень
	Листопад
	Грудень
ІІ-й семестр	Січень
	Лютий
	Березень
	Квітень
	Травень

Медичний працівник ___________ /__________________

Слідкуй за поставою!

Пам'ятай, що постава — це вміння тримати своє тіло, зовнішня ознака, яка свідчить про запас тілесних і душевних сил людини.

Гарна постава створюється за допомогою виховання, навчання і тренування. Для її підтримки впродовж навчального дня необхідно регулярно тренувати відповідні групи м'язів.

Гарна постава виробляється за допомогою спеціальних вправ, які бажано виконувати щодня. Особливу увагу слід звертати на тренування правильної постави голови.

При неправильній поставі голова опушена, плечі напружені і зведені вперед або одне плече вище другого; живіт виступає вперед, значно посилений поперековий згин, відведений назад таз, кругла спина і запала грудна клітка. Наслідком кіфотичної, сколіотичної або кіфосколіотичної постави є погіршення діяльності серцево-судинної, нервової і дихальної систем, печінки, нирок тощо.

Крім виконання спеціальних вправ для формування правильної постави в домашніх умовах важливе значення має поза, в якій ти сидиш за партою під час приготування домашніх завдань, а також освітлення робочого місця. Світло має падати зліва, щоб тінь руки не заважала писати. На столі (парті) не повинно бути зайвих речей.

Крім того, важливо, щоб ліжко було рівним і твердим (бажано ортопедичним), подушка невеличкою.

ОлександраДУБОГАЙ,

доктор пед. наук, професор,

завідувачка кафедри фізичного вихо

КОМПЛЕКС 1

103 Стань, притиснувшись спиною до стіни. Відійди від стіни на один-два кроки, зберігаючи набуте положення.

103

Стань правильно. Присядь, розводячи коліна нарізно і зберігаючи вертикальне положення голови й тулуба. Повільно повернись у вихідне положення.

103

Стань біля стіни, поклади на голову книжку. Зберігаючи вихідне положення, згинай і підводь ногивперед.

103

Ляж на живіт, зіпрись підборіддям на кисті, покладені одна на одну. Підведи голову і плечі, руки перенеси на пояс, плечі відведи назад. Утримуй це положення 4-6 секунд.

103 Ляж на живіт, підборіддям зіпрись на кисті, покладені одна на одну. Підведи голову і плечі, розведи руки нарізно, 4-6 разів стисни й розслаб пальці.

103

Ляж на живіт, підборіддям зіпрись на кисті, покладені одна на одну. Підведи прямі ноги, розведи їх, з'єднай і повільно опусти.

103

Ляж на спину. Поперек щільно притисни до підлоги. Повільніше, якомога дужче зігни ліву ногу в коліні, випростай її вперед під кутом і опусти на підлогу. Так само правою ногою.

Комплекс 2

103

Стань біля стіни, вирівняйся, пройди 2 кроки уперед, присядь, підведись, повернись у вихідне положення.

103

Стань рівно; присядь, розводячи коліна нарізно і зберігаючи вертикальне положення голови й тулуба. Поверни плечі ліворуч, праворуч; підведись, повернись у вихідне положення.

103

Стань біля стіни, прийми правильну поставу, на голову поклади книжку. Зберігаючи вихідне положення, по черзі піднімай прямі ноги вперед

103 Ляж на живіт, зіпрись підборіддям на кисті, покладені одна на одну. Відтак поклади руки за голову, плечі відведи назад, прогнись угору, підведи голову. Протримайся так 4-6 секунд.

103 Ляж на живіт, зіпрись підборіддям на кисті, покладені одна на одну. Підведи голову і прогнись угору, руки розведи нарізно, плечі відведи назад, кисті стисни, прямими руками зроби по три колових рухи вперед і назад.

Ляж на живіт, зіпрись підборіддям на кисті, покладені одна на одну. Підведи прямі ноги й утримуй їх 4-6 секунд.

КОМПЛЕКС 3

103

Стань до стіни, прийми правильну поставу. Пройди один-два кроки вперед, поступово розслабляючи м'язи шиї, тулуба й рук. Прийми вихідне положення.

103

Прийми правильну поставу. Присідаючи, поклади руки на пояс і розведи коліна нарізно. Зберігаючи вертикальне положення голови й тулуба, нахились ліворуч і праворуч. Підведись, прийми вихідне положення.

103

Поклади на голову книжку, стань до стіни, прийми правильну поставу. Зберігаючи вихідне положення, по черзі піднімай ноги вперед, вбік.

103

Ляж на живіт, зіпрись підборіддям на кисті, покладені одна на одну. Підведи голову і плечі, повільно переведи руки вперед-назовні на рівень плечей. Утримуй це положення 4-6 секунд.

103 103 Ляж на живіт, зіпрись підборіддям на кисті, покладені одна на одну. Підведи праву, потім ліву ногу і утримуй це положення 4-6 секунд.

Ляж на спину, ноги зігни у колінах. Уяви, що ти обертаєш педалі велосипеда і зроби по 4-6 обертів уперед і назад.

Кожну вправу комплексів виконуй 5-6 разів. Зверни увагу на те, що дихати треба довільно, без затримки

Вправи з гімнастичною палицею для формування постави

№	Вихідне положення	Зміст вправи	Дозування	Темп	Рекомендації
1	2	3	4	5	6
	Основна стійка, гімнастична палиця в опущених руках	1-3 – руки нагору, вдих 2-4 – О.С., видих	4-6 разів	Повільний	Подих не затримува-ти
	Те ж	1-3 – руки нагору, вдих 2 – палицю на лопатки, видих 4 – В.П.	6-8 разів	Те ж	Те ж
	Те ж	1-3 – руки нагору, вдих 2-4 – нахил уперед, видих	6-8 разів	Те ж	Спина пряма
	Основна стійка, палиця на плечах за головою	Присідання	6-8 разів	Повільний	Те ж
	Стійка ноги нарізно, руки в сторони	Кругові прямування руками	5-6 разів	Те ж	Максимальна амплітуда
	Стоячи навколішках, руки за головою	Нахили прямого тулуба	4-6 разів	Те ж	Подих довільний
	Лежачи на спині, руки уздовж тулуба	1-2 – руки нагору, вдих 3-4 – В.П., видих	6-8 разів	Те ж	Подих не затримувати
	Те ж	Перехресні прямування прямими ногами	6-8 разів	Те ж	Те ж
	Лежачи на спині, руки в опорі на ліктях	1-3 – прогнутися в грудному відділі, вдих 4 – В.П., видих	6-8 разів	Те ж	Те ж
	Те ж	Піднімання прямих ніг до кута 45 градусів	5-6 разів по 10 секунд	Повільний	Статична напруга
	Лежачи на спині, руки уздовж тулуба	Імітація їзди на велосипеді	15-20 разів	Те ж	Подих довільний
	Лежачи на животі, руки в упорі	1-3 – припіднімання тулуба, вдих 4 – В.П., видих	6-8 разів	Те ж	Подих довільний
	Лежачи на животі, руки з еспандером перед грудьми	1-3 – потягнутися головою вперед, занести еспандер на лопатки, підняти тулуб 4 – В.П.	6-8 разів	Те ж	Подих довільний
	Лежачи на животі, руки вперед	“Човен”	20 секунд	Те ж	Подих не затримувати
	Лежачи на животі, руки уздовж тулуба	1-2 – руки нагору, вдих 3-4 – В.П., видих	20 секунд	Те ж	Подих не затримувати
	Лежачи на спині, руки уздовж тулуба	1-2 – руки нагору, вдих 3-4 – В.П., видих	6-8 разів	Те ж	Те ж
	Лежачи на спині, руки вгору	Самовитягнення	5-6 разів по 15 секунд	Те ж	Статична напруга
	Сидячи на стільці, упор руками на коліна	Потягнутися головою нагору, напружити м’язи спини	3 рази по 6 секунд	Те ж	Подих не затримувати
	Основна стійка	Самокорекція, стоячи обличчям до дзеркала	1 хвилина	-	Те ж
	Стійка, ноги нарізно, руки униз	1-2 – нахил уперед, торкнутися руками стін, видих 3-4 – В.П., вдих	6-8 разів	Середній	Подих не затримувати
	Основна стійка	1-2 – присід, руки вперед, видих 3-4 – В.П., вдих	6-8 разів	Середній	Подих не затримувати
	-	Вис на рейці гімнастичної стінки	30 секунд	-	Те ж
	Основна стійка	1 – присід 2 – упор лежачи 3 – присід 4 – В.П.	5-6 разів	Середній	Те ж
	Стоячи спиною до гімнастичної стінки	Потилиця, міжлопаткова ділянка, сідниці і п’ятки торкаються спини	1 хвилина	-	Відійти, зберігаючи правильне положення тіла
	-	Ходьба по гімнастичному ослоні, руки в сторони	1 хвилина	-	Зберігати правильне положення тіла
	-	Ходьба по залі, руки на поясі, на голові бублик, на якому розташований м’яч	1 хвилина	-	-
	-	Різновиди ходьби з утриманням правильної постави	1 хвилина	Повільний	Подих довільний
	-	Вправи в ходьбі з використанням дихальних вправ і вправ на розслаблення	1 хвилина	Повільний	-

Примітка: У залежності від виду порушення постави рекомендуються вправи №2, 5, 6, 9, 12, 13, 14, 15 – при кіфотичній

поставі; вправи №8, 10, 11, 20, 21, 22, 23 – при лордотичній поставі; вправи №1, 2, 4, 7, 16, 17, 18, 24, 25 – при асиметричній поставі.

Визначається за формулою:

ВВХ = (ЛЛ х 100): ПЛ, де:

ВВХ – вертикальне викривлення хребта, %;

ЛЛ – відстань від 7-го шийного хребця до нижнього кута лівої лопатки, см;

ПЛ – відстань від 7-го шийного хребця до нижнього кута правої лопатки, см.

Якщо показник ВВХ дорівнює 100% – постава правильна, при ВВХ менше 90% відмічається наявність сколіозу.

	Показники Місяць	(ЛЛ) відстань від 7-го шийного хребця до нижнього кута лівої лопатки, (см)	(ПЛ) відстань від 7-го шийного хребця до нижнього кута правої лопатки (см)	(ВВХ) Вертикальне викривлення хребта, %	Висновок (100% – правильна постава, менше 90% – наявність сколіозу)
І-й семестр	Вересень
	Жовтень
	Листопад
	Грудень
ІІ-й семестр	Січень
	Лютий
	Березень
	Квітень
	Травень

Медичний працівник _____________ /______________

Комплекс № 1

В.п. (вихідне положения) - стійка: ноги нарізно. Колові рухи руками: 4 рази вперед і 4 - назад. Повторити 10-12 разів.
В.п. - о.с. (основна стійка), пальці рук переплетені за спиною. 1-2 -піднятися на носки, енергійно відвести руки назад до зведення лопаток (вдих); 3-4 - в.п. (видих). Повторити 10-12 разів.
В. п. - стійка: ноги нарізно, руки в сторони. Повороти тулуба вправо-вліво, не відриваючи п'яти від землі. Повторити 20 разів у кожну сторону.
В. п. - стійка: ноги нарізно. Почергові нахили в схорони по одному разу. Нахил уліво: ліва рука за спиною рухається вправо, права рука над головою рухається вліво. Нахил вправо: права рука за спиною рухається вліво, ліва рука над головою рухається вправо. Повторити 20 разів у кожну сторону. Дивитись прямо, тулуб не повертати.
Стоячи на одній нозі, іншою виконувати вільні махові рухи вперед- вгору-назад – вгору з максимальною амплітудою, не доторкаючись до землі. Намагатися зберігати рівновагу. За опору не триматись. Поступово довести до 20 рухів кожною ногою.
В. п. - стійка: ноги нарізно, руки внизу. Нахили вперед та назад, поступово збільшуючи амплітуду рухів. Нахил уперед: ноги в колінах не згинати, палыці рук тягнуться до землі. Нахил назад: руки відвести в сторони-вверх-назад, подивитися вверх.
Стоячи на одній нозі, іншою виконувати колові рухи, не торкаючись підлоги, вправо та вліво, по 4 рази в кожну сторону. Повторити 10-12 разів правою і лівою ногою.
В. п. - о.с. 1 - упор присфвши; 2 - упор лежачи; 3 - упор присфвши; 4 -о.с. Повторити 8—10 разфв.
В. п. — стфйка: ноги широко, нахилити тулуб уперед, руки в сторони. Виконувати повороти тулуба («млин»). 20 разфв у кожну сторону.
В.п. - упор лежачи. 1 - опускаючи таз, прогнутись, подивитись вверх; 2 - підняти таз, подивитись на коліна. Повторити 10-12 разів у середньому темпі. Руки не згинати.
В. п. - упор лежачи позаду. 1 - підняти таз, прогнутись, подивитись назад; 2 — в.п. Повторити 10—12 разів у середньому темпі.
В.п. - упор лежачи. Робити плавні, але досить швидкі, рухи тазом униз-

уверх (амлітуда 10-15 см.) таким чином, щоб пальці ніг на 1-2 см відривались від

опори (підстрибували). Повторити 10-20 разів. Те ж саме у вихдному положенні

«упор лежачи позаду».

Комплекс № 2

В. п. - лежачи на спині із зігнутими и розведеними нарізно ногами, упор ступнями в підлогу, руки внизу, долоні на підлозі. Прогнутися у грудному відділі хребта, тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 4-8 разів.
В. п. - те саме. Підняти таз із підлоги. Тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Виконати 6-10разів.
В. п. - те саме. Підняти таз і грудну клітку пересувати в сторони (ноги на місці). Повторити 4—10 разів.
В. п. - те саме. Підняти таз якомога вище, впираючись у підлогу ступнями, потилицею і руками, тримати 5-7 сек. Повторити 4-10 разів.
В. п. - лежачи на спині, руки в сторони, долот на підлозі. Упираючись у підлогу потилицею, п'ятками и руками, підняти тулуб якомога вище, тримати
сек. Повернутись у в.п. Повторити 3-6 разів.В. п. - лежачи на грудях, руки за головою. Відвести голову і плечі назад, руки вгору, прогнутися, тримати 5—7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3—6 разів.
В. п. - те саме, що у вправі 6. Підняти з підлоги випрямлені ноги якомога вище, тримати 5-7 сек. Повер¬нутись у в.п. Повторити 3-6 разів.
В. п. — те саме, що у вправі 6. Підняти плечі, випрямлені ноги, руки в сторони, прогнутись, тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3-6 разів.
В. п. - те саме, що у вправі 6. Підняти плечі, руки вгору (у руках м'яч чи палиця), тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3-6 разів.
В. п. - упор сидячи позаду. Підняти таз, голову закинути назад, прогнутися, ноги не згинати. Тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Виконати 6—8 разів. Повторити те саме, впираючись у підлогу однією ногою, другу — піднести вперед-угору, тримати 3-4 сек. 3-5 разів - кожною ногою.
В. п. - лежачи на спині або упор сидячи позаду: а) піднявши п'ятки з ппілоги, повільно зігнути і випрямити ноги; б) повільно підняти випрямлені ноги і тримати 10-15 сек.; в) колові рухи піднятими випрямленими ногами -кожною назовні та всередину, обома вліво і вправо; г) підняти ноги з підлоги та виконати рухи як під час їзди на велосипеді; д) розвести підняті з підлоги прямі ноги в сторони и звести їх схресно ("ножиці"); е) почергове піднімання однієї й опускания другої ноги, не торкаючись ними підлоги. Дихання довільне.
В. п. - лежачи на спині, носки ніг закріплені, руки внизу: а) повільно сісти і лягти; б) підняти голову і тулуб на 15-20 см від підлоги, тримати 7-10 с, повернутись у в.п; в) повільно сісти, руки за голову чи в сторони, повернутись у вихідне положения.
В. п. - лежачи на спині, руки внизу. 3ігнувши ноги сісти, обхопити гомілки руками. Повернутись у вихідне положения.
В. п. - лежачи на спині, руки вгору. Підняти випрямлені ноги вперед -угору і торкнутися ними підлоги за головою. Повернутись у вихідне положения.
В. п. - лежачи на спині. Піднявши ноги і тулуб вгору, виконати стійку на лопатках.
В. п. - стоячи на колінах, руки на поясі. Повільні нахили назад, не згинаючись у тазостегнових суглобах.
В. п. - вис на перекладині. Повільно згинати ноги, дістати колінами до грудей.
В. п. - вис на перекладині. Піднімати випрямлені ноги вперед.

Повторити кожну вправу 6—12 разів залежно від підготовленості. Чергувати

статичні вправи з динамічними, вправи для спини із вправами для живота.

№	Вихідне положення	Зміст вправи	Дозування	Темп	Рекомендації
1	2	3	4	5	6
	Стоячи, хват ушкодженою рукою за середину гімнастичної палиці, рука витягнута вперед	Супінація і пронація передпліччя. Згинання і розгинання передпліччя. Кругові прямування рукою в обидві сторони.	6-8 разів 6-8 разів 4-5 разів у кожну сторону	Середній Середній Середній	Подих довільний
	Стоячи, хват руками за кінці гімнастичної палиці	1 – руки вперед 2 – руки перед грудьми 3 – руки нагору 4 – руки перед грудьми 5 – руки вперед 6 – В.П.	4-6 разів	Середній	Подих довільний
	Те ж	1-2 – руки нагору, права нога назад на носок, прогнутися 3-4 – В.П. 5-6 – те ж лівою ногою 7-8 – В.П.	5-6 разів	Середній	Подих довільний
	Стоячи, хват руками позаду гімнастичної палиці	1-2 – руки нагору, прогнутися 3-4 – В.П.	3-5 разів	Середній	Подих довільний
	Стоячи, у руках булави	1 – руки в сторони 2 – руки до плечей 3 – руки нагору 4 – руки до плечей 5 – руки в сторони 6 – В.П.	5-6 разів	Середній	Подих довільний
	Стоячи, у руках гантелі	Згинання і розгинання передпліч.	6-8 разів	Повільний	Подих довільний

	Те ж	1 – руки до плечей 2 – руки в сторони 3 – руки нагору 4 – руки в сторону 5 – руки до плечей 6 – В.П.	6-8 разів	Середній	Подих довільний
	Стоячи обличчям до гімнастичної стінки, на один-два кроки від неї. Руки на рейці на рівні плечей	Віджимання від стінки	8-10 разів	Повільний	Подих довільний
	Стоячи обличчям до гімнастичної стінки	Лазання вгору й униз	30-40 секунд	Середній	Подих довільний
	Стоячи правим боком до гімнастичної стінки, руки на рейці на рівні грудей	1-2 – присісти, видих 3-4 – В.П., видих	5-6 разів	Повільний	Подих довільний
	Те ж лівим боком	Те ж	Те ж	Те ж	Те ж
	Стоячи, у руці тенісний м’яч	Кидки м’яча в ціль	8-10 разів	Середній або швидкий	Те ж
	Стоячи в парі, у руках у партнера волейбольний м’яч	Передача м’яча один одному	30-40 секунд	Те ж	Те ж
	Стоячи в колі, у середині особа, що водить	Почергові кидки м’яча до особи, що водить	1-2 хвилини	Те ж	Те ж
	Лежачи на спині	Імітація їзди на велосипеді	30-40 секунд	Повільний або середній	Те ж
	Те ж	Перехресні і подовжні ножиці	20-30 секунд	Середній	Те ж
	Лежачи на животі	Імітація плавання стилем “брас”	20-30 секунд	Середній	Те ж
	Сидячи на велотренажері	Робота на велотренажері	2-3 хвилини	Середній	Те ж
	Сидячи на апараті “веслування”	Робота на апараті	2-3 хвилини	Середній	Те ж
	Стоячи у стінки “Здоров’я”	Вправи на стінці “Здоров’я”	2-3 хвилини	Те ж	Те ж
	Стоячи, руки на поясі	Звичайна ходьба. Ходьба з високим підніманням стегон. Ходьба на носках. Ходьба на п’ятках. Ходьба з перекрокуванням через гімнастичний ослін	2-3 хвилини	Середній	Те ж

3.4.Діагностика плоскостопості.

Самий простий і швидкий метод з'ясувати , чи є у вас плоскостопість , полягає в наступному. Знайдіть жирний крем і рясно змастіть їм всю поверхню стопи. Потім візьміть білий аркуш паперу і станьте на нього змащеній кремом стопою. Стояти потрібно прямо , спираючись при цьому на всю стопу , в іншому випадку метод виявиться просто непотрібним . Далі візьміть цей аркуш паперу і уважно вивчіть утворився відбиток ступні. По лінії внутрішнього краю стопи слід виїмка , яка в нормі займає трохи більше половини стопи посередині. Якщо такий виїмки не спостерігається , або ж якщо виїмка дуже вузька , це може говорити про наявність плоскостопості.

Крім даного експрес-тесту , існує ряд додаткових ознак , які можуть говорити про наявність плоскостопості :

Ноги швидко втомлюються після рухомий роботи , яка вимагає постійного руху , або під час статичної роботи , в ході якої доводиться стояти практично нерухомо протягом тривалого часу;
до вечора з'являються неприємні відчуття в ногах : втома , набряклість , біль і відчуття тяжкості;
на старому взутті помітно , як каблуки стоптані зі внутрішньої сторони;
нога немов збільшилася в розмірі : звичне взуття стає тісним, і доводиться купувати нове , практично на розмір більше ;
болі у стопі поширюються вище аж до коліна , іноді поєднуються з болями в попереку і голові.

Окремі особливості деформації стопи можуть допомогти визначити поперечна плоскостопість . На наявність цього виду захворювання зазвичай вказують :

Розширення стопи;
відхилення великого пальця назовні , від стопи;
утворення « кісточки » на великому пальці ;
молоткообразна деформація другого і третього пальців стопи;

Незважаючи на те , що перераховані вище ознаки можуть вказувати на наявність плоскостопості , вони також можуть бути сигналами інших захворювань , наприклад , ендокринних або судинних . У будь-якому випадку, за наявності такого роду скарг доцільно звернутися до лікаря , який допоможе виявити причину і визначити плоскостопість , якщо воно дійсно є у людини.

Слід ноги при різних ступенях плоскостопості від нульової до третьої.

Вправи, різновиди ходьби і бігу

Ходьба на носках, на зовнішньому склепінні стопи, на зовнішньому склепінні стопи з підтисканням носків, на носках з розведенням п’яток нарізно.
Ходьба на носках у напівприсіді, носки всередину.
Ходьба по рейці гімнастичної лави.
Ходьба по колоді.
Ходьба з високим підніманням стегна (носок відтягнутий).
Ходьба з високим підніманням стегна (відтягуючи носок, згинаючи пальці в “кулаки”).
Ходьба по набивних м’ячах, гімнастичних палицях.
Ходьба на четвереньках з різних вихідних положень.
Ходьба по жолоподібній лаві.
Ходьба з підніманням на носок на кожному кроці.
Біг на носках.
Біг на носках з високим підніманням стегна.
Перекочування гантелей стопами ніг по підлозі, у русі.

Вправи з вихідного положення стоячи

В.п. – основна стійка стопи паралельно, присідання і вставання.
В.п. – основна стійка, носки всередину, п’ятки нарізно – присідання.
В.п. – стопи паралельно – піднімання на носки.
В.п. – основна стійка, носки всередину, п’ятки нарізно – піднімання на носки.
В.п. – основна стійка – почергове піднімання на носки з почерговим відриванням п’яток від підлоги.
В.п. – основна стійка, стопи паралельно – перехід у положення стоячи на зовнішніх склепіннях стіп з поверненням у вихідне положення.
В.п. – основна стійка, руки на пояс – піднімання на носок однієї ноги з максимальним підніманням стегна другої (почергово лівою, правою).
В.п. – руки на пояс – почергове піднімання на носки, одночасне піднімання на носки (тягнутися вгору).
В.п. – руки на пояс – перекат з п’яток на носки і навпаки – з носків на п’ятки.
В.п. – руки на пояс, носки разом, п’ятки нарізно – пружні піднімання і опускання п’яток (5-8 раз не доторкаючись до підлоги).
В.п. – стоячи на рейці гімнастичної стінки, руками взятися за рейку на рівні пояса – присідання і напівприсідання (рейка під серединою стопи).
В.п. – основна стійка, палиця під серединою стопи – стояння на гімнастичній палиці.
В.п. – стоячи на нижній рейці гімнастичної стінки – лазіння по гімнастичній стінці вгору, униз, у сторони (рейка під серединою стопи).
В.п. – основна стійка – м’яч затиснутий між ступнями, у стрибку перекинути м’яч угору партнерові.
В.п. – руки на пояс – почергове відведення лівої, правої ноги на носок уперед, убік, назад.

Вправи з вихідного положення сидячи

В.п. – руки позаду в упорі, ноги прямі – згинання і розгинання стоп, колові рухи.
В.п. – руки позаду в упорі, ноги зігнуті в колінах – розвести коліна, п’ятки разом, пальці стискати в “кулак”.
В.п. – руки позаду в упорі, ноги прямі – серединою стопи лівої ноги проводити вгору і вниз по гомілці правої і навпаки.
В.п. – руки позаду в упорі, ноги прямі на ширині плечей – приведення стоп усередину і відведення назовні.
В.п. – руки позаду в упорі, ноги прямі – розігнути стопи, стискаючи пальці ніг “у кулак”, напружувати м’язи.
В.п. – руки позаду в упорі, захоплювання різних предметів пальцями стоп (олівці, цурки, скакалки та ін.).
В.п. – руки позаду в упорі – перекочування стопами палиці вперед і назад.
В.п. – руки позаду в упорі, ноги зігнуті в колінах – відведення п’яток нарізно, пальці разом.
В.п. – руки позаду в упорі (в парах) – відштовхування стопами ніг медицинбола один одному.
В.п. – сидячи на підлозі “по-турецькому”, встати з опорою на зовнішній край стопи.
В.п. – ноги прямі, руки позаду в упорі, згинаючи ноги, звести підошви стоп разом, підтягнути до себе, випрямити.
В.п. – руки позаду в упорі, м’яч затиснутий між стопами ніг, згинання і розгинання ніг з м’ячем.
В.п. – руки позаду в упорі, м’яч затиснутий між ступнями ніг – зігнути ноги, випрамляючи, підняти вгору і опустити.
В.п. – руки позаду в упорі, розвести коліна, стискаючи пальці “в кулак”.

Вправи з вихідного положення лежачи на спині

В.п. – ноги зігнуті в колінах, коліна і носки разом, п’ятки нарізно – почергове відривання п’яток від підлоги. одночасне відривання п’яток від підлоги.
В.п. – ноги прямі,злегка розведені, почергове і одночасне відтягування носків стоп (пальці підтискувати).
В.п. – ноги зігнуті в олінах, стопи розведені, притиснуті ступнями один до одного – розведення і зведення п’яток.
В.п. – ноги прямі – стискання пальців ніг у “кулак”.

Вправи з вихідного положення лежачи на животі

В.п. – руки за спину, ноги прямі, носки разом, п’ятки нарізно – прогинання тулуба з одночасним відтягуванням носків.
В.п. – ноги прямі, носки разом, повернуті всередину, руки зігнуті, перехід в упор лежачи з опорою на пальці ніг.

Вправи з положення сидячи на гімнастичній лаві

В.п. – сидячи поздовжньо, ноги прямі, максимальне розгинання і згинання стоп.
В.п. – сидячи поздовжньо, стопи паралельно (на ширині ступні) – зведення носків усередину і максимальне розведення (не відриваючи п’яток від підлоги).
В.п. – сидячи поздовжньо, руки на пояс, ноги зігнуті в колінах, стопи разом – максимальне розведення і зведення п’яток, не відриваючи носків від підлоги.
В.п. – сидячи поздовжньо, нога лежить на коліні другої ноги – відтягування носка з поворотом усередину і повернення у вихідне положення; те саме другою ногою.
В.п. – сидячи поздовжньо, нога лежить на коліні другої ноги – колові рухи стопи всередину; те саме другою ногою

Комплекс 1. Виконується сидячи босоніж на килимі

1. В. п. – сід ноги нарізно в упорі ззаду. 1-3 – силою роз’єднувати пальці ніг; 4 – розслабити м’язи стопи. Повторити 4-6 разів.

2. В. п. – те саме. 1 – розвернути стопи назовню; 2 – в. п.; 3 – розвернути стопи до середини; 4 – в. п. Повторити 6-8 разів.

3. В. п. – те саме. 1 – взяти носки на себе; 2 – тримати; 3 – в. п.; 4 – тримати; 5 – відтягнути носки; 6 – тримати; 7 – в. п.; 8 – тримати. Повторити 4-6 разів.

4. В. п. – те саме. 6-8 колових рухів стопами до середини; 6-8 колових рухів назовню. Повторити 4-6 разів.

5. В. п. – сід на п’ятах. 1 – стійка на колінах, руки за голову; 2-3 – прогнутися; 4 – в. п. Повторити 4-6 разів.

6. В. п. – присід. Пружні рухи ногами протягом 6-8 с.

7. Повільна ходьба на місці з високим підніманням стегна.

8. В. п. – стоячи на лівій, потрушування правою стопою і навпаки.

Комплекс 2.

1. Ходьба навшпиньках (ноги тримати прямі з максимальним підйомом на носки). Вправа виконується протягом 30 с.

2. Ходьба по обручу (гімнастичній палиці, канату або мотузці) охоплюючи предмет пальцями ніг.

3. Те саме, але охоплюючи склепінням стопи.

4. Ходьба лівим (правим) боком вперед по рейці гімнастичної лави, охоплюючи склепінням стопи.

5. Перекати з п’ятки на носок і, навпаки, стоячи серединою стопи на гімнастичній палиці.

6. В. п. – о. с. За допомогою пальців ніг переміщення тулуба вперед і назад.

Для учнів із порушеннями серцево-судинної системи рекомендовані вправи в горизонтальному положенні або в положенні сидячи, зі зменшенням кількості повторень вправ і амплітуди рухів із навантаженням на великі групи м'язів тулуба та кінцівок. Темп виконання вправ - повільний, число повторень 3-6 разів.

Фізичні вправи мають велике значення і для лікування учнів із захворюваннями серцево-судинної системи. Заняття лікувальною фізичною культурою підвищують інтенсивність протікання всіх фізіологічних процесів в організмі. Така тонізуюча дія вправ покращує його життєдіяльність. Фізичні вправи поліпшують трофічні процеси в міокарді, збільшують кровотік і активізують обмін речовин. У результаті серцевий м'яз поступово укріплюється,підвищується її скоротлива здатність. Поліпшення обміну речовин в організмі внаслідок стимуляції окислювальних процесів. Вправи для дрібних м'язових груп викликають розширення артеріол, що знижує периферійний опір артеріального кровотоку. Робота серця полегшується також завдяки поліпшенню руху крові по венах при ритмічній зміні скорочення і розслаблення м'язів (м'язовий насос), при виконанні дихальних вправ.

Рухи в дрібних суглобах (активізація периферійного кругообігу), що виконуються в положенні лежачи, сидячи, стоячи.
Рухи верхніми та нижніми кінцівками, тулубом у поєднанні з рухами, що стимулюють периферійний кругообіг, обмін речовин та механізм регуляції.

Рухи руками, ногами, тулубом на місці та в русі для тренування серцево-судинної та дихальної систем.
Вправи з навантаженням та біля опори.
Статичні та динамічні дихальні вправи.

Комплекс вправ лежачи на спині:

1. Дугами вперед руки ,вгору-вдих, руки через сторони вниз - видих.

2. Піднімання зігнутих в колінах, ніг - видих, опускання прямих ніг - вдих.

3. Відведення та приведення піднятої ноги.

4. Імітація рухів ніг при їзді на велосипеді. Дихання довільне.

5. Перехід в положення сидячи за допомогою і без допомоги рук.

Комплекс вправ, стоячи:

1. Руки в замок долонями вгору, ногу назад на носок, прогнутися - вдих, і. п. - видих.

2. Руки в замок долонями вгору, нахил тулуба в бік, однойменну ногу в сторону - вдих, і. п. - видох.

3. Руки зігнуті перед грудьми, пружинисті відведення рук назад.

4. Руки на пояс, кругові рухи тулубом.

5. Руки в сторони - вдих, нахил вперед, кисті руки-торкалися колін -видих.

6. Махати ногою вперед-назад. Дихання довільне.

7. Присідання,руки вперед - видих, і. п. - вдих.

8. Ходьба звичайна на шкарпетках, з високим підніманням колін.

Для учнів із бронхіальною астмою рекомендовані короткочасні інтенсивні навантаження, що не викликають гіпервентиляції легень та запобігають бронхоспазмам. Цій категорії учнів заборонений біг на довгі дистанції та біг на відкритому повітрі, температура якого нижча ніж +7° С.

Вправи з рівним, ритмічним диханням.
Вправи із сповільненим диханням.
Вправи зі змінним типом дихання (грудне, черевне, змішане).
Вправи зі зміною структури дихального циклу:

подовження видиху,
паузи вдиху та видиху,
поштовхоподібні видихи,
промовляння звуків видиху.

Вправи, що збільшують вентиляцію легень.
Вправи, що спрямовані на формування навичок правильного дихання під час виконання фізичних вправ.

При бронхіальній астмі спеціальні дихальні вправи виконуються за такою методикою дихання: короткий вдих носом змінює тривалий видих ротом. Дихальні вправи виконують із промовлянням звуків: «а», «о», «ф», «х», «ш» на вдиху. Їх можна виконувати під звук метронома на місці, у русі, із предметами та без них.

В.п.— сидячи на лаві або стільці. Діафрагмове дихання (надування живота під час вдиху та втягування під час видиху). Повторити 6-8 разів.
В. п.— те саме. 1 — руки вгору (вдих); 2 — в. п. (видих). Повторити 6—8 разів.
В. п.— те саме. 1 — ліву ногу вперед-угору; 2 — в. п.; 3—4 — те саме правою. Повторити 6—8 разів.
В. п.— те саме, руки на поясі. 1 — вдих; 2-3 — два пружних нахили ліворуч (видих); 4 — В. П.; 5-8 — те саме праворуч. Повторити 6-8 разів.
В. п.— те саме. 1 — вдих; 2—3 — підвести ліве коліно до живота, обхопити його руками (видих); 4 — в. п.; 5—8 — те саме правою. Повторити 6—8 разів.
В. п.— стоячи біля стільця, з опорою руками об спинку стільця. 1 — вдих; 2-3 — два пружних нахили вперед (видих); 4 — в. п. Повторити 8-10 разів.
В. п.— те саме. 1 — вдих; 2 — присісти на обох ногах; 3 – 4 — в. п. Повторити 8—10 разів.
В. п.— стоячи біля стільця або лави, одна нога на опорі, руки на поясі. 1 — нахил назад (вдих); 2—3 — два пружних нахили вперед (видих); 4 — в. п. Повторити 6—8 разів, потім змінити положення ніг.
В. П.– стоячи біля стільця, ноги нарізно. 1 — руки вгору (вдих); 2 — нахил вперед до лівої ноги (видих); 3 — те саме до правої ноги (вдих); 4— В. П. Повторити 6-8 разів.
Дихальні вправи: надування повітряних кульок, співання на видиху голосних звуків тощо.
В. П.— стоячи, з опорою на спинку стільця. 1 — вдих; 2 — зігнути руки (видих). Повторити 8-10 разів.
В. П.— стоячи спиною до стільця. 1 — вдих; 2 — поворот праворуч, узяти стілець (видих); 3 — поворот ліворуч (вдих); 4 — поставити стілець ліворуч (видих). Повторити 6—8 разів

Для учнів із захворюваннями кишково-шлункового тракту та дискінезії жовчовивідних шляхів рекомендовано виконувати вправи в повільному темпі, заборонено виконувати акробатичні вправи, стрибки та вправи на приладах.

Черевне дихання (зустрічне дихання — на вдиху втягнути передню стінку живота, на видиху грудну клітку стискати, а живіт вип'ячувати).

Для м'язів живота та спини.
Для м'язів тазу та паху.
Ходьба з високим підніманням колін.

Присідання, нахили та повороти тулуба, ходьба навпочіпки.
Вправи з набивним м'ячем.

7. Колові рухи та втягування живота.

Орієнтовний комплекс вправ

В. П.— о. с. 1 — ліва нога назад на носок, руки вгору; 2 — В. п.; 3—4 — те саме правою. Повторити 10-12 разів.
В. п.— стійка ноги нарізно, руки на поясі. 1—2—два нахили вперед, руки вперед; 3-4 — В. п. Повторити 10—12 разів.
В. п.— стійка ноги нарізно. 1-4 — колові рухи руками вперед; 5—8 — те саме назад. Повторити 10—12 разів.
В. п.— те саме, руки перед грудьми. 1 — поворот ліворуч, руки в сторони; 2 — В. ТІ.; 3-4 — те саме праворуч. Повторити 6—12 разів.
В. п.— сід. 1—2 — зігнути ліву ногу в коліні; 3—4 — В. п.; 5—8 — те саме правою. Повторити 8—12 разів.
В. п.— лежачи на спині, руки в сторони. 1—2 — зігнути ноги в колінах; 3 — 4 — торкнутися колінами підлоги ліворуч від тулуба; 5—6 — те саме праворуч; 7—8 — В. п. Повторити 6—12 разів.
В. п.— лежачи на спині. 1-4 — перехід у сід; 5—6 — нахил уперед; 7 — сід; 8 — В. п. Повторити 8—12 разів.
В. п.— лежачи на спині. Контроль дихання.
В. п.— те саме, руки вгору. 1-2 — перекат на живіт ліворуч; 3—4 — в. п.; 5—8 — те саме праворуч. Повторити 8—12 разів.
В. п.— лежачи на спині. 1—3 — прогнутися в грудному відділі хребта, спираючись на голову і таз; 4 — В. п. Повторити 6—8 разів.
В. п.— упор стоячи на колінах. 1—2 — відведення таза ліворуч; 3—4 — те саме праворуч. Повторити 10-12 разів.
В. п.— те саме. 1—2 — мах лівою ногою вгору; 3—4 — в. п.; 5—8 — те саме правою. Повторити 8—12 разів.
В. п.— те саме. 1—2 — відведення лівої ноги в сторону; 3—4 — в. п.; 5—8 — те саме правою. Повторити 8—12 разів.
В. п.— лежачи на животі, хват руками ззаду за стопи. 1—8 — покачування на животі вперед-назад. Повторити двічі-тричі.
В. п.— лежачи на спині. Діафрагмове дихання. Повторити впродовж 2—3 хв.

№	Вихідне положення	Зміст вправи	Дозування	Темп	Рекомендації
1	2	3	4	5	6
	Сидячи на стільці	1-2 – руки нагору, вдих 3-4 – В.П., видих	3-4 рази	Середній	Подих глибокий
	Те ж	Згинання-розгинання стіп з одночасним стискуванням кістей рук	6-8 разів	Середній	Подих довільний
	Те ж, руки на поясі	Імітація ходьби з високим підніманням стегна	30 секунд	Те ж	Те ж
	Сидячи на стільці	Руки в сторони, вдих, обхопити грудну клітину, нахил уперед, видих	4-6 разів	Повільний	Те ж
	Основна стійка	1-2 – руки до плечей, підняти лікті, вдих 3-4 – розслаблено опустити руки, видих	4-6 разів	Середній	Те ж
	Те ж	1-2 – відставити ногу назад на носок, руки в сторони, вдих 3-4 – В.П., видих	6-8 разів	Те ж	Прямування робити по черзі кожною ногою
	Те ж	1-2 – підняти руку і ногу убік, вдих 3-4 – В.П., видих	6-8 разів	Середній	Подих довільний
	Пауза відпочинку	Повне розслаблення м’язів	1 хвилина	-	Подих спокійний
	Стоячи, палиця на лопатках	1 – відвести плечі назад, прогнутися, вдих 2-3 – нахил уперед, видих 4 – В.П.	6-8 разів	Середній	При нахилі голову тримати прямо
	Стоячи, палиця гори- зонтально насподі	1-2 – підняти палицю нагору 3-4 – опустити за поперек 5-6 – підняти палицю вгору 7-8 – В.П.	6-8 разів	Повільний	Подих вільний
	Те ж	1-2 – палиця нагору, вдих 3-4 – присідання, видих 5 – В.П.	4-5 разів	Те ж	Спину тримати прямо
	Основна стійка	1 – розвести руки в сторони, вдих 2-3 – розслабити плечовий пояс, опустити руки і голову, видих 4 – В.П.	4-6 разів	Те ж	Подих довільний
	Пауза відпочинку	Повне розслаблення м’язів	1 хвилина	-	Подих спокійний
	Стоячи біля гімнастичної стінки, руки на рейці на рівні грудей	1-2 – відвести руку убік з поворотом тулуба, вдих 3-4 – В.П., видих	4-6 разів	Середній	Подих вільний
	Те ж	1-3 – переступання нагору ногою по гімнастичній стінці (до 3 рейки) 4-6 – переступання ногою униз	6-8 разів	Те ж	Прямування робити по черзі кожною ногою
	Стоячи боком до гімнастичної стінки	1 – рука дугою нагору, вдих 2-3 – нахил убік, видих 4 – В.П.	6-8 разів у кожну сторону	Повільний	Подих вільний
	Стоячи спиною до гімнастичної стінки, руки на рівні поясу	1-2 – прогнутися, голову, вдих 3-4 – В.П., видих	4-6 разів	Середній	Те ж
	Стоячи, у руках м’яч	Кидки м’яча від грудей	8-10 разів	-	Кидати м’яч на видиху
	Те ж	Кидки м’яча через голову	6-8 разів	-	Те ж
	Різновиди ходьби	Ходьба на носках, п’ятках, перекати з п’ятки на носок, перехресний крок	2 хвилини	Повільний	Подих довільний
	У ходьбі, руки зігнуті в ліктьових суглобах	Кругові прямування в суглобах, згинання-розгинання пальців кістей рук, потря-хування кістей рук	1 хвилина	Повільний	Те ж
	Стоячи	Ходьба з високим підніманням стегна	15 метрів	Те ж	Те ж
	Стоячи	Ходьба з підніманням по черзі рук і нахилом убік	4-6 разів	Те ж	По черзі в кожну сторону
	Стоячи	Ходьба випадами, руки на поясі	4-6 разів	Те ж	По черзі кожною ногою
	Основна стійка	Почергове потряхування нижніх і верхніх кінцівок	-	-	Подих довільний
	Те ж	Вправи на увагу	1 хвилина	Середній	Те ж
	Стоячи, праву руку на груди, ліву на живіт	Повний подих	6-8 разів	Повільний	На видиху черевну стінку втягувати
	Стоячи або сидячи	Вправи на розслаблення	1,5 хвилини	Те ж	Подих вільний

При І ступеню ожиріння (екзогенна форма) навантаження необхідно збільшити.

Комплекс 1.

Вдих через ніс – видихання через рот
Вдих і видих через ніс
Грудний та черевний тип дихання (у положенні стоячи, руки на поясі)
Змішаний тип дихання в положенні стоячи та лежачи
Дихання при рухах руками в сторони, вгору, вперед, назад
Дихання при напівприсідах і повних присіданнях
Дихання під час ходьби (кількість кроків 3 – 3; 4 – 4; 2 – 2; видих подовжений, ніж вдихання

Комплекс 2.

Грудне дихання (у положенні стоячи, сидячи, лежачи).
Черевний (діафрагмальний) тип дихання в положенні стоячи.
Змішаний тип дихання (повний) у положенні стоячи, сидячи, лежачи.
Дихання при різних рухах руками (в сторони, вгору, за голову та інше)
Дихання в напівприсідах, у присідах, випадах та поворотах тулуба.
Дихання при нахилах тулуба вперед, назад, в сторону.
Дихання під час ходьби в різних варіантах (2 кроки – вдих – 2 кроки – видих, 3 : 3; 4 : 4; 5 : 5. Теж з більш подовженим видихом – 2 : 3; 3 : 4; 4 : 5.
Дихання при переході з бігу на ходьбу.

Комплекс 3.

Ритмічне дихання через ніс (30-60 сек.) (частота дихання звичайна).
Те саме з підрахунком кількості вдихів та видихів за сигналам (15-30-60 сек.)
Ритмічне дихання через одну ніздрю (другу закрити рукою, 30-60 сек., поперемінно 3-4 рази).
Черевне дихання. Грудна клітка нерухома, під час вдиху нижню частину живота вигнути вперед. під час видиху передню стінку живота енергійно втягнути. Повторити 4-6-8 разів.

Для перевірки дихальних рухів одну руку накладають на грудину, другу на живіт.

Грудне дихання. Передня стінка живота нерухома, під час вдиху максимального розширюють грудну клітку. Під час видиху її енергійно стискають. Повторити 4-6-8 разів. Дихати через ніс. Для перевітки правильності дихальних рухів долоні накладають на грудну клітку з обох сторін.
Повне дихання. під час видихання розширять грудну клітку і випинають живіт. Видих починається з енергійного втискування живота з подальшим стискуванням грудної клітки. повторити 4-6-8 разів. Дихати через ніс. Для перевірки дихальних рухів одну руку накладають на грудину, іншу на живіт.
Вправа довільного зниження ритму дихання і його поглиблення по рекомендації вчителя. Дихати через ніс (20-30-60 сек.).

Комплекс 4.

Грудне та черевне дихання (в положенні лежачи, сидячи, стоячи).
Змішаний тип дихання (повне) в положеннях лежачи, сидячи, стоячи.
Вихідне положення упор сидячи позаду. 1-2 - зігнути ліву ногу, стегно прижати до грудей (вдих); 3-4 – вихідне положення (видих); 5-8 - теж саме з правої ноги; 9-12 - пауза (вільне дихання 15-20 сек.). Повторити 3-4 рази.
Вихідне положення те саме. 1-2 – упор лежачи позаду (вдих); 3-4 – вихідне положення (видих); 5-8 пауза (вільне дихання 20-30 сек.). Повторити 3-4 рази.
Вихідне положення те саме. 1-2 – зігнути ліву ногу (ступня біля правого коліна) – видих; 3-4 – упор боком лежачи на лівому коліні і лівій руці, права рука вверх (вдих); 5-6 – вихідне положення (видих); 7-8 – пауза (вільне дихання 15-20 сек.). Те саме в іншу сторону. Повторити 2-3 рази в кожну сторону.
Вихідне положення – упор сидячи, позаду на передпліччях. 1-2 – упор лежачи, голову назад (видих); 3-4 – вихідне положення (вдих); 5-8 – пауза (вільне дихання 15-20 сек.). Повторити 2-3 рази.
Вихідне положення - руки на поясі. 1-2 – руки в сторони, долоні уверх, прогнувшись (вдих); 3-4 – руки на грудну клітку (повільних видих, натискаючи долонями на ребра); 5-6 – вихідне положення; 7-8 – пауза (вільне дихання 10-15 сек.). Повторити 4-5 разів.
Вихідне положення – основна стійка. 1-2 – руки угору (вдих); 3-4 – нахил вперед, взятися схресно за грудну клітку (подовжений видих); 5-6 - вихідне положення; 7-8 – пауза (вільне дихання 20-30 сек.). Повторити 4-5 разів.
Вихідне положення – руки на поясі. 1-2 руки в сторони, долоні уверх (вдих через ніс); 3-4 - присід, притиснути груди до стегон, руками взятися за гомілки (подовжений видих через рот); 5-6 – вихідне положення; 7-8 – пауза (вільне дихання 20-30 сек.).
Техніка дихання під час повільного бігу: на три кроки вдих через ніс, на 4 кроки видих через ро

Розроблена нею гімнастика не тільки відновлює співакам дихання і голос, але й взагалі благотворно впливає на організм, а саме:

відновлює порушене носове дихання;
покращує дренажну функцію бронхів;
усуває деякі морфологічні зміни в бронхолегеневій системі;
сприяє розсмоктуванню запальних процесів, розправленню зморщених ділянок легеневої тканини, відновленню нормального крово та лімфопостачання, усуненню місцевих застойних явищ;
позитивно впливає на обмінні процеси, що відіграють важливу роль у кровопостачанні, а також і легеневої тканини;
налагоджує порушені функції серцево-судинної системи, зміцнює весь апарат кровообігу;
виправляє різноманітні деформації грудної клітки та хребет;
сприяє відновленню порушених у ході хвороби нервових регуляцій зі сторони центральної нервової системи;
підвищує загальну опірність організму, його тонус, покращує нервово-психічний стан.

У дихальній гімнастиці динамічні дихальні вправи супроводжуються рухами рук, тулуба та ніг. Ці рухи завжди відповідають певним фазам дихання (вдихи часто виконуються при рухах, які стискають грудну клітку).

Гімнастика допомагає організму самостійно, без допомоги ліків, справитися з різними хворобами.
Засвоюючи основний комплекс дихальної гімнастики, потрібно обов’язково дотримуватись рекомендацій, які стосуютьсядо того чи іншого захворювання. Це допоможе уникнути побічних явищ та досягти найбільшого ефекту.

Як необхідно засвоїти гімнастику О.М. Стрєльникової.

Якщо ви вирішили засвоїти комплекс вправ дихальної гімнастики, почніть з перших трьох вправ. Це «долоня», «пагончики» та «насос». Всі ці вправи виконуються в ритмі стройового армійського кроку.

Рекомендації
1. Одне заняття проводити не довше, як 30 хвилин.
2. Виконуйте по 3 «тридцятки» кожної вправи. Відпочивайте від 3 до 10 секунд

після кожних 32 вдихів-рухів. Якщо 32 вдихи без зупинки виконати важко, відпочивайте 3-5 секунд після кожних 32 вдихів-рухів. Якщо 32 вдихи без зупинки зробити важко, відпочивайте 3-5 секунд після кожних 8 чи 16 вдихів-рухів.
3. Виконуйте на кожному занятті весь комплекс . Виконуйте вправи вранці (30 хвилин) та ввечері (30 хвилин). При поганому самопочутті зробіть гімнастику декілька разів на день. І вам стане легше.
4. Якщо у вас мало часу, виконайте весь комплекс не по 3 «тридцятки», а по одній «тридцятці» кожної вправи, починаючи з «долонь» та закінчуючи «кроками». На це буде витрачено 5-6 хвилин.
5. Виконувати вправи за методикою О.М. Стрєльниковою можна з 3-4 років. Її можна виконувати стоячи, сидячи і навіть для тяжко хворих лежачи.
6. В середньому необхідний місяць щоденних занять по 2 рази на день, щоб відчути лікувальний ефект.

Життєва ємкість легень після одного сеансу, після стрєльниковської дихальної гімнастики збільшується на 0,2- 0,4 л.
Після 2-3 місяців щоденного тренування по 10-15 хв. вранці чи ввечері за системою О.М. Стрєльникової стереотип дихання дитини чи підлітка змінюється. Дихання стає найбільш глибоким. Насичуючи організм киснем, така гімнастика активізує загальні обмінні процеси, робить дитину здоровою та витривалою, тренуючи перш за все легеневу тканину, діафрагму, м’язи гортані та носоглотки.

ОСНОВНИЙ КОМПЛЕКС ДИХАЛЬНИХ ВПРАВ.

Вправа «Долоні»

(Розминка)

Вихідне положення: станьте прямо, покажіть долоні «глядачу», при чому лікті опустіть, руки далеко від тіла не відводьте.

Зробіть короткий , гучний, активний вдих носом і одночасно стискайте долоні в кулачки (хапальний рух). Руки нерухомі, стискуються тільки долоні.
Відразу після активного вдиху видих виходить вільно і легко через ніс чи через рот. В цей час. кулачки розтискаємо.
Знову «сьорбнули» носом (дзвінко, на всю кімнату) і одночасно стиснули долоні в кулачки. І знову після гучного вдиху і стискання долонею в кулаки видих відходить вільно, пальці рук розтискаємо, кисті рук на мить розтискаємо.

увага! Не бажано розчепірювати пальці при видосі. Вони також вільно розтискаються після зжимання, як і видих, відходять вільно після кожного вдиху.
Під час виконання вправ дуже важливо навчитися не думати про видих. Активний тільки вдих, видих пасивний. Не бажано затримувати повітря в грудях та не відштовхувати його. Не заважайте організму випускати «відпрацьоване» повітря.
Зробивши 4 коротких гучних вдихи носом (і, відповідно, 4 пасивних видихи), зробіть паузу --- відпочиньте 3-5 секунд. В загальній складності необхідно виконати 24 рази по 4 коротких шумних вдихів-рухів

      На другий чи третій день тренування ви можете зробити підряд вже не по 4 вдихи без зупинки, а по 8 чи навіть по 16 разів, а ще через декілька днів – вже по 32 вдихи-рухи без паузи.
     Групуються дихальні рухи в гімнастиці Стрєльникової не по 5 чи 10, як звичайно, а суворо дотримуватись по 8. Так і говоримо: 8 дихальних рухів – одна «вісімка», 32 дихальних рухи – чотири «вісімки», 24 дихальних рухи – чотири «вісімки». Рахувати необхідно в думці, а не вголос. Зробивши 32 вдихи-видихи, зупиніться та відпочиньте протягом 3-5 секунд (відпочивайте, якщо хочете, до 10 секунд).
    Зробивши без зупинки ще 32 вдихи-видихи (рахуючи в думці з кожною «вісімкою» кутки кімнати), знову зупиніться, відпочиньте протягом 3-5 секунд.
    Якщо ви переходите до нової вправи -- відкладайте сірники на кожну «тридцятку». В ідеалі кожна вправа гімнастики за Стрєльниковою повинна виконуватися в 3 підходи по 32 вдихи-рухи з паузами між підходами.

Норма:
- по 4 вдихи-рухи – 24 рази;
- чи по 8 вдихів- рухів – 12 разів;
- чи по 16 вдихів-рухів– 6 разів;
- чи по 32 вдихи-рухи – 3 рази.

Норма – 96 вдихів-рухів

Гімнастику ви повинні виконувати двічі на день: вранці та ввечері.

Вправа «Пагончики».

Вихідне положення: станьте прямо, стисніть у кулаки кисті рук притисніть до пояса.

В хвилину короткого шумного вдиху носом з силою штовхайте кулаки до підлоги, ніби віджимаючись від нього чи скидаючи з рук щось.
При цьому під час штовхання кулаки розтискаються.
Плечі на мить вдиху напружуються, руки витягуються в струну (тягнуться до підлоги), пальці рук широко розчепірюються.
На видосі поверніться у вихідне положення: кисті рук знову на поясі, пальці стиснуті в кулаки – видих відходить пасивно.
Зробивши наступний шумний короткий видих, знову різко з силою притисніть кулаки до підлоги, а потім поверніться у вихідне положення --- видих відходить самостійно через ніс чи через рот.

Якщо при видиху ви випускаєте ( випускаєте, але не виштовхуєте) повітря через рот, то рот широко не відкривайте. При видиху губи злегка розтискаються ( на мить вдиху вони злегка стиснуті) – повітря відходить пасивно.

Підряд необхідно зробити 8 вдихів-рухів без зупинки. Потім відпочинок (пауза) – 3-5 секунд і знову 8 вдихів-рухів.

Норма:
- 12 разів по 8 вдихів-рухів;
- чи 6 разів по 16 вдихів-рухів;
- чи 3 рази по 32 вдихи-рухи.

Вправа «Насос» («накачування шини»).

Вихідне положення: станьте прямо, руки опустіть. Злегка нахиліться
вниз, до підлоги: спина кругла (а не пряма), голова опущена (дивиться вниз, в підлогу, шию не витягуйте і не напружужуйтеся, руки опустіть вниз).

Зробіть короткий шумний вдих у кінцевій точці нахилу («понюхайте підлогу»).

Злегка підніміться, але не випрямляйтесь повністю – в цю хвилину пасивно відходить повітря через ніс чи через рот.
Знову нахиліться і одночасно з нахилом зробіть короткий шумний вдих.
Потім, видихаючи, злегка випростуйтеся, випускаючи повітря через ніс чи через рот.
Зробіть підряд 8 нахилів-вдихів. У загальному – 96 вдихів-рухів. Ви можете виконати і по 16 вдихів-рухів. В цьому випадку необхідні 96 вдихів-рухів розбиваються на 6 підходів з паузами між ними. В результаті виходить всі ті ж 96 дихальних рухів.

Кому важко. Нехай робить без зупинки тільки 8 вдихів-рухів. Потренуйтесь так протягом 1-2 тижнів, а коли вам стане легше, можна спробувати збільшити кількість вдихів-рухів до 16, а в перспективі --- до 32 рухів. Ця вправа нагадує накачування шини, необхідно виконувати її легко, без зайвих зусиль та напруження в попереку.

Вправа «Кішка»

(присідання з поворотом).

Вихідне положення: стате прямо, руки опустіть.

Робимо легкі, пружинисті, танцювальні присідання, одночасно повертаючи тулуб то вправо, то вліво. Кисті рук на рівні пояса. При поворотах вправо та вліво з одночасним коротким шумним вдихом робимо руками хватальні рухи.
Кисті рук далеко від пояса не відводимо, щоб вас «не заносило» на поворотах. Голова повертається разом з тулубом то вправо, то вліво. Коліна злегка гнуться і випрямляються, присідання легке, пружинисте. Спина весь час пряма, ні в якому разі не горбтеся !
Повернувшись вправо, злегка присіли --- вдих. Коліна випрямились – повітря пасивно відходить при їх випрямленні. Повернулись наліво, злегка присіли, кистями рук зробили хватальні рухи --вдих. Відразу після цього коліна випрямились, повітря пішло пасивно при їх випрямленні. Вдих направо, вдих наліво.

Підряд без зупинки можна зробити 8 чи навіть 16 вдихів-рухів (орієнтуйтесь відповідно до вашого самопочуття). Потім відпочинок 3-5 секунд і знову 8 чи 16 вдихів-рухів. За 1 заняття вам необхідно зробити 96 вдихів-рухів. Це 12 разів по 8 чи 6 разів по 16 вдихів-рухів.

Вправа «Повороти голови».

Вихідне положення: станьте прямо.

Поверніть голову направо і зробіть короткий шумний вдих направо. Потім відразу ж (без зупинки всередині) поверніть голову наліво, шумно і коротко понюхайте повітря зліва.
Праворуч – вдих, ліворуч –вдих. Видих відходить в проміжку між вдихами, всередині (проте голова при цьому не зупиняється).

Шию ні в якому випадку не напружуйте. Тулуб нерухомий, плечі не повертаються слідом за головою.

Норма:

3 рази по 32 вдихи-рухи. Проте на початку тренування зробіть підряд тільки по 8 чи по 16 вдихів-рухів без зупинок.

Вправа «Вушка»

(«Ой-Ой» чи «Китайський болванчик»).

Вихідне положення: станьте прямо. Дивіться прямо перед собою.

Злегка нахиліть голову вправо, праве вухо іде до правого плеча – короткий шумний вдих носом. Потім злегка нахиліть голову вліво, ліве вухо іде до правогоплеча – також вдих.
Стоячи рівно і дивлячись прямо перед собою як би в думці комусь говорите: «Ой-Ой! Як не соромно!». Плечі при цьому не рухаються, спробуйте їх утримати в нерухомому стані. Повітря відходить пасивно в проміжку між вдихами, але голова при цьому всередині не зупиняється.

Норма:

12 разів по 8 вдихів-рухів чи 3 рази по 32 вдихи-рухи. На початку тренування радимо робити підряд тільки по 8 чи по 16 вдихів-рухів.

Увага! Самоконтроль!

Самоконтроль передбачає ряд простих практичних навиків самоспостереження за станом здоров’я під час занять фізичними вправами в школі та під час виконання домашніх завдань по корегуванні захворювань.

В самоконтроль включаються:

- суб’єктивні показники (самопочуття, сон, апетит, настрій, бажання займатися фізичними вправами, ступінь втоми).

- об’єктивні показники (зміна ваги, м’язової сили, частоти серцевих скорочень та дихання).

Рекомендовано учням вести щоденники самоконтролю з дотриманням рекомендацій керівника групи.

Щоденні фізичні вправи на протязі 30-40 хвилин при пульсі 120 ударів за хвилину будуть сприяти покращенню серцево-судинної системи, допоможуть своєчасно помітити хиби здоров’я і фізичного стану, створять умови для покращення функціонування всіх органів, підвищать імунітет, покращать поставу, принесуть радість впевненості.

Слідкуй за станом серцево-судинної системи, за реакцією її на навантаження:

навчись рахувати пульс;
знай свій пульс у спокої та час відновлення після навантаження(20присідів):

3 хв. - відмінно, 5 хв. - добре, 10 хв. – погано;

роби щомісяця ортостатичту пробу, а саме вимірюй пульс вранці відразу після сну:

а) пульс лежачи за хвилину;

б) пульс стоячи за хвилину;

ПУЛЬС

▲

100

ВЕРЕС. ЖОВТ. ЛИСТ. ГРУД. СІЧ. ЛЮТ. БЕРЕЗ. КВІТ . ТРАВ. ЧЕРВ. ►

Роби примітки на графіку, таким чином ти прослідкуєш як змінюється фізичний стан (тренованість) твого організму.

Різниця вказує на стан тренованості; чим менша відстань між вимірами лежачи і стоячи,тим краща тренованість.

Він допомагає тобі оцінити свою фізичну форму та стан твоєї серцево-судинної системи за допомогою простих інструментів і підрахунків.

Тобі знадобляться секундомір (тонометр), ручка і папір. Починаємо.

Перед тестуванням присядь на 3 хвилини і спокійно посиди на стільці, спина спирається на спинку, щоб зняти напругу м'язів тулуба.
А тепер підрахуйте пульс за 15 секунд. Отримане число помножте на 4 - це частота серцевих скорочень спокою - П0.
Ритмічно виконай 30 присідань за 45 секунд. У момент присідання руки треба витягнути вперед, долоні відкриті. У момент піднесення руки опустити вниз уздовж тулуба.
Після присідань присядь на стілець так, щоб спина мала опору. Дихання не затримувати. Підрахуйте пульс за 15 секунд. Секундомір залиш включеним. Отримане число помнож на 4. Це П1.
З 45-ї по 60-у секунду ще раз підрахуйте кількість пульсацій. Помножте на 4 - це П2.
Далі розраховуємо індекс за такою формулою:

(4x (П0+П1+П2)-200)/10.

Визначаємо результат:

індекс менш 0 - атлетичне серце;
0,1 - 5 - «відмінно» (дуже добре серце);
5,1 - 10 - «добре» (добре серце);
10,1 - 15 - «задовільно» (серцева недостатність середнього ступеня);
15,1 - 20 - «погано» (серцева недостатність сильного ступеня).

Щоб повторити спробу, необхідний відпочинок, інакше показник буде недостовірним.

ВАЖЛИВО!
Значні фізичні навантаження не рекомендовані при серцево-судинних, неврологічних захворюваннях, цукровиму діабеті і тим, хто переніс інфекційні хвороби.

після тяжких захворювань

Назва хвороби	Строки звільненя від занять	Примітка
Ангіна	2-3 тижні	У наступний період не займатися у прохолодну погоду (лижі, плавання)
Бронхіт, гастрит,катар верхніх дихальних шляхів	1-3 тижні
Отит гострий	2-4 тижні
Пневмонія	1-2 місяці
Плеврит	1-2 місяці
Грип	2-4 тижні
Гострі інфекційні захворювання	2 місяці	Звільненя на більший строк при незадовільних результатах функціональної проби серця (20 присідань)
Гострий нефрит	2 місяці
Гепатит інфекційний	2 місяці
Апендицит (після операції)	1-2 місяці
Перелом кісток кінцівок	1-3 місяці	З обов̕язковим продовженням занять лікувальною гімнастикою
Струс мозку	2 місяці і більше, до року	Допуск до занять залежно від стану і характер травм

Поняття про втому та перевтому

Перевтома — це патологічний стан, що розвивається в людини внаслідок хронічного фізичного або психологічного перенапруження, недостатнього відпочинку або надмірного робочого навантаження протягом тривалого часу, клінічну картину якого визначають функціональні порушення в центральній нервовій системі. Перевтома супроводжується головним болем, неуважністю, зниженням пам'яті, уваги, погіршенням сну.

В основі перевтоми — перенапруження збуджувального або гальмового процесів, порушення їх співвідношення в корі великих півкуль головного мозку, що дає підстави вважати механізми виникнення та розвитку перевтоми аналогічними до неврозів.

У нормі стомлення повинно минати за 2—3 год після завершення занять. Якщо воно триває довше, то це свідчить про неадекватність фізичного навантаження. Зі стомленням слід боротися тоді, коли воно починає перетворюватися на перевтому, тобто коли стомлення не зникає наступного ранку після тренування. Профілактика перевтоми спрямована на усунення причин, що її зумовили. Усі порушення режиму життя, роботи, відпочинку, сну та харчування, а також фізичні та психічні травми, інтоксикація організму з вогнищ хронічної інфекції повинні бути усунутими.

Ознаки стомлення	Ступінь стомлюваності
Ознаки стомлення	невеликий	значний	різкий (великий)
Забарвлення шкіри	Невелике почервоніння	Значне почервоніння	Різке почервоніння або збліднення, синюшність
Пітливість	Невелика	Велика (здебільшого плечового поясу)	Дуже велика (весь тулуб), поява солі на скронях і на одягу
Рухи	Швидка хода	Невпевнений крок, похитування	Різкі похитування, відставання під час ходьби та бігу
Увага	Гарне, безпомилкове виконання вказівок	Неточність у виконанні команд, помилки під час змін напрямків	Уповільнене виконання команд, сприймання тільки гучних команд
Самопочуття	Жодних скарг	Скарги на стомлення, біль у ногах, задишку, серцебиття	Скарги на стомлення, біль у ногах, задишку, головний біль, «печію» у грудях, нудоту (блювоту)

Зовнішні ознаки стомлення під час занять фізичними вправами(заН.Б. Танбіано)

АНКЕТА РІВНЯ ЗАЦІКАВЛЕНОСТІ,МОТИВАЦІЇ,САМОПОЧУТТЯ УЧНІВНА УРОКАХ ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ

Режим мені потрібен для ……………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………………………….

Якщо мене запитають, що я роблю, щоб бути здоровим, я відповім……..

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Мені найбільше в собі подобається те, що…………………………………..

……………………………………………………………………………………………………………………….……………………………………………………………………………………………………………………….

Єдине, що я в собі хотів би змінити, це………………………………..….….

……………………………………………………………………………………………………………………….

Здоров̕я мені необхідно мати для……………………………………………..

……………………………………………………………………………………………………………………….

…………………………………………………………………………………………………………………………

На уроки фізкультури я ходжу з задоволеням (ні), тому що………………..

…………………………………………………………………………………………………………………………

Найваще на цих уроках мені вдається………………………………………...

…………………………………………………………………………………………………………………………

Я змінила б (змінивби)…………………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………………………………

Взірцем для мене у плані сомовдосконалення є……………………………

…………………………………………………………………………………………………………………………

Я роблю зарядку………………………………………………………………..
Відвідую секцію………………………………………………………………..
Я (не) часто пропускаю уроки фізкультури через…………………………..

.......................................................................................................................................................................................

«ЗДОРОВІ» ПОРАДИ

Поради для самостійних занять

Тільки ти сам спроможній впливати на покращення і збереження свого здоров'я .

Виховуючи фізичні якості – виховуєш волю.
Уважно читай поради і сумлінно виконуй їх.
Вивчені вправи покажи на уроках фізичної культури.
Будь охайним, чітко вимірюй досягнення та записуй їх, пишайся зрушеннями на краще у твоєму розвитку. Це твоя перемога!
Зберігай зошит для порівняння з попередніми та наступними досягненнями, щоб побачити підсумки своїх старань.

Пам’ятай! Що головне – це активно рухатись не менше ніж 1,5 – 2 години щодня

Орієнтовні домашні завдання

з індивідуальним дозуванням:

Вправи ранкової гігієнічної гімнастики.
Виконувати загальнорозвивальні та корегуючи вправи відповідно лікарняних показань.
Згинання та розгинання рук в упорі лежачі.
Вправи зі скакалкою.
Спеціальні бігові вправи (біг із закиданням гомілки, біг із високим підніманням стегна).
Імітація метання малого м’яча.
Ведення, передачі м’яча.

Орієнтовні домашні завдання

з індивідуальним дозуванням:

Виконувати загальнорозвивальні вправи враховуючи стан здоров’я.
Згинання і розгинання рук в упорі лежачи.
Присідання біля опори па одній нозі (3 х 3р).
Біг в повільному темпі в чергуванні з ходьбою до 300м.
Метання лівою і правою рукою малого м’яча в горизонтальну ціль з 8–10м.
Ведення, передачі м’яча.
Стрибки через скакалку (до 3хв)

Орієнтовні домашні завдання з індивідуальним дозуванням:

Вправи корегуючої гімнастики.
Згинання рук в упорі лежачи.
Біг в повільному темпі до 3хв.
Підтягування в висі лежачи.
Виконання імітаційних вправ по формуванню рухових якостей з основної частини занять.
Виконувати комплекси вправ з еспандерами та резиновими джгутами з обмеженим дозуванням.
Біг в повільному темпі на лижах до 1000м, або на ковзанах до 500м.
Жонглювання м’яча ногами.

«ЗДОРОВІ» РЕКОМЕНДАЦІЇ

Вчителя фізичної культури

Лікаря (медичного працівника)

І семестр

ІІ семестр

УСПІХИ, ПОДЯКИ

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

______________________________________________________________

_____________________________________________________________

______________________________________________________________

Який м’яч найважчий і найлегший ? (Набивний і

тенісний)

Скільки гравців у футбольній команді? (11)
Скільки білих фігур у шахах? (16)
Як часто проводять Олімпійські Ігри? (Один раз в 4 роки)
Під час якої гри вболівальники кричать «Оле -оле -оле»? (Футбол)
Під час якої гри вболівальники кричать «Шайбу-шайбу»? (Хокей)
В якому виді спорту вдягають рукавиці? (Бокс)
Назвіть зимові види спорту.
(Лижні гонки ,біатлон,хокей,бобслей,фігурне катання ,слалом тощо)
Назвіть літні види спорту. (плавання, гімнастика, велогонки, футбол, баскетбол, пляжний волейбол тощо)
Назвіть ігри ,в яких грають в м’яч. (Водне поло ,мотобол,волейбол,баскетбол,футбол, хокей на траві,теніс тощо)
Що захищає воротар? (Ворота)
Хто такий Віталій Кличко? (Олімпійський чемпіон по боксу)
Хто такий Андрій Шевченко? (Видатний футболіст сучасності)
Хто така Яна Клочкова? (Олімпійська чемпіонка з плавання)
Хто такий Міхаель Шумахер? (Гонщик, переможець «Формули-1»

Поняття про здоров'я

Існує багато визначень поняття здоров'я. Зокрема, Білл Райн — професор школи соціальної роботи Мак Гілл університету (Канада) — пропонує концепцію поняття «здоров'я», в основу якої покладено світогляд перших поселенців Канади, які сприймали життя, як коле-со. Відповідно до цього світогляду, усе в житті має бути в гармонії, тобто кожна сфера життя має бути розвинута достатньою мірою.

Завдання:

Намалюйте на аркуші велике коло, позначте центр.—
Намалюйте 8 спиць від центру і позначте кожну так: духовна,

інтелектуальна, емоційна, фізична, соціальна, професійна, екологіч-на, психологічна сфери життя.

Кінець і початок спиць позначте так, щоб біля центру зібралися назви з негативним забарвленням «-», а біля кола — назви з позитив-ним забарвленням «+».

Сфери життя:

Духовна (неактивний — активний).*
Інтелектуальна (самовдоволенийдопитливий).*
Емоційна (нестійкий — стійкий).*
Фізична (нездоровий — здоровий).*
Соціальна (самотній — несамотній).*
Професійна (незадоволений — задоволений).*
Екологічна (недбайливий — дбайливий).*
Психологічна (неадалтивний — адаптивний).

*кожна „спиця” – на 10 відрізків. Оцініть за 10-бальною шкалою, наскільки ви задоволені своїм життям у кожній з цих сфер, позначте точками свої оцінки, а потім з’єднайте між собою.)

Знайдіть і позначте крапкою на кожній спиці місце, яке най-більше відповідає вашому стану.—
З'єднайте крапки суцільною лінією.

Запитання для обговорення:

Чи утворилося коло?
В якому з аспектів життя ви найбільше здорові?
Чи далеко ви заїдете

на вашому «колесі життя»?

Які сфери вашої життєдіяльності слід удосконалити?
Яким чином ви це можете зробити?
Що більше намальована вами фігура нагадує коло, то гармонічнішим є ваше життя.
Хто така здорова людина?

Кожна зі спиць утримує наше «Колесо життя» у рівновазі. Вар-то розвивати наші спиці рівномірно для того, щоб прожити життя гармонійно.

А яке визначення здоров'я можете дати ви

Середня оцінка розробки

Структурованість

5.0

Оригінальність викладу

5.0

Відповідність темі

5.0

Загальна:

5.0

Всього відгуків: 3

Оцінки та відгуки

Хандога Тарас 30.03.2022 в 18:10

Загальна:

5.0

Структурованість

5.0

Оригінальність викладу

5.0

Відповідність темі

5.0
Опекаловська Людмила Юріївна 13.03.2022 в 19:27

Дякую ВАМ за вашу працю... За ВАШУ мотивацію для тих, хто ще не зрозумів, що і як зробити так, щоб було доступно та корисно...Бажаю успіху і креативних ідей...

Загальна:

5.0

Структурованість

5.0

Оригінальність викладу

5.0

Відповідність темі

5.0
Голуб Елена 18.02.2022 в 18:48

Загальна:

5.0

Структурованість

5.0

Оригінальність викладу

5.0

Відповідність темі

5.0

docx

Завантажити

Зберегти на потім

Додав(-ла)

Поліщук Володимир

Пов’язані теми

Фізична культура, Матеріали для друку

Додано

18 лютого 2022

Переглядів

5716

Оцінка розробки

5.0 (3 відгука)