СЕМІНАР ДЛЯ ПЕДАГОГІВ «ВИКОРИСТАННЯ ПРИЙОМІВ САМОМАСАЖУ ДЛЯ ВІДНОВЛЕННЯ ОРГАНІЗМУ ПІСЛЯ ФІЗИЧНИХ ТА РОЗУМОВИХ НАВАНТАЖЕНЬ»

УПРАВЛІННЯ ОСВІТИ МАРІУПОЛЬСЬКОЇ МІСЬКОЇ РАДИ

ЗАГАЛЬНООСВІТНЯ ШКОЛА І-ІІІ СТУПЕНІВ №41

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

«ВИКОРИСТАННЯ ПРИЙОМІВ САМОМАСАЖУ ДЛЯ ВІДНОВЛЕННЯ ОРГАНІЗМУ ПІСЛЯ ФІЗИЧНИХ ТА РОЗУМОВИХ НАВАНТАЖЕНЬ»

Семінар для педагогів загальноосвітньої школи

І-ІІІ ступенів №41

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2016

«Використання прийомів самомасажу для відновлення організму після фізичних та розумових навантажень». Семінар для педагогів загальноосвітньої школи І-ІІІ ступенів №41. Підготував Удачин С.В. - викладач кваліфікаційної категорії «Спеціаліст вищої категорії» - 2017

 

 

 

 

Метою семінару є надання уявлень про дію і ефекти масажу, сутність самомасажу та простіші прийоми самомасажу. Це необхідно знати і вмити виконувати тому, що постійна напруженість і ригідність тіла наводять до зменшення енергії і життєвих сил людини. Невирішені емоційні конфлікти і стреси, яким ми піддаємося щодня, викликають хронічну м’язову напругу, яка порушує наше емоційне здоров'я.

 

 

 

 

Для педагогів загальноосвітніх шкіл, ліцеїв, професійно-технічних училищ, коледжів.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Розглянуто та схвалено на засіданні циклової методичної комісії фізичної культури та Захист Вітчизни

 

Протокол № ___ від «____» __________ 2018 р.

 

Голова комісії ________________ Г.Г. Губська

 

 

 

 

 

 

ЗМІСТ

 

Вступ				4
І	Дія масажу			4
ІІ	Ефекти масажу			4
ІІІ	Самомасаж			4
ІУ	Прийоми самомасажу			5
	4.1	Спостереження за власним тілом		5
	4.2	Голова		5
	4.3	Потилиця, шия і плечі		7
	4.4	Руки і кисті		8
	4.5	Грудна клітка і живіт		9
	4.6	Ноги і стопи		9
	4.7	Спина і стегна		11
Висновок				12
Література				13

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВСТУП

Дати визначення поняттю «масажу» не просто: це одна з прадавніх і складних форм терапії, яка родилась разом з людиною. Це природна потреба торкатися до хворобливої частини тіла, що ми і робимо, коли інстинктивно трьом місце удару або опіку. Мета масажу - зберегти і поліпшити відчуття благополуччя і психофізичного стану людини після фізичного і розумового навантаження.

Під час масажу встановлюється дуже тісний контакт між тілом людини і руками того, хто виконує масаж. Цей фізичний і психічний контакт є свого роду спілкуванням на різних рівнях і набуває надзвичайної важливості для відновлення рівноваги і здоров'я.

 

 

І ДІЯ МАСАЖУ

Масаж надає різні дії на поверхню тіла, активізуючи важливі фізичні і біохімічні реакції:

• стимулювання обміну речовин з відновленням кровообігу;
• розслаблення м'язової системи;
• загальна тонізуюча дія завдяки кращому живленню і виведенню шлаків з пір;
• поліпшення постачання киснем тканин, внаслідок чого утворюється енергія з невисоким рівнем виділення молочної кислоти;
• відновлення гормонального балансу.

 

 

ІІ ЕФЕКТИ МАСАЖУ

Масаж надає дію безпосередньо в тій крапці, де він застосовується, але зона його дії потім розширюється і створюють загальніше відчуття благополуччя.

Немає нічого кращого, ніж масаж, аби мобілізувати заблоковану енергію, коли, наприклад, ми раптом усвідомлюємо, що у нас сильно напружено все тіло і ми дихаємо не дуже глибоко. Крім усього іншого, він відновлює кровообіг тому, що викликає розширення кровоносних судин шкіри і це забезпечує більший приплив крові до кліток. Одночасно він сприяє розслабленню м'язів, активізує струм лімфи і венозної крові.

Масаж дозволяє відновити гормональний баланс і поліпшити постачання тканин киснем. Унаслідок виведення шлаків з пір за допомогою позбавлення від токсинів, які, у свою чергу, починають виводитися, коли покращується венозний кровообіг, покращуються також умови живлення самих тканин. Нарешті, хороший масаж надає сприятливу дію на всю нервову систему.

 

 

ІІІ САМОМАССАЖ

Самомасаж можна було б визначити як метод особистої глобальної стимуляції організму. Щоб практикувати цю техніку, рекомендується надіти зручний одяг, який не буде стісняти рухів (якщо вам не холодно, ви можете роздягтися). Сядьте на ліжко або на підлогу, як вважаєте за краще. Аби усвідомити власне тіло, не потрібно напружуватися, виконуючи різні рухи, більш важно - виявити, що тіло не в змозі ще робити і чого воно потребує. Пам'ятаєте, що не потрібно відразу боротися з проблемою, від якої ви, можливо, страждаєте. Часто можна розслабити затиснуту спину, просто масажуючи стопу. Важливий підхід, при якому ви слухатимете ваше тіло, дозволив йому «говорити».

 

 

 

 

 

 

ІУ ПРИЙОМИ САМОМАСАЖУ

 

4. 1 Спостереження за власним тілом

1 Перш ніж починати самомасаж, виконаєте вправу на розслаблення. Ляжте на підлогу, на спину. Закривши очі, поспостерігайте в думках, які частини вашого тіла стикаються з підлогою (деякі стверджують, що із закритими очима можна побачити більше, ніж з відкритими). Повільно спостерігайте за кожною окремою частиною вашого тіла.

 

 

 

4.2 Голова

2 Постукуйте подушечками пальців по волосистій частині голови.

 

 

 

 

 

 

3 Виконуйте обертальні рухи, не зрушуючи пальців з крапки, яку ви вирішили розмасажувати: рухатися повинна волосиста частина голови. Виконуйте натискання різних видів.

 

 

 

 

4 Розтягніть шкіру на лобі руками, починаючи з центру і рухаючись до скронь. Масажуйте лоб подушечками пальців, виконуючи обертальні рухи.

 

 

 

 

 

5 Натискайте на контур око, слідуючи по краю кісті очного яблука. Повільно пообертайте очима на всіх напрямках.

 

 

 

 

 

 

 

6 Масажуйте нижню щелепу (яка часто буває дуже затиснутою), поки ваш рот злегка не відкриється.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7 Натискайте на губи і область довкола них, під якою знаходяться ясна.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8 Масажуйте щоки (звернете увагу, що потрібно виконувати обертальний рух за годинниковою стрілкою) і підборіддя.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9 Натискайте на внутрішню і зовнішню частини вух. Вказівним і великим пальцями розмасажуйте кожну маленьку частину вушної раковини.

 

 

 

 

 

10 В разі мігрені масажуйте віскі протягом двох-трьох хвилин. Потім розташуєте вказівний, безіменний і середній пальці в два поглиблення на потилиці, які знаходяться в підстави черепа, і виконуйте обертальні рухи, трохи натискаючи при цьому, протягом двох-трьох хвилин.

 

4.3 Потилиця, шия і плечі

11 Зробіть повний круг головою, починаючи рух спочатку з одного боку, потім - з другого. Виконуйте цей рух дуже повільно, слідуючи за ритмом дихання. Повторите цю вправу три рази, починаючи з правої сторони, і три рази, починаючи з лівої сторони.

 

 

 

 

 

12 Закиньте голову повністю назад; поважно, аби рух був м'яким і не викликав болю.

 

 

 

 

 

 

 

 

13 Потім нахилите голову вперед, аби голова торкнулася грудей.

 

 

 

 

 

 

 

 

14 Повільно обертайте головою спочатку вперед, потім назад. Захопите м'язи затилка рукою і посувайте головою кілька разів, роблячи нею маленькі знаки «так і ні». Намалюйте особою кухлики. Притисніть і масажуйте підставу черепа в крапці, в якій починаються хребці. Масажуйте VII шийний хребець, ту частину, яка також називається «Горб бізона».

 

 

 

 

 

 

 

15 Захопите трапецієвидні м'язи і потягніть їх вперед.

 

 

 

 

 

 

 

4.4 Руки і кисті

16 Розмасажуйте кожен палець всіма способами: витягуючи його,

17 згинаючи його,

18 обертаючи його як штопор.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

19 Розмасажуйте уважно всі частини кисти, у тому числі між пальцями.

 

 

 

 

 

 

 

 

20 Великим пальцем натиснете і енергійно розмасажуйте долоні.

 

 

 

 

 

 

 

21 Пообертайте зап'ястями на всі боки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

22 Можна досягти хорошого стану розслаблення кисті, зап'ястя і руки, помахавши кистю на всі боки. При цьому вся рука не повинна надавати опірність, а рух, що йде від руки, повинен захоплювати весь сегмент тіла.

 

 

 

 

 

23 Корисні також рухи викручування рук.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4.5 Грудна клітка і живіт

24 Розмассажуйте живіт круговими рухами, рухаючись за годинниковою стрілкою.

25 Прикладете руки до боків і м'яко здавите до центру.

26 Постукуйте по грудній клітці кінчиками пальців, потім розітріть всю відповідну область.

 

 

 

 

 

 

 

 

4.6 Ноги і стопи

27 Сядьте на підлогу, обхватите стопу долонями і натискайте одночасно двома руками.

 

 

 

 

 

 

 

 

28 Пообертайте стопами на всіх напрямках, потім розмасажуйте, як можна ретельніше кожен палець, обертаючи його на всіх напрямках.

 

 

 

 

 

 

 

29 Потягніть кожен палець і розмасажуйте області між пальцями.

 

 

 

 

 

30 Масажуйте також уздовж зведення стопи великими пальцями.

 

 

 

 

 

 

 

31 Постукуйте п'яту і пощипуйте її, не забуваючи про ахіллове сухожилля, області віддзеркалення статевих органів.

 

 

 

 

 

 

 

32 Візьміть великий палець правої ноги однією рукою, іншою рукою захопите стопу. Потягніть великий палець, потім пообертайте їм спочатку в одному напрямі, потім в іншому. Повторите цю операцію зі всіма іншими пальцями.

 

 

 

 

33 Переплетіть пальці руки між пальцями ноги і потягніть ногу на себе.

 

 

 

 

 

 

34-35 Сядьте на підлогу і витягніть ноги, потім пообертайте ними всередину і назовні. Повторите цю вправу кілька разів, не витягуючи кінцівки.

 

 

 

 

 

 

 

36 Постукуйте всю ногу долонями.

 

 

 

 

 

37 Розмасажуйте спереду і ззаду частина ноги між щиколоткою і коліном.

 

 

 

 

 

 

 

38 Долонею виконаєте обертальні рухи на колінній чашці, натискаючи з середньою силою.

 

 

 

 

 

 

39 Ляжте на підлогу, на спину і зігніть ноги. Захопивши лівою рукою передню частину ступні, підтягніть ногу під нахилом у напрямку до стелі.

 

 

 

 

 

 

40 Аби запобігти онімінню нижніх кінцівок, стимулювати кровообіг у всьому тілі і полегшити загальне відчуття тягаря в ногах, можна вдатися до самомасажу методом шиацу: сід по японські (на сідниці із зігнутими ногами), виконати ряд натискань великими пальцями на стопи. Такий самомасаж, крім того, що він благотворно діє на ноги, привчає людину до постійного контролю над власним тілом і сприяє здатності зосереджуватися.

 

 

 

 

 

 

4.7 Спина і стегна

Спина і стегна - області тіла, на які складно впливати самомасажем із-за їх недоступності. Тому нижче описані вправи в первую чергу полягають в розгойдуванні.

 

41 Ляжте на спину і притисніть ноги до животу. Гойдайтеся вперед і назад, немов збираєтеся перекидатися. Така вправа благотворно впливає також на всі внутрішні органи.

 

 

 

 

 

42 Притисніть руки до спини на рівні нирок, поклавши їх одну на іншу або поруч і, натискує, виконуйте енергійне розтирання.

 

 

 

 

 

 

 

 

ВИСНОВКИ

Постійна напруженість і ригідність тіла наводять до зменшення енергії і життєвих сил людини. Невирішені емоційні конфлікти і стреси, яким ми піддаємося щодня, викликають хронічну м’язову напругу, яка порушує наше емоційне здоров'я. Крім того, кожен стислий м'яз блокує рухи. Тіло не забуває нічого з того, що відбувається в житті людини. Наш спосіб життя і наші хвороби є віддзеркаленням історії нашого життя.

Самомасаж не потребує партнера для проведення масажу. Тому самомасаж - найбільш простий спосіб оказати самому себе допомогу, коли перевтомились.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Література:

 

1. Бирюков А.А., Васильева В.Е. Спортивный массаж. Учебник для институтов физической культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1981. – 200 с.
2. Энциклопедия массажа от А до Я. Книжный клуб семейного досуга – Х.: 2007. – 384 с.