Спеціальні вправи на гімнастичному килимку, з гімнастичною палицею та з набивними м'ячами

Вправи з гімнастичною палицею

для учнів 5 - 6 та 7 - 8 класів, які можно виконувати в спортивній залі, під час сухого плавання

1. В. п. - о. с., палицю горизонтально вниз. Руки вгору, повернутися у в. п.

2. В. п. - о. с., палицю на груди. Руки вперед, в. п., вгору, в. п.

3. В. п. - ноги разом, палицю горизонтально вперед (тримати за середину). Почергове відведення рук в сторони без палиці.

4. В. п. - палицю горизонтально вперед. Швидке обертання палиці.

5. В. п. - ноги разом, палицю горизонтально за голову. Руки вгору, повернутися у в. п.

6. В. п. - ноги разом, палицю на плечі. Руки вгору, повернутися у в. п.

7. В. п. - ноги на ширині плечей, палицю горизонтально вниз позаду. Палицю зігнутими руками вгору, за спину, опустити вниз, ковзаючи палицею по спині до цілковитого випрямляння рук, і знову те саме.

8. В. п. - о. с., палицю горизонтально ззаду внизу. Відведення рук назад.

9. В. п. - те саме, палицю тримати за середину. Підтягування палиці до лопаток.

10. В. п. - те саме. Підтягнути палицю до лопаток, відвести назад, не відпускаючи рук, знов підтягнути до лопаток, повернутися у в. п.

11. В. п. - ноги на ширині плечей, палицю горизонтально вниз. Руки вгору, два пружні рухи назад; повернутися у в. п.

12. В. п. - о. с., палицю горизонтально вперед. Схрещування рук.

.13. В. п. - те саме. Руки вгору, опустити за спиною вниз; повернутися у в. п.

14. В. п. - ноги на ширині плечей, палицю горизонтально вниз.Палицю вгору. Нахил тулуба вперед, торкнутися палицею підлоги.

15. В. п. - те саме, нахили до правої та лівої ноги.

16. В. п. - те саме. Два пружні нахили до правої та лівої ноги.

17. В. п. - ноги на ширині плечей, палицю горизонтально за лопатки. Нахил тулуба вперед з прямою спиною (дивитись прямо),  повернутися у в. п.

18. В. п. - ноги на ширині плечей, палицю горизонтально вниз. Руки вгору, нахил тулуба ліворуч, повернутися у в. п. Те саме вправо.

19. В. п. - ноги на ширині плечей, палицю горизонтально на лопатки. Нахил тулуба ліворуч, повернутися у в.п,потім праворуч.

20. В. п. - о. с., палицю горизонтально за голову. Нахил тулуба ліворуч, ліву ногу вбік на носок, руки вгору; повернутися у в. п. Те саме праворуч.

21. В. п. - ноги на ширині плечей, палицю горизонтально ззаду у вигинах ліктів. Колові обертання тулуба ліворуч та праворуч.

22. В. п. - о. с., палицю вниз. Випад ліворуч, руки вгору, повернутися у в. п. Те саме праворуч.

23. В. п. - о. с., палицю на напівзігнутих руках. Почергове згинання колін, торкаючись палиці.

24. В. п. - те саме. Правим коліном торкнутися лівої кисті та навпаки.

25. В п. - о. с., палицю горизонтально вперед. Почергове піднімання ніг до палиці.

26. В. п. - те саме. Праву ногу до лівої руки, ліву - до правої.

27. В. п. - о. с., палицю тримати вертикально за кінець. Присідання на носках.

28. В. п. - те саме, але палицю тримати однією рукою, друга - на стегні.

29. В. п. - о. с., палицю горизонтально вниз. Переступити через палицю та повернутися у в. п.

30. В. п. - сидячи на підлозі, палицю горизонтально вперед. Почергове піднімання ніг, торкаючись носком палиці.

31. В. п. - сидячи ноги разом, палицю горизонтально вниз, ступня лівої ноги спирається на середину палиці. Почергове згинання та розгинання ніг.

32. В. п. - сидячи ноги нарізно, палицю горизонтально на груди. Нахил вперед, руки - вперед, торкнутися гомілок або носка. Повернутися у в. п.

33. В. п. - сидячи ноги разом, палицю горизонтально на коліна. Лягти на спину, руки вгору, повернутися у в. п.

34. В. п. - лежачи на спині, палицю горизонтально вгору. Почергове піднімання ніг до прямого кута, торкнувшись палицею носка або гомілки. Повернутися у в. п.

35. В. п. - сидячи ноги разом, палицю горизонтально вниз. Лягти на спину, руки вгору, просунути носки; повернутися у в. п.

Вправи з набивними м'ячами (вагою 1 кг)

для учнів 9-11 класів( під час занять сухим плаванням)

1. В. п. - о. с., м'яч внизу. Підняти руки вгору, повернутися у в. п.

2. В. п. - о. с., м'яч перед грудьми. Почергово торкатися м'яча коліном зігнутої правої і лівої ноги.

3. В. п. - те саме. Почергово коліном зігнутої ноги вибивати м'яч із рук.

4. В. п. - о. с., м'яч спереду. Підкинути м'яч вгору та зловити його двома руками, одночасно відставляючи ліву (праву) ногу назад на носок; повернутися у в. п.

5. В. п. - те саме. Почергове піднімання прямих ніг, торкаючись м'яча.

6. В. п. - те саме. Підняти ліву (праву) ногу вперед, вибити нею м'яч та піймати його; повернутися у в. п.

7. В. п. - о. с., руки вперед, м'яч на правій руці. Перекидання м'яча з правої руки в ліву та навпаки.

8. В. п. - о. с., м'яч внизу. Підкидання м'яча вгору, одночасно відставляючи ліву (праву) ногу вбік на носок.

9. В. п. - о. с., м'яч на голові. Руки вгору, одночасно відвести ліву (праву) ногу назад на носок.

10. В. п.- о. с., м'яч попереду. Крок лівою ногою вбік, праву руку вбік (м'яч лежить на руці); повернутися у в. п. Те саме на другій нозі.

11. В. п. - те саме. Крок лівою ногою вбік, ліву руку з м'ячем в лівий бік, поворот тулуба ліворуч, подивитися на м'яч, повернутися у в. п. Те саме у правий бік.

12. В. п. - о. с., м'яч лежить спереду на крок, руки на поясі. Почергові рухи ногою навколо м'яча назовні та всередину.

13. В. п. - о. с., м'яч ззаду. Підтягування м'яча до лопаток.

14. В. п. - те саме. Відведення прямих рук назад.

15. В. п. - ноги нарізно, руки в сторони, м'яч у правій руці. Руки вгору, перекласти м'яч у ліву руку, опустити в сторони.

16. В. п. - ноги нарізно, м'яч внизу. Нахил тулуба вперед прогинаючись, руки вперед, дивитись на м'яч. Повернутися у в. п.

17. В. п. - ноги нарізно, м'яч над головою. Нахил тулуба ліворуч. Повернутися у в. п. Те саме праворуч.

18. В. п. - ноги нарізно, м'яч у лівій (правій) руці біля поясу. Не нахиляючи тулуба, обводити м'яч навколо себе, перекладати його з руки у руку.

19. В. п. - те саме. Виконувати, як попередню вправу, але з поворотом тулуба.

20. В. п. - о. с., м'яч унизу. Присісти, руки вперед. Повернутися у в. п.

21. В. п. - те саме. Присідання з киданням та ловінням м'яча.

Комплекс вправ для розвитку гнучкості для учнів 5 - 11 класів

Вправа № 1:

Поставити ноги на ширині плечей, руки на пояс. Виконати нахили вправо-вліво. 12 разів.

Вправа № 2:

Поставити ноги разом - нахил вперед. Виконати 12 пружинистих рухів.

Вправа № 3:

Поставити ноги на подвійну ширину плечей - нахили вперед. Виконати 12 пружинистих рухів.

Вправа № 4:

Випад у бік. Перемістити вагу тіла на праву ногу, ліву витягнути, потім поміняти положення ніг. 

12 разів.                           

Вправа № 5:

Виконати випад в ліву сторону - перемістити вагу тіла на ліву ногу, праву витягнути, розгортаючи тулуб вправо на 90 градусів, перемістити вагу тіла на праву ногу, ліву випрямити, перейти в положення випад вперед. 8 разів вліво, 8 разів вправо.

Вправа № 6:

Виконати випад в праву сторону, ліву ногу витягнути. Розгорнути тулуб в праву сторону, перейти в положення випад вперед. Виконати 8 разів в праву сторону, потім перемістити вагу тіла на ліву ногу і виконати 8 разів на ліву сторону.

Вправа № 7:

Поставити стопи на півтори ширини плечей, захопити стопи руками, намагаючись сісти якнайнижче, випрямляючи спину і виводячи таз вперед. Виконувати протягом 1 хвилини.

Вправа № 8:

Сісти на підлогу, з'єднати ноги разом і виконати 12 пружинистих нахилів уперед.

Вправа № 9:

Сісти на підлогу і розвести прямі ноги в сторони, виконати пружинисті нахили вперед. 12 разів.

Вправа № 10:

Сісти на підлогу, ліву витягнути, праву зігнути в колініназад, виконати нахили вперед.8 разів до лівої ноги, потім поміняти положення ніг.

Вправа № 11:

Сісти на підлогу, сплести в "лотос" і виконати нахил вперед. 12 разів. Ліктями розвести ноги в сторони. 16раз

Вправа №12:

Лягти на коврик. Витягнути ноги. Зігніть праву ногу в коліні і піднесіть її до грудей. Тягніть поки не відчуєте в стегні потягування.

Повторіть цю вправу з іншою ногою.

Вправа №13:

Початкове положення - лежачи спиною на коврику. Ноги зігнуті в колінах.

Одну ногу випрямити, і починайте плавно тягнути на себе. При цьому можете триматися за щиколотку, стегно або ікру.  Повторіть аналогічні дії з іншою ногою.

Вправа № 14:

Лягти на живіт, взяти руками за стопи. Прогнути спину, голову підняти нагору.

Вправа № 15:

Випад на праву ногу. Затриматися. Сідаємо на шпагат. Теж з лівою ногою. Затриматися на 20 секунд.

Вправа № 16:

 Стати ноги широко, руки на підлогу. Півприсяд і попружинити 20 разів. Сідаємо на поперечний шпагат. Затримуємося на 20 секунд.