Стречинг: кращі вправи на розтяжку м'язів.

Стречинг: кращі вправи на розтяжку м'язів.

      Стречинг - це тренувальна методика, що дозволяє зробити м'язи більш еластичними, а тіло - більш гнучким. Дослівний переклад слова «стречинг» - розтягування.

      Існує кілька видів розтяжки - статична, балістична та проприоцептивное м'язове полегшення (ППМО).

      Статична розтяжка - це звичайна розтяжка м'язи з утриманням тулуба деякий час в розтягнутому положенні.

     При балістичної розтяжці м'яз розтягується за допомогою коротких ривкових рухів.

      ППМО - це ускладнений варіант балістичної розтяжки; в цьому випадку досягти більшої розтяжки допомагає партнер - за допомогою м'яких коротких натиснень на працюючу частину тіла.

Комплекс вправ на розтяжку ніг

      У програмі стречинг передбачено три види вправ для розтяжки м'язів ніг:

•             вправи для розтяжки квадрицепсов (передніх м'язів стегон),
•             вправи для розтяжки біцепсів стегон (задніх м'язів стегон),
•             вправи для розтяжки литкових м'язів.

Ноги мають, крім передніх і задніх м'язів стегон і литкових, ще безліч м'язів, але розтягувати їх додатково не має сенсу - так як всі вони задійснюються в вищеназваних вправах.

        Розтяжка квадріцепсов

       Ляжте на правий бік. Ліву ногу зігніть в коліні, і, обхопивши стопу рукою, тягніть її за спину, максимально розтягуючи передній м'яз стегна. Повторіть аналогічну вправу для іншої ноги.

        Розтяжка біцепсів стегон

       Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. За допомогою рук тягніть ноги до себе, не відриваючи спини від статі.

       Розтяжка литкових м'язів

      Станьте на відстані кроку від стіни. Зробіть крок однією ногою вперед, упріться її носком в стіну. Притискаючись всім тілом до стіни, не відривайте п'яту «робочої» ноги. З кожним днем ​​потроху збільшуйте ширину кроку.

       Вправи на розтяжку спини

       Спина - це м'язи попереку і найширші м'язи, плюс безліч дрібних м'язів, з'єднаних з ними. Виконуючи вправи для розтяжки головних м'язів спини, ви робите профілактику всім іншим.

       Вправи для розтяжки довгих м'язів спини (поперекових м'язів)

      Опустіться на коліна. При цьому ваш таз повинен бути розміщений на п'ятах або між ними. Нахиляючись вперед, максимально витягайте руки. Як тільки відчуєте, що долоні досягли максимально точки, продовжуйте нахилятися - поки не відчуєте пік розтяжки в попереку.

       Вправа для розтяжки найширших м'язів спини

       Стоячи на відстані кроку від косяка двері, нахиліться і візьміться за косяк правою рукою. Над нею розмістіть ліву руку. Тягніть торс назад, розтягуючи праву найширший м'яз. Повторіть аналогічну вправу для іншої сторони.

         Вправи на розтяжку плечей

        Для повної розтяжки плечей існують три вправи. І виконувати краще відразу все три. Кожна вправа задіє певні головки дельтовидних м'язів, також м'язи, пов'язані з плечовими суглобами - ромбовидні і м'язи, що повертають лопатку.

1. Випрямити руку до рівня паралелі з підлогою. Візьміться за лікоть витягнутої руки іншою рукою, і тягніть її до різнойменних плечу. Повторіть те ж саме вправу для іншої плеча.

2. Піднявши одну руку верх, зігніть її у лікті, і постарайтеся дістати до неї іншою рукою, тільки знизу. Потім повторіть вправу, помінявши позицію рук.

3. Упріться тильною стороною долоні в поперек, іншою рукою візьміться за лікоть або трохи вище. Тягніть руку вперед до відчуття розтяжки в плечі. Повторіть вправу для іншої плеча.

         Розтяжка м'язів рук

         Виконуючи розтягують вправи для біцепсів і трицепсів, ви робите профілактику для ліктьових суглобів, тягових сухожиль і зап'ястних суглобів.

         Розтяжка трицепсів

        Піднявши руку вгору, зігніть її, завівши за голову і візьміться за її лікоть іншою рукою. Плавно тягніть «робочу руку в сторону донизу. Аналогічне вправу - для іншої руки.

         Розтяжка біцепсів

        Візьміться за одвірок. При цьому великий палець вашої руки повинен «дивитися» вниз, а рука повинна бути паралельна підлозі. Потім розгорніть так, щоб погляд був в протилежну сторону від «робочої» руки. Стоячи в такому положенні, повертайте плечовий відділ руки вгору - до відчуття розтяжки в біцепсі. Повторіть аналогічну вправу для іншої руки.

          Розтяжка грудей

         Стоячи біля дверного косяка, упріться в нього руками - так, щоб плечові відділи рук були паралельні підлозі. Вдавлюють в косяк, максимально розтягуючи грудні м'язи.

        Розтяжка шиї

       Стречинг шиї корисний не тільки для профілактики захворювань шийних м'язів і суглобів. Він корисний для зняття втоми після довгого розумової праці, а також для розслаблення нервів після виснажливого атлетичного тренінгу.

     Три простих вправи, виконувані після роботи або тренування, допоможуть вам зберегти зір, швидше відновитися і захистять м'язи шиї від мікротравм. У положенні стоячи, нахиліть голову вниз - до торкання підборіддям грудей, потім прийміть вихідне положення, і нахиліть голову назад; 10 - 15 повторень. Відпочивши 30 секунд, максимально нахиліть голову вліво, потім повільно поверніться у вихідну позицію, і нахиліть голову максимально вправо; 8 - 10 повторень в кожну сторону. Після короткого інтервалу, плавно повертите головою проти годинникової стрілки, потім - у зворотному напрямку.

      Вправи на розтяжку і гнучкість

     Представлений нижче комплекс включає в себе вправи, за рахунок яких можна зробити тіло більш гнучким.

    Для того, щоб тіло стало більш гнучким, недостатньо простого комплексу для зняття втоми або м'язового напруги. Потрібні більш динамічні рухи, що виконуються за рахунок власного зусилля, або за допомогою напарника.

       Розтяжка грудних м'язів

       Встаньте в дверному отворі. Упріться передпліччя об одвірок - так, щоб плечові відділи рук були в одній лінії.

       Зробіть кілька розтягують рухів, вдавлюючись грудьми в дверний проріз.

Потім попросіть напарника натиснути вам на спину і утримувати ваш торс в точці максимальної розтяжки грудей.

Виконайте 3 таких утримання.

       Вправа для розтяжки спини

       Сидячи на п'ятах, нахиліться максимально вперед, поклавши витягнуті руки перед собою. У нижній точці затримайтеся, і легким ривковим рухом ще більше прогніться в попереку. 8 - 10 повторень. Перед цією вправою виконайте підхід нахилів в положенні стоячи.

      Вправа, що розтягує для біцепсів стегон

      Стати рівно, ноги разом. Нахиліться вперед, намагаючись дотягтися пальцями рук до підлоги. Зробіть 6 - 8 розмірених нахилів. Потім випростався, глибоко вдихніть і видихніть, і приступайте до балістичної розтяжці біцепсів стегон. Нахиляйтеся максимально низько за рахунок ривкових рухів, торкаючись пальцями до підлоги, і затримуйтеся в нижній позиції максимально довго. 5 - 6 повторень. Перед розтяжкою виконайте підхід присідань. Якщо у вас Тугоподвижность суглоби ніг і попереку, виконайте після приседов вправа, що розтягує для задніх м'язів ніг з першого комплексу.

        Якщо ви володієте достатньою гнучкістю, і дістати пальцями рук до підлоги для вас зовсім не проблема, вам краще віддати перевагу іншу вправу - розтяжку біцепсів стегон біля стінки.

        Стоячи біля стіни, підніміть ногу. Попросіть напарника, щоб допоміг вам максимально розтягнути біцепс стегна. 3 - 4 вправи для кожної ноги.

      Вправа для розтяжки квадрицепсов

      Стоячи рівно, зігніть праву ногу в коліні, візьміться за її стопу правої рукою. Тягніть стопу вгору до повної розтяжки в передній м'язі стегна. Зробіть 2 - 3 вправи для кожної ноги. Потім робіть те ж вправу, але в балістичної режимі. Виконайте 5 повторень для кожної ноги.

       Вправа для розтяжки литкових м'язів

       Виконайте максимальну кількість підйомів на носки, стоячи на підставці. Потім відпочиньте 1 - 2 хвилини. Виконайте вправу «ослик» (підйом на шкарпетки в нахилі (торс паралельний підлозі), стоячи на перекладині), але не робіть максимальну кількість повторень. Зробіть 5 - 6 повторень, потім максимально розтягніть ікри, і затримайтеся в цій точці. Виконайте 3 підходи.

        Вправа для розвитку гнучкості рук і плечей

        Поставте перед собою стілець зі спинкою. Спинка стільця повинна бути розташована в вашу сторону. Стілець повинен стояти від вас на такій відстані, щоб нахилившись ви могли покласти на нього долоні. Нахиліться, обіпріться долонями об спинку стільця, і продовжуйте «вдавлюватися». Зробіть 5 ривкових рухів, не відриваючи рук від спинки стільця і ​​не змінюючи позиції спини.

        На кожному тренуванні намагайтеся збільшувати час затримки в нижній точці. Коли ви без особливих зусиль зможете утримувати максимальну розтяжку 10 секунд, трохи змініть комплекс.