Тест до теми уроку "Зняття стресу"

Зняття стресу

1. Зупинитися хоч би на мить і осмислите те, що відбувається

Поставте собі питання, чи дійсно ваше життя саме таке. Яким ви  хочете його бачити? Подумайте над тим, що б ви хотіли змінини і як цього краще всього досягти. Час від часу упорядковуйте  свої думки, мети, бажання, погоджуючи їх один з одним. Розкладете все по поличках Вашого внутрішнього будинку, викидайте  «непотріб», що назбирався.

2. Купіть, нарешті, собі те, що ви хочете

Іноді симпатична дрібничка  може підняти настрій. Надрукуйте свою кращу фотографію, де ви зображені з  усмішкою у квітучого саду і поставте в рамку. Оточіть себе тільки приємними  речами. Можете без розкаянь совісті відправити на звалище  речі які наганяють на вас сумні спогади.

3. Дозвольте собі добре відпочити

 Приготуйте своє улюблене блюдо, запаліть в кімнаті ароматичні свічки і включите приємну музику. Створіть атмосферу затишку, в якій Вам би хотілося просто відсторонитися від зовнішнього світу. Добре допомагають тривалі прогулянки на природі. Відчуйте тихе дихання вітерця у волоссі, смак яблук в роті, відчуйте життя навколо.

4. Приведіть в порядок свій раціон

Харчуватися треба приблизно через кожні чотири години і помалу. Невеликі порції багатої вуглеводами їжі сприяють виробленню більшої кількості серотоніна і підняттю настрою.

5. Завжди пам'ятаєте про фізичні вправи

Наприклад, захопіться танцями або займіться плаванням. Вода допомагає тілу відпочити і розслабитися, підвищуючи тонус і настрій. Прагніть не піддаватися нав'язливій думці пошкодувати себе. Станьте на деякий час трудоголиком, займіться тим, що б допомогло вам відвернутися від поганих думок. Займіться домашніми справами. Будьте активні!

6. Як би це не було важко, навчіться прощати і забувати

Тоді ви позбавитеся роздратування і мстивих відчуттів, які руйнують в першу чергу  самого себе. Крім того, сердившись на когось або щось, ви зберігаєте зв'язок з ним, не відпускаєте проблему. Відбувається зациклення на минулих образах і засмученнях. Важливо пробачити, забути те, що вже пройшло, і рухайтеся далі!

7. Відносьтеся до життя простіше

Хоч  іноді пускайте  справи на самоплив, перестаньте контролювати всіх і все. Навчіться  жити одним днем, прагніть зосередитися на тому, що ви робите в дану хвилину.  Вас приємно здивуєтеся.

Постарайтеся стати реалістами, не перебільшуючи значення невдач. Пригадайте  стародавню східну приказку, якщо 15 днів в місяці темні і сумні, то інші - радісні і щасливі. Станьте оптимістично, навчіться відноситися до подій, що відбуваються в житті, і ситуацій об'єктивніше. Адже те, що сьогодні здається трагедією, завтра викличе усмішку.

Вправи для зняття стресу

Вправа "Правильне Черевне Дихання - швидке усунення стресу"

Крок 1. Знайди по можливості спокійне, тихе місце, навіть якщо ти на роботі чи навчанні. Влаштуйся у зручному місці. Підійде диван, крісло або високий зручний стілець.

Крок 2. Заплющ очі.

 Крок 3. Заспокой дихання. Зроби повільно 3 - 4 глибоких вдихи та видихи.

Крок 4. Поклади ліву долоню на груди, а праву - на живіт.

 Крок 5. Вдихай нижньою частиною діафрагми, щоб надувався живіт, а не груди. Ліва рука на грудях має бути нерухома, а права має підніматися разом із животом.

Крок 6. Спокійно вдихай 4 секунди та видихай 7 секунд.

 Крок 7. Роби цю вправу по 10-15 хвилин кілька разів на день.

Вправа для дихання "Світло та темрява"

Мета:відновлення внутрішньої гармонії та цілісності, нейтралізація негативних думок.

Крок 1.Вихідне положення: стоячи чи сидячи. У спокійному та комфортному для вас місці.

Крок 2.Закрий очі та заспокой дихання.

Крок 3.Із заплющеними очима зроби глибокий повільний вдих і уяви, що в момент вдиху зверху в голову і тіло надходить білий чистий промінь світла. Світло наповнює твоє тіло.

Крок 4.На видиху уяви, що з тебе разом із повітрям, що видихається, виходить темне світло або матерія, які є негативними думками, що накопичилися, і емоціями такими як страх, відчай, образа і гнів.

Крок 5.На вдиху промінь світла наповнює тебе силою, гармонією, позитивом та впевненістю.

Крок 6.На сильному видиху до порожнечі в грудях з темним світлом виходить напруга, негатив, слабкість.

Порада. Можливо, перший час буде складно уявити світло і темряву, але ти цьому швидко навчишся за декілька вправ. Ти можеш підкріпити видих візуальними образами (клуби чорного диму, забруднений потік повітря).

Якщо десь є больова точка, можеш уявити, що промінь світла і темрява надходять і виходять саме в цій точці.

Вправа "Як швидко заснути?"

 Мета:усунення безсоння, порушення графіка сну, тривожних думок перед сном.

Крок 1. Вимкни всі екрани: смартфон, ноутбук, ПК, телевізор тощо.

Крок 2.За 2 години до сну не навантажуй мізки важкою інформацією.

 Крок 3.Вимкни освітлення, щоб мозок не думав, що зараз день.

Крок 4.Влаштуйся зручніше в ліжку і закрий очі.

Крок 5.Вирівняй дихання. Зроби повільно 3 - 4 глибоких вдихи та видихи. Крок 6.Заспокой думки. Нехай важкі думки приходять та йдуть геть. Не чіпляйся за них. Уяви, що думки - це поїзд чи хмари, які з'являються у полі твого зору і просто йдуть далі.

Крок 7.Почни рахувати видихи від 1 до 10. І повторюй рахунок по колу. Крок 8.Якщо тебе відволікли думки, просто почни заново рахувати видихи від 1 до 10.

 Крок 9.Продовжуй рахувати видихи від 1 до 10 по колу, поки не заснеш.

Вправа "Я – дерево"

Мета:тренування присутності тут і зараз, щоб не жалкувати за минулим і не турбуватися про майбутнє. Це базова вправа з усвідомленості (MindFulness).

Крок 1.Постав ноги на ширину плечей, спина пряма. Тіло розслаблене.

Крок 2.Заплющ очі. Підніми руки нагору і склади долоні над головою.

Крок 3.Уяви собі, що твої ноги вростають у землю і перетворюються на коріння могутнього дерева.

Крок 4.Починай дихати спокійним рівним диханням. Вдих приблизно 4 сек, видих приблизно 7 секунд.

.Крок 5.Уяви собі, що під час вдиху ваші ноги, як коріння вбирають із землі вологу та поживні речовини. Вдихаючи, ти вбираєш через ноги енергію Землі, її життєву силу.

 Крок 6.Уяви собі, що верхня частина твого тулуба росте вгору і виростає так далеко, що дістає до неба, виявляється вище хмар і прямує до Сонця.

Крок 7.На наступному вдиху уяви, що ви подібно до дерева вбираєш сонячне світло, яке наповнює тебе, а на видиху ти випускаєш весь нагромаджений негатив: проблеми, біль, страхи.

Крок 8.Зроби 15 глибоких плавних вдихів та видихів.

Крок 9.Повільно розплющ очі та потягнись.

Вправа "Як швидко заспокоїтись"

Мета:науково обґрунтовані методи заспокоїтись. Проти гніву, образи, стресу та смутку.

 Крок 1.Подихай глибоко і повільно протягом 3-5 хвилин.

Крок 2.Зручно розташуйся і послухай 10-20 хвилин релаксуючу музику, яку журнал Time включив до списку 50 винаходів року - https://youtu.be/UfcAVejslrU
Також заспокоюють аудіозаписи зі звуками природи.

Крок 3.Максимально зосередься на 15-30 хвилин на будь-якому занятті. Постав таймер і прибери в кімнаті, на столі, помий посуд, приготуй їжу або просто прогуляйся. Але важливо сконцентруватися на цьому занятті.

Крок 4.Подивися на синій колір, який також випромінюють екрани смартфонів та ноутбуків. Той рідкісний випадок, коли вчені рекомендують 10 хвилин зависнути в гаджеті.

Порада.Роби кроки цієї вправи разом чи вибірково і ти навчишся швидко заспокоюватись.

Вправа зі східної терапії "Су-Джок"

Мета:зняття напруги та тривожності.

 Крок 1.Пальцями правої руки помасажуй мізинець лівої. Роби рух вгору-вниз, активніше натискай на суглоби. Зроби 10 - 15 натискань.

 Крок 2.Тепер зроби те саме з мізинцем правої руки. Повтори 10 - 15 натискань.

Крок 3.Помасажуй безіменні пальці обох рук. Зроби 10 - 15 рухів на кожен палець.

Крок 4.Помасажуй середні пальці обох рук. Зроби 10 - 15 рухів на кожен палець.

Крок 5.Помасажуй вказівні пальці обох рук. Зроби 10 - 15 рухів на кожен палець.

Крок 6.Помасажуй великі пальці обох рук. Зроби 10 - 15 рухів на кожен палець.

Крок 7.Великими пальцями почергово помасажуй середини обох долонь. Зроби 10 - 15 рухів на кожну долоню.

Крок 8.Повтори процедуру з мізинців.

Крок 9.Розітри долоні та тильні сторони долонь. Зроби кругові рухи кистями рук, ніби миєш руки під водою.

Вправа "Самопідтримка"

Крок 1.Зручно розмістись у спокійному місці. Можеш заплющити очі.

Крок 2.Поклади одну руку на лоб, а іншу руку на груди в ділянку серця. Крок 3.Сфокусуй увагу на точки дотику долонь з тілом. Ти відчуєш тепло або потік енергії. Сконцентруйся на цьому відчутті протягом 3-5 хвилин або довше.

Крок 4.Перемісти руку з чола на живіт і 3-5 хвилин відчувай тепло або енергію в точці дотику.

Крок 5.Повільно переводь увагу від однієї руки до іншої і назад.

Вправа "Швидка допомога при сильному стресі"

Мета:Негайне полегшення при сильному стресі. Вправа ефективна, навіть коли стрес виник внаслідок травмуючих спогадів. Вміння швидко зосередити свою увагу на теперішньому моменті, завдяки чому відключитись від неприємних спогадів минулого.

Крок 1.По бажанню встань, зручно сядь або ляж, тримай очі відкритими. Крок 2.Озирнись навколо себе і знайди поглядом п’ять предметів, що бачиш поруч. Назви вголос ці речі, використовуй конкретні слова і ознаки, щоб описати те, що ти бачиш.

 Крок 3.Прислухайся і виділи з навколишнього шуму чотири звуки, які ти чуєш поруч себе. Проговори вголос, які вони і використовуй якомога конкретніші слова, щоб описати ці звуки. Наприклад, дитячі голоси, гул автомобілів, щебет птахів, цокання годинника тощо.

 Крок 4.Переведи увагу і швидко знайді у своєму найближчому оточенні три речі, яких ти можеш торкнутися. Назви вголос, які вони на дотик, використовуючи конкретні слова і короткі характеристики.

Крок 5.Потім знайди дві речі у твоєму найближчому оточенні, які мають запах. Назви вголос що це за предмети, який запах ти відчуваєш.

 Крок 6.Знайди у поруч з собою щось їстівне, що ти можеш скуштувати. Проговори вголос, що це таке.

Крок 7.Випий дуже маленькими ковтками стакан води, відзначаючи смак та температуру води, а також звуки ковтання.

 Крок 8.Перемикни повністю свою увагу на якесь просте динамічне заняття. Наприклад: 20 хвилин любої фізичної активності. Легка зарядка чи пробіжка, боксування подушки та ін.

Порада.Тренуй перемикати повністю увагу зі стресу, на інші заняття і вже скоро ти навчишся не застрягати в негативі. Активні фізичні вправи допоможуть виробляти організму гормон радості - ендорфін, який допоможе тобі у вирішенні життєвих задач та бути більш впевненим у собі.

Вправа "Впоратись з панічною атакою"

Крок 1.Зрозуміти і прийняти. Усвідом і скажи собі, що починається панічна атака і що з цим доведеться змиритись. Спеціально звертай увагу на сигнали та симптоми атаки, дозволь собі їх випробовувати, не опираючись їм. Як тільки ти помітиш, що борешся з панікою, перестань це робити.

 Крок 2.Зазвичай панічна атака на якийсь час краде здатність розмірковувати, запам'ятовувати і концентруватися. Це викликає бажання чинити опір і уникнути атаки, що тільки може погіршити твій стан. Тому просто перечекай емоційну бурю, спостерігаючи та аналізуючи свій стан, приймаючи його.

Крок 3.Не "біжи", а влаштуйся зручніше. Знай, що закінчити панічну атаку – не твоя задача. Це станеться само собою, незалежно від тебе. Твоє завдання – влаштуватися зручніше та дихати животом.Для цього поклади одну руку на груди, а другу на живіт і при диханні стеж, щоб рука на грудях не рухалася, а рука на животі піднімалася. Так ти наповнюватимеш повітрям усю діафрагму, а не тільки її верх. Дихай так 5-10 хвилин, повільно вдихаючи на рахунок 1-2-3-4 і видихаючи на рахунок 1-2-3-4-5-6-7.

 Крок 4.Повернися до своїх справ, які робив до атаки. Постарайся взаємодіяти з людьми та предметами навколо себе, як і у звичайний час. Не намагайся змусити себе "не думати про це". Відзнач і прийми страшні думки, що приходять у твою голову. Нагадай собі, що переляк – цілком нормально та безпечно. Потім переключи свою увагу та енергію назад, на поточні справи. Нехай лякаючі думки приходять і йдуть, поки ти займаєшся своїми справами.

Крок 5.Якщо ти потрапив у стан ступору із затисканням м'язів та перериванням дихання, спробуй попрацювати над своєю м'язовою активністю та позою, щоб повернути відчуття контролю над своїм тілом.5-10 хвилин зроби будь-які активні вправи: пострибай на місці, поприсідай чи віджимайся- легка пробіжка підтюпцем-піднімися сходами-порухайся в танці. Все це допоможе позбавитися частини адреналіну.

 Крок 6.Іноді паніка начебто пішла, але знову накочує новою хвилею страху. Саме потім і потрібний крок «Повторити»: щоб нагадати, що це абсолютно нормально. Це не дивно та не небезпечно. Просто повтори все спочатку.

Крок 7.На завершення вправи подумай над тим, що атака цього разу завершиться, як і в минулі рази, і вона проходить незалежно від твоєї реакції. Порада.Твоє єдине завдання при панічній атаці - влаштуватися зручніше і просто чекати, коли атака завершиться.