Тренувальний план для учнів на веслувальному тренажері

Тренування для учнів на веслувальному тренажері

Під час тренувань критичне значення має не тільки підтримку правильної техніки, а й необхідність переконатися в тому, що ви досить розігріті для виконання тренування, особливо щодо силової підготовки.

Тренування на силу по 20 гребків

Підходи: 2

Повтори: 8

Швидкість: 20-24 гребка в хвилину

Виконайте 20 гребків 70% від максимуму підтримуючи ідеальну техніку, після чого виконайте 10 гребків в розслабленому режимі, з мінімальною інтенсивністю. Вітаємо, ви виконали один повтор.

Таких повторів треба зробити 8 - це буде 1 підхід.

Швидкість при виконанні швидких гребків повинна складати 20-24 гребка в хвилину. Мета - досягнення мінімального відрізка часу для кожного повтору по 20 гребків.

Використовуйте гребки з мінімальною інтенсивністю між повторами для прийняття правильного положення тіла і відновлення амплітуди руху.

Зробіть невелику перерву, не більше 6 хвилин, між підходами.

Веслування - 1 хвилина роботи, 2 хвилини відпочинку

Підходи: 3

Повтори: 5

Швидкість: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 для кожного повтору, при кожному підході).

Виконуйте веслування протягом 1 хвилини з максимальною інтенсивністю і силою, після чого відпочивайте протягом 1 хвилини, виконуючи легкі гребки.

1 хвилина роботи + 2 хвилини відпочинку = 1 повтор.

Виконайте 5 повторів, після чого можете взяти перерву на 6 хвилин, перш ніж переходити до наступного підходу.

Аналогічним чином, мета даної вправи - досягнення мінімального відрізка часу для виконання гребків. Швидкість гребків становить 18, 20, 22, 24 і 26 для першого підходу; 20, 22, 24, 26 і 28 для другого підходу; 22, 24, 26, 28 і 30 для третього підходу.

Веслування на дистанцію 1000 м

Підходи: 4

Відпочинок: 6 хвилин між підходами

Для цієї вправи не існує запропонованої швидкості гребка (просто пройдіть дистанцію), проте в цьому випадку дуже важливо стежити за підтриманням повної довжини гребка. Не варто вкорочувати амплітуду руху при гребку, так як це негативно позначається на становищі тіла і техніку.

Мета - підтримка максимально низького середнього значення відрізка часу, дотримуючись спринтерській швидкості, яку складно підтримувати на довгій дистанції, для всіх 4 відрізків. На думку Франдеса, ви зможете домогтися прогресу, «використовуючи кожну секунду відпочинку, щоб гарантувати, що кожен відрізок дистанції буде пройде з максимальною віддачею».

Гребля протягом 8 хвилин

Підходи: 3

Відпочинок: 8 хвилин між кожним підходом

Швидкість: перші 4 хвилини - 24 гребка в хвилину, наступні 2 хвилини - 26 гребків в хвилину, останні 2 хвилини - 28 гребків в хвилину.

Ці відрізки проходять при середній інтенсивності, супроводжуючи великими інтервалами для відпочинку. Як і у випадку з 1000-метрової дистанції, ви повинні максимально використовувати періоди відпочинку, щоб гарантувати максимальну віддачу при проходженні відрізків.

Кожен робочий відрізок розбитий на 3 частини, що означає, що тривалість відрізка часу для дистанції 500 метрів повинен скорочуватися.

Веслування протягом 10 хвилин

Підходи: 3

Відпочинок: 3 хвилини між кожним підходом

Швидкість: перші 3 хвилини - 20 гребків в хвилину, наступні 4 хвилини - 22 гребка в хвилину, що залишилися 3 хвилини - 24 гребка в хвилину.

Зараз ми починаємо знижувати інтенсивність і збільшувати обсяг роботи, що допоможе поліпшити загальну витривалість і стійкість. Виконайте дану вправу при більш-менш постійному темпі, після чого відпочиньте протягом 3 хвилин. Інтенсивність роботи для цієї вправи нижче, так що ви можете зосередитися на техніці і підтримці правильного положення тіла, а також збільшення довжини гребка.

Веслування на дистанцію 3000 метрів

Підходи: 2

Відпочинок: 6 хвилини між кожним підходом

Швидкість: 1000 м - 20 гребків в хвилину 1000 метрів - 22 гребка в хвилину 1000 метрів - 24 гребка в хвилину

Виконайте цю вправу при постійному темпі роботи. Дотримуйтеся запропонованої частоти гребків і продовжуйте працювати над збільшенням довжини гребка і положенням тіла.

Гребля протягом 20 хвилин

Підходи: 2

Відпочинок: 5 хвилин між підходами

Швидкість: перші 5 хвилин - 20 гребків в хвилину, наступні 10 хвилин - 22 гребка в хвилину, останні 5 хвилин - 24 гребка в хвилину.

Це стандартне вправу для веслярів, покликане для збільшення обсягу роботи при постійному темпі. Фокусуватися необхідно на підтримці постійного відрізка часу для дистанції 500 метрів (він повинен бути не дуже великим і не дуже коротким), а також на техніці і довжині гребка.

Веслування протягом 15 хвилин

Підходи: 3

Відпочинок: 3 хвилини між підходами

Швидкість: перші 5 хвилин - 20 гребків в хвилину, наступні 5 хвилин - 22 гребка в хвилину, останні 5 хвилин - 24 гребка в хвилину