Миколаївський базовий медичний фаховий коледж

Практична дієтологія. Типологічні особливості харчової поведінки людини.

Теоретичне заняття № 4

Раціональне харчування та його принципи.  

Баланс білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мікроелементів. 

Добові норми. 

Вступ

•    Їжа – це “пальне”, без якого організм не може функціонувати, вона дає нам енергію, котра забезпечує нормальну роботу організму, будування й оновлення всіх його структур. 

•    Треба усвідомлювати, що надлишок енергії так само небезпечний, як і її нестача. Організм, не маючи змоги використати всю енергію, відкладає її у вигляді зайвих жирів, і людина починає набирати вагу, що може мати сумні наслідки для здоров’я, не кажучи вже про естетичний бік проблеми.

•    Раціональне харчування – це повноцінне харчування людей з урахуванням статі, віку, характеру праці, кліматичних умов та інших чинників. Правильне харчування сприяє збереженню здоров’я, опору шкідливим впливам довкілля. Воно підвищує фізичну та розумову працездатність і таким чином забезпечує активне довголіття.

Продукти харчування мають виконувати три основні функції:

Енергетична: Забезпечення енергією для життєдіяльності та роботи всіх систем.

Пластична (будівельна): Надання матеріалу для синтезу нових клітин, гормонів, ферментів, антитіл.

Регуляторна: Забезпечення біологічно активними речовинами (вітаміни, мінерали), необхідними для регуляції обміну речовин.

Захисна: Підтримка імунітету та детоксикаційної функції.

🍏 Раціональне харчування та його принципи

•Принцип енергетичної рівноваги (Баланс):

•Кількість енергії, що надходить з їжею (калорійність раціону), має повністю відповідати енерговитратам організму.

•Надходження енергії  = Витрати енергії.

•Принцип збалансованості (Якісна повноцінність):

•Забезпечення оптимального співвідношення основних харчових речовин (білків, жирів, вуглеводів) та достатньої кількості вітамінів і мікроелементів.

•Оптимальне співвідношення Б:Ж:В для дорослої людини: приблизно 1:1:4 (за масою) або 12-15% : 30-35% : 50-55% (за калорійністю).

• У зв’язку з переліченими функціями, речовини, що входять до складу харчових продуктів, поділяються на три групи: будівельні (тваринні та рослинні білки), енерготворні (вуглеводи та жири), охоронні (вітаміни, мінеральні солі, деякі вуглеводи та білки).

У збалансованому харчуванні виділяють такі основні групи продуктів:

✅Фрукти та овочі - споживання щонайменше пʼяти порцій овочів та фруктів на день, позитивно впливає на роботу всього організму. В перевазі мають бути овочі — як приклад, 3 порції овочів та 2 порції фруктів.

Одна порція овочів та фруктів становить 80 грамів. Це приблизно одне мале яблуко чи банан, жменька винограду, невеличке ківі, середній помідор та огірок.

Порція сухофруктів становить 30 грамів і може зараховуватись лише до однієї з пʼяти порцій овочів та фруктів. Це приблизно одна столова ложка родзинок, 3-4 штуки кураги або фініків. Сухофрукти рекомендовано споживати під час їжі, а не між прийомами, щоб знизити ризик розвитку карієсу. 

✅ Крохмалисті (складні) вуглеводи є важливою частиною здорового харчування, адже забезпечують організм енергією. Споживання вуглеводів в межах 50-55% від добового раціону повʼязане з нижчим рівнем смертності від усіх причин.

До групи крохмалистих вуглеводів відносяться:

§зернові (пшениця, ячмінь, овес, рис, гречка, кукуруза);

§зернові вироби (хліб, хлібці, макарони); §бобові (горох, квасоля, сочевиця, арахіс); §коренеплоди (картопля, батат).

Крохмалисті вуглеводи мають складати близько третини всієї їжі, яку ми споживаємо щодня. Це приблизно 3-4 порції різноманітних продуктів із цієї групи, де одна порція займає четверту частину індивідуальної тарілки.

Рекомендовано надавати перевагу цільним необробленим зернам та цільнозерновим продуктам, оскільки вони   містять більше клітковини, вітамінів та мінералів, можуть краще і на більш довгий період часу насичувати, ніж рафіновані зерна (білий рис, різні види пластівців).

Щоденне споживання рекомендованої кількості крохмалистих вуглеводів, фруктів та овочів має такі переваги для здоровʼя:

§знижує рівні «поганого» холестерину та глюкози у крові;

§знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку;

§сприяє покращенню роботи шлунково-кишкового тракту та запобігають закрепам;

§покращує склад корисного мікробіому кишківника, оскільки ця їжа містить пребіотики, які є основним кормом для наших «дружніх» бактерій;

§допомагає контролювати апетит та сприяє кращому насиченню;

§забезпечує важливими мінералами та вітамінами. До прикладу, цільнозернові є хорошим джерелом вітамінів групи В та магнію, що сприятливо впливає на нервову систему.

Поширені запитанная

§    Чи можу я повністю відмовитися від вуглеводів? 

Ні, вуглеводи є важливою складовою частиною раціону. Просто слід обирати складні вуглеводи та обмежувати споживання простих вуглеводів.

§    Які продукти містять складні вуглеводи?

Складні вуглеводи містяться в таких продуктах: злаки, овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти.

§    Чи можуть вуглеводи бути причиною надмірної ваги?

Зловживання простими вуглеводами може спричинити набір зайвої ваги. Однак, правильне споживання складних вуглеводів сприяє контролю ваги.

§    Чим корисні складні вуглеводи?

Складні вуглеводи забезпечують довготривалу енергію, допомагають контролювати апетит та забезпечують надходження необхідних поживних речовин.

§    Чим шкідливі прості вуглеводи?

Зловживання простими вуглеводами може призвести до збільшення ризику розвитку ожиріння, діабету та інших хронічних захворювань.

Джерела жирів. Основні — це:

•насичені (переважно тваринного походження) 

•ненасичені (рослинного походження) 

•трансжири (зазвичай утворені за рахунок механічних та термічних процесів) .

До насичених відносимо: мʼясо, сири, кисломолочні продукти, сало, вершкове масло, какао-продукти, кокосові продукти.

До ненасичених: рослинні олії, авокадо, горіхи, оливки, насіння, жирні види риби, печінку тріски. Аби тримати правильний фокус, спирайтесь на співвідношення 80/20 між рослинними та тваринними джерелами з перевагою першим.

Трансжири — той нутрієнт, котрий слід обмежувати. Ви їх можете зустріти в кондитерських виробах, випічці, деяких кремах, соусах, фаст-фуді. Їх частіше позначають як: частково гідрогенізована олія, маргарин, кулінарний жир, кондитерський жир.

Надавайте перевагу здоровим жирам . А саме: авокадо, жирні види риби, печінка тріски, горіхи, насіння, оливкова олія, вершкове масло у помірній кількості.

1.    Жири — головна причина набору ваги:

Надлишок калорій є причиною набору ваги, тоді як жири безпосередньо не впливають прямо на збільшення ваги. Жири добре насичують та уповільнюють процес розщеплення їжі, що опосередковано сприяє уникненню переїдань. Жири дійсно мають високу калорійність, проте обовʼязково мають бути присутніми у раціоні.

2.    Насичені жири шкідливі:

У помірній кількості тваринні джерела жирів є корисними, останні метааналізи також не доводять прямого звʼязку між насиченими жирами та хворобами серцево-судинної системи. Важливіше — загальний контекст раціону. Крім того, насичені жири мають важливий вплив на репродуктивну систему, реологію жовчі, що робить їх наявність важливою. Памʼятайте лише про норми.

3.    Корисні (рослинні) жири можна вживати необмежено: Ненасичені жири дійсно мають переважати у тарілках, проте їх калорійність не відрізняється від насичених джерел жирів. Тому часто ми спостерігаємо, як тарілка з авокадо-тосту та риби може закривати близько половини денної норми цього нутрієнта.

4.    Трансжири — це тільки фаст-фуд та маргарин:

Вони містяться у багатьох ультрапроцесованих продуктах, як от випічка, печиво, чипси, сухарики, торти з вершковими кремами, інколи зустрічаються навіть у “хелсі” батончиках. Тож є важливим читати склад продуктів, котрі обираєте для регулярного вживання.

•    Рекомендується вживати менше жирів тваринного походження, які насичені жировими кислотами, які сприяють утворенню холестерину, звуженні та закупорці кровоносних судин. Це може привести до інсульту та до інфаркту. 

•    Ось продукти багаті холестерином, які рекомендується їсти тільки в невеликих кількостях: жирне м’ясо всіх сортів, а також печінка, нирки і мізки; вершкова, пальмова і кокосова олія, сало, маргарин; копчені ковбаси, стегенця, паштети; жирні молочнокислі продукти, включаючи сметану, майонез, ряжанку; креми, тістечка, торти, здобний білий хліб; продукти, що містять шоколад і какао; смажені в маслі і підсолені картоплю і делікатесні горішки.

✅ Білок як основний будівельний матеріал організму. Він міститься як у тваринній, так і в рослинній їжі.

Окрім білка,  продукти є важливими джерелами заліза, цинку, кальцію, вітаміну А та В12 Важливими рослинними джерелами білка є всі види бобових.

Рекомендоване щоденне споживання 2-3 порцій білкових продуктів із різних джерел. Кожна порція становить 1/4 частину індивідуальної тарілки. Додатково для визначення порції можна орієнтуватися на свою долоню. До прикладу, порція мʼяса та риби відповідає розміру долоні без пальців.

Можна споживати принаймні дві порції риби щотижня (по 140 г), одна з яких має бути жирною, як-от лосось, скумбрія, сардина, оселедець.

Найкращим вибором серед мʼясних продуктів є нежирні сорти білого мʼяса, як-от курятина, індичатина, кролятина. 

Щодо червоних сортів мʼяса (яловичини, баранини, свинини), ВООЗ рекомендує зменшити його споживання до 70 г на день у приготовленому вигляді, а також уникати або мінімізувати кількість обробленого мʼяса (ковбаси, шинка, бекон). 

Надмірне споживання цих мʼясних продуктів повʼязують із вищим ризиком раку кишківника.

Люди, які їдять 30 або більше видів рослин щотижня, мають більш різноманітний мікробіом кишківника, порівняно з тими, хто їсть менше рослинної їжі.

  ✅ Цукор. Існує твердження, що правильне харчування можливе лише за умови виключення будь-яких продуктів, що містять цукор у своєму складі. Проте світові організації у сфері харчування та здоровʼя не забороняють солодощі, а рекомендують контролювати кількість доданого цукру в раціоні. Продукти, багаті доданими цукрами, зазвичай майже не містять поживних речовин, але часто є висококалорійними, що може призвести до споживання надлишку калорій та набору зайвої ваги у перспективі.

   Американська асоціація серця встановлює такі безпечні добові норми доданого цукру:

    чоловікам — не більше 36 грамів (до 9 чайних ложок)     жінкам — не більше 25 грамів (до 6 чайних ложок)     дітям від 2-ох років — менше, ніж 25 грамів     дітям до 2-ох років споживання доданого цукру не рекомендовано взагалі.

  Найбільше доданого цукру містять солодощі та солодкі напої (соки, газовані води, сухі сніданки, йогурти, сирки, хлібобулочні вироби, каші швидкого приготування, мюслі, соуси, овочеві та фруктові консерви.

  Часто на етикетках продуктів харчування доданий цукор маскують іншими назвами: глюкозний, фруктозний, кленовий, інвентарний, кукурудзяний сиропи, патока, мед, меляса, солод, мальтоза, нектар, концентрат фруктового соку, тростинний, коричневий та кокосовий цукри. Тому не завжди маркування «без доданого цукру» або «не містить цукру» відповідає дійсності. Потрібно звертати увагу на склад продукту. Якщо цукор або будь-яка його інша назва у складі на першому, другому чи третьому місцях, то це означає, що його в продукті є велика кількість.

   Рекомендовано споживати десерти після основного прийому їжі та не робити солодкі перекуси. Корисною альтернативою десертам є солодкі фрукти та ягоди.

Вітаміни та мікроелементи 

Вітаміни

•     Функція: Регуляторна. Вони є каталізаторами (прискорювачами) обміну речовин, входять до складу ферментів.

Класифікація:

•     Жиророзчинні (А, D, Е, К): Накопичуються в організмі.

•     Водорозчинні (Група В, С, РР): Не накопичуються, потребують щоденного поповнення.

•     Мікроелементи

•     Функція: Беруть участь у побудові клітин, регуляції водно-сольового обміну та входять до складу гормонів.

•     Макроелементи (потрібні у великих кількостях): Кальцій (кістки), Калій (серце, м'язи), Натрій (водно-сольовий обмін).

•     Мікроелементи (потрібні у малих кількостях): Залізо  (кровотворення), Йод (гормони щитоподібної залози), Цинк (імунітет, загоєння ран).

Регулярність харчування.    

Доцільність прийому їжі в один і той же час обумовлена  умовнорефлекторними реакціями організму на виділення слини, шлункового соку, жовчі, ферментів, тобто всього комплексу факторів, що забезпечують нормальне травлення. 

Регулярний прийом їжі (3-5 разів на день). 

Дотримання інтервалів між прийомами їжі (оптимально 4–5 годин). Кратність харчування протягом доби. 

Дослідження показали, що одно-або дворазове харчування несприятливо впливають на здоров’я і призводять до ряду захворювань. Здоровій людині рекомендується трьох-, чотириразове харчування з можливістю додаткового прийому їжі (сік вранці, стакан кефіру перед сном і т.д.).

Правильний розподіл добової калорійності між прийомами (наприклад, сніданок 25%, обід 35%, вечеря 20-25%).

                                                                             34

Сідати необхідно за стіл тільки з голоду. 

Нвідчуттяме намагайтеся наїдатися про запас. Розрізняти голод і спрагу. Іноді краще просто попити, ніж поїсти. Їжу приймати три-чотири рази на день, в проміжках між їжею не перекушувати, можна тільки пити воду або сік.

Слід робити не менше 20-30 жувальних рухів перед проковтуванням. Більшість людей проковтують їжу всього лише після п’яти – восьми жувальних рухів. Треба вчитися жувати повільно.

Не слід запивати їжу водою, так як це призводить до розрідження шлункового соку і зниження активності травлення. Воду можна пити за 15-20 хвилин до їжі, або через дві години після неї.

35

Не можна вживати занадто гарячу або занадто холодну їжу. 

Це шкідливо для печінки, однак поступове звикання до холодної сирої воді, аж до температури талої води, корисно для загартовування та здоров’я.

При варінні овочі втрачають 90% своїх енергетичних якостей і тому краще вживати їх сирими, приготованими на пару або печеними.

По даними Гарвардської школи громадської охорони здоров’я, в США більше 50% злоякісних утворень шлунка і підшлункової залози є наслідком надмірного споживання кави.

У першій половині дня перевагу слід надати продуктам, багатим білком і жирами, оскільки вони поліпшують обмін речовин, довше затримуються в шлунку, довше підтримують відчуття ситості, збуджують нервову систему (м’ясо, риба, яйця, сир, каші, страви з бобових).

Вечеря повинна 

включати  молочні та овочеві страви, які не викликають перезбудження нервової системи перед сном. На ніч не можна переїдати, але й не можна лягати спати голодним. 

Порушення режиму харчування – одна з поширених причин розладу шлунка і дванадцятипалої кишки, хронічних гастритів та інших захворювань органів травлення.

Баланс Основних Нутрієнтів (БЖВ) та Їх Значення

Добові норми

                  Нутрієнт            Значення та Функції

(усереднені)

Білки  Пластична функція. Основа клітин, 0.8 - 1.2 г/кг  ідеальної маси ферментів, гормонів, антитіл. Є

            (Б)                джерелом незамінних амінокислот. тіла. (Приблизно 60-90 г).

Енергетична та структурна 1.0 - 1.2 г/кг ідеальної маси Жири  функція. Джерело енергії, компонент тіла. (Приблизно 70-100 г).

                                                                                  клітинних мембран. Забезпечують                                       Важливо: Не менше 30%

            (Ж)             засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, жирів мають бути

                                                                                 D, E, K).                    ненасиченими.

Основна енергетична функція.   4.0 - 6.0 г/кг ідеальної маси Вуглеводи Головне "паливо" для мозку та м'язів.      тіла. (Приблизно 250-400 г). (В)   Включають клітковину (харчові   Важливо: Перевага надається волокна), необхідну для перистальтики. складним вуглеводам.

Співвідношення калорійності: БІЛКИ: 12–15% | ЖИРИ: 30–35% | ВУГЛЕВОДИ: 50–55%

• Калорії та метаболізм

   Метаболізм — це процес, за допомогою якого наше тіло перетворює спожиту їжу на енергію. Базовий рівень метаболізму, або базальний метаболічний рівень (BMR), відображає кількість калорій, які організм потребує для підтримки основних життєвих функцій в стані спокою. Це включає дихання, циркуляцію крові, контроль температури тіла, клітинний ріст і відновлення. Наш BMR становить більшу частину нашого денного калорійного споживання і може варіюватися в залежності від віку, ваги, статі та генетичних факторів. Розуміння метаболізму та його зв’язку з калоріями допомагає нам краще планувати раціон і управляти вагою.

Приклад меню на добу для здорової людини:

Понеділок

Сніданок: вівсянка з фруктами Обід: овочевий суп, гречка з курячою грудкою

Вечеря: салат зі свіжих овочів, запечена

риба

Вівторок

Сніданок: йогурт з насінням льону Обід: рататуй, варені яйця

Вечеря: квасолевий салат, відварна курка

Середа

Сніданок: сирники з ягодами

Обід: борщ, цільнозерновий хліб Вечеря: гречаний салат з овочами, тушкована риба

Четвер

Сніданок: банановий смузі

Обід: курячий суп, кус-кус з овочами

Вечеря: овочеве рагу, парові котлети

П’ятниця

Сніданок: тост з авокадо Обід: овочевий салат з фетою, запечена картопля

Вечеря: гречані млинці, парова риба

Субота

Сніданок: каша з ягодами

Обід: легкий салат, запечена індичка

Вечеря: овочеве рагу з баклажанів

Неділя

Сніданок: омлет з овочами

Обід: вегетаріанський суп, кіноа з овочами Вечеря: салат зі шпинатом, запечена риба