Урок аеробіки для 11 класу (дівчата)

№

Зміст уроку

Дозування

Організаційно-методичні вказівки

І. ПІДГОТОВЧА ЧАСТИНА 12 ХВ

1.

Вхід до спортивної зали,

шикування, привітання

30 с

Вхід до спортивної зали у колоні по одному.

Фронтальний метод, звернути увагу на зовнішній вигляд

2.

Повідомлення завдань уроку

10 с

3.

Замірювання ЧСС за 10 с

10 с

Відібрати 2-х учнів, для побудови графіку пульсометрії. Звернути увагу на учнів із підвищеною частотою серцевих

скорочень

4.

Стройові вправи

10 с

Звернути увагу на чітке виконання поворотів на місці.

5

Загально-розвиваючі вправи у русі  під музичний супровід:

•       ходьба на носках;
•       ходьба на п’ятах, руки за головою;
•     ходьба  у напівприсіді, руки за спиною;

• гострий крок, руки в замок попереду- вгорі;
• підскоки з рухами рук вбік та вгору;
• біг з виносом прямих ніг вперед, вбік, назад;

Відновлення дихання

• 1-2-руки вгору 

     3-4 -вниз 

5 хв

20 с

3-4 р

Темп середній, дистанція 2 кроки.

Стежити за поставою.

 Стежити за правильною постановкою стопи, за активним рухом рук.

Вдих

Видих

Темп виконання повільний. Дихання глибоке

6

Перешикування з колони по одному в  колону по два

10 с

 Поворотом у русі

7.

Стрибки через довгу скакалку:

• Пробігання  по прямій
• Пробігання парами;
• Стрибок через скакалку на двох ногах і вибігти  з-під неї;
• Те саме, парами

5 хв.

2 р

2 р

2 р

2 р

2 р

Груповий метод, поточний метод,

Інтервал один оберт.

Перпендикулярно до лінії ведучих

Увага на оберт скакалки

З обох колон по черзі

З обох колон одразу

8.

• Дихальні вправи для відновлення

20-30 с

5-6 р

Вдих через ніс, видих через рот.

9

Перешикування уступом

10 с

Розрахунок на 9,6.3, на місці.

10

10 с

ЧСС 120-140 ударів за 1 хв

ІІ. ОСНОВНА ЧАСТИНА 28 ХВ.

1.

Танцювальна аеробіка:

1.АМЕРИКАНСЬКА АЕРОБІКА:

• March/Wolк(мач/вок) Marching (мачінг) ходьба на місці,
• Marching у напівприсяді;
• Marching на носках;
• Marching вбік;

• Walking (вокінг)  ходьба в різних напрямах: вперед-назад з рухами рук;

•     V-step (ві-степ) - 4 рахунки

Крок з п'яти, стопи і коліна на перших двох кроках злегка розвертаються назовні, в стійку ноги нарізно, на двох інших повертаються назад і приставляються один до одного.

• Step Touchfomen (тач) - приставний крок - 2 рахунки

Одна нога виставляється убік (або вперед, або назад) як при Push Touch, але тягар тіла при цьому розподіляється на обидві ноги. Робоча нога опускається на всю стопу. після цього приставляється з притупуванням носком.

•     Scoop (скуп) - 2 рахунки.

Скуп - це хай-імпект варіант Степ тач. Нога виставляється убік з перенесенням тягаря, після цього стрибком ноги повертаються в зімкнуту стійку

• Jumping Jack (джампіг Джек) або. Hampеlmann (хэмплмэн) - 2 рахунки.

Обидві ноги стрибком в стійку ноги нарізно (трохи ширше за плечі), стопи і коліна злегка назовні, коліна злегка зігнуті, щоб пом'якшити приземлення. При другому стрибку зімкнута стійка.

•      Дихальні вправи на відновлення

2. ЛАТІНА:

• Маmbo (мамбо) - 4 рахунки

одна нога виконує крок на місці, а інша міняє напрям: спочатку злегка вперед, потім злегка назад.

•      Pivot Turn (півот men) - 4 рахунки.

Цей крок добре продовжує мамбо. Права нога ставиться вперед і, починаючи з п'яти, виконується поворот колом. Права нога знову ставиться вперед і поворот завершується до основного напряму. Обертання виконується на передній частині стопи.

• Chasse – галоп.

3. РОК-Н-РОЛ:

•          Step (тач) - приставний крок - 2 рахунки

Одна нога виставляється убік. Робоча нога приставляється на носок.

• Walking (вокінг)  ходьба вперед- з рухами рук, назад вертається стрибком з розгинанням колін - виконується права на 8 рахунків
• Knee Lift (in ліфт) або Knee Up (ні aп) - 2 рахунки

Вільна нога згинається і підіймається вперед на висоту тазостегнового суглоба. Цей крок  виконується  в хай-імпект версії із стрибком.

• Low kick-мах гомілкою у підскокі

Під час розгинання в колінному суглобі правої ноги зробити мах гомілкою. 2 –рахунки - повернутися у в. п.

• Дихальні вправи на відновлення

4. ХІП-ХОП:

•   Marching (мачінг) ходьба на місці,
•     Heel Dig (хіл дік) або Heel Touch (хіл тач) - 2 рахунки

Обидві ноги напівзігнуті, вільна нога виставляється вперед або по діагоналі вперед на п’яту.

Heel Dig (хіл дік) Обидві ноги напівзігнуті, вільна нога виставляється назад на носок, руки роблять коло  у ліктьовому суглобі.

•       Marching (мачінг) по квадрату, праворуч, ліворуч.

Дихальні вправи на відновлення

7 хв

2 хв

7-8 р

7-8 р

7-8р

7-8 р

7-8 р

7-8 р

10 с

3-4 р

1 хв 30 с

6-7 р

7-8 р

6-7 р

2 хв

7-8 р

7-8 р

7-8 р

7-8 р

10 с

3-4 р

1 хв 30 с

5-6 р

5-6 р

7-8 р

7-8 р

10 с

3-4 р

Учитель розповідає що таке танцювальна аеробіка і пропонує познайомитись з її  різновидами.

Учитель:

„Танцювальна аеробіка –це сполучення незалежних

ізольованих рухів окремих  ланок тіла та їх  специфічна

координація. Зараз ми з вами познайомимось з деякими видами танцювальної аеробіки: латина, американка,рок-н-рол, хіп-хоп „

Правильне виконання:

- тулуб залишається прямим і спокійним

 - руки рухаються різнонаправлено (широко)

• коліна трохи зігнуті
• стопи з носками опускаються на п'яту
• при вокінгу вперед, стопа ставиться з п'яти з перекочуванням на всю стопу і носок, перекочування виконується м'яко і безшумно.

Правильне виконання:

-коліна залишаються злегка зігнутими

Правильне виконання:

• коліна залишаються спокійними і не пружинять
• коліна завжди позаду носків (не згинаються дуже сильно).

Напрямок виконання вперед, в бік.

Правильне виконання:

• при стійці ноги нарізно стопи і коліна злегка назовні
• повне опускання на п'яти після підскоку
• коліна не переходять лінії носків спереду, гомілка майже вертикально, це досягається за рахунок достатньо широкої стійки.

Вдих носом, видих ртом.

Правильне виконання:

• коліна злегка зігнуті
• плечі прямо.

Ліва нога весь час залишається на місці, а права рухається навколо неї. Коли ведучою є ліва нога, права залишається на місці.

Чітке виконання вправ у такт фонограми

Спину під час ходьби тримати

Прямо, дивитись перед собою

Діти спеціальної медичної групи стрибкові вправи не виконують. Роблять ходьбу на місці або   Step (тач)

Правильне виконання:

- опорна нога злегка зігнута

• коліно вільної ноги, не вище тазостегнового суглоба, тулуб не нахиляти вперед
• коліно опорної не розгинати.

Вдих носом, видих ртом.

При ходьбі виконується „кач” спиною.

Правильне виконання:

•     коліно опорної спокійне
•     стежити, щоб коліно не виходило вперед за межу носків,
•     вільна нога пряма.

Виконувати з „Качем”

Вільна нога пряма.

Виконувати з „Качем”

Вдих через ніс, видих через рот.

2.

Перешикування в шеренгу,

Розподіл класу на 10 груп, (якщо в наявності не має тренажерів, вправи виконуються на підлозі „шейпінг”

10 с

Учитель розповідає, як виконувати вправи на формування рельєфу тіла, що треба працювати з малим навантаженням, але великою кількістю повторень. Слідкувати за диханням. При напрузі – видих. Вагу підбирати індивідуально до себе, але не більше 3 кг.

Діти спеціальної медичної групи виконують стречінг вправи

3.

Техніка безпеки підчас виконання вправ силового характеру та роботи на тренажерах

20 с

Усі вправи виконувати чітко за командою. Партнер забезпечує страховку.

4.

Колове тренування:

Вправи на тренажерах.

1.Станція перша:”Плаский живіт1”

„Кут” Підйом ніг з упором на руки

2. Станція: „Плаский живіт 2”

Підйом корпуса з нижнього положення до колін

3.Станція:”Красива постава”

4. Станція:”Стрункі стегна”

5.   Станція:”Пружні стегна”

6.   Станція:”Сильна спина”

7.   Станція:”Підтягнуті сідниці

8.   Станція:”Чарівні ніжки”

9.   Станція: „Тонка талія”

10. Станція: „Красиві груди

20 хв

2підходи

по 10-15 р

2 підходи

по 10-15 р

2 підходи

по 10-15 р

2 підходи

по 10-15 р

2 підходи

по 10-15 р

2 підходи

по 10-15 р

2 підходи

по 10-15 р

2 підходи

по 10-15 р

2 підходи

по 10-15 р

В о дин та інший бік

2 підходи

по 10-15 р

Ця вправа розвиває прямий м’яз черевного пресу (нижній відділ).

Розслаблення, відновлення.

Ця вправа розвиває прямий м’яз черевного пресу (верхній відділ)

Розслаблення, відновлення

„Гіперекстензія” Підйом тулуба на тренажері. Вправа на розвиток випрямляючих м’язів спини(еректори хребта).

Розслаблення, відновлення

Вправа на розвиток внутрішніх м’язів стегна.

Вправа на розвиток  зовнішніх м’язів стегна.

Розслаблення, відновлення

Зміцнення м’язів верхньої

частини спини,  широчайший м’яз. Розслаблення, відновлення

Розслаблення, відновлення

Розгинання ніг на  тренажері сидячи. Зміцнення чотирьохголових м’язів стегна(квадрицепси). Розслаблення, відновлення

„Твістер” Повороти тулуба з грифом на плечах. Ця вправа зміцнює косі м’язи черевного пресу

Розслаблення, відновлення

5.

Шикування в одну шеренгу

10 с

6.

Вимірювання ЧСС за 10 с

10 с

7.

Взяти килимок і зайняти своє місце на майданчику.

10 с

ІІІ.ЗАКЛЮЧНА ЧАСТИНА 5 хв.

.

ЗАМІНКА:

1.Вправи на розслаблення, відновлення (на місці):

1.1.В.п.- О.с.

1-2 - піднімаючись на носки, руки через сторони вгору – вдих;

3-4- нахил уперед, руки вниз – видих;

2.      В.п.-о.с.

1-2-Піднімаючись на носки, руки через ліву сторону вгору – вдих,

3-4-руки вниз, нахил уперед – видих,

3.        В.п.-о.с.

1-2-Піднімаючись на носки, руки через праву сторону вгору

3-4-руки вниз, нахил уперед;

Вправи на розслаблення м’язів ніг;

4.      в.п.- сід на підлозі, ноги разом – нахили;
5.      в.п. –теж саме

1.- підтягнути праву ногу до грудей

2.-в.п.

3.-підтягнути ліву ногу до грудей

4.-в.п.;

6.      в.п. –сід на підлозі, ноги нарізно.

1.- нахил до правої ноги

2.-нахил

3.- нахил до лівої ноги

4.в.п.

7.      в.п. - о.с.

1.-руки через сторони вгору,

2. руки вперед – униз,

3 хв.

5-6 р

3-4 р

3-4 р

5-6 р

5-6 р

5-6 р

3-4 р

Слідкувати за диханням, під час виконання треба розслабитись.

 Максимальна амплітуда рухів.

розслабити м’язи рук;

–вдих

розслабити м’язи рук;

– видих

 Коліна не згинати

Коліна притиснути до грудей

Тягнутися руками як змога далі

Вдих,

вдих

заспокоїтись.

2.

Оздоровча вправа

„Мій настрій”(на профілактику  плоскої стопи)

1 хв. 10 с

Кожна дівчина отримує олівець та листок, на якому вона повинна намалювати свій настрій, який вона має від уроку у вигляді обличчя чи посмішки тощо. Малювати треба  за допомогою пальців ніг.

3.

Вимірювання ЧСС за 10 с, аналіз графіка пульсометрії.

10 с

До 100 ударів на хвилину

4.

Підведення підсумків уроку

20 с

Відзначити кращих учнів

5.

Домашнє завдання:

Придумати самостійно три стрибки на 4 рахунки

20 с

6.

Прощання та організований вихід із спортивного залу.