Уроки плавання. Кроль

             Навчання кролю на грудях і на спині
         10 уроків для дітей, які не вміють плавати

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                      

 

                                                   Урок 1

 

На суші

Виконати комплекс загальноосвітніх і спеціальних фізичних вправ для кроля.

1. Ходьба: проста, спортивна, присяд.

2. Ходьба з різними рухами руками: зігнуті руки перед грудьми - ривком випрямляти їх в сторони; одна рука вгорі, інша внизу - ривками міняти положення рук; зігнути руки в ліктях, кисті до плечей - обертання вперед і назад. До 3 хв.

3. Біг: звичайний, з високим підніманням стегна, із закиданням гомілки. До 2 хв.

4. Стрибки: ноги разом, ноги в сторони-разом, ноги навхрест. До 2 хв.

5. Нахили тулуба вперед, назад, в сторони. 8 - 10 разів.

6. Присідання 8 - 10 разів.

7. Махи ногами: вперед, назад, в сторони.8 - 10 разів.

8. І. п. лежачи на грудях. Віджимання. Те ж лежачи на спині. 6 - 8 разів.

9. І. п. лежачи на спині, руки витягнуті вперед. Сісти, дістаючи руками носки ніг, а головою - коліна. 8 - 10 разів.

10. І. п. лежачи на грудях, руки за головою. Піднімати голову і плечі. 8 -10 разів.

11. І. п. - основна стійка (о. с.), руки вгорі, кисті з'єднані, голова між руками. Піднімаючись на носки, потягнутися вгору; напружувати всі м'язи рук, ніг і тулуба. 8 - 10 разів.

12. І. п. - упор сидячи ззаду, ноги прямі, носки відтягнуті. Руху ногами кролем по команді і під рахунок викладача. До 2 хв.

13. І. п. - о. с., одна рука вгорі; інша внизу. Кругові рухи прямими руками вперед і назад - «млин». До 2 хв.

14. І. п. - стоячи в нахилі, ноги на ширині плечей, одна рука витягнута вперед, інша ззаду в стегна, дивитися перед собою. Рухи руками, як при плаванні кролем. До 2 хв.

15. І. п. - стоячи в нахилі, руки витягнуті вперед, дивитися перед собою. Вправа з гумовими амортизаторами, прикріпленими до гімнастичної стінки, дереву тощо. До 2 хв.

  У воді

1. Ходьба і біг: звичайні, вперед, спиною, боком, з допомогою гребкових рухів руками. До 2 хв.

2. «Полоскання білизни». Прийняти стійке положення на дні. Гребкові рухи обома руками вперед-назад, вліво-вправо, по черзі напружуючи і розслабляючи м’язи рук. Звернути увагу дітей на те, що тільки напружена кисть забезпечує опору долоні об воду. До 1 хв.

3. І. п. те ж, що в попередній вправі. Гребкові руху одночасно обома руками, зігнутими в ліктях перед грудьми, у формі горизонтально витягнутою вісімки - «Пишемо вісімки». Намагатися не втрачати відчуття опори долонями об воду. До 1 хв.

4. Присісти, відштовхнутися ногами від дна, а руками від поверхні води і вистрибнути вгору. 4 - 5 разів.

5. Зробити вдих, затримати дихання і побризкати в обличчя водою - «Умивання». 3 - 4 рази.

6. Зробити вдих, затримати дихання і опустити обличчя у воду - «Хто довше протримає обличчя у воді?». 3 - 4 рази.

7. Зробити вдих, затримати дихання та зануритися у воду з головою. 2 - 3 рази.

8. Рухи ногами кролем на грудях, спираючись руками об борт або дно. До 1 хв.

9. Видих у воду: 1) подути на воду, як на гарячий чай; 2) те ж, опустивши рот у воду. 5 - 6 разів.

10. Подути на воду, як на гарячий чай, потім зануритися у воду з головою і зробити безперервний тривалий видих через рот. 4 - 5 разів.

11. Рухи ногами кролем на спині, опираючись руками об борт або дно. До 1 хв.

12. Ігри «Хто вище вистрибне з води?», «Хто довше протримає особа у воді?», «У кого більше міхурів?», «Хто швидше сховається під воду?», «Хто швидше пробіжить намічене відстань?» та ін.

Методичні вказівки. До початку занять плаванням інструктор повинен:

1) визначити рівень плавальної підготовленості кожної дитини і на підставі цього комплектувати навчальні групи;

2) розучити з дітьми комплекс загальнорозвиваючих і спеціальних фізичних вправ; 3) ознайомити учнів з правилами безпеки під час занять плаванням і купань. Основне завдання перших уроків - освоєння у воді. Його можна вважати вирішеним, коли діти будуть без остраху входити у воду, плескатися, не витираючи руками очі, закривати рот і затримувати дихання на вдиху, не захлинаючись і не ковтаючи воду. На першому уроці боязкі діти входять у воду, тримаючись за руки дорослих інструктора або його помічників. Категорично забороняється примушувати таких дітей насильно входити у воду, соромити їх, дорікати у відсутності сміливості і т. д. На перших уроках вправи бажано виконувати в парах: таким чином привноситься елемент змагання в заняття, забезпечується взаємна страховка партнерів, а також своєчасна сигналізація у разі небезпеки. Вправи тільки тоді можуть виконуватися в ігровій формі, якщо вони освоєні всією групою.

 

Урок 2

На суші

1. Виконати комплекс, звертаючи особливу увагу на імітацію вправ «Поплавок», «Ковзання», руху ногами і руками, як при плаванні кролем.

2. Показати техніку плавання кролем на грудях і на спині у виконанні хорошого плавця.

3. Нагадати дітям правила безпеки під час занять плаванням.

     У воді

1. Ходьба і біг у воді з допомогою гребкових рухів руками. Вистрибування та занурення у воду. До 3 хв.

2. «Полоскання білизни», «Пишемо вісімки». До 2 хв.

3. «Футбол». І. п. - стоячи на дні навпроти один одного, тримаючись за руки. Відводячи назад одну ногу, замахнутися і вдарити підйомом стопи по воді. Те ж іншою ногою. 5 - 6 разів.

4. Рухи ногами кролем на грудях, спираючись руками об борт або дно. До 1 хв.

5. Видихи у воду. Видих повинен бути безперервним і тривалим - приблизно в 3 рази довше вдиху. 10 - 15 разів.

6. Рухи ногами кролем на спині, опираючись руками об борт або дно. До 1 хв.

7. Відкривання очей у воді. Виконується в парах. По черзі занурюватися під воду з відкритими очима і рахувати пальці партнера, близько піднесені до лиця. 4 - 5 разів.

8. «Сядь на дно». Зробити вдих, затримати дихання та зануритися у воду, намагатись сісти на дно. 3 - 4 рази.

9. «Поплавок». Зробити вдих, затримати дихання, присісти, щільно обхопивши коліна руками і опустивши до них обличчя. В положенні щільного угруповання спливти на поверхню. 3 - 4 рази.

10. Стоячи обличчям до берега, упертися руками в борт або дно. Лягти на груди, підняти до поверхні таз і п'ятки, зробити вдих і опустити обличчя у воду. 2 - 3 рази.

11. Ковзання на грудях. Встати обличчям до берега, руки вгорі, кисті з'єднані, голова між руками. Зробити вдих, затримати дихання, присісти і, відштовхнувшись ногами від дна, лягти на воду і виконати ковзання. 5 - 6 разів.

12. Ігри на основі вправ, освоєних більшістю учнів.

Методичні вказівки. Окрім освоєння з водою основне завдання перших уроків - навчити тих, що не уміють плавати триматися на поверхні води. Це досягається за рахунок виконання серії вправ із зануреннями і пірнанням, що дозволяє тим, що займаються відчути виштовхуючу силу води і готує їх до освоєння вправи "поплавець", "ковзання". Для успішного виконання цих вправ не обхідно збільшити плавучість тіла. Тому усі вправи, пов'язані із спливанням на поверхню, з лежанням на воді і ковзанням, виконуються із затримкою дихання на вдих. При цьому грудна клітина повинна бути наповнена повітрям, як добре надута повітряна куля.

До тих пір доки діти не навчяться плавати, кожне зайняття слід розпочинати з розминки - виконання серії вправ, розучених на попередніх уроках. Такі вправи в швидкому темпі чинять зігріваючу дію, дозволяє хлопцям освоїться з місцем для зайняття, повторити пройдене.

Успіхи на перших етапах навчання чинять позитивну психологічну дію на новачків. У зв'язку з цим особливу увагу слід приділяти підбору вправ, доступних для освоєння більшості тих, що займаються групи. Якщо завдання посильне, у дитини з'являється упевненість у своїх силах, а отже, зростає довіра до викладача, що забезпечує ефективність навчання.

 

                                                     Урок 3

Повторити матеріал попереднього уроку.

У воді

1. Сісти на край берега або бортика басейну, спустивши ноги у воду. По команді і під рахунок викладача виконувати рухи ногами, як при плаванні кролем. До 1 хв.

2. Розминка у воді. Виконати серію вправ, розучені на попередніх заняттях: ходьба, біг обличчям і спиною вперед з допомогою гребкових рухів руками («човники»), стрибки, занурення у воду і ін. До 5 хв.

3. Вправи «сядь на дно» і «поплавок». 3 - 4 рази.

4. Видихи у воду. 10 - 15 разів.

5. Ковзання на грудях. 5 - 6 разів.

6. Рухи ногами кролем на грудях, спираючись руками об борт або дно. До 1 хв.

7. Стоячи боком до борту, узятися рукою за зливний жолоб і лягти на спину, витягнувши іншу руку вздовж тіла. Те ж, помінявши положення рук. 2 - 3 рази.

8. Ковзання на спині (рис. 18). Стати спиною до берега, руки притиснути до тулуба, зробити вдих, затримати дихання, присісти і, злегка відштовхнувшись ногами, лягти на спину і виконувати ковзання. Підняти до поверхні води живіт, не сідати, притиснути підборіддя грудей. Слід пояснити дітям, що зберігати стійке положення на спині допомагають гребкові рухи кистями близько тулуба. 5 - 6 разів.

9. Рухи ногами кролем на спині, опираючись руками об борт або дно. До 1 хв.

10. Ковзання на грудях з наступними рухами ногами кролем. 5 - 6 разів.

11. Ковзання на спині (руки вздовж тулуба) з наступними рухами ногами кролем. 5 - 6 разів.

12. Ігри з відкриванням очей у воді, пірнанням, ковзанням, видихами у воду.

 

Методичні вказівки. На цьому і подальших уроках основна увага приділяється освоєнню ковзань на грудях і на спині. Ковзання на грудях діти освоюють швидше, ніж на спині, тому останні спочатку вивчається в положенні "руки уздовж тулуба" . Показником хорошого ковзання є тривалість відстань, яка зуміє здолати дитина після поштовху . Щоб збільшити довжину ковзання, треба навчитися напружувати м'язи тулуба і витягуватися у напрямі поштовху. При вивченні руху ногами на суші і у воді той, що веде зайняття повинен голосно вважати: "Раз, два, три"! і так далі, супроводжуючи підрахунки хлопаннями. Це створює потрібний темп виконання вправ, не дозволяючи тим, що займаються широко розмахувати ногами, згинати коліна, тобто попереджає можливі помилки. При вивченні нових вправ не слід робити тим, що займаються декілька зауважень одночасно: це знижує інтерес до зайняття і упевненість у своїх силах. Якщо завдання виконується дітьми з першого разу, треба обов'язково похвалити їх. Якщо після декількох спроб вправ не вийшло, необхідно замінити його іншим, схожим по спрямованості дії, а потім на основі вже освоєних вправ повернутися до його вивчення.

Кожне зайняття треба закінчувати іграми або виконанням улюблених вправ, стимулюючи таким чином бажання хлопців продовжувати зайняття плаванням. На цьому і подальших уроках усі вправи, пов'язані з ковзанням і плаванням, виконуються в положенні на грудях і спині (в співвідношенні 1:1).

 

Урок 4

 

На суші

1. Виконати комплекс вправ, приділяючи особливу увагу рухам ногами і руками, як при плаванні кролем.

2. Показати техніку плавання кролем на грудях і на спині у виконанні гарного плавця.

У воді

1. Виконати вправи 1 та 2 з попереднього уроку.

2. Ковзання на грудях і на спині. 5 - 6 разів.

3. Рухи ногами кролем на грудях і на спині, опираючись руками об борт. 4х1 хв. В перервах між серіями - видихи у воду.

4. Плавання за допомогою рухів ногами кролем на грудях і на спині (з дошкою). 5 хв. В перервах - видихи у воду.

5. Ковзання на грудях і на спині з подальшим рухами ногами кролем. 10 - 12 разів. В перервах - видихи у воду.

6. Зробити вдих і затримати дихання. Виконувати по черзі гребки зігнутими в ліктях руками перед грудьми зверху вниз або руху типу «пишемо вісімки». Спираючись долонею і передпліччям про воду, зігнути ноги і на деякий час відірвати їх від дна. З кожною спробою намагатися якомога довше протриматися на воді. 4 - 5 разів.

7. Ігри з зануренням у воду, відкривання очей, ковзанням, видихами у воду.

 

Методичні вказівки. Основне завдання цього уроку - освоєння горизонтального положення тіла і рухів ногами при плаванні кролем на грудях і на спині. Виконання ковзань дозволяє кожному учню прийняти найбільш обтічне положення тіла, витративши оптимальне м'язове зусилля для підтримання робочої пози плавця, а також зберігати рівновагу в горизонтальному положенні. Вдосконалення рухів ногами королем здійснюється поступово в умовах, наближених до їх виконання під час плавання: спочатку на місці з опорою, потім з опорою об плавальну дошку, в ковзанні, у плаванні кролем за допомогою ніг в узгодженні з диханням. При виконанні рухів ногами і плавання кролем необхідно повторювати хлопцям, що ноги повинні бути прямими, як палиці, а шкарпетки відтягнутими, як у балерини. Рухи ногами кролем виконуються від стегна, м'яко, еластично, з невеликим розмахом між ногами. При плаванні на грудях за допомогою ніг на поверхні води повинні бути видні п'яти плавця і залишається пінний слід. При плаванні на спині коліна не повинні опинитися над поверхнею води, але під час руху шкарпеток ніг на поверхні повинен залишитися пінний слід. Плавання на спині за допомогою ніг, виконуючи невеликі підтримуючі гребки кистями близько тулуба, дуже швидко освоюються дітьми. Користуючись цим способом, що має велике прикладне значення, можна тривалий час триматися на поверхні води. У зв'язку з цим кожна дитина повинна навчитися плавати і відпочивати на спині.

Урок 5

На суші

Виконати комплекс вправ, звертаючи увагу на рух руками королем в узгодженні з диханням.

І. п. - стоячи в нахилі, ноги на ширині плечей, руки впираються в коліна, голова повернута в сторону. У цьому положенні відкрити рот, зробити вдих, потім повернути обличчям вниз («у воду») і зробити видих, який повинен бути безперервним і тривалим (виконується через рот).

У воді

1. Розминка: виконати серію ковзань на грудях і на спині з наступними рухами ногами кролем. Ковзання на спині виконувати, спочатку натягнувши руки вздовж тіла, а потім вперед. 5 хв. У перервах між ковзаннями - видихи у воду.

2. Рухи ногами кролем на грудях і на спині, опираючись руками об борт або дно. 4х1 хв. В перервах між серіями - видихи воду.

3. Видихи у воду з поворотом голови на вдих. 10 - 20 разів.

4. Плавання за допомогою рухів ногами кролем на грудях і на спині (з дошкою). 5 хв.

5. І. п. - стоячи в нахилі, ноги на ширині плечей, плечі і підборіддя опущене у воду, одна рука попереду, інша ззаду в стегна. У цьому положенні виконувати кругові рухи руками вперед, як при плаванні кролем. Дивитися вперед, плечі і тулуб нерухомі, руки прямі, гребкові рухи виконувати під животом, продовжуючи гребок до стегна.

6. Ковзання на грудях і спині з наступними рухами руками королем. 5 - 6 разів.

7. Спробувати пропливти кролем на грудях в повній координації з затримкою дихання. 5 - 6 разів.

8. Спробувати пропливти кролем на спині в повній координації. 5 - 6 разів.

9. І. п. - стоячи, руки зігнуті перед грудьми. Виконувати почергові гребки зверху вниз у швидкому темпі або руху типу «пишемо вісімки». Кисті напружені, пальці стиснуті, долоні щільно спираються на воду, одночасно ноги злегка відриваються від дна. З кожною спробою намагатися довше протриматися на поверхні води. 3 - 4 рази.

10. Ігри «Водолази», «Морський бій», «Торпеди» та ін. 

 

Методичні вказівки. Завдання цього уроку - удосконалення техніки рухів ногами королем і на цій основі поступове збільшення пропливання відстаней кролем на грудях і на спині за допомогою ніг (з дошкою) в узгодженні з диханням.

На цьому занятті починається вивчення рухів руками королем у воді і дихання з поворотом голови на вдих. Незважаючи на те, що при плаванні кролем гребок виконується зігнутою в лікті рукою, спочатку при вивченні рухів руками королем треба частіше повторювати дітям, що руки повинні бути прямими, як палиці. Це дозволяє при виконанні вправ на суші попереджати типову помилку - надмірно згинання рук під час роботи в підготовчій частині гребка. Перед тим як приступити до виконання вправ у воді, необхідно сказати дітям, що гребок прямою рукою слід виконувати під себе по напрямку до протилежної нозі (якщо права рука, так і лівій нозі, і навпаки). В результаті діти освоюють гребок зігнутою в лікті рукою.

Зміст розминки на кожному уроці змінюється і ускладнюється у відповідності з підвищенням рівня плавальної підготовленості тих, що займаються. Коли діти навчяться триматися на поверхні і пересуватися у воді, основним завданням кожного наступного уроку буде плавання на можливо більшу відстань.

 

Урок 6

На суші
Виконати комплекс вправ, звертаючи увагу на узгодження рухів однією та обома руками кролем з диханням.
1. Узгодження рухів однією рукою кролем з диханням . І. п. - стоячи в нахилі, ноги на ширині плечей, одна рука упирається в коліно, інша - ззаду стегна (в положенні гребка). Обернути голову у бік витягнутої назад руки і подивитися на неї. У цьому положенні зробити вдих і почати рух рукою з одночасним видихом. Наступний вдих виконується тоді, коли рука закінчує гребок у положенні стегна.
2. Узгодження рухів обома руками кролем з диханням. І. п. - стоячи в нахилі, ноги на ширині плечей, одна рука витягнута вперед, інша ззаду в стегна. Обернути голову у бік витягнутої назад руки і подивитися на неї. У цьому положенні зробити вдих і почати рухи руками з одночасним видихом.

У воді
1. Серія ковзань на грудях і на спині з наступними рухами ногами кролем. 5 хв.

В перервах - видихи у воду з поворотом голови на вдих.
2. Плавання кролем на грудях за допомогою ніг (з дошкою). 5 хв.
3. Плавання кролем на спині за допомогою ніг. 5 хв.
4. Плавання кролем на спині. 5 хв.
5. Рух обома руками королем, стоячи і пересуваючись дном. 2 хв.
6. Спробувати пропливти кролем на грудях та у повній координації з затримкою дихання. 5 - 6 разів.
7. Узгодження рухів однією рукою кролем з диханням. 2 хв.
8. Узгодження рухів обома руками кролем з диханням. 2 хв.
9. Проплисти серію відрізків кролем на грудях із затримкою дихання, чергуючи їх з плаванням у повній координації кролем. 5 хв.
10. Проплисти самостійно можливо більшу відстань будь-яким способом: на грудях, на спині або комбінуючи ці два способи.
11. Ігри з м'ячем, елементами ковзання, плавання та ін.

 

Методичні вказівки. На цьому і наступних уроках основним завданням є узгодження рухів руками кролем з диханням і збільшення відстаней, що пропливаються. Вправи на узгодження рухів однією та обома руками кролем з диханням є ключовими для оволодіння технікою плавання кролем на грудях. При їх виконанні потрібно уважно стежити за тим, щоб вдих обов'язково збігався з кінцем гребка і виконувався в той момент, коли рука знаходиться біля стегна. Спочатку для кращого запам'ятовування можна зупиняти руку у стегна в момент вдиху: в кінці гребка торкнутися стегна рукою і затримати її в цьому положенні. Виконання вправ на узгодження рухів руками з диханням (поворот голови на вдих) потрібно довести до автоматизму - спочатку на суші, потім воді, так як помилки у виконанні рухів руками в ритмі дихання є перешкодою для швидкого оволодіння кролем. В кролі на спині механізм дихання значно простіше (не треба робити видих у воду), тому плавання цим способом, як вже говорилося, засвоюється швидше. При вдосконалення техніки плавання кролем на спині потрібно домагатися, щоб:

1) положення тіла було горизонтальним, підборіддя наближене до грудей, ноги не згиналися в кульшових суглобах;

2) при рухах знизу вгору ноги різко розгиналися в колінних суглобах, не виходячи при цьому з води, і стопи залишали на поверхні пінний слід;

3) руки опускалися у воду на ширині плечей і закінчували гребки біля стегна;

4) рухи руками виконувалися з великою амплітудою; коли одна входить у воду і починає гребок, інша закінчує його і виноситься з води;

5) вдих виконувався в кінці гребка рукою при винесенні її з води.

Даючи дітям завдання проплисти якомога більшу відстань, не потрібно змушувати їх обов'язково використовувати кроль на грудях і спині. Нехай кожен пливе тим способом, який є для нього в даному випадку оптимальним. Треба також заохочувати спроби плавання на спині за допомогою ніг, виконуючи підтримуючі гребки кистями близько тулуба.

 

 

Урок 7

На суші

1. Повторити матеріал попереднього уроку.

2. Показати техніку плавання кролем на грудях і на спині у виконанні хорошого плавця.

У воді

1. Спад у воду з положення сидячи на бортику або плоту. Сісти на борт, упертися ногами в зливний жолоб або стінку. Підняти руки вгору (голова між руками), сильно нахилитися вперед, майже лягаючи грудьми на коліна, і впасти у воду.

2. Серії ковзань на грудях і спині з наступними рухами ногами кролем. 15 - 20 разів. В перервах між серіями - видихи у воду.

3. Руху однією або обома руками кролем в узгодженні з диханням (стоячи і в ходьбі дном). 2 хв.

4. Пропливання серії відрізків кролем на грудях із затримкою дихання, чергуючи його з плаванням в повній координації. 6х6 - 8 хв.

5. Пропливання серії відрізків кролем на спині в повній координації, чергуючи його плаванням за допомогою ніг. 5 хв.

6. Плавання кролем на грудях за допомогою ніг( з дошкою). 5 хв.

7. Плавання кролем на грудях, чергуючи плавання в повній координації і затримкою дихання. 5 хв.

8. Плавати кролем на спині можливо більшу відстань.

9. Пропливання серії відрізків кролем на грудях, чергуючи їх з плаванням на спині.

4 - 6 x 6 - 8 хв.

10. «Хто довше протримається на воді?» Лежачи на спині, повертатися на груди або на бік, плавати і знову лягає на спину, виконуючи невеликі гребки кистями близько стегон.

11. Старт з води. Встати обличчям до бортика (або поворотного щита), взятися за нього руками, прийняти положення щільною угруповання і поставити ноги на стінку. З цього положення відштовхнутися ногами від стінки, одночасно проносячи руки над водою, і виконати додавання на спині. 2 - 3 рази.

12. Спад у воду з положення сидячи на бортику зігнувшись (рис. 23).

13. Спад у воду з положення стоячи зігнувшись (рис. 24). Встати на бортик, захопивши його край пальцями ніг, підняти руки вгору (кисті з'єднані, голова між руками). З цього положення нахилившись низько до води і, втративши рівновагу, впасти у воду. Ноги не згинати в колінних суглобах і як можна довше не відривати їх від опори. 2 - 3 рази.

14. Зіскок вниз ногами. Встати на бортик, захопивши край пальцями ніг, руки притиснуті до тулуба. Винести вперед одну ногу, приєднати до неї іншу і виконати зіскок у воду. Те ж, але витягнувши руки вгору. 2 - 3 рази.

15. Стрибок вниз ногами. В. п. те ж, що і в попередній вправі. Зігнути ноги в колінних суглобах, відштовхнутися вгору і зістрибнути в воду. Те ж, але витягнувши руки вгору. 2 - 3 рази. Якщо немає умов для проведення стрибків у воду, то урок слід закінчити іграми та розвагами.

 

Методичні вказівки. Завданням цього і наступних уроків є вдосконалення техніки плавання кролем на грудях і на спині, і збільшення відстані.

Перед проколюванням відрізків з кролем на грудях необхідно виконувати вправи на узгодження рухів руками кролем з диханням. При виконанні цієї вправи необхідно звертати увагу на: 1) правильне вихідне положення; 2) виконання вдиху в кінці гребка, коли рука знаходиться біля стегна; 3) положення плечей і щоки плавця під час вдиху (повинні перебувати на поверхні води).

Подальше вдосконалення техніки плавання здійснюється за рахунок більш чіткого узгодження рухів руками, ногами та дихання, що, у свою чергу, досягається шляхом так званих серії відрізків кролем на грудях і на спині, чергую плавання в повній координації і плавання затримкою дихання.

При плаванні кролем на грудях, як і раніше, можуть виникати труднощі, пов'язані з порушенням узгодження рухів руками і ногами. Щоб легше було освоїти дихання з поворотом голови на вдих, можна спочатку плавати, виконуючи вдих через 2 - 3 гребка, і поступово домогтися його виконання на кожний гребок рукою. Удосконалюючи техніку, хлопці поступово навчяться приймати обтічне положення тіла і максимально просуватися вперед в результаті кожного гребка; м'яко виймати руки з води і вкладати їх у воду; дихати, не порушуючи ритму рухів руками і ногами.

При виконанні спадів і стрибків у введенню глибина води повинна бути не менш 100 - 120 см.

 

Урок 8

На суші

1. Повторити матеріал попереднього уроку.

2. Розповісти про прийоми надання допомоги потопаючому. Нагадати дітям правила безпеки, яких необхідно дотримуватися під час купання і плавання в природному водоймищі.

У воді

1. Спад у воду або стрибок вниз ногами.

2. Пропливання серії відрізків кролем на грудях і спині за допомогою ніг (дихання довільне). 6х10 - 15 м. В перервах між серіями - видихи у воду.

3. Плавання кролем за допомогою ніг (з дошкою). 5 хв.

4. Рухи однією та обома руками кролем в узгодженні з диханням (стоячи і в ходьбі дном). 2 хв.

5. Пропливання серії відрізків кролем на грудях за допомогою рук в узгодженні з диханням і підтримкою між ногами. 4 - 6х15 - 20 м.

6. Пропливання серії відрізків кролем на грудях, чергуючи його з плаванням у повній координації кролем. 6х6 - 8 м.

7. Пропливання серії відрізків кролем на грудях, чергуючи його з плавання кролем на спині в швидкому темпі. 4 - 6х6 - 8 м.

8. Виконати кілька стартів з води і плавати кролем на спині можливо більшу відстань.

9. Плавання кролем на грудях за допомогою рук в узгодженні з диханням і підтримкою між ногами. 4 - 6х15 - 20 м.

10. Плавати кролем на грудях можливо більшу відстань.

11. Проплисти якомога більшу відстань будь-яким способом, не відпочиваючи і не встаючи на дно.

12. Естафети, ігри, розваги. Гра «Аварія».

 

Методичні вказівки. На кожному занятті необхідно збільшувати кількість відрізків для пропливання, а також довжину дистанцій при плаванні на можливо більшу відстань. В останньому випадку всі рухи дітей повинні бути підпорядковані ритму дихання з тривалим видихом і коротким вдихом.

Подальше вдосконалення техніки здійснюється за рахунок плавання в повній координації, а також плавання за допомогою рук і ніг: спочатку в полегшених умовах - на коротких відрізках, з підтримкою (гумовим колом) між ногами, із затримкою дихання і диханням через кілька гребків, а потім на дистанціях різної довжини. Довжина дистанції встановлюється залежно від того, скільки може пропливати займається, не допускаючи помилок у техніці. При вдосконаленні техніки плавання кролем на грудях необхідно домагатися, щоб:

1) тіло плавця було напруженим і зберігало горизонтальне положення;

2) рухи ногами виконувалися від стегна, без надмірного згинання ніг в колінах;

3) рухи руками і ногами підпорядковувалися ритму дихання;

4) вдих узгоджувався з рухами рук і виконувався в кінці гребка рукою біля стегна;

5) гребок виконувався під грудьми зігнутою в лікті рукою.

Мета проведення гри «Аварія» - підготувати учнів до можливої аварійної ситуації на воді. Виграє той, хто не злякався, не розгубився і зумів протриматися довше інших на поверхні води або виплисти на безпечне місце, визначене умовами гри.

 

Урок 9

 

 На суші

1. Повторити матеріал попереднього уроку.

2. Показати техніку плавання кролем на грудях і на спині у виконанні хорошого плавця.

У воді

1. Виконати будь-стрибок у воду (на розсуд викладача).

2. Виконати старт з води і плавати кролем на спині можливо більшу відстань.

3. Узгодження рухів руками кролем з диханням (стоячи на місці і пересуваючись дном). 2 хв.

4. Плавання кролем на грудях за допомогою рук в узгодженні з диханням і підтримкою між ногами. 6х15 - 20 м.

5. Плавання кролем за допомогою ніг (з дошкою). 5 хв.

6. Плавання кролем в повній координації. 6х15 - 20 м.

7. Пропливання серії відрізків кролем на грудях в швидкому темпі. 2 - 4х12 м.

8. Плавання кролем на спині за допомогою ніг. 5 хв.

9. Плавання кролем на спині в повній координації. 4х25 м.

10. Пропливання серії відрізків кролем на спині в швидкому темпі. 2 - 4х12 м.

11. Пропливання серії відрізків кролем на грудях в повній координації, чергуючи їх з плаванням з затримкою дихання і диханням через кілька циклів. 8х10 - 12 м.

12. Плавати кролем на грудях можливо більше відстань.

13. Ігри з м’ячем, елементами естафетного плавання, пірнанням та ін. (підбираються залежно від умов занять, підготовленості дітей).

 

Методичні вказівки. Для того щоб збільшити або зменшити навантаження, одержувану в процесі занять, необхідно знати спрямованість впливу основних вправ. Так, плавання на грудях за допомогою ніг або плавання кролем на спині за допомогою ніг - найбільш доступна і легка вправа. Значно складніше плавання кролем на спині в повній координації, однак це вправа легше, ніж плавання кролем на грудях.

Плавання кролем з підтримкою (гумовим колом або дошкою) між

ногами за допомогою рук доступніше, ніж плавання кролем в повній координації. Перша вправа направлена на узгодження рухів руками з диханням (в полегшених умовах рівноваги - ноги не тонуть). Плавання кролем у повній координації з затримкою дихання дозволяє освоїти правильне положення тіла, виробити потрібний ритм рухів ногами і руками, визначити можливу швидкість плавання.

Плавання із затримкою дихання дозволяє зосередитися на правильному узгодженні рухів, тоді як при плаванні кролем в ритмі дихання увагу, як правило, сконцентрована на вдиху. Чергування плавання із затримкою дихання і плавання в повній координації допомагає дітям зберегти стійке положення у воді, почуття ритму і швидкості.

Крім перерахованих вправ можна застосовувати і інші, але вони повинні відповідати віку дітей, рівня їх підготовленості, умов для занять. На кожному занятті необхідно поєднувати плавання за елементами і плавання в повній координації.

 

Урок 10

На суші

1. Повторити матеріал попереднього уроку.

2. Познайомити хлопців з правилами виконання старту, фінішу і порядком проходження дистанції на змаганнях.

У воді

1. Виконати стрибок у воду і проплисти більшу відстань будь-яким способом.

2. Плавання кролем на грудях при допомоги ніг (з дошкою). 25 м.

3. Узгодження рухів руками кролем з диханням (стоячи на місці і пересуваючись дном). 2 хв.

4. Плавання кролем в повній координації, чергуючи його з плаванням кролем за допомогою рук і підтримкою між ногами. 4х25 м.

5. Плавання кролем в повній координації, чергуючи його з плаванням з затримкою дихання. 6х10 - 12 м.

6. Проплисти 25 м кролем на грудях з урахуванням часу.

7. Плавання кролем на спині за допомогою ніг, чергуючи його з плаванням на спині в повній координації.

8. Проплисти 25 м кролем на спині з урахуванням часу.

9. Плавати кролем на грудях можливо більшу відстань.

10. Виконати старт з води і проплисти якомога більшу відстань кролем на спині.

11. «Хто довше протримається на воді?»

12. Ігри, розваги, стрибки у воду.

 

Методичні вказівки. Завдання цього уроку - підготовка до участі у змаганнях. Треба ще раз нагадати дітям правила змагань з плавання, допомогти вибрати оптимальний спосіб плавання (кожен пливе тим способом, який у нього краще виходить) і доступний для виконання нормативу (з урахуванням або без урахування часу). На цьому занятті триває вдосконалення техніки плавання, усунення можливих помилок і збільшення  відстаней плавання. Порушення узгодження рухів руками кролем з диханням можуть бути перешкодою для збільшення відстаней плавання кролем на грудях. Щоб усунути цю помилку, необхідно продовжувати виконання вправ на узгодження рухів однією та обома руками кролем з диханням.

У кінці уроку треба провести бесіду з учнями (у вигляді запитань і відповідей) про правила безпеки на воді. Слід нагадати їм про необхідність дотримуватися обережності під час купання у водоймах, враховуючи, що діти до 16 років схильні переоцінювати свої сили.

У заключній бесіді з групою необхідно рекомендувати  продовжувати заняття плаванням.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5 уроків для тих, хто вміє плавати

 

Урок 1

На суші

1. Показати техніку плавання кролем на грудях і на спині у виконанні хорошого плавця з поясненнями викладача по ходу виконання.

2. Виконати комплекс загальнорозвиваючих і спеціальних фізичних вправ для кроля. Включити в комплекс наступні вправи: 1. Сидячи, взятися однією рукою за п'ятку, а іншою - за носок стопи. Кругові рухи стопою в різні сторони. Те ж іншою стопою по 20 разів. 2. В положенні упору присіди м'які, пружні покачування на шкарпетках. 2х30 с. 3. Узгодження рухів однією та обома руками кролем з диханням. 2 хв.

У воді

1. Сісти на край берега або плота. По команді і під рахунок інструктора виконувати рухи ногами, як при плаванні кролем. 2 хв.

2. Увійти у воду і проплисти «по-своєму» 25 м.

3. Занурення у воду з головою і відкривання очей у воді. 5 - 6 разів.

4. Ковзання на грудях. 5 - 6 разів.

5. Ковзання на спині, спочатку витягнувши руки уздовж тулуба, а потім вперед. 5 - 6 разів.

6. Рухи ногами кролем на грудях, спираючись руками об борт або дно. 2 хв.

7. Видихи у воду. 10 разів.

8. Рухи ногами кролем на спині, опираючись руками об борт або дно. 2 хв.

9. Видихи у воду. 10 разів.

10. Ковзання на грудях і на спині з наступними рухами ногами кролем. 10 - 12 разів.

11. Рухи руками кролем, стоячи на дні. 2 хв.

12. Ковзання на грудях з наступними рухами руками кролем. 10 - 12 разів.

13. Ігри з зануреннями у воду, відкриваємо очей у воді, пірнанням, ковзаннями.

 

Методичні вказівки. До початку занять необхідно розучити комплекс загальнорозвиваючих і спеціальних фізичних вправ для кроля; ознайомити учнів з обов'язковими заходами безпеки та правилами поведінки під час занять плаванням.

Основним завданням перших уроків для тих, хто вміє плавати, є освоєння елементів техніки плавання кролем на грудях і на спині. Це здійснюється за рахунок виконання вправ в ковзаннях, видихів у воду, рухів ногами і руками кролем - спочатку на місці, потім з підтримкою і в плаванні. Як правило, ті, хто вміє плавати, - це діти середнього шкільного віку. У порівнянні з молодшими школярами вони дуже швидко освоюють нові вправи.

Хороша плавальна підготовленість і швидкість освоєння нового навчального матеріалу дозволяють виконувати великий обсяг фізичного навантаження на кожному занятті в порівнянні з молодшими школярами. Оскільки вміють плавати діти вільно і комфортно почуваються у воді, вимоги дисципліни повинні бути дуже суворими. Необхідно домовиться про умовні сигнали, що набувають значення команд, і надалі вимагати негайного виконання.

Урок 2

На суші

Повторити матеріал попереднього уроку, приділяючи особливу увагу вправам на узгодження рухів руками кролем з диханням.

У воді

1. Виконати зіскок або стрибок вниз ногами і проплисти 25 м будь-яким способом.

2. Рухи ногами кролем на грудях і на спині, опираючись руками об борт або дно. 2 - 3 хв. В перервах видихи у воду з поворотом голови на вдих.

3. Плавання кролем на грудях за допомогою ніг (з дошкою). До 25 м.

4. Рухи руками кролем, стоячи на дні. 30 с.

5. Ковзання на грудях з наступними рухами ногами кролем, чергуючи їх зі ковзаннями з наступними рухами руками. 10 - 20 разів.

6. Пропливання серії відрізків кролем на грудях в повній координації з затримкою дихання. 4х6 м.

7. Плавання кролем на спині, чергуючи його з плавання кролем на спині за допомогою ніг. 2х25 м.

8. Рухи однією та обома руками кролем в узгодженні з диханням (стоячи і пересуваючись дном). 2 хв.

9. Плавання кролем на грудях за допомогою рук в узгодженні з диханням і підтримкою між ногами. 4х12 - 15 м.

10. Пропливання серії відрізків кролем на грудях в повній координації з затримкою дихання, чергуючи його з плаванням в повній координації. 6 - 8х10 -12 м.

11. Плавати кролем на спині можливо більшу відстань.

12. Ігри з м'ячем, елементами плавання, пірнанням.

 

Методичні вказівки. Основне завдання цього і наступних уроків - навчання плавання кролем за допомогою ніг і рук в узгодженні з диханням. Для цього використовуються головним чином плавання кролем на грудях за допомогою ніг і плавання за допомогою рук. Оскільки освоєння дихання при плаванні кролем на грудях представляє найбільшу трудність, то близько 2/3 вправ виконується в плаванні на грудях. Плавання кролем на спині засвоюється швидше. Не можна робити учням одночасно кілька зауважень. Спочатку виправляються помилки, пов'язані з порушенням горизонтального положення тіла, а після всі інші.

З першого уроку і до кінця навчання треба систематично показувати дітям техніку плавання кролем, щоб вони копіювали руху хороших плавців, поліпшили техніку. Виконання стрибків у воду дозволяється на глибину не більше 100 -120 см. Кожний наступний стрибок виконується тільки по команді викладача після того, як попередній стрибун з'явиться на поверхні води і відпливе в безпечне місце.

 

Урок 3

На суші

1. Виконати комплекс вправ для кроля, звертаючи увагу на узгодження рухів руками з диханням.

2. Імітація спаду у воду зігнувшись. І. п. - о. с., руки вгорі, кисті з'єднані, голова між руками. Нахилитися вперед, зігнутися і торкнутися підлоги руками.

У воді

1. Спад у воду з положення зігнувшись. 5 - 6 разів.

2. Проплисти якомога більшу відстань будь-яким способом.

3. Рухи ногами кролем на грудях і на спині, опираючись руками об борт або дно. 2 хв. В перервах - видихи у воду.

4. Плавання кролем на грудях і на спині за допомогою ніг (з дошкою) - дихання довільне і з видихами у воду. 2х25 м.

5. Рухи руками кролем в узгодженні з диханням (стоячи і пересуваючись по дну). 2 хв.

6. Плавання кролем за допомогою рук в узгодженні з диханням і підтримкою між ногами. 2х25 м.

7. Пропливання серії відрізків у повній координації кролем, чергуючи його з плаванням з затримкою дихання. 6х8 - 10 м.

8. Старт з води. Взятися руками за бортик або стартові поручні, поставити ноги на поворотний щит і прийняти положення щільною угруповання. З цього положення відштовхнутися ногами з одночасним махом руками вперед, прогнутися і виконати ковзання на спині з наступними рухами ногами кролем. 4 - 5 разів.

9. Виконати старт з води і проплисти на спині можливо більшу відстань.

10. Стрибки у воду, ігри з м'ячем, пірнанням, елементами естафетного плавання та ін.

 

Методичні вказівки. На цьому і наступних уроках перед пропливанням серії відрізків кролем на грудях необхідно виконувати вправи на узгодження рухів руками кролем з диханням, стоячи на місці. Якщо недостатнє узгодження рухів руками кролем з диханням і раніше є перешкодою для збільшення довжини відстаней плавання, то потрібно відводити більше часу на виконання цієї вправи (метод. вказівки на уроках 6 і 7 для тих, хто не вміє плавати). При плаванні кролем на грудях в повній координації можна робити вдих через 1 - 2 гребка, а потім поступово виконувати його на кожний гребок рукою.

На уроках плавання необхідно систематично проводити бесіди у формі питань і відповідей про правила безпеки на воді. Слід також розповісти дітям про те, як повинен правильно діяти плавець на річці з сильною течією при попаданні у вир, прибійну хвилю.

 

Урок 4

На суші

1. Виконати комплекс вправ.

2. Бесіда про найпростіших підтримують плавзасобах і прийоми надання допомоги з берега постраждалим на воді.

У воді

1. Спадати у воду з положення зігнувшись. 2 - 3 рази.

2. Встати на край берега або плоту, захопивши його край пальцями ніг, руки вгорі, долоні з'єднані, голова між руками. Зігнувши ноги в колінах, злегка присісти і, відштовхнувшись ногами, стрибнути у воду. 5 - 6 разів.

3. Виконати стрибок у воду і проплисти якомога більшу відстань будь-яким способом.

4. Рухи ногами кролем на грудях і на спині, опираючись руками об борт або дно. 2 хв. В перервах - видихи у воду.

5. Виконати вправи 5 - 7 попереднього уроку.

6. Плавання кролем на грудях. 2х25 м.

7. Плавання кролем на грудях і на спині за допомогою ніг. 2х25 м.

8. Плавання кролем на спині. 2х25 м.

9. Плавання кролем на грудях і на спині в швидкому темпі. 6х12 м.

10. Естафетне плавання (кролем на грудях, на спині за допомогою ніг і ін) впоперек басейну на відрізках 8 - 15 м.

11. Ігри у воді, стрибки у воду.

 

Методичні вказівки. Завданням цього і наступних уроків є вдосконалення техніки плавання кролем на грудях і на спині, і поступове збільшення відстаней, пропливаемих даними способами. (Методичні вказівки щодо вдосконалення техніки плавання цими способами див. в уроках 7 і 8 для дітей, що не вміють плавати.)

 

Урок 5

На суші 

1. Виконати комплекс вправ для кроля.

2. Імітація стартового стрибка. І. п. - зігнуті в колінах ноги на ширині плечей, руки витягнуті уздовж стегон. Відштовхнутися ногами з одночасним махом руками і зробити випад вперед на одну ногу; руки витягнуті вперед, кисті з'єднані, голова між руками.

3. Показати техніку плавання кролем на грудях і на спині у виконанні хорошого плавця.

У воді

1. Виконати спад і стрибок у воду вниз головою. 2 - 4 рази.

2. Стартовий стрибок. Встати на край берега або плоту, захопивши його край пальцями ніг, зігнути ноги в колінах і прийняти стартову позу плавця. Відштовхнутися ногами з одночасним махом руками і виконати стрибок у воду. 3 - 4 рази.

3. Проплисти серію відрізків кролем на грудях і на спині в швидкому темпі. 8 - 10х12 м.

4. Плавання кролем на грудях за допомогою ніг (з дошкою). 2х25 м.

5. Рухи руками кролем в узгодженні з диханням (стоячи і пересуваючись по дну). 2 хв.

6. Плавання кролем на грудях про допомоги рук з підтримкою між ногами. 2х25 м.

7. Пропливання серії відрізків у повній координації кролем, чергуючи його з плаванням з затримкою дихання. 6х10 - 12 м.

8. Плавання кролем на спині за допомогою ніг. 2х25 див.

9.  Виконати старт з води і проплисти відстань кролем.

10. Ігри і розваги на воді, стрибки у воду.

 

Методичні вказівки. На цьому і наступних уроках вправи в плаванні кролем на грудях і на спині в повній координації, із затримкою дихання, за допомогою ніг, рук і в інших поєднаннях є основним навчальним матеріалом для вдосконалення узгодження рухів і техніки плавання. Плавання в повній координації і плавання за елементами на кожному уроці використовуються приблизно в рівному обсязі (1:1). Це співвідношення може змінюватися в залежності від рівня плавальної підготовленості тих,  що займаються.

Збільшення пропливаємих відстаней досягається за рахунок повторення серій відрізків і дистанцій плавання в повній координації та за елементами. Загальна довжина пропливаємих відрізків і серій залежить від рівня плавальної підготовленості. Основний критерій для визначення довжини відрізка - здатність більшості дітей у групі долати його, не припускаючись помилок у техніці.

Систематична робота над вдосконаленням техніки плавання та узгодженням рухів руками та ногами з диханням розвиває якості, характерні для гарного плавця: вміння підпорядковувати рухи руками і ногами ритму дихання з тривалим видихом і коротким вдихом; максимально просуватися вперед після кожного гребка; ритмічно працювати руками і ногами, чергуючи напруження і розслаблення м'язів.

При виконанні стартового стрибка потрібно старатися стрибати вперед, а не вгору; не занурюватися глибоко після стрибка; добре прослизнути під водою, використовуючи інерцію від стрибка.