Вправи для збільшення росту

    Вправа 1.

Плечі вперед. Підборіддя підтягти до грудей. Потім плечі і голову згинаємо 15-20 разів вперед, 15-20 разів назад. На кожен рух 5-6 секунд. Підборіддям дістаємо груди, не відриваючись, тягнемося в напрямку живота. Верхня частина хребта повинна прогнутися, як лук, і в цей момент тягнемо плечі вперед і один до одного, напружуючись. Плечі не піднімати. Без зупинки переходимо до нахилів назад. Дихання: під час руху вперед - видих, назад - вдих.

Вправа 2.

Нахили вліво і вправо, руки по швах. Ця вправа виконується стоячи. Правою рукою постарайтеся дотягнутися до правої ступні, лівої - до лівої. Звичайно, до ступні ви не дістанете, але потрібного ефекту досягнете - хребет стане гнучким. Суть вправи і в тому, що коли руки не відриваються від тулуба, згинається верхня частина хребта. Нахили виконуються по 10-15 разів у кожну сторону. Під час згинання видих, при підйомі вдих.

Вправа 3.

Нахили вперед, як би намагаючись дістати носом живіт. Вправа краще виконувати сидячи на стільці. Руками тримаємося за сидіння і голову тягнемо до живота. Видих під час згинання і вдих при підйомі голови. Випрямляємо спину повністю. На кожен рух по 5-6 секунд, всього 10-12 рухів. Потім робимо нахили назад, ніби намагаючись потилицею дістати сідниці

Вправа 4.

Обертання хребта. Спина і голова по одній прямій лінії. Повертаємо плечі і голову вправо до упору. Коли плечі розгорнулися до упору, робимо коливальні рухи, з легким зусиллям намагаємося захопити зайві сантиметри в кожному русі. 5 рухів на одному повороті, потім ще раз. Після цього повертаємося вліво і знову робимо два рази по 15-20 рухів. Дихання не затримувати. Рекомендується 20 секунд на один поворот і 1 секунду на одне коливальний рух.

 

 

 

1. "Гойдалки" виконуються з вихідного положення стоячи. Необхідно руки зчепити в замок і підняти з вгору, а ноги поставити якомога ширше. Далі піднімаємося на носочки і одночасно посилено тягнемося вгору.

Спокійно на видиху опускаємося на п’яти, а руки стискаємо замком за спиною. Ця вправа рекомендується виконувати не менше 20 разів.

 2."Мельница" робиться в позиції стоячи, руки тримаючи в різні боки. Далі починаємо виконувати обертальні рухи по черзі в променезап’ясткових, ліктьових і плечових суглобах. Робити потрібно не менше 20 разів, а далі — працювати в іншому напрямку.

 3."Неваляшка" — це вправа з ЛФК. Потрібно в положенні стоячи починати нахили головою право і вліво, намагаючись робити так, щоб плече торкнулося вуха. Виконувати завдання близько 20 разів для кожної сторони. Головне правило — плече не повинно підніматися.

 4.Ноги повинні бути на ширині плечей і потрібно робити повільні нахили вперед, намагаючись долонями цілком торкнутися підлоги. Виконувати — 15-20 разів. Далі рекомендується змінити напрямок, виконати стільки ж нахилів назад, намагаючись схопити п’яти.

 5.Необхідно лягти на живіт, витягнути ноги і руки. Починаємо піднімати спочатку плечі, потім голову, а далі прямі ноги і все тягнути вгору. Тіло повинно набути напівкруглу форму.

 6.Відмінна  вправа для розтяжки хребта. Необхідно сісти по-турецьки, руки зчепити перед грудьми у вигляді замку, а далі починати піднімати їх вгору і тягнутися.

Комплекс вправ обов’язково повинен включати наступні вправи для росту ніг:

 1.Зігнути ногу в коліні і притиснути її до коліна протилежної ноги стопою. Тепер починаємо нахилятися, торкаючись підлоги руками. Для кожної ноги рекомендується зробити 15-20 повторів.

 2.Стоячи, потрібно відвести руки назад і вхопитися міцно за спинку стільця. Далі починаємо сідати, не відпускаючи опору. Рекомендується виконати близько 20 разів.

 3.Стоячи, стулити ноги разом і робити нахили, намагаючись колінами торкнутися лоба. Ноги повинні бути нерухомі. Потрібно зробити 15-20 нахилів.

 4.Міняємо вихідне положення на сидяче. Одна нога повинна тягнутися вперед, а другу — зігнути в коліні. Робити нахили вперед, щоб руки торкнулися підлоги.

    5.Далі лягаємо на підлогу з витягнутими ногами, а руки — в сторони. Ноги     потрібно піднімати по черзі, дотримуючись кут не менше 90 градусів по відношенню до тулуба.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вправа 1. Виконати 7 разів.

 1.Лежачи на спині розвести руки в сторони, долоні дивляться вгору, ноги випрямлені, п'ятки спокійно лежать на підлозі на відстані 30-40 см одна від одної, носки дивляться в різні боки.

2.Підняти праве стегно, голову повернути вправо, ступні ніг вліво. Руки не відриваємо від підлоги.

 3.Повернутися у вихідне положення.

 4.Підняти ліве стегно, голову повернути вліво, ступні ніг – вправо. Руки не відриваємо від підлоги.

 5.Повернутися у вихідне положення.

Вправа 2. Виконати 7 разів.

  1.Лежачи на спині розвести руки в сторони, долоні дивляться вгору, ноги випрямлені. Випрямлену ліву ногу покласти на праву так, щоб стопа лівої ноги лежала на стопі правої ноги.

 2.Підняти праве стегно, голову повернути вправо, ступні ніг разом вліво. Руки не відриваємо від підлоги.

3.Повернутися у вихідне положення.

 4.Підняти ліве стегно, голову повернути вліво, ступні ніг – разом вправо. Руки не відриваємо від підлоги.

 5.Повернутися у вихідне положення.

Вправа 3. Виконати 7 разів.

 1.Лежачи на спині розвести руки в сторони, долоні дивляться вгору, ноги випрямлені. Випрямлену праву ногу покласти на ліву так, щоб стопа правої ноги лежала на стопі лівої ноги.

 2.Підняти праве стегно, голову повернути вправо, ступні ніг разом вліво. Руки не відриваємо від підлоги.

 3.Повернутися у вихідне положення.

 4.Підняти ліве стегно, голову повернути вліво, ступні ніг – разом вправо. Руки не відриваємо від підлоги.

 5.Повернутися у вихідне положення.

Вправа 4. Виконати 7 разів.

 1.Лежачи на спині розвести руки в сторони, долоні дивляться вгору, ноги випрямлені. П'яту лівої стопи покласти на пальці правої стопи.

 2.Підняти праве стегно, голову повернути вправо, ступні ніг разом вліво. Руки не відриваємо від підлоги.

 3.Повернутися у вихідне положення.

 4.Підняти ліве стегно, голову повернути вліво, ступні ніг – разом вправо. Руки не відриваємо від підлоги.

 5.Повернутися у вихідне положення.

Вправа 5. Виконати 7 разів.

 1.Лежачи на спині розвести руки в сторони, долоні дивляться вгору, ноги випрямлені. П'ятку правої стопи покласти на пальці лівої стопи.

 2.Підняти праве стегно, голову повернути вправо, ступні ніг разом вліво. Руки не відриваємо від підлоги.

 3.Повернутися у вихідне положення.

 4.Підняти ліве стегно, голову повернути вліво, ступні ніг – разом вправо. Руки не відриваємо від підлоги.

 5.Повернутися у вихідне положення.

 Вправа 6. Виконати 6-8 разів.

 1.Початкове положення (І.П.) – стоячи, ноги на ширині стопи, руки вгорі зчеплені в замок. Встати на носки і сильно потягнутися вгору всім тілом, потім руки опустити, зчепити замком за спиною, стати на п'яти, підняти шкарпетки. Повторити вправу 10-12 разів.

 2.І.П. те ж, руки в сторони, обертаємо ними вперед по черзі в променезап'ясткових, ліктьових і плечових суглобах. Повторити 10-12 разів, руки опустити, розслабити. Повторити вправу в зворотному напрямку.

 3.І.П. – Стоячи, ноги на ширині плечей. Нахили голови направо і наліво, намагайтеся торкнутися вухом плеча, не при-піднімаючи плече. Повторіть 10-12 разів в кожну сторону.

 4.І.П. – Стоячи, ноги розставлені ширше плечей. Нахиляється вперед, торкаючись пальцями підлоги, повторюємо 20 раз.

 5.Ноги на ширині плечей. Прогинаємося назад, намагаючись дістати пальцями до п'ят (20 разів).

 6.Праву ногу зігнути в коліні і притиснути стопу до коліна лівої ноги. У такому положенні нахиляється вперед, намагаючись торкнутися руками підлоги (по 10 разів на кожній нозі).

 7.Руки відвести назад і взятися за перекладину шведської стінки або за спинку стільця приблизно на рівні лопаток. 20 разів присісти, не відпускаючи опори.

 8.Ноги поставити разом, 20 разів нахилитися вперед, намагаючись торкнутися чолом колін.

 9.Сіли на підлогу, одна нога витягнута вперед, інша зігнута в коліні, стопа відтягнута назад. Нахиляється вперед, торкаючись руками підлоги.

 10.Лягли на спину, ноги витягнуті, руки в сторони. По черзі піднімаємо ноги під прямим кутом до тулуба.

 11.Перекинулися на живіт, ноги прямі, руки вздовж тулуба. Піднімаємо від підлоги голову, плечі і ноги, не згинаючи їх, обхоплюємо ноги руками й тягнемося вгору.

 12.Встали на коліна, сперлися на руки, розставлені ширину плечей. Нахилилися вперед, одночасно сідаючи на п'яти, руки витягнули, торкнулися підлоги, голову опустили.

 13.Сіли на підлогу, ноги склали «по-турецьки», руки перед грудьми зімкнуті в «замок». Піднімаємо їх нагору і наскільки можливо тягнемося вгору.

 14.Сидячи на підлозі, ноги витягнемо вперед. Нахиляється вперед, намагаючись дістати руками кінчики пальців на нозі, a головою – коліна.

 15.Лягли на спину, руки на попереку. Піднімаємо ноги нагору, намагаючись як би дотягтися ними до підлоги за головою. Всі вправи потрібно повторювати по 15 – 20 разів.

 

 

 1.Сіли на підлогу, ноги нарізно. Згинаємо праву ногу в коліні, не відриваючи її від підлоги, дотягуємо п'ятку до тулуба. Ліву також згинаємо і ставимо так, щоб вона зовнішньою стороною стопи торкнулася правої ноги коліна. Повертаємо тулуб вліво – беремося правою рукою за ступню лівої ноги, потім заводимо ліву руку за спину, торкаємося правого стегна. Голову повертаємо, щоб підборіддя знаходився над лівим плечем. Все це робимо на повільному, глибокому вдиху. Зафіксували позу на кілька секунд, затримавши дихання. Тепер на видиху повертаємося у вихідне положення – плавно, не роблячи різких рухів. Розслабилися, відпочили кілька секунд і повторили вправу – в обидві сторони по два рази.

 2.Встали, ноги разом. Підняти руки над головою – глибокий вдих, повільно нахилитися вперед, торкаючись руками ніг, а носом – колін (видих). У цій позі стояти до 5 секунд. Повернутися у вихідне положення (вдих). Повторити 4 рази.

 3.Лягти на живіт. Зробити повільний, глибокий вдих, голову підняти якомога вище. Потім, напружуючи м'язи спини, підняти плечі, вигинаючи тулуб назад, злегка спираючись на руки. Затримати дихання, залишаючись в цій позі 7-12 секунд. Повільний видих – повертаємося в початкове положення. Повторюємо вправу.

 4.Обернулися на спину, м'язи розслаблені. Повільно піднімаємо ноги під прямим кутом до тулуба: спираючись на руки і лікті, робимо стійку на передпліччях. «Тримаємо» стійку спочатку 3-4 хвилини, у міру освоєння комплексу – до 10 хвилин. Повертаємося у вихідне положення, розслабляємося, дихаємо повільно, глибоко через ніс.

 5.Сіли на підлогу, ноги витягли перед собою. Правою рукою візьміться за пальці лівої ноги і підніміть її, наскільки можливо, вгору. Лівою рукою дотягніться до стопи правої ноги, і в такому положенні затримаєтеся на 1-2 хвилини. Дихання довільне, глибоке.

 6.Лягли на спину, руки трохи в бік, долонями до підлоги. Ноги підняли на 45 ° від підлоги, потримали так, потім підняли до прямого кута. Дихання повільне, глибоке. Тепер перенесли ноги якомога далі за голову, затрималися на кілька секунд, витягнули ще далі, намагаючись торкнутися пальцями підлоги за головою. Коліна прямі, дихання глибоке. Остання, найважча частина вправи: постарайтеся зігнути коліна і торкнутися ними голови, в цьому положенні знаходитеся кілька секунд, поки не втомитеся. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

 7.Стоїмо, ноги нарізно, руки в сторони на рівні плечей долонями вниз. Робимо повільні нахили вліво, намагаючись дотягтися рукою до ступні. У такому положенні затримуємося на 5 секунд і поволі повертаємося у вихідне положення. Повторюємо в обидві сторони 2 рази. Дихаємо довільно.

 8.Лягаємо на живіт, ноги разом. Руки зігнуті в ліктях на рівні плечей долонями вниз. Піднімаємо тулуб якомога вище, відкидаючи голову назад. Повертаємо вліво і намагаємося побачити п'яту правої ноги. При цьому руки і ноги залишаються в колишньому положенні, нижня частина тіла не відривається від підлоги. Потім повертаємося вправо і намагаємося побачити п'яту лівої ноги. Знову прогинаємося вгору і назад і опускаємося вниз. Повторюємо в послідовності вгору-вліво-вниз, затримуючись у кожному положенні від 2 до 30 секунд.

 9.Сіли навпочіпки. Руки в «замку» перед собою. Спробуємо встати на голову. Опускаємо голову поруч c переплетеними пальцями так, щоб торкнутися підлоги. Повільно встаємо на ноги, випрямлюємося і стоїмо 1-2 хвилини.

 10.Сіли «по-турецьки», відкинули голову назад і, повільно нахиляючись назад, торкнулися тім'ям статі.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Львівська загальноосвітня санаторна школа- інтернат №1

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс вправ для збільшення росту № 1

 

інструктор фізкультури Руденко Е.І.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Львівська загальноосвітня санаторна школа- інтернат №1

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс вправ для збільшення росту № 2

 

інструктор фізкультури Руденко Е.І.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Львівська загальноосвітня санаторна школа- інтернат №1

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс вправ для збільшення росту № 3

 

інструктор фізкультури Руденко Е.І.