Вправи з резинкою.Тренування на всі групи м'язів.

Вправи з резинкою – тренування на всі групи м’язів вдома і в тренажерному заліПідготувала: Сулаєва О. В.

Вправи з резинкою вдома або на вулиці – один з найбільш доступних і компактних спортивних варіантів. Хоча резинки не дають таких переваг для нарощування м’язів, як гантелі, вони більш компактні та корисні для розвитку м’язової сили. Крім того, їх використання допомагає розвинути більш пропорційне тіло завдяки нарощуванню м’язів.17.05.2023

Чому резинки для фітнесу кольорові?жовта – дуже м’яка гумка і підходить для тренувань новачкам, її еластичність відповідає силовому тренуванні з вагою в 4,5 кг;червона – досить м’яка гумка, але її еластичність менше, ніж у жовтої, і відповідає силовому тренуванню з вагою в 9 кг;синя – середньої жорсткості гумка, підходить для тренування спортсменів, які вже не перший рік знайомі з фітнесом, відповідає силовому тренінгу з вагою 14 кг;зелена – досить жорстка гумка, підходить для просунутих спортсменів, відповідає силовому тренуванню з вагою 18 кг;чорна – найжорсткіша гумка для професійних спортсменів, відповідає силовому тренуванню з вагою 23 кг.17.05.2023

Види фітнес резинок. Фітнес резинки виготовляються з латексу, силікону та гуми. Найбільш еластичний матеріал – латекс. Гума та силікон – більш тугі, тому не можуть забезпечити необхідного розтягнення. Тканьові резинки міцніші ніж латексні, мають прорезинені вставки і не скручуються! 17.05.2023

Як вибрати фітнес резинку для себе: Придбавши комплект варто визначити, яка з резинок підійде для конкретної фізичної активності. Рекомендується виконати 12-15 повторень вправи з будь-якою резинкою. Якщо після 12 повторень ви відчуєте різкий біль у м’язах – змінюйте рівень на легший. Якщо можете повторити вправу більше, ніж 15 разів – переходьте на наступний рівень. Пам’ятайте: тренування – це випробування на витривалість. Легкість у виконанні вправ не дасть бажаного результату. Треба знайти золоту середину!17.05.2023

Вправи з резинками. Для роботи над ногами та сідницями: Стрибки зі зміною положення ніг. Одягніть гумку на ноги таким чином, щоб вона охоплювала щиколотки. Стопи розведіть на ширину стегон. Зробіть неглибоке присідання, після чого одним стрибком з’єднайте стопи разом. Під час виконання вправи корпус подайте трохи вперед, а руки зігніть в ліктях.17.05.2023

Ходьба в сторону. Стрічка також надіта на щиколотки. Руки тримайте на рівні грудей, згинаючи їх в ліктях. Стопи поставте на ширину стегон і зробіть неглибокий присід. Далі зробіть кілька кроків в праву сторону, потім в ліву, намагаючись зберігати напругу сідничних м’язів.17.05.2023

Присідання . Одягніть гумку трохи вище колін. Стопи поставте на ширині стегон. Зробіть глибоке присідання, зберігши при цьому рівний хребет. Сідниці відведіть якомога більше назад, немов ви сідаєте на стілець. Коли присідаємо - вдих носом!Коли підіймаємося – видих ротом! 17.05.2023

Вправа “Ракушка”. Стрічка розташовується трохи вище колін. Прийміть положення лежачи на боці. Для більшої зручності руку поставте під голову. Ноги зігніть в колінах, після чого на видиху починайте відводити коліно верхньої ноги до стелі. Далі покладіть ногу назад, намагаючись не класти коліно на коліно.17.05.2023

Для роботи над руками і спиною: Розведення рук перед собою в сторони Зафіксуй резинку на кісточках пальців так, щоб долоні дивилися одна на одну. Потім витягни руки перед собою на рівні плечей. Розводь руки у різні сторони, а у точці максимального напруження Затримайся на 5 секунд. Повтори таких 15-20 разів 3 підходи. Цю ж саму вправу можна виконати, зафіксувавши резинку вище ліктів. Тоді ти краще відчуєш роботу м’язів плечей.17.05.2023

Французький жим на трицепс Зачепися за резинку  руками за спиною. Розтягуй її вгору так, щоб добре напружувався трицепс руки, що йде вгору. Спину потрібно тримати максимально прямо, прес напружити. Повтори таких 15-20 разів 3 підходи на кожну руку....17.05.2023

Підйом на біцепс Обхвати резинку пальцями та обіприся однією рукою в протилежну ногу, стримуючи натягування. Іншу руку зігни у лікті. Повтори таких 15-20 разів 3 підходи на кожну руку.17.05.2023

17.05.2023 Тяга рук до підборіддя Вихідне положення: ноги на ширині плечей, спина випрямлена. Зафіксуй резинку, наступивши на неї ногами посередині. Опусти руки та візьми резинку так, щоб вона натягнулася. Повністю випрямся, але залиш ноги трошки зігнути у колінах. Піднімай резинку до підборіддя, направивши лікті вгору. Повтори таких 15-20 разів 3 підходи.

Вправи на прес. Баланс. Одягаємо резинку на стопи, лягаємо на спину, і розводимо ноги максимально широко, щоб відчувався натяг еспандера. Піднімаємо ноги. Піднімає спину. Робимо «куточок». Завдання: утримати баланс на сідницях з рівною спиною. Робимо 20 розведень ніг: носочки загинаємо трохи всередину, п’яти вивертаємо назовні. 17.05.2023

Велосипед Залишаємося в положенні балансу з минулої вправи, резинка залишається на стопах. Робимо класичний велосипед – підтягує коліна по черзі до грудей. Стежимо, щоб резинка не провисала. Робимо 20 повторень. 17.05.2023

Вправа планка з фітнес резинкою. Зачепіть стрічку за щиколотки, після чого встаньте в планку на ліктях. Повільно піднімайте спочатку праву, потім ліву ногу. Вправа впливає на м’язи преса.17.05.2023

Заголовок Lorem Ipsum