Заняття фізичною культурою під час менструального періоду.

Заняття фізичною культурою під час менструального періоду.

Шеремєєва Т.В.

2023

Сучасний етап розвитку суспільства характеризується зростанням психічного, фізичного і емоціональна його навантаження на організм людини які знижують функціональні можливості імітують їх резерви і викликають перед та патологічні стани. Тому вивчення можливих механізмів пристосування до різноманітних навантажень є актуальною темою сучасної фізіології. До теперішнього часу такі біологічні особливості жінок, як менструальний цикл та зміни стану організму працездатності впродовж менструального циклу не надавалося необхідної уваги. Провідними фахівцями здійснена оцінка фізичної працездатності стану серцево-судинної, центральної нервової, інших систем чоловіків та жінок за за умов впливу різних видів діяльності.

Фахівцями встановлено, що обсяги фізичних навантажень передбачених програмою фізичного виховання в освітніх закладах не дозволяють повною мірою забезпечити необхідну рухову активність учениць, водночас обсяги фізичних навантажень професійних спортсменок межують з екстремальними, як наслідок в обох випадках можливе виникнення порушення їх репродуктивного здоров'я. низкою досліджень встановлено що не анальні об'єми фізичних і психічних навантажень в онтогенезі зокрема на завершальному етапі пубертатного періоду призводять до затримки статевого розвитку та пізніше до порушень менструальних циклів і репродуктивної функцій в цілому.

Менструальний цикл- це біологічний процес, який циклічно повторюються тим самим готує органи і системи дівчини до майбутньої вагітності. Регулюється гормональною системою, репродуктивними органами. Починається з початком статевого дозрівання і закінчується періодом менопаузи. Має свою стадійність, тривалість.

Характеристики нормального менструального циклу це:

-              наявність двохфазності.

-              тривалість менструації від 3 до 7 днів.

-              цикл має постійну тривалість від 21 до 35 днів.

-              крововтрата в період менструації не перевищує 150 мл.

-              відсутність больового синдрому і порушення загального стану організму.

Під час занять фізичними вправами з дівчатами завжди слід пам'ятати про особливу біологічну функцію жінки - материнство на відміну від чоловічого, жіночий організм має менші величини всіх параметрів і показників ним характеризують фізичний розвиток і визначають функціональний стан систем та органів. Тому під час занять фізичною культурою чи спортом слід широко застосовувати вправи, які сприяють розвитку м'язів черевного преса і тазового дна, зміцненню кісток тазу, рухливості кульшових суглобів, гнучкості хребта. Великої обережності вимагає застосування вправ на силу.

Заняття фізичними вправами під час менструального циклу має свої особливості. Слід знати, що максимально підвищення фізичної працездатності організму досягає у передменструальний період спад її відбувається до початку або під час менструації. За умови регулярного овуляційного-менструального циклу (ОМЦ) і гарно самопочуття заняття фізичними вправами можуть відбуватися без обмежень. Якщо самопочуття погане нам навантаження необхідно зменшити, у такому випадку протипоказані вправи на силу швидкість стрибки вправи які виконують із напруженням. Те саме стосується і дівчат, які добре почувають, але мають нерегулярний цикл. Безперечно заняття взагалі протипоказані, якщо в учениці нерегулярні ОМЦ і погане самопочуття. Великі фізичні напруження під час ОМЦ часто не сприятливо позначаються на загальному стані організму, можуть негативно впливати і на перебіг ОМЦ. Часом збільшується витрати крові, тривалість ОМЦ, з'являються больові відчуття, порушується діяльність нервової та серцево-судинної систем. Тому в період ОМЦ необхідно контролювати фізичне навантаження особливу увагу звернути на особисту гігієну.

Як займатися фізичними вправами під час менструації щоб не завдати шкоди здоров'ю?

Гормональні зміни впродовж суттєво впливають на фізичну працездатність, стан та реативність ССС і психофізиологічних функцій у дівчат в залежності від рівня їх рухової активності що, в цілому визначають динаміку функціональних можливостей.

Під час менструального періоду можна займатися чим завгодно, в тому числі і спортом, але треба зауважити на деякі аспекти:

1.     Свій стан і те, як тіло реагує на рухи. Фізична активність має позитивний вплив на самопочуття під час менструального періоду. Але важливо відчувати своє тіло. можливо вам стане легше, якщо замінити кардіотренування на стретчинг чи знизити її інтенсивність в 2 рази.

2.     Правильні засоби гігієни. Можливо в звичайні дні вам зручно ходити з прокладкою, та під час занять спортом комфортніше користуватися тампон. Все залежить від суб'єктивних відчуттів: Приділіть час для підбору засобів гігієни, які допоможуть вам відчувати себе комфортно та впевнено. Тоді спорт під час менструального періоду буде приносить таке саме задоволення, як у звичайні дні циклу.

3.     Петний режим. Пити достатню кількість води важливо протягом всього циклу. Під час менструації відбувається додаткова втрата рідини. Для гарного самопочуття під час критичних днів особливо важливо дотримуватися питного режиму.

Для багатьох жінок місячні, такі дні, в які ідея займатися спортом здається безглуздою ідеєю. На це може бути безліч причин: спазми, здуття живота, мігрень, інтенсивна кровотеча, поганий настрій через перепад гормоном навряд чи можуть додати ентузіазму для походу в зал, пробіжки або походу в басейн.

Але, якою жахливою здавалася ідея займатися фізичними вправами під

час менструацій, на діли заняття спортом під час менстуального періоду не тільки можливі, але й можуть виявитися сприятливими.

Вправи і рухи не тільки полегшують спазми, що викликають біль внизу

живота і попереку, але й можуть покращити настрій через вироблення ендорфінів.

1. Не примушувати себе

Прислухайтеся до себе та до свого тіла.

Не потрібно робити складні та інтенсивні вправи якщо ти почуваєшся занадто втомленим і біль занадто сильний.

Не варто піднімати під навантаженням лише повноцінне годинне інтенсивне тренування в тренажерному залі:підійде і півгодини плавання в басейні заняття йогою пілатесом невелика прогулянка пішки або заняття вдома з гантелями.

Якщо ви себе добре відчуваєте, то можна виконувати ті ж вправи, що я зазвичай. Якщо ж ви погано почуваєтеся, то виберіть менш інтенсивний режим занять:наприклад, якщо ви бігаєте то не скорочуйте відстань, а виконуйте біг, у більш повільному темпі. А, якщо тренуєшся з навантаженням, то краще виконувати вправи, що використовують власну вагу тіла без додаткового навантаження.

2.     Якщо ви займаєтеся кардіо

Кардіо може покращити ваш стан, але не варто занадто старатися. Замість бігу краще пройтися швидким кроком замість сесії на еліптичному тренажері, краще покататися на велосипеді.

3.     Якщо ви робите вправи з навантаженням

Як не дивно, період менструації - це сприятливий час для занять з навантаженням, якщо ви почуваєтеся достатньо добре.

Це пов'язано з тим, що в цей час рівень жіночих гормонів естрогену та прогестерону мінімальний, а метаболізм у цей час працює схоже на чоловічий:В цей час жіночий організм краще відновлюється. Ці позитивні ефекти присутні протягом тижня після місячних. Намагайтеся уникати вправ, що дають навантаження на спину і на живіт, краще вибрати вправи ноги та руки.

4.     Якщо ви плаваєте

Плавання відмінний вибір фізичної активності для місячних це навантаження на все тіло з не надто високою інтенсивністю. Незважаючи на те, що під час плавання через різницю тиску і потік реальної крові може тимчасово стати менш інтенсивним, під час занять краще користуватися тампоном.

Під час плавання не можна користуватися прокладкою від неї просто не буде користі.

5.     Правильна білизна для занять

Під час менструації найкраще віддати перевагу дихаючій натуральній тканині такій, як бавовна.

Це правило стосується взагалі будь-якої повсякденної білизни, але під час занять - це особливо важливо, оскільки температура тіла підвищується і підвищується потовиділення, а це ідеальна умова для активного розмноження бактерій. Краще вибирати білизну, яка більше покриває тіло, наприклад сліпи або короткі шорти.

6.     Правильно підбирайте одяг

Під час місячних краще носити вільний одяг, це стосується і спортивного майданчика.

Замість легінсів краще одягнути темні вільні спортивні бавовняні штани і таку саму футболку.

7.     Не Терпіть сильний біль

Якщо у вас сильно болить спина або живіт, але ви все ж таки хочете займатися, то можна заздалегідь прийняти нестероїдні протизапальні ліки.

8.     Пийте достатню кількість води

Під час менструації організму потрібно трохи більше води, ніж зазвичай, тому важливо пити воду до, під час та після занять. Крім цього, підтримання водного балансу може полегшити набряклість і головні болі, які нерідко бувають при місячних.

9.     Не лякайтеся збільшення ваги під час місячних

Нерідко вага під час менструації збільшується і її коливання можуть досягати кількох кілограмів.

Не варто через це переживати такі коливання, пов'язані з набряком, що виникають через коливання рівня жіночих гормонів, та       через надмірну затримку води в організмі.

Регулярна фізична активність полегшує менструальний період. Пам'ятайте, що регулярне помірне фізичне навантаження добре впливає на весь організм, як на місячні так і на їх симптоми.

Отримуйте задоволення від занять!

Функціональний профіль адаптаційних можливостей дівчат у різні фази менструального циклу, за даними фактору. НРА - дівчата з низькою руховою активністю; ВРА - дівчата з високою руховою активністю.

СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ

1.     Будзинян В.Р., Рябуха О.І. Удосконалення навчально-тренувального процесу футболісток у підготовчому періоді з урахуванням фаз ОМЦ.,Львів-Ліга Прес-2009.

2.     Т. В. Козеева, Т. С. Лисицкая, Н. И. Царькова, Е. В. Шокина. ІІланирование тренировочных нагрузок в зависимости от циклических изменений в женском организме.// Физическая культура и здоровый образ жизни : тез. докл. Всерос. науч.-практ. конф. -М. , 1990. -С . 45-51

3.     Орлик Н.А., Динаміка функціональних можливостей дівчат 17-22 років у різні фази оваріально-менструального циклу./Дисертація., Одесс-2019.-С.-29-31.

4.     Радзиевский А.Р., Шахліна Л.Г., Яценко З.Р., Степанова Т.Р. . Физиологическое обоснование управления спортивной тренировкой женщин с учетом фаз менструального цикла.//Теория и практика физической культур. -1990.-№ 7.-С . 47-50.

5.     Шахлина Л. Г. Медико-биологические основьі тренировки женщин / Л. Г. Шахлина. - К. : Наук, думка, 2001.-326 с.