ЗБІРКА РУХАНОК, ВПРАВ І ТЕХНІК ДЛЯ ПСИХОЕМОЦІЙНОГО РОЗВАНТАЖЕННЯ

Вправа «Вухо-Ніс» (нейрогімнастика)

Мета: Покращення міжпівкульної взаємодії, підвищення концентрації, розвантаження мозку.

1.     Ліву руку покладіть на ніс, а праву – на ліве вухо.
2.     Одночасно плесніть у долоні перед собою.
3.     Швидко змініть положення рук: праву руку покладіть на ніс, а ліву – на праве вухо.
4.     Повторюйте цикли спочатку у помірному, а потім у швидкому темпі.
5.     Виконуйте 2–3 хвилини.

Вправа «Кільця з пальчиків»

Мета: Розвивати дрібну моторику, координацію, концентрацію уваги.

1.     Почергово з’єднуйте великий палець з іншими пальцями на кожній руці:

великий + вказівний,

великий + середній,

великий + безіменний,

великий + мізинець.

2.     Перебирайте пальцями якомога швидше, від вказівного до мізинця і назад.
3.     Через деякий час ускладнюйте вправу:

На лівій руці з’єднуйте великий палець із вказівним,

на правій руці — великий палець із мізинцем. Виконуйте вправу в такт рахунку або під музику одночасно обома руками, рухи різноспрямовані.

4.     Далі:

Ліва рука: великий палець по черзі з середнім, безіменним і мізинцем,

Права рука: великий палець по черзі з безіменним, середнім і вказівним.

Виконуйте вправу повільно на початку, поступово прискорюючи темп.

Ця вправа допомагає підвищити координацію рук, активізує мозкові процеси.

Вправа «Візуальний ряд»

Мета: Розвиток уяви, концентрації та здатності до візуалізації, психологічне розвантаження.

1.     Уявіть, що у вашій руці знаходиться олівець.
2.     Намалюйте уявно спочатку коло, трикутник і квадрат.
3.     Кожна фігура набуває об’єму:

коло → куля,

трикутник → конус,

квадрат → куб.

4.     Зверніть увагу на кольори та прозорість фігур: вони напівпрозорі чи насичені?
5.     Далі уявіть трансформацію фігур:

куля → повітряна кулька,

конус → єгипетська піраміда,

куб → кубик Рубика.

6.     Проведіть 2-3 хвилини, уважно відстежуючи всі деталі та власні відчуття, зосереджуючись на спокої та задоволенні від процесу.

Ця вправа сприяє розвитку дрібної моторики уяви, концентрації та відновленню психологічного балансу.

Вправа «Візуалізація безпечного місця»

Мета: Психоемоційне заспокоєння, підвищення концентрації.

1.     Заплющте очі та уявіть безпечне, спокійне місце (ліс, галявина, пляж).
2.     Уявляйте деталі:

•          Що ви можете почути? Чи чутно шум листя, морських хвиль? А чи чутно людей, які проходять повз вас?
•          Як щодо тактильних відчуттів? Чи відчуваєте ви землю, на якій стоїте?
•          Які запахи наповнюють локацію?
•          Уявіть, що поруч із вами знаходиться музичний програвач. Яку мелодію ви увімкнули на ньому? Чи відповідає вона вашому настрою, чи бажаєте змінити музику?

3.     Виконуйте 1-2 хвилини, зосереджуючись на відчутті спокою.

Для зручності можна використовувати аудіоматеріал: https://drive.google.com/file/d/1tNjho5WHAwyFWNmiFNvDkYuZrv9TOehM/view

Альтернатива: Вправа «Візуалізація дому»

Мета: Психологічне розвантаження, розвиток уяви, стабілізація емоційного стану.

1.     Заплющте очі.
2.     Якщо ви перебуваєте у школі – уявіть у думках домашню обстановку.
   Якщо ви вдома – уявіть будь-який шкільний кабінет.
3.     Використовуйте допоміжні запитання для деталізації образу:
4.     Чи відчинені двері та вікна?
5.     Чи є візерунки на стінах, підлозі чи стелі? Які вони?
6.     Як розташовані предмети: охайно чи хаотично?
7.     Чи є на парті/столі якісь речі? Що саме? Спробуйте подумки перекласти предмет із одного місця на інше.
8.     Чи хочете додати до приміщення щось, чого насправді немає? Що саме? Спробуйте подумки розмістити новий декор.
9.     Проведіть 2-3 хвилини, уважно уявляючи деталі, зосереджуючись на власних відчуттях спокою та контролю.

Ця вправа допомагає знизити тривожність, відновити відчуття безпеки та покращує концентрацію.

Вправа «Коріння дерев»

Мета: Відчути стабільність і заземленість.

1.     Стоячи, розставте ноги на ширину плечей.
2.     Уявіть, що з ваших стоп виростають корені, які тягнуться в землю.
3.     Спокійно вдихайте та видихайте, уявляючи, як корені тримають вас стійко.
4.     Виконуйте 1–2 хвилини, зосереджуючись на відчутті стійкості.

Вправа «Очі по колу»

Мета: Знизити напруження очей, особливо після роботи з гаджетами.

1.     Стоячи або сидячи, повільно обертайте очі по колу: спочатку 5 разів за годинниковою стрілкою, потім 5 разів проти.
2.     Виконуйте вправу повільно, у зручному темпі.

Вправа «Фокус на пальці»

Мета: Тренування акомодації очей, зменшення втоми.

1.     Витягніть вперед одну руку і підніміть вказівний палець.
2.     Фокусуйте погляд на кінчику пальця, потім повільно наближайте його до носа і віддаляйте назад.
3.     Повторіть 5–6 разів.
4.     Виконуйте повільно, дихаючи спокійно.

Вправа «5-4-3-2-1» (сенсорне заземлення)

Мета: Повернення в «тут і зараз», стабілізація психоемоційного стану.

1.     Назвіть 5 речей, які бачите навколо.
2.     Назвіть 4 речі, які можете відчути дотиком.
3.     Назвіть 3 речі, які чуєте.
4.     Назвіть 2 речі, які можете понюхати.
5.     Назвіть 1 річ, яку можете скуштувати або уявити її смак.
6.     Виконуйте вправу 1-2 хвилини, повільно і уважно.

Вправа «М’язова релаксація»

Мета: Зняти напруження м’язів, відновити відчуття легкості.

1.     Напружте одну групу м’язів (руки, плечі, ноги, шия) на 5 секунд.
2.     Повільно розслабте цю групу м’язів на 5 секунд.
3.     Перейдіть до наступної групи м’язів.
4.     Виконайте весь цикл 1–2 рази.

Дихання «4-7-8»

Мета: Швидко знизити рівень стресу та тривожності.

1.     Притисніть кінчик язика до піднебіння (за передніми зубами). Тримайте його там протягом всієї вправи.
2.     Повільно вдихніть через ніс на рахунок 4.
3.     Затримайте дихання на 7 секунд.
4.     Повільно і шумно видихніть через рот на рахунок 8 (ніби задуваєте свічку).

Повторіть цикл 3-4 рази, поки не відчуєте спокій. Поступово можете збільшувати час затримки та видиху.

Вправа «Метелик»

Мета: Знизити рівень стресу, відновити відчуття спокою та рівноваги.

1.     На початку складіть долоні у форму метелика: закріпіть один великий палець за іншим і покладіть руки на груди.
2.     Почніть постукувати грудну клітину в темпі один удар на секунду, чергуючи праву та ліву долоні.
3.     Виконуйте вправу 1-2 хвилини або до появи відчуття спокою та рівноваги.

Альтернатива: Покладіть схрещені руки на передпліччя і постукуйте у тому ж темпі.

Вправа «Дихання животом»

Мета: Розслаблення та зняття напруження.

1.     Сидячи або стоячи, покладіть руки на живіт.
2.     При вдиху живіт піднімається, при видиху – опускається.
3.     Виконуйте 5-6 разів, повільно і спокійно.

Вправа «Пошук ресурсу» (ресурсна візуалізація)

Мета: Пошук внутрішніх сил та відновлення відчуття контролю.

1.     Заплющте очі. Уявіть, що ви йдете до місця, де зберігаються ваші внутрішні ресурси, сили та найкращі якості.
2.     Візуалізація: Це може бути скриня, чарівна кімната, або просто дерево. Увійдіть туди та знайдіть свій ресурс (наприклад, спокій, сміливість, радість, терпіння).
3.     Наповнення: Уявіть, що ви берете цей ресурс (наприклад, це золоте сяйво або тепла рідина) і пропускаєте його крізь себе, наповнюючи кожну клітинку тіла.
4.     Відчуйте, як ваше тіло стає сильнішим і спокійнішим.
5.     Виконуйте 2-3 хвилини, відчуваючи впевненість та внутрішню силу.

Список використаних джерел

1. Вийти за межі: 8 дієвих методів розвитку візуального мислення [Електронний ресурс]. Режим доступу: https://naurok.com.ua/post/viyti-za-mezhi-8-dievih-metodiv-rozvitku-vizualnogo-mislennya
2. Вправа «Безпечне місце»: як знайти внутрішній спокій та гармонію. [Електронний ресурс]. Режим доступу: https://www.resilience.help/resources/vprava-bezpechne-miscze-yak-znajty-vnutrishnij-spokij-ta-garmoniyu/
3. Консультація для педагогів та батьків. Нейрогімнастика для майбутніх першокласників [Електронний ресурс]. Режим доступу: http://dnz28.zp.ua/wp-content/uploads/2025/01/Konsultatsiya-dlya-pedagogiv-ta-batkiv.-Nejrogimnastyka-dlya-majbutnih-pershoklasnykiv.pdf
4. Тертична Т. Д. Вправи, ігри й техніки для емоційної підтримки учасників освітнього процесу в умовах надзвичайних ситуацій [Електронний ресурс]. Режим доступу: https://vspu.edu.ua/science/new-style2/doc4.pdf