Здорове харчування - здорова нація!

МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ

ДНЗ «Київське обласне вище професійне училище

харчових технологій та ресторанного сервісу»

 

 

 

 

 

 

 

 

Тема: «Здорове харчування. Чи може здорова їжа бути дешевою?»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                              Київ 2021

 

 

Харчування суттєво впливає на стан здоров'я, працездатність та тривалість життя людини. Здорове харчування — один з головних факторів, які визначають здоров'я нації, забезпечують нормальний розвиток дітей, профілактику захворювань.

В Україні протягом останніх 10—15-ти років відбулося різке зниження  споживання життєво важливих харчових продуктів та інгредієнтів. Так, споживання м'яса і м'ясопродуктів в Україні поступово скорочується. Дедалі частіше вітчизняні покупці надають перевагу курячому м’ясу перед традиційною свининою. За даними аналітичного відділу Ради з питань експорту продовольства (UFEB), українці їдять свинини втричі менше, ніж європейці, повідомляє УНН.

Середній українець став споживати менше не тільки м'яса, а й молока, фруктів, овочів, риби. У наборі продуктів переважають і значно перевищують раціональну норму: олія (176,6%), картопля (148,1%), хліб і хлібопродукти (123,3%), цукор (130,4%).

Зниження споживання енергії і білка з їжею нижче розрахункових величин варто розглядати як несприятливий фактор, що створює умови для формування груп населення з ознаками білково-калорійної недостатності.

Сьогодні в Україні так харчується близько 50—60% усього населення. Слід відмітити, що середнє споживання деяких видів продуктів (м'ясо, яйця, риба і рибопродукти, фрукти, ягоди) у багатодітних родинах у 2 рази нижче за середній рівень. Розбіжності в харчуванні в домогосподарствах з різним рівнем забезпеченості ще більші.

Зростання цін не дозволяє населенню отримувати продукти з врахуванням їх біологічної цінності, що призводить до ще більшого дефіциту білків, вітамінів, мікроелементів, енергії. У  населення основними продуктами в раціоні є хліб, крупи, макаронні вироби, олія.

Таким чином, є значний дефіцит споживання основних груп продуктів харчування в порівнянні з фізіологічними нормами.

Не дивно, що протягом останніх років відмічається стійке погіршення показників здоров'я населення України у всіх регіонах. Очікувана тривалість життя в середньому в Україні майже на 10 років нижча, ніж в економічно розвинених країнах Європи (у середньому 67 років: у чоловіків — 63 роки, у жінок — 74 роки). Рівень смертності у 2020 році зріс приблизно на 20% у жовтні і на 15% у вересні, у порівнянні із 2015-16 роками.

Серед причин смерті провідне місце в Україні посідають хвороби системи кровообігу. Стандартизовані за віком рівні смертності від хвороб даного класу в Україні в 1,7 рази перевищують середній рівень у Європі і більш ніж у 3 рази — середній рівень у країнах Євросоюзу, і мають чітку тенденцію до зростання у динаміці. Розвиток хвороб системи кровообігу значною мірою пов'язаний з порушенням харчування. Експертами ВООЗ, було доведено, що найбільший вплив на смертність від основних неінфекційних хвороб, є насамперед хвороби системи кровообігу. У Європейському регіоні мають 7 факторів ризику, чотири з яких безпосередньо пов'язані з харчуванням населення (гіперхолестеринемія, надлишкова маса тіла, зловживання алкоголем, недостатнє споживання фруктів і овочів). Усі ці фактори ризику надзвичайно актуальні і для населення України. Крім того, в нашій країні мають величезне значення такі фактори, як зниження  споживання життєво важливих харчових інгредієнтів, зниження якості і безпеки продовольчої сировини і харчових продуктів.

Одноманітний набір продуктів харчування в добовому раціоні сімей, дефіцит свіжих овочів та фруктів призводить до дефіциту вітамінів. У зимовий період тільки 9% родин регулярно, 4—5 разів на тиждень,  включають до раціону салати зі свіжих овочів, ще рідше вживають у їжу свіжі фрукти. Фактично має місце переважно вуглеводна модель харчування при дефіциті білків тваринного походження. Такі фактори ризику, як нераціональне і збіднене біологічно активними компонентами харчування, у тому числі надлишкове споживання жирів тваринного походження, кухонної солі, алкоголю, нестача вітамінів і мікроелементів, призводять до виникнення аліментарно-залежних захворювань, які викликані дефіцитом заліза, вітамінів, інших незамінних мікронутрієнтів.

Неповноцінне харчування є також вагомим фактором ризику розвитку захворювань органів травлення. Поширеність захворювань органів травлення серед дорослого населення України зросла на 55%. Найбільш високими темпами зростала поширеність захворювань підшлункової залози (у 4 рази) та жовчнокам'яної хвороби (у 2,5 рази).

Збільшується значимість захворювань органів травлення як причини смертності населення. Особливо негативні тенденції реєструються серед населення працездатного віку. Особливо несприятлива ситуація в Україні склалася щодо смертності від захворювань печінки (за рахунок цирозів). Стандартизовані показники в Україні перевищують аналогічні в Європейському регіоні й у Євросоюзі в 1,3 рази і 2,2 рази відповідно. Однією з причин високої смертності населення України від даної причини є зловживання алкогольними напоями, а також їх низька якість. Смертність від отруєнь алкоголем в Україні зростає з кожним роком, особливо гостро стоїть питання з дитячим алкоголізмом.

Якщо для дорослих раціональне харчування є вагомим фактором забезпечення здоров'я, довголіття, високої працездатності, то для дітей раннього віку — це провідний чинник нормального розвитку. Для немовлят головний та ідеальний спосіб одержання необхідних продуктів — грудне вигодовування. Воно справедливо вважається унікальним біологічним, емоційним фактором, що впливає на здоров'я і матері, і дитини.

В Україні щорічно 46—53 дитини з 100, що досягли першого року життя, знаходяться на грудному вигодовуванні до 3-х місяців і після 3-х місяців переводяться на раннє змішане вигодовування. Тільки 30—40 дітей з 100 знаходяться на грудному вигодовуванні до 6-ти місяців життя [4].

Природний наслідок такої ситуації — зростання захворюваності дітей: за останні 10 років на 69% збільшилася захворюваність дітей 1-го року життя на хвороби органів травлення, на 20% — на інфекційні і паразитарні захворювання. Більшість цих захворювань можна було б запобігти винятково грудним вигодовуванням протягом перших 6-ти місяців.

Незважаючи на те, що сьогодні в Україні переважна більшість дітей віком до 1-го року знаходиться на змішаному чи штучному вигодовуванні, у країні має місце тенденція до закриття дитячих молочних кухонь (ДМК) системи охорони здоров'я, в основному, через відсутність фінансування. Існуючі ДМК не забезпечують дітей необхідним і якісним набором продуктів для раннього вигодовування і перетворились в пункти видачі молока з обмеженим асортиментом продукції (молоко кип'ячене). Проблема харчування дітей першого року життя в сільській місцевості практично не вирішена.

Структура харчування дітей шкільного віку характеризується триваючим зниженням споживання найбільш цінних у біологічному відношенні харчових продуктів, таких як м'ясо і м'ясопродукти, молоко і молочні продукти, риба і рибні продукти, яйця, олія, фрукти й овочі. При цьому істотно збільшується споживання хліба і хлібопродуктів, а також картоплі. За даними ПРООН в Україні внаслідок неякісного харчування 3% дітей мають дефіцит маси тіла, а 15% — відставання росту.

Незадовільне харчування дітей призводить до збільшення частоти виникнення серед них захворювань органів травлення. Захворюваність дітей (0—14 років) хворобами органів травлення постійно зростає.

Дефіцит заліза і розвиток залізодефіцитних станів (анемій), особливо в жінок дітородного віку та у вагітних жінок, виріс у зв'язку зі зменшенням споживання м'яса і м'ясопродуктів. Найбільш часто анемії ускладнюють вагітність у Київській (48%), Чернівецькій (46,5%), Рівненській (46,1%) і у Вінницькій (44,2%) областях.

Крім нестачі заліза, на розвиток анемій впливає і дефіцит вітамінів групи В. Тому профілактика залізодефіцитних станів повинна бути спрямована на збагачення залізом і вітамінами дитячого харчування (дошкільників і школярів), надання адресної допомоги дітям, які знаходяться на штучному вигодовуванні, використання препаратів, що містять залізо, для вагітних і жінок, що годують.

 Офіційно скорочується кількість прийомів їжі. Необхідний добовий набір забезпечується тільки на 20%. У раціоні практично відсутні м'ясо, масло вершкове, рослинні жири, риба, овочі, фрукти, соки. Харчова й енергетична цінність раціонів харчування не відповідає гігієнічним нормам. Через відсутність коштів фактично не проводиться вітамінізація готових страв.

Для осіб, які зазнають впливу несприятливих факторів виробничого середовища, розроблені дієти спеціального лікувально-профілактичного харчування. Вони основані на здатності окремих харчових речовин впливати на всмоктування, метаболізм чи виведення токсичних сполук з організму. У зв'язку з акціонуванням промислових підприємств і об'єднань порушена система організації лікувально-профілактичного і дієтичного харчування працюючих, які зазнають впливу шкідливих і несприятливих факторів виробничого середовища: скоротилася кількість їдалень, ліквідовані буфети, які надавали гаряче харчування, закриті дієтичні їдальні і зали, пункти роздачі молока.

Зросло виробництво неякісних м'ясних напівфабрикатів, ковбасних виробів. Виробники борошна соєвого текстурованого у супровідних документах не вказують використання генетично-модифікованої сої.

Глобальне антропогенне забруднення поверхневих вод і суші, радіоактивні локальні забруднення, утворення токсичних речовин у результаті вторинних реакцій, нагромадження на поверхні суші стабільних шкідливих і отруйних речовин, здатних до переносу в харчових ланцюгах, призвели до різкого зниження біопотенціалу і генофонду екосистем і до загрози руйнування природного середовища на великих територіях. За оцінками вчених, з їжею до організму надходить понад 70% усіх забруднювачів (ксенобіотиків, контамінантів). При розбалансованому харчуванні, дефіциті його найважливіших компонентів (білків, незамінних аміно- і жирних кислот, мікроелементів, вітамінів) зростає небезпека несприятливого впливу забруднених продуктів на життєві функції організму, на здоров'я в цілому.

Здорове харчування — це не тільки добре самопочуття і позбавлення від багатьох недуг, міцна нервова система і нормалізація ваги, але й любов та повага до себе, це прагнення до здорового і тривалого життя.

Крім того, кожні сніданок, обід і вечеря у сімейному колі є важливими кроками до зміцнення зв’язку між членами родини.

Дедалі більше українців прагне споживати здорову їжу: ретельно вивчає інформацію про склад продуктів і готує вдома смачні страви з натуральних продуктів, обмеживши додавання некорисних інгредієнтів.

Що таке здорове харчування?

Це збалансоване споживання білків, вуглеводів, жирів, вітамінів і мікроелементів з урахуванням добової фізіологічної потреби людини у харчових і біоактивних речовинах.

Рекомендації для здорового харчування

• Споживайте адекватну кількість калорій для задоволення власних потреб в енергії та основних поживних речовинах

Щодня людина, залежно від її віку, фізичної активності та впливу деяких інших факторів, потребує певної кількості калорій за рахунок уживання корисних харчових продуктів, які одночасно з енергією постачають важливі речовини — білки, жири, вуглеводи, харчові волокна, вітаміни, мінерали, біофлавоноїди, пробіотики.

Здорове харчування: чи може здорова їжа бути дешевою?

«Кажуть, що у їжі, як у хромосомі, криється код наці»; на сьогодні в світі існує величезна кількість емпіричних і клінічних досліджень стосовно безпосереднього впливу раціонів харчування на стан здоров’я населення, в т.ч. на розвиток хронічних інфекційних хвороб, котрі є причинами передчасної смертності як в Україні, так і в інших країнах.

Німецькі науковці, наприклад, в об’ємній монографії «Полноценное питание», чітко висловлюють свою позицію стосовно необхідності переходу на здорове харчування, як із точки зору його впливу на здоров’я споживачів, так і з урахуванням впливу харчування в цілому на екологічні та соціальні чинники. І це має послужити істотним внеском у реалізацію глобального Стійкого Розвитку суспільства, тобто велику і важливу проблему, констатовану ще в 1992 р. на Міжнародній конференції ООН у Ріо-де-Жанейро, присвяченій захисту довкілля і розвитку суспільства.

А в США у Клініці з попередження хвороби Альцгеймера при Корнельському університеті з 2009 р. виконується програма досліджень хвороби Альцгеймера, яка у ХХІ столітті з усіх проблем старіння досягла найбільших масштабів. На сьогодні дослідники цієї програми мають достатньо доказів, аби стверджувати, що між нашим мозком і тим, що ми їмо, існує складний взаємозв’язок. Визначено також ті продукти, які захищають мозок від старіння, зберігаючи розумові сили впродовж усього життя.

Цікаво, що дослідники цієї програми ввели новий термін «нейрохарчування», тобто харчування для мозку, а також розробили для нього особливий раціон.

Отож, серед основних сучасних тенденцій у харчових технологіях слід виділити такі:

– технології оздоровчих продуктів;
– технології функціональних харчових продуктів;
– технології спеціалізованих харчових продуктів;
– технології продуктів для ентерального харчування;
– технології традиційних харчових продуктів;
– технології продуктів із використанням ГМО;
– нанотехнології;
– технології органічних продуктів.

Відповідно до зазначених технологій, сучасне харчування – це:

– здорове харчування;
– функціональне харчування;
– спеціалізоване харчування;
– ентеральне харчування;
– аюрведичне харчування;
– традиційне харчування;
– органічне харчування;
– їжа з компонентами ГМО;
– наноїжа.

Власне, перші 5 типів харчових продуктів відповідають основним принципам харчування ХХІ ст.: якість, ефективність, безпека.

І цілком закономірно, що в цьому переліку зайняло свою нішу аюрведичне харчування. Адже сьогодні ми можемо переконливо стверджувати, що час для Аюрведи настав і в Україні, оскільки серед споживачів зростає потяг до вегетаріанства, зростає популярність здорового харчування, натуральних засобів профілактики і лікування хвороб.

Це, так би мовити, – хороші новини, яких давно чекали.

І декілька слів про останні 4 види харчування. І це зворотній бік медалі. Можна сказати, що певною мірою люди стали жертвами успіхів у розвитку харчових технологій, зокрема використання штучних добавок, генетично модифікованих організмів, нанокомпонентів надзвичайно високої реакційної здатності.

Отож – погані новини.

Стосовно традиційного харчування: на жаль, від цієї назви мало що залишилось. Сучасні продукти насичені штучними добавками, здебільшого шкідливими для організму, містять багато цукру, солі, насичених жирних кислот, компоненти ГМО; і разом із тим – вони дефіцитні на вітаміни, мінеральні елементи, поліненасичені жирні кислоти, харчову клітковину тощо, тобто – ті складові, які і визначають цінність харчових продуктів для людини.

Стосовно органічного харчування досить навести декілька фактів. Директор Центру глобальних продовольчих проблем Інституту Хадсона Алекс Евері стверджує: «Масовий перехід сільського господарства на органічне виробництво лише поглибить проблему голоду на планеті» («Правда про органічну їжу»). Органічний спосіб ведення господарства є «неетичним»; така продукція набагато дорожча, потребує великої людської праці, а суттєвого підвищення есенціальних нутрієнтів у ній немає: цільова аудиторія органічної продукції досить вузька. Органічні продукти – всього лише продукти, а не панацея.

‎Зараз дуже часто ми чуємо про здорове харчування… Багато інформації, багато різних рецептів… Досліджуючи дану тему  я прийшла висновку, що не потрібно ставати жертвами реклами, яка обіцяє здоров'я і ‎довголіття, просуваючи певні продукти, а вибирати місцеві овочі, фрукти, крупи та іншу їжу.‎

ВВС News Україна зібрала декілька порад, як харчуватися з користю для здоров'я, але без шкоди ‎для гаманця.

Здорові звички дарують людям "десять років життя без хвороб"

Суперфуди - це місцеві продукти!

 Багато українців є жертвами міфів щодо здорового ‎харчування. Зокрема, ці міфи стосуються того, що їсти корисну їжу - дорого.

‎ Маркетинг нам пропонує продукти, які можна продати дорого, приписуючи їм певні властивості. ‎Це так звані суперфуди - манго, ягоди годжі, чіа, чай матча та інші, часто популяризаторами таких суперфудів є блогери з тисячами підписників.

Таким чином, складається враження, що здорове харчування не є доступним і що за нього треба ‎дорого платити.‎

 На мою думку,  для людини найкорисніша - локальна їжа.,

В нашому раціоні не може бути бразильських ‎горіхів чи авокадо, до цієї їжі не звикли наші предки, навіть ‎ферменти, які виробляються в організмі, налаштовані на краще перетравлення наших продуктів.

Їжа має бути різноманітною - це овочі, фрукти, зелень, ягоди, горіхи та насіння, які виросли саме на нашій землі.

У нас немає ‎кумквата, але у нас є буряк - потрібно їсти різнокольорові овочі, які є ‎корисними, смачними і дешевими водночас, - це морква, буряк, капуста, цибуля, гарбуз.‎

‎ Особливо цінними є квашені або ферментовані продукти, мочені, як їх ще називають - капуста, ‎огірки, помідори, яблука. Це корисно для кишкової мікрофлори, яка і формує наш імунітет.

 Хочеться  наголосити на повноцінному прийомі їжі: половину тарілки мають займати овочі та ‎фрукти, третину - круп'яні вироби, решту - білкові продукти (сири, яйця, нежирне м'ясо, риба, білки ‎рослинного походження - бобові).‎

Їжа має бути правильно приготована - тоді вона найздоровіша.

Тому варимо або запікаємо, але не ‎смажимо. Навіть коли смажимо на корисних оліях, така їжа втрачає свої поживні властивості.‎

‎ Протушкували чи легко відварили овочі, поклали шматочок м'яса чи яйце, додали  олії - і ‎маємо повноцінний сніданок, або протушкували помідори, цибулю, вибили яйце, притрусили ‎зеленню, а на десерт – ягоди, фрукти.      Водночас "золоте правило": усе що можна з'їсти сирим - треба з'їсти сирим.

‎ Ми думаємо, що броколі треба їсти лише вареною, але її можна з'їсти сирою, як власне і гарбуз, моркву, ‎буряк.

Я також раджу не витрачати багато часу на приготування їжі. Дуже складні рецепти - це не ‎стратегія здорового харчування.‎ Замість того, аби ліпити вареники та крутити голубці, людина може з'їсти сирі овочі, а цей час ‎використати на пізнання чогось нового та фізичну активність, і нагадую, що ‎харчування - це інструмент, а не мета.

‎ Їжа має бути простою та промислово необробленою. Чим більше з продуктом щось робили, тим він ‎шкідливіший і дорожчий. Якщо ви не впевнені у складі продукту, краще його не брати.

 Прослуховуючи освітній проєкт "Здорове харчування для дітей" та ‎онлайн-курсу для дорослих "4 кроки до здорового харчування" на Prometheus, прийшла висновку, що українці вживають забагато хліба, солодощів, солі, смаженої їжі та ‎алкоголю.

Водночас у  раціоні замало фруктів, цілозернових злаків, бобових, горіхів та риби. Тому раджу зменшити кількість солодощів у раціоні, натомість збільшувати споживання фруктів ‎та овочів до 300-500 г в день.‎

‎ Яблуко, буряк, селера, редька, капуста - варіть, печіть, додавайте в супи та борщі. Сезонні овочі ‎та фрукти купуйте на ринках та у фермерів. Також доступними є морожені фрукти і ягоди.‎

Водночас варто бути обережними з картоплею, бо її часто переїдають. Оптимально їсти картоплю - ‎‎2-3 рази на тиждень - печену, варену, гарно охолоджену - в салат.

Забагато солі й цукру ‎

‎ 60% солі ми отримуємо не з домашньої сільнички, а з перероблених продуктів. Зокрема, з перероблених м'ясних виробів (ковбаси та сосиски) і хліба.

Українці з'їдають в середньому пів кілограма хліба щоденно, а норма для жінки - 70 г, для ‎чоловіка - 90 грамів. Потрібно обирати хліб з цілозернового борошна та висівок, який ‎здебільшого коштує дешевше, аніж білий хліб чи інша здоба.‎

Ще двічі на тиждень треба їсти рибу. І не варто шукати лосося чи форель, коли доступнішою і не ‎менш корисними і смачними є оселедець, хек та скумбрія, які можна придбати від 60 до 90 грн/кг.‎

До свого раціону варто ввести бобові, про які часто забувають. Українці в середньому їдять 9 г бобових на день. А МОЗ рекомендує 75 грамів сухих бобових ‎щоденно.

‎ Сочевиця, квасоля, горох доступніші за ціною, ніж м'ясо, і замінюють його. Це нежирний білок ‎рослинного походження. З бобових можна робити салати, з нуту - популярний нині хумус, супи та ‎навіть цукерки.

 Рецепт: змолоти разом квасолю, какао, ‎банан і фініки.

Насіння чіа можна замінити зернятами льону.

‎ Навіщо нам чіа за 150 грн, коли у нас є льон, який можна купити від 25-30 грн за кілограм. Його треба ‎на ніч замочити, перебити в блендері і додавати в каші.‎

Нагадую, що доросла людина має щодня з'їдати жменьку ‎зернят і горіхів.‎

На столі завжди має бути соняшникове, гарбузове насіння, льон і кунжут.

Не потрібно шукати цілющих властивостей в екзотичних продуктах. Адже багато ‎корисних речовин є в продуктах, до яких ми звикли змалечку.

Тепер на прилавках магазинів ‎з'явилася кіноа. Але приблизно схожий склад мікроелементів є у нашій гречці.

Здорова їжа — доступна.

Міф про дорожнечу здорового харчування спростовувала колишній міністр ‎охорони здоров'я Уляна Супрун.‎

Як приклад дешевих і корисних овочів, пані Супрун називала моркву, буряк, кольрабі, ‎коренеплоди селери та пастернаку, цибулю, гарбуз і капусту.‎ "Коли ми говоримо "здорове харчування", то маємо на увазі не розкручені та дорогі авокадо, ‎годжі, чіа, кіноа і лосося, а рідні та доступні сало, яйця, смородину, гречку, гарбузи, оселедці та ‎льон. І купу інших продуктів вартістю до 50 гривень/ кг", - йшлося у дописі Уляни Супрун у ‎Facebook.‎

 Льон замість чіа, гречка замість кіноа, замість кумквата — буряк і гарбуз. Попри численні міфи, ‎корисна їжа є дешевою та доступною.

Нам простіше купити кілограм цукерок, аніж зробити їх самим чи просто замінити на сухофрукти, хоча це значно дешевше. ‎

Змінюйте свої пріоритети й шукайте здорові варіанти щодня, адже ‎здорова їжа — доступна.

30 хвилин щоденної фізичної активності та збалансоване харчування - важливі компоненти здорового способу життя

Хочете жити не лише довго, а й вільно від хвороб? Тоді треба регулярно робити фізичні вправи, дуже помірно вживати алкоголь, підтримувати здорову масу тіла, правильно харчуватися й утримуватися від куріння.

"Люди можуть жити не просто довше, але і якісніше - якщо мудро регулюватимуть свій спосіб життя".

Назавжди скоротивши щоденне споживання калорій, ви можете серйозно покращити своє життя. Низка нових наукових досліджень підтверджує це.

Хто менше їсть, той краще працює?

У дослідників по всьому світу є найрізноманітніші ідеї з цього приводу, а відповідь одна: треба внести в свою дієту дуже прості зміни. На думку науковців, щоб покращити своє самопочуття в старшому віці, головне - це зменшити кількість їжі в тарілці!

Пропонований підхід, який отримав назву "обмеження калорій", полягає не лише у відмові від жирної їжі або дієтах час від часу. Йдеться про те, щоб поступово і обережно зменшити свою звичайну порцію і більше ніколи її не збільшувати.

Дослідження, які проводяться ще з початку 1930 років, показують, що зменшення щоденної кількості їжі на 30% веде до більш тривалого і активного життя.

  

Сьогодні буває важко уникнути висококалорійної їжі.

Уже давно доведено, що обмеження в калоріях - це найкращий засіб від руйнівного впливу віку на організм. Можливо, це  саме те, що буде ефективним для людей?

Ідея про те, що харчування людини впливає на її здоров'я, стара як світ.

 Те, що ви кладете в свій кошик у магазині, має великий вплив на тривалість і якість вашого життя.

По-перше, висококалорійна їжа підстерігає нас тепер буквальному на кожному кроці.

В ідеалі те, скільки і що ми їмо, має бути пристосованим до нашої генетичної схильності, нашого метаболізму і інших фізіологічних особливостей.

Скоротити порцію доведеться назавжди!

Яким чином обмеження в їжі призводять до таких наслідків для здоров'я і як це впливає на старіння?

Можливо, через зменшення кількості їжі, метаболізм починає працювати більш ефективно? Чи існує якийсь молекулярний "вимикач" процесу старіння? Або є інші механізми життя і смерті, про які ми навіть не підозрюємо?

Напевно, відповіді на ці питання ми отримаємо скоро. Проте, обмеження калорій є одним з найбільш перспективних напрямків у дослідженні того, як поліпшити наше здоров'я і подовжити життя.

Піраміда харчування або Гарвардська тарілка.

  Першу піраміду харчування було створено в 1992 р. Відтоді додано кілька пірамід, щоб показати харчові звички людей різного віку, різних етнічних груп (азіатська піраміда, латиноамериканська піраміда) і різні думки стосовно того, що саме робить раціон здоровим (середземноморська піраміда харчування). Останнє доповнення, відоме як «Піраміда здорового харчування», відображає новітні дослідження у сфері харчування. Головна її відмінність у тому, що основна увага зосереджується на рівновазі між вуглеводами та жирами, які поділяються на добрі та погані.

Необхідно підібрати відповідну для себе піраміду харчування, оскільки  в різному віці чи життєвій ситуації мають різні харчові потреби. Для тих, кому більше 70 років, важливо вживати 8 або більше склянок води щодня. В основі піраміди також рекомендується додаткове споживання кальцію, вітамінів D i B₁₂. Піраміда для людей похилого віку «худіша» за стандартну, адже в ній враховано, що старші особи повинні їсти як ті, що «дотримуються дієти», щоб знизити кількість калорій, споживаючи більше продуктів багатих на поживні речовини, замість висококалорійних.

Цитати відомих людей:

«Ніякі анти вікові креми вам не допоможуть, якщо ви ігноруєте правильне харчування!»

Сандра Буллок 55 р.

«Просто припиніть їсти усе підряд кожного дня!» 

Дженніфер Еністон 51 р.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Висновки

У сфері контролю над потенціалом безпеки харчування населення, якістю і безпекою продовольчої сировини і продуктів харчування необхідні наступні заходи:
- активізувати прийняття "Концепції державної політики в галузі здорового харчування населення України";
- визначити основні напрями профілактики аліментарних захворювань і станів;
- забезпечити подальше вивчення впливу генетично модифікованих продуктів харчування на здоров'я населення з врахуванням даних науки;
- здійснювати соціально-гігієнічний моніторинг за забрудненням харчових продуктів і продовольчої сировини небезпечними забруднювачами різної природи;
- удосконалити методи оцінки ризику різних рівнів забруднення продуктів харчування, оцінку їх небезпеки для здоров'я людини;
 Отже, правильно харчуватися — це обов’язково дуже дорого! Звісно, у величезному асортименті фруктів, овочів, риби або ж горіхів є багато дійсно дорогих пропозицій. Але не настільки багато, щоб ми розводили руками та їли батон, дешеву ковбасу, кетчуп, майонезі т. д. запевняючи, що все буде добре. Не буде!

Потрібно їсти більше овочів. Але багато людей переконані, що це занадто дорого, і їх півроку немає. Проте, погляньмо правді в очі — в Україні достатньо доступних та корисних овочів!

На відміну від США, де овочі й фрукти подекуди доставляють за сотні та тисячі кілометрів, Україна вирощує власні овочі й фрукти, які можна купити в кожному місті та містечку. Їх знайти стає проблемою взимку та навесні. Але варто більш пильно придивитися і ми помітимо:

Моркву: до 15 грн/кг, джерело каротиноїдів (про-вітаміну А, потрібного для зору, імунітету, краси шкіри і невпинної боротьби з вільними радикалами). Її можна їсти сиру, запікати, тушкувати, додавати до каш, супів, солодкої та несолодкої випічки.

Буряк: до 15 грн/кг, джерело бетаїну — сполуки, потрібна для правильного обміну жирів. “Любить” горіхи, чорнослив і яблука, його можна пекти, готувати на пару і чавити із нього сік.

Кольрабі: соковите джерело клітковини і вітаміну С, що коштує до 30 грн/кг. Чудово поєднується із морквою, яблуками та сметаною.

Коренеплоди селера і пастернак тішать вмістом клітковини інуліну, смаком і ціною 25 і 45 грн/кг. Улюблений проповідниками здорового способу життя батат (солодка картопля) дорогий (від 100 грн/кг) не здоровіший за запечені з олією моркву, картоплю, пастернак і селеру, тож не переймайтеся.

Цибуля 10 грн/кг - це джерело олігосахаридів, за які дуже подякує кишкова мікрофлора. Печінка теж подякує — адже в цибулі багато сірковмісних сполук, а сірка потрібна нам для синтезу глутатіону (борця із вільними радикалами і отрутами). Все зійшлося. Добра звістка — цибуля буде така само поживна, якщо її їсти печену чи тушковану, а не свіжу. Цибуля дружить із супами, несолодкими запіканками, іншими овочами та кашами. Не купуйте пробіотики в капсулах (1-15 грн/капсула) - приготуйте запечені зі спеціями, часником та олією селеру та порей.

Гарбуз — цінний весь. При ціні 15-20 грн/кг ми отримуємо каротиноїди, насіння та соковиту серединку, з якої можна робити супи, каші, оладки, запіканки та печиво.

Капусту — це скарб, як і решта її хрестоцвітних родичів, ціною в 10-20 грн/кг. Білокачанна капуста багата на кальцій, який добре засвоюється, а її сірковмісні сполуки сульфурафани активують печінкову систему знешкодження. Квашена капуста містить ще й молочну кислоту (пребіотик) та молочнокислі бактерії (пробіотик), тобто ще корисніша за сиру. Розрекламована нутриціологами броколі справді дещо поживніша за білокачанну капусту, але ця різниця не така принципова.

Але як щодо м’яса?

Коли плануєте раціон — обирайте продукти в їхньому первісному вигляді. Не перероблені, як ковбаса чи сосиски. Це подвійний виграш — що менш перероблений продукт, то менша додана вартість (ви менше платите) і більша поживна цінність (ви менше хворієте).

100 грамів навіть добірної яловичини, в якій багато заліза, цинку та незамінних амінокислот, карнітину і таурину, коштує менше ніж 100 грамів поганеньких сосисок.

Риба — здорово і не настільки дорого, як звично думати! Це головне джерело всіх омега-3 поліненасичених жирних кислот. Саме споживання риби, а не добавок, знижує ризик деменції, серцево-судинних хвороб та хронічного запалення. Достатньо їсти рибу двічі на тиждень. Одна велика порція риби обійдеться вам 30-50 гривень — це співмірно із пачкою цигарок і кавою, от тільки цигарки здоров’я не додадуть.

Обирайте скумбрію, хека й оселедця, а не лосося. Не бійтеся свинцю та миш’яку — в цих видах риби їх не так багато, як в лососі, тунці, рибі-мечі. Білий рис становить більшу загрозу — він накопичує неорганічний миш’як.

Нездорова їжа більш доступна передусім фізично, а потім економічно. Простіше купити шоколадний батончик, аніж курагу, хоча кілограм батончиків дорожчий за кілограм кураги. Слід змінювати свої пріоритети й шукати здорових опцій щодня. Здорова їжа — доступна!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Література
1. Москаленко В.Ф., Пономаренко В.М., Грузєва Т.С. Система скорочення нерівності в охороні здоров'я населення та її прогнозна ефективність// Вісник соціальної гігієни і організації охорони здоров'я. —2004. —№2. —С. 5—10.
2. Доклад о состоянии здравоохранения в мире, 2002 г. Уменьшение риска, содействие здоровому образу жизни. —Женева: ВОЗ, 2002. —16 с.
3. ЄРБ "Здоров'я для всіх", ВООЗ, січень 2005 р.
4. Показники здоров'я населення та використання ресурсів охорони здоров'я в Україні за 2003—2004 роки. —ЦМС МОЗ України. —1991—2005 рр.

5. Про  затвердження  Концепції поліпшення  продовольчого  забезпечення  та якості  харчування  населення:Розпорядження  КМУ  від  26  травня  2004р.

6. No332-р. URL: https://bit.ly/2JccGoe(дата звернення 12.12.2020).2.Howlett  J.  Functional  foods:  from science  to  health  and  claims:  Monograph. Belgium: Brussels, ILSI Europe, 2008. Р.44.