Антистресові технології за допомогою саморегуляції психологічного стану.

Антистресові технології за допомогою саморегуляції психологічного стану.

Саморегуляція – доцільне функціонування живих систем різних рівнів організації і складності.

У цьому вам допоможуть:

Антистресове харчування. Метод антистресового харчування подібний методу аутофіторегуляції стану, оскільки й у першому і в другому регуляційні механізми енергетичного балансу включаються за рахунок надходження біологічно активних речовин.
Стрес стимулює вироблення в організмі гормону кортизону й адреналіну. Для цього витрачається значна кількість вітамінів і мінеральних речовин. Антистресове харчування спрямовано на те, щоб відновити в організмі «з’їдені» стресом речовини.

Одним з компонентів комплексної атаки на стрес може стати дієта, спрямована на те, щоб поповнити організм тими речовинами, які посилено "з'їдаються" гормонами стресу.

• Вітамін А - зелені листові овочі, морква, абрикоси, гарбуз.
• Вітамін С - всі овочі та фрукти, особливо цитрусові, чорна смородина, ківі, брокколі, білокачанна капуста, шипшина.
• Вітаміни групи В - всі крупи, йогурт, печінка, гарбуз, авокадо, хліб з висівками, нежирне м'ясо і риба, горіхи, пивні дріжджі.
• Вітамін Е - рослинні олії.
• Магній - зелені овочі і трави, грейпфрути, фіги, морква, помідори, горіхи, гречку, вівсянку, горох.
• Кальцій - молоко і молочні продукти.
• Цинк - пісне м'ясо, морепродукти, яйця, йогурт, сир, горіхи.
• Холін - яєчний жовток, печінка яловича, пророслі зерна пшениці.
• Глюкоза - хліб з висівками, солодкі фрукти, мед.

Антистресова аутофіторегуляція. Антистресова фіторегуляція пов’язана з застосуванням антистресових лікарських рослин. У результаті їхнього прийому знижується стомлюваність, підвищується фізична і розумова працездатність, прискорюються процеси відновлення. При стресі організм потребує адаптогенів - речовин, які підвищують здібності адаптивних систем. До них відносяться засоби рослинного походження - сьогодні багато трав'яних чаїв роблять з рослин, що містять адаптогени - це женьшень, лимонник, солодка, ехінацея, зелений чай та багато інших. Їх вживання також ефективно при нервовому виснаженні, що виникає в результаті напруженої розумової діяльності.

Фізична активність. Фізична активність дозволяє підтримувати оптимальний енергетичний стан, відреагувати на стрес, розвивати фізичні якості, що підвищують опір організму хворобам.

Прогресивна м’язова релаксація.

 
Релаксація – це довільний чи мимовільний стан спокою, розслабленості, пов’язаний із повним чи частковим м’язовим розслабленням. Релаксація як мимовільний природний процес настає після сильних переживань або фізичної напруги.
Отже, цілеспрямоване розслаблення м’язів має супроводжуватися зниженням нервово-м’язової напруги.

Аутогенне тренування. Засновником аутогенного тренування (АТ) вважається німецький вчений Іоганн Генріх Шульц. Він встановив, що всі клієнти без винятку в до гіпнотичному стані відчувають своєрідну важкість і тепло у всьому тілі, особливо в кінцівках. Відповідно до цього він дійшов висновку, що цілеспрямовано викликаючи ці відчуття, можна досягти стану аутогенного занурення. Завданням аутотренінгу і є формування стану аутогенного занурення, глибокої релаксації.

Сміхотерапія - відмінний засіб від стресу, так як сміх знижує рівень гормонів стресу адреналіну та кортизону.

В організмі меншає “стресових гормонів” – що допомагає позбутися фізичного та емоційного напруження. Ендорфін є природним знеболювальним засобом, а сміх відволікає увагу від неприємних почуттів. Під час сміху м’язи обличчя посилають до мозку особливі імпульси, які позитивно впливають на його діяльність і нервову систему. Причому цей механізм спрацьовує навіть тоді, коли ми просто посміхаємося. Сміх зміцнює імунітет. Організм краще протистоїть бактеріям, вірусам і навіть онкозахворюванням.  Доведено, чим веселіша людина, тим міцніша її імунна система. Сміх збільшує кількість лімфоцитів, здатних виявляти інфекцію, тому почуття гумору і позитивний погляд на життя рятують не лише від депресій та ангін, але й від розладів імунної системи. Частіше посміхайтеся, обнімайтеся, цілуйтеся – тактильні відчуття звільняють людину від негативу. Коли людина часто посміхається, то оздоровлюється серцево-судинна система, нормалізується кров’яний тиск, зменшується ризик серцевих захворювань.

Аромотерапія та масаж. Багато ефірних масел, есенцій або рослин, відомі своїми якостями зняття стресу. Лаванда викликає почуття спокою і розслаблення, герань знижує рівень стресу. Ви можете використовувати ефірні масла для зниження рівня стресу на роботі, або ж, під час медитації – це подвоїть позитивний ефект. Ефірні олії, які використовуються в ароматерапії, можна просто вдихати, додавати в ванну, в масажне масло, використовувати як парфуми або освіжувач повітря. Ефірні масла проникають в кров і допомагають заспокоїти наш мозок, полегшують стрес і покращують сон. Варто з’ясувати які ефірні масла викликають приємні емоції і не викликають негативну реакцію організму (алергічні реакції).
Деякі види масажу мають сильний розслаблюючу дію, науково було доведено, що масаж знижує рівень гормонів стресу в крові. Серед його позитивних впливів – зниження кров’яного тиску і поліпшення сну, зменшення головного болю і розслаблення м’язів. Масаж також звільняє ендорфіни, які наповнюють нас почуттям благополуччя й впевненості в собі.

Терапія музикою.  Зняття напруги через музичну терапію цілком звичайне явище для більшості людей. Однак не кожна музика веде до заспокоєння. Вам слід вибрати саме таку музику, яка приємна особисто вам, оскільки кожен з нас по-різному реагує на той чи інший тип музики. Те, що може приносити задоволення одній людині, може дратувати іншу. Прослуховування заспокійливої музики збільшує глибину дихання і виробництво серотоніну – гормону радості. Увімкніть приємну Вам музику і насолоджуйтесь її прослуховуванням. Якщо Ваша музика може перешкодити іншим людям, просто слухайте музику на плеєрі, використовуючи навушники.
 

Комплекс вправ для уникнення стресу

та зняття симптомів напруги і тривоги

 «Всі наші пізнання починаються з відчуттів» Йог Рамачарака рекомендує таку вправу: "Зробіть декілька глибоких зітхань, подумки малюючи собі, що ви поглинаєте велику кількість кисню, і в результаті ви неодмінно відчуєте дуже значний прилив сил".
 

Вправа «Техніка триразового розслаблення на видиху»

Розслаблення за допомогою видиху. Вправа «техніка триразового розслаблення на видиху» триває 10-15 секунд, тому її можна виконувати необмежену кількість разів і у будь-який зручний час. Для цього потрібно за можливістю закрити очі і:

1. Зробити глибокий вдих, щоб повітря проникло до глибини легенів. Під час видиху слід цілком розслабити тіло, відчути розслаблення всіх м’язів.
2. Глибоко вдихнути другий раз, вибрати навмання який-небудь м’яз (чи пару м’язів) з ділянки голови, шиї і плечей. Під час видиху сконцентрувати все спостереження на них. Уявіть собі, що відчуваєте розчинення і зникнення напруги – навіть більш повне, ніж під час першого видиху.
3. Глибоко вдихнути втретє так, щоб не виникло неприємних відчуттів. Під час видиху треба сконцентруватися на внутрішніх м’язах передпліч і кистей. Уявіть, що вони стали більш теплими і важкими.
4. Відкрити очі і продовжувати робити свої справи. Ніяких висновків, ніякого аналізу. Вправа виконується без зусиль.
 

Навчившись уповільнювати дихання, можна дуже швидко навчитися позбуватися тривоги і страхів. Пояснюється це просто: з погляду анатомії, в організмі при уповільненні дихання пригальмовуються обмінні процеси, адреналін менш інтенсивно поступає в кров, а значить, і збудження швидко спадає.

Дихання по квадрату

Вдихаємо на чотири рахунки, на чотири рахунки затримуємо дихання, видих на чотири рахунки і затримуємо дихання на чотири рахунки. Дотримуватися такого дихання, доки не зникне тривожність.

• Важливо пам’ятати! Час вдиху, затримки дихання і видиху мають бути однаковими. Інтервал обирайте зручний для вас – 4 секунди, 1 хвилина і т.д. Максимальний інтервал – 10 хвилин.

Вправи для м’язової релаксації

• Інтенсивне розтягування

Виявляється, розтяжки допомагають зняти стрес. І зовсім не треба для цього йти в тренажерний зал. Стаємо прямо, піднімаємо руки вгору, якомога вище, і витягуємося в струнку, уявляючи, що нас хтось тягне вгору за руки і вниз за ноги. Тепер сідаємо. Піднімаємо ноги, тягнемо пальці ніг до себе, витягнутими руками тягнемося до пальців ніг. При виконанні вправ дискомфорт відчуватися не повинен.

• Розслаблення м’язів рук

 Сидячи з закритими очима, слід трохи подати тулуб уперед, зробити вдих і, затримавши дихання, витягнути руки перед собою. Зжавши кисті в кулаки, одночасно напружити впівсили м’язи обох рук від плечей до кистей на 15-20 секунд.
Увага спрямована на відчуття, що виходять від напружених м’язів обох рук, на відчуття вібрації напружених м’язів. Усі думки спрямовані на відчуття від напружених м’язів рук.
На видиху м’язи рук розслаблюються і вільно звішуються донизу.
Необхідно злегка струснути розслаблені м’язи рук і намагатися усвідомити ті відчуття, що виникають при розслабленні м’язів рук.

• Розслаблення м’язів ніг

Сидячи з закритими очима, зробити вдих, після якого дихання затримати і впівсили напружити м’язи обох ніг на 15-20 секунд. Аби краще відчути напругу м’язів ніг, уявіть собі, що ступні лівої і правої ноги із силою давлять на підлогу.
Увага спрямована на відчуття від напружених м’язів обох ніг, відчуття вібрації.
На видиху м’язи ніг розслаблюються. Треба добре відчути це розслаблення, цьому допоможе легке струшування м’язів. Уся увага спрямована на ті відчуття, що пов’язані з розслабленням м’язів ніг.

• Розслаблення м’язів тулуба

Сидячи з закритими очима, тулуб трохи нахилити вперед, руки зігнути в ліктях і притулити до тулуба, зробити вдих, дихання затримати на 15-20 секунд. М’язи живота і спини напружити впівсили, а лікті із силою притиснути до тулуба. Вся увага спрямована при цьому на те, як напружені м’язи тулуба (живота і спини), як злегка вібрують напружені м’язи. На видиху м’язи живота і спини розслаблюються, руки розслаблено опускаються вниз. Уся увага спрямована на відчуття, що пов’язані з розслабленням м’язів тулуба.

• Розслаблення м’язів шиї

М’язи шиї розташовуються попереду від підборіддя до ключиць, а позаду – від коренів волосся до верхньої частини лопаток. Для напруги м’язів шиї слід зробити вдих, затримати дихання на 15-20 секунд, утягти голову в плечі, немов намагаючись плечима доторкнутися до вух. Руки при цьому долонями спираються на стегна. Вся увага спрямована на відчуття від напружених м’язів шиї, на вібрацію напружених м’язів.
На видиху необхідно розслабити м’язи шиї. Плечі опускаються, руки розслаблено повисають уздовж тулуба, підборіддя опущене на груди. Треба звернути увагу на відчуття, пов’язані з розслабленням м’язів шиї.

• Розслаблення м’язів обличчя

Для напруги м’язів обличчя слід зробити вдих, затримати дихання і на 15-20 секунд зжати впівсили зуби і губи, замружити очі. Вся увага зосереджується на напрузі м’язів обличчя, на легкій вібрації, що виникає в напружених м’язах.
На видиху м’язи обличчя розслаблюються: очі трохи розплющені, віки без найменшої напруги прикривають очі. Необхідно кілька разів підняти й опустити віки для того щоб переконатися, що вони без найменшої напруги прикривають очі. Рот трохи відкритий. Губи наче стають ледь товстішими. Щоки тяжчають. Можна кілька разів покрутити головою зі сторони у сторону, відчувши розслаблення м’язів обличчя. Вся увага спрямована на відчуття, що з’являються при розслабленні м’язів обличчя.

Ці вправи можна застосувати самостійно під час написання ЗНО. Сконцентрувати свою увагу на конкретному органі тіла, напружити його (до прикладу руки), потім розслабити, відчути тепло в тілі, зробити видих і продовжити роботу.