Біг на короткі дистанції

Урок з фізичної культури: Біг на короткі дистанції

Мета уроку

Ознайомити учнів із технікою бігу на короткі дистанції, навчити правильного виконання основних бігових рухів, сприяти розвитку швидкісно-силових якостей, реакції та координації. Особливий акцент надається правильній техніці старту, прискорення та фінішу.

Обладнання

• Конуси або маркери для позначення стартової та фінішної лінії.
• Секундомір для відстеження часу.
• Спеціальні килимки для розминки і розтяжки.
• Вода для гідратації.

Урок з фізичної культури: Біг на короткі дистанції (45 хвилин)

1. Організаційна частина (3 хвилини)
   • Привітання, коротке пояснення мети уроку та оголошення правил безпеки.
2. Розминка (7 хвилин)
   • Загальна розминка: біг на місці, нахили та кругові рухи (2 хвилини).
   • Спеціальна розминка: махи ногами, випади, підйоми на носках (2 хвилини).
   • Динамічні вправи для активації (3 хвилини).
3. Основна частина (30 хвилин)
   • Техніка бігу на короткі дистанції: 10 хвилин, із поясненням старту, прискорення та фінішування.
   • Практичні вправи:
     • Біг 30 м з низького старту – 3 підходи (5 хвилин).
     • Спринтерські інтервали 50 м – 3 підходи (7 хвилин).
     • Біг 100 м з прогресивним збільшенням швидкості – 2 підходи (8 хвилин).
4. Заминка (5 хвилин)
   • Розтяжка задньої поверхні стегон, литкових м’язів, легкі дихальні вправи.
5. Підведення підсумків (3 хвилини)
   • Короткий аналіз техніки, коментарі тренера та оголошення домашніх завдань для вдосконалення.

Детальний опис розминки:

• Загальна розминка:
  • Біг на місці – 1 хвилина для стимуляції кровообігу.
  • Кругові рухи головою та плечима – 1 хвилина, для зняття напруження з верхньої частини тіла.
  • Нахили тулуба – 10 нахилів вперед і назад для розігрівання спини та нижньої частини тіла.
• Спеціальна розминка:
  • Махи ногами вперед і вбік – по 10 разів на кожну ногу, щоб розігріти м’язи ніг.
  • Стрибки з випадами – 20 повторень для розвитку вибухової сили.
  • Підйоми на носках – 15 разів для активації ікроножних м’язів.
• Динамічні вправи:
  • Біг зі зміною темпу – 2 хвилини для розвитку реакції.
  • Високі підйоми колін у бігу на місці – 1 хвилина для активації м’язів стегон і кору.

3. Основна частина уроку
   • Техніка бігу на короткі дистанції: 7 хвилин.
   • Практика бігових вправ та спринтерських інтервалів: 18 хвилин.
   • Фінішна техніка та аналіз виконання: 5 хвилин.

Основні компоненти техніки бігу на короткі дистанції:

• Стартова позиція:
  • Стартова позиція у бігу на короткі дистанції (60, 100, 200 метрів) починається з низького старту.
  • Стартові блоки мають бути розташовані на відстані приблизно 40-50 см один від одного.
  • Стартуючи, спортсмени мають рівномірно розподілити вагу між обома ногами, щоб максимально швидко піднятись і почати рух вперед.
• Прискорення:
  • Прискорення після старту – важливий компонент бігу на короткі дистанції.
  • Бігун має швидко набирати швидкість, протягом перших 20-30 метрів розвиваючи максимальну потужність.
  • Корпус нахилений вперед, руки активно працюють, допомагаючи розвивати швидкість.
• Стабільна фаза:
  • Після досягнення максимальної швидкості бігун переходить у стабільну фазу, де намагається підтримувати однаковий темп.
  • Тіло поступово вирівнюється, що знижує навантаження на ноги.
• Фінішування:
  • Під кінець дистанції бігун починає прискорюватись, щоб завершити біг.
  • Фінішують, нахиляючи тулуб вперед, аби перетнути фінішну лінію максимально швидко.
  • Рекомендується, щоб бігун продовжував рух на кілька кроків після фінішу для безпечної зупинки.

Практика бігових вправ та спринтерських інтервалів:

• Вправа 1: Біг 30 метрів із низького старту
  • 3 підходи з максимальним зусиллям.
  • Мета – відпрацювати вибуховий старт та початкове прискорення.
• Вправа 2: Спринтерські інтервали 50 метрів
  • 5 підходів з перервами у 1 хвилину між спробами.
  • Мета – тренувати здатність швидко переходити з прискорення на стабільний біг.
• Вправа 3: Біг на 100 метрів зі зростаючою швидкістю
  • 3 повтори для розвитку витривалості швидкісної роботи.
  • Рекомендація – починати повільніше та збільшувати швидкість кожні 25 метрів.
• Вправа 4: Імітація фінішної техніки
  • Відпрацювання нахилу тіла для досягнення максимальної швидкості на останніх метрах.

Фізіологічна основа бігу на короткі дистанції:

• Анаеробна система: Біг на короткі дистанції активує анаеробну систему, яка забезпечує м’язи енергією для інтенсивного навантаження.
• Швидкі м’язові волокна: Ця фаза бігу вимагає використання швидких м’язових волокон, які забезпечують високі показники вибухової сили.
• Дихальна система: Під час спринту важливо швидке та глибоке дихання, яке допомагає підтримувати оптимальний рівень кисню в організмі.
• Техніка та координація рухів: Під час короткого бігу координація рук та ніг, а також рівномірний розподіл ваги мають вирішальне значення.

4. Заминка (3 хвилин)
   • Мета: Допомогти організму поступово повернутися до нормального стану, знизити рівень молочної кислоти в м’язах, запобігти травмам.
   • Розтягування:
     • Розтяжка задньої поверхні стегон – по 10 секунд на кожну ногу.
     • Розтягування литкових м’язів.
     • Легке розтягування рук і плечей.
   • Дихальні вправи:
     • Глибоке дихання з контрольованими видихами – допомагає заспокоїти дихання та нормалізувати пульс.

Аналіз і підведення підсумків (2 хвилин)

• Аналіз техніки: Учитель аналізує техніку виконання вправ та відзначає ключові моменти для поліпшення.
• Коментарі щодо технічних аспектів: Поради для покращення старту, техніки прискорення та фінішу.
• Домашнє завдання: Вдосконалювати техніку дихання під час бігу, практикувати легкі прискорення на коротких дистанціях (20-30 метрів).

Висновок

Біг на короткі дистанції потребує специфічної підготовки, але саме ці зусилля допомагають розвинути такі якості як швидкість, координація, реакція та сила. "Регулярність тренувань та правильна техніка – запорука успіху в бігу на короткі дистанції. Біг – це не тільки фізична активність, але й результат психологічної підготовки, адже впевненість у своїх силах і цілеспрямованість допомагають досягати найкращих результатів. У бігу на короткі дистанції важлива саме концентрація, вибухова сила, і здатність утримувати стабільну швидкість протягом усієї дистанції. Нехай кожне тренування буде кроком вперед до ваших спортивних досягнень."

Урок з бігу на короткі дистанції дає учням базові знання та навички, які будуть корисними не тільки у спорті, а й у повсякденному житті.