Буклет "Оздоровчий комплекс 9 сил"

Про матеріал

Експрес - пам'ятка для опанування національним оздоровчим комплексом- руханкою О Притули "9 сил"

Перегляд файлу

Додаток 2

Адаптована авторська національна оздоровча система

О.Л. Притули «Дев’ять сил»

Розробка вчителя фізичної культури ЗНВК № 108 Калиновської І.П.

Запоріжжя ,2018

1. Вправи для венозного кровообігу (аналог тренажера «Кипарис»)

2. Вправи для лімфатичної та кровеносної системи. Підвищення імунітету. Лімфодренаж. Укріплення ікроніжних м’язів ніг. Затримка 1 сек. вгорі та внизу виконання вправи.

3.Вправа «Стискання сідниць» для м’язів малого тазу та органів сечостатевої системи.

$C:\Users\user\Desktop\Девять сил\фото 9 сил уроки\IMG_20180129_110235.jpg$ $C:\Users\user\Desktop\Девять сил\фото 9 сил уроки\IMG_20180129_110237.jpg$ $C:\Users\user\Desktop\Девять сил\фото 9 сил уроки\IMG_20180129_110240.jpg$

4. «Втягування м’язів черева». Покращення роботи ШКТ. Струнка талія, стегна, сідниці. Поза воротаря, руки опирають на коліна. Створюємо вакуум в животі, роблячи видих. Затримка дихання від 6 до 12 сек. в залежності від підготовки .Масаж внутрішних м’язів живота Активно сприяє спаленню вісцерального та підшкірного жиру. Очищення організму через появлення поту. 21 раз.

$C:\Users\user\Desktop\Чирлидинг\viber image33.jpg$ $C:\Users\user\Desktop\Девять сил\фото 9 сил уроки\IMG_20180126_092504.jpg$

5. «Два серця». Стискання-розтискання пальців рук, підстрибуючи на стопах, як на коні. Руки витягнуті перед грудьми. Робити 112 разів, на останньому разі стискаємо пальці рук, і тримаємо так3-4 сек., після чого опускаємо руки вниз. Покращення роботи серцево-судинної системи. Зміцьнюються м’язи рук, ніг. Збільшується витривалість організму.

$C:\Users\user\Desktop\Девять сил\фото 9 сил уроки\IMG_20180126_092520.jpg$ $C:\Users\user\Desktop\Девять сил\фото 9 сил уроки\IMG_20180126_092525.jpg$

6. «Лебедине дихання»- зведення лопаток, перекочуючись з п’ят на носок. Робити – 49 раз. Покращення роботи дихальної системи, постави. Можна робити 5 в 1, поєднуючи всі попередні вправи. Ускладнення - затримати зведені лопатки на вдиху на 1 сек., стискаючи м’язи шиї, опуститися на п’яти, затриматись на 1 сек., стискаючи м’язи живота..

$C:\Users\user\Desktop\Девять сил\фото 9 сил уроки\IMG_20180205_115803.jpg$ $C:\Users\user\Desktop\Девять сил\фото 9 сил уроки\IMG_20180205_115815.jpg$

$C:\Users\user\Desktop\Девять сил\фото 9 сил уроки\IMG_20180205_115848.jpg$

7. Повороти голови вправо-вліво 49 разів в легенькому темпі. Тіло розслаблено, руки на стегнах. Профілактика хвороб щитоподібної залози та вегето-судинної дистонії, хвороб горла, струнка шия. Покращення кровообігу головного мозку,розумових функцій організму. Хребці шиї стають на своє природне положення. Не варто робити занадто інтенсивно. При запамороченні походити декілька секунд.

8. «Черепашка». Витягування та втягування голови з умовного панциру 49 разів.. Ноги на ширині плечей. Розтягуємо м’язи шиї вперед, назад,потім тягнемо маківку голови вгору. Відбувається покращення зору,ясності розуму, слуху,пам’яті, стає на місце 1 шийний хребець «Атлант».

$C:\Users\user\Desktop\Чирлидинг\61.jpg$ $C:\Users\user\Desktop\Чирлидинг\65.jpg$ $C:\Users\user\Desktop\Чирлидинг\63.jpg$ $C:\Users\user\Desktop\Чирлидинг\62.jpg$

9. Пружинні «нахили тулуба» вниз до прямих ніг із затриманням, 49 разів Вихідне положення – ноги на ширині пліч, руки опущені вниз до землі . поступово збільшуємо нахил від торкання пальцями рук до затискання гомілок руками. Ноги в колінах прямі. Різко не вставати . Вправа має комплексний оздоровчий вплив на весь організм, розтягування м’язів хребта, покращення стану хребта, має антистресовий вплив ,оновлення внутрішних органів. $C:\Users\user\Desktop\Чирлидинг\70.jpg$ $C:\Users\user\Desktop\Чирлидинг\68.jpg$ $C:\Users\user\Desktop\Чирлидинг\viber image32.jpg$ $C:\Users\user\Desktop\Чирлидинг\viber image24.jpg$

Вправа «Зайчик» для капілярної системи, для профілактики тромбозів. Можно робити одночасно з першою вправою та іншими, робити різновиди: на себе, кість до кісті, кісті струшуються вбоки та ін.Кількість повторів –кратне 7, краще 49

$C:\Users\user\Desktop\Девять сил\фото 9 сил уроки\IMG_20180129_110316.jpg$ $C:\Users\user\Desktop\Девять сил\фото 9 сил уроки\IMG_20180129_110312.jpg$ $C:\Users\user\Desktop\Девять сил\фото 9 сил уроки\IMG_20180129_110327.jpg$ $C:\Users\user\Desktop\Девять сил\фото 9 сил уроки\IMG_20180129_110334.jpg$

Різновиди вправи «Планка» для покращення результатів оздоровчої системи «Девять сил»системи. В залежності від стану здоровя , зміюється поступови тривалість вправи, її ускладнення, додаються легенькі підстрибування, вантажні додатки, джуги та ін.Робити від 20 сек. На пальцях рук та ніг є відображення всіх систем організму, тому ці вправи мають вплив на всі органи, покращюють їх роботу. Корисно для правильної постави. $C:\Users\user\Desktop\Девять сил\фото 9 сил уроки\IMG_20180126_092632.jpg$ . $C:\Users\user\Desktop\Девять сил\фото 9 сил уроки\IMG_20180126_092621.jpg$ $C:\Users\user\Desktop\Девять сил\фото 9 сил уроки\IMG_20180126_092637.jpg$ $C:\Users\user\Desktop\Девять сил\фото 9 сил уроки\IMG_20180126_092713.jpg$

Дихальна вправа « Соняшник». Потягуючись вгору і потім через бік вниз,виконувати повільно 3 рази між іншими вправами. Концентруємо увагу на кінчиках пальців рук.

Дихальна вправа « Штовхач» для збільшення СО2 в організмі.3-7 разів, поступово збільшуючи час, дуже обережно.

. «Свічка» - для збільшення О2 в організмі. Робимо 5 інтенсивних вдихів – видихів, на 6-му вдиху затримуємо повітря та опускаємо його вниз живота, після чого робимо довгий повний видих ротом, імітуючи задування свічки. Після вправи потрібно зробити декілька звичайних циклів дихання.