ЕКСПРЕС  ТЕХНІКИ  ЗНЯТТЯ  ПСИХОЕМОЦІЙНОГО  

НАПРУЖЕННЯ

                                                                      Практикум для педагогів                                                              підготувала  

                                                            практичний психолог

                                                           КЗДО (ясла-садок) №254 КМР                                                            Мельник Т.М.

Мета: 

➢ Підвищення рівня обізнаності педагогів,  щодо  варіативності експрес технік  для зняття психоемоційного напруження; практик, які допоможуть відновити психологічну та фізичну  рівновагу та попередять подальший розвиток стресових реакцій;

➢ Продемонструвати практики, які допоможуть розслабитись, заспокоїтись, знизити психоемоційне напруження,  підвищити стресостійкість, стабілізуватися;

➢ Попрактикувати  техніки, які  застосовують з метою внутрішньої стабілізації, адаптації, сприяння саморегуляції організму.

         Повномасштабна війна, яку росія веде проти України, змушує суспільство перебувати у сильному напруженні. Через вплив стресових факторів, які спричиняють надмірне перевантаження психіки та фізіологічних систем, виникає психоемоційне напруження. Це може бути реакція на складні життєві ситуації, такі як проблеми на роботі чи в сім’ї, конфлікти, інформаційне перевантаження, або ж наслідок невміння впоратися з негативними емоціями, які накопичуються з часом.

          Психоемоційне напруження — це стан сильного перевантаження, що виникає у відповідь на стресовий подразник і проявляється через емоційні реакції, м’язове напруження або дискомфорт. Це стан, коли людина не має достатньо ресурсів, щоб ефективно впоратися з емоціями та зовнішніми обставинами, і може призвести до хронічного стресу та серйозних порушень, таких як неврози чи емоційне вигорання. У наш непростий час проблеми з нервами відчуває все населення від малого до великого.

          Тіло, психіка, свідомість — все це взаємопов’язане та не існує окремо. Коли ми переживаємо стресові або травматичні події, це завжди впливає як на психічний стан, так і на тіло. Тому для того, щоб допомогти собі в такому стані, нам важливо підключати тіло.

          Вплив педагога на психологічний клімат у дитячому колективі дуже великий. В умовах сьогодення важливу роль відіграє емоційне налаштування дитини на освітній процес в закладі освіти. Тому в інструментарії сучасного  педагога мають бути такі форми та методи організації роботи, які б допомогли дитині емоційно налаштуватися на заняття, викликати позитивні емоції, створити сприятливу атмосферу для плідної роботи. Застосування ігрових вправ, практик дасть змогу дітям розслабитися, зняти емоційне напруження, відновити почуття безпеки та психоемоційного комфорту, які є природним механізмом стабілізації.

Вправи для зняття стресу та емоційної напруги

Вправа «Релаксація на контрасті»

         Щоб ефективно зняти м’язове напруження, спочатку треба його посилити. Якщо обстановка навколо напружена й випочуваєте, що втрачаєте самовладання, цей комплекс можна виконати прямо на місці, за столом, практично непомітно для навколишніх.

➢Так сильно, як можете, напружте пальці ніг. Потім розслабте їх.

➢Напружте й розслабте ступні ніг.

➢Напружте й розслабте гомілки.

➢Напружте й розслабте коліна. ➢ Напружте й розслабте стегна.

➢Напружте й розслабте сідничні м’язи.

➢Напружте й розслабте живіт.

➢Розслабте спину й плечі.

➢Розслабте кисті рук.

➢Розслабте передпліччя.

➢Розслабте шию.

➢Розслабте лицьові м’язи.

          Посидьте спокійно кілька хвилин, насолоджуючись повним спокоєм. Коли вам здасться, що повільно пливете,— ви повністю розслабилися.

Вправа «Піджак на вішалці»

          Зняти напруження в м’язах можна не лише, лежачи або сидячи, а й стоячи чи навіть ідучи. Для цього достатньо уявити себе «без кісток», зробленим ніби з гуми, або уявити своє тіло піджаком, що висить на вішалці. Порухайте тілом, яке, наче вільно висить на хребті. Відчуйте, як вільно гойдаються руки, плечі, тазовий пояс, коли ви рухаєте хребтом.

          Коли людина хвилюється, її дихання прискорюється і стає поверхневим. Щоб не допустити надмірної емоційної реакції під час стресових ситуацій, потрібно стежити за тим, щоб дихання залишилося глибоким і повільним.

Вправа «Ритмічне дихання»

         Помітивши, що ви починаєте хвилюватися, напружуватися, обурюватися, починайте дихати за таким принципом: вдихаючи, рахуйте до трьох, видихаючи, також рахуйте до трьох. Потім спробуйте зробити видих іще тривалішим: видихаючи, рахуйте до п’яти, до семи тощо.

          Терапевтична практика або МЕТЕЛИК. 

          Простукуйте грудну клітину, з’єднуючи руки, наче пташки, з періодичністю один удар у секунду, чергуючи руки. А тепер проговоріть про себе чи вголос:

-  “Я впораюся, ситуація справді складна, але я зроблю це”. 

Ця вправа допомагає повернути серцебиття в нормальний ритм. Тому важливо, щоби був саме один удар на секунду.  Якщо робити це частіше, серцебиття пришвидшиться.

        Практика  «Обтрушування».  

        Часом ми носимо в собі великі і й маленькі тягарі, що  забирає в нас багато сил. Можна легко позбутися від  неприємних відчуттів застосувавши такий спосіб, як ОБТРУШУВАННЯ.

    Станьте   так, щоб навколо вас було досить  місця, і почніть  обтрушувати  долоні, лікті й плечі. Одночасно  уявляючи, як все неприємне,  погані  відчуття, турботи й погані думки про самих себе  злітають  з вас, як з гуски вода. Потім обтрусіть  свої ноги:  з носків до стегон. А потім  потрясіть головою. Буде  ще корисніше, якщо ви будете видавати  якісь звуки. Тепер потрясіть обличчя й прислухайтеся, як смішно  змінюється  ваш голос, коли трясеться рот.  Уявіть, що весь неприємний   тягар з вас спадає й ви стаєте дедалі бадьорішими й веселішими. 

ПРАКТИКИ,  ЯКІ ДОПОМОЖУТЬ СТАБІЛІЗУВАТИСЯ І ВРЕГУЛЮВАТИ ЕМОЦІЇ

Вправа «Потягушки».  

   Навіть якщо ви забудите про все інше, пам’ятайте про цю вправу. Як тільки з’являється можливість, зробіть “потягушки”, потягніться   вверх.  Якщо важко, ви перебуваєте в закритому просторі й не можете потягнутися, принаймні потягніть пальці рук, ніг, шию. Це допоможе повернути активність префронтальної кори, щоби думати і швидко реагувати.

Масаж особливих точок свого  тіла.           

  Точки екстреної допомоги при стресі. Знайдіть точку між безіменним пальцем та мізинцем і надавіть на неї. Це точка, на яку ми впливаємо, коли стає страшно. Це допомагає заспокоїтися

   Також   заспокоює,  коли ми натискаємо на особливі точки свого  тіла : -  Точка на голові, посередині лобної  частини  -  заспокоює і концентрує нашу увагу.

-                     Точка на руці (між великим і вказівним пальцем)  - відчуваєте дискомфорт, головні болі, запаморочення. 

-                     Точка з заду голови на потилиці - під час гострих реакцій на стрес, психологічного напруження,      збудження, повертаючи вас в нормальну форму.

Використана література

1.     Каліман Олена. Пошук резервів, або психологічний супровід дітей- переселенців із зони проведення АТО та членів їхніх сімей. Психолог дошкілля. No 11 (76). 2015р.

2.     Перша психологічна допомога : посібник для працівників на місцях. Київ : Унів. Вид-во ПУЛЬСАРИ, 2017. 64 с.

3.     Подкоритова Л. О. Прийоми психологічної самодопомоги.

Навчальний тренінг. Практична психологія та соціальна робота. No 12. 2014.