"Фізичні вправи та рухи для здобувачів освіти, які перебувають у бомбосховищах (укриттях) під ча повітряних тривог"

Департамент освіти і науки виконавчого органу

Київської міської ради (Київської міської державної адміністрації)

Комунальний заклад професійної (професійно-технічної) освіти «Київський професійний коледж сфери послуг»

Ольга Лигіна

МЕТОДИЧНА РОЗРОБКА

«ФІЗИЧНІ ВПРАВИ ТА РУХИ ДЛЯ ЗДОБУВАЧІВ ОСВІТИ, ЯКІ ПЕРЕБУВАЮТЬ У БОМБОСХОВИЩАХ (УКРИТТЯХ) ПІД ЧАС ПОВІТРЯНИХ ТРИВОГ »

для здобувачів освіти та викладачів професійної

(професійно-технічної) освіти

до вивчення предмету

Фізична культура

Київ – 2024

Укладач:

О.В. Лигіна

Рецензенти:

 У методичній розробці висвітлено перелік вправ та рухів, які можна виконувати зі здобувачами освіти у бомбосховищах під час  повітряних тривог. Розглянуто покроковий алгоритм виконання вправ. Запропонований перелік вправ та рухів можна виконувати як у комплексі, так і окремо.

  Для викладачів навчальних закладів, майстрів виробничого навчання,  здобувачів професійної (професійно-технічної) освіти, батьків.

Зміст

Вступ

 Здобувачі освіти під час повітряних тривог довгий час знаходяться у статичному сидячому положенні, емоційному напруженні, викликаному стресом.  Фізичні вправи зменшують вміст стрес-гормонів (кортизолу, адреналіну, норадреналіну) не шкодячи організму. Фізична активність є здоровим засобом повернення організму до нормального фізіологічного стану.

 Тривале сидіння ускладнює кровопостачання тканин і порушує баланс у роботі опорно-рухового апарату, що може спричинити перенапругу м'язів спини та головного болю, болю в тілі.

 Вправи та рухи, які можна виконувати зі здобувачами освіти у бомбосховищі під час повітряних тривог, можна розділити на три групи. Це рухові вправи, суглобова гімнастика та дихальні вправи.

Рухові вправи.   

 Рухова активність та фізичні вправи поліпшують роботу всіх систем та органів людини і запобігають застійним явищам в організмі.

1. Ходьба (на місті) — найпростіша вправа, яку можна виконувати у бомбосховищі. Користь від ходьби на місці:

1.     залучає багато м'язів;
2.     покращує циркуляцію крові;
3.     зміцнює серцево-судинну систему;
4.     покращує психологічний стан.

 Немає протипоказань до виконання цієї вправи.  Рекомендована норма кроків на день — 10 000.  А якщо у під час тривоги у сховищі стане холодно — інтенсивна ходьба це саме те, що треба, аби зігрітися і відновити нормальний кровообіг.

Техніка виконання:

1.     Зробити два кроки вперед, а потім два кроки назад.
2.     Поставити ноги ширше і повторити підходи по два кроки.
3.     Чергувати ходьбу з широкою і вузькою поставою ніг.

2. Джампінг Джек – це ефективне тренування для всього тіла, яке можна виконувати практично в будь-якому місці. Ця вправа є частиною так званої пліометрики, або стрибкового тренування. Пліометрика – це поєднання аеробних вправ і вправ на опір. Цей вид вправ одночасно опрацьовує серце, легені та м’язи. Є різні види виконання вправ Джампінг Джек. Для бомбосховищ (укриттів) найкращими є дві:  стрибки із розведенням рук і ніг в сторони та стрибки з присіданням. 

Стрибки Джампінг Джек

Техніка виконання:

1.     Почати зі стійки з прямими ногами і руками з боків.
2.     Підстрибнути угору і розвести ноги на ширину плеч, одночасно   піднімати руки над головою, майже торкаючись одна одної.
3.     Знову підстрибнути, опустити руки і звести ноги разом.
4.     Повернутися у вихідне положення.

5.     Кількість повторень – за бажанням.

Стрибки Джампінг Джек з присіданням

Техніка виконання:

1.     Почати із виконання кількох базових стрибків.
2.     Потім опуститися в положення присідаючи, розставивши ноги ширше ширини плечей.

3.     Покласти руки за голову, продовжуючи підкидати ноги вперед і назад, ніби ви виконуєте базові стрибки в присіданні.

Кількість повторень – за бажанням.

 Ця вправа допоможе зігрітися, підвищить пульс та підтримуватиме м’язи та суглоби у тонусі.

 Суглобова гімнастика.

Вправи комплексу побудовані на чергуванні напруги й розслаблення м’язів. Приступати до виконання вправ рекомендується зверху вниз. Спочатку слід задіяти суглоби і м'язи шиї, а після цього опрацьовувати всі інші суглоби, завершуючи тренування вправами для стоп. У суглобової гімнастики велика увага приділяється вправам для колінних суглобів і хребта.

При всій простоті гімнастики, виконання цих вправ дає різнобічне і повноцінне навантаження на організм. Виконання суглобово -м’язової гімнастики допомагає нормалізувати артеріальний тиск, зміцнити м’язи і суглоби, покращити роботу нервової системи. Суть цієї гімнастики складається із кругових рухів. Це допоможе розім’яти м’язи та суглоби тіла. Для виконання гімнастики необхідно залучити усе тіло.

Техніка виконання:

1. Поставити ноги разом, покласти долоні на коліна та зробити кілька кругових рухів у колінах.

2. Руки покласти на таз, ноги на ширині плечей. Виконувати кругові рухи тазом вправо та вліво.

3. Покласти руки на плечі, зафіксувати таз, а ноги трохи зігни у колінах. Виконувати кругові рухи плечима.

4. Покласти долоні на плечі та зробити кругові рухи ліктями вперед і назад.

5.Виконати кругові рухи головою.

 Дихальні вправи.

Усі фізичні вправи певною мірою пов’язані з функцією дихання, тому будь-які види фізичної культури в широкому розумінні можна вважати дихальною гімнастикою. Дихальна гімнастика  відіграє важливу роль в оздоровленні організму, тому обов’язково потрібно вміти дихати правильно. Вдих повинен проводитися через ніс, а видих через рот. При вдиху стежити, щоб плечі не піднімалися, а під час видиху плавно видихати повітря, щоб щоки не роздувалися. Аби вдих був поглибленим, здобувачам освіти пропонують конкретне й зрозуміле завдання — «понюхати квітку». Для цього під час вдиху їм слід припідняти голову, випрямити шию.

Дихальні вправи сприяють насиченню киснем кожної клітинки організму. Уміння керувати диханням сприяє вмінню керувати собою. Крім того, правильне дихання стимулює роботу серця, головного мозку і нервової системи, позбавляє людину від багатьох хвороб, покращує травлення (перш ніж їжа переварена і засвоєна, вона повинна поглинути кисень з крові і окислитися

Вправи для дихання допоможуть стабілізувати твій емоційний стан під час знаходження у бомбосховищі. Рекомендуємо виконувати їх після гімнастики.

Для цього необхідно зручно сісти й “подихати животом”. Живіт має при вдиху розширюватись, при видиху, навпаки, звужуватись.

Така вправа позитивно впливає на нервову систему і має антистресовий ефект.

Висновок

 Підтримати здоров´я та провести тривожний час із користю допоможуть вправи та рухи. Цінність фізичних вправ не обмежується тільки впливом на фізичне здоров’я, вони також позитивно впливають на психологічне. Участь у регулярній фізичній діяльності може допомогти дітям контролювати стрес.

Список використаних джерел