Формування та корекція постави
Формування та корекція постави
Постава – це звичне положення тіла людини у спокої та в русі. Вона визначається під час стояння, сидіння, ходьби та виконання інших видів рухової діяльності.
У сучасному темпі життя надзвичайно важливо залишатися здоровою у всіх відносинах людиною. Не останньою в черзі необхідних «характеристик» є правильна постава. На жаль, сидячий спосіб життя, малорухомість, відсутність необхідної гімнастики в сучасної людини приводять до серйозних порушень постави, яка згодом може вилитися в самі різні хвороби хребта, нервової системи й внутрішніх органів - від остеохондрозу до паралічу. Однак, існують методики проведення корегуючої гімнастики для усунення подібних проблем, які доступні для використання широким колом людей.
Метою корегуючої гімнастики є формування правильної постави й виправлення дефектів постави, якщо вони вже є.
Правильна, струнка постава має велике значення не тільки з естетичної точки зору, а й тому, що створює оптимальні умови для роботи серцево-судинної, дихальної систем, органів травлення, добре впливає на самопочуття дитини. Натомість викривлення хребта може стати причиною серйозних захворювань не тільки самого хребта, а й внутрішніх органів. Тому з дитинства слід закріпити звичку стежити за правильним положенням тіла під час навчальних занять, фізичної праці та відпочинку.
Основними причинами різних порушень постави є незадовільний гігієнічний режим школяра, пасивний відпочинок, низька рухова активність, слабкі м’язи тулуба, неправильне положення тіла за партою або столом під час навчання, погане харчування тощо…
На уроках фізичної культури потрібно вивчити спеціальні комплекси вправ для профілактики та виправлення порушень постави, порадити учням систематично виконувати їх удома.
1. Вправи для формування та корекції правильної постави
1. Для корекції (виправлення) та профілактики сутулої спини виконуй такі вправи.
|
|
1. В.п. – лежачи на спині (під лопатки підкласти валик), руки з гантелями вниз;
|
|
|
2. В.п. – лежачи на спині;
|
||
|
3. В.п. – упор стоячи на колінах;
|
|
|
|
|
4. В.п. – лежачи на спині (під лопатки підкласти валик), руки з гантелями вперед; |
|
|
5. В.п. – положення лежачи на спині. |
|
|
|
|
|
6. В.п. – положення лежачи на спині, руки в сторони. |
|
|
|
|
|
7. В.п. – положення лежачи на животі, руки зігнуті, підборіддя на кистях. |
|
|
|
|
|
4. В.п. – положення лежачи на боку (викривлення звернено догори). |
2. Комплекс № 1 (біля вертикальної площини для формування
правильної постави)
1. В.п. – стати біля стіни, притулитися до неї потилицею, спиною, лопатками, сідницями і п'ятками. Прийняти правильну поставу. Запам'ятати це положення і, не порушуючи його, зробити крок вперед, в сторону, а потім повернутися у вихідне положення. Зробити те саме, але з заплющеними очима.
Повторити кожну вправу 5– 6 разів.
2. Те саме, але зробити 4– 8 кроків уперед.
3. В.п. – прийняти правильну поставу біля стіни. Присісти 5–6 разів, не перестаючи торкатися стіни потилицею. Те саме з закритими очима.
4. В.п. – прийняти правильну поставу біля стіни. Підняти руки вгору, в сторони, вперед, на пояс, за голову, не втрачаючи правильної пози і не відходячи від стіни.
5. В.п. – прийняти правильну поставу біля стіни. Повільно підняти праву ногу, зігнути в коліні, захопити гомілку руками і притиснути до тулуба. Те саме – лівою ногою з закритими очима. Повторити 6–8 разів.
6. В.п. – прийняти правильну поставу біля стіни. Підняти вперед руки та зігнуту в коліні праву ногу, не відходячи від стіни. Те саме – лівою ногою з закритими очима. Повторити 5– 6 разів.
7. В.п. – прийняти правильну поставу біля стіни, руки на поясі. Піднятися 10–12 разів на носки, не змінюючи постави.
8. В.п. – прийняти правильну поставу біля стіни. 1–3 – розслабитися; 3–4 – прийняти правильну поставу. Повторити 10–12 разів.
9. В.п. – прийняти правильну поставу біля стіни, руки на поясі, лікті притиснуті до стіни. Ліву ногу відвести максимально вліво, не відходячи від стіни, повернутися у вихідне положення. Те саме– правою ногою.
Повторити 10–12 разів.
10. В.п. – прийняти правильну поставу. Підійти до стіни, намагаючися не змінювати пози. Перевірити, чи вдалося виконати завдання правильно.
3. Комплекс № 2 (вправи з предметами на голові, для формування
правильної постави)
1. В.п. – прийняти правильну поставу біля стіни. На голову покласти мішечок з піском (або інший предмет вагою 200–300 г). Пройти 10–12 кроків, не загубивши предмет і зберігаючи правильну позу, й, повернувшиця назад до стіни, перевірити правильність постави. Повторити вправу 6–8 разів із різними положеннями рук (руки внизу, на поясі, в сторони, за головою, вгорі).
2. В.п. – стійка з предметом на голові (книга, мішечок). Стати на коліна й повернутися у вихідне положення. Те саме – з закритими очима.
Повторити 5– 6 разів.
3. В.п. – стійка з предметом на голові (книга, мішечок). Стати на коліна, сісти на п'ятки та повернутися у вихідне положення, зберігаючи правильну поставу. Повтори ти 8–10 разів.
4. В.п. – стійка з предметом на голові. Стати на гімнастичну лавку і зійти з неї. Повторити 8–10 разів.
5. Ходьба з предметом на голові. Ходьба на носках, ходьба з підніманням прямих ніг, ходьба випадами на одній лінії (до 1 хв.).
Повторити 4–5 разів.
6. Лазіння з предметом на голові по похилій площині (на колінах).
7. Лазіння по гімнастичній стінці вгору, вниз, в сторони з предметом на голові.
8. З предметом на голові сісти на підлогу, стати на коліна і повернутися у вихідне положення. Те саме із закритими очима.
9. В.п. – стоячи на колінах з предметом на голові. Поставити ліву ногу в сторону, вперед, зберігаючи правильну поставу. Те саме – правою ногою.
Повторити 6–8 разів
10. З предметом на голові правильно присідати, руки вперед.
Повторити 6–8 разів.
11. З предметом на голові ходьба з переступанням через перешкоди (палиці, м'ячі тощо).
4. Комплекс вправ йоги для формування та корекції постави
Комплекс допоможе формуванню постави, зміцненню навичок правильного дихання у поєднанні з рухами.
- Під час видиху зігнути лікті так, щоб складені долоні розташовувалися перед грудною кліткою, лопатки зведені (Мал. а).
- Під час видиху – руки вгору, прогнутись, подивитись на руки (Мал. б).
- Під час видиху – нахил, долонями спертись об підлогу. Намагатися лобом доторкнутися колін. Голова, шия і тулуб роз слаблені (Мал. в).
- Під час видиху – випад правою ногою назад, долонями спертись об підлогу, голова відведена назад, погляд спрямований уперед (Мал. г).
- Під час видиху – прийняти стійку стоячи зігнувшись, п'яти притиснути до підлоги, головою намагатися торкнутися колін. Маса тіла рівномірно розподілена на долоні та ступні (Мал. д).
- Затримуючи дихання, повільно опуститись у положення лежачи на животі так, щоб підлоги торкалися лише підборіддя, долоні, грудна клітка, коліна та пальці ніг (Мал. е).
- Під час видиху – прийняти положення упору лежачи на стегнах, прогнутися (Мал. ж).
- Під час видиху підняти таз, руки і ступні не переставляти (Мал. з).
- Під час видиху повернутись у позу г), зігнувши праву ногу, ліва нога – випрямлена (Мал. і).
- Під час видиху, приставляючи ліву ногу до правої, повернутись в позу В), зберігаючи положення нахилу та розслаблений тулуб, руки на шию (Мал. к).
- Під час видиху повернутись у позу Б), тулуб і голова трохи нахилені вперед (Мал. л).
- Під час видиху повернутись у вихідне положення (Мал. м).
Комплекс повторити 6–8 разів.
про публікацію авторської розробки
Додати розробку