Гнучкість як одна з найважливіших якостей людини.

Автор

В.В. Пастернацький

Аннотация

Однією з найважливіших умов, що забезпечують продуктивність праці майбутніх фахівців будь-якої професії, є наявність міцного здоров'я і високої загальної працездатності, що базуються на необхіднії фізичнії підготовленості. Однак, останнім часом спостерігається різке погіршення фізичної підготовленості молоді, стану здоров'я. Практичне переплетення здоров'я і фізичної підготовленості проявляється, наприклад, в тому, що хвороба пов'язана з фізичної слабкістю, а одужання усвідомлено сприймається як повернення до фізичних кондицій. Сучасне середовище проживання не вимагає  від людини повсякденної фізичної напруги. Тому постійні заняття фізичною культурою і спортом стають дійсно найважливішим способом зміцнення здоров'я, природною біологічною основою для формування особистості, ефективного навчання, успішної суспільної діяльності і, хоча б часткового, задоволення біологічної потреби організму

Гнучкість як одна з найважливіших якостей людини. Пастернацький В.В.                                                Однією з найважливіших умов, що забезпечують продуктивність праці майбутніх фахівців будь-якої професії, є наявність міцного здоров'я і високої загальної працездатності, що базуються на необхіднії фізичнії підготовленості. Однак, останнім часом спостерігається різке погіршення фізичної підготовленості молоді, стану здоров'я. Практичне переплетення здоров'я і фізичної підготовленості проявляється, наприклад, в тому, що хвороба пов'язана з фізичної слабкістю, а одужання усвідомлено сприймається як повернення до фізичних кондицій. Сучасне середовище проживання не вимагає від людини повсякденної фізичної напруги. Тому постійні заняття фізичною культурою і спортом стають дійсно найважливішим способом зміцнення здоров'я, природною біологічною основою для формування особистості, ефективного навчання, успішної суспільної діяльності і, хоча б часткового, задоволення біологічної потреби організму в русі. Найважливіші компоненти фізичної підготовленості неоднаково корелюють зі здоров'ям. Їх цінність для здоров'я розташовується в певній послідовності. На чолі кута, безперечно, є витривалість, але й гнучкість, безсумнівно, має дуже важливе місце в комплексі складових якостей. Головним завданням є забезпечення такого ступеню всебічного розвитку гнучкості, яка дозволяла б успішно оволодівати основними життєво важливими руховими діями (уміннями і навичками) і з високою результативністю проявляти фізичні якості та рухові здібності – координаційні, швидкісні, силові, витривалість. Гнучкість – одна з п'яти основних фізичних якостей людини. Вона характеризується ступенем рухливості ланок опорно-рухового апарату і здатністю виконувати рухи з великою амплітудою. Гнучкість – це комплекс морфологічних властивостей опорно-рухового апарату, який зумовлює рухливість окремих ланок людського тіла відносно один одного і сприяє виконанню багатьох рухів з найбільшою швидкістю, легкістю і ефективністю. Відомо, що гнучкість багато в чому визначає успіх в різних видах діяльності. Недостатність розвитку гнучкості обмежує прояв сили, швидкості і координації рухів у людини. До того ж знижується економічність роботи і сповільнюється процес формування рухових навичок. Майкл Дж. Алтер пише: «Прагнення бути здоровим і привабливим притаманне всім. Включення індивідуальної програми розвитку гнучкості в загальну програму фізичної підготовки дає можливість не тільки зміцнити здоров'я і підвищити рівень фізичної підготовленості, а й удосконалити свій зовнішній вигляд. .... При регулярних заняттях і в залежності від використовуваних методів і техніки розтягування, можна збільшити м'язову силу, гнучкість, поліпшити координацію і спритність ». Прояв гнучкості залежить від ряду факторів. Головний фактор, який зумовлює рухливість суглобів – анатомічний. Обмежувачами рухів є кістки. Форма кісток багато в чому визначає напрямок і розмах рухів у суглобі (згинання, розгинання, відведення, приведення, супінація, пронація, обертання). Гнучкість обумовлена центрально-нервовою регуляцією тонусу м'язів, а також напругою м'язів-антагоністів. Це означає, що прояви гнучкості залежать від здатності довільно розслаблювати розтягувані м'язи і напружувати м'язи. На гнучкість істотно впливають зовнішні умови: час доби (вранці гнучкість менше, ніж вдень і ввечері); температура повітря (при 20 – 30о С гнучкість вище, ніж при 5 – 10о С); чи проведена розминка (після розминки тривалістю до 20 хвилин гнучкість вище, ніж до розминки); розігріте тіло (рухливість в суглобах збільшується після 10 хв. перебування в теплій ванні); стан організму (під впливом втоми активна гнучкість зменшується за рахунок зниження здатності м'язів до повного розслаблення після попереднього скорочення, а пасивна – збільшується (за рахунок меншого тонусу м'язів, протидіючих розтяганню) Завдяки рухливості суглобів ми можемо здійснювати різноманітні рухи, ходити, піднімати тяжкості, сідати, вставати. Гнучкість надає легкість і красу рухам, оберігає від травм. Щоб зберегти і розвинути свою гнучкість, необхідно розтягувати м'язи, підтримувати їх нормальну довжину і еластичність. Дослідження підтверджують необхідність розвитку рухливості високого рівня в суглобах для оволодіння технікою рухових дій в різних видах спорту (гімнастика, синхронне плавання, стрибки та ін.), в побуті та виконанні прфесійних обов'язків. Рівень гнучкості обумовлює також розвиток інших фізичних якостей – швидкості, координаційних здібностей, сили. Важко переоцінити значення рухливості в суглобах у випадках порушення постави, при корекції плоскостопості, після спортивних і побутових травм та ін. Вправи на гнучкість розглядаються фахівцями як один з важливих засобів оздоровлення, формування правильної постави, гармонійного фізичного розвитку. Будь-який рух людини виробляється завдяки рухливості в суглобах. У деяких суглобах – плечовому, тазостегновому – людина володіє великою рухливістю, в інших – колінному, променезап'ястковому, гомілковостопному – амплітуда рухів обмежена формою суглоба і зв'язковим апаратом. Людина рідко використовує всю свою максимальну рухливість і обмежується якою-небудь частиною від наявної максимальної амплітуди руху в суглобі. При деяких рухах гнучкість відіграє основну роль. Отже розвиток і підтримка гнучкості є важливим моментом підвищення різнобічної фізичної підготовленості людини. Гнучкість визначається здатністю людини виконати певну вправу або їх групу з великою (оптимальною) амплітудою. Гнучкість – інтегральна оцінка рухливості ланок тіла. Розрізняють дві форми її прояву: активну, яка характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ, завдяки своїм м'язовим зусиллям; пасивну, характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил. Розрізняють також статичну і динамічну гнучкість. Статична гнучкість характеризує рухливість у всіх суглобах тіла і дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Інший тип, динамічна гнучкість, пов'язаний зі швидкістю їх згинання та розгинання. Гнучкість важлива для збереження правильної постави та необхідної амплітуди рухів. Якщо у людини гнучкість розвинена добре, то це сприяє розвитку координації, пластичності й краси рухів. Недостатня гнучкість призводить до порушень у поставі, виникненню остеохондрозу, відкладенню солей, змінам в ході. Так, сутулість, наприклад, може бути пов'язана з недостатньою еластичністю грудних м'язів і низькою витривалістю м'язів лопатки. Позитивний вплив в цьому випадку може надати виконання вправ на розтягування сполучнотканинних компонентів м'язів з одночасним зміцненням її м'язових елементів. В процесі розвитку гнучкості найчастіше використовують вправи зі збільшеною амплітудою руху (вправи на розтягування м'язів і зв'язок). Зовнішний прояв гнучкості відображає внутрішні зміни в м'язах, суглобах, серцево-судинній системі. На рухливість суглобів впливає також загальний функціональний стан організму в даний момент: під впливом втоми активна гнучкість зменшується (за рахунок зниження здатності м'язів до повного розслаблення після попереднього скорочення), а пасивна – збільшується (за рахунок м'язового тонусу, протидіючих розтяганню). Крім того, позитивні емоції і мотивація покращують усвідомленість розвитку гнучкості, протилежні особистіснопсихологічні чинники – погіршують. Недостатня рухливість в суглобах може обмежувати прояв сили, швидкості реакції і швидкості рухів, витривалості, збільшуючи енерговитрати і знижуючи економічність роботи. Гнучкість повинна бути в оптимальному співвідношенні з м'язовою силою. Недостатній розвиток м'язів, що оточують суглоб, може привести до надмірної рухливості їх і до зміни статики людського тіла. З анатомічної і практичної точки зору доцільна велика рухливість в тазостегнових суглобах при згинанні вперед і менша при розгинанні назад. Ефективність вправ на розтягнення буде більшою при тривалому впливі малої інтенсивності. Єдина можливість зберегти гнучкість – це постійно тренувати рухливість кожного суглоба. Дослідженнями доведено, що вправи на розтягування доцільно виконувати два рази в день. Для збереження гнучкості можна виконувати їх рідше. Поєднання силових вправ з вправами на розтягування сприяє гармонійному розвитку гнучкості: ростуть показники активної і пасивної гнучкості, причому зменшується різниця між ними. Якщо виконувати тільки силові вправи, то здатність м'язів до розтягування зменшується. І, навпаки, постійне розтягування м'язів (при виключенні потужних скорочень) послаблює їх. Тому під заняття слід надавати перевагу частому чергуванню вправ на гнучкість з силовими вправами. Така методика забезпечує одночасне підвищення сили і гнучкості. Рухливість в суглобах розвивається нерівномірно в різні вікові періоди. У дітей молодшого та середнього шкільного віку активна рухливість в суглобах збільшується, в подальшому вона зменшується. Обсяг пасивної рухливості в суглобах також з віком зменшується. Причому, чим більше вік, тим менше різниця між активною і пасивною рухливістю в суглобах. Це пояснюється поступовим погіршенням еластичності м'язово-зв'язкового апарату, міжхребцевих дисків та іншими морфологічними змінами. Вікові особливості суглобів необхідно брати до уваги в процесі розвитку гнучкості. Спеціальний вплив фізичними вправами на рухливість в суглобах має бути погоджено з природним ходом вікового розвитку організму. У міру розвитку організму гнучкість також змінюється нерівномірно. Вправи для розвитку гнучкості, крім збільшення рухливості в суглобах і еластичності м'язових волокон, ще й розширюють можливості засвоювати м'язами кисень і виводити з організму шкідливі речовини, що накопичилися в процес тренування. Виконання вправ на розтягування забезпечує збільшення припливу крові і поживних речовин, що є важливою умовою для підтримки здорового стану хрящової тканини суглоба. Основні правила застосування вправ в розтягуванні: не допускати больових відчуттів, рухи виконувати в повільному темпі, поступово збільшувати амплітуду рухів і ступінь застосування сили помічника. Вправи на гнучкість важливо поєднувати з вправами на силу і на розслаблення. Як встановлено, комплексне використання силових вправ і вправ на розслаблення не тільки сприяє збільшенню сили, розтяжності і еластичності м'язів, які виробляють даний рух, а й підвищує міцність м'язово-зв'язкового апарату. Крім того, при використанні вправ на розслаблення в період спрямованого розвитку рухливості в суглобах значно зростає ефект тренування. До того ж ці рухові якості можна формувати паралельно, так як вони не дають негативного переносу. Існують два основні методи тренування гнучкості: метод багаторазового розтягування і метод статичного розтягування. Метод багаторазового розтягування заснований на властивості м'язів розтягуватися значно більше при багаторазових повторах вправи з поступовим збільшенням амплітуди рухів. Спочатку вправа виконується з відносно невеликою амплітудою, з поступовим її збільшенням до 8 – 12-му повторенні до максимуму. Кожна вправа не повинна тривати довше 10 – 20 секунд, інакше можна одержати розтягання. Основним методом розвитку гнучкості є повторний метод виконання вправ. Вправи виконуються повільно, з поступовим збільшенням амплітуди руху до максимально можливої. В паузі відпочинку виконуються вправи для розслаблення м'язів, які працювали. Як засоби розвитку гнучкості використовують вправи, які можна виконувати з максимальною амплітудою (вправи на розтягування): махові, пружинисті, на розтягування, зі самообхопленням, з обтяженням і зі зовнішньою допомогою. Це переважно гімнастичні вправи, які вибірково впливають на окремі ланки тіла. Подібно до того, як гнучкість ділять на активну і пасивну, так і серед вправ на розтягування розрізняють активні і пасивні. Активні рухи з повною амплітудою – за рахунок довільного скорочення м'язів, пасивні – використовують зовнішні сили і статичні – зі збереженням нерухомого положення тіла в умовах досягнення максимальної амплітуди руху. Використовуються різні прийоми: 1. Повторні пружні рухи, інтенсивні розтягування (махи руками і ногами, ривки, нахили і обертальні рухи тулубом), можна виконувати без предметів і з предметами (гімнастичні палиці, обручі, м'ячі, тощо). 2. Рухи по якомога найбільшій амплітуді. 3. Інерційні рухи будь-якої частини тіла. 4. Вправи з використанням додаткової зовнішньої опори: захоплення руками за паркан або окремої частини тіла з наступним притягненням цієї частини тіла до іншої. 5. Активна допомога партнера. При активно-силовому методі розвитку гнучкості збільшується і сила м'язів в зоні «активної недостатності», і амплітуда рухів. Перед початком виконання вправ на гнучкість треба як слід розігрітися. Це може бути і біг, і інші вправи аеробного характеру. Тоді в м'язах поліпшується кровопостачання, і вони стають більш еластичними, а значить, знижується ризик травми. Розминку потрібно проводити так, щоб задіяти всі м'язи. Починати розтяжку потрібно з найпростіших вправ, поступово переходячи до більш складних. Тільки після хорошої розминки можна переходити до динамічної (різкі махи, пружинисті рухи) або ізометричної розтяжки. Для підвищення ефективності розвитку гнучкості в плечових суглобах і хребті можна рекомендувати попереднє розслаблення у висі на перекладині. При розвитку гнучкості в тазостегнових суглобах позитивну дію надають попередньо проведені обертальні рухи ногами (по черзі) в положенні сидячи на підлозі з акцентом на свідомому витягненні ноги з тазостегнового суглоба. В процесі роботи над гнучкістю необхідно точно визначити, який різновид гнучкості ми хочемо розвивати – динамічну, активну або пасивну. Оптимальний ефект для розвитку динамічної гнучкості дають вправи динамічної та статичної розтяжки. Активна гнучкість розвивається при активному і статичному розтягуванні, а для розвитку пасивної гнучкості найбільш ефективними вважаються ізометричні розтягування і різні техніки його виконання. Статична розтяжка представляє досить серйозне випробування для організму, так як супроводжується мікро-розривами волокон, які потім зростаються, збільшуючи гнучкість тканин. Інший тип – динамічна гнучкість, пов'язана зі швидкістю згинання та розгинання суглобів. Такий вид гнучкості дуже важливий, в тому числі і як засіб профілактики травматизму. Обсяг динамічної розтяжки залежить від інтенсивності майбутньої роботи. Мобільність суглобів при цьому обов'язково повинна супроводжуватися силою. Розтяжка, безумовно, корисна для тих, хто відчуває певні обмеження в свободі рухів. Наприклад, проблеми з попереком можуть виходити від надмірної скутості стегнових м'язів. Крім того, статична розтяжка не є найкращим способом позбутися від надмірної скутості м'язів. Систематичність в застосуванні вправ, що розтягують, важливіша, ніж амплітуда. Для якісного розвитку гнучкості потрібен комплексний підхід і розуміння причинно-наслідкових зв'язків всіх сторін здійснюваного процесу; методично важливо визначити оптимальні пропорції у використанні вправ на розтягування, а також правильне дозування навантажень. Одним з цікавих напрямків розвитку гнучкості є застосування стретчингу. Стретчинг, або метод статичного розтягування, заснований на залежності величини розтягування від його тривалості. Спочатку необхідно розслабитися, а потім виконати вправу на розтягування, утримуючи кінцеве положення від 10 – 15 сек. до декількох хвилин. Комплекси статичних вправ на розтягування можна виконувати і з партнером. При розтягуванні м'язове волокно витягується на повну довжину, сполучна тканина напружується і утримує це положення. Але в протягненому стані знаходяться не всі волокна. Відповідно, чим більше в м'язі простягнутих волокон, тим він більше розтягнутий. Перед початком розвитку гнучкості із застосуванням вправ стретчинга, слід провести її вимір і порівняти індивідуальні показники рухливості в суглобах з тими, які вважаються нормою. Оцінка рухливості суглоба і ступеня розтягнутості м'язів дозволить наочно побачити гнучкість якого відділу опорно-рухового апарату слід покращувати. Крім того, це дозволить об'єктивно судити про ефективність занять на розтягування і своєчасно вносити відповідні корективи. Результати вимірювань гнучкості можуть бути виражені: а) у величині кута між кінцівками або кінцівками і тулубом, з допомогою спеціального вимірювального приладу; б) амплітудою руху; в) в очках, де трьома очками оцінюється рухливість в межах норми або навіть вище її; двома очками оцінюється обмежена рухливість, при якій максимальний кут між кінцівками або кінцівками і тулубом при виконанні руху на 5 – 10о менше норми; одним очком – обмежена рухливість, при якій кут більш ніж на 10о менше норми. Найбільш поширеними приладами визначення гнучкості і рухливості в суглобах вважаються: електричні і механічні гоніометри; найпростіші конструкції, що застосовуються в стійці і в положенні сидячи. У наукових дослідженнях використовуються оптичні, механічні, механіко-електричні та рентгенографічні методи вимірювання обсягу руху в суглобах. У практиці використовуються більш прості механічні методи, в основному вправи-тести, такі, наприклад, як: 1. Гомілковостопний суглоб. Розгинання в гомілковостопному суглобі при випрямленному коліні. Знявши взуття, встати в положення випаду, спершись руками об гімнастичну стінку. Ззаду стоїть нога відставлена якнайдалі назад і випрямлена в тазостегновому і колінному суглобах, п'яти не відриваються від підлоги, шкарпетки і коліна спрямовані строго вперед. При нормі, кут між поверхнею підлоги і ногою повинен складати 50-60о . 2. Тазостегновий суглоб. Розгиначі стегна і згиначі гомілки (м'язи задньої поверхні стегна). Тестуючий береться за ногу, яка підіймається, одна рука кладеться зверху на коліно, запобігаючи його мимовільного згинання, а інша - знизу на гомілковостопний суглоб. Ноги тестованого повинні бути розслаблені. При нормальній розтягнутості м'язів задньої поверхні стегна і рухливості в тазостегновому суглобі кут між ногами становить 60-70о . 3. Згиначі стегна – розгиначі гомілки. З положення лежачи на животі, зігнути ногу в коліні і за допомогою рук спробувати торкнутися п'ятою сідниці. При цьому стегно ноги, яка згинається, не повинно відриватися від поверхні підлоги. У нормі повинно торкатися сідниці (при розігнути тазостегновому суглобі). 4. Розведення ніг в сторони в положенні стоячи. Поставити ноги якомога ширше, за умови, що тулуб має бути направлено строго вгору, а стопи вперед. Руками можна спиратися на гімнастичну стінку. У нормі кут між ногами повинен становити не менше 90о . 5. Супінація ноги в тазостегновому суглобі. Сісти на стілець. Одну ногу підняти, зігнути і покласти на коліно іншої ноги. У нормі гомілка зігнутої ноги приводиться за допомогою рук в горизонтальне положення. 6. Розгинання плеча вгору. Сісти на стілець, підняти руки верх, зігнути так, щоб пальці були спрямовані до лопаток. У нормі кінчики пальців схрещених рук повинні торкатися нижнього краю лопаток. 7. Нахил вперед. Встати прямо, ноги разом. При нахилі ноги не згинати. У нормі кінчики пальців повинні торкнутися підлоги. Це добра гнучкість хребта і добра розтяжність задньої поверхні стегна. 8. Нахил назад. З положення лежачи на животі, стопи просунути під планку гімнастичної стінки або притискаються до підлоги партнером. Піднімання тулуба назад, прогинаючись в попереку. При виконанні тесту стежити за тим, щоб передня поверхня стегон не відривалась від поверхні підлоги. У нормі при підніманні тулуба відстань між грудною кісткою і підлогою має становити 10 – 20 см. 9. Нахил тулуба в сторону. Встати спиною до стінки, відстань між стопами – 30 см. Зробити нахил в сторону, не допускаючи відхилення тіла назад, сідниці не зміщувати слідом за тулубом. У нормі, кінчики пальців руки повинні опуститися трохи нижче колінної чашечки (тест не дуже достовірний, тому він швидше орієнтовний). 10. Поворот тулуба в сторону. Сісти на стілець і розвести ноги не більше, ніж на 50 см. Впертися руками в коліна. Не змінюючи положення таза і ніг розгорнути голову і тулуб якомога далі назад. У нормі при повороті в сторонуназад тестований повинен бачити підняті над головою руки партнера, що стоїть на відстані двох метрів. У порівнянні з іншими методами розвитку гнучкості вправи стретчинга мають ряд переваг: – вправи виконуються не з великою м'язовою напругою, вони активно залучають до роботи пропріорецептори і інтерорецептори, що, за визнанням сучасної медицини, є важливим фактором здоров'я; – вправи можна виконувати, враховуючи індивідуальні можливості; – розвиваючи гнучкість із застосуванням вправ стретчинга можна вдосконалювати вміння володіти своїм тілом, досягаючи цього чергуванням продуманих і відпрацьованих положень тіла і повним розслабленням м'язів. А вміння розслаблювати свої м'язи є одним з основних умов при розвитку гнучкості.