Гурткова робота."Базове тренування в велоспорті".

Тема: Базове  тренування велосипедиста.

Зима в скоріше добігає кінця, значить пора потихеньку нарощувати базу. Як правильно спланувати базове тренування і навіщо вона потрібна?

Що таке базове  тренування?

Під час базової тренування ваш організм навчиться використовувати кисень більш ефективно. Зазвичай, базове тренування-це тривалі поїздки з рівним темпом. Помірна інтенсивність дозволяє вашому тілу зробити необхідні адаптації. Рання весна-це ідеальний час для такого тренування.

Якщо навесні напрацювати хорошу базу, то в розпал сезону ви набагато легше будете переносити важкі тренування на пікових потужностях. Втома буде наступати пізніше, високу потужність, а отже і швидкість можна буде тримати набагато довше.

Базове тренування велосипедиста-це витратна за часом частина тренувального процесу, але обхідного шляху немає.

Повільно, але впевнено до перемоги.

Як дізнатися що вибрали правильний темп для базового тренування?

Якщо під час поїздки можете спокійно розмовляти, не задихаючись, значить темп обраний правильно.

Більш точним методом, буде використання датчика серцевого ритму або повірметра. Для тих хто використовує датчик серцевого ритму базовою зоною буде 60-70 % від максимального значення. Якщо використовуєте повірметр, то орієнтуйтеся на 56-75% від функціональної порогової потужності (FTP).

Поїздки з такою інтенсивністю вчать ваше тіло спалювати жири замість глікогену. Глікоген - це те, як наш організм відкладає вуглеводи, але його запаси обмежені і вистачає їх зазвичай на 30-90 хвилин інтенсивних тренувань. Щоб кататися по 5-6 годин, організм використовує жири, але для того щоб їх спалювати потрібно якусь кількість вуглеводів-так що не забувайте їсти під час базового тренування.

Коли зростає інтенсивність тренування, спалюється більше глікогену і менше жирів. Базова тренування робить цей процес більш ефективним. Чим вище інтенсивність, при якій ваш організм використовує жири як джерело енергії, тим більше глікогену залишиться в запасі для фінальної атаки.

Фізіологічні адаптації.

Базове тренування виконується в аеробному темпі. Тіло отримує достатню кількість кисню для інтенсивності з якою ви їдете.

У свою чергу, вироблення молочної кислоти знаходиться під контролем. Всупереч поширеній думці, молочна кислота - це не щось, що змушує м'язи горіти під час інтенсивного тренування. Молочна кислота насправді є паливом, створеним в результаті хімічної реакції в м'язах, при спалюванні кисню для виробництва енергії.

У середині  м'язових  клітин знаходяться  мітохондрії-це так звані електростанції вашого тіла. Саме в мітохондріях молочна кислота спалюється і виробляється енергія. Коли мітохондрії в м'язах досягають межі в переробці молочної кислоти, залишилася молочна кислота потрапляє в кровотік.

При правильній базовій тренуванні, рівень молочної кислоти в крові не підвищується. Це означає, що мітохондрії в м'язах здатні обробляти всю вироблену молочну кислоту і не потрібно пускати її в кровотік. Катаючись з базовою інтенсивністю, ви тренуєте мітохондрії переробляти молочну кислоту і стимулюєте їх ставати ефективніше при спалюванні жиру в якості палива.

Якщо ви тренуєтеся занадто інтенсивно, то вчіть свої мітохондрії спалювати більше глікогену, ніж жиру.

Отже, як довго повинна проходити ефективне  базове  тренування?

Базове  тренування  не обов'язково повинна бути довгим.

Багато людей думають, що базове тренування це не менше чотирьох годин похмурого катання, але це не зовсім так. Так, професіонали катаються і по 5-6 годин і проводять в сідлі до 30 годин на тиждень.

Але для тих з нас хто не цілитися на Тур де Франс, варто сфокусуватися на якості тренування, а не її тривалості.

Стабільність зусиль і час їзди в правильній зоні-це ключ до успіху. Наприклад, двогодинна поїздка з каденсом 90-100 об / хв і 60-70% від максимальної ЧСС, це краще ніж тригодинна поїздка з великим зусиллям на підйомах і спуском з нульовим зусиллям.

Для тих у кого немає багато часу на тренування, можна їздити у верхній межі базової зони (65-70% від максимальної ЧСС/ 65-75% від FTP). Але пам'ятайте, якщо дихати ставати важче, значить-їдете  занадто швидко.

Під час базового тренування добре відпрацьовувати техніку.

Базове тренування з високим каденсом.

На початку тренування потрібно їхати з каденсом 90-100 об/хв.таке педалювання закріпить правильну техніку в м'язовій пам'яті і в кінці важкої гонки ефективність педалювання буде залишатися колишньою.

Потужність = крутний момент х 2π * каденс. Простими словами потужність-це як сильно ви тиснете на педалі помножене на те, як швидко ви їх крутите. Якщо крутити педалі швидше, то крутний момент буде нижче. Так, зусилля сконцентровано на аеробної системі (серце і легені), а не на м'язовій силі. М'язові адаптації відбуваються швидше, ніж аеробні, але і втрачаються швидше. Якщо попрацювати над базою зараз і над м'язовою силою пізніше, то до змагального сезону ви будете в топовій формі.

Базові тренування можуть здатися монотонними і нудними. Можна додати короткі 6-10 секундні спринти. Короткі спринти збільшують вироблення природного гормону росту. Якщо на останній годині тренування зробити п'ять 6-секундних спринтів з 8-10 хвилинами для відновлення між ними, то тренування не тільки стане менш нудною, але і відновлення після тренування пройде швидше.

Під час базового тренування можна поспілкуватися з друзями, насолодитися видом і згадати для чого ви взагалі почали займатися велоспортом.

Базова тренування, як і будь-яка інша тренування, полягає в поступовому виході за межі того, на що здатний ваш організм. Прагніть збільшити тижневу Тривалість на 10-15 відсотків протягом двох-трьох тижнів, а потім зробіть легкий тиждень.

Якщо немає багато часу для тренувань, то збільшуйте не час, а інтенсивність. Почніть з нижньої межі інтенсивності і поступово збільшуйте.

Для більшості спортсменів період напрацювання бази складе 12-16 тижнів. За цей період ви побачите зростання середньої швидкості / потужності, а інтенсивність залишиться колишньою. Згодом, ви помітите, що відчуваєте себе більш комфортно на велосипеді і після тренування повертаєтеся не таким втомленим.

До кінця періоду напрацювання бази ви повинні комфортно проїжджати ту відстань, на яку націлені в сезон. Після напрацювання бази можна переходити до швидкісних та інших специфічних навичок для того змагання до якого ви готуєтеся.