Калорійність харчування та енерговитрати залежно від фізичних навантажень. Визначення збалансованості харчового раціону.

Калорійність харчування та енерговитрати залежно від фізичних навантажень. Визначення збалансованості харчового раціону.

«Здоров’я значно більше залежить від наших звичок та харчування, ніж від майстерності лікаря» Д. Леббок

3 основні правила харчування Бірхер-Беннера : 1. Їсти повільно, ретельно пережовуючи їжу. 2. Їсти тільки тричі на день. 3. Переставати їсти до появи відчуття насичення.

Їжа забезпечує організм енергією і будівельними матеріалами для росту.

РОЗПОРЯДОК ХАРЧУВАННЯ ПІДЛІТКАСНІДАНОК 7.30-8.00 ДРУГИЙ СНІДАНОК 11.00-11.30 (У ШКОЛІ)ОБІД 14.00-15.00 ПІДВЕЧЕРОК 17.00-17.30 ВЕЧЕРЯ 19.30-20.00 (ЗА 2 ГОД ДО СНУ)

Розподіл добового раціону: ПЕРШИЙ СНІДАНОК - 25% ДРУГИЙ СНІДАНОК - 10% ОБІД - 40%ПІДВЕЧІРОК - 10%ВЕЧЕРЯ - 15%

ДОБОВИЙ РАЦІОН ПІДЛІТКАНазва продукту харчування. Маса, г. Хліб150 М'ясо100 Борошно35 Птиця30 Крупи, бобові й макаронні вироби75 Риба110 Картопля400 Ковбасні вироби25 Овочі470 Молоко, кисломолочні продукти500 Фрукти свіжі250 Сир70 Сухофрукти15 Сметана10 Цукор70 Сир твердий12 Кондитерські вироби25 Вершкове масло50 Рослинні жири18

калорії рахуйтекаша на сніданок

КАЛОРІЯВІД ЛАТИНСЬКОГО СЛОВА “ТЕПЛО” – ОДИНИЦЯ ВИМІРЮВАННЯ КІЛЬКОСТІ ЕНЕРГІЇ

Калорійність їжіУ період інтенсивного росту організму потрібно більше енергії. На відміну від Дорослої людини, яка в стані спокою споживає близько 1 ккал на 1 кг маси на годину, підліток використовує 1,8 ккал. Його добова витрата енергії становить 2400—2500 ккал. Тому для компенсації енергетичних витрат дитина має споживати близько 3000 ккал на добу, а в разі додаткових фізичних навантажень — до 3500 ккал.

 Що таке калорійність їжіБілки, жири, вуглеводи - це ніби паливо для нашого організму, без якого він не може рости, виконувати свої функції. Під час засвоєння будь-якого харчового продукту виділяється певна кількість енергії. Вона становить його енергетичну цінність. Цю енергію вимірюють у калоріях (кал) або кілокалоріях (ккал). Якою має бути калорійність добового раціону для підлітків 11-12 років? За підрахунками вчених, вона має сягати 2350-2750 ккал. Скільки при цьому потрібно щодня вживати білків, жирів, вуглеводів? Доведено, що для 11-12-річних дівчаток і хлопчиків продукти харчування мають містити: білків - 96 г, жирів -96 г, вуглеводів - 382 г. Білки та жири бувають тваринного й рослинного походження, їх співвідношення має становити відповідно 60 і 40% . Харчування людини має бути помірним щодо кількості з’їденого, але різноманітним і повноцінним за складом.

Забезпечують організм калоріями лише білки, жири та вуглеводи, кожна з яких має також біологічне значення і специфічні властивості. Вітаміни і мінеральні солі не мають калорійної цінності, але їх вживання необхідне для нормального обміну речовин. Вживання одних поживних речовин тісно пов'язане з потребою в інших в потрібному співвідношенні

БІЛКИ

При нестачі білків у продуктах харчування знижуються захисні сили організму, його ріст, розвиток, працездатність. При надмірній кількості їх внаслідок утворення токсичних продуктів їх обміну погіршується робота нирок і печінки. Білки в організмі забезпечують 12 % енергії. Половину добової потреби повинні становити білки тваринного походження (дорослим достатньо 40 % від загальної кількості, дітям – 50-60 %).

Діти потребують білків більше, ніж дорослі, тому що в дитячому організмі пластичні процеси проходять інтенсивніше. Для дітей 7-10 років достатньо 80 г білків на добу (в т.ч. 46 г тваринного походження) при енерговитратах 2400 ккал. В 11-13 років потрібно споживати їх 90 г на добу (в т.ч. 56 г тваринного походження) при енерговитратах 2800 ккал, дівчатам 82 г (в т.ч. 49 г тваринного походження). Хлопцям 14-17 років рекомендується 98 г білків на добу (в т.ч. 59 г тваринного походження) при витраті енергії 3000 ккал, а дівчатам 90 г (в т.ч. 54 г тваринного походження) при витраті енергії 2600 ккал.

Потреба в білках збільшується: У вагітних жінок,Жінок, які годують немовлят груддю,При деяких видах фізичної і розумової праці, що вимагають великого напруження сил, Під час захворювань чи травм, які супроводяться високою температурою або проносом.

ЖИРИ Зігрівають, посилюють імунітет. Містяться в олії, вершковому маслі, сирі і сметані.

Жири мають найвищу енергетичну цінність, яка удвічі більша, ніж білків і вуглеводів. Жири підвищують захисні сили організму, беруть участь у пластичних процесах, є носіями жиророзчинних вітамінів та інших біологічно цінних речовин. Жири роблять нашу їжу смачною, калорійною, корисною. Щоб раціонально використовувати жири в харчуванні, потрібно знати біологічне значення компонентів цих речовин.

З тваринних жирів значна кількість лінолевої кислоти в свинячому жирі (до 8%), дещо менше – в інших жирах. Лінолева кислота маргарину, незважаючи на відносно великий вміст її в цьому продукті, біологічно активних властивостей не має, а характеризується лише енергетичною цінністю, що обов’язково необхідно враховувати при використанні жирів у дитячому харчуванні

ВУГЛЕВОДИДжерело сили та енергії. Містяться у хлібі, кашах, овочах та фруктах.

Вуглеводи забезпечують організм енергією. Розрізняють вуглеводи прості й складні. До простих вуглеводів належать глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза і мальтоза; до складних – крохмаль і глікоген (засвоювані) та пектин, геміцелюлоза, целюлоза, або клітковина (не засвоювані). До клітковини відносять звичайну целюлозу з домішкою геміцелюлози та лігніну.

ОРГАНІЗМ ЩОДНЯ ПОТРЕБУЄ ДОСТАТНЬОЇ КІЛЬКОСТІ ВОДИ І ПОЖИВНИХ РЕЧОВИН.

ЗА 1 ХВИЛИНУ ПІДЛІТОК ВИТРАЧАЄ ПІД ЧАС: ХОДЬБИ СХОДАМИ ВГОРУ 14 ККАЛПЛАВАННЯ 8-10 ККАЛВІДПОВІДІ У КЛАСІ 2-3 ККАЛГІМНАСТИКИ 10-20 ККАЛ БІГУ 10 ККАЛr

ДОБОВА ПОТРЕБА ЛЮДИНИ В ВОДІ – 2,5 ЛПРОТЯГОМ ЖИТТЯ ЛЮДИНА СПОЖИВАЄ:52 Т ВОДИ10 Т ВУГЛЕВОДІВ2,5 Т БІЛКІВ200-300 КГ МІНЕРАЛЬНИХ СОЛЕЙ

Важливо, щоб кожен день ми мали повноцінний сніданок і обід, вечеря повинна бути легкою (фрукти або овочі, сухарики) або ж взагалі можна від неї відмовитися.

Щоб «розбудити» вашу травну систему після сну, ми рекомендуємо вам випити стакан води за півгодини до прийому їжі. На сніданок радимо вівсяну кашу, фрукт (яблуко/апельсин/ківі). Чай без цукру (замінити медом). Каша дасть вам необхідну для активного трудового дня енергію. Фрукти додадуть бадьорості. Чай без цукру позбавить вас зайвих «швидких вуглеводів», які моментально засвоюються в організмі. Сніданок 

На обід радимо обов’язково ввести в меню здорового харчування першу страву. Український борщ, овочевий суп із квасолею або юшка з риби швидко засвоюються і поліпшують травлення. До першого можна додати відварені або тушковані рибу або м’ясо з овочами. Запити смачну їжу можна фруктовим соком. Обід 

Якщо у вас з’явиться бажання нашвидкоруч перекусити протягом важкого трудового дня, ― не біда. Це може бути кефір із галетами або фруктовий мікс із йогуртом, або ж сухофрукти. Полудень 

Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3 години до сну, інакше їжа піде «про запас». Як варіант підійде гречана каша, овочі тушковані (капуста, морква, цибуля, томат), хліб та мінеральна вода. Вечеря 

Треба розрізняти такі поняття, як «калорійність» і «поживність» їжі. Енергетична цінність (калорійність їжі) — це кількість енергії, що вивільняється в організмі людини з продуктів харчування в процесі травлення, за умови її повного засвоєння. Харчова цінність (поживність) — це вміст у продукті вуглеводів, жирів і білків з розрахунку на 100 грамів продукту, тобто це якісний склад їжі. Слово вчителя. Раціональне харчування передбачає дотримання енергетичної рівноваги в організмі відповідно до принципу: кількість енергії, що надійшла, повинна відповідати кількості витраченої енергії. Калорійність добового раціону людини змінюється залежно від кількості енергії, що витрачає людина. Під час різних видів діяльності, особливо фізичної активності, істотно збільшуються енерговитрати людини. Так, якщо читання книги збільшує обмін речовин лише на 16 %, то фізичне навантаження — у кілька разів більше. Отже, зрозуміло, що під час посилених тренувань харчування має покривати витрати енергії, тобто бути більш калорійним.

Як ми витрачаємо калорії, отримані з їжею. Якщо ви пострибаєте зі скакалкою дві години, то «спалите» майже 1000 калорій, а якщо швидко поїздите три години на велосипеді, втратите майже 1500 калорій. ПОМІРКУЙТЕ : Чому після сильного фізичного або розумового навантаження хочеться солодощів? ЯК БУТИЗавжди намагайтеся їсти їжу, багату на клітковину. Вибирайте свіжі овочі та фрукти, хліб грубого помелу, горіхи, боби. Помірно вживайте м’ясо, молоко, сир і яйця, зрідка дозволяйте собі солодощі

Як правильно розподіляти їжу за калорійністю протягом дня. На перший сніданок має припадати 20-25 % добового раціону, на другий сніданок - 10 %, на обід - 40 %, на підвечірок - 5-10 %, на вечерю - 10-15% . Перед сном не бажано вживати продукти, що перевантажують шлунок і порушують сон. Найкраще повечеряти стравами з кисломолочних та молочних продуктів, овочами, фруктами. Какао, кава, шоколад збуджують нервову систему, тому їх бажано вживати у першій половині дня. Не забувайте і про те, що овочі, фрукти, кефір мають сечогінну дію. Тож вечеряти варто не пізніше ніж за дві години до сну.Їжа — джерело енергії та здоров’я для людини. Її кількісний та якісний склад особливо важливий для зростаючого організму. Це час дорослішання організму, що характеризується перебудовою функцій органів і систем: починається статеве дозрівання, прискорюється фізичний і психоемоційний розвиток. На все це зростаючому організму необхідні сили. Активний ріст у пубертатному періоді часто супроводжується підвищеним апетитом. Але підлітки ставляться до свого харчування легковажно, не думають про наслідки, харчуються нерегулярно, неправильно, всухом’ятку та «на ходу». Таке харчування в дорослому віці призводить до появи захворювань опорно-рухового апарату, шлунково-кишкового тракту й обміну речовин. Наше з вами завдання не допустити цього: продумати раціон та зрозуміти важливість повноцінного харчування. Навіть у ситуації, коли немає можливості з’їсти домашню їжу, замість чіпсів і батончиків можна з’їсти сухофрукти або горіхи.

Якісний склад їжіУ харчуванні підлітків важливо дотримуватися співвідношення білків, жирів і вуглеводів — 1:1:4. Середня потреба в білках на добу становить близько 100 г. Найкраще вживати білки тваринного походження. Добова потреба для підлітка в жирах — близько 100 г. Добова потреба у вуглеводах — близько 400. Підліткам рекомендовано вживати 20 % простих цукрів (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза), 75 % крохмалю, 3 % пектинових речовин і 2 % клітковини від загальної кількості вуглеводів у добовому раціоні. Підліток обов’язково має отримувати з їжею достатню кількість макроелементів (Кальцій, Фосфор, Натрій, Калій) і мікроелементів (Ферум, Манган, Цинк, Флуор, Йод, Селен тощо). Зростаючий організм має отримувати вітамінізовану їжу. Інакше можуть виникнути небажані наслідки. У раціоні завжди мають бути натуральні продукти, свіжі овочі, фрукти, а в зимово-весняний період за нестачі свіжих овочів та фруктів можна використовувати штучні вітамінні препарати (за призначенням лікаря).

Режим харчування. Оптимальним для підлітків є чотириразовий режим харчування. Сніданок має забезпечувати 25 %, обід — 35-40 %, підвечірок — 15 %, вечеря — 20-25 % від добової потреби дітей у поживних речовинах і енергії. Сніданок складається із закуски, гарячої страви і напою. Як закуски на сніданок подаються сир, овочі, яйця, фрукти, салати. Гаряча страва може бути з м’яса, риби, круп (каші, супи), овочів (рагу). Подаються також пудинги, запіканки. Ранковими напоями можуть бути гарячі вітамінізовані киселі, гарячі компоти зі свіжих чи сухих фруктів, молоко, какао, чай тощо. Обід включає в себе гарячу першу страву (суп або бульйон), м’ясну або рибну другу страву з гарніром (круп’яним, овочевим або комбінованим) і напій (соки, киселі, компоти зі свіжих або сухих фруктів). Також можна подавати свіжі фрукти. Небажано вживати більше за одну круп яну страву на день. Підвечірок зазвичай складається з напою (молочного) та випічки (хлібобулочного або мучного кондитерського виробу). Можна додати свіжі фрукти. На вечерю зазвичай подають молочні, сирні, круп’яні, яєчні, овочеві страви: запіканки, пудинги. За 1,5-2 години перед сном корисно випити склянку кисломолочного напою (кефіру, кисляку, йогурту).

Харчування людини повноцінне, коли в організм регулярно надходять з їжею всі необхідні поживні речовини та вітаміни.