Комплекс лікувальної аеробіки з профілактики правильної постави

№

   З  м  і  с  т    у р о к у

Дозув.

Метод. вказівки

І 

Підготовча  частина

12 хв.

1.

2.

ІІ

1.

2.

ІІІ

Шикування

Доведення завдань уроку

Ходьба

Повільний біг

Замірювання ЧСС

Комплекс лікувальної аеробіки

В п. -О. с.

1-4 – згинаючи  коліна, перевести руки на потилицю

5-8 – В. п.

В. п. – широка стійка, ноги нарізно, руки в сторони

1-4 – перенесення центру тяжіння з правої на ліву ногу

В. п. – теж

1-4 – енергійні повороти верхньої частини тулубу праворуч і ліворуч

В. п. - О. с.

1-4 – легко згинаючи коліна робити махи руками, виставляючи ліву ногу

5 – крок ліворуч виставляючи праву ногу

6-7-8- махи руками

В. п. – ноги нарізно

1-4 –нахил вперед, прогнувши спину

5-8 – нахил, руки між ногами.

В. п.-О.с.

1 – упор сівши

2-4 – три кроки вперед

5-7 – три кроки назад

8 -     О. с.

Ходьба на місті з переходом на м’який, легкий біг

Замірювання ЧСС

Основна частина

Вправи на фітбольному м’ячі для

розвитку сили м’язів пресу

Зкручування з згинанням колін

1-2 – вдих, на видоху зігнути коліна, притягнути їх до грудей

3-4 – видих, випрямити коліна і  відкинути м’яч назад

В. п. – теж саме (піка)

1-2 – вдих, на видоху,не згинаючи ніг, підняти таз нагору.

3-4 – видих, відкинути м’яч назад

Зкручування з згинанням колін в сторону

В. п. – теж саме

1-2 – вдих, зігнути коліна і підтягнути  м’яч до одного плеча

3-4 – видих, випряміть ноги,  перекотіть м’яч в в. п.

Повороти ножиць

В. п. – лежачі на спині м’яч між гомілками.

1-2 – опустіть ноги вправо, не відриваючи лопаток від підлоги

Вправи з гумовою стрічкою

В. п. – стійка ноги нарізно, резина під стопами, руки вздовж тулубу, долонями вперед

1 – зігнути руки до плечей

2 – В. п.

В. п.- ноги разом, руки з резиною за головою, резина під ногами

1 – розігнути руки вгору

2 - В. п.

В. п. – стійка ноги нарізно, руки з резиною внизу

1 – підняти праву руку веред, ліву – назад

2 – В. п.

3-4 – те саме з другої руки

В. п. – стійка ноги нарізно, руки з резиною вздовж тулубу долонями назад, резина під ногами

1 – підняти руки вперед

2- опустити

3-4 - те саме

В. п. – ноги нарізно, злегка зігнуті в колінах, носки назовні, руки вперед, долоні донизу

1-4 – руки прямі в сторони, ноги зігнути в колінах

5-8 – В. п.

В. п. те саме, але руки вгору

1-4 – поволі розвести підняті руки в сторони

5-8 – В. п.

Вправи на гнучкість

Заключна частина

Замірювання ЧСС

Підведення підсумку уроку

Повідомлення д. з.

 30 сек.

    1 хв.

    1 хв.

    2 хв.

30 сек.

 7 хв.

4-6 р.

8-16 р.

8-16 р.

8 -16 р.

8-16. р.

8-16 р.

25 хв.

10 хв.

8-16 р.

8-16 р.

8-16 р.

8-16 р.

15 хв.

8-12 р.

8-12 р.

2 підхід.

8-12 р.

2 підхід.

8-16 р.

2 підхід.

8-16 р.

2 підхід.

8-16 р.

2 підхід.

1 х

Звернути увагу на зовнішній вигляд.

Звернути увагу на правильну поставу.

Коліна разом, виконувати в повільному темпі

Для інтенсивніших рухів злегка зігнути коліна

Виконувати з сильною напругою пресу

Виконувати енергійно

Голова вгору

Торкнутися підлоги

На останньому кроці руки і ноги витягнуті

Пройти руками по підлозі поки м’яч не опиниться під щиколотками.

Долоні точно під плечима, корпус паралельно підлозі, не опускати таз вниз, напружити м’язи пресу

Перекотити м’яч у напрямку до рук.

Із видихом повторіть рух, притискаючи м’яч до іншого плеча.

Підніміть ноги так, щоб кут в колінах був 90 гр

Руки витягнуті в сторони, долоні на рівні плечей, звернені до підлоги.

Темп середній (для біцепсів). Згинаючи руки – вдих, розгинаючи – видих

Лікті вертикально, не змінюючи положення. Темп повільний

Дихання повільне, темп середній

Піднімаючи руки вдих, опускаючи- видох. Темп середній, корпус прямо

Стрічка з обох боків звисає близько 10-20см

Виконувати поки стрічка не стане тугою над головою

Звернути увагу на зовнішній вигляд