Комплекс вправ для дівчат. Комлекс вправ для правильної постави

10 вправ для зміцнення м'язів ніг

Ноги - найважливіша частина тіла, яку не можна недооцінювати. Саме ногам ми зобов'язані можливістю пересуватися, стояти, стрибати, ходити та бігати. Іншими словами, ноги виконують складну роботу із синхронізації з іншими частинами тіла для виконання потрібного завдання. Доглядати за ногами і стежити за їх станом дуже легко. Вправи для зміцнення м'язів ніг - ключ до здоров'я ніг ... Здоров'я ніг - їх сила і краса.

1. Присідання. Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Тримайте руки перед собою, зберігайте сідниці напруженими. Виконайте глибоке присідання, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Спирайтеся на п’яти і повертайтеся в початкове положення.

2. Випади з гантелями. Поставте ноги на ширині плечей Розправте спину, прийміть суворо вертикальне положення Візьміть гантеліЗ правої ноги зробіть максимально широкий крок вперед Повільно опуститеся вниз Перевірте, чи утворюють ноги прямий кут в коліні Приведіть у рух м'язи ніг Повільно підніміться Повторіть вправу спочатку

3. Підйом п’яти. Підйом п'яти: це вправа тренує литкові м'язи. До того ж, цю вправу можна виконувати в будь-який час, в будь-якому місці, у будь-якому одязі. Поставте ноги в положення ширше плечей Покладіть руки на стегна Припідніміться на винищувачі Зафіксуйте це положення на кілька секунд Повільно опуститеся

4. Жим ногами. Сядьте на сидінні тренажера і прийміть положення упору спиною на його похилий спинку. Поставте ступні на поверхню рухається платформи на ширину плечей. Запам'ятайте: ступні потрібно поставити вище, щоб забезпечити згинання колін точно під прямим кутом. Якщо ви поставите ступні у нижнього краю платформи, то вийде гострий кут. Це буде означати сильну навантаження на колінні суглоби! При використанні субмаксимального ваги це може призвести до травми! У кінцевій позиції руху ноги не потрібно випрямляти повністю. Залишайте коліна злегка зігнутими - це вбереже вас від травми колін! При розпрямленні ніг не відривайте спину від опори. І тим більше, не допомагайте собі руками, вхопившись за бічні упори. Навпаки, намагайтеся повністю виключити з роботи інші м'язи. 

5. Станова тяга. Встаньте перед штангою. Ноги розставте на ширину плечей, простеживши за тим, щоб ступні були паралельні одна одній. Нахиліться і візьміться за гриф хватом зверху на ширині плечей. Ноги трохи зігніть в колінах. Ну, а тепер найголовніше: зробіть спину ідеально прямій! Голову підніміть, і направте погляд вгору. Не міняйте положення голови і напрямку погляду протягом всього підходу! Із цього вихідного положення розігніть, одночасно випрямивши ноги і відвівши плечі назад. Поверніться у вихідне положення

6. Згинання ніг лежачи. Прийміть положення обличчям вниз на лаві для згинання ніг. Розташуйтеся на лаві так, щоб її край опинився над колінами, а валик припав на задню поверхню кісточок. Візьміться за рукоятки - вони зазвичай розташовані під узголів'ям по сторонах лави. Вдихніть, затримайте дихання і згинайте ноги, піднімаючи валик вгору. У верхній позиції гомілки повинні становити 90 або трохи більше градусів зі стегнами. Видихаючи, прийміть вихідне положення. Швидкість руху - помірна.

7. Підйоми ніг лежачи на боціЛягайте на бік, спираючись на лікоть, ноги тримайте рівними. Піднімайте ногу вгору, не згинаючи колін, потім опускайте в початкове положення. Повторіть потрібну кількість разів і поміняйте сторону.

8. Сідничний місток на одній нозіЛягайте на спину, зігнувши ноги в колінах. Тримайте руки вздовж тулуба. Підніміть праву ногу і випряміть коліно, направте носок до стелі. Одночасно піднімайте таз і тягніть праву ногу вгору до максимального стиснення сідниць, створюючи рівну діагональну лінію від плечей до колін. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім повторіть вправу з протилежного ногою.

9. Біг на місці з високо піднятими колінами Виконайте 20-30 кроків з максимальною амплітудою. Кількість підходів залежить від ваших функціональних можливостей.

10. Присідання «пістолетиком»Встаньте прямо, поставте ноги разом. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, а ліву відірвіть від підлоги і підніміть вгору. Руки витягніть вперед. Присідаючи, зігніть праве коліно під кутом 90 градусів, а ліву ногу випряміть перед собою до паралелі з підлогою. Відводьте таз назад. Повторіть вправу з іншою ногою.

Комплекс вправ , які дуже корисні для постави.

Вправа 1 Станьте обличчям до сидіння стільця, зігніть праву ногу в коліні і поставте її на сидінні так, щоб стегно було паралельно підлозі, а коліно знаходилося над щиколоткою. Покладіть ліву долоню на зовнішню сторону правого коліна і, не зміщуючи праву ногу, поверніть корпус вправо. Зробіть кілька глибоких вдихів і протримаєтеся в цій позі 30 секунд. Повторіть вправу для лівої ноги.

Вправа 2 Лежачи на спині, притисніть одне коліно до грудей, а іншу ногу тримайте прямо. Зробіть кілька глибоких вдихів. Стежте, щоб плечі були на підлозі. Повторіть за 30 секунд для кожної ноги.

Вправа 3 Ляжте на спину і розкиньте руки в сторони, як би утворюючи букву Т. Не відриваючи плечі від підлоги, поверніть обидва коліна спочатку в праву сторону, потім в ліву сторону, дихайте глибоко і вільно. Повторюйте вправу по 1 хвилині на кожну сторону.

Вправа 4 Лежачи на спині, розведіть руки в сторони, тримайте одну ногу прямою. Другу ногу зігніть в коліні під кутом 90°, поставте протилежну руку на коліно. Поверніться обличчям до витягнутої руки. Обидва плеча повинні бути притиснуті до підлоги. Дихайте глибоко і вільно, повторюйте по 1 хвилині на кожну сторону.

Вправа 5 Встаньте прямо і зробіть крок вперед правою ногою, зігнувши її в коліні, ліва нога при цьому залишається прямою. Повертаючи корпус у бік зігнутої ноги, з'єднайте долоні і поставте руки так, щоб лікоть знаходився з зовнішньої сторони зігнутого коліна. Постарайтеся утриматися в такій позі 30 секунд.

Вправа 6 Сядьте на підлогу, зігніть праву ногу в коліні і закиньте її за ліве стегно. Покладіть праву руку на підлогу позаду себе, а лікоть лівої руки — на зовнішню сторону зігнутого коліна. Повертайте корпус у бік прямої руки, намагаючись зберегти ноги у вихідному положенні. Постарайтеся зафіксувати позу від 30 до 60 секунд і не забудьте поміняти ноги.

Вправа 7 Втаньте на коліна, вигніть спину і підніміть груди. Відчуйте, як розтягуються плечові м'язи. Дихайте спокійно близько 10 секунд. Потім вигніть спину дугою, притискаючи підборіддя до грудей. Знову затримайтеся на 10 секунд і поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу 1-2 хвилини.

Вправа 8 Найпростіша поза: сядьте на п'яти, злегка розвівши коліна в бік. Опустіть лоб на підлогу, витягніть руки прямо перед собою і розслабтеся, намагаючись дихати глибоко і спокійно. У цій позі можна перебувати так довго, як вам хочеться, але як мінімум протягом 5 вдихів.