Комплекси вправ для профілактики порушень фізичного розвитку дитини та формування правильної постави

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекси вправ

для профілактики порушень фізичного розвитку дитини та формування

правильної постави

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс № 1

 

1 .Ходьба на місці з високим підніманням стегна і широкими вільними рухами рук -1 хв. Дихання довільне.

2. В.п. - o.e., пальці рук переплетені за спиною. 1-2 - піднятися на носки, енергійно відвести руки назад до зведення лопаток (вдих); 3-4 - в.п. (видих). Повторити 10-12 разів.
3. В.п. - руки за голову. 1- руки вгору, відводячи їх назад, ліву ногу назад на носок, прогнутися (вдих); 2- в.п. (видих); 3-4 - те саме з рухом правою ногою. Повторити 8-10 разів.
4. В.п. - сід на п'ятках, тулуб нахилений уперед, руки уперед, долоні на підлозі. 1-3 - ковзаючи грудьми над підлогою, згинаючи і випростуючи руки, перейти в упор лежачи на стегнах, голову відвести назад, прогнутися (вдих); 4 -згинаючи ноги, повернутись у вихідне положення (видих). Повторити 8-10 разів.
5. В.п. - упор лежачи на зігнутих руках. 1-2 - випростуючи руки, упор лежачи на стегнах, прогнутися (вдих); 3-4 - в.п. (видих). Повторити 8-10 разів.
6. В.п. - o.e. 1 - піднятися на носки, руки через сторони вгору (вдих); 2-3 -присід - руки вгору (видих); 4 - в.п. Повторити 6-8 разів.
7. В.п. - лежачи на грудях, руки зігнуті в ліктях, кисті під підборіддям. 1-2 -руки в сторони, підняти голову, плечі і ноги, прогнутися - "ластівка" (вдих); 3-4 - в.п. (видих). Повторити 8-10 разів.
8. В.п. - лежачи на спині, ноги нарізно, руки в сторони. 1 - підняти ноги вперед і з'єднати їх (вдих); 2 - зігнути ноги (видих); 3 - випростати ноги вперед (вдих); 4 - в.п. (видих). Повторити 8-10 разів. Спину і голову з підлоги не піднімати.
9. В.п. - упор сидячи ззаду. 1 - підняти ноги вперед, руки в сторони - "кут" (вдих); 2-3 - тримати положення "кута"; 4 - в.п. (видих). Повторити 10-12 разів.

 

10.                       В.п. - лежачи на спині, ноги нарізно, руки вниз. 1-2 - опираючись на п'ятки, потилицю і руки, прогнутися, підняти тіло вгору (вдих); 3-4 - в.п. (видих, розслабитися). Повторити 8-10 разів.
11.                       Ходьба з медболом або мішечком з піском (вага 1-2 кг) на голові; руки в сторони. (До однієї хвилини).
12.                       Біг у повільному темпі (2-3 хв) з переходом на ходьбу і виконанням дихальної вправи з рухами руками вниз і вгору.

 

                                                                     Комплекс № 2

1. Ходьба на місці з високим підніманням колін і широкими вільними рухами рук. Ходьба з пересуванням уперед, ходьба на носках, п'ятках. Ходьба з зупинками за сигналом. (До 1 хв).
2. В.п. - притиснутися до стіни потилицею, спиною, сідницями і п'ятками, прийнявши положення правильної постави. 1 - крок уперед; 2 - в.п; 3 - крок уперед з заплющеними очима; 4 - в.п. Повторити 5-6 разів.
3. В.п. - стійка ноги нарізно, руки за голову. 1 - руки в сторони - назад, піднятися на носки, прогнутися (вдих); 2 - в.п. (видих). Повторити 10-12 разів.
4. В.п. - стійка ноги нарізно, руки перед грудьми. 1-2 - відводячи лікті назад і зводячи лопатки, прогнутися в грудному відділі хребта, підняти голову (вдих); 3-4 -в.п. (видих). Повторити 8-10 разів.
5. В.п. - упор стоячи на колінах. 1 - праву руку в сторону, повертаючи голову і тулуб вправо (вдих); 2 - в.п. (видих); 3-4 - те ж саме в лівий бік. Повторити 8-10 разів.
6. В.п. - лежачи на спині, руки в сторони. 1-2 - прогинання у грудному відділі хребта, ковзним рухом руками по підлозі вниз підвестися в положення сидячи, зігнувши ноги так, щоб ступні торкалися підлоги, руки в упорі ззаду, плечі опущені (видих); 3-4 - в.п. (вдих). Повторити 8-10 разів.
7. В.п. - лежачи на спині на валику, що під нижніми кутами лопаток, руки вниз. 1-2 - руки вгору (вдих); 3-4 - в.п. (видих). Повторити 10 -12 разів.

8. В.п. - лежачи на спині, руки біля голови долонями на підлозі, пальцями до плечей. 1-3 - "міст" з опорою на голову, руки і ноги (видих); 4 - в.п. (вдих). Повторити 8-10 разів.
9. В.п. - стійка ноги нарізно, руки на поясі. 1 - присід, руки в сторони (вдих); 2 - в.п. (видих). Повторити 10-12 разів.

10. В.п. - руки за голову, нахил тулуба вперед. 1-2 - руки в сторони,
прогнутися у попереку, голову підняти, дивитись уперед (вдих); 3-4 - в.п. (видих).
Повторити 10-12 разів.

11.                      Ходьба з предметом на голові, руки в сторони (15-20 сек).
12.                      Біг у повільному темпі (2-3 хв) з переходом на ходьбу і виконанням дихальної вправи з рухами руками вниз і вгору.

 

Комплекс № З

(біля вертикальної площини для формування правильної постави)

1. В.п. - стати біля стіни, притулитися до неї потилицею, спиною, лопатками,
сідницями і п'ятками. Прийняти правильну поставу. Запам'ятати це положення і, не
порушуючи його, зробити крок вперед, в сторону, а потім повернутись у вихідне
положення. Те саме, але закрити очі. Повторити кожну вправу 5-6 разів.

2. Те ж саме, але зробити 4-8 кроків уперед.

3. В.п. - прийняти правильну поставу біля стіни. Присісти 5-6 разів, не перестаючи торкатися стіни потилицею. Те ж саме із закритими очима.
4. В.п. - прийняти правильну поставу біля стіни. Підняти руки вгору, в сторони, вперед, на пояс, за голову, не втрачаючи правильної пози і не відходячи від стіни.
5. В.п. - прийняти правильну поставу біля стіни. Повільно підняти праву ногу, зігнуту в коліні, захопити гомілку руками і притиснути до тулуба. Те саме лівою ногою. Те саме із закритими очами. Повторити 6-8 разів.
6. В.п. - прийняти правильну поставу біля стіни. Підняти вперед руки і зігнуту в коліні праву ногу, не відходячи від стіни. Те саме лівою ногою із закритими очима. Повторити 5-6 разів.
7. В.п. - прийняти правильну поставу біля стіни, руки на поясі. Піднятися 10­12 разів на носки, не змінюючи постави.
8. В.п. - прийняти правильну поставу біля стіни. 1-3 - розслабитися; 3-4 -прийняти правильну поставу. Повторити 10-12 разів.

9. В.п. - прийняти правильну поставу біля стіни, руки на поясі, лікті
притиснуті до стіни. Ліву ногу відвести максимально вліво, не відходячи від стіни,
повернутись у вихідне положення. Те саме правою ногою. Повторити 10-12 разів.

10. В.п. - прийняти правильну поставу. Підійти до стіни, стараючись не
змінювати пози. Перевірити чи вдалось виконати завдання правильно.

 

Комплекс № 4

(вправи з предметами на голові для формування правильної постави)

1. В.п. - прийняти правильну поставу біля стіни. На голову покласти мішечок з піском (або інший предмет вагою 200-300 г). Пройти 10-12 кроків, не загубивши предмет та зберігаючи правильну позу, і, повернувшись назад до стіни, перевірити правильність постави. Повторити вправу 6-8 разів з різними положеннями рук ( руки внизу, на поясі, в сторони, за головою, вгорі).
2. В.п. - стійка з предметом на голові (книга, мішечок). Стати на коліна і повернутися у вихідне положення. Те саме із закритими очима. Повторити 5-6 разів.
3. В.п. - стійка з предметом на голові (книга, мішечок). Стати на коліна, сісти на п'ятки і повернутись у вихідне положення, зберігаючи правильну позу. Повторити 8-10 разів.
4. В.п. - стійка з предметом на голові. 8-10 разів стати на гімнастичну лаву і зійти з неї.
5. Ходьба з предметом на голові. Ходьба на носках, ходьба з підніманням прямих ніг, ходьба випадами на одній лінії (до 1 хв). Повторити 4-5 разів.

6. Лазіння з предметом на голові по похилій площині, стоячи на колінах.

7. Лазіння по гімнастичній стінці вгору, вниз, в сторони з предметом на голові.
8. Із предметом на голові сісти на підлогу, стати на коліна і повернутися у вихідне положення. Те саме із закритими очима.
9. В.п. - стоячи на колінах з предметом на голові. Поставити ліву ногу в сторону, вперед, зберігаючи правильну поставу. Те саме правою ногою. Повторити 6-8 разів.

10. Із предметом на голові повільно присідати, руки вперед. Повторити 6-8

разів.

11. Із предметом на голові ходьба з переступанням через перешкоди
(палиці, м'ячі тощо).

Комплекс № 5

(для зміцнення м'язів спини та черевного преса)

1. В. п. - лежачи на спині Із зігнутими і розведеними нарізно ногами, упор ступнями в підлогу, руки внизу, долоні на підлозі. Прогнутися у грудному відділі хребта, тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 4-8 разів.
2. В. п. - те саме. Підняти таз із підлоги. Тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. 6-10 разів.

3. В. п. - те саме. Підняті таз і грудну клітку пересувати в сторони (ноги на
місці). Повторити 4-10 разів.

4. В. п. - те саме. Підняти таз якомога вище, впираючись у підлогу ступнями, потилицею і руками, тримати 5-7 сек. Повторити 4-10 разів.
5. В. п. - лежачи на спині, руки в сторони, долоні на підлозі. Впираючись у підлогу потилицею, п'ятками і руками, підняти тулуб якомога вище, тримати 3-5 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3-6 разів.
6. В. п. - лежачи на грудях, руки за головою. Відвести голову і плечі назад, руки вгору, прогнутися, тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3-6 разів.
7. В. п. - те саме, що у вправі 6. Підняти з підлоги випрямлені ноги якомога вище, тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3-6 разів.
8. В. п. - те саме, що у вправі 6. Підняти плечі, випрямлені ноги, руки в сторони, прогнутись, тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3-6 разів.
9. В. п. - те саме, що у вправі 6. Підняти плечі, руки вгору ( в руках м'яч чи палиця), тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3-6 разів.

10. В. п. - упор сидячи позаду. Підняти таз, голову закинути назад, прогнутися, ноги не згинати. Тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Виконати 6-8 разів. Те саме, але впираючись в підлогу однією ногою, другу піднести вперед -угору, тримати 3-4 сек. 3-5 разів кожною ногою.
11. В. п. - лежачи на спині або упор сидячи позаду: а) піднявши п'ятки з підлоги, повільно зігнути і випрямити ноги.; б) повільно підняти випрямлені ноги і тримати 10-15 сек; в) колові рухи піднятими випрямленими ногами - кожною назовні і всередину, обома вліво і вправо; г) підняти ноги з підлоги і виконати рухи як під час їзди на велосипеді; д) розвести підняті з підлоги прямі ноги в сторони і звести їх схресно ("ножиці"); е) почергове піднімання однієї і опускання другої ноги, не торкаючись ними підлоги. Дихання довільне.
12. В. п. - лежачи на спині, носки ніг закріплені, руки внизу: а) повільно сісти і лягти; б) підняти голову і тулуб на 15-20 см від підлоги, тримати 7-10 сек, повернутись у в.п; в) повільно сісти, руки за голову чи в сторони, повернутись у в.п.
13. В. п. - лежачи на спині, руки внизу. Зігнувши ноги сісти, обхопити гомілки руками. Повернутись у вихідне положення.
14. В. п. - лежачи на спині, руки вгору. Підняти випрямлені ноги вперед -угору і торкнутися ними підлоги за головою. Повернутись у вихідне положення.
15. В. п. - лежачи на спині. Піднявши ноги і тулуб вгору, виконати стійку на лопатках.
16. В. п. - стоячи на колінах, руки на поясі. Повільні нахили назад, не згинаючись у тазостегнових суглобах.

17. В. п. - вис на перекладині. Повільно згинати ноги, дістати колінами до
грудей.

18. В. п. - вис на перекладині. Піднімати випрямлені ноги вперед.
Повторити кожну вправу 6-12 разів залежно від підготовленості. Чергувати

статичні вправи з динамічними, вправи для спини із вправами для живота.

 

Комплекс № 6

(для динамічної паузи під час виконання домашніх завдань з інших предметів)

1. Ходьба, біг на місці, ходьба (1-2 хв).
2. Колові рухи руками: 4 рази вперед і 4 назад. Повторити 10-12 разів.

3. В. п. - стійка ноги нарізно, руки в сторони. Повороти тулуба вправо і вліво. Повторити 20 разів у кожну сторону.
4. В. п. - стійка ноги нарізно, руки на пояс. Почергові нахили в сторони по одному разу. Повторити 20 разів в кожну сторону. Дивитись прямо, не повертати тулуб.
5. Стоячи на одній нозі, іншою виконувати махові рухи вперед-вгору - назад-вгору з максимальною амплітудою. Намагатися зберігати рівновагу. За опору не триматись. Поступово довести до 20 рухів кожною ногою.
6. В. п. - стійка ноги нарізно, руки внизу. Нахили вперед та назад, поступово збільшуючи амплітуду рухів.

 

7. Стоячи на одній нозі, іншою виконувати колові рухи, не торкаючись підлоги, вправо та вліво, по 4 рази в кожну сторону. Повторити 10-12 разів.
8. В. п. - o.e. 1 - упор присівши; 2 - упор лежачи; 3 - упор присівши; 4 - o.e. 8-10 разів.
9. В. п. - стійка ноги широко, нахилити тулуб уперед, руки в сторони. Виконувати повороти тулуба ("млин"). 20 разів у кожну сторону.
10.                     В. п. - упор лежачи. 1 - опускаючи таз, прогнутись, подивитись вверх; 2 -підняти таз, подивитись на коліна. Повторити 10-12 разів у середньому темпі. Руки не згинати.
11.                     В. п. - упор сидячи позаду. 1 - підняти таз, прогнутись, подивитись назад; 2 - в.п. Повторити 10-12 разів у середньому темпі.

12. Нахили вперед у положенні сидячи на підлозі. Не згинати колін. 20 разів.

13. В. п. - лежачи на животі, руки в упорі на підлозі біля плечей. 1 -
прогнутись максимально назад, підтримуючи себе руками, але не віджимаючись;
2- в.п. 5-6 разів

14. "Жабка". 5-6 разів. 14. "Міст". 3-4 рази.

15. В. п. - лежачи на животі. Взятись руками за гомілки, прогнутись і розгойдуватись вперед - назад. Повторити 2-3 рази по 10 розгойдувань.
16. В. п. - стійка на колінах, руки на пояс (вперед, за голову). 1 - сісти на підлогу, справа від ніг (ноги не пересувати); 2 - вип.; 3-4 - те саме в ліву сторону. Повторити 10-20 разів.
17. В. п. - стійка, пальці в замок, руки за головою. Лягти на підлогу на спину (на живіт) і встати, не торкаючись підлоги руками, ліктями, головою. Повторити 5-6 разів.

 

Комплекс вправ № 7

(для профілактики та корекції плоскостопості)

1. Ходьба на носках; ходьба вперед та назад з високим підніманням колін; приставним кроком; на п'ятках, пальці ніг зігнуті; на зовнішній частині ступні (1-2 хв.).
2. В.п. - сидячи на стільці, ноги нарізно. Згинання і розгинання пальців ніг. 20-25 разів.

 

3. В.п. - сидячи на стільці. Піднімання маленьких предметів (камінців, ґудзиків, шишок, спеціальних предметів) пальцями ніг (2-3 хв).
4. В.п. - лежачи на животі. Повороти гомілки ззовні і назовні. Повторити 20­25 разів.

5. В.п. - сидячи на стільці, ноги зігнуті в колінах, руки на поясі. 1 - праву ногу поставити на п'ятку, сильно зігнувши її в підйомі, носок вгору; 2 - розігнути ногу в підйомі і торкнутися кінцями пальців підлоги; 3 - повернутися в положення 1; 4 -приставити ногу у вихідне положення; 5-8 - те саме лівою ногою. Повторити 6-8 разів. Спину і голову тримати прямо.
6. Стрибки на носках через скакалку, обертаючи її вперед і назад ( 3-4 рази по 10-15 сек).

7.Стрибки на носках на одній та двох ногах, на місці, з просуванням вперед, в сторони, з поворотами на 90° (до 35-45 сек).

8. В.п. - сід "по-турецьки". Вставати з опорою на зовнішній край ступні. 6-8

разів.

9. В.п. - стійка носки разом, п'ятки нарізно, руки на поясі. 1-2 - піднятися на
носки (вдих); 3-4 - повернутися у вихідне положення (видих). Повторити 10-12
разів.

10. В.п. - стійка ноги нарізно, руки на поясі. 1-2 - опертися на зовнішній край лівої ступні; 3-4 - в.п.; 5-8 - те саме на правій ступні. Повторити 10-12 разів.
11. В.п. - сидячи на стільці. 1-2 - підошвою лівої ноги ковзати знизу вгору по передній частині гомілки правої ноги; 3-4 - в.п.; 5-8 - те саме правою ногою. Повторити 5-6 разів.

12. В.п. - o.e. Катання підошвою босої ноги м'яча (до 1 хв).

13. В.п. - стоячи двома ногами на палиці товщиною до 2-х см. Катати її
вперед і назад.

14. В.п. - стоячи впоперек на палиці. Присідання. Повторити 8-10 разів.

15. В.п. - стоячи впоперек на палиці. Ходьба на місці, наступаючи на палицю середньою частиною стопи (1 хв).
16. В.п. - сидячи на стільці, поставити одну ногу на набивний м'яч. Катання м'яча коловими рухами лівою і правою ногою (до 1 хв).
17. В.п. - стоячи на куску матерії (приблизно 40 х 40 см). Зібрати матеріал пальцями ніг до середини ступні.
18. В.п. - стійка впоперек гімнастичної палиці, ноги разом. 1 - перенести масу тіла на носки; 2 - в.п.; З - перенести масу тіла на п'ятки; 4 - в.п. Повторити 10­12 разів.
19. Ходьба на носках з медболом чи мішечком з піском вагою до 2-х кг. на голові по лінії (30-40 сек).
20. Ходьба на місці по камінцях чи інших дрібних предметах, руки в сторони (до 1 хв).

(Всі вправи цього комплексу виконуються босоніж).